Сушка тела для мужчины - это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие - типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки). Для начала процесса сушки вашего тела необходимо ознакомиться с базовой информацией на нашей .

Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна - постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.

Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения - те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.

Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.

Основы сушки тела для мужчин — питание и тренировки:

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе . Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно - либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

Сушка тела для мужчин — меню

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга - это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом . Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 - 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут.

В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями - такой же, как между сетами, — не более 2-х минут.

Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное - задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф - сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами - малополезны) для «пампингового» тренинга.

Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет - это два подхода из разных упражнений, из которых второе - для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета - отдых в 1.5 - 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.

Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч - задние, боковые и передние - должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения - подъем на носки стоя и подъем на носки сидя; первое упражнение - для икроножной мышцы, а второе - для камбаловидной. Для предплечий также желательно выполнять 2 упражнения: одно - на сгибание рук, второе - на разгибание.

Недельная программа для сушки тела мужчин

За счет приседаний и становых тяг форма вашего пресса не ухудшится. В других случаях тренинг пресса необходим. В понедельник и пятницу тренинг пресса должен быть щадящим; 5 подходов классических скручиваний будет вполне достаточно. Ничего серьезнее и не получится - постольку, поскольку абдоминальные мышцы уже и так заметно устали в приседаниях и становых тягах.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудования (тренировочный инвентарь ).

Итак, для тренировок вам понадобиться:

• разборные гантели (чем больше, тем лучше)
• турник
• скамья

Так как, тренировочного инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длиться 45 минут.

Расписание:

• Понедельник, Четверг, Суббота - круговая тренировка
• Вторник, Пятница - кардио
• Среда, Воскресенье - отдых

Схема тренировок:

Круговая тренировка (пн, чт, сб)

Круг №1

• Подтягивания на турнику широким хватом к груди 10 повторений
• Приседания с гантелями 20 повторений
• Жим гантелей на скамье лежа 15 повторений
• Подъем ног в висе на турнике 20 повторений

Отдых - 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд)

Круг №2

• Подтягивания на турнике средним обратным хватом 10 повторений
• Приседание с гантелями 20 повторений
• Отжимания от скамьи головой вверх 20 повторений
• Скручивания лёжа 30 повторений
• Жим гантелей стоя 15 повторений
• Отжимания на брусьях 15 повторений

Отдых - 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд). И все по новой (начиная с круга №1)

Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 - 40 сек отдыха - круг №2 - 40 сек отдыха - круг №1 - 40 сек отдыха - круг №2 - 40 сек отдыха - круг №1 - 40 сек отдыха - круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.).

Кардио (вт, пт)

Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

Отдых (ср, вс)

В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях - это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

«Сушка» – это достаточно сложный и длительный процесс, который позволяет максимально прорисовать рельеф вашей мускулатуры, при минимальных потерях мышечной массы. Следует также заметить, что сушка тела для мужчин имеет отличие от женской сушки (так как, то, что подходит женщинам, для мужчин будет малоэффективным или вообще безрезультатным) .

Сушка тела для мужчин. Зачем она нужна?

Обычно, в зимний период и дет набор мышечной массы. Почти все мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, хотят набрать огромную мышечную массу (что бы стать больше, сильнее и мощнее) . Но чисто сухую мышечную массу набрать нереально, поэтому идет общий прирост: жир + мышцы. Сушка же поможет сделать тело максимально рельефным, красивым и без лишнего жира.

Правило №1: Частое питание

Частое питание, это означает, что нужно кушать пищу через каждые 2 – 2.5 часа. Но, это не значит, что если вы ели 3 раза в день большими порциями, то теперь вам нужно есть 5 – 8 раз такими же порциями. Нет, это значит, что те 3 большие порции нужно разделить на 5 – 8 более мелких порций. Вообще, желательно есть хотя бы 5 раз.

Очень важно соблюдать дробное питание во время сушки, так как такой способ питания позволяет разогнать ваш метаболизм. А чем выше и быстрее метаболизм, тем вам легче распрощаться с подкожным жиром. Кроме этого, частое питание контролирует и поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне (без взлетов и падений) . Так же, такое питание не утруждает работу желудка и не растягивает его.

Правило №2: Высокая скорость метаболизма

Важно, что бы во время сушки ваш метаболизм не замедлялся, а даже увеличивался, так как чем он быстрее, тем быстрее вы сможете распрощаться с подкожным жиром (я уже об этом упоминал) . Одним из самых действенных способов разогнать метаболизм – это участить приемы пищи (дробное питание) . Чем больше проемов, тем меньше шансов, что метаболизм замедлиться. Так же, можно применять некие продукты (зеленый чай, острый перец и вода) . Данные продукты способствуют повышению метаболизма в организме.

Правило №3: Потребляйте калорий меньше, чем израсходуете за сутки

Это правило является лидером среди всех правил. Если вы его не соблюдаете, то считайте, что сушка тела для мужчин – не удалась. Оно говорит о том, что кушать еды (потреблять калорий из пищи) нужно меньше, чем вы способны израсходовать за сутки (тренировки и любая другая физическая активность) .

Например: в данный момент вы кушаете 3000 калорий и не худеете (за день вы наедаете 3000 калорий и израсходуете 3000 калорий) . Соответственно, что бы начать худеть, вам нужно урезать калорийность на 15% (3000 – 15% = 2550) . Получается, что за день вы наедаете 2550 калорий, а тратите 3000. И вот как раз те не достающиеся 450 калорий организм будет брать из подкожного жира. Еще как вариант, можно сделать дефицит путем увеличения физической активности. Например, можно дополнительно добавить часовую прогулку в парке (с друзьями или девушкой) , и ваш расход увеличится на 200 – 300 калорий. Получается 3000 приход и 3200 – 3300 расход (дефицит в 200 – 300 калорий) .

После того, как урезали диету, или увеличили расход – смотрите и контролируете результат. Прошла неделя – смотрите в зеркало и делаете повторные замеры. Если видите, что жирок потихоньку начинает уходить, то ничего менять не нужно. Все работает точно по плану. Если же вдруг вы наблюдаете, что ничего не изменилось, то тогда нужно урезать рацион питания еще на 200 – 300 калорий и через неделю еще раз проконтролировать результат. Очень важно все делать не спеша. Урезайте еду только тогда, когда процесс похудения остановился. Таким способом вы сведете потерю мышечной массы к минимуму, а сжигание жира к максимуму.

Правило №4: Выбирайте только качественные жиры

Полностью отказываться от жирных кислот нельзя, так как это неотъемлемая часть для нормального функционирования нашего организма. Нужно всего лишь выкинуть плохие источники жиров (сало, маргарин, сливочное масло, жирное мясо, жирная молочка) и включить хорошие источники (орехи, жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, авокадо) . Употреблять жиры нужно строго по норме (0.5г * 1кг веса тела) .

Правило №5: Пейте много воды

Как вы знаете (или не знаете) , наш организм по большей части состоит из воды. Поэтому, ценность этой жидкости преувеличить никак нельзя. Особенно важно, что бы вы потребляли достаточное количество жидкости во время сушки. Вода несет в себе множество положительных факторов (ускорение обмена веществ, вывод шлаков и токсинов из организма и т.д.) . Суточная норма воды во время сушки: 3 – 5 литров.

Правило №6: Последний прием углеводной пищи

Углеводы (как и жиры) являются обязательным жизненно необходимым компонентом для нашего организма. Углеводы – это важнейший и самый крутой источник энергии для нашего организма. Но этот крутой источник энергии может стать причиной ожирения и свести вашу сушку к нулевому результату. Что бы этого не произошло, нужно строго контролировать поступление углеводов и все углеводные продукты сеьдать в первой половине дня. Последний прием углеводов должен быть не позднее, чем за 5 – 6 часов до сна.

Правило №7: Сложные углеводы выставить в лидеры

По своей сущности углеводы делятся на два основных вида (сложные и простые) . Сложные углеводы отличаются от простых тем, что способны подпитывать ваш организм энергией достаточно длительное время. В то время как простые углеводы дают моментальный подьем энергии, который так же быстро пропадает. Поэтому, основной акцент нужно ставить на сложные углеводные продукты (рис, овсянка, перловка, гречка и т.д.) . Простые углеводы употреблять можно, но их количество нужно свести к минимуму. Источники простых углеводов: мед, фрукты, сухофрукты и т.д.

Правило №8: Больше ешьте белка

Сушка тела для мужчин (её успех) – напрямую зависит от качества и количества потребляемого вами белка. Ведь, во время сушки стоит задача сжечь жир и сохранить мышцы, а ключевым компонентом для мышц является белок. Если в ваш организм не будет поступать достаточное количество белка, то можете быть уверены, что часть мышечной массы – спадет. Именно поэтому, во время сушки многие бодибилдеры повышают суточную норму белка в 1.5 – 2 раза. Думаю, для обычного бодибилдера – любителя будет вполне достаточно, если он повысит норму белка в 1.5 раза. То есть, если раньше вы кушали 200г белка, то во время сушки вам нужно употреблять 300г.

Правило №9: Убрать пищевой мусор

Пищевой мусор, это различные майонезы, кетчупы, сахар, чипсы, сухарики, газировка и прочее. Мало того, что все это пагубно влияет на ваше здоровья, так еще и тормозит процесс жиросжигания. На сушке нужно создать дефицит калорий, а все эти вкусности – это лишние калории, от которых нет никакого толка.

Правило №10: Скажите алкоголю – НЕТ

Во время сжигания жира, очень нежелательным является употребление спиртных напитков, так как это лишний стресс и лишние калории. Ваш организм и так находится в стрессовом состоянии (жесткая диета и постоянные изнурительные тренировки) . После того, как алкоголь попадает в кровь, задача №1 для вашего тела – это вывод яда из организма. Откажитесь от алкоголя хотя бы на время сушки.

Правило №11: Интенсивные тренировки

Диета диетой, но тренировки обязательно должны присутствовать. Силовые тренировки помогут вам сохранить мышечную массу и сжечь подкожный жир. Во время сушки можно делать как чисто силовые тренировки, так и совмещать их с кардио (если совместить с кардио, то будете худеть быстрее, но есть шанс потерять немного мышечной массы) . Делать только кардио (без силовых тренировок) – нельзя, так как в таком случаи можете попрощаться со своими мышцами.

Правильно составленный рацион питания – это 70% успеха. Много людей считают, что тренировки – это основа сушки, но НЕТ. Тренировки – это как бы помощь к диете, одни тренировки здесь не помогут. Полноценная сушка, которая имеет максимальный эффект – это интенсивные тренировки + правильное питание.

Сушка тела для мужчин имеет приблизительно такой рацион питания:

07:00 вода – 200мл

07:30 овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½

09:30 рис – 40г / куриные яйца - 2шт (белок + желток) / куриные яйца - 1шт (только белок) / овощи

11:30 гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

19:00 куриные яйца - 1шт (белок + желток) / филе индейки - 80г / овощи

21:00 филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

23:00 творог – 200г

Итог:

Белки: 190 – 200г

Жиры: 35 – 40

Углеводы: 150 – 160г

Калории: 1950 – 2050

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Этот план питания рассчитан для мужчин, которые весят: 78 – 82кг. Если ваш вес тела больше или меньше, то вам нужно просто подкорректировать план питания под себя. Еженедельно вам нужно взвешиваться и контролировать свои результаты. Если вы теряете 0.6 – 1кг каждую неделю, то значит вы все делаете правильно и ваш жирок потихоньку начинает таять (при этом мышцы остаются не тронутыми) .

Важно:

• за неделю вы похудели больше чем на 1кг – нужно добавить углеводов (примерно 30г) в свой план питания
• за неделю ваш результат не изменился, или же вы похудели, примерно, на 200г – нужно немного убрать углеводов (примерно 30г) из своего ежедневного рациона.

Итак, с диетой разобрались, теперь приступаем к самому приятному – тренировкам. Как было упомянуто раньше: сушка тела для мужчин отличается от женской (особое отличие в тренировках) . Тренировки есть силовые (тренинг с железом) и аэробные (велотренажер, бег, скакалка и т.д.) .

Для того, что бы добиться максимального эффекта, рекомендуют совмещать эти два вида тренировок. Тренинг с железом нужен обязательно, а вот аэробика под вопросом. В аэробике есть как плюс, так и минус:

• ПЛЮС: вы сможете достигнуть результата намного быстрее
• МИНУС: есть вероятность потерять часть мышечной массы

Поэтому, данная схема тренировок не включает в себя аэробные нагрузки (если кого то это не устраивает, то вы можете переделать схему под себя) .

Основные правила:

• длительность – 60 минут
• количество тренировок – 5
• отдых между подходами – 60 секунд
• во время тренировки нужно выпивать 1 – 1.5л воды

СХЕМА ТРЕНИРОВОК:

Понедельник:

1. Разминка 5мин
2. Приседания со штангой 1*20/2*15/4*8
3. Разгибания ног в тренажере 1*20/4*12
4. Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/2*15/4*8
5. Сгибание ног лежа 1*20/4*12
6. Подъем на носки стоя 5*25

Вторник:

1. Разминка 5мин
2. Подтягивания 5*8
3. Тяга блока за голову 4*12
4. Гиперэкстензия 4*12
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 1*20/1*15/3*8
6. Становая тяга 1*20/2*15/3*8
7. Скручивания лежа 4 на максимум

Среда:

1. Разминка 5мин
2. Жим штанги стоя 1*20/1*15/3*8
3. Подъем гантелей перед собой 4*12
4. Жим штанги из-за головы 1*20/1*15/3*8
5. Подъем гантелей через стороны 4*12
6. Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*20/1*15/3*8
7. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя 4*12
8. Подтягивания ног сидя 4 на максимум

Четверг – Отдых

Пятница:

1. Разминка 5мин
2. Жим штанги лёжа 1*20/1*15/4*8
3. Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*20/1*15/4*8
4. Разводка гантелей на скамье с наклоном вверх 4*12
5. кроссовер 5*12
6. Подъем ног в висе на турнике 4 на максимум

Суббота:

1. Разминка 5мин
2. Жим лёжа узким хватом 1*20/1*15/4*8
3. Брусья 1*15/3*8
4. Французский жим лёжа 5*12
5. Подъем штанги на бицепс стоя 1*20/1*15/4*8
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом 1*15/3*8
7. Бицепс на скамье Скотта 5*12

Воскресенье – Отдых

Если же вы все таки хотите побыстрее избавиться от подкожного жира, то можете включить 20 минут кардио после каждой тренировки. В условиях жесткой диеты рекомендую перед кардио принять порцию BCAA, что бы защитить мышцы от разрушения.

Сушка тела для мужчин – это уникальная возможность сделать тело максимально красивым и сексуальным. Строго соблюдайте все правила питания, тренируйтесь до седьмого пота, и ваше тело обретет идеальные формы. Удачи!

С уважением,

Рельефная фигура, накаченные мышцы - мечта многих мужчин. Добиться подобного эффекта можно в домашних условиях, соблюдая определенные правила и рацион. Сушка тела для мужчин в домашних условиях - легко и просто. Спортивное питание во время сушки подразумевает потребление пищевых добавок, с помощью которых жиры преобразуются в энергию, а упражнения рассчитаны на укрепление мускулатуры.

Muscular man posing

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал. Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

• эффективная, практически экстремальная тренировка для тела;
• замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

Как не нанести вреда при сушке тела?

1. Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа мускулатуры.
2. Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую (безуглеводную) диету. Это очень опасно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.
3. Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые организм не успел расщепить). Они делают кровь кислой и отравляют организм. Это может привести к кетозу или кетоацидозу. Их симптомами являются: сонливость, слабость, сухость губ и ощущение запаха ацетона. После тяжёлых отравлений может наступить диабетическая кома.
4. Во избежание этого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания.
5. Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Основы сжигания жиров для мужчин

Как тренировочный процесс, так и рацион питания являются двумя сторонами одной медали. Вместе с ростом мышечной массы растет и содержание жира в организме спортсмена. Потому главной задачей будет не только диета, но и сохранение накаченных мышц и ликвидация жировой прослойки с помощью тренировки.

Для сушки, пусть даже в домашних условиях, есть две основные программы тренировок и питания:

1. Существующая программа по набору массы продолжается без существенных преобразований. Однако тут есть пару неприятных моментов. Жир будет сгорать существенно медленнее, поскольку эта методика питания не является жиросжигающей по своей сути. Диета сама по себе будет отнимать силы, необходимые для полноценных спортивных занятий.
2. Другая программа тренировок и диета питания подразумевают, что жиры все-таки будут сжигаться, хотя и вместе с мышцами. В этом случае не нужно отдавать предпочтения аэробным упражнениям или кардионагрузке. Нам на помощь придут те же базовые упражнения и диета. Кардинальным различием от привычных тренировок будет меньший вес отягощений и большее количество повторов при сушке массы.

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

• Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
• Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы.
• Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
• Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
• Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
• Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

Правильно подобранное меню для сушки мужчин

07:00 вода – 200 мл.

07:30 овсяная каша – 60 г. / грейпфрут – ½

09:30 рис – 40 г. / куриные яйца - 2 шт. (белок + желток) / куриные яйца - 1 шт. (только белок) / овощи.

11:30 гречка – 40 г. / куриное филе – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла.

13:30 творог – 150 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла.

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла.

19:00 куриные яйца - 1 шт. (белок + желток) / филе индейки - 80 г. / овощи.

21:00 филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла.

23:00 творог – 200 г.

Белки: 190 – 200 г.

Жиры: 35 – 40 г.

Углеводы: 150 – 160 г.

Калории: 1950 – 2050

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Меню на день при сушке мужчин

Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80-85кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Ниже приведены пара примерных базовых меню для мужчины 80-85 кг:

07:00 вода – 200 мл.;
07:30 овсяная каша – 60 г. / грейпфрут – ½;
09:30 рис – 40 г. / куриные яйца - 2 шт. (белок + желток) / куриные яйца - 1 шт. (только белок) / овощи;
11:30 гречка – 40 г. / куриное филе – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла;
13:30 творог – 150 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла;
15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА;
16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию);
17:00 гречка – 50 г. / филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла;
19:00 куриные яйца - 1 шт. (белок + желток) / филе индейки - 80 г. / овощи;
21:00 филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла;
23:00 творог – 200 г.
Итог: Белки: 190 – 200 г., Жиры: 35 – 40 .г, Углеводы: 150 – 160 г., Калории: 1950 – 2050

Сушка для мужчин в домашних условиях в первую очередь должна быть безопасной для здоровья, для этого необходимо придерживаться советов профессионалов, которые относятся к рациону и тренировками. Прежде всего, не пренебрегайте завтраком. Полноценный прием пищи с утра обеспечивает нормальный обмен веществ.Не стоит полностью исключать жиры из рациона. Это может вызвать негативные побочные эффекты, например, выпадение волос или ухудшение состояния кожи. Полностью исключить нужно только насыщенные жиры: сало, яичный желток, сливочное масло, майонез, баранина, свинина, молоко, сыры и пр. Полезные жиры можно получить, употребляя морскую рыбу и орехи.

Под запретом мучное и сладкое. Нужно полностью отказаться от продуктов, вредных для желудка: чипсов, сухариков, кетчупа. Также полностью исключаются консервированные продукты и все соленое.

Информация для мужчин

Категорически запрещается наедаться перед сном. В крайнем случае утолить чувство голода можно стаканом кефира или яблоком. Лучше всего пить протеины на воде. Между приемами пищи должно проходить около 3 часов. При этом порции должны быть небольшими. Необходимо полностью исключить спиртные напитки и отказаться от курения.В период сушки мужчина должен потреблять около 2-3 л воды в день. Водно-солевой баланс в организме очень важен. Необходимое организму количество углеводов нужно получать из полезных продуктов: злаков, овощей и фруктов. Рекомендуется двигаться как можно больше даже помимо тренировок, активный образ жизни поспособствует тому, что лишние калории будут сжигаться. Перед тренировкой и после нее рекомендуется принимать BCAA. Кроме того, перед занятиями и после них нужно выполнять по 10-15 мин. кардио.

Рекомендуется в период сушки принимать препараты, содержащие комплекс витаминов и минералов, чтобы избежать разрушения мышц. Нужно урезать количество сахара в рационе. В том случае, если вес перестанет уменьшаться на 3-6 день сушки, нужно снизить количество потребляемого сахара. При этом желательно поддерживать уровень глюкозы на одном уровне.

Сушка тела для мужчин - сушись правильно! Просто прочти эту информацию и следуй рекомендациям - результат не заставит себя ждать!

Сушка для мужчин

Когда мы говорим о сушке, мы имеем в виду устранение излишнего подкожного жира, который нам так «дорог». К счастью для мужской половины, сушка несёт в себе более лёгкий и сопутствующий характер, чем сушка тела для девушек , что ещё больше обязывает мужчин «браться» за свои тела.

Что подразумевает «лёгкий характер» ?

В мужском теле гормональный фон сильно отличается от фона в женском теле. Так уж распорядилась природа, и именно поэтому у женщин есть грудь, утончённые черты лица и округлые бёдра, а у мужчин наоборот, вдобавок и щетина на лице. Всё это гормоны. Они помогают нам в различных жизненных ситуациях, но сейчас не об этом.

Для среднестатистического мужчины со слоем лишнего подкожного жира, уровень тестостерона гораздо ниже, чем у мужчины с осиной талией и кубиками, а это значит, что и общий уровень жизни с ростом тестостерона в организме растёт. И наоборот, чем больше этого гормона в организме тем легче тело справляется с сжеганием жиров и не даёт им накапливаться.

Задача мужчины поднять этот уровень, и сделать это можно различными способами, но самый главный и, на мой взгляд, правильный,- это занятие спортом и тяжёлыми физическими нагрузками.

Для мужчины спорт, постоянное движение - это сопутствующие факторы здоровью и мужской силе, это серьёзные инвестиции в свое бедующее.

Правильная сушка тела для мужчин

Теперь о главном!

По своей сути, сушка тела у мужчин никак не отличается от сушки у женщин, но есть отличительные черты - ТЫ МУЖИК!

Для того, чтобы поднять зад с дивана тебе не надо придумывать отговорки и отмазки. Захотел - сделал! Вот и всё!

Основы жиросжигания или как правильно начать худеть!

Каждый из вас уже слышал о жиросжигании, правильном питании , кардио-тренировках, правильном режиме дня и тому подобном.
Но многие не знают, с чего же начать этот переход в новую жизнь.

Казалось бы нужно просто отказаться от всего того, что мешает нам похудеть (сладкого, мучного и т.д.). Но не все так просто, не все так, как нам представляется…

Конечно каждый имеет силу воли и может доказать себе и остальным, что он сильный духом и уже пару дней не ест ничего вредного и бегает по-утрам. Но, к сожалению, все это продолжается не долго, и человек плюет на свои цели, т.к. просто для него тяжело такое быстрое перестроение. И недостаточные знания в области жиросжигания не дают ему особого прогресса.

Например: Вчера еще он ел торты, мороженое, салаты с майонезом и все что душе угодно, а сегодня он прочитал в интернете бредовую статью «Как похудеть за 2 дня на 10 кг» и решил, что нужно ничего не есть или сел на никем не оправданную «огуречную/кефирную/молочную и т.п.» диету, и думает, что все пойдет как надо. НО! проблема в том, что он не выдержит даже недели.

А ззнаете почему!?

Потому, что ожидаемого результата не будет!

А будет вот как. За первые 2-3 дня человек начнет сбрасывать вес, 2-5 кг уйдет, но это не ЖИР, уйдет вода, гликоген из мышц, человек станет более дряблым, но с таким же количеством жира. Далее после трех дней такой диеты, худеющий почувствует слабость и возможно войдет в депрессию. А произойдет это из-за того, что обмен веществ замедлился и жиросжигание не будет происходить. А из-за малого количества потребляемых нутриентов, худеющий скорее всего сорвется и начнет есть все, что под руку попадет, и сделает этим только хуже. Потому что организм начнет все съеденное аккумулировать или превращать в запасы, т.е. в ЖИР!

Это я вам говорю из своего жизненного опыта. Так как многие из моих друзей, не имеющих отношения к спорту хотели похудеть. И как раз начинали это делать неправильно. Далее обжирались, сорвавшись и все становилось только хуже. Далее приходили за советом ко мне, но не в поисках правильного режима, а в поисках «волшебной пилюли» или «жиросжигателя». Которой, как вы понимаете, не существует. И объяснив им это, они больше, скорее всего даже не будут пробовать похудеть, отговариваясь: «У меня плохой обмен веществ, кость широкая, генетика плохая, да и вообще хорошего человека должно быть много!»

Запомни и прими один совет: «Всегда и ко всему подходи с головой!» То есть, сначала изучи достаточно и получи необходимое количество информации, а только потом приступай, чтобы не терять лишнее время и силы уже в процессе.

Зачем вообще худеть?

Плюсы достигнутого - МОТИВАЦИЯ, помни это!

Теперь поговорим о плюсах похудения (пусть это тебе послужит мотивацией начать).

• Ты перестанешь стесняться своей фигуры и будешь счастлив показать ее, например на пляже.
• Одежда будет тебя украшать, а не висеть как мешок. Так же для стройных и спортивных людей ее намного больше в выборе.
• Тебе станет намного легче жить, уйдет одышка, придет бодрость и энергия и ты станешь мотиватором для друзей и коллег.
• Можно перечислить еще много плюсов, но самый главный каждый из вас найдет сам для себя, когда совершит этот путь. И я уверен, что никогда вам не захочется снова «разжираться» и становиться толстяком.

Я надеюсь, что немного замотивировал вас и дал вам желание это сделать.

Как худеть и сушить тело правильно?

Теперь начнем разговор, непосредственно о самом процессе.

Первое, что вы должны сделать, если еще не сделали, то купить кухонные весы, завести блокнот и рассчитать свою суточную норму потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов). Вот вам для этого таблица БЖУ .

Это делается просто, например, с помощью программы для телефона fatsecret . Как пользоваться ей, уважаемый читатель, думаю ты быстро разберешься! Акцент в питании необходимо сделать на белки, а жиры и углеводы уменьшить в потреблении.

Итак, для начала считаем необходимую дневную норму:

2,5-3 гр белка на каждый кг твоего веса; 0,5 гр жира на каждый кг твоего веса; 0,5-1 гр углеводов на каждый кг твоего веса.

Далее следует разделить свой рацион на 5-6 приемов каждые 2,5-3 часа. В первую половину дня, т.е. до 17:00 едим жиры, белки и углеводы, равномерно в каждом приеме. Во вторую половину дня оставляем только белки и жиры.

А как же так, спросишь ты: белки же плохо усваиваются отдельно!

Все правильно, поэтому во второй половине дня мы будем есть белок с клетчаткой или неусваевамыми углеводами. Например: Я встаю в 7:00 и сразу завтракаю, далее еду на работу и обед только в 12:00! Поэтому, мне необходимо взять с собой дополнительный перекус, который я смогу съесть в 9:30 где угодно и он не отвлечет меня от работы даже при самом строгом начальнике (о перекусе, напишу ниже). Далее в 12:00 у меня обед. В 15:00 я снова смогу перекусить прямо на работе. В 18:00 я поем уже дома. В 21:00 поем последний раз. И в 23:00 я лягу спать.

Вот, друзья. Так просто и очень быстро вы составляете план своего питания!

Сделайте это прямо сейчас!

Сейчас ты наверно подумал, что потратишь кучу денег и просто не сможешь столько съесть, но это лишь дело привычки, ты привыкнешь правильно питаться, и это станет обычной жизнью. Что касается денег, то лично я на это трачу 300-500 руб. в день. Уверен, что поход в суши или столовую обходится во столько же, а то и больше.

О питании я решил рассказать в первую очередь, так как считаю его самым главным аспектом похудения.

Тренировки для похудения

Теперь что касается тренировок.

Если ты никогда раньше не занимался спортом, то просто начни прогулки по городу по утрам на голодный желудок или по вечерам - 40мин.-1час. Также прекрати ездить на машине в магазин, который располагается от тебя в 300 метрах, а лучше ходи пешком, и вообще старайся больше двигаться. Можешь купить велосипед и устраивать небольшие заезды по городу.

Для тех, у кого есть возможность посещать зал, вот примерный план тренировок.

Попробуй круговую тренировку:

Выполни минимум 3 круга!

1. Приседания со штангой. 1 подход по 20 повторений;
2. Подъем на носки со штангой. 1 подход по 20 повторений;
3. Выпады со штангой. 1 подход по 15 повторений;
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. 1 подход по 20 повторений;
5. Вертикальная тяга штанги к подбородку. 1 подход по 15-20 повторений;
6. Жим гантелей сидя. 1 подход по 20 повторений;
7. Французский жим лежа. 1 подход по 20 повторений;
8. Подъем на носки стоя. 1 подход по 20 повторений;
9. Скручивания на мышцы пресса. 1 подход по 20 повторений.

И после этих 3-5 кругов иди на беговую дорожку или велосипед на 30-40 мин.

Если же ты уже занимаешься в тренажерном зале и у тебя есть программа тренировок, то просто добавь побольше подходов и количество повторений, уменьши или оставь прежним рабочий вес и уменьши время отдыха.

Также не забывай спать 8-9 часов ежедневно и на выходных в первой половине дня можешь побаловать себя, например кусочком пиццы. Это даст лучший отклик в дальнейшем на правильное питание или ПП, как его принято называть в интернете.

Спасибо, что прочитал. Я старался изложить все короче и яснее.

Это первая часть вступления в борьбу с жиром, начни это делать с завтрашнего дня и к следующим выходным 100% заметишь результат. Прекрати откладывать! Начни прямо сейчас, поднимись с кровати, оторвись от компьютера и начни!

Сушка тела – это уменьшение жировой ткани с сохранением и даже увеличением объема мышц. В результате образуется красивое рельефное тело. Некоторым мужчинам достичь этого легко, другим – сложнее. Эндоморфам (худощавым парням с небольшой долей мышц) и мезоморфам (мускулистым с небольшой прослойкой жира) легче дается сушка. Эндоморфам (невысоким атлетам с большим процентом жировой прослойки) придется приложить больше усилий.

Правильное питание и специальные упражнения – основные направления построения красивого тела. И не обязательно посещать спортзал. Все это с успехом можно делать дома.

Можно ли сушиться для рельефа мышц дома

для мужчин возможна и в домашних условиях. Для этого потребуется:

• правильная мотивация, иначе без нее не пройти сложный путь, а он будет сложным;
• грамотно составленное меню, отвечающее индивидуальным потребностям;
• тренировочный инвентарь и перечень занятий, составленных индивидуально.

Если есть возможность, за консультацией по питанию и занятиям можно обратиться к специалистам. Но можно и самим разобраться, что подходит именно вам.

Внимание! Сушка – не самая полезная вещь для организма. Ее проводят не чаще, чем раз в году. В остальное время надо поддерживать достигнутые результаты сбалансированной диетой и постоянными занятиями.

Как сделать процедуру эффективной и безопасной

Прежде чем приступать к моделированию своего тела, надо проконсультироваться с врачом по поводу предстоящего изменения питания и увеличения физической нагрузки. Противопоказаниями могут быть сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЖКТ, опорно-двигательным аппаратом, нервной системой.

Но даже здоровым людям надо соблюдать правила. Основные из них:

1. В меню должны быть углеводы, чтобы обеспечить организм силой и энергией.
2. При занятиях надо следить за пульсом. Особенно это касается кардиозанятий, когда повышается пульс. Максимально допустимое число сердечных сокращений в минуту – 220. Если отнять от этого числа собственный возраст – это и есть граница допустимого для конкретного человека. Превышать этот показатель нельзя.
3. Обязательно надо есть по утрам. Это дает силы и запускает метаболизм.
4. По ночам не есть и не делать перекусов в течение дня.
5. Отказаться от вредных привычек.

Чтобы эффективно и безопасно проводить сушку тела, стоит разработать меню с учетом не менее 30% углеводов в общем объеме питания, а также приобрести пульсометр. А еще побольше двигаться, употреблять витаминные комплексы, контролировать потребление сладкого.

Питание при жиросжигании

Сбалансированный рацион – это 70% успеха. Основные правила таковы:

• подсчитывать калории, тратить их больше, чем получать с едой;
• употреблять сложные углеводы, простых избегать полностью;
• увеличить потребление белка, поскольку это повышает метаболизм;
• добавить продукты в меню, повышающие скорость обменных процессов в организме (цитрусовые, молочка, зеленый чай, карри, кофе).

Примерное меню может выглядеть так:

Получается соотношение БЖУ – 190-200/35-40 г/150-160 г. И общая энергетическая ценность составляет 1950-2050 ккал.

Основной акцент при составлении меню можно делать на отварном, тушеном мясе курицы, индейки, тушеной и пропаренной диетической рыбе, твороге 3-5% жирности, вареных кальмарах, ржаных макаронных изделиях, кашах.

Важно! Идеальным показателем правильного питания будет потеря 0,6-1 килограмма в неделю. Если уходит больше 1,3 килограмма, надо добавить в питание углеводов. А если теряется до 200 г за 7 дней или вообще ничего не теряется, углеводы надо уменьшить.

Программа упражнений для парней

Любая программа упражнений требует в идеале наличия гантелей, скамейки, турника. Рекомендуется для сушки делать круговые упражнения. То есть проводить комплекс повторно по 3-4 раза, а каждое упражнение делать по 10-15 раз. Тренировка должна длиться 45 минут.

Распределить виды упражнений по дням недели можно таким образом:

1. Понедельник, четверг и суббота – круговые занятия.
2. Вторник, пятница – кардио.
3. Среда и воскресенье – отдых.

Круговые занятия могут состоять из таких упражнений:

1. Приседания с гантелями – 20 раз.
2. Жим гантелей на спине лежа – 15 раз.
3. Отжимания от пола – 15 раз.
4. Выпады с гантелями – 15 раз.
5. Упражнения на пресс – 15 раз.

Кардиоупражнения помогут быстрее избавиться от жировой прослойки. Самыми результативными считаются:

• любые виды приседаний;
• прыжки со скакалкой;
• бег на месте;
• занятия на велотренажере.

Неплохо было бы добавить плавание.

Надо всегда чередовать протеиновый белок. Например, сначала это конопляный, потом – соевый белок, а затем изолят горохового белка.

Способы ускорить процесс жиросжигания

Для парней похудеть несложно в очень короткие сроки. Метаболизм от природы хороший, а выработка тестостерона не дает разрастаться жировой ткани. Сушка займет от месяца до двух. Если есть желание быстрее получить результаты, можно прибегнуть к следующим вариантам:

• кушать маленькими порциями 6-10 раз;
• снизить потребление калорий до 1800 ккал;
• снизить до минимума потребление углеводов;
• белок должен быть представлен нежирными продуктами;
• пить до 2,5 литра обычной воды и 2-3 чашки зеленого чая между трапезами;
• следовать режу питания, занятий, отдыха;
• спать надо 8-10 часов в сутки;
• обязательно завтракать, чтобы организм с утра начал тратить больше калорий;
• употреблять препараты для быстрого сжигания жира.

Если принятые меры не помогают похудеть, придется обратиться к врачу, чтобы выяснить причину.

Сушка запрещена людям, имеющим проблемы с поджелудочной железой, мочевым пузырем, почками, сердцем, печенью.

Стоит ли прибегать к быстрым способам сушиться

Быстрая сушка не полезна для организма. Терять вес надо медленно, это гарантирует стойкий результат. И, наоборот, при быстрой сушке килограммы могут вернуться быстрее.

Быстрая потеря веса даже при регулярных тренировках не поможет справиться с обвисшей кожей в первое время. Подтяжка мышц должна успевать за потерей жировой ткани. Поэтому еда и занятия должны гармонично дополнять друг друга.

Сокращение углеводистых продуктов и увеличение доли белка также не полезно. Особенно опасно вообще не есть углеводы. Это прямой путь к острому дефициту глюкозы, повышенному содержанию ацетона, интоксикации. Это выражается слабостью, потерей аппетита, сонливостью. В тяжелых случаях может закончиться диабетической комой. Поэтому сокращение углеводов в меню должно происходить постепенно. И остановиться на пороге 40-45% от калорийности дневного рациона.

Лучше не вводить в рацион жиросжигательные препараты без консультации с врачом или специалистом по фитнесу. Достаточно ограничиться спортивным питанием, за счет которого можно восполнить недостаток полезных веществ.