Упражнение тренирует мышцы груди , также в работу включаются бицепсы рук, плечи и немного предплечья. Целевые мышцы в упражнении – это грудь, с акцентом проработки на внутреннюю часть.

Упражнение хорошо подойдет начинающим. Его легко выполнять в тренажере по заданной амплитуде движения.

Сведения рук в тренажере сидя перед собой: видео

Сведение рук сидя в тренажере «Бабочка» направлено на проработку мышц груди. Это изолирующее упражнение, во время выполнения которого работает только плечевой сустав. Несмотря на то, что траектория движения строго задана положением рукоятей тренажера, следует помнить о некоторых нюансах техники выполнения сведения и разведения рук перед собой. Далее в статье расскажем все, что нужно знать о данном упражнении.

сайт 2017-11-29 Сведение и разведение рук сидя в тренажере «Бабочка»

Сведение и разведение рук перед собой в тренажере «Бабочка» — эффективное упражнение для проработки мышц груди, не требующая значительной подготовки. Вероятность того, что вы получите травму минимальна. Основное внимание требует выбор оптимального веса для тренировки.

Cведение и разведение рук сидя в тренажере: техника выполнения

1. Исходное положение: сидя на тренажере. Беремся за поручни, спину держим прямо, плечи фиксируем, локти немного согнуты.
2. Начинаем сводить руки перед собой, в финальной точке движения стараемся нажать на мышцы груди.
3. При сведении мы делаем выдох, при разведении в исходное положение делаем вдох.

Нагрузка по целевым мышцам

Применение упражнения

Кому . Всем, от новичка до мастера.

Когда . Выполнять можно как в начале, так и в конце тренировки грудных мышц.

Сколько . Сделайте упражнение в количестве 3-4 подхода по 15 повторений.

Основные ошибки при выполнении упражнения

1. Чрезмерное сгибание рук в локтевом суставе. Руки должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении. Полное выпрямление рук не допускается.

2. Опускание локтей вниз при сведении. Локти должны смотреть назад.

3. Быстрые резкие и рывковые движения. Выполнять необходимо плавно и медленно с акцентом нагрузки на грудные мышцы.

4. Приведение плеч вперед относительно плечевого пояса, плечи должны стоять ровно.

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) – изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, похожее по механике на махи гантелями в наклоне. Особенностью упражнения можно считать возможность упора туловища в скамью тренажера, за счет чего происходит качественная проработка мышц – корпус лишается возможности к раскачиванию.

Работающие мышцы и способы хвата

Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются:

• трапециевидная мышца;
• ромбовидная.

Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:

• классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
• другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
• последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.

Исходное положение

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки, чтобы слегка приподнять с упоров вес.

Техника выполнения

Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что выполнять обратные разведения с полностью прямыми руками не представляется возможным, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками. Основным условием является неподвижность локтевого сустава – при осуществлении разведения он не должен двигаться.

Для облегчения работы при выполнении упражнения на отведение рук нужно представить себе, что вы отводите назад не рукоятки тренажера, а собственные локти. Таким образом получится исключить из работы руки и больше задействовать именно целевые мышцы.

Корпус во время выполнения упражнения должен быть максимально неподвижен, старайтесь фиксировать его в одном положении. Это обеспечит большую эффективность выполнения и безопасность для вас. При выполнении разведения рук произвести более мощное усилие позволит правильное дыхание.

Для максимального включения в работу дельтовидных мышц старайтесь в ходе выполнения упражнения по максимуму отводить локти за спину. Если сделать этого вы не можете, это означает, что нужно немного уменьшить вес снаряда или же развивать большую гибкость плечевых суставов.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере «бабочка»

Упражнение разведение рук в тренажере является эффективным вспомогательным способом развития плечей, и используется спортсменами разного уровня – от начального до вполне подготовленного. На разных тренажерах можно тренировать боковые или задние дельты мышц. Однако в целом техника выполнения этого упражнения достаточно проста.

Техника выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:

1. Необходимо установить рукоятки тренажера в крайнее заднее положение, после чего в зависимости от степени подготовленности подобрать подходящий вес и отрегулировать высоту сидения таким образом, чтобы ручки тренажера были на уровне плеч.

2. Исходное положение — взяться за ручки и отвести руки назад, сокращая задние дельты.

3. При движении важно держать руки полностью распрямленными, все движение должно происходить только за счет плечевого сустава.

4. Зафиксировав конечное положение на несколько секунд, необходимо медленно вернуться к исходной позиции.

При занятиях на тренажере можно использовать два вида хвата — нейтральный (вертикальные рукоятки) и прямой (горизонтальные рукоятки). В первом случае в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы, а во втором — только задний пучок. Для того чтобы максимально нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы, можно выполнять упражнение одной рукой — это снимет напряжение с трапециевидной мышцы. Еще одинвариант — увеличить амплитуду движения, для чего необходимо сесть под углом и облокотиться о спинку только одним плечом.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере «Бабочка»

Обратные разведения, как правило, используются для точечной доводки формы, а также для улучшения рельефа заднего пучка дельт и мышц верха спины. Таким образом укрепляются мышцы-вращатели плеча, что достаточно важно, так как от силы этих мышц зависит устойчивость плечевых суставов к нагрузкам. Упражнение разведение рук в тренажере следует делать как завершающее в тренировке плеч.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере «Бабочка»:

1. Отрегулируйте положение рукояток и высоту сидения тренажера. Исходное расстояние между рукоятками должно равняться ширине плеч, чтобы руки, которые держат рукоятки, распрямятся и будут проходить параллельно полу.

2. Исходное положение – грудная клетка прижата к спинке сидения, туловище строго в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, руки прямые и держат рукоятку нейтральным хватом, то есть ладони должны смотреть друг на друга. Необходимо немного разведите рукоятки, чтобы груз поднялся с упоров.

3. Напрячь задние дельты и мышцы верха спины и разведите рукоятки так далеко назад, как только сможете, при этом локти должны оказаться за уровнем спины. Перед началом выполнения упражнения сделайте вдох и задержите дыхание.

4. С делайте небольшую паузу с отведенными назад руками. После этого еще сильнее напрягите задние дельты, и на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Сделав паузу в исходном положении, и повторите упражнение. Следите чтобы руки не сгибались и не разгибались во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован.

При выполнении упражнения разведение рук в тренажере следите за тем, чтобы движения должны быть медленными и контролируемыми.

Тренажёр «бабочка» получил это название не благодаря своей форме, так как он довольно массивный, а из-за техники выполнения упражнения: занимаясь на нём, спортсмен машет руками, как бабочка крыльями. Тренажёр довольно популярен, особенно среди мужчин; но так как он не входит в основной комплекс тренировок, его можно найти не во всех спортзалах. Обсудим особенности тренажёрной установки и технологию занятий на ней.

Что это за тренажёр

Тренажёр «бабочка» (баттерфляй), или пек-дек – это блочная силовая установка. Она представляет собой сиденье с прямой мягкой спинкой и двумя подвижными рычагами для рук. Есть пек-дек с рычагами для вытянутых рук, а есть предназначенные для рук, согнутых в локтях. Высота скамьи регулируется по росту атлета, как и ширина упоров для рук, чтобы они располагались правильно.

Спинка тоже может менять положение: вертикальное или наклонное. Сзади оборудования закрепляется груз, который приводится в движение силой рук. Вес груза можно по желанию увеличивать. Максимальная грузоподъёмность тренажёра не превышает 100 кг.

Преимущество этой конструкции в том, что нагрузка идёт только на грудные и плечевые мышцы. При этом спина не напрягается, что абсолютно исключает травмы позвоночника.

Знаете ли вы? Самые первые тренажёры были изобретены ещё в XVIII веке для лечебных целей. А первый тренажёрный зал появился в Швеции сотню лет спустя по инициативе врача Вильгельма Цандера.

Задействованные группы мышц

Упражнение «бабочка» относится к односуставным, поскольку при его исполнении задействуется только один сустав – плечевой. Сводя и разводя руки на тренажёре, спортсмен целенаправленно прорабатывает основные группы мускулов:

• среднюю и внутреннюю части большой грудной мышцы (при сведении);
• заднюю дельтовидную (плечевую) мышцу (при разведении).

• передние дельтовидные;
• передние зубчатые.

• малые грудные;
• трапеции;
• вращатели плеча;
• широчайшие.

Знаете ли вы? Первый в мире чемпионат по бодибилдингу состоялся в 1901 году. Его организовал известный немецкий атлет-циркач Евгений Сандов.

Упражнения в тренажёре «бабочка»

Цель «бабочки» – «слепить» из мышечной массы красивые пропорции. Это упражнение не входит в комплекс основной тренировки – оно завершает её. Только при таком распорядке цель будет достигнута. В баттерфляе руки движутся естественно, поэтому техника выполнения лёгкая и всем доступная.
Работа с пек-деком начинается с подбора правильного веса. Груз не должен быть слишком тяжёлым, особенно для начинающих бодибилдеров. Необходимо также установить высоту сиденья для своего роста и ручные упоры на подходящую ширину. Теперь можно приступать.

Сведение рук

Существует два варианта баттерфляя на пек-деке: для прямых рук и для согнутых в локтях. «Бабочка» для прямых рук:

1. Настройка тренажёра: поставить такую ширину хвата, чтобы плечи и руки во время сведения оставались параллельными полу.
2. Исходное положение: сесть на скамью, установив ноги на ширину плеч или шире, ступни расположить прямо под коленями, спину вплотную прислонить к спинке. Ладонями ухватиться за рукоятки, при этом плечи остаются параллельными полу, а локти немного согнуты.
3. Выполнение: сделать вдох, а выдыхая, двигать рукоятки по направлению друг к другу. Когда они сблизятся, застыть в напряжении на пару секунд. Затем на вдохе медленно, не уменьшая напряжения, развести рычаги в стороны, но не до конца.
4. Количество повторов: от 10 до 15 раз.

Видео: техника выполнения упражнения «Бабочка» для прямых рук

1. Настройка: установить высоту сидения и локтевые подушки так, чтобы локти оказались в удобном положении на уровне плеч или немного ниже.
2. Исходное положение: сесть удобно, спиной и головой прижаться к спинке. Ноги прочно стоят на полу, локти удобно располагаются на подушках рычагов.
3. Выполнение: на выдохе свести рычаги вместе, задержаться в крайней точке на 2 или 3 секунды. На вдохе не спеша разводить их, сохраняя напряжение в грудных мышцах, но не до самого конца.
4. Количество «взмахов»: 10–15.

Важно! Возвращая руки в начальную позицию, нельзя заводить их за спину и делать это резко и быстро. Так можно травмировать мышцы груди.

Разведение рук (обратная бабочка)

«Полёт бабочки» в противоположную сторону выполняется на том же пек-деке. Хотя движения похожие, но при разведении напрягается уже другая группа мышц: задние дельты, или плечевые. Для правильной техники необходимо по-другому настроить тренажёр.

1. Настройка пек-дека: зафиксировать рычаги в крайнем положении сзади спинки, сиденье поднять или опустить, чтобы руки на рукоятках сохраняли прямую линию с плечами.
2. Исходное положение: сесть лицом к спинке, прижаться к ней выпяченной грудью, ноги поставить вплотную к специальным валикам-опорам, внутренним хватом взяться за рукоятки; локти слегка согнуты, но параллельны полу.
3. Выполнение: делая выдох, начать двигать рукоятки назад, чтобы по максимуму напрячь плечевые мышцы и свести их вместе. В этой напряжённой позиции застыть на 2 секунды. Затем медленным движением вернуть ручки тренажёра в начальное положение.
4. Повторять до 15 раз.

Видео: техника выполнения упражнения разведение рук (обратная бабочка)

Знание некоторых тонкостей поможет получить максимальный эффект:

1. При правильной технике сведения напряжение должно ощущаться в грудных мышцах, а при разведении – в задних дельтовидных. Если напрягаются другие зоны, упражнение выполняется неправильно.
2. Во время тренировки спина держится прямо. Для этого тело не должно отрываться от спинки, а голова не должна наклоняться.
3. Важно следить за дыханием: на вдохе разводить «крылья», а на выдохе – сводить.
4. Нужно избегать резких рывков, все «взмахи» должны быть плавными и медленными.
5. Нельзя брать слишком тяжёлый груз, чтобы не повредить грудные мышцы.
6. Если одна половина груди (чаще всего левая) отстаёт в размерах от другой, то выровнять пропорции можно, делая «бабочку» одной рукой.

Важно! Надо следить, чтобы максимально назад уходили локти, а не рукоятки тренажёра. Иначе задействуются другие мускулы, и не будет желаемого эффекта.

Упражнение «бабочка» не поможет накачать мышцы, поэтому оно не будет полезно в качестве основного тренинга. Но как завершающий пункт комплекса других упражнений оно очень эффективно. Мужская грудная клетка получит пропорциональный рельеф, а женская грудь станет упругой и подтянутой.

Обратные разведения предназначаются для тонкой доводки формы, а также рельефа заднего пучка дельт и мышц верха спины. Это упражнение укрепит мышцы-вращатели плеча. Это очень важно, ибо от силы этих мышц зависит, насколько устойчивыми будут плечевые суставы к нагрузкам. Выполнять рекомендуется 3-4 сета, каждый по 8-15 повторений. Упражнений делайте в конце Вашей тренировки плеч. Перед тем, как делать разведения в тренажере, сделайте жимы гантелей или штанги в сидячем/стоячем положении, а также подъем гантелей перед собой и разведение стоя. Предназначено данное упражнения для атлетов со средним уровнем подготовки и выше.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере "бабочка"

1. Положение рукояток и высоту сидения тренажера "бабочка" нужно отрегулировать. Исходное расстояние между рукоятками должно равняться ширине плеч, тогда руки, которые держат рукоятки, распрямятся и будут проходить параллельно полу.
2. Займите исходное положение - грудная клетка прижата к спинке сидения, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, руки прямые, держат рукоятку нейтральным хватом (ладони должны смотреть друг на друга). Немного разведите рукоятки, так, чтобы груз поднялся с упоров.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. В этом состоянии попробуйте напрячь задние дельты и мышцы верха спины, а также разведите рукоятки так далеко назад, как только сможете. Локти при этом должны оказаться за уровнем спины.
4. С отведенными назад руками, сделайте небольшую паузу. Затем еще сильнее напрягите задние дельты, после чего можно выдохнуть и вернуться в исходное положение.
5. В исходном положении, также сделайте паузу, а потом сделайте повтор упражнения.
6. Конструкция тренажера может не позволить делать упражнения на выпрямленных руках. Если это так, то руки можно будет слегка согнуть в исходном положении. Главное - чтобы руки не сгибались и не разгибались во время движения, зафиксируйте локтевой сустав.

Основные задействованные мышцы

1. Попробуйте представить, что Вы разводите не рукоятки, а локти. Это поможет Вам выполнять упражнение не за счет усилий рук, а за счет задних дельт и мышц спины.
2. Торс держите прямо и неподвижно. Это сделает упражнение безопасным и эффективным.
3. Дыхание задерживайте именно в фазе разведения рук. Это очень важно, так как Вы сможете сделать более мощное усилие, и защититься от травм поясницы.
4. Локти заводите за спину. Благодаря этому Вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, а также средних трапеций и ромбовидных мышц.
5. Если локти завести за спину не удается, то это значит, что вес слишком тяжелый или у Вас еще недостаточно гибкий плечевой сустав.
6. Не стоит брать тяжелый вес. Эффективным это упражнение делает строгое соблюдение техники и формы выполнения упражнения.