Мое почтение, дамы и господа!

Этой заметкой мы завершаем эпопеический цикл статей, посвященных вопросам накачки и сегодня нам предстоит разобраться на практике, как накачать ноги. По прочтении Вы познакомитесь со списком всевозможным ножных упражнений, также узнаете лучшие из них и получите на руки программы тренировок ног:).

Итак, сидаун плиз, начнем наше вещание.

Как накачать ноги? Практическая сторона вопроса.

Тирлим-бом-бом, тирлим-бом-бом, клянусь своим дурацким лбом:) , что это последний пост из занудной накачательной серии. Подумать только мы с Вами рассмотрели все мышечные группы и в двух частях, сначала в теории, а потом и на практике и теперь, Вы непонаслышке знаете, как накачать требуемую мускульную единицу. К слову сказать у нас получилось ни много ни мало, целых 12 заметок. Конечно анатомическо-теоретические вопросы всегда сложны для усвоения, но мне кажется получилось ни так уж и нудненько, как считаете? Собственно кто не в курсе, о чем идет речь, милости прошу засвидетельствовать свое почтение накачательному пантеону заметок, в частности вот последние из них , . Мы же идем далее.

Накачать ноги, – это ли не поистине достойная цель, причем не только для мужчин, но и для женщин. Последних однако чаще интересуют вопросы накачки филейной части, а точнее попенгагена. Мы обязательно раскроем эту тему более подробно и персонально, ну а сегодня познакомимся с практическим руководством по комплексному улучшению низа тела. Комплексному означает, что мы уделим внимание каждой мышечной группе/подгруппе и на выходе получим соответствующие программы тренировок. Собственно, погнали…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на ноги. Самый полный список.

Наблюдая за зальным контингентом я сделал вывод, что большинство народу “залипает” только на конкретные упражнения, как будто знаете, медом намазано и каждую тренировку, из недели в неделю, из месяца в месяца, они долбят одни и те же движения, внося лишь незначительные коррективы. Мне думается, что связано это с привычкой, которая вторая натура. Т.е. тебе не надо заморачивать, что сегодня делать на ноги, ты 3 месяца назад делал приседания со штангой и на текущей тренировке будешь их делать. Тоже касается дамочек, вот нужны ей ягодицы, как орех, а для этого сказали надо приседать и вот она взяла стандартные упражнения со штангой/гантелью и свято чтит сию заповедь.

Такой подход, в пределе, ни к чему хорошему привести не может, ибо ножных мышц много (особенно мелких) и все они вносят вклад в объемы и “видность” ног. Поэтому необходимо тренить разнообразно и в этом Вам помогут следующие упражнения:

• /на груди;
• выпады с гантелями/штангой стоя на месте/в движении;
• в тренажере (разная постановка ног на платформе) ;
• сгибание ног лежа/стоя;
• разгибание ног сидя;
• (подъемы на носки в полусогнутой позиции) ;
• подъемы на носки сидя в тренажере/сидя на скамье ноги стоят на возвышающей платформе вес на коленях;
• приседания в Гакк тренажере;
• тяга на прямых ногах (румынская тяга) ;
• прыжок на скамью;
• параллельные приседания в специальном тренажере (leg Thrust) ;
• сплит-выпады для каждой из ног (болгарские выпады) с гантелями/со штангой.
• заход на скамью с гантелями/штангой (step ups) ;
• сведение/разведение ног в тренажере сидя;
• отведение ноги в сторону/назад и вверх на нижнем блоке кроссовера;
• упражнение доброе утро;
• плие приседания с гантелью между ног:
• ягодичный мостик.

В картинном варианте сборный атлас упражнений для ног выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на приседаниях или выпадах. Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц ног и дабы этого добиться, следует использовать различные упражнения и постановку ног (точки опоры) .

В целом идеальная ПТ должна включать в себя:

• 2-3 базовых упражнения, совокупно включающих разом большие мышечные массивы (приседания, жим ногами, выпады) ;
• 1-2 упражнения на “мелкие” мышечные единицы (аддукторы/абдукторы, икроножные/камбаловидные) ;
• 1-2 специальные изолирующие упражнения для проблемных зон (бицепс бедра – сгибание ног лежа, квадрицепс – разгибание ног сидя и тп) .

Топ лучших упражнений на ноги: результаты исследований

Поднимите руки кому хочется в зале делать неэффективные упражнения? Все мы желаем делать самые-самые и проведенные исследования электрической активности мышц (электромиография) говорят нам о том, что таковыми являются:

• большая ягодичная – ягодичный мостик лежа на полу, ягодичный мостик лежа на опорах (корпус весит в провале м/у опорными точками) ;
• средняя ягодичная – отведение одной ноги вверх лежа на боку;
• бицепс бедра – становая тяга, отведение прямой ноги назад и противоположной руки вперед стоя на четвереньках;
• латеральная широкая мышца бедра – приседания в пол амплитуды, приседания до параллели;
• длинная приводящая – наклоны корпуса вперед с заведением ног под опору, заход на высокое возвышение/скамью;
• икроножная мышца – подъемы на носки стоя в тренажере с большим весом, поочередные подъемы на носки стоя на возвышении с гантелью/гирей.

Еще одно исследование ЭМГ активности нескольких мышечных групп от профессора Dr. Tudor Bompa (США) , говорит, что наиболее перспективными упражнениями в плане увеличения силы и размера мышц ног, являются те, которые показали наибольшее процентное значение стимуляции (EMG Max) . В ходе эксперимента были получены следующие результаты.

Собственно с исследованиями закончили, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на ноги, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-5 программ тренировок ног

Далее по тексту мы разберем пять различных ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся. Обычно мы разбираем не более 3 -х схем, однако ноги большая мышечная группа и у разных атлетов стоят разные задачи в их отношении, поэтому мы несколько (3+2 ) расширим наше программное поле.

Итак, начнем мы с ПТ для женской части проекта.

Программа тренировок ног №1. “Я девушка и хочу мышечные ноги!”

Данная ПТ предназначена для тех дам, кто не хочет иметь просто худые, стройные ноги, а в приоритете стоит мышечная масса и некоторое разделение/выделение мускульных групп.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
• 60 сек;
• ПТ предполагает один режим суперсета – упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

В картинном так.

Программа тренировок ног №2. “Проблемным зонам - баста!”

Данная ПТ предназначена для тех барышень, кто хочет скорректировать свои проблемные зоны, в частности, округлить ягодицы, подтянуть заднюю/внутреннюю поверхности бедер и убрать жир над коленками.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• количество подходов – 3 , повторений – от 10 до 15 ;
• отдых м/у упражнениями составляет 60-75 сек;
• ПТ подразумевает увеличение веса отягощения каждую неделю.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну и напоследок, десерт…

Программа тренировок ног №3. “Стройные и сексуальные ножки, дома!”

Данная ПТ предназначена для тех тружениц, которые не любят тренажеры и различные отягощения и ставит перед собой целью заиметь стройные (похудевшие) и подтянутые ножки, как у моделей. Особенностью ПТ является возможность ее выполнения в домашних условиях.

Технические параметры:

• тренировочный стаж атлета от 1 года;
• тренировка 3 раза в неделю с отстоянием в 1 день;
• упражнения выполняются друг за другом с длительностью каждого 45 секунд;
• количество повторений за 45 секунд, минимум 30 ;
• отдых между упражнениями 15 секунд;
• 1 круг – 8 упражнений, минимум 3 круга.

В наглядном виде программа выглядит так.

Программа тренировок ног №4. “Сделай себе ноги!”

Данная ПТ предназначена специально для тех атлетов, которые хотят увеличить мышечную массу ног. В частности она подойдет всем атлетам с “хилым” низом (особенно эктоморфам) .

Технические параметры:

• тренировка 2 раза в неделю с отстоянием в 2-3 дня;
• тренировка начинается с прыжков на скакалке, 5-7 минут в среднем темпе;
• в упражнениях (кроме становой/выпады) используется принцип пирамиды – увеличение рабочего веса от сета к сету;
• отдых м/у сетами 90 секунд, м/у сетами приседаний – 3 минуты.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Программа тренировок ног №4. “Суперноги = масса+сепарация”

Данная ПТ предназначена исключительно для опытных атлетов, которые серьезно настроены на прокачку ног и готовить уделить им столько времени, сколько это необходимо. По факту Вы можете получить прирост объемов всех областей ног, а также их мышечное разделение/сепарацию.

Технические параметры:

• продолжительность ПТ составляет 3 месяца;
• каждая новая неделя подразумевает свой цикл, всего 4 ;
• количество подходов/повторений различное;
• ПТ подразумевает использование принципов Уайдера (частичные, форсированные повторы, дроп-сеты, отдых-пауза) .

В табличном варианте программа выглядит так.

Думаю нет смысла приводить наглядный атлас упражнений, в связи с их похожестью и некоторым приличным опытом атлетов, собирающихся тренироваться по этой программе, в общем перетопчитесь:).

Собственно у меня всё, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок и Вы можете легко заняться тонировкой своих ног.

Послесловие

Подошла к концу наша практическая заметка на тему, как накачать ноги? Однако вместе с этим, мы с Вами полностью закрываем накачательный цикл статей, в котором у нас накопилось целых 12 записей, по 2 на каждую мышечную группу. Теперь только попробуйте не накачаться…в противном случае вернемся и опять продолжим нудить:).

Рад, что Вы оказались настолько стойкими и прошли весь этот тернистый путь с проектом, уверен, Ваши труды, переложенные на практику в зале вознаградят Вас недурственными результатами, успехов!

На сим все, до скорых встреч!

PS. Колитесь, как качаете ноги Вы?

PPS. Внимание! 18.10 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Чтобы иметь красивые стройные ноги, совсем необязательно ходить в спортивный зал, ведь зачастую на него просто не остается времени. Но отчаиваться не стоит, можно устроить себе тренировку ног в домашних условиях. Помогут в этом огромное желание приобрести красивую форму и трудолюбие. Наша статья поможет вам узнать о тренировке ног на массу и рельеф.

Как накачать мышцы ног

Приседания

Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания, которые, кстати говоря, способствую росту и ягодичных мышц. Эффективность приседаний напрямую зависит от способа их выполнения. Лучше всего делать упражнение по 15 раз в 3 подхода. Если у вас дома есть гантели – отлично, с отягощением приседания дадут более быстрый и эффективный результат. Вот как накачать ноги приседаниями!

Степ-ап

Для прокачки икр прекрасно подойдет степ – ап. Делается упражнение при помощи специальной степ – доски. Кстати говоря, смастерить ее можно самим из досок или брусков. Упражнение можно делать с утяжелителями.

Махи ногами способствуют избавлению от так называемых «ушек» на ягодицах, а также формируют внутреннюю сторону ног. Для удобства лучше держаться руками за спинку стула или край стола. Не менее эффективны махи ногами в положении лежа и махи назад.

Выпады

Передние, боковые и задние выпады прекрасно формируют ягодичные мышцы и бедра. Делать стоит в два подхода для каждой ноги.

Прыжки на скакалке

Очень простое и очень эффективное средство. Помимо накачивания ног, прыжки способствуют избавлению от лишнего веса за кратчайшие сроки.

Тренировка для похудения ног

Ниже представлен порядок выполнения упражнений для похудения ног. В целях получения эффективного результата, упражнения и их последовательно периодически необходимо менять, чтобы мышцы не привыкали.

Выпады вперед

Встаньте, выпрямив спину, ноги должны стоять на ширине плеч. Руки опустите по бокам или держите на поясе. Сделайте шаг вперед, приседая вниз. Угол ноги, на которую опирается тело, должен быть 90 градусов. Вторая нога должна быть практически прямой. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы бедер, затем вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги следует делать по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады в сторону

Это упражнение похоже на предыдущее, отличается лишь тем, что нога отводится не вперед, а в сторону. Старайтесь делать шаги как можно больше и садиться как можно ниже. Для каждой ноги сделайте по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады назад

Данное упражнение помогает привести мышцы в тонус. Выпады следует делать назад. Это упражнение покажется вам сложнее первых двух, поэтому сразу переусердствовать с ним не стоит.

Лягте на левый бок, расположив левую руку перед собой, а правую на поясе. Вытяните ноги и начните делать махи правой ногой как можно выше, не сгибая ее. На каждую ногу выполняйте по 20 -40 махов в 2 – 3 подхода.

Махи назад

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч и прочно упирайтесь в пол. Начните поднимать левую ногу, слегка согнув ее в колене. Задержите такое положение ноги на 2 секунды, и затем верните в исходное положение. Повторять около 20 раз на каждую ногу.

Приседания

Приседания необходимо делать в умеренном темпе. Пятки не отрывать от пола, а ноги держать под прямым углом. Достаточно будет делать по 20 приседаний в 3 подхода.

Все хотят иметь большие и мускулистые руки. Тренировать руки можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное правильный набор упражнений и правильность их выполнения. Узнайте с помощью гантелей, отжиманий и штанги.

Хотите узнать как дома накачать пресс используя гантели. Читайте про упражнения для пресса с гантелями.

Тренировки ног дома для девушек

Перед тренировкой необходимо хорошо размяться, чтобы мышцы разогрелись. Проведение тренировки без разминки может привести к получению травм.

Подъем на носки

После разогрева мышц приступаем к первому упражнению. Ступни нужно расставить немного шире плеч и выпрямить спину. Ноги не должны сгибаться в коленях, иначе нагрузка распространится не на нужные мышцы.

Задействовав икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Задержитесь в этой критической точке, максимально напрягая мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.

Прыжки

Займите исходное положение как в предыдущем упражнении. Начните выполнять легкие прыжки, касаясь пятками в критической точке.

Упражнения с мячом

Сядьте на стул, между ног положите небольшой мяч. Ступни должны крепко упираться в пол, а спина должна быть выпрямлена. Сожмите мяч внутренней стороной ног, задержитесь в этом положение на 4 секунды, а затем медленно расслабьте мышцы. Выполните 2 подхода, каждый по 15 повторений.

Вместо мяча можно использовать небольшую твердую подушку.

«Балерина»

Встаньте около высокого стула и сделайте движение, похожее на то, как приседают балерины. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч и развернуть ступни носками друг от друга, при этом, пятки должны соприкасаться друг с другом. Приседайте как можно ниже, держась рукой за спинку стула.

Высокие шаги

Поставьте перед собой высокий стул. Перенося вес тела на одну ногу, поднимайте другую на стул. Затем поднимите и первую ногу. Когда вы стоите на стуле, поочередно спустите ноги вниз. Сделайте 10 повторений.

Выполняя этот эффективный комплекс, дополняйте его приседаниями, выпадами, махами, а также не забывайте про бег.

Тренировка ног с гантелями

Не думайте, что наибольшая нагрузка принесет вам мгновенный результат, скорее приведет к травмированию.

Приседания с гантелями

Упражнение идентично описанному ранее приседанию без гантелей. Старайтесь тянуться ягодицами назад и не прогибать спину.

Сгибание ног из положения лежа

Лягте на живот, при этом зажав гантель между стопами. Сгибайте ноги, подтягивая снаряд к ягодицам.

Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, расставьте широко ноги, и возьмите гантели. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед и тянитесь гантелями к середине колен.

Если ваша главная задача — избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, начать можно с 1 – 2 килограммов. Несомненно, вы будете уделять наибольшее внимание мышцам ног, но не забывайте и про остальные части тела, иначе вам не удастся полноценно похудеть.

Упражнения не стоит делать быстро и интенсивно. Если быстро устаете, стоит снизить темп.

Если вы имеете другую цель – подкачать ноги, следует брать гантели большего веса и делать меньшее количество повторений.

Употребляйте в пищу больше белков, делайте натуральные протеиновые коктейли.

Упражнения на свежем воздухе

Проводить время на свежем воздухе можно с пользой для тела и в частности для красивых ног. Согласитесь, на природе намного приятнее заниматься фитнесом и тренировками.

Для накачки ног на свежем воздухе прекрасно подойдет бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Даже обычные продолжительные прогулки помогут избавиться от лишнего веса и поддерживать тонус мышц.

Бегать можно и утром, и вечером. Зависит время тренировки от того, когда ваш организм находится в самой высокой стадии активности. Если вы жаворонки, не ждите наступления вечера, чтобы пробежать дистанцию, скорее всего вам это будет не под силу. Также и совам не рекомендуется бегать в утреннее время.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!

Этот пятничный день нам запомнится тем, что мы таки добьем цикл накачательных заметок и сегодня мы узнаем, как накачать ноги?

По прочтении Вы узнаете все анатомические особенности и секретные фишки в накачке низа тела, во второй части мы займемся разбором лучших ножных упражнений и составлением соответствующих программы тренировок.

Итак, не смею больше задерживать, приступаем к вещанию.

Как накачать ноги? Теоретическая сторона вопроса.

Хотите верьте, хотите нет, но это последняя двучастная заметка по вопросам теории и практики качения. Да, мы с Вами большие молодцы, ибо осилили все мышечные единицы верха – плечи, руки, грудь, спину, пресс и нам осталось только низменная часть. К слову сказать, если Вы до сих пор ни в одном глазу, т.е. не в курсе предыдущих наших стараний, то милости просим ознакомиться с этими шедеврами писанины:), кликаем по ссылкам и мотаем на ус, вот некоторые из них ], . Мы же идем далее.

Кто качает ноги в ряд? Самый лучший наш отряд! Если судить по нашему провинциальному залу, то из мужской части это тьма народу, в числовом выражении можно сказать так – “раз, два и обчелся!” :). Что касается барышень, то тут ситуация практически поголовная, ибо иметь “крутую попку”, – мечта любой фитнес девушки. Вот и получается, что дам - густо, а мужчин - пусто. Хотя для чистоты эксперимента надо сказать, что барышни грезят только о подтянутых ягодицах, все, что не относится к попенгагену их, в большинстве своем, не волнует. Зато это волнует нашего брата, ибо видеть хочется не только форменные булочки, но и в целом “законченный низ”, т.е. весь мышечный массив ног. Скажу даже более (главное, чтобы эти строки не читал наш бледнолицый брат:)) нам нравится общий вид сзади, т.е. чтобы все объемы “играли” и соответствовали параметрам девушки, а не только ее “женя”.

Вообще, мы любим похвастаться (чаще бессловесно) своей второй половинкой и покрасаваться ей на людях, мол смотрите “какую я себе отхватил…” и хватают, чаще всего, именно законченный образ, т.е. когда девушка везде объемно-пропорционально развита. Поэтому дамы, не залипайте только на ягодицах, а улучшайте весь низ и проводите комплексные работы.

Что касается мужской аудитории, то мы насчет ног даже не заморачиваемся, а зачем, ведь есть штаны, длинные шорты, которые можно нацепить и никто не видит, как там у тебя обстоит дело внизу. А обстоит оно, в 95% случаях, плачевно:(, т.е. без слез не взглянешь. Конечно, нас можно понять, хочется ведь женского внимания, а до низа оно доходит только тогда, когда отношения уже закрутились и близок, так сказать, “контактный момент”. До этого же взгляд дам не опускается ниже пресса и посему нам стало до лампочки, что там у нас с ногами.

С другой стороны, когда слышишь вопрос: “как набрать мышечную массу?”. Первым, что приходит на ум, это ноги, ведь они составляют 50% от всего мышечного массива человека и если тебе надо стать больше, то и займись тем, что меньше всего развито, но потенциально может дать самый большой прирост в весе. Вот как раз далее мы и займемся вопросами “делания ног” и узнаем, как сделать “ляжки, как у Машки!”, ну или на худой конец, “женьку, как у Катьки” :).

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия ног и мышечный атлас

Мышечный массив ног состоит из мышц передней части и задней поверхности, что касается более единичного деления, то принято выделять следующие основные мускульные единицы:

• квадрицепсы (четырехглавая мышцы бедра) ;
• бицепс бедра (главная мышца задней поверхности ног) ;
• ягодицы (большая/средняя/малая );
• приводящие/отводящие – аддукторы/абдукторы;
• мышцы голени (икроножные и камбаловидные) .

В картинном варианте полный мышечный атлас ног представляет собой (кликабельно) .

Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.

I. Передняя поверхность ног

Основной массив переднего бедра представлен четырехглавой мышцей, квадрицепсом.

№1. Квадрицепс

Состоит из:

• прямая мышца бедра;
• латеральная широкая мышца;
• медиальная широкая мышца;
• промежуточная широкая мышца.

Все эти мышцы работают сообща, чтобы разогнуть колено.

Берет свое начало у подвздошной кости и проходит по всей его длине к самому колену, пересекая его и соединяясь с подколенным сухожилием. Эта мышца уникальна с точки зрения своей географии, т.к. из всех 4 только она проходит через все бедро.

№ 1.2 Латеральная мышца бедра (vastus lateralis)

Начинается на верхней части бедренной кости, прикрепляется к подколенному сухожилию и отвечает за показательный вид внешней части бедра, также она выполняет функцию амортизации.

№ 1.3 Медиальная мышца бедра (vastus medialis)

Начинается на верхней части бедренной кости, огибая бедро по всей длине, и прикрепляется к связки надколенника. Она отвечает за каплевидную составляющую внутренней части бедра.

№ 1.4 Промежуточная мышца бедра (vastus intermedius)

Залегает глубоко в середине бедра (под прямой мышцей) , начинается на бедренной кости и крепится к связки надколенника.

Все четыре мышцы квадрицепса “вставляются” в большеберцовую кость голени и выполняют две важные функции – разгибание колена и сгибание бедра.

В сборно-разборном виде мышцы бедра представляют собой следующую картину.

II. Задняя поверхность ног

Задняя поверхность ног представлена тремя основными мышцами:

• бицепса бедра (длинная/короткая головки) ;
• полусухожильная;
• полуперепончатая.

Все три мышцы отвечают за сгибание колена, т.е. приводят пятку к ягодицам. Рассмотрим все единицы в отдельности.

№ 2.1 Бицепс бедра (biceps femoris)

Подколенное сухожилие (а.к.а. бицепс бедра) – это одна мышца с двумя головками. Длинная, берет свое начало от седалищного бугра и прикрепляется к малоберцовой кости, короткая – начинается от бедренной кости и прикрепляется к малоберцовой кости.

№ 2.2 Полуперепончатая мышца (semimembranosus)

Широкая, плоская глубокая мышца, которая начинается с седалищного бугра, проходит через все бедро и присоединяется к большеберцовой и другим прилегающей к ней костям. Располагается больше с внешней (медиальной) стороны середины бедра.

№ 2.3 Полусухожильная мышца (semimembranosus)

Проходит от седалищного бугра через все бедро и присоединяется к большеберцовой кости.

Основной функцией мышц является сгибание колена, также они выполняют внутреннюю/внешнюю ротацию колена, и разгибание бедра.

В сборно-разборном виде мышцы задней поверхности бедра представляют собой следующую картину.

Следующая мышечная группа на очереди, это…

III. Ягодицы

Бесспорно, самая востребованная женская качательная часть ног, однако они важны не только как красивая завлекалочка для противоположного пола, но и для поддержания позвоночного столба в вертикальном положении.

Ягодицы представлены тремя основными мышцами:

• большая;
• средняя;
• малая.

Все три мышцы отвечают за разгибание/выпрямление бедра и его абдукцию. Рассмотрим все единицы в отдельности.

№ 3.1 Большая ягодичная (gluteus maximus)

Крупнейшая мышца во всем теле в общем и анатомии ног в частности. Вносит самый существенный вклад в показательность (выпуклость) ягодиц. Начинается с крестцовой кости и поясничной фасции (соединительной ткани в нижней части спины) , переходит вниз и соприкасается с утолщенной частью широкой фасцией бедра, также большая ягодичная заступает на внешнюю часть бедра.

№ 3.2 Средняя ягодичная (gluteus medius)

Часто забытая тренингом ягодичная мышца, ввиду своей “невидимости”. Средняя ягодичная - это важнейший стабилизатор бедра, она проходит по верхней части ягодиц (в районе подвздошного гребня) и переходя вниз, соприкасается с внешней частью бедра.

№ 3.3 Малая ягодичная (gluteus minimus)

Самая глубокая и маленькая, это gluteus minimus, которая начинается на внешней части бедра (самый верх) и прикрепляется к ней же.

В сборно-разборном виде мышцы ягодиц представляют собой следующую картину.

Следующая мышечная группа на очереди, это…

IV. Аддукторы

Приводящие мышцы, тренируются обычно только девушками, дабы подкачать внутреннюю сторону бедра. Они представляют собой группу из 5 мышц:

• гребенчатая;
• короткая приводящая;
• длинная приводящая;
• большая приводящая;
• тонкая.

…, происходящих из пахово-лобковой области и прикрепляющихся к внутренней поверхности бедра.

Аддукторы получают незначительную нагрузку при выполнении стандартных упражнений и поэтому требуется их специальная проработка. Мышцы являются слоисто-веерными и играют важную роль в стабилизации. Сильные аддукторы помогают стабилизации во время выполнения односторонних движений и также дают устойчивость при сидении на корточках.

Рассмотрим все единицы в отдельности.

№ 4.1 Гребенчатая (pectineus)

Располагается сверху-вниз, пересекает ногу и крепится к верхней части бедра.

№ 4.2 Короткая приводящая (adductor brevis)

Располагается сверху-вниз, пересекает бедро и крепится ниже гребенчатой.

№ 4.3 Длинная приводящая (adductor longus)

Исходит от паховой области вниз и крепится ниже короткой приводящей.

№ 4.4 Большая приводящая (adductor magnus)

Крупнейшая из приводящих мышц, которая исходит от паховой области и крепится не только к верхней части бедра, но и немного ниже на внутренней стороне середины бедра.

№ 4.5 Тонкая мышца (gracilis)

Это длинная тонкая мышца, которая исходит от паховой области, проходит по всей длине бедра и крепится к внутренней части большеберцовой кости.

Тазобедренные приводящие мышцы выполняют следующие функции:

• аддукция бедра;
• внешнее вращение;
• разгибание бедра;
• сгибание бедра.

В сборно-разборном виде аддукторы представляют собой такую картину.

Следующая мышечная группа на очереди, это…

V. Мышцы голени

Самые выносливые и “труднопробиваемые” мышцы ног, представлены двумя:

• икроножная;
• камбаловидная.

К основным функциям мышц относится - подошвенное сгибание голеностопного сустава, инверсия и сгибание колена.

Рассмотрим все единицы в отдельности.

№ 5.1 Икроножная мышца (gastrocnemius)

Уникальная, поскольку проходит по всей длине подколенной области, двуглавая (имеет две головки латеральную и медиальную) мышца, которая крепится к ахилловому сухожилию.

№5.2 Камбаловидная мышца (soleus)

Мышца глубокого залегания, территориально расположенная под икроножной. Берет начало на большеберцовой и малоберцовой костях и прикрепляется к ахилловому сухожилию.

В сборно-разборном виде мышцы голени представляют собой такую картину.

Это мы рассмотрели все наиболее значимые крупные группы мышц ног, однако существует еще куча “мелочёвки”, которой мы отвели специальную категорию под названием…

VI. Прочие мышцы ног

К “мелочёвке” можно отнести:

• абдукторы (отводящие мышцы) – расположены на внешней части бедра. Это группа мышц, которая включает в себя: большую/среднюю/малую ягодичные и тензор широкой фасции бедра. Основное назначение группы абдукторы – отведение ноги;
• сгибатели бедра – тонкая, гребенчатая, портняжная, прямая мышцы бедра;
• подвздошно-поясничная мышца. Основная группа мышц, которая связана со сгибателями бедра, она включает в себя: подвздошную и большую/малую поясничные мышцы.

Сборный атлас прочих мышц ног представляет собой.

Подведем анатомический итог рассмотрев совокупную картину мышц передней и задней поверхности ног.

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

№1. Тазовые кости

Находятся по обе стороны нашего тела и, словно чаша, придают форму нашим мышцам и держат их вместе. Таз является связующим звеном между верхом и низом и выполняет два основных движения – смещение тела вперед (наклон перед собой) и смещение назад. Вслед за тазовыми костями по направлению вниз проходит большая бедренная кость, за ней идет большая берцовая кость. Рядом с большой берцовая находится такая же малая. Все эти кости составляют только 10% веса от тела человека.

№2. Бедренные кости

Тазобедренный сустав это место, где Ваши бедренные кости прикрепляются к розетке таза посредством связок. Этот универсальный шарнир дает Вам свободу движения, поэтому Вы можете согнуть, разогнуть, отвести, привести и вращать (внутрь/наружу) свои ноги.

№3. Коленный сустав

Колено – это мыщелковый сустав, что означает выполнение им функций вращения, помимо сгибания и разгибания. Коленные области и сами суставы являются “ахиллесовой” пятой при тренинге ног, т.е. они не предназначены для частой нагружающей силовой работы без должной предварительной подготовки.

№4. Щиколотки

Лодыжки выполняют две основные функции – подошвенное сгибание (подъем на носки вверх) и сгибание стопы назад, при котором пальцы тянутся вверх по направлению к лицу.

Скелетная анатомия представляет собой такую картину.

Следующее на очереди, это…

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены мышцы ног, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основными функциями ног являются:

№1. Квадрицепс

Представляет собой совокупность из 4 -х мышц и отвечает за разгибание колена. Важной технической мышцей является прямая, которая проходит по всей длине бедра по направлению вниз. Основной ее функцией является сгибание бедра (например, заход на возвышение или бег) .

№2. Мышцы задней поверхности бедра

Выполняют две базовые функции:

• разгибание бедра (наклоняем корпус вперед и нагружаем бедро, например, при румынской тяге) ;
• сгибание колена.

№3. Ягодицы

Ягодицы включаются в работу во время упражнений, нагружающих бедра. Становая тяга воздействует на большую ягодичную мышцу, в то время, как сплитовые приседания (например, болгарские выпады) нагружают средние и малые ягодичные. Они помогают стабилизировать бедра и контролировать их положение.

№4. Аддукторы

Приводящие мышцы отвечают за стабильность и контроль движений и наибольшая их работа проявляется в односторонних движениях, как-то выпады или заход на скамью. Важную роль в движениях типа выпад, играет большая приводящая мышца, которая участвует в сгибании и приведении бедра, - при опускании вниз, она растягивается, при подъеме сокращается.

№5. Мышцы голени.

Икроножные мышцы сильнее нагружаются в стоячих упражнениях (подъемы на носки стоя) , камбаловидные – в сидячем при согнутом коленном суставе () .

Полный спектр движений, выполняемых мышцами ног, выглядит так:

• абдукция бедра (отведение от срединной линии тела) – разведение ног;
• аддукция бедра (приведение к срединной линии тела) – сжатие ног вместе;
• разгибание бедра;
• сгибание бедра;
• внутреннее/внешнее вращение бедра;
• внутреннее/внешнее вращение колена;
• разгибание колена;
• сгибание колена;
• поперечная аддукция бедра – перемещение тела к срединной линии лежа горизонтально с согнутыми коленями.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по мышцам ног, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать ноги? Теория качания.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки ног. Итак, давайте разберем каждую из них.

№1. Влияние генетики или ноги закладываются с молодости

Существует теория, что определенный тип физических занятий в раннем возрасте ребенка (пубертатный период) влияет на генетический тип волокон мышечных тканей. Таким образом, если Вы юны (от 7 лет) и хотите в будущем связать свою жизнь с бодибилдингом или просто быть массивным, особенно в области ног, то необходимо обратить внимание на такие виды спорта, как:

• спринт - бег на короткие дистанции;
• прыжки;
• футбол;
• баскетбол;
• велосипед.

Это активные (в т.ч. игровые) виды спорта, которые сродни многосуставным упражнениям в бодибилдинге. Как показывает практика, люди, отдавшие им предпочтение в юности, после завершения полового созревания обладали ногами с хорошим потенциалом роста. У таких юных атлетов доминирующими мышечными волокнами ног стали белые (быстрые мышечные волокна) . Занимаясь в последствии культуризмом, они имеют большие ножные объемы.

Вывод: избежать спичечных ног можно еще с детства, путем выбора правильного вида спорта.

№2. Типы мышечных волокон

Когда заходит разговор о правильной тренировке ног, первоочередное значение имеет понимание их типов волокон. В этом ключе полезно будет владеть следующей информацией:

• камбаловидная и промежуточная широкая мышца квадрицепса – имеют более высокую долю медленных волокон (75%, 47% ) , в сравнении с их синергистами, икроножной (50% ) и латеральной широкой (32% ) ;
• ягодичные мышцы имеют некоторое (небольшое до 5-7% ) преобладание медленных мышечных волокон;
• у бицепса бедра несколько доминирующими являются быстрые волокна, хотя у людей ведущих малоподвижный “оседлый” образ жизни, волокна заднего бедра носят промежуточный характер и в некоторых случаях даже имеется некоторая доминантность красных волокон. Такой разброс в волокнах обусловлен высоким адаптивным потенциалом мышц задней поверхности бедра;
• бицепсы бедра имеют одну из самых высоких пропорций супер взрывных волокон (тип IIb) порядка 20% , что даже больше, чем у трицепса;
• переднее бедро – процентный состав варьируется и нельзя сказать, что у всех атлетов он одинаков, в целом, данные такие: латеральная широкая – быстрые, прямая мышца – 65% быстрые волокна;
• аддукторы (приводящие) состоят на 60% из медленно-сокращающихся волокон;
• другие сгибатели бедра имеют паритетное (50 на 50% ) соотношение волокон.

Вывод: правильный тренинг ног, с точки зрения повторений (с поправкой на доминантный тип волокон) , должен быть таким.

№3. Особенности женского тренинга

Основной задачей в женском тренинге ног является корректировка проблемных зон и локальное увеличение объемов, в частности ягодиц, без раскачки переднего бедра. Основными зонами коррекции являются:

• внутренняя поверхность бедер;
• область над/сбоку коленями (жировые складки/много лишней кожи) ;
• области ягодиц – ямочки под попой.

Кроме того, любая барышня хочет округлые и объемные ягодицы без увеличения бедер. Все эти вопросы решаются путем тонкой настройки ножного тренинга.

В частности, чтобы эффективно решать поставленные задачи, дамам необходимо иметь ввиду, что:

• классические приседания – не самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц. У большинства женщин весьма отзывчивые квадрицепсы и посему приседания главным образом воздействуют на них, а ягодицам достается по остаточному принципу. В итоге имеем существенное увеличение бедра и несущественное ягодиц;
• коленные/надколенные/подколенные области у женщин много слабее, чем у мужчин и поэтому им не стоит увлекаться различными видами разгибаний сидя/сгибаний лежа и тем более использовать в них большие веса. В противном случае риск получить коленную травму, велик;
• практически во всех ножных упражнениях самое активное участие принимает коленный сустав. Постоянная работа по увеличению ягодиц приводит к его чрезмерной нагрузке/перегрузке, кроме того, если дама обладает избыточным весом, то риск “вылетания” коленей существенно повышается;
• рыхлые и зернистые внутренние области бедер являются бичом большинства женщин, однако тренажерные упражнения, такие как сведение/разведение ног, являются не эффективным самостоятельным инструментом в деле облагораживания “внутренностей” бедер. Такие упражнения лучше всего включать в конец тренировки после упражнений – отведение ноги в сторону на блоке, плие приседания с гантелью, болгарские выпады, сплит выпады;
• процесс убирания “попных ямочек” – это процесс одновременной работы над всеми тремя мышцами ягодиц (большой/средней/малой) ;
• убрать лишний коленный жир помогут различного рода выпады, заходы на скамью с гантелями и сумо приседания. Что касается излишков кожи, то это скорее косметический, чем тренировочный вопрос, хотя определенных улучшений можно добиться и “программными средствами”.

Несмотря на то, что мышечные группы у всех одинаковы, мужские и женские ноги имеют следующие строенческо-визуальные отличия.

№4. Разные упражнения и углы работы

Ноги – это большая мышечная группа и чтобы 50% мышечного объема были гармонично развиты их нужно тренировать со всей степенью ответственности к каждой мышечной группе. Другими словами дамам не стоит залипать только на ягодицах и бицепсе бедра, а мужчинам выделять на их тренировку 1-2 раза в неделю.

Важным моментом тренинга является:

• эксперименты с различной постановкой ног (уже/шире, выше/ниже на платформе) ;
• проработку всех головок мышечной группы. Например, изменяя позицию стоп, при выполнении подъемы на носки стоя, можно сместить акцент как на медиальную, так и латеральную головки;
• разные типы снарядов (гантели/штанга/гири) и типы опорных точек (степ-платформы, скамьи и тп) дают разные мышечные ощущения и заставляют включаться в работу даже самые мелкие мышцы.

Такие разносторонние тренировки позволяют атлету “выжать объемы” из каждой мускульной единицы и полноценно развить низ тела.

У-фф-ф, ну кажись всё выдал…, теперь Вы обладаете теорией по созданию ногастых ног:), осталось дело за малым, практикой, однако это уже пьеса совсем другой статьи.

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать ноги?

Ответили пока только в теории, да ее много, да она нудная, но не всё коту масленица, надо иногда и понудить. Следующая статья будет исключительно практической и там мы узнаем много практических фишек накачки ног и, конечно, разберем конкретные программы. На сим считаю нашу заметку завершенной, до скорых встреч!

PS. а как Вы тренируете ноги, колитесь?

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему: во-первых, во время тренировок нельзя постоянно прокачивать одни лишь и , верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для . Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц. Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите , приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

Тренировка для опытных атлетов

* - Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! мощные мышцы ног с

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки . А для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку. Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

• Поднимать более тяжёлые веса
• Создать основу для роста других групп мышц
• сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги - одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног. Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и , чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги. Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Спринт

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу .

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки.

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью. Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу. Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше. Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения. Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Чтобы узнать, какие еще упражнения помогут вам накачать квадрицепсы, перейдите на страницу сайта сайт.

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men"s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men"s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Привет всем любителям бодибилдинга! В сегодняшнем выпуске мы разберемся с тем, . Мы предоставим вам исчерпывающую информацию по этой теме. После прочтения данной статьи ваши взгляды на тренировку ног кардинально изменятся. Вы узнаете какие упражнения эффективны, а какие нет, как их правильно сочетать между собой и составить идеальный комплекс. Также вы узнаете, как даже не глубокие знания анатомии, помогут вам максимально эффективно тренировать мышцы ног и почему тренировку ног нужно обязательно разделять на две части. В общем ближе к делу. Готовы узнать как накачать ноги? Тогда начнем.

Накачать ноги до внушительных объемов дело не простое, но без хорошо тренированных ног не удастся построить и все остальное. От того, какие у Вас ноги, зависит и то, какие у Вас руки, спина, грудь, да и вообще любая мышца тела. Поэтому тренировка ног является приоритетной задачей каждого думающего бодибилдера.

Целью данной статьи является помочь любителям железного спорта разобраться с тем, как накачать ноги в минимальные сроки и с максимальной эффективностью, без применения стероидов и прочей химии. Залог успеха — это знание и понимание того, как мышцы ног работают и на какие упражнения откликаются лучше всего.

Немного скучной анатомии

Большой ошибкой является то, что многие новички, да и не только, считают квадриццепс и бицепс бедра одинаковой мышцей и что выполнение одних приседов будет достаточно для построения сильных и накаченных ног. Нет, нет, нет и еще раз нет! Это великое заблуждение приводит к тому, что люди месяцами безрезультатно тренируют ноги, получают травмы, а эффект видят минимальный. Природа наделила бицепс бедра и квадрицепс совершенно разной трофикой, а значит и подход их тренировки должен быть принципиально разным.

Также, помимо бицепсов бедер и квадрицепсов есть, группа приводящих мышц, которые составляют целую треть от размеров бедра. Отсутствие намеренной их тренировки является еще одной причиной, почему большинство культуристов не могут похвастаться накаченными ногами. Давайте теперь немного подробнее разберем, что же такое приводящие мышцы. Это группа из шести мышц, две из которых небольших размеров и соответственно не столь значительны и четыре более значимых мышцы, имеющие ключевую роль в развитии общей мускулатуры ног. Итак, первые две – это боковая запирающая мышца и гребешковая, остальные четыре – это большая приводящая, тонковолокнистая, а также длинная и короткая приводящие мышцы. Их анатомическое расположение Вы можете лицезреть на картинке ниже.

Роль большой приводящей мышцы заключается в приведении бедра, а также в его разгибании, тонковолокнистая, также как длинная и короткая приводящие – всего лишь принимают участие в сгибании коленного сустава и в приведении бедра. Вместе же, эту группа мышц работает так как единый слаженный ансамбль. В общем хватит наверное анатомии, так как всего вышесказанного достаточно для того, чтобы понимать общие принципы работы мышц ног, а также, чтобы хорошо понимать то, о чем речь пойдет дальше, а именно о том, как накачать ноги и сделать это максимально эффективно!

Особенности тренировки ног

Качать ноги необходимо 2 раза в неделю, используя раздельный тренинг квадрицепсов и бицепсов бедра. Обусловлено это тем, что эти две группы мышц достаточно велики, чтобы тренировать их вместе на одной тренировке. Хорошенько проработав квадрицепс, у Вас уже просто не останется сил на такую же качественную тренировку бицепсов бедра и соответственно, они будут постоянно отставать. Поэтому, на одной тренировке качаем квадрицепс, а на следующей – бицепс бедра . Примите это за правило! Также следует отметить, что между этими двумя тренировками должен быть промежуток не меньше чем три дня. Выполнение этих правил создаст баланс между развитием квадрицепсов и бицепсов бедра и обезопасит Вас от всевозможных травм коленного сустава.

Качаем квадрицепсы

Тренировка квадрицепсов в бодибилдинге считается самой тяжелой. Ведь по сути, мы качаем не одну мышцу, а сразу четыре! Напомним, что квадрицепс состоит из четырех мышц, которые сходятся в одно сухожилие и выполняют одинаковую функцию – разгибание коленного сустава. Соответственно рабочий вес должен быть весьма значительным, поскольку делят его между собой одновременно четыре мышцы.

Наиболее эффективная тренировка для квадрицепсов состоит из трех базовых упражнений, включающих в себя по 4-5 сетов. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, гакк-приседания и жим ногами в тренажере. Важным моментом является то, что порядок упражнений необходимо менять, чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузкам. Однако следует помнить, что первым должно идти упражнение со свободным весом, то есть приседания, а уж потом упражнения в тренажерах. Таким образом, чередовать придется только жим ногами и гакк-приседания.

Также следует понимать, что хорошенько проработать ноги получиться лишь в том случае, если они заранее наполнены кровью. Большей объем крови в мышце сделает общий кровоток значительно мощнее, а значит, кровяное давление расширит капилляры и обеспечит хорошую доставку топлива в мышечные ткани. Под словом «топливо» понимается энергетические запасы организма в виде глюкозы и креатинфосфатов.

Так как же все таки наполнить целевую мышцу кровью? Все просто, этому способствует выполнение элементарной разминки. В данном случае, перед тренировкой квадрицепсов их следует хорошенько размять выполнением такого упражнения, как разгибания ног в тренажере. Достаточно будет выполнить 3 подхода по 15-20 повторений, с таким весом, который не заставит вас сильно напрягаться, но тем не менее хорошенько проработает квадрицепсы. По завершению тренировки, также стоит выполнить 3 сета разгибаний с таким же количеством повторений. Суть этого приема в том, что разгибания закачают в уставшие квадрицепсы свежую кровь и тем самым вымоют так называемые «отходы» мышечного сокращения. Это ускорит восстановление мышц, а соответственно и их рост.

Итак, комплекс упражнений для квадрицепсов:

• (разминка) 3 х 12-20
• 4 х 12-20
• 4 х 12-20
• 4 х 12-20
• 3 х 12-20

Приседания со штангой

Гакк приседания

Жим ногами

Разгибания ног в тренажере

Сколько подходов выполнять в упражнениях? Как уже говорилось выше – 4-5, но все-таки, оптимальным будет выполнение 4-х подходов, не больше. Повторений в одном подходе должно быть не меньше 12-ти, но и не более 20-ти. Поэтому выбирайте соответствующий вес, с которым вы достигните мышечного «отказа» в этом промежутке.

При выполнении жима ногами не разводите колени! Чтобы сделать максимальный акцент нагрузки на квадрицепсы, колени должны находится в положении параллельном друг другу. Стопы на платформе тренажера должны располагаться достаточно близко – на расстоянии около 6-8 см.

Перед выполнением последнего упражнения (разгибания ног) отдохните 10-15 минут. Это нужно для того, чтобы сделать его максимально качественно. Ведь из-за накопившейся усталости, выполнять разгибания ног уже через 2-3 минуты, будет очень сложно и скорее всего, толку от этого не будет никакого. Нам же нужно совершенно обратное! Больший эффект будет если делать разгибания одной ногой, а не одновременно двумя. При этом, тщательно выверять каждый повтор и чувствовать нагрузку в целевой мышце.

Как накачать бицепсы бедер?

Аналогично квадрицепсам, тренировку задней поверхности бедра необходимо начинать с нескольких разминочных сетов такого упражнения, как сгибание ног лежа. Цель нам уже известна – необходимо предварительно наполнить мышцу кровью и увеличить кровоток. После разминочных сетов, которых должно быть 1-2, с количеством повторений 15-20, можно приступать к выполнению того же упражнения, но уже с более значительными весами.

Подобрать свой рабочий вес не сложно, он должен быть таким, с которым Вы сможете достичь мышечного «отказа» в интервале 5-8 повторений. Почему не 12-20, как в случае с тренировкой квадрицепсов? Все дело в том, что в силу анатомических особенностей, бицепсы бедер лучше отзываются на малое число повторов, но с большим рабочим весом. Оптимальным количеством сетов будет 3.

Итак, закончив со сгибанием ног лежа, переходим к следующему упражнению – к сгибаниям ног стоя. Некоторым эти два упражнения могут показаться одинаковым, но на деле все совсем не так. В первом упражнении наша главная цель в том, чтобы силой преодолеть сопротивление отягощения, а вот при сгибании ног стоя, мы должны максимально изолировать нагрузку на задней поверхности бедра. Комбинация этих упражнений дает потрясающий эффект. Режим второго упражнения то же – 3 подхода по 5-8 повторений.

Порядок упражнений менять не стоит, так как природа бицепсов бедра такова, что они хорошо восприимчивы к нагрузкам и тяжело привыкают к ним. К тому же, необходимость выполнения сначала сгибаний ног лежа, а затем стоя не случайна и носит страхующий характер. Первое упражнение оказывает достаточно большую нагрузку на поясницу и перегружает ее, второе же наоборот оказывает разгружающее воздействие на низ спины.

Третьим упражнением в комплексе должна быть становая тяга на прямых ногах. Она, в отличии от сгибаний ног, которые оказывают воздействие преимущественно на среднюю и нижнюю область задней поверхности бедра, активно «утюжит» верхнюю часть. Выполнять данное упражнение можно со штангой, но чтобы добиться лучшего эффекта, следует заменить ее гантелями. Дело в том, что штанга будет тянуть Вас вперед и смещать нагрузку, а гантели, расположенные вдоль линии ног, обеспечат максимум нагрузки на целевые мышцы. Количество подходов и повторений остается неизменным – 3 подхода по 5-8 повторений.

Комплекс упражнений для бицепсов бедер:

• (разминка) 2 х 12-20
• 3 х 5-8
• 3 х 5-8
• 3 х 5-8

Сгибание ног лежа

Сгибание ног стоя

Тяга на прямых ногах

О тренировке приводящих мышц

Как уже говорилось выше, треть поверхности бедра занимают приводящие мышцы и чтобы полноценно накачать ноги, необходимо также уделять внимание и тренировке этой группы мышц. Хотя, так или иначе они все равно задействованы при выполнении всех вышеописанных упражнений, но раз в месяц просто необходимо выполнять те упражнения, которые делают акцент именно на развитие приводящих мышц бедра.

Итак, выпады со штангой на плечах. Отлично тренируют ягодичные мышцы, но не меньший эффект оказывают и на приводящие. Основной акцент приходится на большую и короткую приводящие мышцы.

Второе упражнение для тренировки приводящих — это широкие приседания со штангой. Отличие их от обычных в том, что расстояние между ступнями ног значительно больше.

Становая тяга в стиле «Сумо» также отлично подойдет для данной цели. Опять же, отличие от классической в том, что ноги у Вас должны быть расположены значительно шире. Еще приводящие мышцы бедра можно тренировать и в специальном тренажере, который так и называется «тренажер для приводящих». Не смотря на то, что его считают чисто женским, заниматься на нем можно и мужчинам, он отлично прорабатывает большую приводящую мышцу и тонковолокнистую.

Комплекс упражнений для приводящих мышц:

• (разминка) 3 х 10-15
• 4 x 12-20
• 4 х 12-20
• Тренажер для приводящих мышц 4 х 12-20

Жим ногами

Широкие приседания

Выпады со штангой

Вот пожалуй и все. С темой как накачать ноги мы разобрались в полном объеме. Однако, материал статьи достаточно большой и хоть она написана вполне доступным для понимания языком, все же у многих могут возникнуть какие-то недопонимания и вопросы. Это не беда! Просто задавайте их в комментариях к данному посту и в ближайшее время Вы получите исчерпывающий ответ. А пока до новых встреч в следующих выпусках. Добавляйте наш сайт в закладки и следите за нашими обновлениями. Пока!