Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот - ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса становятся видны не сразу. Совсем другое дело - отсутствие «кубиков» пресса у людей в хорошей физической форме. Но в обоих случаях задачу можно решить при помощи физической нагрузки и диеты.

Гормоны и жиросжигание

Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.

Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.

Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.

«Кубики» — ни что иное, как прямая мышца живота, приведенная в состояние гипертрофии. Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Если вы тренируетесь только без отягощений, гипертрофия может не наступить.

Когда настает время «сушить» пресс, достаточно бесполезным занятием будет увеличение количества скручиваний в тренировочном плане. Есть теория, что чем больше человек выполняет работы гликолитическими мышечными волокнами, тем меньше жировая прослойка в этой зоне. Подтвердить эти выкладки берутся тем, что у футболистов ноги, в целом, более «сухие», чем торс и руки, а у лыжников «сухими» бывают и ноги, и руки. Однако уровень нагрузок в профессиональном спорте не сопоставимо выше, чем то, что мы получаем в любительском фитнесе. Именно поэтому подобные выкладки к непрофессиональным спортсменам не применимы.

Очевидно, что нам мешают:

• высокий уровень кортизола;
• слишком большое количество инсулина;
• повышенный пролактин

Получается, что идеальное тренировочное время - когда все три гормона низки. Касаемо пролактина и кортизола стоит заметить, что их снижению способствует не «длинная ровная» диета с низким уровнем углеводов в рационе и существенным дефицитом, а циклическое увеличение и уменьшение количества этих макронутриентов. Лучше всего работает для сжигания жира на животе что-то вроде белково-углеводного чередования. Снижению кортизола и пролактина способствуют строго дозированные по объему тренировки. Если вы слишком много занимаетесь, и постоянно завышаете тренировочный объем, следует пересмотреть свой план.

Идеальными для жиросжигания будут утренние аэробные тренировки на пульсе 150-170 ударов в минуту, но не слишком продолжительные, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо делать общеразвивающие силовые тренировки, чтобы не потерять существенно в мышечной массе.

Сколько по времени должны занимать утренние тренировки? Нет единого мнения по этому вопросу. Профессиональные спортсмены редко делают утреннее кардио более 40 минут за 1 сессию, так как верят, что именно это количество помогает соблюсти баланс гормонов, и добиться жиросжигания. Любителям обычно достаточно от 20 до 30 минут в хорошем темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тренировка может быть и 40-50 минутной. Главное - поддерживать регулярность своих занятий спортом, и придерживаться рациона с небольшим, порядка 10-20% дефицитом калорий.

Топ 5 упражнения для сжигания жира — видео

Путеводитель по быстрому избавлению от жира на животе Избавление от жира — основные правила

✅Хотите ПОХУДЕТЬ и избавиться от жира на животе? Эти 6 простых и эффективных упражнений помогут вам избавиться лишних килограммов и жировых отложений в области живота всего за несколько месяцев

Жир на животе – это не только неэстетично, но и вредно для здоровья. Расползаясь по бокам, он уничтожает талию, растягивает кожу, провоцирует появление целлюлита, собирается в складочки. Особенно неприятны жировые отложения при нормальном весе. В таком случае они являются причиной раздражительности и комплексов.

Комплекс упражнений для похудения

С этим комплексом упражнений вы легко справитесь с проблемой всего за несколько недель. Комплекс упражнений - ниже.

Велосипед – привлекая локти и поворачивая корпус, вы сможете быстро укрепить мышцы пресса и ног.

Скручивания с поворотами – сядьте, согните колени и напрягите пресс. Спина прямая, откиньтесь назад поднимая ноги с пола. Руки вытяните вперед и поворачивайте торс вправо-влево. Повторяйте 1 минуту. Попробуйте опустить ноги на пол.

Упражнение в кресле – сядьте в кресло, приподнимите ноги. Выдох – максимально подтягивайте колени к груди и втягивайте живот насколько это возможно. Напрягайте мышцы

Боковые скручивания – дотягивайтесь локтем до колена противоположной ноги. Задействуйте большой массив мышц живота и спины.

«Бабочка» - это простое упражнение поможет смоделировать упругий животик и всегда
поддерживать его в форме.

Планка – для увеличения эффективности этого популярного упражнения, держите спину ровно и старайтесь увеличить продолжительность до минуты.опубликовано .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Сжигание жира на животе является мечтой для большинства людей, причем для некоторых недосягаемой в обычных условиях. Причина этого заключается в том, что подкожный жир достаточно тяжело разрушается и выводится из организма без применения специальных средств. Конечно, вы можете нанять личного инструктора для похудения, который скажет, какие продукты нужно употреблять, составит ваше правильное меню, а также определит, какие упражнения необходимо делать, чтобы достичь требуемого результата.

Однако вы потратите невероятное количество денежных средств, а ведь всего того же можно добиться в домашних условиях, обладая хорошей силой воли и зная несколько секретов.

Считается, что сжечь скопившиеся на животе прослойки жира можно двумя способами: много бегать и постоянно делать скручивания, которые в народе называются накачиванием пресса. Однако на самом деле это является неправдой:

В домашних условиях оптимальным вариантом для похудения будет использование комплексной утренней тренировки, которая включает:

• разминку в течение 5 минут и растяжку;
• бег - примерно 1-1,5 километра, либо 6-8 км на велотренажере;
• приседания - 2 подхода по 20;
• скручивания - 2 подхода по 25;
• отжимания - 2 подхода по 10;
• упражнения с гантелями до 5 кг - примерно в течение 10-15 минут.

Научно доказано, что с помощью такого простого комплекса можно сжечь намного больше жира, чем при силовых тренировках либо при беге на длинные дистанции. Это связано с огромными потерями энергии, которые организм стремится восполнить за счет внутренних резервов. Одним из них и является подкожный жир, скапливающийся на животе - он расщепляется, образуя большое количество питательных веществ и энергии.

Кроме того, стоит также выполнять упражнения со штангой и другими тяжелыми видами атлетического снаряжения. В домашних условиях делать это вряд ли получится, так как вам нужна будет страховка, да и приобретать такие предметы будет очень дорого. В спортивном клубе вам стоит уточнить у инструктора, как делать упражнения, позволяющие развивать пресс и устранять избытки жира.

Мужчине можно делать жим от груди и становую тягу, в то время как женщинам лучше сосредоточиться на приседаниях со штангой небольшой массы.

Диета

Чтобы узнать, как сжечь жир на животе, вам стоит понимать, что некоторые продукты запрещены к употреблению при похудении.

Стоит полностью отказаться от жирного мяса, в особенности - от свинины, а также сливочного масла, сладостей, содержащих большое количество сахара, и продуктов, в состав которых входит множество простых углеводов.

Однако не стоит допускать ошибку и употреблять исключительно продукты с низкой пищевой ценностью либо сильно ограничивать перечень используемых блюд. Сжечь жир в таком случае вряд ли получится, так как организм будет постоянно испытывать сильный стресс, а вот справиться с истощением будет очень сложно - в особенности, мужчине, занимающемуся физическим трудом и спортивными упражнениями.

В домашних условиях вам стоит готовить блюда из нежирного мяса, например, курятины, или же рыбы, так как отсутствие белка в питании явно не пойдет вам на пользу. Кроме того, рацион могут дополнить и другие продукты, содержащие белок, например, соя, яйца, морепродукты и прочее, хотя полноценными заменителями мясной пищи они стать не могут.

Чтобы сжечь неприятные отложения на животе, проследите, чтобы продукты, которые вы употребляете, содержали все необходимые для человеческого тела витамины. В противном случае организм будет постоянно находиться в стрессе и при каждой удобной возможности накапливать питательные вещества вместо того, чтобы сжигать их избыток, используя на восстановление энергетического потенциала.

Кроме того, продукты должны содержать и биологически активные вещества, помогающие активизировать процесс сжигания избытка жира на животе. Секрет состоит в том, что за распад клеток, располагающихся в проблемных областях, отвечают особые бета-3-рецепторы, обычно находящиеся в пассивном состоянии. Активизировать их могут продукты, которые содержат такие вещества, как:

• таурин;
• кофеин;
• йохимбин;
• витамины группы B и C.

Если с кофеином и витаминами все понятно, то остальные использовать в домашних условиях не так-то просто. У вас есть два выхода — либо покупать специальные пищевые добавки, либо пользоваться готовыми спортивными препаратами.

Чтобы сжигать жир, вы можете повысить в своем рационе долю острых блюд, если, конечно, вы не страдаете заболеваниями желудка и кишечника. Можно употреблять такие продукты, как чеснок, красный и черный перец, а также горчица, васаби и многое другое.

«Съедобные» секреты

В домашних условиях вы можете воспользоваться рядом интересных методик для устранения жира с живота. В частности, хороший результат дает применение растительных масел, содержащих ненасыщенные жирные кислоты. Несмотря на то, что сжигание жира требует отказа от подобной пищи, следует сделать исключение для данных продуктов.

В день стоит употреблять 2 столовые ложки нерафинированного подсолнечного либо оливкового масла первого отжима. Подобным образом вы можете устранить складки на животе за счет активизации упомянутых выше бета-3-рецепторов и нормализации метаболизма.

Значительно ускоряет процесс уменьшения объема подкожного жира и незаменимая аминокислота карнитин. Незаменимой она называется потому, что может поступать в организм исключительно с питанием и не вырабатывается им самостоятельно. Однако обычные продукты содержат лишь очень малый объем такого вещества, поэтому рационально будет пользоваться специальными спортивными препаратами и разнообразными пищевыми добавками.

Следует отметить, что сжечь жир при помощи карнитина можно только при условии поступления в организм большого объема кислорода, следовательно, вам придется заниматься такими видами спорта, как бег, плавание или аэробика. В противном случае эффективность использования даже наиболее дорогих препаратов будет минимальной, а все, что вы получите, это дополнительную нагрузку на почки и печень.

Применение целлофановой пленки

Достаточно интересной является и методика похудения с помощью обычной пищевой пленки, которая получила большое распространение в последнее время настолько, что ее применяют даже в крупных косметических салонах.

Ее используют в качестве средства для обертываний, что позволяет создать эффект, похожий на тот, что достигается в сауне. Сжечь жир с использованием пищевой пленки можно достаточно быстро - всего за час, который вы проведете в таком состоянии, можно уменьшить массу отложений на 100-150 граммов.

Кроме того, некоторые специалисты рекомендуют использовать обертывания перед бегом или иными физическими упражнениями, чтобы получить лучший эффект. Также существует способ применения пищевой пленки с использованием меда, который укладывается под этот полимерный материал, чем снижает интенсивность проявления побочных эффектов и улучшает состояние кожи.

А побочных эффектов у такой методики немало. Главным является повреждение внутренних органов за счет повышения температуры в брюшной полости. Особенно сильно применение пищевой пленки вредит при обертывании перед бегом. Если вы решите сжечь жир таким способом, приготовьтесь к возможным воспалениям придатков яичников, матки, а также к дисбактериозам половой системы. Страдают от пищевой пленки также органы пищеварительной системы, которые сильно подвержены обезвоживанию.

Если вы не хотите получить множество проблем с кишечником, сжигание жира на животе стоит осуществлять постепенно, одевая пленку через день не более чем на 30-40 минут без физических нагрузок.

Эксперты-диетологи называют жир на животе и боках проблемным, потому что избавиться от него достаточно сложно. Действительно, он более устойчив к химическим процессам в организме, чем подкожные жировые отложения в других зонах. Поэтому при похудении объемы тают сначала на груди и руках, а живот уменьшается в последнюю очередь.

Как сжечь жир на животе, если он такой неподдающийся? – Уверенно, с пониманием физиологической стороны процесса и того, что результаты не будут быстрыми.

Жир бывает разный

Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.

● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).

Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.

● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.

Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Что такое жиросжигание

Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.

Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.

Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».

Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!

Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.

И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.

Как питаться чтобы сжечь жир на животе?

● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.

● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.

● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.

● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.

● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Тренировки в The Base для сжигания жира

В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.

Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.

Тренировка в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.

От студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.

Большинство женщин, обнаружив излишки жира на животе, стараются найти те или иные упражнения для его сжигания. При этом совершается множество ошибок.

Применяются различные формулы и методики для определения идеальных показателей пропорций тела. Например, используется расчет показателя отношения окружности талии к росту: k = L/H*100, где L – окружность талии, Н – рост.

Многолетние наблюдения позволяют судить о приблизительных параметрах, в которых должно находиться тело здоровой женщины.

Это же касается формулы определения идеального веса: рост – 100 с 5%-ми поправками на каждые 10 см роста.

Здесь в основе также лежит среднестатистический показатель и не более того.

Тело считается близким к идеалу, если окружность талии на 15 см меньше окружности бедер, а последняя равна обхвату груди.

Проще определить таким образом: окружность талии равна весу в килограммах. Такая формула в среднем справедлива при росте от 160 до 178 см. А по формуле Маккаллума окружность талии равна 70% окружности груди.

На деле, допусков гораздо больше и всерьез относиться к подобной статистике недопустимо. Ведь давно устаревший показатель 90-60-90 пришел из Голливуда 50-х годов прошлого столетия. Ни одна формула не учитывает ни образ жизни, ни генетический фактор, ни особенности телосложения, и уж тем более расовую принадлежность.

Когда тренировки необходимы

В качестве отклонений от нормы (при отсутствии заболеваний) следует рассматривать следующие факторы:

• увеличение слоя подкожно-жировой клетчатки;
• неровность кожных покровов (целлюлит);
• боли в пояснично-крестцовом и грудном отделах позвоночника;
• одышка;
• слабость;
• повышенное артериальное давление;

• окружность талии свыше 85 см;
• длительное время происходит увеличение веса.

При наличии хотя бы 3 из них и отсутствии диагноза какого-либо заболевания, необходимо принимать меры к изменению образа жизни.

Противопоказания к занятиям

Упражнения для сжигания жира на животе могут иметь противопоказания.

Чаще всего они следующие:

• любые заболевания в остром периоде;
• периоды реабилитации;
• сердечно-сосудистые заболевания, сопровождаемые декомпенсацией;
• нарушения функций органов дыхания;
• заболевания, сопровождаемые опасностью открытия кровотечений;
• гнойные процессы различной этиологии;
• периоды менструаций.

Первый и последний пункт предусматривают категорический отказ от проведения занятий. А вот при всех остальных занятия физкультурой необходимы. Единственное, что при этом нужно учитывать – занятия должны проводиться в рамках упражнений лечебной физкультуры. 90% рекомендованных упражнений относятся к ЛФК.

Правила тренировок для женщин для похудения в животе и боках

Самой распространенной ошибкой построения тренировочного процесса является жесткая диета в сочетании с тренировками. Через 1-3 месяца отмечается, что на боках целлюлит исчезает, но и талия практически отсутствует. А жировые прослойки смещаются вниз живота и на латеральные поверхности бедер.

Объяснение такого процесса несложное: обмануть спинной мозг невозможно, поэтому он вступает в период голода. Он «включает» все механизмы накопления запасов из того скудного рациона, который предложен худеющей женщиной. Создаются энергетические запасы в совершенно нестандартных местах.

Но это тоже объяснимо: организм создает защитный барьер вокруг самых важных для продолжения рода органов. С точки зрения медицины это называется гиноидным ожирением. Он обусловлен генетическими факторами и присущ в основном молодым женщинам.

Поэтому питание должно четко соответствовать уровню физических нагрузок.

Мифы о том, что диета для похудания должна иметь 1000 калорий, ничем не оправданы. Ниже 1100 кКал опускаться не стоит, а выше 1700 кКал поднимать планку нежелательно. На практике правильней потреблять 1100 кКал в разгрузочный день (раз в неделю) и в те дни, когда по объективным причинам не проводятся тренировки.

Упражнения для сжигания жира на животе в комплексе с правильным питанием и кардио-тренировками со временем принесут значительные успехи. Но для этого нужно запастись терпением. Первое правило тренировок – психологическая готовность к длительной и трудной борьбе с собственной ленью. Потому, что отсутствие результата в первые недели занятий разочаровывают.

Утро должно начинаться не позднее 6.00 и не с чашечки кофе, а со стакана теплой (кому здоровье позволяет, то и с лимоном) воды и получасовой зарядки, завершаемой контрастным душем (шапочка для плавания обязательна). Основную тренировку проводить следует в течение часа днем или вечером.

Второе – предпочтительней, с 11.00 до 11.00 (в соответствии с привычными биологическими ритмами). Большинству женщин недоступно посвятить себе подряд 2 часа в день, поэтому кардио-тренировку следует провести в течение дня.

Общее количество упражнений:

• на начальном этапе — 10;
• на этапе основных тренировок – 10;
• утренняя зарядка – 15.

Перерывы между упражнениями, учитывая их низкую нагрузочную ценность, не должны превышать 10 — 15 сек. для смены положения. Питье во время тренировки необходимо ограничить: не отказываться совсем, но и выпивать не более стакана воды. Пить мелкими глотками в течение тренировки, чтобы не было ощущения сухости во рту.

Отдельно нужно продумать вопрос с одеждой. Рекомендуется воспользоваться мужским хлопчатобумажным нательным бельем (тонким), которое в состоянии впитывать влагу от избыточного потоотделения. Поверх него одевают шерстяной спортивный костюм, а в теплое время – спортивные брюки и шерстяную жилетку.

Различные типы гидрокостюмов не пропускают воздуха и рекомендованы при занятиях под дождем. В последние годы популярен такой домашний спортивный снаряд, как перекладина. Положительных качеств в нем очень много, но для девушек он слишком опасен: крепление распором между стенками не является достаточно надежным.

Кроме того, крайне редко у женщин наблюдаются сильные кисти рук, способные нести высокую нагрузку. Поэтому существует риск внезапного падения. В качестве полноценной и даже лучшей замены можно рекомендовать установку дома наклонной доски.

Преимущества снаряда:

• безопасность;
• более легкие условия упражнений;
• разгрузка позвоночника.

Для достижения желаемого результата необходимо тренировать все тело. Начинать нужно с позвоночника, поскольку именно по причине различных его деформаций наблюдается образование живота неестественных очертаний.

Правила тренировок для создания рельефа на животе для девушек

Для девушек, которые пытаются сделать свой живот похожим на эталоны бодибилдинга, нужно знать, что подобные рельефы чаще всего связаны с употреблением запрещенных препаратов. Реально добиться гипертрофированного развития отдельных групп мышц проблематично. Качать пресс нужно, но ровно с такой же нагрузкой, как все остальное тело.

Результат излишней нагрузки на мышцы живота наряду с положительными факторами имеет ряд негативных последствий:

Через несколько лет после окончания тренировок, увеличенные в объеме мышцы, становятся мягкими и обрастают жировыми отложениями. Обычно подобные явления возникают после 40 лет.

Базовые упражнения для пресса и боков, помогающие сделать живот плоским, а талию – узкой

Любые тренировки должны начинаться с разминки. Традиционно считается, что это должен быть бег. Большинство пользуется беговой дорожкой. Бег на ней приемлем для кардио-тренировок, но для разминки не годится: техника движений разительно отличается от естественных.

Правильней использовать для разминки комплекс утренней зарядки в высоком темпе (за 10 мин реально разогреть тело до появления первых капелек пота). А поскольку рассматриваемые упражнения изначально взяты из комплексов лечебной физкультуры, то намного целесообразней включить их в утреннюю зарядку.

Тогда пропадает необходимость разрабатывать программы тренировок. Нужно делать комплекс утром и вечером (утром – в медленном, переходящим к умеренному, темпе; вечером – в быстром).

Скручивания с поворотами

Выполняются скручивания в положении лежа, руки заведены на затылок. Оторвав плечи от поверхности пола, повернуть корпус максимально в одну сторону, потом – в другую. Для усложнения можно одновременно с поворотами делать «велосипед», сопровождая повороты корпуса движениями ног.

Боковые скручивания

Это упражнение считается одним из лучших для формирования талии. Поэтому предлагается множество вариантов его исполнения. Многие из них подходят исключительно для тренажерных залов.

В простейшем виде для домашних занятий приемлем такой вариант:

Недостатки:

• техническая сложность (для выполнения в описанном объеме необходима высокая физическая подготовка, что сам по себе исключает варианты с наличием значительных жировых отложений);
• упражнение не предусматривает большой амплитуды движения , а возникающие статические напряжения влияют в большей степени на выносливость мышцы, одновременно ограничивая ее эластичность;
• назначение – для придания рельефа уже существующей талии;
• перегрузка плечевого пояса и шейно-грудной зоны , нагрузка на которую выше, чем на живот.

Обратные скручивания

Его техническое описание:

Скручивания с вертикальным подъемом ног

Прием является полным аналогом предыдущего, слегка увеличенным подъемом ног уже не к груди, а к голове. В реальности, этот подъем осуществляется за счет более сильного сокращения прямой мышцы и большего изгиба спины.

Упражнение «Велосипед»

Упражнения для сжигания жира на животе, популярные в фитнесе, включают в свой список еще один вид.

Это облегченная копия двух предыдущих. Вся разница в том, что ноги подтягиваются не обе вместе, а поочередно.

Выпады с поворотом

Упражнения в виде выпадов могут применяться для сжигания жира на животе и бедрах:

Упражнение «Качающаяся планка»

Данное упражнение так же, как боковое скручивание, характеризуется статическими нагрузками. Для выполнения нужно принять позу для отжиманий, ноги вместе, корпус, ноги и голова составляют единую линию. В этом положении находиться столько, сколько можно выдержать. Количество повторов – 3.

Вакуум в животе

Считается, что вакуум полезен при тренировке внутренних поперечных мышц живота. Тренировка выполняется стоя. Сделать глубокий вдох носом и через рот – выдох. Втянуть живот и оставаться в этом положении 10 – 15 сек. Делать 3–4 подхода по 5 повторений.

Излишне увлекаться не стоит: если выработается привычка держать живот втянутым, то через 1 – 3 года это приведет к деформациям в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Наклоны в стороны

Простое и доступное упражнение для внешних косых мышц. При выполнении ноги находятся на ширине плеч, одна рука поднята над головой, вторая свободно опущена за спину.

Наклоны осуществляются прямым корпусом по 4 повтора в одну сторону. Затем – 4 наклона в другую сторону. Руки выполняют роль «винта» для создания дополнительного усилия. Основная ошибка многих – работа с гантелей в одной руке. Это создает заведомый дисбаланс и неравномерную нагрузку.

Кардио-упражнения

Упражнения для сжигания жира на животе не могут принести успеха без кардио-тренировок. Они должны быть положены в основу похудания и борьбы с излишними жировыми отложениями.

При правильно поставленных тренировках происходит:

• повышение выносливости;
• стабилизация артериального давления;
• увеличение объема сердца и легких;
• укрепление и расширение сосудов;
• нормализация и стабилизация веса;
• улучшение строения фигуры;
• снижение уровня неровности кожных покровов (устранение проявлений целлюлита);
• повышение иммунитета;
• увеличение стрессоустойчивости.

По пользе и доступности основными являются:

Ходьба

Ходьба — наиболее простой и доступный способ кардио-тренировок. Не требует дополнительного времени для занятий и специального снаряжения. Единственное, что необходимо – это удобная одежда и обувь. Ходьба является первым этапом разминки перед тренировками.

Несмотря на кажущуюся простоту, при ходьбе следует соблюдать ряд рекомендаций:

• Осуществлять движение в высоком темпе (ЧСС = 110-150 ударов в мин.).
• При выборе маршрута отдавать предпочтение тому, где существуют перепады высот.
• Стараться, чтобы вблизи не было нагруженных автодорог.
• Передвижение осуществлять в «рваном» темпе, систематически его меняя.
• Следить (особенно на начальных этапах тренировок) за правильной постановкой ноги: движение должно осуществляться путем перекатывания стопы с пятки на кончики пальцев (не с пятки – на носок, как большинство источников рекомендуют). Небольшая «косолапость» — это естественное приспособление ног к длительному движению, которое в процессе эволюции человеком частично утрачено.
• Активно использовать перепады высот: движение в гору осуществлять в максимально приемлемом темпе, при спуске темп снижать до минимума. То же касается подъемов в лестницу (о наличии такого блага цивилизации, как лифт, следует забыть).
• В день нужно преодолевать 5-6 км в высоком темпе. В умеренном – значительно больше. Ведь при ходьбе сжигается не более 5 Ккал в минуту, а для сжигания жира требуется затратить не менее 500 в день, не считая привычных нагрузок.

Бег трусцой

Единственный эффективный и легкий способ убрать лишние килограммы и привести организм в тонус. Чтобы получить максимальный эффект, нужно понимать и строго соблюдать программу занятий.

Основные правила, которые должны соблюдаться при тренировках:

• Запастись удобными кроссовками (в условиях города бежать придется либо по асфальту, либо по хорошо набитым дорожкам).
• Беговые тренажеры использовать только в крайних случаях (техника бега иная, нежели в естественных условиях, а воздух помещения вряд ли соответствует требованиям).
• При движении не ставить ноги на полную ступню, а идти перекатом с пятки на пальцы, как уже указывалось в предыдущем пункте.
• После первых 5 мин неторопливого движения провести 10-минутную разминку (ни в коем случае не стоит пытаться сделать ее на бегу).
• После разминки двигаться уже с чуть большей скоростью, прислушиваясь к своему состоянию.
• Начинающему бегуну не стоит во время движения задумываться над советом о вдохе и выдохе на 4 шага. По мере увеличения нагрузки оно само придет в норму. Нужно следить за отсутствием сбоев, когда дыхание «перехватывает».
• Примерно через 10 минут следует разогнать себя до максимально возможной скорости и бежать, сколько хватит сил. Затем сбросить темп до минимума и восстановить дыхание.
• При максимальной нагрузке попытаться дышать по правилу ловцов жемчуга: вдох носом – активный выдох через рот (губы – трубочкой) – двойной вдох носом – активный выдох ртом (такое дыхание позволяет создавать дополнительный запас кислорода в крови и, соответственно, увеличивает выносливость).
• Движение в медленном темпе занимает около 5 мин. За оставшуюся часть тренировки повторить элемент еще 2 раза.
• Заканчивается тренировка комплексом дыхательных упражнений.

Желательно приобрести браслет, чтобы следить за пульсом и давлением в процессе тренировки. При наличии каких-либо заболеваний это – обязательное условие.

Езда на велосипеде

Велосипедные прогулки для тех, кто хорошо владеет этим аппаратом, принесут немалую пользу в борьбе с лишними отложениями жира. Наибольший эффект может быть достигнут на пересеченной местности и при работе в «рваном» режиме. Так можно сократить время тренировок с одновременным извлечением большей выгоды.

В остальных случаях нужно быть в готовности к двухчасовому катанию: без большой нагрузки за 1 час будет сожжено столько же Ккал, сколько при часовом беге. Активные и продолжительные велотренировки могут негативно повлиять на форму бедер (особенно – в длительной перспективе).

Женщинам и девушкам с широкими бедрами более рекомендован бег.

По сравнению с велосипедом бег дает более равномерную и рациональную нагрузку на тело и организм в целом.

Плавание в тренировках

Оптимальным вариантом для разнообразия занятий будет включить в тренировочный процесс еще и плавание 1 раз в неделю. На бытовом уровне плавание может быть лишь вспомогательным компонентом, корректирующим диспропорции в различных группах мышц.

Есть еще один не слишком приятный фактор: большинство под плаванием подразумевают бассейны. Вода в них обрабатывается химикатами, содержащими хлор. Плавание в естественных водоемах (с хорошей экологией) для женского организма, а тем более для красоты, гораздо предпочтительней.

Специальные силовые упражнения

Различия силовых и гимнастических упражнений для непосвященного человека не видны. Гимнастические комплексы дают мышцам подвижность, выносливость и эластичность, а силовые – только добавляют мощи и объема. Но при этом уменьшают эластичность и подвижность тела.

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение с виду несложное, однако, достаточно нагрузочное. Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, нужно поднять корпус в вертикальное положение и дотянуться до кончиков пальцев на ногах. Техника исполнения не нагружает в полной мере все мышцы. Упражнение выполняется кратковременным усилием .

Гораздо эффективней российский аналог подъема и опускания корпуса, сидя на лавке с закрепленными ногами. Здесь задействованы все мышцы спины и живота. Количество подходов – 3 с 10-ю повторами.

Приседания с прыжком: упражнения на подтяжку мышц ягодиц и пресса

Пресс в данном упражнении практически отсутствует. Из положения стоя с ногами на ширине плеч перейти в положение полу приседа и выпрыгнуть максимально вверх. После приземления – повторить. Подходов делать 3, каждый по 15 повторов.

Эффективные бёрпи

Из стойки опуститься в присед, затем прыжком занять положение планки, отжаться, прыжком вернуться в положение приседа. Из приседа выпрыгнуть вверх максимально эффективно. После приземления – повтор. Количество подходов до 4-х по 15 повторов. Количество можно постепенно наращивать (по одному за каждую последующую тренировку).

Комплекс тренировок для сжигания жира на животе на неделю в домашних условиях

Для достижения цели тренировки должны быть насыщенными, но нагрузки должны чередоваться, чтобы не перегружать отдельные группы мышц.

Разумно проводить занятия по следующей схеме:

Если существует проблема формирования излишков жира на животе, то изложенный выше материал поможет подобрать оптимальные упражнения для его сжигания и восстановления стройной фигуры.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео об упражнениях для сжигания жира

Как убрать живот и бока: