Упражнения для отработки опорного гребка в плавании. Тренировка пловца на суше с тренажером “резина для рук”

Упражнения, которые можно выполнять кролистам на суше, можно разделить на две группы: упражнения для (1) имитации техники плавания и (2) для развития силы.

Рассмотрим подробно обе этих группы.

Следует отметить, что никакая работа на суше с точки зрения техники плавания не заменит работы в воде.

В этой связи, имитацию двигательных движений на суше в основном делают в самом начале обучения плаванию – с тем, чтобы понять, представить и прочувствовать, как двигаются все конечности, а затем перейти к занятиям в воде.

Понимая это, теперь перейдем к рассмотрению отдельных элементов – работе ног и рук.

Ноги

Имитация ударов

Следует сесть на пол или на скамью, ноги вытянуть перед самой и слегка поднять.

Стопы должны быть вытянуты от себя и слегка повернуты внутрь, ноги – максимально выпрямлены. В таком положении начинаем попеременную работу ими , имитируя плавание в воде, как показано на этой иллюстрации:

Работа на суше

Хотя при плавании ноги слегка сгибаются за счет волнообразных движений, здесь крайне желательно держать их все время прямыми – чтобы почувствовать напряжение и работу бедер – привыкнуть к тому, что работа идет за счет мышц бедра, а не за счет сгибания в коленях.

Порой это задание делают, сидя на краю бортика бассейна – ноги в таком случае работают над водой.

На боку

Лягте на бок и делайте махи прямыми ногами, как показано в этом ролике:

Лежа на груди

Для выполнения этого задания ложимся на грудь и также имитируем ударные движения. Здесь также важно, чтобы они были прямыми , не сгибались.

Как это выглядит, показано здесь:

Положение рук при этом можно менять – сначала обе они впереди, затем – одна, затем – обе прижаты, и в каждом из этих положений работаем ногами.

Руки

Имитация гребка c опорой на одну ногу

Необходимо встать одной ногой вперед и опереться на нее, как показано на рис. “а” и “б”.

После этого имитируются все фазы гребка : вкладывание руки в воду, гребок, выход руки из воды и ее последующий пронос для нового вкладывания (см. рис “в” и “г”).

Имитация гребка

Выполнив это задание несколько раз, можно также попробовать его делать с выполнением дыхания в сторону.

Лежа на скамье

Ложимся на скамью таким образом, чтобы руки свисали с обеих сторон. Желательно, чтобы и голова также находилась за пределами скамьи.

В этом положении, начинаем делать гребки:

Гребки на скамье

Если говорить про обучение детей, то наглядно это также показано на второй минуте данного видео:

Мельница

Стоя, имитируем гребковые движения обеими руками – они как бы напоминают мельницу.

Это упражнение показано в начале предыдущего видео.

Для развития силы и для растяжки

С точки зрения силовой подготовки, для кроля в первую очередь важно уметь делать сильный гребок и сильные удары ногами . Также важны растяжка плечевого пояса для амплитуды гребковых движений, сильные мышцы кора (пресс, поясница) для баланса тела и вращения корпуса, хорошо растянутые лодыжки для эффективной работы стоп.

Соответственно, этим аспектам и посвящены соответствующие упражнения, рассматриваемые ниже.

Комплекс А.И. Постового

Российским тренером А.И. Постовым был разработан комплекс упражнений специально для кролистов – в него входят 30 разных заданий.

Тяга эспандера рукой

Алгоритм действий:

Закрепить эспандер на шведской стенке или дома у двери.
Встать на одно колено, вторую ногу вытянуть.
Взять в руку (с той стороны, где опорное колено) эспандер и тянуть его – делать движения, имитирующие гребок.

Вот видео, в котором показан данный метод:

Также можно делать тягу и двумя руками одновременно!

Тяга эспандера ногами попеременно

Алгоритм действий:

Закрепить два эспандера на шведской стенке (или в ином месте, чтобы эспандер висел вертикально), второй конец каждого из эспандеров прикрепить соответственно к каждой из конечностей.
Тянуть эспандеры обеими ногами – делать попеременные движения, имитирующие плавание.

Если задание дается легко – возьмите более тугой эспандер либо по два эспандера на каждую ногу.

Как это выглядит, показано на второй минуте следующего видео. В начале там также достаточно интересное и нестандартное упражнение для кролистов – бег спиной на беговой дорожке.

Упражнение Блэкберна

Развивает мышцы плечевого пояса.

Порядок действий:

ложимся на живот;
поднимаем плечи;
расставляем руки и совершаем ими колебательные движения вверх в течение 30 секунд, затем разводим их немного вперед (по диагонали) и делаем те же движения, затем – аналогичные движения, отведя их назад по диагонали.

Вот как это выглядит:

Если задание дается легко, можно взять в каждую из ладоней дополнительный вес.

Упражнения Кифута

Наконец, помимо всего вышеперечисленного, если комплекс упражнений для кроля, разработанный Робертом Кифута – американским специалистом по плаванию, трудившимся в первой половине XX века.

Вот разработанный им комплекс:

Упражнения для кроля от Роберта Кифута Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и за пределами водной чаши. Каким же целям служат такие тренировки и какие нагрузки целесообразны для занимающихся плаванием?

Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют "сухим плаванием ". Но, если со словом "сухое" понятно, то почему "плавание"? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:

Одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно-мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.
Пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.
В результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.
Для пловца важна хорошая . Недостаточная гибкость приводит к ошибкам в технике и даже травмам.
При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.

Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание - это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения , ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.

Сколько времени нужно заниматься на суше?

Мы выяснили, что для того, чтобы достичь хороших результатов в плавании необходимо заниматься не только в бассейне, но и на суше. Если не уделять внимание упражнениям вне чаши бассейна, то полностью реализовать свои плавательные способности, к сожалению, не удастся. Все профессиональные пловцы тренируются на суше. Но у простых людей, не относящихся к категории профессиональных спортсменов, кроме занятий спортом, есть и другие жизненные дела. Не каждый может четыре раза в неделю ходить в бассейн, два раза в спортивный зал на силовую тренировку, да еще и пару раз на что-то полезное, вроде пилатеса. Поэтому здесь каждый должен найти оптимальное сочетание "воды и суши" в своих . Есть упражнения для профилактики травм плеча, на выполнение которых достаточно 10 минут в день; упражнения на растяжку можно поделать и перед телевизором; можно позаниматься дома упражнениями на баланс, в том числе с гимнастическим шаром (это такой огромный виниловый надувной мяч, его также называют фитнес-болом или швейцарским мячом). В конце концов, можно внедрить в жизнь утреннюю пробежку в качестве аэробной тренировки . Добавив к этому одно-два анаэробных занятия в спортзале можно получить вполне адекватный "сухопутный" комплекс.

Единственное, что не имеет право исключить пловец из своей физической активности на суше - это . Даже если Вы не преодолеваете километры на тренировке, не пытаетесь побить рекорд района на пятидесятиметровке - делайте разминку перед тем, как нырнуть в бассейн. Упражнения на разогрев мышц и легкие растяжки помогут подготовить все системы организма к нагрузке и снизят вероятность травм. Если Вы в бассейне плаваете и тренируетесь, а не просто купаетесь и барахтаетесь, то нелишне будет и после занятия, дабы "разогнать" образовавшуюся молочную кислоту, устранить закрепощенность мышц и вернуть организм к обычной жизни.

Виды физических нагрузок на суше для пловца

Все физические нагрузки на суше, необходимые для достижения хорошего результата в плавании, можно разделить в зависимости от решаемых ими задач и вида физической нагрузки.

Разновидность нагрузки	Задача		Когда выполнять
	Подготовка сердечно-сосудистой системы и мышц к нагрузке. Снижение вероятности травматизма. Настроиться на тренировку.	Разминку начинают с верхней части тела и заканчивая нижней, т.е. начиная с шеи и заканчивая стопами. Разминочные упражнения представляют собой наклоны головы и туловища, круговые вращения головой, повороты головы и корпуса, махи руками и ногами, вращение стопами и т.п.. Включите в комплекс несколько упражнений на растяжку важнейших для плавания мышц . Выполнять упражнения плавно, темп и амплитуду наращивать постепенно.	Разминка обязательна перед любой нагрузкой. Разминка перед плаванием начинается у бассейна и продолжается в воде.
	Уменьшение усталости мышц после тренировки, снижение содержания молочной кислоты.	После выполнения основной программы тренировки в бассейне, поплавать в небыстром темпе и выполнить упражнения на растяжку на суше (такие упражнения не допустят снижения эластичности мышц).	Заминаться нужно после тренировки в воде, а также после тренировки на суше. В последнем случае следует выполнить несложные аэробные упражнения и упражнения на растяжку.
	Улучшение амплитуды движений, снижение утомляемости на тренировках и вероятности получить травму. Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна , чем они длиннее, тем больше возможная сила и скорость сокращения. Предотвращение снижения эластичности мышц после анаэробных тренировок.	Пловцам при выполнении упражнений на гибкость следует большее внимание уделить верхней части спины, плечам, бедрам, лодыжкам и стопам. Но в плавании участвуют все мышцы, поэтому необходимо также делать упражнения на растягивание мышц шеи, нижней части спины, живота и ягодиц. Упражнения на гибкость выполняются в последовательности сверху вниз. При выполнении упражнений не допускать боли. Перед тренировкой на гибкость выполнить разминочные упражнения. Динамические упражнения (активные наклоны, махи, вращения; рывки) на растяжку выполняют после статических (сохранение положения с предельной амплитудой в течение 15-30 секунд).	Упражнения на растягивание и гибкость могут составлять как отдельную тренировку, так и входить в программу основной тренировки, в части разминки и заминки. Тренироваться можно дома или посетить занятия стретчингом в фитнес-клубе.
Упражнения на укрепление корпуса, баланс и мышцы-стабилизаторы	Обеспечение баланса и улучшение положения тела во время плавания. Укрепление мышц торса, улучшение осанки. Улучшение техники плавания за счет обеспечения стабильного положения тела в воде, улучшения координации, уменьшения количества лишних движений, эффективного использования энергии. Предотвращение травм при силовых усилиях, поднятии тяжестей.	Упражнения на нижнюю часть спины, мышцы позвоночника, брюшной пресс, косые мышцы живота, боковые мышцы тела, глубокие мышцы тела, стабилизаторы верхней части тела (плеч и грудной отдел спины), мышцы-сгибатели бедра, ягодичные мышцы. Упражнения на сохранение определенного положения тела в течение времени. Упражнения выполняются как с собственным весом, так и с применением инвентаря: с медболом (медицинским мячом), диском для штанги, гимнастическим шаром (фитнес-болом). Гимнастический шар - отлично подходит для развития функциональной силы и укрепления мышечного корсета, так как создавая нестабильность, эти шары вынуждают включать в работу самые разные мышечные группы. Упражнения из пилатеса. Пример упражнения с фитнес-болом: движение ногами кролем лежа животом на шаре с упором рук в пол; отжимания с шаром под коленями. Пример упражнения с медболом: подъем туловища из положения лежа в положение сидя с прижатым к груди медболом, ноги согнуты под углом 90°. Пример упражнения без инвентаря: движение ног кролем из положения сидя на полу, упор руками сзади. Интенсивность упражнений увеличивать постепенно.	Желательно выполнять целый комплекс упражнений, а не ограничиваться одним двумя. Также можно делать эти упражнения после разминки на силовой тренировке и сразу по завершению основной программы силовой тренировки (перед финальными растягиваниями).
	Увеличение силовых показателей мышц, увеличение мышечной выносливости, улучшение физической формы.	Упражнения с резиновыми жгутами и эспандерами, с отягощениями (гантелями, штангой), на тренажерах, с собственным весом (например, выпрыгивание вверх из положения сидя, отжимания от пола, подтягивание), плиометрические упражнения (с быстрыми взрывными движениями), ряд упражнений с медболом и фитнес-болом. Обратить особое внимание на развитие мышц, напрямую задействованных в плавании. Не рекомендуется поднимать слишком большой вес в положении, в котором напрягаются передние мышцы плеч и груди, так как это может привести к ограничению подвижности плеч. Силовую тренировку должна предварять 10-минутная разминка, включающая легкие аэробные упражнения и упражнения на гибкость. Затем в программу рекомендуется включить упражнения для профилактики травм и на мышцы-стабилизаторы. Начинать основную тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки чередовать движения "к себе" и "от себя". В заключении тренировки можно сделать упражнения на мышцы-стабилизаторы и обязательно несколько статических упражнений на растягивание. Программу занятий нужно менять раз в месяц, замещая одни упражнения для определенных мышечных групп другими.	Традиционно считается, что силовые занятия должны быть регулярными, наиболее часто рекомендуемое количество - 2 раза в неделю. Ряд авторов считают, что любители плавания могут обойтись без явных силовых тренировок, отдавая предпочтение занятиям на гибкость, баланс, укрепление корпуса и упражнениям для профилактики травм плеча.
	Улучшение общей выносливости организма, общей физической подготовки, поддержание жизненного тонуса, улучшение самочувствия, снижение веса .	Бег, езда на велосипеде, игровые виды спорта, гребля в аэробном режиме, танцы, аэробика, лыжи, занятия на кардиотренажере.	Когда хочется разнообразить тренировочный процесс или бассейн закрыт.
Профилактические упражнения	Профилактика травм плеча	Упражнения на укрепление мышц-ротаторов плеча, мышц-стабилизаторов лопатки. Упражнения выполняются как без инвентаря, так и с эспандером, гантелями.	Упражнения на укрепление мышц-ротаторов плеча, мышц-стабилизаторов лопатки: 10 минут 3 раза в неделю.

Вывод : упражнения на суше помогают занимающемуся плаванием достичь лучшего спортивного результата. Дополняя упражнения, выполняемые в воде, укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм к заплыву и служа профилактике травм – упражнения на суше являются необходимой составляющей успеха в плавании.

Плавание на спине

Часто плавание на спине становится вторым стилем, технику которого преподают начинающему пловцу. Подобно вольному стилю, плавание на спине основано на попеременных гребковых движениях. Плавание на спине (которое также называют кролем на спине и ветряной мельницей на спине) - это, фактически, тот же кроль, только в положении на спине. Когда вы плаваете на спине, вы беспрепятственно дышите, поскольку лицо находится над водой, и совершаете «порхающие» движения ног (такие же удары, как и при обычном кроле/вольном стиле).

Положение тела

Принимаем горизонтальное положение на спине, тело вытянуто. Держим подбородок ближе к грудной клетке, взгляд устремлен на стопы. Спина слегка изогнута в грудном отделе, грудь приподнята. (Постарайтесь свести лопатки). При вытянутых за головой руках уровень воды должен располагаться на линии ушных раковин.

Если вам трудно держать подбородок прижатым к груди, возьмите теннисный мячик и удерживайте его между грудной клеткой и подбородком. Когда вы этому научитесь, сделайте с теннисным мячом то же самое во время плавания..

Движение рук

Цикл движений рук при плавании на спине состоит из трех фаз: «захват», «подтягивание» и «возврат». Для выполнения «захвата» вам следует погрузить в воду вытянутую руку; ладонь обращена кнаружи, мизинец погружается первым. Для «подтягивания» выполните движение этой рукой под водой в направлении бедра.
Слегка чиркните большим пальцем руки по бедру в завершающей фазе подтягивания. «Возврат» начинаем с выхода руки из воды мизинцем вперед и заканчиваем возвращением в позицию для захвата. Когда одна рука находится в середине фазы возврата, другая выполняет подтягивание. Продолжайте попеременно совершать гребковые движения руками так, чтобы они постоянно находились в противоположных фазах.

Движение ног

При плавании на спине движения ног подобны свободному стилю. Выполняйте встречные движения вверх-вниз, основная нагрузка ложится на мышцы бедра.
Во время каждого движения расстояние между ногами должно составлять примерно 15-30 см. Цикл состоит из шести тактов (трех ударов) для каждой ноги. Нога подвижна и расслаблена в коленном суставе, стопы и колени лишь слегка касаются поверхности воды. Как и в случае с кролем, продвижение вперед в большей степени достигается за счет работы рук, а не за счет движений ног.

Согласование движений при плавании на спине

Вначале примите горизонтальное положение, руки вытянуты вдоль туловища, большие пальцы «смотрят» вниз. Начинайте фазу возврата выносом одной руки из воды мизинцем вперед. Проносите руку над головой так, чтобы кисть все время располагалась на ширине плеча.
Для захвата преодолейте с усилием еще 15 см под водой, а затем проталкивайте руку по диагонали вниз до тех пора, пока большой палец не коснется бедра. Чтобы руки находились в противофазе, движение второй рукой начинайте лишь тогда, когда первая находится на стадии подтягивания. Добавьте непрерывные удары ног и дышите полной грудью, удерживая голову так, чтобы поверхность воды приходилась на линию роста волос.

Плавание на спине: тонкости

S-образный изгиб руки делает кроль более эффективным. Аналогичное сгибание руки и вращение тела вдоль оси повышают эффективность при плавании на спине. Туловище обычно вращается в сторону гребковой руки.
Давайте освоим этот S-образный изгиб, начнем с левой руки. Вытяните ее над головой для захвата в положении примерно на «один час». После захвата подтяните и протолкните руку вниз в направлении ног.
Движение повлечет за собой поворот туловища вдоль оси в левую сторону. Согните руку в локте в направлении поясницы и продолжайте движение. Затем поверните предплечье внутрь. Сконцентрируйтесь на том, чтобы толкать «неподвижную» воду вниз, словно вы бросаете мяч себе в ноги. Вторую руку, которая располагается у бедра, синхронно выводим из воды. Правую руку проносим над водой мизинцем вперед и ставим в позицию для захвата на «одиннадцати часах». Подтягиваем и толкаем, инициируя вращение туловища в правую сторону.

Плавание на спине: вращение и удары

Потренируйте вращение корпуса, плавая лишь при помощи ударов ног с вытянутыми вдоль туловища руками. Попеременно поворачивайте тело в обе стороны, позволяя плечам подниматься над поверхностью воды. Сконцентрируйтесь на том, чтобы голова постоянно находилась в положении лицом вверх.
Плавание на спине: типичные проблемы и пути их решения

Проблема	Возможная причина	Решение проблемы
Вы не скользите по поверхности, а «идете по дну», словно трал	Ваши ноги согнуты в тазобедренных суставах, а потому область поясницы и таза проваливается вниз	Примите вытянутое обтекаемое положение, держите голову прямо во время подъема бедер
Гребковые удары ногами не дают должной поддержки	Ваши голеностопные суставы слишком зажаты, и пальцы ног смотрят наружу, снижая эффективность ударов	Поверните стопы внутрь, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Используйте ласты, чтобы увеличить гибкость голеностопных суставовмг
Гребки руками не расчищают поверхность воды	Руки согнуты в фазе возврата, потому-то они и забрызгивают ваше лицо водой	Пронося руку над водой, полностью разгибайте ее в локтевом суставе, помните, что мизинец идет первым
За один гребок вы преодолеваете малое расстояние и чувствуете, что работаете вхолостую	Плечи и корпус все время находятся в горизонтальном положении	Добавьте к гребковым движениям руками вращение в плечевом суставе, которое позволит вам подтягиваться и скользить более эффективно

Прежде чем описывать упражнения, которые, на мой взгляд, полезны для совершенствования кроля хочу подчеркнуть важность поступательности в овладении техникой кроля. Я считаю, что базовыми элементами техники являются баланс и координация. Какой смысл в специальных развивающих заданиях, если ваше тело стоит почти вертикально в воде? Без правильного положения тела почти не возможно безошибочно выполнять другие технически элементы. Ключ к горизонтальному балансу – ритмичный кик. Потратьте время освойте его и в дальнейшем куча типовых ошибок пройдет мимо вас. Это не означает, что в начале вашего пути должны быть только упражнения на кик, делайте и другие упражнения, но используйте ласты пока ваш кик не придет в норму.

Следующий момент – координация, только при правильной координации можно плыть на «больших мышцах» спины, подключать корпус к гребку и т/д.

Именно поэтому, я постарался сделать в этой статье упор на баланс и координацию. Если вы освоите эту базу, думаю как прибавить мощи уже будет понятно и без посторонней помощи.

Если по тексту есть вопросы, уточнения, предложения по темам для следующих статей или Вы заметили ошибки, неточности прошу отписываться.

Во всех разделах упражнения приведены по нарастанию сложности. По возможности постараюсь добавить видео материал по упражнениям.

1. Баланс

1.1. Скольжение

Цель : контроль положения тела в воде

Задачи :

Наработать мышечный тонус тела для поддержания горизонтального баланса
Научиться понимать когда тело теряет баланс - отклоняется от горизонта, заваливается вправо, влево.

Описание :

толкаемся от бортика ногами
руки стрелочкой(если можете подайте плечи вперед),
голова между рук,
носки натянуты, пятки рядом, но не разведены
спина прямая

На что обращать внимание :

тело должно быть как растянутая струна, однако "натяжение" не должно быть избыточным (одно из ключевых ощущений(навыков?) пловца - чувство растянутости, вытянутости в воде);
стараемся проплыть под водой как можно дольше в зависимости от роста должно быть от 10 до 15 метров;
не встаем до полной остановки;
все тело должно всплывать одновременно, если что-то всплывает раньше значит баланс нарушен (это маркер).

Можно делать в начале тренировки или в конце 5-10 повторений. Если хорошо получается можно добавлять скольжение после поворота в упражнении, естественно остановок не делаем.

1.2. Кик

Цель : изучить ритмичный балансирующий кик.

Задачи :

Наработать правильный ритмичный кик.
Научиться "ловить" баланс киком.

В начале можно и даже нужно использовать ласты. Чем меньше доска тем сложнее.

Упражнение 1

Исходное положение

руки вытянуты вперед держат доску за дальний край, руки на доске.
лицо в воде

Описание

делаем 6 ритмичных киков, голова в воде, плавный выдох в воду на протяжении 6 киков.
поднимаем голову для вдоха, обращаем внимание на тонущие ноги во время подъёма головы, ритмичным киком стараемся удержать баланс пока вдыхаем.
повторяем с начала.

Упражнение 2

Тоже, что упр. 1 только доска за ближний край.

Упражнение 3

Тоже, что упр. 1, но голову держим всегда над водой.

Упражнение 4

Тоже, что упр. 2, но голову держим всегда над водой.

На что обращать внимание :

тело должно быть параллельно дну;
ритм кика ровный;
баланс ловим ногами, повышая ритм, если "топите" доску для поддержания баланса - это ошибка, "опору ищем в ногах";
кик от бедра, представьте гимнастическую ленточку и ее волну, бедро задает волну
кик должен быть узкий и плотный, "умещаться в ведре";
акцент на положении тела, а не на скорости продвижения;
правильный мышечный тонус тела, если тело в растянутой струнке - баланс ловить гораздо проще.

Во всех упражнениях пятка, но не стопа, во время кика должна показываться на поверхности. Если не получается правильно делать упр. 1 хотя бы одну длину бассейна - одевайте ласты. Во время тренировки желательно комбинировать сложные и простые упражнения т/е использовать легкие как отдых. Если с доской просто (?!) - делайте те же упражнения без доски руки стрелочкой.

2. Кик с подключением корпуса

Цель : координация кика с поворотом корпуса

Задачи :

Наработать правильную синхронизацию кика с поворотом корпуса.
Научиться передавать импульс с ноги на корпус.
Заложить основу для вкладывания корпуса в гребок.

В начале можно и нужно использовать трубку и ласты.

Исходное положение :

голова как при кроле, смотрим вниз и вперед;
руки вдоль тела;
корпус повернут и лежит на правом боку, угол поворота такой чтобы можно было выполнять балансирующий кик.

Описание

Делаем 6 киков, начиная с левой ноги, левая - правая.... левая - правая. Во время шестого кика (правая нога), нужно ногой как бы опереться на воду и повернуть корпус на левый бок. Поворот совершается за время когда нога идет вниз. Далее повторяем тоже самое с другой стороны

На что обращать внимание:

в ногах недолжно быть ножниц;
кик должен в основном идти вниз, а не в бок;
горизонтальный баланс;
корпус должен вращаться как на вертеле;
голова фиксирована (не вращается) и смотрит вниз и вперед на 3-4 метра.
вращение на таз должно передаваться незначительно или вообще не передаваться.

Если сложно поймать ритм на 6-ой кик делайте на 8, 10, ... кик, если получается хорошо уменьшайте кол-во киков между поворотами 6, 4, под каждый кик. Мощность, агрессия не нужна - нужна ритмичность, координация и баланс.

3. Координация Гребка

Цель : координация фаз гребка с телом

Задачи :

Наработать координацию ног, корпуса и гребущей руки.
Понять и наработать «гребок от бедра».
Наработать координацию окончания проноса с гребком противоположной руки.

В начале можно и нужно использовать ласты, трубку и большие лопатки.

Упражнение 1

Исходное положение*:

наплыв на правом боку;
левая рука прижата к телу.

Положение наплыва :

рука вытянута вперед (пусть правая) параллельна дну и в створе плеча;
ладонь смотрит вниз;
локоть смотрит вверх и вправо (если смотрит вниз ошибка) (если не хватает гибкости то в сторону, но не вниз) - это очень важно;
тело на правом боку, (угол не более 60 градусов);
в ногах нет "ножниц";
подмышка смотрит вниз;
плечо подано вперед так чтобы чувствовалось натяжение широчайшей.

Описание

Делаем 6 киков начиная с левой ноги, левая - правая.... левая - правая. За время 5 киков к 6 кику правая рука должна выполнить захват (описание захвата смотрим в статье ). Во время 6 кика (правая нога идет вниз) отработанным движением поворачиваем корпус на левый бок. Во время поворота необходимо, опираясь на опору рукой, протолкнуть тело вперед, ладонь и предплечье при этом должны оставаться перпендикулярно дну (см последнее видео в статье ). Во время 7 кика левой ногой, когда правая нога идет вверх распрямляем руку в локте, ладонь при этом должна сохранять свое положение, перпендикулярное дну.

Возвращаемся в исходное состояние, руку ведем подводой и начинаем заново.

На что обращать внимание :

активная часть гребка должна быть выполнена в два кика (нога идет вниз подтягивание, нога идет вверх, другая вниз, отталкивание);
горизонтальный баланс;
минимум передачи вращения на таз;
голова фиксирована, смотрим вниз и вперед;
контроль положения гребущей части руки в активно-силовой части гребка;
во время захвата скорость гребущей части руки должна быть постоянна;
с началом активно-силовой части скорость гребущей части руки должна плавно ускоряться с пиком на окончание толчка.

Если сложно начинать с 6 киков, делаем 8, 10, … . . Мощность, агрессия не нужна - нужна ритмичность, координация и баланс. Постараться прочувствовать удержание опоры в активной-силовой части. В одну сторону баса делаем правую руку в обратную сторону левую руку.

Упражнение 2

Описание

Первая часть упражнения выполняется также как и в упр. 1. Вторая часть начинается когда:

тело находится на левом боку;
правая рука прямая у бедра завершила отталкивание;
ладонь правой руки перпендикулярна дну;
правая нога занесена для кика;
левая нога внизу после 7-го кика. Руку вытаскиваем из воды и начинаем проносить, ногами продолжаем кикать с правой ноги шесть киков, правая-левая … правая, левая. К шестому кику нужно почти завершить пронос, кисть у самой воды но еще не вошла в воду. Шестым киком левой ноги отработанным движением поворачиваем корпус на правый бок, одновременно с этим рука входит в воду и распрямляется для того чтобы занять положения наплыва. В одну сторону баса делаем правую руку в обратную сторону левую руку.

На что обращать внимание :

то же что и в упр. 1;
положения ладони удерживаем вплоть до выхода ее из воды;
во время проноса старайтесь расслабить мышцы руки, руку проносим плечом;
во время входа руки в воду пальцы входят первыми, лучше если ладонь будет смотреть четко на дно;
рука после входа должна быть в створе плеча, не должно быть движений к центру или наружу;
обязательно проконтролируйте что занято правильное положение наплыва перед началом следующего цикла упражнения.

Если сложно контролировать все на 6 киков, делаем на 8, 10, … . Мощность, агрессия не нужна - нужна ритмичность, координация и баланс.

4. Вдох

Цель : научиться правильному вдоху

Задачи :

Изучить технику вдоха
Координация вдоха с корпусом
Координация вдоха с гребком и проносом

Сначала обязательно использовать большие ласты.

Упражнение 1 .

Берем упражнение 1 из раздела 3 и добавляем вдох. Выдох делаем равномерно в воду, выдыхаем вплоть до начала вдоха. Вдох осуществляем следующим образом: во время поворота корпуса вместе с ним поворачиваем голову (движение такое как будто голова жестко прикреплена к туловищу). После того как корпус повернули, продолжаем поворачивать голову с помощью шеи так, чтобы нижнее ухо смотрело четко в дно, делаем быстрый вдох и возвращаем голову в воду в фиксированное положение.

На что обратить внимание :

то же что в базовом упражнении;
шея не должна гнуться, задираться, только поворачиваться и только после завершения поворота корпуса;
выдох начинаем почти сразу после вдоха;
выдох делаем равномерно в воду;
выдох должен заканчиваться перед вдохом;
избегайте задержки дыхания;
вдох старайтесь делать быстро.

Возможно сначала сделайте пару заходов на вдох без самого вдоха. Если положение тела строго горизонтально, кик ритмичный, голова фиксирована (смотрим вниз и вперед), то впереди вас появиться волна, создаваемая головой. Эта волна дает достаточно места чтобы сделать вдох не изгибая и не задирая головы. Если волны нет то либо нет горизонтального положения, либо голова слишком утоплена - нужно смотреть вниз, но метра на три вперед.

Упражнение 2

Берем упражнение 2 из раздела 3 и добавляем вдох, заход на вдох осуществляется так же как и в упражнении 1, одновременно с началом поворота корпуса. Сам вдох должен начаться когда рука выходит из воды. Вдох должен закончится когда рука проноса подходит к виску. Голова поворачивается в воду когда рука идет от виска к воде.

На что обращаем внимание:

все моменты, что и в базовом упражнении
все моменты, что и в упражнении 1
вдох начинается только после того, как силовая часть гребка закончилась

5. Координация тех. элементов

Цель : закрепить и развить координацию основных тех. элементов

Наработать правильную координацию рук
Отработать координацию ног-корпуса-рук
Отработать координацию рук-вдоха

Упражнение 1

Выполняется с большой колобашкой, зажатой между бедер. Сначала можно и нужно использовать трубку и большие лопатки.

Исходное положение – наплыв правой рукой, левая рука вытянута вперед. Делаем гребок правой рукой, во время проноса правой рукой мимо виска начинаем выбирать захват левой рукой. В моменту входа правой руки в воду захват должен быть закончен. Далее гребок левой с поворотом корпуса. Продолжаем с левой рукой.

На что обращать внимание:

фокус на правильной координации рук;
стараться выполнять гребок правильно, с вращением корпуса (см раздел 2) только без кика;
контролируем положение руки во время гребка (см раздел 2);
горизонтальный баланс (?!) – колобашка должна его жестко держать;
фиксированное положение головы;
вращение не должно передаваться на таз.

Упражнение 2 Кроль в координации

Сначала можно и нужно использовать трубку и большие лопатки.

Задача плыть 6-ударным кролем в полной координации без вдоха. Если вы проработали упражнения в предыдущих разделах, то кроль в координации не должен быть для вас оч. сложным упражнением.

Контрольная точка - кик, вращающий корпус. Возможно поначалу будет проще координироваться если считать кики. Т/е «Раз» - первый кик (пусть правой), поворот корпуса налево, подтягивание правой рукой, вход левой руки в воду «Два» - кик левой ногой, отталкивание правой рукой, левая рука в наплыве «Три» - кик правой ногой, правая рука близка к завершению проноса. Продолжаем считать точно также для левой руки.

На что обращаем внимание*:

основной фокус на правильной координации;

Если сложно плыть 6-ударным, плывите 8,10.

Упражнение 3 Кроль в координации со вдохом.

Все делаем точно также как и в предыдущем упражнении только добавляем вдох. Координация вдоха такая же как и в разделе 4.

На что обращаем внимание :

во время вдоха - фокус на правильную координацию рук и головы;
все технические элементы стараемся выполнять правильно.

Пробуйте разные схемы дыхания, например 2-2 (2 гребка вдох 2 гребка), 5-5. В идеале вы должны уметь комфортно плыть 1-1 без последствий для вашей техники. 6. Общие выводы

Баланс и координация первичны.
Кик – основа горизонтального баланса
Гор. Баланс всегда ищем ногами, а не руками
Ничего не должно «болтаться» все движения должны быть четкими
Время на пузе должно быть сведено к минимуму

Задача упражнения – отработать один или более технический элемент или их связку. Старайтесь подбирать упражнения так, чтобы работать конкретными ошибками. Прежде чем включать какое-то упражнения в вашу тренировку подумайте (спросите) на что надо фокусировать внимание. Если какой-то элемент не получается отрабатывайте только его. На суше также можно и нужно отрабатывать тех элементы и их связки, полезно контролировать свои движения перед зеркалом.

Если цель упражнения - отработка тех. элемента связанного с гребком обязательно одевайте большие лопатки, желательно плоские, а не ракушкой. Так даже мелкие косяки вылезут наружу.

Очень хороший набор упражнений с пояснениями на канале Юдина А.Е

Вот еще один хороший сет

8. ОФП

Большое значения для техники имеет гибкость суставов и связок. Рекомендую вставлять один два упражнения на гибкость из «комплекса упражнений Кифута для кролиста» в Вашу утреннюю зарядку.

Потеря плавательного мышечного тонуса происходит очень быстро 4 – 7 дней. Поэтому если интервал между плавательными тренировками больше обязательно делайте упражнения с резиной на захват, толчок и подтягивание. 5 минут в день достаточно чтобы не допустить резкий сброс формы.

На суше.

1. Движение ног кролем. Сесть на пол или на край скамьи, упереться руками сзади; туловище немного отклонить назад, ноги прямые, колени не сгибать, носки оттянуть. Выполнить движение ног кролем.

Движения выполнять в быстром темпе; размах между носками не должен превышать 30см.; при выполнении движений ноги не поднимать высоко над полом.

2. То же, в положении лежа на груди.
3. Упражнение «мельница» (круги руками назад).
4. То же, с притопыванием ногами (на один гребок рукой три шага ногами).
5. Движение рук кролем. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, смотреть перед собой, одна рука впереди, другая у бедра. Движение рук как при плавании кролем на груди.

Смотреть перед собой, не раскачивать плечами, «грести» прямой рукой под себя к противоположной ноге, заканчивать гребок у бедра.

6. Согласование дыхания с движениями одной рукой кролем. Ноги на ширине плеч, наклонится вперед, одной рукой упереться в колено, другая рука прямая у бедра (коней гребка). Повернуть в сторону вытянутой назад руки, сделать вдох и начать движение рукой с одновременным выдохом. Следующий вдох выполняется, когда рука заканчивает гребок у бедра.
7. Согласование дыхания с движением рук кролем. Ноги на ширине плеч, наклонится вперед; смотреть перед собой, одна рука вытянута верх, другая у бедра. Повернуть голову в сторону вытянутой назад руки, прижатой к бедру. В этом положении сделать вдох и начать гребковое движение руками с одновременным выдохом.

Вдох выполнять только в момент конца гребка, когда рука находится у бедра; в начале обучения для лучшего запоминания в момент выдоха можно останавливать руку у бедра.

В воде.

1. Сесть на край берега или бассе6йна и опустить ноги в воду. Движение ног кролем.
2. Лечь на грудь, упереться руками в дно или взять за бортик, подтянуть к поверхности воды таз и пятки, ноги выпрямить, носки оттянуть. Выполнить движение ног кролем.

На поверхности воды появляются только пятки. Движения выполняются только в быстром темпе.

3. Лечь на спину, взяться руками на ширине плеч за бортик, опереться верхней частью спины о стенку. Выше поднять живот, лежать на воде, выполняя движения прямыми ногами от бедра, носки оттянуть.
4. Скольжение на груди с движением ног кролем и различными положениями рук (вытянуть вперед, одна впереди, другая у бедра, вдоль бедра.).

Выпрямить тело, руки держать напряженными и тянуться вперед в направлении движения.

5. Скольжение на спине с движениями ног. Встать на дно, руки у бедер, присесть и, слегка оттолкнувшись, скользить на спине с последующими движениями ног кролем. Во время упражнения можно выполнять поддерживающие гребковые движения кистями рук около корпуса.

Скользя по поверхности воды, подбородок положить на грудь, живот приподнять, движения ногами выполнять часто и легко, чтобы на поверхности воды оставался ровный след от носков ног.

6. Скольжение на спине с движением ног кролем, руки вытянуты вверх. Резко разгибать колени, как при ударе по мячу (тогда от стопы будут появляться пенный след).
7. Плавание кролем с доской при помощи ног.
8. Выдохи в воду с поворотом головы на вдох. Ноги н6а ширине плеч, наклониться вперед, руки на коленях, щека лежит на воде. Открыть рот, сделать вдох, опустить лицо в воду - выдох.
9. Движение рук кролем. Ноги на ширине плеч, наклониться вперед, плечи и подбородок опустить в воду, одна рука впереди, другая сзади у бедра. Выполнять движение руками как при плавании кролем.

Гребок делать прямой рукой под себя к противоположной ноге. Не торопиться. Плечи не отрывать от воды.

10. То же, с передвижением по дну.
11. Скольжение на груди с движением рук кролем.
12. Плавание кролем в полной координации с задержкой дыхания.
13. Плавание кролем на спине с задержкой дыхания.
14. Плавание кролем на спине при помощи ног и одновременного гребка двумя руками. Сделать гребок одновременно двумя руками до бедер и пронести их над водой в исходное положение - руки вытянуть вверх.

Выполнять движение ногами легко и часто, в конце гребка останавливать руки у бедер, затем вынимать их из воды. Руки опускать в воду на ширине плеч, после чего держать их напряженными и тянуться вперед.

15. Плавание на спине при помощи ног, одна рука впереди, другая у бедра. Сделать гребок одной рукой и одновременно пронести другую над поверхностью воды. После паузы снова поменять положение рук.

Перемену рук делать одновременно, грести рукой до бедра; во время паузы в работе рук напрягать вытянутую впереди руку и тянуться в направлении движения.

16. Плавание кролем на спине.
17. Согласование дыхания с движением одной руки кролем. Ноги на ширине плеч, наклониться вперед (плечи касаются поверхности воды), одну руку вытянуть вперед или взяться за бортик, другая у бедра в положении конца гребка. Голову положить щекой на воду и посмотреть на руку, оставшуюся у бедра. В этом положении сделать вдох, повернуть лицо в воду и сделать выдох с одновременным движением одной руки.
18. Согласование дыхания с движением рук кролем. Ноги на ширине плеч, наклониться вперед (плечи касаются поверхности воды), одну руку вытянуть вперед или взяться за бортик, другая у бедра в положении конца гребка. Голову положить щекой на воду и посмотреть на руку, оставшуюся сзади. Сделать вдох, повернуть лицо в воду (выдох) с одновременным движением рук.

Вдох делать только в конце гребка; вначале можно останавливать руку у бедра, касаясь его рукой и поворачивая в этот момент голову для вдоха; следить за тем, чтобы грести руками только под грудь, а не в сторону туловища, выдох начинать сразу после поворота лица в воду.

19. Плавание кролем на груди. Сделать вдох один раз на несколько гребков, затем чаще (до 5-6 попыток). Сначала лучше дышать через 2-3 гребка, постепенно подводя очередной вдох под каждый гребок правой или левой рукой.
20. Плавание кролем в полной координации.

Корпус держать напряженным; вдох выполнять только в конце гребка, когда рука закончила гребок и вынимается из воды, голову для вдоха поворачивать, а не поднимать; грести под себя, вынимая руку из воды у бедра.

Техника плавания брассом. При плавании брассом пловец продвигается вперед за счет чередования симметричных и последовательных движений руками и ногами.

Положение туловища и головы. Выполнение вдоха, рабочих и подготовительных движений руками и ногами вызывают колебания туловища в вертикальной плоскости. В связи с этим угол наклона туловища по отношению к поверхности воды изменяется от 9 до 22°.

Движение руками. Руки выполняют движения одновременно и симметрично. Выделяют три фазы: захват и подтягивание, отталкивание и выведение рук вперед и исходное для очередного гребка положение.

В начале захвата ладони развернуты вниз - снаружи. Локти приподняты. Захват заканчивается на глубине около 25см. Ощутив давление на ладони, занимающийся продолжает гребок, усиливая опору ладонями в стороны - вниз - назад, сгибая руки в локтях, удерживая локти вверху. Эта часть гребка называется подтягивание.

Отталкивание - наиболее мощная часть гребка. Руки продолжают давить на воду, создавая движущие силы, кисти непрерывно двигаются с ускорением. В конце отталкивания локти начинают сближаться внизу под туловищем.

Выведение рук вперед - наиболее быстрая фаза гребка. Завершение гребка и начало выведения рук вперед - единое движение. Ладони развернуты немного внутрь. К концу выведения руки полностью выпрямляются для выполнения захвата.

Согласование движений рук и дыхания. В момент окончания гребка и начала выведения рук вперед голова приподымается так, чтобы рот оказался над водой для вдоха. Выдох делается в воду, в фазе рабочих движений.

Движение ногами. В технике движения ногами можно выделить следующие части - подтягивание ног и разведение стоп; отталкивание ногами.

При подтягивании ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, расслабленные стопы подтягиваются к тазу, в этот момент колени несколько разводятся в стороны; фаза подтягивания заканчивается, когда стопы максимально приблизятся к тазу, а голени займут положение, близкое к вертикальному.

В момент, когда прекратится сгибание ног в тазобедренных суставах, стопы разводятся в стороны до положения, перпендикулярного направлению своего движения.

Отталкивание ногами начинается с разгибания их в тазобедренных, затем в коленных суставах и сведения. Стопы перемещаются в горизонтальной плоскости круговым захватывающим движением назад - через стороны и затем назад - сверху - вниз.

Согласование движений рук и ног. Наиболее рациональным согласованием движений следует считать такое: в исходном положении пловец скользит с вытянутыми руками и ногами; голова опущена лицом в воду. Выполняется захват воды руками, потом гребок. При этом делается выдох. Голова плавно приподымается над водой. С завершением гребка руками заканчивается выдох. Лицо появляется над водой - делается вдох. Ноги выполняют подтягивание. Руки переходят в исходное положение для выведения вперед. Вдох закончен. Голова опускается. Начинается выведение рук. Ноги - разведение стоп - выполняют отталкивание. Руки выпрямляются.

Упражнения для изучения техники плавания брассом

1. Лечь на воду, взяться руками за бортик бассейна. Выполнить движение ногами брассом, сначала фиксируя окончание подготовительного и рабочего движения затем слитно.
2. Лечь на спину, взяться руками за бортик. Выполнять упр. 1.
3. Положить руки на доску, оттолкнутся ногами, плыть, делая движения одними стопами.
4. Скольжение на груди, выполнить одно - два движения ногами.
5. Стоя на дне, наклониться так, чтобы грудь погрузилась в воду. Вытянуть руки вперед. Выполнить движение руками брассом с укороченной амплитудой. Голова над водой, дыхание произвольное.
6. Повторить упр. 5. При выдохе опустить лицо в воду, при вдохе - поднять над водой.
7. Повторить упр. 6. Выполнить движение руками с нормальной амплитудой. Упражнение выполняется на месте и при ходьбе по дну.

8. Повторить упр. 7. Сочетать движение руками с дыханием.

9. Скольжение. Сделать 2-3 гребка с укороченной амплитудой.
10. Скольжение. Гребок руками, гребок ногами.
11. Скольжение. Два цикла движений руками и ногами.
12. Проплыть 6-10м. с задержкой дыхания.
13. Проплыть 8-14м. с дыханием через один цикл движения.
14. Плавание брассом 25-100м. с удлиненной паузой между циклами движений после гребка ногами.
15. Повторить упр. 14 с обычной паузой между циклами.