Приветствую вас, самые стройные и прокачанные дамы и господа! Если вы сюда попали, то вы наверняка интересуетесь тем, как можно выглядеть еще лучше? Как же сделать так, чтобы ваше тело стало по-настоящему идеальным? Хороший мышечный корсет в зоне живота подарит вам не только красивую фигуру и завистливые взгляды, но и отличную работу внутренних органов, пищеварение без сбоев, а в итоге и хорошее самочувствие.

Краткий анатомический экскурс

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то знаете, что в зоне живота у нас имеются прямые мышцы — это крупная группа от лобка до ребер. А вот наш силуэт формируют именно косые мышцы как наружные, так и внутренние. Кроме этого, имеются и поперечные мышцы, которые пролегают под слоем вышеупомянутых волокон.

Наш разговор сегодня коснется проработки зоны талии, однажды я уже писал про , которое также способствует проработки талии. А сегодня мы узнаем, как накачать косые мышцы пресса.

Внимание! Будьте осторожны при прокачке косых мышц, иначе получите широкую и не красивую талию! Я бы вообще не рекомендовал прокачивать косые мышцы! Качайте только прямую мышцу живота, потом если будет не хватать, можете прокачать и косые.

Указанная группа отвечает, в основном, за повороты корпуса в стороны. Наружные косые мышцы можно без труда увидеть на теле хорошо прокаченных и просушенных атлетов. Они буквальным образом опоясывают вашу талию от грудины до низа живота.

Работают такие волокна в зеркальном отражении, то есть сокращения левой косой мышцы поворачивают корпус вправо и наоборот. Внутренние косые мышцы разглядеть нереально, потому что они пролегают под наружными.

Предварительный этап

Перед любой тренировкой вам потребуется подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать несложные правила. Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящих нагрузок. Однако выполнять упражнения на пустой желудок также не следует. Поэтому неплотно перекусите в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальную отдачу от тела.

Кстати, сразу после тренировки также вредно будет плотно набивать желудок. Подождите хотя бы полчаса и после этого поешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: дома или в спортзале — начните свои занятия с небольшой разминки, которая активизирует кровообращение и подготовит мышцы и связки к предстоящим свершениям.

Обычно это самые простые комплексы, например, пробежка на дорожке, кручение педалей на велосипеде или просто вращение крупными суставными группами, а также наклоны и повороты корпуса. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше заниматься не стоит, чтобы не перенапрягаться.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Как накачать косые мышцы пресса? Во время любого упражнения ваши мышечные волокна должны растягиваться и напрягаться. Если этого не происходит, значит, вы работаете неправильно. Заметьте, что косые мышцы живота не очень хорошо растягиваются, поэтому вы будете достаточно быстро уставать. Но эта реакция считается нормальной.

Упражнения для новичков

Даже если вы очень продвинутый спортсмен, но никогда не занимались спортом, миновать этот этап у вас не получится. Ждать особых результатов от подобных занятий, конечно, не стоит. Получить четкие рельефы с их помощью также не получится. Однако вы приведете в тонус ваши мышцы и хорошо их укрепите.

На этом этапе упражнения, чтобы убрать живот и бока мужчине, а также женщине будут следующими.

Уровень для продвинутых спортсменов

Когда упражнения из 1 блока вы уже выполняете без дополнительных усилий, переходите к следующему этапу.

1. Устройтесь поудобнее на гимнастическом коврике с выпрямленными ногами, одна рука находится за головой. Теперь начинаем поднимать одну ногу, согнутую в коленке, и тянем в этот же момент к ней согнутый локоть.
   
   После того как они встретятся, возвращайтесь в исходную позицию. Поменяйте руку и ногу и выполните это упражнение снова.
2. Можно сделать вариант такого подъема, когда ноги стоят на коврике (для удобства согните их в коленях) и зафиксированы, а руки за головой на затылке.
   
   Поднять нужно только корпус и дотянуться во время скручивания локтем до противоположного колена.
3. Как качать косой пресс другими способами? Подъем коленей на боку. Для выполнения этого комплекса вам необходимо, соответственно, устроиться на боку, опираясь на подставленный локоть. Вторую руку заводим за спину. Ноги выпрямлены.
   
   
   Теперь одновременно подтягивайте колени к груди, но старайтесь сделать это таким образом, чтобы они не касались пола. Расслабляетесь и делаете 10-20 повторов, а после этого переворачиваетесь на другой бок.
4. Чтобы знать, как накачать бока пресса нужно понимать, каким образом работают ваши мышцы. Естественно, чем сильнее они растягиваются и сокращаются, а также напрягаются, тем лучше. Поэтому самым подходящими упражнениями на усложнение будут скручивания на турнике, где вы испытаете максимальные нагрузки.

   И если раньше мы просто поднимали ноги вбок на разные уровни, то теперь вашей задачей будет задерживаться в крайних точках напряжения. Чем дольше вы сумеете так провисеть — тем лучше.

5. Один из самых сложных способов работы на турнике — это повороты. Крепко держимся за перекладину и начинаем описывать дугу ногами в воздухе. Такое упражнение требует отличной координации.
6. Думаете, я рассказал вам про все способы, как накачать косой пресс? Конечно, нет! У меня есть еще парочка заготовок для самых крепких и упорных. Будем делать наклоны с грифом. Для этого вам понадобится либо короткий 10-килограммовый гриф, либо длинный 15-ти или 20-килограммовый гриф.
   
   
   Ноги на ширине плеч, а рукоятка грифа лежит на трапециях. Теперь делаем наклоны в стороны, стараясь зафиксироваться, чтобы прочувствовать всё растяжение мышц. Следите за тем, чтобы тело не отклонялось от прямой оси.
7. Хотите разнообразить? Сделайте точно такие же наклоны, но с поворотом. Постарайтесь встать очень устойчиво, чтобы не потерять равновесия. Ведь наклоняться вам придётся вперед и при этом подворачивать корпус в сторону к противоположной ноге.
8. Сузить вашу талию поможет следующая выдумка фитнес-инструкторов, которая называется «Дровосек». Чтобы его сделать, нужен тренажер с верхним блоком. Беретесь за мягкую рукоятку двумя руками и от правого плеча тянете ее к левой ноге и наоборот, делая рубящие движения.
   
   Итак, сегодня мы изучали, как накачать боковой пресс в домашних условиях и что можно сделать в тренажерном зале для этих мышц.

Лежит под наружной косой мышцей живота. Начало мышцы: грудопоясничная

фасция, гребень подвздошной кости, латеральные 2/3 паховой связки. Прикреп-

ление мышцы: к нижнему краю трех нижних ребер. Передние пучки мышцы

переходят в широкий апоневроз, который по латеральному краю прямой мыш-

цы живота расщепляется на два листка, принимающих участие в образовании

влагалища прямой мышцы живота.

3. Поперечная мышца живота, m. transversus abdominis. Самая глубо-

кая из боковых широких мышц живота. Начало мышцы: внутренняя поверх-

ность шести нижних ребер, глубокий листок грудопоясничной фасции (fascia

thoracolumbalis) и наружные 2/3 паховой связки. Передние пучки переходят в

широкий апоневроз, который, направляясь к linea alba в верхнем отделе позади,

а в нижнем - впереди m. rectus abdominis, образует влагалище прямой мышцы

живота. На внутренней поверхности, обращенной в брюшную полость, попе-

речная мышца живота покрыта fascia transversalis, представляющей собой уча-

сток общей подбрюшной фасции (fascia subperitonealis). Последняя выстилает

всю внутреннюю поверхность брюшных стенок и называется соответственно

области расположения.

Передняя группа.

срединной линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в верти-

кальном направлении. Мышца начинается от передней поверхности 5, 6, 7-го

реберных хрящей и мечевидного отростка грудины. Сухожилие прикрепляется

к лонной кости. Мышца прерывается 3 - 4 сухожильными перемычками,

intersectiones tendineae, которые срастаются с передней стенкой влагалища (см.

«Влагалище прямой мышцы живота»). Перемычки представляют собой следы

бывшего сегментарного развития вентральной мускулатуры.

Функция: перечисленные мышцы живота равномерным сокращением во-

локон, расположенных во взаимно перпендикулярных направлениях, при уча-

стии диафрагмы оказывают давление на органы брюшной полости. Таким обра-

зом, мышцы выполняют роль так называемого брюшного пресса, prelum

abdominale, способствующего опорожнению органов при акте дефекации, рво-

те и т. д., а также при акте родов и дыхании. Большую роль здесь играет m.

transversus abdominis. Важно и разнообразно действие этих мышц на позвоноч-

ный столб и скелет в целом. Приближая грудную клетку к тазу, они сгибают

позвоночный столб, являясь антагонистами продольных мышц спины. Косые

мышцы при одностороннем сокращении вращают грудную клетку; при этом

внутренняя косая мышца поворачивает грудную клетку в свою сторону, вместе

с наружной противоположной стороны. Например, поворот грудной клетки

вправо происходит при одновременном сокращении левой наружной и правой

внутренней косой мышц.

5. Пирамидальная мышца, m. pyramidalis. Залегает под передней стен-

кой влагалища прямой мышцы над лонным сращением и прикрепляется к белой

линии живота, которую и натягивает при сокращении.

Задняя группа

6. Квадратная мышца поясницы, m. quadratus lumborum. Начало мыш-

цы: от гребешка подвздошной кости и lig. iliolumbale. Прикрепление мышцы: к

поперечным отросткам 1, 2-го поясничных позвонков и к 12-му ребру. Функ-

ция: фиксирует 12-е ребро и поясничный отдел позвоночника и наклоняет ту-

ловище в сторону.

Фасции и топография живота

Фасции живота.

Поверхностная фасция, fascia superficialis, отделяющая мышцы живота

от подкожной клетчатки, в верхних отделах выражена слабо.

Собственная фасция, fascia propria, соответственно слоям мышц брюш-

ной стенки образует несколько пластинок. Наиболее развита поверхностная

пластинка, покрывающая наружную косую мышцу живота, волокна которой в

области поверхностного пахового кольца пахового канала образуют межнож-

ковые волокна, fibrae intercrurales и у мужчин переходят в одну из оболочек

яичка - фасцию мышцы, поднимающей яичко (fascia cremasterica), покры-

вающей m. cremaster.

Поперечная фасция, fascia trasversalis, является частью внутрибрюшной

фасции, fascia subperitonealis, покрывающей мышечные стенки живота изнут-

ри. Вверху поперечная фасция входит в состав задней стенки влагалища пря-

мой мышцы живота, а на уровне нижней границы живота она прикрепляется к

паховой связке (образуя таким образом с паховой связкой стенки пахового ка-

нала) и внутренней губе гребня подвздошной кости, продолжаясь в малом тазу

в тазовую фасцию, fascia pelvis. Ниже уровня дугообразной линии, linea

arcuata фасция непосредственно образует заднюю стенку влагалища прямой

мышцы живота, а над срединой паховой связки, на 1,5 см. выше последней, -

овальной формы углубление, которое является глубоким паховым кольцом па-

хового канала. Поперечная фасция изнутри, со стороны брюшной полости, по-

крыта брюшиной.

Белая линия живота, linea alba.

Апоневрозы широких мышц живота, сходясь и соединяясь друг с другом

по передней срединной линии живота, образуют между прямыми мышцами

живота сухожильную полосу фиброзной ткани - белую линию, linea alba, кото-

рая тянется от мечевидного отростка грудины до лонного сращения. Почти на

середине linea alba находится пупочное кольцо, anulus umbilicalis. В верхней

части до попучного кольца белая линия живота довольно широка (2-2,5 см).

Ниже пупочного кольца она суживается, но утолщается в передне-заднем на-

правлении.

Влагалище прямой мышцы живота .

Прямая мышца живота, m. rectus abdominis заключена во влагалище пря-

мой мышцы живота, vagina m. recti abdominis, образованном сухожильными

растяжениями (апоневрозами) трех широких боковых мышц живота. Vagina m.

recti abdominis состоит из передней и задней стенок - paries anterior et paries

posterior. В верхней части (выше linea arcuata) - место перехода верхних апо-

невротических листков с задней стенки на переднюю - влагалище построено

таким образом, что апоневроз наружной косой мышцы живота располагается

спереди m. rectus abdominis, апоневроз поперечной мышцы - сзади, апоневро-

тическое растяжение внутренней косой мышцы живота расщепляется на две

пластинки, которые охватывают прямую мышцу живота и вместе с апоневро-

зами наружной косой и поперечной мышцами образуют переднюю и заднюю

стенки влагалища. В нижней части (ниже linea arcuata) строение влагалища

прямой мышцы живота иное. Здесь апоневрозы всех трех брюшных мышц про-

ходят спереди прямой мышцы в составе передней стенки ее влагалища, тогда

как задняя стенка влагалища образована fascia transversalis.

Паховый канал, canalis inguinalis .

Представляет собой щель, через которую проходит семенной канатик у

мужчин и круглая связка матки у женщин. Помещается в нижней части брюш-

ной стенки, над паховой связкой и идет сверху вниз, сзади наперед.

Образование пахового канала. К наружным 2/3 пупартовой связки при-

растают внутренняя косая и поперечная мышцы живота; на протяжении меди-

альной трети пупартовой связки этого сращения они не имеют и свободно на-

висают над семенным канатиком у мужчин или круглой связкой матки у жен-

щин. Таким образом, нижние края внутренней косой и поперечной мышц обра-

зуют верхнюю стенку пахового канала, а медиальный отдел пупартовой связки

Нижнюю. Передняя стенка пахового канала образована апоневрозом наружной

косой мышцы живота, а задняя стенка - fascia transversalis.

Поверхностное паховое кольцо, anulus inguinalis superficialis в передней

стенке образовано расхождением волокон апоневроза наружной косой мышцы

живота на две ножки, из которых одна - crus laterale - прикрепляется к

tuberculum pubicum, а другая - crus mediate - к лонному сращению. Кроме этих

двух ножек, имеется третья (задняя) ножка - lig. reflexum, лежащая позади се-

менного канатика. Lig. reflexum образуется нижними волокнами апоневроза на-

ружной косой мышцы, но с противоположной стороны, которые, пересекая пе-

реднюю срединную линию, проходят позади crus mediale и сливаются с волок-

нами паховой связки.. Острый боковой угол между crus laterale et mediale за-

кругляется дугообразными сухожильными межножковыми волокнами, fibrae

intercrurales (из собственной фасции наружной косой мышцы живота).

Глубокое паховое кольцо, anulus inguinalis profundum находится в облас-

ти задней стенки пахового канала, образованной fascia transversalis, которая от

краев кольца продолжается на семенной канатик, образуя оболочку семенного

канатика и яичка - fascia spermatica interna. Таким образом, глубокое паховое

кольцо не является отверстием в задней стенке пахового канала, а место пере-

хода поперечной фасции во внутреннюю семенную фасцию семенного канати-

ка (круглой связки матки). Изнутри брюшной полости брюшина, покрывающая

заднюю стенку пахового канала, образует две паховые ямки (fossa inguinalis

medialis et lateralis), отделенные друг от друга отвесными складками брюшины

(plica umbilicalis medialis et lateralis). Боковая паховая ямка соответствует глу-

бокому паховому кольцу, медиальная - поверхностному. Через описанные ямки

в паховый канал могут проникать и выходить наружу паховые грыжи, причем

через боковую ямку проходит боковая (наружная) косая грыжа, через медиаль-

ную - медиальная (внутренняя) прямая грыжа.

МЫШЦЫ И ФАСЦИИ ШЕИ

В состав шейных мышц входят мышцы разного происхождения.

Производные висцеральных дуг: производные первой жаберной дуги - m.

mylohyoideus, venter anterior m. digastrici (инн. n. trigeminus); производные вто-

рой жаберной дуги - m. stylohyoideus, venter posterior m. digastrici, platysma (инн.

n. facialis); производные жаберных дуг - m. sternocleidomastoideus (инн. n.

accessorius et plexus cervicalis).

Аутохтонные мышцы шеи : передние - m. sternohyoideus, m.

sternothyreoideus, m. thyreohyoideus, m. omohyoideus, m. geniohyoideus; боковые

Mm. scaleni anterior, medius et posterior; предпозвоночные - m. longus colli, m.

longus capitis, m. recti capitis anterior et lateralis.

Аутохтонные передние мышцы, кроме m. geniohyoideus, иннервируются из

ansa cеrvicalis; боковые, предпозвоночные и m. geniohyoideus иннервируются

передними ветвями шейных спинномозговых нервов. Топографически мышцы

шеи разделяются на следующие группы: поверхностные мышцы - platysma, m.

sternocleidomastoideus; средние мышцы, или мышцы подъязычной кости: мыш-

цы, лежащие выше подъязычной кости - mm. mylohyoideus, digastricus,

stylohyoideus, geniohyoideus; мышцы, лежащие ниже подъязычной кости, - mm.

sternohyoideus, sternothyreoideus, thyreohyoideus, omohyoideus; глубокие мыш-

цы: боковые, прикрепляющиеся к ребрам - mm. scaleni anterior, medius et

posterior; предпозвоночные - m. longus colli, m. longus capitis, m. rectus anterior et

Поверхностные мышцы шеи .

1. Подкожная мышца шеи , m. platysma . Начало мышцы: на уровне 2-го

ребра от fascia pectoralis et deltoideus; идет поверх ключицы и затем прикрепля-

ется к краю нижней челюсти и к fascia parotidea et fascia masseterica. Функция:

оттягивая кожу шеи, мышца предохраняет от сдавливания подкожные вены.

По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области.

Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.

Как качать мышцы живота?

Если внутренние мышцы пресса, в виду отсутствия тренировок, слишком слабы, они не достаточно удерживают внутренние органы, в связи с чем живот округляется и становится выпуклым. Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям. Над какими мышцами стоит работать активней всего? Прежде всего, это прямая мышца живота — то место, которое все именуют «прессом». Именно ее тренирует большинство упражнений. Как раз эта мышца делится на «кубики», обзавестись которыми мечтают все мужчины.

Чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо задействовать любые варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Как сделать подтянутый живот

Если ты желаешь обзавестись не только кубиками, но и рельефным подтянутым животом, тогда придется дополнительно проработать внутренние мышцы живота. Именно с их помощью создается мышечный каркас и торс выглядит более спортивно за счет стягивания корпуса.

Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего ты должен научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь.

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот. Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение.
Стремись к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении. С каждым разом напрягай мышцы все дольше, а еще попробуй делать упражнения сидя или стоя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напряги область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении.

Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.

Комплексный подход к проработке пресса

Лучше всего, если ты будешь тренировать внутренние мышцы живота каждый день во время утренней разминки. Всего через несколько недель регулярных упражнений станут заметны приятные изменения, произошедшие в тонусе мышц корпуса, а мышцы живота основательно подтянутся.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс не сможет сжечь жир в абдоминальной области. Если ты желаешь действительно качественно улучшить рельеф живота, тогда сначала пройди комплекс тренировок для сжигания лишнего жира.

Тренируя внутренние мышцы живота с помощью статических упражнений, ты можешь обрести в результате более спортивную фигуру и подтянутые мышцы пресса. Тренируйся ежедневно по 5 минут, и положительный результат не заставит себя долго ждать!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Мышцы живота расположены между грудной клеткой и тазом и ограничивают область брюшной полости. Мышцы живота играют важную роль в движении, стабилизации и поддержании туловища. В эту группу мышц включают прямую (самую поверхностную) мышцу, наружную косую, внутреннюю косую мышцы и поперечную мышцу живота (самая глубокая из этих четырех мышц).

Мышцы живота выполняют различные функции:

Производят сгибание, наклон и поворот грудопоясничного отдела.

Стабилизируют и удерживают позвоночник в вертикальном положении.

Защищают внутренние органы брюшной полости.

Увеличивают внутрибрюшное давление, способствуя процессу эвакуации при расслаблении сфинктеров.

Одновременное напряжение мышц этой группы повышает плотность брюшной стенки, выполняющей функцию каркаса, благодаря увеличению давления в висцеральной и плевральной полостях (смотри с. 289). Данные мышцы помогают поддерживать позвоночник, особенно когда необходимо поднять и перенести груз.

Недостаточное напряжение брюшных мышц влечет за собой огромную нагрузку на позвоночник. Атрофия мышц передней брюшной стенки часто сопровождается увеличением живота, которое, в свою очередь, провоцирует антеверсию таза (смотри с. 209).

Сухожильная полоса, образованная сходящимися апоневрозами мышц и проходящая по срединной линии.

Прямая мышца живота – это поверхностная мышца передней стенки брюшной полости. Она образована восемью мышечными пучками, связанными между собой сухожильными полосами.

Тонус этой мышцы способствует стабилизации позвоночника и уменьшению выдающегося вперед живота, корректируя тем самым смещение центра тяжести кпереди.

Начало

Наружная поверхность V–VII ребер.

Мечевидный отросток грудины.

Место прикрепления

Функции

Сгибание грудопоясничного отдела позвоночника.

Ретроверсия таза.

Форсированный выдох.

Наружная косая мышца живота – это поверхностная мышца передней и боковой стенки брюшной полости и частично груди. Ее верхние волокна крепятся к ребрам, а апоневроз участвует в образовании белой линии живота. Благодаря ориентации волокон мышца активно участвует в повороте туловища.

Начало

Семь последних ребер.

Место прикрепления

Подвздошные гребни.

Функции

Наклон таза.

Ретроверсия таза (двусторонне сокращение).

Комбинация наклона грудопоясничного отдела позвоночника (в сторону сокращающейся мышцы) и поворота (в противоположную сторону).

Форсированный выдох.

Внутренняя косая мышца живота – это мышца второго слоя брюшной стенки, расположенная между наружной косой мышцей и поперечной мышцей. Как и наружная косая мышца, она активно участвует в повороте туловища.

Начало

Подвздошные гребни.

Место прикрепления

Наружная поверхность четырех нижних ребер.

Функции

Наклон таза.

Ретроверсия таза (двустороннее сокращение).

Сгибание грудопоясничного отдела позвоночника (двустороннее сокращение).

Комбинация наклона и поворота грудопоясничного отдела позвоночника в сторону сокращающейся мышцы.

Важными составляющими отличной спортивной фигуры у девушек является плоский животик, у мужской половины - рельефный пресс. За их образование отвечают косые мышцы живота. Чем они развитее, тем тоньше женская талия, а мужчин более выражена V-образная форма торса. Кроме эстетической функции развитие данной группы мышц играет огромную роль в удержании внутренних органов в нужной позиции.

Анатомия косых мышц живота

Данная мышечная группа делится на 2 вида мышц: внутренние, внешние. Внутренняя проходит под внешней косой мышцей, поэтому она не заметна.

Основными функциями косых мышц живота являются:

• повороты корпуса, позвоночника
• сгибание туловища
• удержание торса в вертикальном положении

Боковые мышцы живота участвуют в образовании мышечного корсета, который очень важен для правильной осанки.

Программа тренировки косых мышц живота

Важно учесть следующее: у большинства людей в области живота присутствует жировой слой. Одними только упражнениями от него сложно избавиться. Поэтому не стоит забывать и о правильном питании. В меню белковая пища должна преобладать над углеводной. А лучше свести количество углеводов к нулю.

В первые месяцы тренировок вряд ли удастся выполнять необходимое число повторов. Опытные атлеты рекомендуют выкладываться по максимуму, но не перегружать мышцы, чтобы не травмировать их. В каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Если на прошлом занятии выполняли 10 повторов, то в следующий раз - 11. Кроме постепенного увеличения нагрузки соблюдайте правильность выполнения каждого упражнения. Не забывайте о разминке. Она позволит подготовить мышцы к нагрузкам.

Как прокачать косые мышцы пресса, используя упражнение «наклоны с гантелью»

Исходное положение: спина прямая, ноги устанавливаем чуть шире плеч, руки фиксируем за головой. Приступаем к наклонам корпуса в правую и левую стороны поочередно. Следите, чтобы тело не отклонялось вперед или назад. Как только мышцы пресса перестанут получать должную нагрузку (чувство «жжения»), усложните задачу, добавив гантель.

Техника выполнения: спина прямая, ноги чуть шире плеч, одну руку убираем за голову, во вторую берем гантель. Наклоны совершаются в ту сторону в какой руке располагается снаряд. То же самое выполняем с другой рукой.

Как тренировать косые мышцы живота, используя упражнения «подъем корпуса в стороны»

Ложимся на бок в специальный тренажер, ноги фиксируем под валиками, руки сцепляем за головой. Приступаем к поднятию туловища вверх, напрягая боковые мышцы живота. Повторяем аналогичную процедуру повернувшись на другой бок.

На заметку! Если не имеете специального тренажера, то упражнение можно проводить на горизонтальной скамье, а ноги зафиксировать ремнями или привлечь партнера подержать их.

Прокачка косых мышц живота с использованием турника

Повиснув на турнике, необходимо согнуть ноги до образования угла в 90 градусов с корпусом. Задача - коснуться коленями перекладины. Колени выносим не перед собой, а направляем их поочередно в стороны (например, сперва влево, потом вправо).

Совет. Усложнить упражнение можно следующим образом: выполнять подъем в стороны выпрямленных ног, стараясь коснуться кончиками пальцев перекладины.

Как качать косые мышцы живота, используя наклоны с грифом

Берем в руки гриф и укладываем на плечи, ноги ставим немного шире плеч. Массу грифа выбирайте в зависимости от уровня физической подготовленности. Не тренированным людям можно начинать с 10 кг грифа, опытным с 20 кг. Приступаем к наклонам корпуса в стороны, держась обеими руками за концы снаряда. Важно контролировать, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Как натренировать косые мышцы живота, используя тренажер с верхним блоком

Упражнение еще называют «дровосек». Встаем боком к тренажеру, беремся обеими руками за рукоятку и выполняем движения, имитирующие работу топором. Тянем рукоятку от правого плеча по диагонали к левой ноге. Аналогичные движения осуществляем с другой стороны.

Как накачать косые мышцы живота на дому

В большинстве случаев под домашними тренировками подразумевается отсутствие спортивных снарядов и тренажеров.

Поэтому специально для вас мы подобрали ряд эффективных упражнений на косые мышцы живота:

• боковые скручивания - осуществляются в положении лежа на полу. Укладываемся на правый бок, руки убираем за голову (голова не должна касаться пола). При подъеме туловища совершаем выдох, при возврате в первоначальное положение - вдох. Достигнув верхней точки, важно задержаться на 3-4 секунды и только потом опускать туловище обратно. То же самое выполняем с другой стороны
• «дровосек» - упражнение аналогично выше предложенному, только вместо тренажера используем мешок с песком. Женщине достаточно 1,5-2 кг, мужчине 5-6 кг. Ноги устанавливаем на ширине плеч, корпус держим прямо, мешок находится на вытянутой руке над правым плечом, вторая рука на поясе. Напрягая боковой пресс, стараемся плавно опускать груз по диагонали, стремясь к левому бедру. Возвращаемся в первоначальную позицию. Все то же самое проводим и с другой стороны
• наклоны корпуса - устанавливаем ноги чуть шире плеч, руки направлены строго вверх. Выполняем наклоны туловища вперед, немного скручивая пресс и стараемся коснуться правой рукой пальцев левой ноги. Затем приступаем к прокачиванию другой стороны

Совет: не забываем, что только качественно проведенная тренировка принесет положительные результаты. Лучше всего первое время походить в тренажерный зал, где тренер покажет и научит как правильно выполнять то или иное упражнение, а также подберет индивидуальный комплекс тренировок.

Как за короткое время прокачать косые мышцы живота

Быстро прокачать косые мышцы живота сложно, поскольку мышечный рост происходит не за один-два дня. За короткое время и при интенсивных нагрузках можно лишь травмировать мышцы. Если вы желаете укрепить косые мышцы живота и сделать ваш пресс еще более мощным и привлекательным, то рекомендуем не торопиться в этом деле, а выполнять все постепенно и с умом, излишне не нагружая мышцы.

Популярными и результативными упражнениями на сегодняшний день для тренировки бокового пресса являются:

• подъем туловища с поворотом - упражнение можно проводить где угодно (тренажер, пол, скамья). Техника его выполнения описана выше. 3 подхода по 9 повторений
• боковые скручивания - для сохранения равновесия, в процессе выполнения боковых скручиваний, нижней рукой необходимо держаться за колено. Подъем должен проводиться только при помощи косых мышц живота. 3 подхода, 10 повторений
• повороты на турнике - нужно повиснуть на перекладине и начать описывать ногами «радугу». Пола касаться нельзя. Выполняем 3 подхода по 7-8 повторений

Если выполнять только одно из представленных упражнений, то положительного результата вам не добиться. Для достижения цели важно выполнять все 3 упражнения на косые мышцы живота, периодически чередуя их между собой.

Прокачка косых мышц живота с профессионалами

Качаем косые мышцы живота - лучшие упражнения от Юрия Спасокукоцкого

Выполняем наклоны с одной гантелью для проработки косых мышц живота. Когда гантель находится в правой руке, то тренируется левая часть корпуса, и наоборот. Не желательно брать большой вес, иначе накачаете себе массивные косые мышцы живота, соответственно талия станет заметно шире. В процессе выполнения наклонов туловища таз стараемся держать неподвижно.

Совет: тренироваться следует только с одной гантелью. В противном случае пропадает эффективность упражнения именно для косых мышц живота.

Секреты идеального пресса от Дениса Гусева - подборка лучших упражнений

• боковые подъемы ног в висе - в стартовой позиции хватаемся за перекладину руками на ширине уровня плеч. Задержав дыхание, выполняем подъемы ног одновременно разворачивая их в одну сторону. Плавно возвращаемся в первоначальное положение. Осуществляем необходимое количество повторений сперва в одну сторону потом в другую. На протяжении всего упражнения корпус не должен раскачиваться, иначе боковой пресс не получит качественную нагрузку
• скручивания с подъемом корпуса на скамье с отрицательным уклоном - садимся на наклонную скамью с уклоном в 15-30 градусов, ноги заводим за валики. В ходе подъемов корпуса не применяйте силу инерции. Темп тренировки - плавный. При возвращении в стартовую позицию нельзя касаться спиной скамьи
• подъем ног из положения лежа на скамье - ложимся на скамью, руками хватаемся за упор. Ноги следует поднимать до угла в 90 градусов в тазобедренном суставе. При возвращении в стартовую позицию не следует ногами касаться пола

• в ходе тренировки следите, чтобы прокачиваемая группа мышц обязательно находилась в напряжении
• избегайте длительных «передышек» между повторениями
• посещайте тренажерный зал не менее 1-2 раза в неделю
• увеличивайте нагрузки постепенно
• чередуйте представленные упражнения между собой
• обязательно давайте отдых мышцам
• начинайте тренировку с разминочной части (беговая дорожка, велотренажер, простые наклоны и повороты туловища).