Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Упражнение для стройности ягодиц

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Упражнение «Приседания»

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Упражнение «Прыжки»

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Упражнение для стройных ног

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Упражнение «Полуплие»

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Упражнение «Махи ногой»

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Упражнение для живота

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Упражнение «Косые скручивания»

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Упражнение «Полумостик»

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20-30 раз.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Упражнение «Заминка»

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

От того, как человек дышит – поверхностно или на полную грудь, — напрямую зависит его настроение и общее самочувствие. Мало кто знает, что правильное дыхание помогает и в похудении. Большое количество кислорода, циркулирующего с кровью, способствуют ускорению обменных процессов и быстрому сжиганию подкожного жира, особенно в области талии, бедер и пресса. Существует много разных методик дыхательной гимнастики, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы.

Принцип дыхательной гимнастики для похудения

Ученые выяснили, что недостаток кислорода в организме может стать одной из причин набора веса. В обычной жизни человек использует только около 30% резервов дыхательной системы, гимнастика же помогает увеличить этот показатель. Существует много разных методик дыхательной физкультуры, но все они основаны на общем принципе: ускорение обмена веществ за счет поступления в кровь большого количества кислорода. Такого рода упражнения не просто учат дышать правильно, но и способствуют похудению без использования жестких диет.

Польза­

При регулярной практике дыхательных упражнений можно предотвратить развитие целого ряда заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Утренняя зарядка помогает проснуться, поднимает настроение, улучшает работоспособность. Помимо этих преимуществ, дыхательная гимнастика для похудения имеет много других плюсов:

• Она способствует насыщению клеток и тканей организма большим количеством кислорода. Благодаря этому ускоряется метаболизм, пища быстрее переваривается и не успевает преобразовываться в подкожный жир.
• Правильное дыхание помогает выводу из организма шлаков, ядов, токсинов. Чтобы защитить внутренние органы от воздействия вредных веществ, организм «прячет» токсины в жировых клетках. Активные дыхательные практики способствуют моментальному выводу «мусора», из-за чего необходимость в его хранении отпадает.
• Кислород выступает в роли окислителя, благодаря чему происходит быстрое расщепление жировых клеток и интенсивная потеря веса.
• Глубокие вдохи и медленные выдохи помогают успокоиться, приводят нервную систему в норму, препятствуя стрессам, депрессиям, появлению плохого настроения.
• Простые процедуры улучшают кровоснабжение между тканями, способны повысить иммунитет и притупляют чувство голода.

Правила выполнения дыхательной гимнастики для похудения

Выполнять упражнения для похудения можно практически в любом месте, выделив на процедуры всего 15-20 минут свободного времени. Они не требуют денежных затрат или помощи посторонних, но, чтобы процесс приносил результат необходимо придерживаться определенных правил:

• Выполнять упражнения нужно регулярно, каждый день.
• Лучше выделить время для занятий с утра, сразу после пробуждения.
• Во время тренировок необходимо обеспечить приток свежего воздуха. Для этого в зимнее время необходимо заранее проветрить помещение. Летом проводить зарядку лучше на природе или вблизи распахнутого окна.
• Чтобы не спровоцировать проблемы с пищеварением, не стоит заниматься сразу после еды. Начинайте выполнять упражнения через два часа после приема пищи.
• Если вы устали, почувствовали легкое головокружение, остановитесь, выпейте немного воды.

Как дышать диафрагмой

Правильным для человека считается диафрагмальный тип дыхания. Мышечная перегородка, разделяющая органы брюшной полости и грудную клетку, при вдохе опускается, снижая уровень давления в легких. Воздух извне поступает в легкие, заполняя все свободное пространство, включая полость живота. При таком типе дыхания в организм поступает большое количество кислорода. Попутно происходит пассивная тренировка мышц пресса, благодаря чему живот, бедра и бока выглядят более подтянутыми.

Чтобы научиться диафрагменному типу дыхания, необходимо максимально сконцентрировать внимание на внутренних ощущениях и следовать инструкции:

1. Займите удобное положение – лежа на спине. Руки, ладонями вниз, положите на низ живота.
2. Глубоко и очень медленно вдохните воздух через нос, опуская диафрагму и пропуская кислород в живот. Вы должны почувствовать руками как он округляется.
3. Не останавливаясь, начните медленный выдох. Выпустите кислород из живота.
4. После того, как брюшная полость освободится, напрягите мышцы пресса, поднимите диафрагму вверх и выпустите остатки воздуха. Представьте, что вы с помощью рук и мышц пресса выдавливаете углекислый газ наружу.

Выполнение упражнений

Гимнастика фактически не имеет противопоказаний, но людям, у которых есть серьезные проблемы со здоровьем, прежде чем приступать к процессу ее выполнения, лучше проконсультироваться с врачом. Чтобы дыхательные упражнения для похудения давались легко, в процессе освоения техники придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Занимайтесь зарядкой для похудения спокойно, в расслабляющей обстановке. Все движения, вдохи и выдохи должны быть плавными и размеренными.
• Вы должны чувствовать, как воздух наполняет живот, заполняет свободное пространство в легких.
• Если в процессе выполнения очередной задачи вы почувствовали недомогание, головокружение, остановитесь, переведите дыхание, выпейте воды.
• Начинать освоение правильной дыхательной техники лучше с простых и понятных движений. Если задача показалась вам слишком сложной, посмотрите подробный видеоурок.
• Первый сеанс должен длиться не дольше 5 минут, по мере освоения техники длительность гимнастики для похудения можно постепенно увеличить.
• Во время выполнения упражнений важно приучить себя к глубокому медленному вдоху и длинному выдоху. Это помогает забрать максимальное количество кислорода и нормализует число сердечных сокращений.

Виды дыхательной гимнастики

В современном мире существует около двадцати видов разных дыхательных практик, помогающих наладить работу эндокринной системы, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению. Различаются они по технике выполнения тех или иных упражнений, дополнительным физическим нагрузкам, системе вдохов-выдохов. Самыми популярными и эффективными из них являются:

• дыхательная гимнастика для плоского живота от Марины Корпан;
• американский комплекс для похудения BodyFlex;
• гимнастика для нормализации дыхания по Стрельниковой;
• восточные практики Цзяньфэй;
• методика Бутейко;
• индийские практики – Йога.

Техника дыхания для похудения по методу Стрельниковой

Метод был разработан известной певицей Александрой Николаевной Стрельниковой для восстановления голосовых связок у оперных певцов. В процессе проведения выяснилось, что методика не только помогает вернуть утраченный голос, но и является хорошей терапией мочеполовых, сердечных болезней, способствует восстановлению нервной системы и похудению. Основные принципы занятий:

• Исходное положение тела – горизонтальное, руки вытянуты вдоль туловища, ноги раздвинуты на ширину плеч.
• Вдыхать строго через нос, интенсивно, со свистом затягивая воздух. Выдох должен происходить рефлекторно, акцентировать на нем внимание не нужно.
• Новички за одно занятие должны совершить до 16 вдохов. Разрешается делать перерывы по 2-4 секунды. На втором занятии количество коротких вдохов должно достигнуть 32 с перерывами по 4 секунды. В последующем количество вдохов нужно плавно довести до 4 тысяч.

Эффект методики основан на ускорении циркуляции крови и активизации метаболизма. Плюсы занятий по Стрельниковой:

• можно проводить дома в любое удобное время;
• первые результаты будут заметны через 3-4 недели после начала тренировок – уйдет лишний вес с боков, ягодицы станут более подтянутыми;
• заниматься можно во время беременности;
• можно вылечить астму, избавиться от вредных привычек, ожирения, стенокардии, туберкулеза.

Если вы страдаете хроническими заболеваниями, дыхательными упражнениями стоит заниматься осторожно, предварительно проконсультировавшись с врачом. Гимнастика категорически противопоказана при:

• остеохондрозе верхних отделов позвоночника;
• травмах головы или позвоночника;
• остром тромбофлебите;
• инфекционных заболеваниях верхних дыхательных путей;
• внутренних кровотечениях;
• повышенном артериальном давлении.

Дыхательная гимнастика для похудения живота содержит много упражнений, направленных на проработку разных групп мышц пресса. Новички могут взять за основу базовый комплекс заданий:

1. Ладошки. Встаньте прямо, руки согните в локтях, направив ладони внутренней частью к себе. Делайте шумные быстрые вдохи, одновременно сжимая пальцы в кулаки и обратно. За одну тренировку нужно сделать по 20 сжиманий и 8 резких вдохов.
2. Насос. Займите начальную стойку. На вдохе нагните корпус вперед, с выдохом возвращаясь на стартовую позицию. В день нужно сделать по 8 подходов, после каждого задания делая перерыв на 10-15 секунд.
3. Погончики. Руки положите себе на талию, пальцы сожмите в кулак. На вдохе расслабьте руки, разожмите пальцы. С выдохом – сжимайте ладони в кулак. Сделайте 8 подходов.

Бутейко

Это специфическая оздоровительная система, цель которой – ограничить глубокое дыхание. Сам автор методики называл ее принципом самоудушения и считал, что с помощью гимнастики можно снизить концентрацию углекислого газа в крови и снизить риски развития разных заболеваний внутренних органов. В последние годы нестандартная гимнастика используется для лечения пациентов с ожирением.

В основе упражнений лежит поверхностное дыхание. Во время вдохов живот и грудь не должны колебаться. Дыхание медленное, очень поверхностное – вы должны чувствовать, что кислород доходит только до уровня ключицы. Классическая техника Бутейко выполняется так:

1. Пациент делает неглубокий вдох в течение двух секунд.
2. Сразу идет выдох – 4 секунды.
3. Затем пауза с задержкой дыхания на 4 секунды, с последующим увеличением длительности перерыва во вдохе-выдохе.

Выполнять комплекс нужно дома, сидя, стоя, во время ходьбы. На начальных этапах из-за нехватки кислорода, могут появиться негативные реакции – страх, боль в области груди, головокружение, упадок сил, приступы астмы . Такие проявления не считаются поводом для прекращения занятий. По мере тренировок побочные эффекты полностью исчезнут. Похудение с помощью дыхательной гимнастики запрещено при:

• внутренних кровотечения;
• нервно-психических расстройствах;
• острых заболеваниях верхних дыхательных путей инфекционного характера.

Оздоровительная методика Бутейко помогает похудеть, избавиться от астмы, артериальной гипертензии и еще около 90 различных патологий. К другим преимуществам дыхательной гимнастики относятся:

• Универсальность и простота. Нет сложного комплекса из множества упражнений. Освоить технику могут дети, взрослые и даже пожилые пациенты.
• Доступность. Научиться технике неглубокого дыхания можно в любом месте, в удобное для вас время.
• Высокая результативность. Гимнастика для правильного дыхания помогает избавиться от лишних килограмм и предотвратить дальнейшее накопление подкожного жира.

Йога

Данная гимнастика, в отличие от техники Бутейко, учит дышать глубоко, полной грудью. Йога включает разносторонние практики, которые берут свое начало из индийской культуры. Эта практика помогает достигнуть гармонии между разумом и телом. Для похудения используют самое простое упражнение по переменному дыханию:

1. Сядьте в удобную для медитации позу, выпрямитесь.
2. Закройте большим пальцем правую ноздрю.
3. Глубоко вдохните воздух через левую ноздрю. Во время захвата воздуха вы должны мысленно повторить слово «ом» пять раз.
4. Выдыхайте через левую ноздрю, также мысленно повторив «ом» десять раз.

По длительности выдох должен быть всегда в два раза длиннее вдоха. Повторить упражнение нужно 15-20 раз, попеременно меняя ноздри. При выполнении упражнения для похудения нельзя издавать никаких звуков, сконцентрироваться на внутренних ощущениях. Тренировку следует выполнять 15 дней, после чего можно перейти к освоению более сложных практик. Польза дыхательной гимнастики для похудения:

• обогащает организм кислородом;
• улучшает функционирование всех систем организма;
• балансирует газообмен;
• повышает всасывание полезных веществ;
• увеличивает уровень гемоглобина;
• облегчает работу легких, сердца, нервной системы;
• полезна для развития интеллекта и концентрации внимания.

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Ее уникальность в том, что упражнения для правильного дыхания гармонично сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе, прислушиваясь к внутренним ощущениям. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:

1. Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
2. Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
3. Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Бодифлекс позиционируется не только в качестве дыхательной гимнастики для похудения, но и как способ оздоровить и омолодить организм, улучшить кровообращение. Основные преимущества методики:

• заниматься зарядкой могут люди любого возраста с разным уровнем физической подготовки и телосложением;
• на занятия уходит до 20 минут времени;
• происходит притупление чувства голода;
• упражнения Бодифлекс учат дыханию на всю мощность легких;
• первые результаты можно увидеть через две недели после начала тренировки;
• методика включает в себя двигательные упражнения, способствующие ускоренному режиму похудения.

Отказаться от Бодифлекса и подобрать другую дыхательную технику для похудения необходимо:

• беременным женщинам;
• в период обострения хронических заболеваний или во время инфекционных болезней;
• при наличии злокачественных опухолей;
• во время менструации;
• после операций на позвоночник или при наличии в нем имплантатов;
• людям с высоким внутричерепным давлением.

Оксисайз

Методика дробного дыхания Оксисайз была разработана американкой Джил Джонсон, а впоследствии доработана и адаптирована для жителей России Мариной Корпан. Главное преимущество техники – отсутствие противопоказаний и эффективность. Несколько простых упражнений помогут скорректировать фигуру:

1. Встаньте ровно, таз слегка вытяните вперед. Поднимите левую руку вверх, а правой обхватите ее запястье. Подтяните тело вверх, слегка наклоняя вправо и вставая на носочки. Вдох делайте через живот, напрягая пресс при выдохе. Повторите задачу 6 раз в разные стороны.
2. Сядьте на стул, выпрямите спину. Сведите колени вместе. Левой рукой упритесь в сиденье, заведя кисть за спину. Правую руку вытяните к потолку. На глубоком вдохе плавно поверните корпус влево, поворачивая правую руку по направлению движения. С выдохом вернитесь на старт. Сделайте 6 повторов в каждую сторону.

Цзяньфэй

Китайская дыхательная зарядка для похудения Цзяньфэй пришла с Востока. Состоит методика только из двух упражнений. Она помогает привести тело в норму, избавить вас от депрессии, усталости, заряжает энергией, дает прилив бодрости. В основе упражнений лежит дыхание через живот:

• Волна. Помогает притупить чувство голода. Выполнять задание нужно натощак или вместо приема пищи. Лягте спиной на пол, согните колени. Правую ладонь положите на живот, левую на грудь. Сделайте вдох, во время которого правой рукой протолкните мышцы живота внутрь, приподнимите грудь. Задержите дыхание на 4 секунды, выдохните, надувая живот.
• Лягушка. Сядьте на стул, раздвинув ноги. Обопритесь локтями о колени, сжав пальцы одной руки в кулак, а другой обхватив его. Наклоните лицо, упритесь головой о кулак. Сделайте глубокий вдох, освобождая голову от посторонних мыслей, параллельно напрягая пресс. На выдохе расслабьте живот, но оставайтесь в исходной позиции. Выполняйте попеременные вдохи-выдохи на протяжении 15 минут.

Пранаяма

Основу этой дыхательной гимнастики составляет йога. В целом Пранаяма является продолжением описанного выше комплекса с попеременным дыханием через ноздри. Заниматься усовершенствованной йогой можно после освоения предыдущей техники. Пранаяма будет полезна не только для похудения, но при патологиях желудочно-кишечного тракта, эндокринной, сердечной системы . Для получения преимуществ полностью освойте следующее упражнение:

1. Займите удобную позу для медитации.
2. Выполняйте первую дыхательную технику йоги, попеременно закрывая ноздри большим пальцем руки.
3. Одновременно с вдохом втяните живот максимально глубоко: так, чтобы проступали очертания ребер.
4. Для полного контроля ладонь свободную руку рекомендуется разместить на животе, чуть выше пупка.

Ценность Пранаяма в том, что техника помогает контролировать все процессы организма, совершенствуя работу мочеполовой, сердечной, нервной системы. Во время дыхания вы одновременно делаете массаж внутренних органов – желудка, легких, поджелудочной железы, печени. Единственный недостаток зарядки – наличие постоянных противопоказаний, к которым относятся:

• органические поражения сердца;
• черепно-мозговые травмы;
• заболевания крови;
• нервно-психические расстройства;
• вегетососудистая дистония;
• состояния после операций на брюшной полости;
• хроническое воспаление среднего уха;
• отслоение сетчатки;
• повышенное внутриглазное давление.

Видео

Согласно данным Всероссийского центра изучения общественного мнения, каждый третий житель России столкнулся с проблемой лишнего веса. Рассмотрим основные причины появления лишних килограммов:

• переедание (потребление большего количество калорий, нежели их затрата);
• сидячий образ жизни:
• малоподвижность;
• нездоровое питание;
• нарушение обмена веществ;
• заболевание органов ЖКТ;
• плохая наследственность;
• различные травмы.

В большинстве случаев это не причины, это оправдания! Часто люди озвучивают, что хотели бы исправить свое положение, но у них нет времени для посещения тренировок, не позволяют финансовые возможности, не то здоровье и многое другое. Не зря в народе говорят: главное — желание!

Тренировки дома, возможно ли это?

На сегодняшний день в домашних условиях можно работать, получать высшее образование, приобретать различные навыки, а домашние тренировки вообще никого не удивляют и очень популярны уже давно. Существует огромное количество различных программ тренировок для похудения дома разных авторов и тренеров. Занятиям спортом в домашних условиях и различным упражнениям для похудения уделяют все больше внимания.
Женщины со всего мира занимаются фитнесом, йогой, аэробикой, стрейчингом, танцами разных стилей, стрип-пластикой и многим другим, и самый доступный способ — это тренировки для похудения дома. Однако универсальным способом избавления от лишнего веса , не занимающим много времени и подходящим абсолютно для всех, является гимнастика для похудения .

Гимнастика для похудения, что это?

Гимнастика для похудения – это комплекс различных упражнений, прорабатывающий абсолютно все мышцы нашего тела, позволяющий избавится от лишнего веса при регулярном их выполнении.

Главным плюсом такой гимнастики является возможность видоизменять программу в зависимости от физических возможностей человека. В среднем одна тренировка сжигает до 250 ккал. Что эквивалентно одному приему пищи (в диетическом рационе). В такую программу включены гимнастические упражнения для похудения ног, упражнения для похудения живота и боков, а как известно это самые проблемные зоны для любой женщины

Когда лучше заниматься гимнастикой?

Упражнения утренней гимнастики для похудения в домашних условиях рекомендованы к выполнению ежедневно. Если по каким-то причинам такой возможности нет, то не меньше трех-четырех раз в неделю.

Гимнастикой для похудения, как и всеми другими видами нагрузок, преподаватели и эксперты в области физической культуры советуют заниматься в один из двух периодов:

• утренний (до 14:00);
• вечерний (с 18:00 до 20:00).

В идеале лучше стараться заниматься и утром, и вечером. Это позволит сжигать до 500 ккал в сутки. Если дважды в день проводить тренировки не получается, тогда упражнения лучше проделывать в утреннее время.

Виды гимнастики для похудения

Современная литература и различные средства массовой информации предлагают несколько программ гимнастики для похудения:

• китайская;
• тибетская;
• дыхательная;
• кардиогимнастика;
• комплекс Воробьева;
• универсальная.

Чтобы подобрать для себя программу, нужно вкратце ознакомиться с каждой из них.

Китайская гимнастика для похудения

Основана на простых физических упражнениях, имитирующих повадки различных животных. Сложность выполнения – ниже среднего. При регулярных занятиях ускоряется обмен веществ, укрепляются мышцы, и поднимается настроение. В среднем в месяц уходит 2-3 килограмма .

Тибетская гимнастика

Основана на теории взаимодействия девятнадцати энергетических центров в теле человека. При занятии полностью контролируется дыхание человека, темп выполнения и их правильность. Средняя по сложности выполнения, достаточно эффективна. При регулярных занятиях теряется до четырех килограмм .

Основана на задержке дыхания во время выполнения различных упражнений и освоении различных техник. Состоит всего из трех упражнений: «волна», «лягушка» и «лотос». По принципу упражнения не сложны, но следует уделять должное внимание правильности выполнения. Ежемесячная потеря веса – 2-3 килограмма .

Кардиогимнастика

Одна из самых эффективных. По своему принципу она заменяет утренний бег. Основана на непрерывных кардиоупражнениях таких как: бег на месте, прыжки на скакалке и прочее. Сложность выполнения – высокая. Имеет ряд противопоказаний для людей с заболеваниями сердца и дыхательных путей. Потеря веса при регулярных тренировках – 4-5 килограмм .

Комплекс Воробьева

Старинная методика для офисных работников, выполняемая прямо на рабочем месте каждый час по 6 минут. Сложность выполнения – низкая. Противопоказаний нет. Ежемесячная потеря веса – до 1,5-2 килограммов .

Универсальная гимнастика

Универсальная гимнастика для похудения дома разработана таким образом, что в зависимости от количества избыточного веса, состояния здоровья и проблемных зон варьируются и виды нагрузок, количество повторений и сама техника упражнений. Во время занятий сжигаются калории (происходит сушка тела), а также прорабатываются мышцы отдельных частей тела :

• рук (бицепс, трицепс);
• живота (косых, верхних, нижних, боковых);
• верхних частей ног;
• таза;
• ягодиц;
• бедер (внешней и внутренней части);
• спины.

Например, если Ваш лишний вес – 6 кг и основная проблемная зона – бедра и ягодицы, то выполняются все упражнения программы, но количество повторений упражнения на проблемные зоны стараемся увеличить в два раза.

Программа упражнений в домашних условиях

Для выполнения упражнений нам понадобятся:

• удобная спортивная форма (лучше всего топ или майка и лосины, чтобы наблюдать прогресс);
• коврик для занятий или каремат;
• гантели весом (от 2 до 7 кг);
• хорошее настроение и любимая музыка.

Тренировка обязательно начинается со стандартной разминки:

• наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;
• наклоны корпуса вперед, назад, вправо, влево;
• поочередное поднятие коленей;
• разминка голеностоп;
• вращение и мах руками.

После этого приступаем к основным упражнениям. Универсальная гимнастика имеет 3 уровня нагрузки. Первую неделю необходимо заниматься по программе первого уровня. Когда почувствуете, что легко выполняете упражнения, плавно переходите на следующие уровни.

1. Подъем корпуса

Уровень 1. Ложимся на спину, руки и ноги прямые. Поднимаем голову и смотрим на пальцы ног. Делаем 15 повторений.

Уровень 2. Ложимся на спину, сгибаем колени, стопы на полу. Вытягиваем прямые руки за голову. Садимся, одновременно выпрямляя ноги и тянясь руками вперед. От 15 до 20 повторений.

Уровень 3. Лежим на спине, руки вытянутые за головой, ноги прямые. Поднимаем корпус от 15 до 20 раз, тянясь руками вперед.

2. Лодочка

Уровень 1. Ложимся на живот, ладони кладем под бедра. Поднимаем голову и плечи, одновременно правую ногу, опускаемся, поднимаем с левой ногой. Выполняем по 10 раз.

Уровень 2. Поднимаем обе ноги. Повторение – 15-20 раз.

Уровень 3. Повторение – 25 — 30 раз.

3. Отведение ног в сторону

Уровень 1. Исходное положение, лежа на боку, опираемся головой на руку. Поднимаем ногу на 60 см и возвращаемся в исходное положение. Проделывать на левом и правом боку по 20 раз.

Уровень 2. Увеличиваем до 30-35 раз.

Уровень 3. Выполняем боковую планку. Повторения до 10 раз.

4. Отжимания

Отжимаемся в положении колени на полу, спина прямая 10 раз. На втором уровне 20 раз. На третьем уровне 20 раз, но на прямых ногах.

5. Подъемы ног из положения лежа

Ложимся на спину, ноги прямые, руки по швам. Сначала поднимаем правую ногу перпендикулярно полу, затем левую. Сначала по 20 раз. Затем по 40. А на третьем уровне сначала ногу подтягиваем к себе, сгибая, выпрямляем под прямым углом, снова подтягиваем к себе и в исходное положение. Делаем 30 повторений с каждой ногой.

6. Упражнение с гантелями

7. Кардиочасть

Чередование бега на месте и прыжков. Начинаем с трех минут. Увеличиваем по мере возможности.

Когда вы чувствуете, что нагрузка уже маленькая, то можете заниматься с утяжелителями, а еще лучше сменить упражнения и чередовать их с базовыми:

• Упражнения на
• эффективная на каждый день.

Чтобы увеличить эффект и добиться желаемого очень важно правильно питаться. Необходимо соблюдать основные правила:

• стараться употреблять вареную, запеченную и приготовленную на пару пищу;
• делать легкие перекусы (фрукты, овощи, орехи);
• потреблять меньше углеводов и жиров, больше белков;
• пить 2-2,5 л воды;
• последний прием пищи – за 3 часа до сна.

Как правильно питаться и составить меню для похудения вам помогут наши статьи:

• меню для похудения- .

Живот и бока – части тела, где в основном происходит накопление жиров. С этим сталкиваются люди, предпочитающие сидячий образ жизни. Конечно, не каждый сможет достигнуть параметров 90*60*90, но ряд упражнений, которые можно делать не выходя из дома, приблизят вас к этому рубежу. В том насколько быстро у вас это получится всего лишь вопрос желания и времени.

Оглавление [Показать]

Гимнастика для похудения живота

Вопреки бытующему мнению, приседания сами по себе не уменьшат живот, или, по крайней мере, сделают это несущественно. Потому что удаление локализованного жира это довольно сложный процесс. Именно поэтому нужно сочетать упражнения для области живота с правильным питанием и кардиотренировками. Если делать физические упражнения для живота хотя бы через день, в сочетании с другими видами тренировок, и здоровым питанием, то через пару месяцев объем талии уменьшится примерно на 4-5 см.

1. Лежа на ковре, руки на затылке. Старайтесь дотронуться локтем правой руки до колена левой ноги. Опуститесь в первоначальное положение, и сделайте это движение используя левую руку.
2. Опуститесь на четвереньки. Приподнимите ногу как можете высоко и медленно опустите.Повторите это же движение, используя другую ногу.
3. Лежа на боку, вытяните ноги. Постарайтесь приподнять туловище. Вернитесь исходную позу. Повторите 18-20 раз. Перевернитесь на другой бок и сделайте упражнение снова.

Гимнастика для похудения живота и боков

Вначале может быть трудно, и, возможно, что результаты от упражнений появятся только с течением времени. Но не стоит терять надежду. Добавьте к физическим тренировкам, диету с большим содержанием клетчатки, уменьшите в своем рационе количество жиров и пейте много воды. При этом организм начнет переваривать пищу лучше, а накопленные жиры и токсины выведутся.

1. Станьте ровно, а руки поместите на затылок. Разворачивайте туловище в стороны. Акцентируйте внимание на работе мышц живота.
2. Возьмите палку и поместите ее на плечи, позади шеи. Слегка присядьте и поворачивайтесь в стороны. Бедра должны оставаться неподвижными. Начните с медленных поворотов, а затем постепенно увеличивайте темп.
3. Сидя на полу, колени согните и обопритесь пятками о пол. Наклоните туловище немного назад. Сохраняя это положение, поворачивайтесь туловищем вправо и влево.

Выполняйте упражнения по 15-20 раз.

Гимнастика для похудения живота: видео

Для облегчения процесса тренировок можно просматривать видеоролики, выполняя физические упражнения

Домашняя гимнастика для похудения живота

Рекомендуется пить много воды до тренировок, во время и после физических нагрузок. С течением времени ваше тело станет более сильным, а занятия длительнее. Чтобы избежать появление болевых ощущений на следующий день, проводите разминку перед и после основной тренировки. Для этого можно использовать бег, езду на велосипеде или быструю ходьбу. Затем делайте следующее:

1. Лежа на ковре, поднимите вверх ноги, согнутые в коленях, постепенно выпрямляя их до вертикального положения. Затем примите исходную позицию, но не опускайте их на пол.
2. Этим упражнением приводится в тонус нижняя часть живота. Как правило, это достаточно непросто сделать, особенно после родов. Сидя на ковре руками упритесь в пол. Отклонитесь назад, а ноги приподнимите, чтобы приобрести форму буквы «V». Сделайте 5 вдохов-выдохов, а затем вернитесь в исходную позу. Сделайте упражнение трижды.
3. В позиции лежа, ноги вытяните, а руки прижмите к бедрам. Приподнимайте туловище, не отрывая от ковра поясницу.

Гимнастика для похудения живота в домашних условиях

Мечта иметь красивый живот может превратиться в реальность. Достаточно выполнять дома специальные упражнения. Эти физические занятия помогут желающим иметь плоский живот и подтянутое тело. Если выполнять их через день, по 15-20 раз, вместе с кардиотренировками, то увидите достаточно быстрый результат.

1. Стоя, руки поместите на талию, а ноги слегка расставьте. Не сгибая спину, наклонитесь вперед. Угол должен составить 90 градусов относительно пола. Затем разворачивайте туловище в стороны. Упражнение делается медленно.
2. Сидя на стуле, откиньте туловище слегка назад. В качестве опоры руками держитесь за край стула. Протяните ноги параллельно полу. Попытайтесь грудью коснуться коленей и сядьте в исходную позицию. Степень выполнения этого движения зависит от ваших возможностей.
3. Лежа на полу руки прижмите к бокам, а ноги вытяните. Поднимите одновременно две ноги, чтобы образовался угол в 90 градусов, после этого медленно вернитесь в исходную позу.
4. Стоя вытяните впереди себя руки. Нагнитесь и попытайтесь дотянуться левой рукой до правой ноги. Затем выпрямитесь и сделайте упражнение используя левую руку.

Упражнения для живота следует делать осторожно, потому, что есть риск травмировать спину и шею.

vesdoloi.ru

Красивое подтянутое тело - это мечта любого человека. К сожалению, не каждому дана природой шикарная фигура, а у многих еще и есть предрасположенность к набору лишнего веса.

Как только вы решили заняться собой и скинуть пару килограмм, стоит сразу сказать себе, что это потребует определенных усилий. Важно помнить - одной диеты мало.

Если система похудения не комплексная, и включает в себя только ограничения в пище, процесс будет гораздо медленнее а кожа - обвислее, чем в случае, если кроме диеты вы будете делать специальные гимнастические упражнения.

Что же надо знать для достижения максимального результата?

• Наклоны туловища
• Поднятие ног
• Скручивание
• Упражнение крест на крест
• Гимнастика для стройных ножек
• Махи ногами в стороны
• Приседания на носочках
• Выпады
• Подтягиваем руки
• Ножницы
• Поднятие вверх и в стороны

Правила, которые следует усвоить желающим похудеть

Для того, чтобы похудеть, не обязательно посещать дорогие фитнесс-центры и голодать. Сделать свое тело таким, каким вы его представляете, можно и в домашних условиях. Соблюдая несколько правил комплекса - гимнастика + правильное питание, результатов можно достичь за короткий срок.

• Оптимальное время начала тренировок - с 8 до 12 часов утра или с 18 до 20 часов вечера. Организм должен проснуться полностью до начала тренировки, и не сильно устать, если проводить ее вечером. Если человек рано встает, то утреннее время можно сместить на несколько часов раньше. Не стоит тренироваться каждый день, лучше это делать через день, давая организму отдых.
• Важно выбрать только те упражнения, которые вам под силу . Если вы новичок - не стоит браться за то, что выполняют профессионалы, начинаем с малого. Одних силовых упражнений недостаточно, для похудения они не так эффективны, как аэробика или гимнастика. Хорошим дополнением будут кардио-тренировки, пробежка всегда полезна.
• Правильное питание - без него путь к плоскому животику и упругим ягодицам закрыт. Не стоит увлекаться и совсем ничего не есть. Организм должен получать достаточное количество энергии и расходовать ее на тренировках. Исключению подлежат только спиртное, сладкое, мучная и жирная пища. В рацион нужно включить больше овощей и фруктов, каш и молочных продуктов. Порции должны быть небольшими, но есть надо не менее 4 -5 раз в день. При таком питании убыстряется обмен веществ. Также стоит пить как можно больше воды. Пить ее надо утром и перед едой. Однако сразу после тренировки около 20 минут пить не рекомендуется, лучше перетерпеть.

При выполнении этих трех советов результат не заставит себя ждать. Но какие именно выбрать упражнения, для которых не нужны тренажеры и инструктора, и которые можно выполнять дома без особых усилий?

Лучшие упражнения для красивого пресса живота

Живот - это одна из проблемных зон на теле у женщины, особенно нижняя его часть. От природы там часто находится жировая прослойка, от которой довольно сложно избавиться - но все-таки это возможно. Для этого нагрузка должна быть и на верхний с нижним прессом, и на боковой тоже. За счет бокового пресса и создается сама талия.

Наклоны туловища

Это упражнение хорошо подходит для разминки. Для выполнения необходимо встать на коврик, ноги должны быть на ширине плеч, а руки в идеале за головой, но допускается и их положение на талии.

При наклонах мышцы живота напряжены, а дыхание - размеренное. Сначала делаем наклон вперед, это надо сделать максимально низко, не сгибая коленей, далее возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое, только наклоняемся назад.

Далее так же наклоняемся влево, а затем вправо. Наклоны назад хорошо подействуют не только на пресс, но и на спину. Делать это упражнение надо 15 раз вперед, 15 назад и по 15 раз в стороны. Достаточно будет одного подхода как разминки перед более сложными упражнениями.

Читайте статью об укреплении иммунитета народными средствами у взрослых.

Какие народные средства можно использовать для быстрого снятия зубной боли? Читайте в этой статье.

Поднятие ног

Ложимся на спину. Плечи должны быть прижаты к полу. Поднятие ног особенно эффективны в борьбе с жиром внизу живота. Руки должны быть вдоль туловища. На раз вытянутые ноги поднимаем до угла 90 градусов, задерживаем на 10 секунд и опускаем. Делаем 3 подхода по 10 таких поднятий.

Скручивание

Положение остается таким же как и при поднятии ног, за исключением того, что руки должны быть за головой и ноги согнуты в коленях. При скручивании работают все группы мышц пресса.

На выдох поднимаем корпус и тянем левый локоть к правому колену, затем выдох и опускаемся в исходное положение, поднимаем корпус и тянем уже правый локоть к левому колену - и опять в исходное положение. При поднятии корпуса он должен поворачиваться в сторону. Выполнять 2 подхода по 15 раз на каждое колено.

Упражнение крест на крест

Такое упражнение хорошо повлияет не только на пресс но и на ягодицы. Встаем на четвереньки. Спина прямая, руки и ноги - тоже. Поднимаем левую руку вперед перед собой, а правую ногу вытягиваем назад, затем проделываем то же самое с правой рукой и левой ногой. Очень просто и эффективно. Делать по 10 поднятий на каждую сторону. Так как упражнение несложное, следует сделать 2 - 3 подхода.

Гимнастика для стройных ножек Махи ногами в стороны

Становимся в исходное положение. Руки находятся на талии, ноги вместе прижаты друг к другу, спина ровная. При выполнении необходимо поднять сначала левую ногу в сторону маховым движением (при этом носок вытянут) и, не опуская на пол, сделать 10 махов, а затем так же разработать правую. При правильном выполнении жир начнет уходить с бедер, а икры подтянутся.

Приседания на носочках

Такие приседания ничем не отличаются от обычных, кроме того, что проделывать все необходимо на носочках и при них дается большая нагрузка на ноги. Исходное положение - руки на поясе, а ноги на ширине плеч.

Начинаем медленно садиться, не опускаясь на пятки. Затем возвращаемся в положение стоя. Упражнение нелегкое, поэтому для начала достаточно 3 подхода по 5 раз, далее больше.

Таким упражнением можно подтянуть и пресс, и ягодицы, и ноги. Исходное положение - руки на пояс, ноги на ширине плеч. При выполнении делаем шаг левой ногой вперед и подаемся всем телом на нее, получается хорошая растяжка, далее делаем то же самое с правой ногой, и так чередуем по 10 выпадов на каждую ногу, 2 - 3 подхода.

Польза гимнастики Кегеля для женщин и правила ее выполнения.

Самые эффективные глазные упражнения для дошкольников вы найдете в этой статье.

Чем полезна молочная сыворотка, и как правильно ее приготовить? Подтягиваем руки

Делая акцент на похудения живота и ног, худеющие часто забывают о руках. Кожа на них становится дряблой и некрасивой, ее также необходимо подтягивать.

Всем известное упражнение. Делать в положении стоя, руки вытягиваем перед собой и делаем быстрые перекрестные движения руками в стороны. Выполнять надо 1 или 2 минуты без перерыва.

Поднятие вверх и в стороны

Исходное положение не меняем. Начинаем выполнение Поднимаем левую руку вверх, а правую держим опущенной и начинаем махи, тянем обе руки назад на счет три, затем меняем их положение и проделываем тоже самое. По 15 махов на каждую руку.

Безусловно, эффективны и упражнения с гантелями, и отжимания от пола, но они больше направлены на подкачку мышц , хотя тоже широко используются худеющими.

Кому не следует заниматься гимнастикой?

Гимнастика - это такое направление физических нагрузок, которое практически не имеет противопоказаний. Если человек не может выполнять упражнения, которые являются общими их можно заменить на специальные.

Существует целое направление, такое как лечебная гимнастика. В нее включены только те упражнения, которые можно выполнять с теми или иными заболеваниями. Не рекомендуется сильно увлекаться физическими упражнениями беременным женщинам и людям с серьезными болезнями суставов.

Очень эффективные упражнения для быстрого похудения тела:

netlekarstvam.com

Жировые отложения, скрывающие талию и в фас, и в профиль – весомый мотив для

фитнес-тренировок

В том числе, в домашних условиях.

Казалось бы, необходимые упражнения очевидны: нужно качать пресс, тогда жир убежит под натиском развивающихся мускулов. Однако тот, кто со всем рвением только накачивает прямые и косые мышцы живота, с удивлением замечает: брюшной пресс, конечно, развивается – но все под тем же жировым слоем, так что объемы живота и боков не уменьшаются, а растут.

Рассмотрим подробнее правильную организацию такой гимнастики для похудения живота и боков в домашних условиях, которая, в комплексе с режимом питания, тренировок и общим стилем жизни, надежно избавит стройный стан от всяких жировых излишеств.

Питание и подвижность в борьбе за изящную талию

Убрать неэстетичные складки с боков и живота с помощью гимнастики удастся только в том случае, если жировая прослойка не образуется вновь за счет избыточного питания и вялого образа жизни и интенсивно расходуется, чтобы обеспечить энергией активные движения.

Для этого необходимо:

• Снизить калорийность рациона так, чтобы каждый день его энергетическая ценность была меньше, чем собственные затраты организма. В результате тело получает самый прямой и доходчивый сигнал – дальше копить жир нет возможности, настала пора расходовать отложенную в нем энергию.
• Ежедневно принимать пищу пятью-шестью умеренными порциями и употреблять от полутора до двух литров качественной чистой воды. Такая организация питания, с одной стороны, избавляет от чувства голода даже при низкокалорийной еде, а с другой – ускоряет обмен веществ и, соответственно, утилизацию жира.
• Сменить статичный образ жизни на регулярные тренировочные нагрузки, которые задействуют не только проблемные зоны, но и все группы мышц. При этом для восполнения энергетических затрат будут расщепляться жировые клетки, а новое стройное тело, освобожденное от жировой прослойки, сформируется гармонично.

Чтобы быстрее добиться желанных результатов, домашние тренировки следует проводить от трех раз в неделю. Оптимальное время для них – с одиннадцати утра до двух дня либо вечером, с шести до восьми. В любом случае приступать к упражнениям нужно не прежде, чем спустя два часа после приема пищи и не менее чем за два часа до сна.

Разминка перед тренировкой дома

Перед тем, как приступать к интенсивным мышечным нагрузкам, необходимо размять и разогреть мышцы. Такая подготовка предохранит от травм и растяжений при непривычных либо резких усилиях. Достаточно будет выполнить от пяти до семи упражнений из этого списка:

• Круговые движения по 10-20 раз в обе стороны в плечевых суставах . При этом руки остаются свободно опущенными, а ступни расположены на ширине плеч.
• Расправление грудной клетки , приведение к готовности плечевой и грудной мускулатуры. Руки с ладонями, обращенными друг к другу, выпрямленные перед грудью, со вдохом развести, сближая лопатки. На выдохе вернуться к начальной позе. Эта последовательность движений выполняется 10-20 раз.
• Для мышц спины и позвоночного столба. Расставив ступни на ширину плеч и немного наклонившись, опереться вытянутыми руками на бедра, колени несколько согнуть, а спину выпрямить. Это положение вдохов. На выдохах округлять спину со втягиванием живота и опускать к груди подбородок. Повторяется 10-20 раз.
• Обеспечение подвижности в тазобедренных суставах . Ноги устойчиво расставлены на ширину плеч, левая рука опирается на стул или о стену, а правая располагается на пояснице. Правую ногу, согнутую в колене, отводить в сторону и, завершая круговой мах, возвращать в начальное положение. Повторять левой ногой с опорой на правую руку. В каждую сторону выполнить от 10 до 20 раз.

• Повороты туловища, вовлекающие в работу позвоночник и мускулатуру корпуса , в том числе, косые мышцы. Ноги расставлены шире плеч, согнутые в локтях руки сложены перед собой. Повороты корпуса в обе стороны повторяются от 15 до 20 раз.
• Приседания с подъемом на носки приводят к готовности мышцы и суставы ног . При этом ступни нужно расставить на ширину плеч, прямые руки вытянуть вперед. На вдохе присесть с наклоном корпуса вперед и отведением рук назад. На выдохе выпрямить колени, подняться на носки и руки поднять вверх. Комплекс движений повторяется от 15 до 20 раз.
• Дополнительно задействуют мышцы ног 10-20 переносов веса тела с одной ноги на другую. Для этого, расставив ступни шире плеч, сгибают правую ногу, перенося тяжесть тела на нее. При этом руки опираются на правое бедро. Затем следует аналогичный переход на левую сторону. Чтобы комплексно подготовить опорно-двигательный аппарат, подобные перекаты выполняют, сгибаясь в пояснице и касаясь пола рукой – правой при опоре на левую ногу и левой – при смещении веса тела вправо.

Упражнения для талии и боков в домашних условиях

Наиболее эффективные домашние упражнения, не требующие дополнительных снарядов и оборудования:

• Упражнение «Мельница ». Расставив ступни на ширину плеч, наклониться вперед (туловище параллельно полу). Правую вытянутую руку поднять вверх, левую, также вытянутую, опустить вниз. Вращать туловище с фиксированным разведенным положением прямых рук так, чтобы нижняя рука тянулась к носку противоположной ноги. Выполнять упражнение с постепенным ускорением.
• Скручивание прямое . Лежа на полу, на спине, ноги согнуть в коленях под прямым углом. При этом руки находятся за головой, локти разведены. Поднять верхнюю часть спины, отрывая ее от пола, затем вернуться начальную позицию.
• Скручивание обратное . Лечь на пол, выпрямленные руки расположить по сторонам туловища. Согнуть колени и вывести ноги в такое положение, при котором бедра перпендикулярны полу. Напрягая пресс, подтянуть колени к груди, полностью отрывая таз от горизонтальной опоры.
• «Велосипед ». Лежа, прижимая к полу поясницу и держа руки за головой, согнуть ноги в коленях под углом 45 градусов. Тянуться левым локтем к правому колену, выпрямляя левую ногу. Затем тянуть правый локоть к левому колену, при этом распрямляя правую ногу. Начать можно с 10-12 повторений.

• Прямая планка . По сути, это положение упора на вытянутых руках. При этом кисти рук размещены точно под плечевыми суставами, спина выпрямлена, прямые ноги опираются на носки. Эту планку нужно держать от одной минуты (начинающим) до 3 минут (при достаточной физической подготовке).
• Боковая планка . Лежа на левом боку, упереться левой рукой в пол таким образом, чтобы кисть находилась точно под плечевым суставом. Выпрямить туловище, приподнимая его над полом и сохраняя опору на боковые части ступней. Зафиксировать это положение минимум на 15 секунд.

Очень желательно дополнить домашний комплекс для похудения боков и живота прыжками со скакалкой (длительностью от 5 минут), приседаниями (от 20 раз) и наклонами в разные стороны.

Через месяц регулярных упражнений обычно вырабатывается привычка к занятиям и становятся видны их первые результаты. Затем нагрузка становится недостаточной и, чтобы продвигаться дальше, понадобятся более сложные и нагруженные движения, например, прямая планка с попеременным подъемом ног, наклоны с гантелями, комплексные скручивания, планка на локтях.

Заминка после тренировки

Чтобы снять напряжение с мышц, суставов и связок, тренировку нужно обязательно завершить заминкой – растягивающими и успокаивающими движениями:

• Вращать голову в обе стороны.
• Горизонтально отводя правую руку влево, притягивать ее к груди левой рукой. Аналогично – со сменой рук.
• Поставив руки на пояс, а ступни – на ширину плеч, наклоняться то вправо, то влево.
• Стоя, раздвинув ступни на ширину плеч, наклоняться попеременно к правой и левой ноге.
• Поставив ноги вместе, наклоняться к полу, стараясь не сгибать колени.

Упражнения для похудения живота и боков – видео

В представленном видео демонстрируется гимнастика для похудения живота и боков в очень позитивном исполнении. Показано правильное дыхание. Приведены упражнения средней сложности.

Гимнастический комплекс, эффективно убирающий жировые прослойки с боков и живота, вполне реально освоить дома. Его необходимые атрибуты: правильное питание, целевые упражнения для сжигания жира, позитивный настрой и систематические занятия.

Какие упражнения для похудения живота и боков вы считаете самыми эффективными в домашних условиях? Какие движения вам кажутся самыми трудными? Реально ли улучшить фигуру только со специальной гимнастикой без изменений в питании? Поделитесь личным опытом, собственными наблюдениями и впечатлениями в

Приветствую вас дорогие мои читатели. Для того, чтобы поддерживать себя в форме совсем не обязательно ходить в спортзал. Нет, конечно спортзал плюс диета – лучшее средство. Но если возможности нет, можно успешно худеть и дома. Альтернативой является гимнастика для похудения в домашних условиях. Давайте рассмотрим, как заниматься правильно и какие именно выбрать упражнения.

Прежде чем перейти к конкретным упражнениям хочу дать несколько общих советов. По какой бы системе вы не занимались нужно придерживаться простых правил:

• Откажитесь от вредной пищи. Жирное, калорийное, очень соленое – под запретом.
• Сбалансируйте свой рацион, отдайте предпочтение белку и . Если продолжать питаться неправильно, эффекта от упражнений не будет.
• В день выпивайте не менее 1,5 л воды.
• Гимнастика должна быть ежедневной. Никаких перерывов делать не нужно. Упражнения должны стать частью вашей жизни.

Эти упражнения будут интересны в первую очередь тем, кому за 40. Хотя они не помешают и молодым. Основателем гимнастики является Звиад Арабули. Назвал он комплекс упражнений, которые разработал в честь своего села где родился. Как известно, местные жители там славятся своим здоровьем и долголетием.

Гимнастика Хаду уникальна своей эффективностью. Утверждается, что по силе воздействия на организм она превосходит комплексы на тренажерах. Звиаду удалось этого добиться благодаря верному сочетанию упражнений и правильного дыхания. Зарядка позволяет укрепить здоровье, вернуть «молодость» суставам. А еще укрепить и выпрямить позвоночник. При этом упражнения рассчитаны всего на 30 минут.

Я нашла для вас интересное видео упражнений. Надеюсь, вам понравится 🙂

Почему данный комплекс считается оздоровительным? Потому что, в нем применяется одна из советских методик восстановления мышечной системы. Ее применяли для тех людей, которые вынуждены были долго находиться в закрытом пространстве. Если вы офисный работник – этот комплекс для вас. Помимо этого, в Хаду есть упражнения для восстановления травмированных мышц. Также гимнастика включает некоторые принципы хатха-йоги.

Упражнения Хаду достаточно просты. Вы не используете никаких приспособлений. Движения очень замедленны, но при этом мышцы должны находиться в напряжении. Каждое упражнение должно вызывать усталость мышц. Движения разработаны так, что в процессе задействуются глубокие мышцы.

Очень важно во время занятий правильно дышать. Такая дыхательная гимнастика будет полезна для женщин после родов. А также для всех, кто ведет сидячий образ жизни. Если поищите отзывы убедитесь, что многим зарядка помогла похудеть. Уже буквально через несколько недель фигура станет более подтянутой. Некоторые пишут, что пропадает даже второй подбородок.

Гимнастика японская с валиком

В основе такой зарядки - упражнение на растяжку и валик. В качестве валика используют скатанное полотенце. Разработал данный способ похудения доктор Фукуцудзи. Он наблюдал за своими пациентами и понял причину, по которой наша талия расплывается.

Наши кости таза и подреберья с годами меняют свое положение. Ну согласитесь, людей с идеально ровной осанкой не так уж и много. Именно поэтому талия становится шире. Занятия с валиком позволяют вернуть нашему скелету нормальное положение. Если это сделать, то и талия станет тоньше. А изменив основное положение можно подтянуть и грудь!

По сути, данная гимнастика не столько направлена на похудение, сколько на выравнивание скелета. Но попутно, вы будете терять объемы. Японская зарядка идеально подходит для домашних условий. Вам понадобится большое полотенце, лента для закрепления его в форме валика. И коврик для занятий на полу.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Вам наверно покажется странным, что я упоминаю гимнастику Стрельниковой для похудения. Ведь этот комплекс используется в основном в традиционной медицине. Его назначают деткам после аденотомии, удаления гланд. Также комплекс помогает тем, у кого слабый иммунитет и кто часто простужается.

Тем не менее замечено, что 10 минутная утренняя гимнастика Стрельниковой прекрасно отбивает аппетит. А еще она нормализует обмен веществ и избавляет от ожирения.

Многие известные певцы и ведущие прибегают к этим упражнениям. Они помогают всегда оставаться в форме

А еще - очищают легкие, улучшают самочувствие при астме. Способствуют выздоровлению при пневмонии и трахеите.

Думаю, вы уже догадались что здесь самое главное – техника дыхания. Вдох должен быть глубоким и активным, при этом быстрым. Вдыхать нужно носом, тогда воздух попадает в нижние доли легких. Плечи не должны подниматься. Комплекс включает 32 вдоха. Затем идет расслабление, и снова такое же количество вдохов. Помимо вдохов в гимнастике используют различные движения. Как это делать правильно – смотрите на видео.

Китайская гимнастика цигун – здоровье долгожителей

Цигун – комплекс упражнений, который появился несколько тысячелетий тому назад. Это не просто гимнастика. Это и дыхательная практика, и комплекс упражнений, и работа с сознанием. Цигун также включает в себя элементы боевых приемов.

Система не имеет противопоказаний, подходит для всех возрастов. Цигун позволяет не только поправить здоровье, но и познать свой внутренний мир. Если вы выберите занятия по этой системе вы сможете:

• Похудеть
• Улучшить работу сердца и сосудов
• Оздоровить позвоночник и суставы
• Нормализовать обмен веществ

Я сама пробовала заниматься этой гимнастикой – понравилось, рекомендую. Получаешь необычайный заряд энергии. Действительно начинаешь по-другому воспринимать окружающий мир. Наступает какое-то внутреннее умиротворение, как будто время вокруг тебя замирает. При нашем бешенном ритме жизни такая гимнастика показана абсолютно всем. Вместо тысячи слов – видео пример упражнений. И да прибудет с вами Сила 🙂

Программа занятий с Денис Остин

На Западе она является авторитетным фитнес инструктором. И неспроста, ведь ее программы упражнений многим помогли привести себя в форму. Несмотря на то, что ей уже 59 лет она даст фору многим 20-летним. На своих тренировках Денис выкладывается по максимуму. Такое ощущение, что у нее есть моторчик, она скачет без остановки.

Почему программа Остин так популярна? Дениз разработала упражнения для всех частей тела. Не изматывая себя на тренажерах, вы сможете дома проработать все мышцы. Похудение будет равномерным, подтянется и попа, и талия станет тоньше.

Мне больше всего нравится гимнастика с резиновой лентой. Тут присутствует и антицеллюлитный комплекс упражнений, и для пресса, и для рук. Вот видео пример.

Отзывы, которые я нашла в интернете лишний раз подтверждают эффективность программы.

Люсьен : Занимаюсь ровно полгода. Весила 60 кг при росте 165 см. Теперь мой вес 53 кг. В первый месяц ушло 5 кг, затем 2 кг. Фигура у меня очень подтянутая, кожа упругая, все в тонусе – я довольна.

Галя : А я вместо ленты купила в аптеке эластичный бинт. за месяц сбросила 4 кг, фигура стала заметно лучше. Очень нравятся упражнения)))

Галюнчик : Я только начала заниматся, но результат уже есть. Тело ноет после каждой тренировки, болят все мышцы. Объемы уходят очень хорошо, потому что во время тренировки очень сильно потеешь. Рекомендую!

Будьте здоровы, надеюсь я вам помогла своими советами. Готовлю для вас новые интересные темы. Поэтому не забываем . И делитесь ссылкой на статью в соцсетях. Всем пока!