Анаэробные спортивные нагрузки и их виды. Аэробные и анаэробные нагрузки долой жир, даешь мышцы Что является аэробным упражнением

Виды и правила выполнения упражнений для жиросжигания

А эробная тренировка – это продолжительная по времени тренировка умеренной интенсивности, которая задействует основные группы мышц. Во время выполнения аэробных упражнений организм потребляет большое количество кислорода, эффективно сжигает подкожный жир.

Аэробные упражнения – это велоспорт, бег, занятия на степпере, плавание, танцы, баскетбол, аэробика и многое другое. Каждый опытным путем может найти именно то, что будет приносить пользу и удовольствие.

Для чего нужны аэробные тренировки

При грамотном подходе такие тренировки положительно сказываются на состоянии всего организма. Положительные моменты, которые вы заметите, регулярно получая аэробную нагрузку:

  • избавление от лишнего веса;
  • повышение выносливости организма;
  • повышение работоспособности;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • поднятие жизненного тонуса.

Люди, сделавшие аэробные упражнения частью своей жизни, отмечают, что становятся более жизнерадостными и уравновешенными.

Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания

Многие люди используют аэробные нагрузки для сжигания жира. Стоит уделить особое внимание правилам, которые помогут худеть быстро и без вреда.

Продолжительность

Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет 30-60 минут – в это время не входят разминка и заминка.

Если вы никогда не занимались подобными тренировками или занимались давно, можно начать с менее продолжительных занятий. Увеличивайте длительность тренировки постепенно, начиная с 5 минут, а как только вы почувствуете, что это дается легко, занимайтесь 10 минут. Действуйте таким образом до тех пор, пока не дойдете до оптимальной нагрузки.

Не стоит истощать силы организма и заниматься дольше 60 минут: это может отрицательным образом сказаться на вашем состоянии и замедлить процесс жиросжигания.

Интенсивность

Аэробные физические упражнения – это не тяжелые упражнения, которые забирают все ресурсы организма. Важно заниматься с умеренной интенсивностью, следя за своим самочувствием. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость и приподнятость, а не изнеможение.

Существует простой тест, чтобы определить оптимальную интенсивность занятия. Во время тренировки попробуйте говорить – если прерывистое дыхание мешает это делать, то нагрузка чрезмерно высока, необходимо снизить ее.

Частота тренировок

Оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Начинать рекомендуется с 3. Когда организм адаптируется к нагрузке, количество занятий можно увеличить до 5.

Питание

Поешьте 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки есть можно, но желательно белковую пищу (подойдет, например, нежирный творог).

Пить воду можно до тренировки, во время и после. Пейте ровно столько, сколько требует организм.

В какое время суток тренироваться

Как получить максимальный эффект

Если ваша цель – жиросжигание, то лучше сочетать аэробную тренировку с силовой. Вы можете начать с аэробной разминки, перейти к силовой части и закончить тренировку снова аэробными упражнениями – после силовой нагрузки жир будет сжигаться эффективнее.

В этом случае аэробная тренировка в конце занятия не должна составлять более 30 минут.

Виды аэробных тренировок

Существует множество аэробных программ: вы можете пойти в тренажерный зал, записаться на фитнес, танцевать, начать бегать в парке или заниматься дома.

В тренажерном зале к таким упражнениям относятся занятия на:

  • беговой дорожке;
  • степпере;
  • эллиптическом тренажере;
  • климбере;
  • гребном тренажере.

Как правило, в зале они располагаются в специальной зоне (зона кардио).

Если вы предпочитаете заниматься в группе, здесь тоже большой выбор аэробных занятий:

  • аэробика (танцевальная, степ-аэробика, аквааэробика);
  • танцы;
  • фитбол.

В каждом фитнес-центре есть свой набор групповых тренировок, и не всегда они называются именно так, как в списке выше. Стоит поинтересоваться, как проходит занятие, чтобы понять, есть ли там аэробная составляющая: если тренировка проходит в постоянном движении и включает упражнения с умеренной физической нагрузкой, она вам подходит.

Для тех, кто предпочитает заниматься тем, что требует подготовки и серьезного подхода, существуют аэробные виды спорта. К самым популярным можно отнести:

  • плавание;
  • велоспорт;
  • теннис.

Если вы не готовы тратить время на дорогу, чтобы добраться до фитнес-центра или другого пункта, занятия можно устроить и дома – достаточно найти видео с понравившейся тренировкой.

Для домашних занятий вам потребуется коврик, а по мере необходимости можно покупать гантели, утяжелители, ремни и другой спортивный инвентарь.

Еще один отличный вариант тренировки без дополнительных затрат – это быстрая ходьба или бег. Но, конечно, такие занятия уместны только в теплое время года, а зимой можно ходить на лыжах или кататься на коньках.

Занятия в фитнес-клубе или дома: плюсы и минусы

Чтобы определиться с выбором, нужно тщательно взвесить все аспекты разных видов тренировок и имеющиеся обстоятельства: способность к самомотивации, материальные возможности и многое другое.

Групповые тренировки и занятия в тренажерном зале

Плюсы:

  1. Меньше риск получить травму, ведь вы занимаетесь под руководством тренера.
  2. Вы получаете дополнительную мотивацию, смотря на других занимающихся.
  3. Низкая вероятность некачественной тренировки, потому что вам не дадут отдыхать без повода.
  4. Не нужно долго выбирать программу и докупать дополнительный инвентарь.

Минусы:

  1. Довольно высокая стоимость.
  2. Не всегда можно выбрать удобное для занятий время.
  3. Нужно потратить время, чтобы добраться до места.

Занятия дома

Аэробные упражнения в домашних условиях – это отличная альтернатива групповым занятиям. Однако такая схема тоже имеет свои преимущества и недостатки.

Плюсы:

  1. Это дешевле, чем занятия в зале или фитнес-центре.
  2. Вы можете подстроить график занятий под себя.

Минусы:

  1. Можно получить травму, если неправильно выполнять упражнения.
  2. Поддерживать мотивацию и настраиваться на занятие намного сложнее, чем в фитнес-центре.
  3. Со временем потребуется покупка дополнительного спортивного инвентаря, но при этом все равно сложно получить такое разнообразие, как в фитнес-клубе.

Если вы не хотите заниматься дома, но при этом групповые тренировки вас не устраивают, а услуги персонального тренера слишком дороги, то есть выход. Занимайтесь самостоятельно в тренажерном зале. Однако предварительно необходимо тщательно изучить технику выполнения каждого упражнения, иначе можно получить травму.

Противопоказания

К основным противопоказаниям к аэробным нагрузкам относятся:

  • заболевания сердца;
  • бронхиальная астма с частыми приступами;
  • тяжелые психические заболевания;
  • любые заболевания в острой форме.

Если у вас есть сомнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом. И даже при идеальном здоровье нужно следить за своим самочувствием: если вам тяжело дается тренировка, нужно снизить нагрузку или найти другие, комфортные упражнения.

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, обратите внимание на плавание: это наиболее мягкая аэробная тренировка, в которой риск травмировать скелет и мышцы минимален. Но, опять же, не пренебрегайте предварительной консультацией с врачом.

Мир аэробных тренировок настолько огромен и увлекателен, что вы обязательно найдете среди них ту, которая подойдет именно вам. Главное – найти баланс и не заниматься в ущерб здоровью.

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения . К примеру, поднятие штанги - анаэробное (силовое) упражнение, а бег - аэробное.

В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) - для набора мышечной массы, кардио (аэробные) - для похудения . Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата - красивого тела, соответствующего Вашим желаниям:)

Виды упражнений: АНАЭРОБНЫЕ и АЭРОБНЫЕ

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

  • Аэробное упражнение - кислород является единственным и достаточным источником энергии.
  • Анаэробное (силовое) упражнение - кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса "готового топлива", содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород... и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает - в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке , обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе - "более аэробное" упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример - бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег - уже силовая тренировка.

В конце статьи я расскажу, как превратить 5 минут бега в аэробное упражнение и сделать так, чтобы организм сжигал жир начиная с первой минуты;)

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути "более аэробными", другие - "более анаэробными".

Примеры аэробных упражнений:

  • Бег на длинные дистанции.
  • Быстрая ходьба.
  • Плавание.
  • Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
  • Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

  • Поднятие тяжестей (короткие подходы - не больше 10-15 повторов).
  • Спринтерский бег (до 30 секунд).

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

  • Кикбоксинг.
  • 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение - выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение - увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.

Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые - для похудения. Так ли это?

И опять все не так просто...


Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы - это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня - когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения .

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать - гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия:)

Только анаэробными упражнениями можно "вылепить" идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья...

  • Увеличивают плотность костной ткани - кости всегда будут оставаться крепкими.
  • Укрепляют сердечно сосудистую систему.
  • Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета .
  • Уменьшают риск возникновения рака.
  • Продлевают жизнь.
  • Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
  • Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
  • Помогают очищению организма от шлаков .
  • Способствуют очищению кожи .


Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Помните, я обещала рассказать секрет о том, как заставить организм сжигать жир, начиная с первой минуты аэробной тренировки? Нет, нет, еще рано! Секрет в конце статьи...

Во время аэробных тренировок расходуется много калорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше калорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.

Если же говорить о "чисто" аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы , что крайне нежелательно. "Больше" не всегда значит "лучше". С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани . Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час . Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья :

  • Повышают общую выносливость организма.
  • Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
  • Помогают очищению организма от шлаков .
  • Способствуют очищению кожи .

Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений . Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.

О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.

Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

Только аэробные (кардио) упражнения.

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех рупп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Чтобы было понятней, приведу 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Примеры упражнений можно посмотреть в приведенных здесь же статьях (думаю, после прочтения этой статья, для Вас не составит труда выбрать из приведенных в статьях упражнений силовые (анаэробные) упражнения).

  • Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног , Упражнения для бедер , Упражнения для бедер и ягодиц , Упражнения для ягодиц).
  • Спина и грудь ( , , Базовые упражнения для груди , , , ).
  • Пресс (Упражнения для пресса , Упражнения для талии).
  • Плечи и руки (Как накачать руки , Как накачать плечи , Упражнения для рук для женщин).

Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног - например, приседания с весом).

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Как я уже сказала, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное - мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованны во втором (Б).

Комплекс силовых упражнений А:

  • Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног , Упражнения для бедер , Упражнения для бедер и ягодиц , Упражнения для ягодиц).
  • Спина и грудь (Комплексы упражнений для спины , Упражнения для укрепления мышц спины , Базовые упражнения для груди , Изолирующие упражнения для груди , Упражнения для груди для женщин , Упражнения для рук и груди для женщин).

Комплекс силовых упражнений Б:

  • Пресс (Упражнения для пресса , Упражнения для талии).
  • Плечи и руки (Как накачать руки , Как накачать плечи , Упражнения для рук для женщин).

Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:

  • Для общеоздоровительных целей.
  • Для того, чтобы "вылепить" идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
  • Для набора мышечной массы.
  • Для снижения веса тела.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длятельного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова - и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Не буду повторяться (), скажу только, что добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.

Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки:

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 1:

Самый распространенный вариант - когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный - он еще и самый неудачный!

При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованы в анаэробных упражнениях. Например, выполненяются силовые упражнений на ноги после бега...

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 2:

Другой вариант - выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).

Минусы такого варианта:

  1. Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
  2. Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.

Вывод: второй вариант немногим лучше первого.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 3:

Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это - разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром - аэробная тренировка, а вечером - силовая).

В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в . Единственное отличие - при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 4:

И, наконец, интервальная тренировка .

Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.

Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.

При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.

Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:

  1. Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
  2. Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.

Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества калорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!

Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок - .

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

  1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
  2. Аэробные упражнения - прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
  3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными:

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 1:

Помните, в начале статьи я обещала рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для это нужно просто выполняйть аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега "впустую" - худеем сразу!

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам - выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть - эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.

Минус такого способа добавления кардио упражнений - некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 2:

Второй вариант - использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала - ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.

В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки - разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 3:

Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (). Разница только в пропорции.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 4:

Вывод: и являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет съэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.

Говоря о самых эффективных методах снижения веса, нельзя не упомянуть об анаэробных и аэробных нагрузках.

Многие ошибочно полагают, что это – две одинаковые спортивные практики, на деле же они отличаются, как техникой выполнения, так и конечным результатом.

В этой статье мы подробно разберем преимущества и особенности анаэробной тренировки и расскажем, как определить свой личный анаэробный порог.

нацелена на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет запаса готового топлива - фосфорных соединений (АТФ, креатинфосфат) и гликогена, содержащиеся в мышцах и печени. Этого запаса хватает примерно на 8-12 секунд.

То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени. Примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика (поднятие тяжести за короткие повторы по 10-15 секунд), спринтерский бег (до 30 секунд). Главное отличие анаэробных нагрузок от аэробных в выработке энергии: в первом случае ее источником является мышечный резерв “топлива”, в случае аэробных нагрузок - кислород.

Разберем, каким образом анаэробная нагрузка воздействует на организм:

  • способствует выработке анаболических гормонов, укреплению и росту мышечной массы;
  • тренирует силовую выносливость
  • помогает регулировать уровень сахара в крови;
  • ускоряют метаболизм;
  • увеличивает возможность организма противостоять накоплению шлаков и токсинов и их выведению;
  • повышает скоростные качества.

Пример анаэробной тренировки для новичков (отдых – 2-3 минуты, выполнить 6-10 кругов):

  • бег на месте, 10 секунд
  • скручивания корпуса лежа, 10 секунд
  • удары руками, 10 секунд
  • приседания, 10 секунд
  • отжимания, 10 секунд
  • махи ногами перед собой, 10 секунд

Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность. Такая тренировка способствует росту мышц, их силе и укреплению. Хоть анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, однако метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий в состоянии покоя, после тренировки. Чтобы после таких нагрузок организм успевал восстановиться, рекомендуется устраивать себе анаэробные тренировки не чаще 3-4 раз в неделю.

Главный признак, по которому отличают эти две тренировки – частота пульса (ЧСС) .

Спортсмену важно знать свой порог, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. Называется он ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО свой.

Формула для его вычисления простая: 209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин (округляем до целых).

Например , женщина возраста 30 лет имеет ПАНО, равный 125. Таким образом, если ее пульс превышает 125 удар в минуту, то это – анаэробная нагрузка, если ниже – аэробная.

Лишние килограммы уходят, когда пульс достигает 60%-70% от максимальной ЧСС. Такая кардиозона комфортна в плане нагрузок, 85% сжигаемых калорий во время таких тренировок расходуются из жировых запасов. Анаэробная кардиозона - это 80%-90% от вашей максимальной ЧСС.

Тренировка в такой зоне значительно улучшит вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.

Подсчитав свой анаэробный порог, вы узнаете, с каким пульсом вам необходимо выполнять каждый этап тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

6 октября 2018, 09:30 2018-10-06

Многие, кто только начинает заниматься спортом, несколько путаются при упоминании аэробных и анаэробных тренировок. Возникает вопрос о том, чем они отличаются и какой тип для чего нужен.

Каждая из этих нагрузок имеет свои особенности и работают они по разному принципу. Аэробная нагрузка - это упражнения, нацеленные на жиросжигание и укрепление сердечно-сосудистой системы. Анаэробная - это более силовая нагрузка, тренировки, которые помогают развить мускулатуру и набрать мышечную массу. Однако, все не так просто и для многих эти нагрузки будут эффективно работать только в комплексе.

Аэробная жиросжигающая нагрузка

Польза аэробных тренировок:

При этом нужно понимать, что наиболее эффективно аэробные тренировки действуют в комплексе с другими упражнениями . И огромную роль играет правильное питание, без которого тренировки редко дают сильный положительный эффект.

Анаэробная тренировка

Анаэробные упражнения выполняются без участия кислорода . Им свойственны высокая интенсивность и кратковременность. При этом усилие делается максимальное. Это серии упражнений, которые разбиваются на короткие подходы и выполняются в быстром темпе.

Анаэробные упражнения дают следующие результаты:

Но, как и с аэробными, нужно понимать, что все это работает только в комплексе с правильным питанием и при условии регулярных тренировок, построенных по правильной программе.

Аэробные и анаэробные упражнения

Виды аэробных нагрузок:

  1. Любые кардионагрузки в тренажерном зале (тренажёры в кардиозоне).
  2. Бег на длительные дистанции в размеренном темпе.
  3. Езда на велосипеде.
  4. Танцы, аэробика и другие схожие упражнения.
  5. Плавание.

Это лишь небольшой перечень аэробных нагрузок. Как можно заметить, список довольно разнообразен и позволяет выбрать что-то наиболее интересное лично для себя. А также тренировки можно подбирать так, что их можно будет выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Виды тренировок можно комбинировать и подстраивать в зависимости от возможностей.

При этом есть чёткие правила, которым нужно следовать, чтобы аэробные нагрузки приносили максимальный результат. Первое, что важно понять - сжигание жиров в организме начинается далеко не сразу. До этого сжигается гликоген и другие источники энергии. Жир отдаётся организмом наиболее неохотно, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть строго определённой. А наибольший эффект аэробные тренировки приносят, если идут после силовых (анаэробных), которые эффективно сжигают запас гликогена в организме.

Нормальная продолжительность аэробной тренировки - около 40 минут. При этом дольше часа аэробные тренировки проводить не стоит , это может привести к опасным состояниям для сосудов и сердца.

Ещё один важный момент в том, что проводить тренировки нужно в определённом темпе, аэробные нагрузки приносят пользу только в случае определённой частоты сердечных сокращений во время выполнения упражнения. Рассчитывается частота сердечных сокращений во время нагрузки следующим образом:

  • Вычисляется цифра: 220 минус возраст тренирующегося.
  • От этой цифры берётся 70%.

Именно с такой частотой и нужно заниматься аэробными нагрузками. Меньшая не принесёт требуемого эффекта, а большая рискует навредить сердцу и сосудам. Помочь придерживаться данного ритма смогу фитнес-браслеты с пульсометром - в этом случае лучше не относиться к спорту легкомысленно и приобрести полезное для работы устройство.

Виды анаэробных нагрузок:

В анаэробных нагрузках важно выполнять упражнения интенсивно, делать небольшие перерывы для отдыха между подходами. Подходов для каждого упражнения делается несколько (как правило, 3–4). Если идёт работа с утяжелением, то веса наращиваются по мере развития спортсмена . Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена, разрушают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти.

Во время анаэробных нагрузок выработка энергии происходит без участия кислорода, за счёт запаса энергии, содержащегося в мышцах. Запас не столь велик, поэтому хватает его на короткий промежуток времени. Дальше происходит распад глюкозы до молочной кислоты . От молочной кислоты организм старается избавиться максимально быстро, если этот процесс задержится, то это скажется в том числе на самочувствии тренирующегося. После этого, когда запасы мышечной энергии закончились, включается аэробная нагрузка.

Аэробные и анаэробные упражнения хорошо работают в комплексе - в первую очередь для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса . При подключении правильного питания (максимум белков и волокнистых углеводов, исключение жиров и «тяжёлых углеводов») и сочетании этих двух видов нагрузок, человек может эффективно избавиться от жировых излишков и привести себя в атлетическую форму.

Для людей, которые ставят своей целью набор массы , подходят в первую очередь силовые анаэробные нагрузки. Питание также подбирается иначе и включает в себя больше углеводов.

Для тех, кто только начинает заниматься спортом, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет в составлении правильной программы тренировок и рациона питания. Более опытные спортсмены зачастую сами понимают, какие упражнения им более нужны и какое питание будет эффективным.

Аэробные нагрузки обрели популярность еще в 70-х годах прошлого века, когда даже такие известные личности, как Арнольд Шварцнеггер и Сильвестр Сталлоне, активно тягающие железо, стали уделять им внимание. Ученые выяснили, что именно такие виды спорта способствуют активному жиросжиганию и позволяют тем самым контролировать уровень подкожно-жировой клетчатки.

Аэробные, кардио и анаэробные нагрузки: в чем разница?

Во многих источниках аэробные и кардио-тренировки называют идентичными, однако, разница есть. Аэробные нагрузки направлены, прежде всего, на обогащение организма кислородом, а кардио – на тренировку сердечнососудистой системы. В конечном итоге, эти нагрузки представлены одним и тем же набором – бег, прыжки со скакалкой, занятия на степпере или велотренажере и тому подобное.

По сути, различаться в данных случаях будет только целевая зона пульса, а значит, и интенсивность выполнения упражнений (при аэробной нагрузке ниже, при кардио - выше). Так, например, аэробный бег – это размеренная пробежка на дальнюю или среднюю дистанцию, а кардио-тренировка – это спринтерский забег; для кардио степпер используется с большей нагрузкой, а для аэробики – с большим временем и так далее.

Анаэробные нагрузки – это нагрузки силовые, т.е. к этой группе относятся занятия на тренажерах и упражнения с отягощениями. Такие нагрузки в меньшей степени способствуют жиросжиганию и в большей – укреплению мышц тела. Если учесть, что в конечном итоге наличие развитых мышц способствует увеличению ежедневного расхода калорий, наилучшим вариантом для похудения является совмещение аэробных и анаэробных нагрузок.

Виды аэробных нагрузок

Аэробные нагрузки нередко используют для похудения. Подобрать вид спорта в рамках нагрузки этого вида сможет любой человек, ведь спектр достаточно широк:

  • езда на велосипеде;
  • катание на лыжах;
  • различные виды аэробики;
  • катание на коньках и роликовых коньках;
  • размеренный бег;
  • плавание;
  • баскетбол и другие спортивные игры;
  • спортивная ходьба;
  • танцы;
  • занятия на велотренажере;
  • занятия на беговой дорожке;
  • занятия на степпере или эллипсоиде.

Из этого каждый человек может выбрать какой-нибудь вид по душе. Кроме того, несложно организовать и аэробные нагрузки дома – например, бег на месте, прыжки со скакалкой или современные танцы с видеоинструктором.

Питание при аэробных нагрузках

Аэробные нагрузки – главный враг жировых отложений во всех проблемных областях. Сразу после начала тренировки идет активный процесс сжигания накопленного за день гликогена. Это длится около 20-30 минут, после чего организм переключается на сжигание белков и жиров. Т.е. только после 30 минут тренировки начинается активный процесс жиросжигания. Если занятие длилось не менее 40-50 минут, то такой положительный эффект будет продолжаться в течение 2-х часов после окончания нагрузки.

Однако если в течение ближайших 2-х часов после тренировки вы выпьете безобидный стакан сока или съедите банан, то процесс будет остановлен: организму незачем запускать сложный процесс расщепления жира, ведь вы дали ему более легкий вариант. В связи с этим после аэробной нагрузки рекомендуется пить только воду и есть только белковую пищу в течение 2-х часов.

Как было упомянуто выше, после расщепления сахаров запускается механизм разрушения белка – а ведь это основной строительный материал для мышц, и терять его никак нельзя. Для того чтобы предотвратить этот процесс, рекомендуется приобрести такие добавки, как ВСАА и L-карнитин. Они настолько безобидны, что их рекомендуют даже школьникам после уроков физкультуры. ВСАА предотвращает распад белка (его принимают непосредственно перед, во время и после тренировки), а L-карнитин способствует более интенсивному сжиганию жира (его принимают за 15 минут до тренировки спустя 1,5 часа после первого приема).