Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха. Сила в спорте всегда имела первостепенное значение. Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет. Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как и жим с приседом уходят за 400 кг.

Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства». Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт. Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.

Правильная техника защищает от травм, но не полностью. Сила мышц растет быстрее, чем прочность сухожилий. Отсюда и риски.

Особенности упражнений на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Максимальная сила развивается за счет выполнения базовых упражнений с большим весом на 3–5 повторов. Не следует проводить подходы с максимальным весом на раз – это большой стресс для вашего тела. Особенно избегайте этого первый год тренировок, пока мышцы и кости не адаптируются под ваши рабочие веса.

Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

Чтобы ты там не говорили про технику и ее значение (безусловно не малое, разумеется), физическую силу тоже не стоит недооценивать. Как говорится, техника — хорошо, но сила тоже не помешает. Однако, упражнений, призванных увеличить силу атлета, существует великое множество… Как же выбрать для себя наиболее эффективные? Тут вам поможет этот небольшой список.

1. Становая тяга

База всех баз. Незыблемая классика пауэрлифтинга и практических всех силовых видов спорта. Пожалуй, ничто так не укрепляет спину и корпус, как это упражнение. Воздействует главным образом на мышцы спины (верхняя часть, немного широчайшие, разгибатели позвоночника), бицепс бедра, ягодичные мышцы и предплечья.

2. Приседания со штангой

Как ни крути, а базу не заменить ничем. Для борца особенно важно иметь сильные ноги, так что исключение приседа из программы тренировок — вряд ли разумная идея. Ни одно другое упражнение не прорабатывает так ноги, как обычные приседания со штангой на плечах. Здесь работает и ягодичная мышца, и задняя, и передняя поверхность бедра.

3. Жим штанги или гантелей

Главное упражнение для развития силы грудных мышц. Чем шире хват, тем больше включаются в работу мышцы груди. Чем уже — тем больше работают трицепсы. Замена штанги на гантели позволяет значительно увеличить амплитуду движения и лучше растянуть грудные.

4. Турецкий подъем с гирей

5. Толчок штанги

Классика из тяжелой атлетики. Ничто так не развивает рывок и баланс, как толчковые упражнения со штангой. Работают практически все основные мышцы: руки, плечи, спина, ноги. Сморите обучалку и внедряйте упражнение в свои тренировки.

6. Мертвая тяга

Мертвая тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки и развития задней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Смотрим обучающее видео и следим за техникой, дабы не травмироваться.

7. Махи с гирей

8. Подтягивания

Подтягивания с дополнительным весом также помогут вам построить широкую, массивную спину. Для проработки широчайших мышц спины лучшего упражнения вам не найти.

Развитие требуемых качеств.

В различных видах спорта, требуется развитие разных физических качеств. Выделяют основные направления тренинга мышц:

Развитие силы в специализированных упражнениях (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг);
- силовая выносливость (различные единоборства, борьба, гиревой спорт, спринтерский бег);
- мышечные объемы (бодибилдинг).

Сила.

Тяжелую атлетику и пауэрлифтинг объединяет одна цель – поднять максимальный вес, не важно как ты будешь выглядеть, какие у тебя будут мышцы, большие или маленькие, объемные или гладкие, все это не имеет значения, результат определяется по силе развиваемой спортсменами в определенных упражнениях. Существуют некоторые закономерности:

- сила, прикладываемая к снаряду напрямую зависит от силы, развиваемой мышцами.
- сила мышц зависит от скорости их сокращения.

В пауэрлифтинге скорость сокращения мышц немного меньше чем в тяжелой атлетике, связано это с тем что в тяжелой атлетике вес необходимо разгонять для технически правильного выполнения упражнения.

Так же одним из основных факторов влияющих на поднятие максимального веса является траектория движения, своевременного и эффективного приложения силы к снаряду, то есть – техника выполнения упражнения. Развивается это многочисленными тренировками, для закрепления двигательного стереотипа в центральной нервной системе организма. В простонародье это называется «наработать калию движения».

Теперь подробней разберем мышечную силу. Мышечную силу задают мышечные волокна, которые состоят из миофибрилл, сократительных единиц. Силу развиваемую миофибриллой, генерируют боковые выступы молекул миозина, совершая гребковые движения.

- сила мышц зависит от количества миофибрильных нитей в поперечном сечении мышечных волокон.
- амплитуда сокращения мышц зависит от длинны миофибрильных нитей.

Увеличить количество сократительных структур можно высокоинтенсивными тренировками, для создания микротравм, и последующего их восстановления с суперкомпенсацией.

Теперь самое главное, вспоминаем энергетику мышечного сокращения, при интенсивной мышечной деятельности сначала расходуются молекулы АТФ их хватает на 1-2 секунды интенсивной мышечной работы, затем почти мгновенно запасы АТФ восполняются с помощью резервов креатинфосфата, концентрации которого хватает не на долго (после 7 секунд она резко падает). Следовательно для максимального развития силы, в наших мышечных волокнах должно преобладать повышенное содержание креатинфосфата.

Разберемся подробней. Креатин содержится в мышцах в виде обычного креатина и креатинфосфата. Содержание в мышцах креатина в среднем 120 ммоль/кг, а креатинфосфата только 70 ммоль/кг, что почти в 2 раза меньше. При интенсивной мышечной деятельности происходит существенное снижение концентрации креатинфосфата, тоесть отсоединение от него фосфата и превращение в обычный креатин. По прекращению работы, концентрация креатинфосфата уже через несколько минут не только восстанавливается, но и превышает исходный уровень характерный для состояния покоя. Тоесть наблюдается сверхвосстановление креатинфосфата в мышце, но такое состояние длится не долго, и уже через пару часов наблюдается снижение концентрации креатинфосфата. Если повторять нагрузку на мышцу через несколько минут, то можно добиться еще большего повышения концентрации креатинфосфата. Но через несколько часов снова наступает спад концентрации. Регулярные тренировки не реже 2-3раз в неделю приводят к постепенному плавному повышению концетрации креатинфосфата в мышцах.

Основные принципы тренировок направленных на увеличение концентрации креатинфосфата:

- Уровень нагрузки должен быть достаточно высоким (что бы активировать большую часть мышечных волокон и обеспечить высокую скорость расхода энергии) и составлять 70-85% от разового максимума.

- Длительность нагрузки должна укладываться в 7-15 секунд (4-6 повторения). Расходуем атф, креатинфосфат, и не ждем наступления гликолиза, т.к. накопление молочной кислоты способствует к замедлению восстановления АТФ и креатинфосфата.

- Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. Такой промежуток времени обеспечивает сверхвосстановление креатинфосфата, можно отдыхать и больше но что бы уложиться в тренировочное время это будет оптимальным решением.

- Количество подходов должно быть от 5 до 10, больше просто нет смысла, т.к. резервы подъема уровня креатинфосфата в ходе одного занятия ограничены и усталость накапливается после каждого подхода.

Повысить содержание креатинфосфата так же можно применением пищевой добавки – креатин. Запасы креатина в нашем организме пополняются благодаря синтезу в печени или при поглощении мясных продуктов (в одном килограмме сырого мяса содержится примерно 5г. Креатина). Прием пищевой добавки повышает содержание не только креатина, но и креатинфосфата. Проводились некоторые эксперименты (Harrisetal.), которые показывают, что прием высоких доз креатина, 5г. 4-5 раза в сутки в течении недели приводит к существенному повышению концентрации обоих веществ.

В не упражнявшейся мышце:

- креатин: содержание увеличилось с 118.1 ммоль/кг до 148.5 ммоль/кг (+20%)
- креатинфосфат: содержание увеличилось с 81.6 ммоль/кг до 93.8 ммоль/кг (+13%)

В тренированной мышце:

- креатин: содержание увеличилось с 118.1 ммоль/кг до 162.2 ммоль/кг (+27%)
- креатинфосфат: содержание увеличилось с 81.6 ммоль/кг до 103.1 ммоль/кг (+21%)

Эти результаты исследований не характеризуют эффект креатина на всех людях. Существуют спортсмены с природным высоким уровнем креатина, которые не получат прироста вышеуказанных показателей, несмотря на потребление креатина.

Мы определились что влияет на силу мышечных волокон. Сила мышцы в целом зависит от того как много волокон одновременно включатся в работу, это регулируется центральной нервной системой, нервным импульсом который начинается в двигательных центрах головного мозга, проходит вниз по спинному мозгу к мотонейронам, которые управляют теми или иными мышцами. Каждый мотонейрон имеет свой порог возбудимости и включается в работу только если возбуждение его оболочки превышает этот порог.

- сильный нервный импульс передающийся к мотонейронам включает большее количество мышечных волокон в работу

- чем мощнее импульс к мотонейрону, тем сильнее мышечное сокращение.

Современное науке подробно этот процесс описать еще не удалось, существуют лишь различные предположения по этому поводу.

Способность к быстрому вовлечению в работу максимального количества волокон поддается тренировке. Атлету нужно научить свой мозг генерировать как можно больший запускающий импульс. Прохождение максимально мощного нервного импульса по всей цепочке, от двигательных отделов головного мозга, до мышечных волокон, вызывает напряжение всех элементов этой цепи и ослабление их функциональных возможностей. То есть наблюдается физическая усталость – торможение нервной системы, что выражается в потере способности ЦНС генерировать и передавать сигнал требуемой силы. Восстановление функции нервной системы в период отдыха приводит к суперкомпенсации ее функциональных возможностей, а регулярное повторение этих процессов приводит к закреплению долговременных адаптационных изменений в ЦНС спортсмена.

Наша цель на тренировке – заставить ЦНС генерировать максимально мощный нервный импульс.

Основные принципы тренировки ЦНС:

1) работать с около предельными весами 1-3 повторения
2) либо с умеренным весом, но во взрывном стиле
3) отдых должен быть не менее 5 минут между подходами (для восстановления способности ЦНС)
4) серьезная нагрузка на ЦНС не должна повторяться чаще 2 раз в неделю, и реже чем в 7-10 дней

Существует еще одна очень важная особенность сокращаться наших мышц, мощный импульс от ЦНС это еще не залог максимальной активации мотонейронов, в сухожилиях расположены рецепторы, которые контролируют величину напряжения мышцы. Благодаря им мышцы защищены от разрывов при чрезмерной нагрузке. Эти рецепторы с точность как правило не могут определить мощность импульса, и срабатывают заблаговременно с большим запасом, когда напряжение значительно превышает привычное. Оказывается этот барьер так же можно отодвинуть правильными тренировками, для этого можно использовать:

- работу с около предельным весом 1-3 повторения
- выполнение частичных повторений с нагрузкой превышающей разовый максимум (полуприседы, полутяги, дожимы штанги, тяги с возвышенностей итд)

Да прибудет с вами сила друзья.

Развитие силы требует специальных навыков, узнайте 10 важных правил, как развить силу, поднимать более тяжёлые веса, улучшить силовые показатели и стать мощнее.

Все посетители тренажёрного зала, делятся на 2 типа: одни только набирают силу, а другие уже сильные, но в конце концов сила нужна всем. Каждый более или менее знающий человек занимающийся фитнесом знает, более сильные мышцы позволяют поднять более тяжёлые , что вызывают увеличение мышечного объёма.

Чтобы решить проблему как развить силу хвата и вывести свою силовую подготовку на новый уровень, запомните 10 важнейших правил развития силы.

1.Первым делом разминка и растяжка

Придя в тренажёрный зал, многие уже морально накручены и готовы как можно скорее взять тяжёлый вес и преодолеть его, одновременно морально удовлетворяя свою психику и делая своё тело сильнее. Но стоп!!! Не спешите, для начала необходимо хорошо и мышцы.

Для начала разогревайте мышцы на велотренажёре или орбитреке, таким образом вы подготавливаете свои мышечные волокна и суставы к работе, разогревая их и делая боле гибкими и подвижными, это уменьшает возможность получение травмы.

Далее необходимо взять разминочный веса, примерно 20% от одноповторного максимума, это позволит вспомнить технику движения и улучшить мышечную координацию, кроме того это увеличит приток крови к тренируемой мышце, что автоматом подготовит её к работе.

Перед тренировкой конкретной мышцы, старайтесь всегда именно её тщательно подготовливать, к примеру перед со штангой, выполните приседания с собственным весом, перед , круговые махи и так далее.

2.Базовые упражнения выполняйте первыми

В начале самой тренировки, сила на пике возможностей, организм свеж и бодр, поэтому все силы бросьте в начале тренинга на выполнение тяжёлых, многосуставных упражнений к ним относятся , , жим лёжа

Не вздумайте вначале тренировки сделать простые изолированные упражнения, после них вы не сможете осилить приличные веса в базовом упражнение, результатом будет недостаточная возможность развития силы и объёма мышц.

Поэтому делайте всё правильно, вначале база, а далее изоляция мышц, иначе на развитии силы можно забыть.

3.Используйте принцип обратной пирамиды

В некоторых источников этот метод тренировки называется – тренировка египтянина. Смысл заключается в том, что выполнив предварительной разминку мышц, поработав с лёгкими весами для разогрева мышц, выставляете максимальный вес при котором сделайте 3-4 повторения не более, далее уменьшаете вес, чтобы сделать 6 повторений, 3 подход на 8 повторов, 4 на 10 повторов. То есть с каждым подходом вес уменьшается, а количество возрастает – в этом и заключается суть метода .

Большим плюсом этого подхода есть постактивационное потенцирование, наш организм выполнив подход на 3-4 повтора с тяжёлым весом, делая последующие подходы с более меньшим весом, выжимает вес намного быстрее, это оказывает новую нагрузку на мышцы, а значит растёт сила и объём.

4.Повторений меньше, подходов больше

Обычная тренировка направленная на мышечную гипертрофию, предусматривает выполнении 4 подходов по 10-8 повторений, для развития силы лучше выполните 8 подходов по 4 повторения, таким образом мышечные волокна не успевают сильно устать и наполнится .

Ваша цель поднять тяжёлые веса короткими тренировочными сессиями, а не изматывать мышцу большим количеством повторений, именно таким способом достигается пик развития силы. Поэтому думая как развить силу – знайте, подходов больше, повторов меньше.

5.Уделите внимание технике движения

Для развития силы необходимо научиться правильно концентрировать все усилия в определённый участок тела, это достигается при изучении правильной техники движения.

Некоторые специалисты считают, чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо выполнить его как минимум на 1000 повторений, вспомните боксёров – для создания идеального удара они отрабатывают одно и тоже движение огромное количество раз. Ведь не зря Брюс Ли сказал – «Я боюсь не того, кто выполняет 10 000 разных ударов, а того, кто выполняет 1 удар 10 000 раз».

6. Исключайте вредные привычки

Речь пойдёт о большом количестве употребления спиртного, а если Ваша цель ещё и похудеть, затормозит ваш процесс.

Никто не призывает Вас стать трезвенником, но постарайтесь хотя бы в будни свести к минимуму употребления к примеру пива, считается, что оно уменьшает тестостерон, а этот гормон роста очень важен для силы.

7.Используйте тренинг с полной остановкой

– позволяет делать каждое повторение, как первое. Здесь вы исключаете отскок, силу инерции и амплитуду движения, вся нагрузка концентрируется на тренируемой мышце и она получает мощную силовую нагрузку.

Опускать вес на фазе расслабления можете быстро, но когда опускаетесь в самую нижнюю точку, выдержите секундную паузу, исключите любые вспомогающие движения и выполните повторение как в первый раз. Здесь вы точно сильнее устанете, упражнение будет даваться сложнее, но отдача будет выше.

8. Работайте во взрывном стиле

Поднимайте веса в быстром темпе, именно ускорение в начальной фазе, помогает активно включить в работу быстро сокращающиеся волокна, но ни в коем случае на начинайте упражнение с рывка, движение должно быть мощное, но не рывковое, иначе особенно в становой тяги, это принесёт микротравмы пояснице.

Старайтесь поднять вес быстрее, как в рабочих подходах, так и в разминочных, это позволяет развить силу и включить в работу новые мышцы, которые привыкли работать в умеренном темпе. А всем известна формула, чем больше включено в работу мышц, тем быстрее увеличивается сила и объём.

9. Сконцентрируйтесь на чём-то одном

Всем хочется сразу достичь разные цели, при этом минимально используя время. Но невозможно сразу стать мускулистым, выносливым и сильным, конечно если вы не сидите на курсе сильных стероидов.

Сконцентрируйтесь на чём-то одном, в нашем случае вопрос один - как развить силу, отдайте все усилия и внимание на развитие силы. Если хотите развиваться во всех направлениях, используйте периодизацию. 1-2 месяца работайте на силу, потом 1-2 месяца на массу, далее на выносливость.

10. Сосредотачивайтесь перед каждым подходом

Перед каждым подходом необходимо полностью сконцентрироваться, выкиньте все другие мысли из головы, представляйте себе, что сейчас вы покорите этот рабочий вес. Используйте мотивирующую музыку, возьмите в напарника безумца, который словами будет вас мотивировать, помогая поднимать вес изо все сил.

Посмотрите на пауэрлифтёров, как они настраиваются перед каждым походом, кажется, что они уходят в себя и никого и ничто вокруг не видят.

Изучите эти 10 важных правил и становитесь сильнее с каждым днём.