Стоит ли торопиться привести себя в форму: как выбрать скорость бега трусцой? Бег: в чём польза пробежек трусцой? Интервальная тренировка- разминка и бег трусцой.

  1. Обыкновенный бег оказывает еще большее влияние на наш организм, нежели ходьба. Намного возрастает кровоток - отсюда и энергонабор из окружающей среды; дыхание - отсюда удаление шлаков, капитально промывается все тело чистой кровью, а инерционные усилия достигают гораздо больших величин, чем при ходьбе. Если бег достаточно длителен, то возникает дыхательный ацидоз - отсюда улучшается биосинтез в клетках.
    Из древней Эллады до нас дошли прекрасные слова, высеченные на камне: «Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай».

    Давайте подробнее познакомимся с эффектами, возникающими от беговой нагрузки.

    Влияние бега на эндокринную и нервную системы очевидно. Бег позволяет наладить ритмическую работу указанных систем. Чтобы дать нагрузку на эти системы, необходима длительная циклическая антигравитационная работа. Длительный неторопливый бег идеально подходит для этого. Мы знаем, что большинство кровеносных сосудов в теле расположены вертикально, а капиллярный кровоток в покое на 1 мм2 поперечного сечения мышцы открыт приблизительно на 30-80 капилляров. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах также «раскачивается», входит в резонанс с бегом. При этом постепенно открываются ранее «спавшие» капилляры . Число открытых капилляров уже может достигать 2500. Такая микроциркуляция активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и теперь уже способен доходить до самых отдаленных клеточек и налаживать их работу, координировать деятельность систем. В итоге это приводит к тому, что деятельность всех систем организма становится более слаженной и сбалансированной.

    Как правило, после длительного бега (30 мин и более) возникает ощущение счастья (эйфории). Это результат усиленной работы гипофиза, который вырабатывает особые гормоны - эндорфины. При равных дозах они в 200 раз эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное ощущение блаженства, оказывают противоболевой эффект и продолжают свое действие в течение 0,5-1 ч. после бега. Таким образом, бег - прекрасное средство против депрессии и увеличения психического потенциала.

    В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.

    Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня - вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.
    При длительном ритмическом беге пульс становится 120-130 ударов в минуту и периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается их сопротивление, что ведет к понижению кровяного давления. Пониженное давление, наоборот, поднимается. Таким образом, бег - прекрасный нормализатор артериального давления.

    Бег способствует нормализации кислотности желудочного сока. Так, при пониженной секреции желудочного сока перед бегом выпейте стакан структурированной или омагниченной воды - это усилит секреторную функцию желудка. Бегайте не менее 30 мин и не более часа. Более длительный бег, по законам распределения энергетики, может подавить и без того слабую секрецию.
    Когда секреция повышенная или нормальная, можно перед бегом выпить стакан овсянки или геркулеса. При этом можно бегать гораздо дольше - до 2 часов.
    В результате активизации организма, насыщения его энергией возрастает творческий потенциал сознания (что указывает на увеличение психического потенциала), особенно в процессе самого бега. Как правило, во время бега в голову приходят самые ценные мысли.

    Вы можете бегать с маленьким диктофоном и сразу же записывать уникальнейшие мысли, считанные с информационного поля. Очень часто бывает так: то, что было ясно и понятно во время бега, стирается или теряет остроту впоследствии, ибо нет той энергетики (которую давал бег), которая проясняет все.

  2. Методики бега
    1. Вариантов бега бесчисленное количество. Например, вот что вспоминает о беге П. К. Иванова И. Хвощевский:
    «...Кстати, о беге Иванова. Он был необычен и своеобразен. После нескольких шагов неторопливой трусцы следовал взрывной, полный напряжения всего тела бег с прямыми вытянутыми руками и ногами. И так метров 40-50. Потом вновь расслабленный бег. И так до 4-5 раз.

    Подобный бег Иванов считал полезным для тех, кто занимается умственным трудом и ведет сидячий образ жизни. Он рекомендовал применять такой бег 2-3 раза в день. Очень эффективен такой бег перед обливанием или моржеванием в зимних условиях. Происходит быстрый разогрев организма при любом морозе.
    Была у Иванова и вариация бега для укрепления шейных позвонков и спины. Это бег с откинутой назад головой и с заложенными в виде крыльев за спиной руками при полном напряжении всего тела. Был и бег успокаивающий, неторопливый, как бы в замедленном темпе, с зависанием в воздухе и плавными, на полной амплитуде взмахами рук вперед-назад, подобно крыльям птицы. Мне не однажды приходилось наблюдать за Порфирием Корнеевичем в беге, и казалось, что он мог придумывать его варианты бесконечно».

    2. Карлос Кастанеда описывает особый «бег силы»,которому научил его Учитель. Для этого спина должнабыть ровной, а туловище слегка наклонено вперед, колени подогнуты. Во время самого бега колени поднимаются почти к самой груди. При таком беге шаг получается мелкий, осторожный, что позволяет бежать даже ночью с высокой скоростью и не бояться падения. В результате такого бега человек работает как динамо-машина - сильно вырабатывая энергию и протряхивая весь организм.
    Весьма эффективно сочетание бега с различными мыслительными представлениями, медитативный бег и другие его разновидности. Вот некоторые.

    3. «Прокачка энергии» во время бега . Для этого надо вообразить себе, что при вдохе вы впитываете через какую-либо часть тела (макушку, нос, ладони, подош
    вы ног и т. д.) из воздуха целительную энергию. При выдохе мысленно направляете ее в больное или слабое место. При глубоком вхождении в образ можно довести себя до такого состояния, что физически ощущаешь, как энергия входит в тело и затем мощной струей устремляется к выбранному месту. В этом месте начинает разливаться тепло и ощущаться пульсирование крови.
    Например, П. К. Иванов применял бег с ощущением давления воздуха сверху на голову. При этом он настолько входил в образ, что от одного этого «наедался» воздухом, что он и применял при голоданиях.
    4. «Откачка метаболитов» . Если какой-то орган у вас не в порядке, например печень, то во время бега вы представляете, что при вдохе вы высасываете из боль
    ного органа (печени) все токсины усталости, шлаки, патогенную энергию в виде черноты (черного дыма), а во время выдоха выбрасываете их (черное облачко) из ор
    ганизма вместе с воздухом. Когда вы почувствуете, что достаточно очистили орган (печень), то поступайте наоборот. Во время вдоха представляйте, что наполняетесь
    ослепительно белой или желтоватой (солнечного света) энергией, а на выдохе ее сгущаете и посылаете в больной орган (печень).

    В конце занятий бегом вы можете около 2-2,5 км пробежать с максимальной скоростью, представляя себя выпущенной из лука стрелой. Это очень полезно для усиленного набора эндорфинов и создания положительного настроя. После любого быстрого бега необходимо пробежать еще 1-1,5 км в медленном темпе. При этом все тело расслабьте, пусть руки болтаются, как плети.
    У многих людей в начале беговых занятий наблюдается сильная зажатость, скованность. С этим можно бороться, если во время бега следить за тем, чтобы только позвоночный столб был напряжен, ровен как палка. А все остальное «надето» на него, легко и свободно болтается. Можно следить за расслаблением пальцев рук, затем - кистей, предплечий и т. д. Так вы расслабите руки. Затем переходите к мышцам лица, а после этого расслабляйте ягодицы и ноги от бедра до голени.

    5. Во время бега можно твердить разнообразные установки: «Я здоров», «Я полон сил», «Мой бег легок и приносит мне радость» и др. Например, «А я такой молодой,
    Господь в груди, Господь со мной», при этом мысленно представляя лик Господа в области сердца. Такая формулировка произносится про себя нараспев.
    Колоссальное значение во время бега имеет взгляд.

    • Если смотреть несколько выше горизонта, то постепенно возникает такое ощущение, что вы парите в воздухе, медленно поднимаетесь вверх.
    • Если смотреть перед собой в землю - бежать будет тяжелее.
    • Если смотреть прямо перед собой, возникает эффект «втягивания в трубу». Попробуйте и убедитесь сами.
    6. Бывают обстоятельства, когда негде бегать. Не надо сетовать на это - выполняйте бег на месте, как это делал Поль Брэгг во время длительных перелетов в хвосте самолета.

    Необычайно эффективен бег на носках . Туловище при этом слегка наклонено вперед, а пятками шлепайте себя по ягодицам. От такого бега возникают сильнейшие инерционные усилия во всем теле, но особенно сильные в прямой кишке. Если вы ходите в туалет с трудом, то такой бег вам очень поможет - он буквально протряхивает весь организм. Если во время этого бега задержать дыхание на небольшом выдохе, то эффект будет еще сильнее. Начинать практиковать такой бег надо постепенно - с 15 с и довести до 10-15 мин и более.
    7. Другая разновидность бега на месте - бег с высоко поднятыми коленями . По эффективности он ничуть не уступает предыдущему.
    В заключение хочется сказать пословицу: «Если не хочешь бегать, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь». Вы можете создать свой вариант бега и заниматься.

  3. Собираюсь опять возобнивить пробежки, и искала в нете инфу о пользе бега, вот что нашла:
    Польза от бега

    Бег не оставляет ни один орган или систему человека без своего благотворного влияния. Рассмотрим, на какие ещё положительные сдвиги в организме может рассчитывать человек, регулярно практикующий бег.

    • Бег и внутренние органы Вовремя бега происходит мягкая «встряска» всех внутренних органов(печень, желудок, поджелудочная железа, почки и так далее) – этоидеальный стимулятор их работы. В это же время кровь, обогащённая кислородом и питательными элементами, активно циркулирует в брюшной полости, омывая все органы. Такое двойное оздоровительное действие неостаётся без положительных последствий – обмен веществ в органа хактивизируется и устраняются зачатки различных заболеваний.
    • Бег и работа кишечника Вовремя бега остатки пищи, находящиеся в кишечнике, механически раздражают стенки этого органа, стимулируя перистальтику (процесс продвижения пищи в кишечнике). Таким образом, бег помогает решить такую проблему, как запоры.
    • Бег и работа желчного пузыря Вовремя бега в желчном пузыре возникают сильные инерционные усилия -взбалтывается желчь и устраняются застойные процессы, что являетсяотличной профилактикой появления камней в этом органе.
    • Бег и печень Бег естественным образом стимулирует работупечени. Во время бега печёночная ткань потребляет кислорода в 2–3 разабольше нормы, кроме этого, при глубоком дыхании диафрагма массируетпечень, что улучшает отток желчи. Всё это стимулирует восстановлениеткани печени.
    • Влияние бега на позвоночник и суставы Основная проблема суставов современного человека – это отсутствие должной на них нагрузки. Если движение и происходит, то в строго ограниченныхнаправлениях. Таким образом, нарушается кровообращение в суставах иснабжение их питательными элементами - сустав начинает разрушаться истареть намного быстрее. Во время бега происходят активные движения вовсех суставах организма, кровь и лимфа их активно омывают, стимулируявосстановление хрящевой ткани и устранения дегенеративных изменений.
    Одиниз главных компонентов здорового позвоночника – это упругие и хорошо развитые межпозвоночные диски (это хрящевые прокладки между костнымипозвонками, выполняющие рессорную функцию). Особенность строениямежпозвоночных дисков заключается в том, что питательные элементы они могут получать только из окружающих тканей посредством диффузии. У межпозвоночных дисков взрослого человека нет своих кровеносных сосудов. Спасти межпозвоночные диски от «полуголодного» существования могут бегили длительная ходьба. Во время таких тренировок позвоночник получаетпериодическую вертикальную нагрузку, благодаря которой межпозвоночныедиски сжимаются и набухают много-много раз подряд, впитывая питательныеэлементы, воду и кислород из окружающих тканей. Благодаря этомуактивизируется обмен веществ и восстановление всего позвоночника.
    • Бег и развитие характера Наши черты характера, в частности силу воли, можно сравнить с обычными мышцами. Когда мы тренируем какую-либомышцу,она становится сильнее, выносливее и легче контролируется со стороныЦНС.Черты характера имеют те же самые свойства – если человек каждый вечер2–3 часа лежит на диване перед телевизором, он тренирует определённуючерту характера и со временем будет пожинать плоды (не труднодогадаться какие) от этой тренировки. Если же человек себя регулярнонемного напрягает (например, 2–3 раза в неделю бегает), то у неготренируются другие черты характера (сила воли). Ему намного проще будетначать любое новое дело (на работе или дома), подобный полезный стрессуже не будет для него большим шоком. Согласно современнымисследованиям, люди, регулярно практикующие бег, становятся болеекоммуникабельными, уравновешенными и уверенными в себе.
    • Бег и иммунитет Благодаря регулярному бегу в крови увеличивается количество эритроцитов,гемоглобина и лимфоцитов, в сыворотке крови наблюдается большеиммуноглобулинов, всё это способствует повышению защитных свойстворганизма и уменьшает Клиники
    Хочется отметить в заключение: как и любая другая физическая нагрузка, бег требует рационального подхода. Именно это будет полезно для здоровья, а не скоропалительное решение заняться бегом сегодня вечером! К сожалению, практически здоровых людей в современном обществе не так ужи много, поэтому необходимо учитывать все имеющиеся заболевания и риск потенциальных.
  4. Бег - довольно серьезная физическая и эмоциональная нагрузка. С другой стороны, при взятии этого«препятствия», как правило, человек действительно становится более выносливым. С учетом того, что оздоровительным бегом решают заниматься в основном люди среднего возраста, можно довольно эффективно осуществить профилактику заболеваний сердечно-сосудистой системы,опорно-двигательного аппарата, укрепить общий иммунитет и, что немаловажно, показать хороший пример подрастающему поколению!

    Как правильно бегать?

    Бегать умеют практически все, а бегать так, чтобы бег приносил пользу - далеко не каждый.

    Какая польза от бега?
    Вовремя бега задействуются практически все мышцы нашего организма. Вовремя хорошей пробежки они ещё и тренируются. Здоровые мышцы – здоровые суставы.
    Во время бега происходит очищение организма. Выделяется пот, а вместе с ним и всякая гадость покидает наш организм.
    Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируется сердце, улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом.
    Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время неё) в организме выделяется гормон счастья.
    Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему.
    Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе.
    В конце концов, бег развивает личные качества, такие как самоконтроль,целеустремлённость, сила воли. У физически тренированных людей выше самооценка.

    Ну, вроде с пользой более-менее разобрались.Список можно продолжать ещё долго, но, в принципе, всё понятно. Теперь,если появилось желание оздоровить себя, возникает вопрос: «Как начать бегать?». Ответ: «Легко». Задайте себе вопрос, что мешает Вам завтра уделить 20 минут своего времени своему же здоровью, и приступить к первой тренировке? Если Вы назовёте хотя бы три весомых причины,реальных причины, то дальше можете не читать.

    Что нужно для того, чтобы начать бегать?

    • Желание.
    • Уверенность в себе. Потому как это не на неделю, месяц или до зимы, бегать придётся круглый год, до конца жизни и в любую погоду. Иначе можно даже не начинать.
    • Физическая форма. Если врач сказал, что нагрузки противопоказаны, значит, лучше не рисковать.
    • Спортивная форма. Беговые кроссовки – обязательно. Хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит Ваши суставы от ударных нагрузок, а также будет хорошим психологическим стимулом.
    • Нужно выбрать место, где Вы будете бегать. Лучше, если это будет парк или стадион. Во-первых, в парках и на стадионах запрещён выгул собак. Во-вторых, там нет машин.В-третьих, там есть дорожки, по которым можно бегать и зимой, потому что их чистят. К тому же в парке есть немного природы, а также подъёмы и спуски, что поможет разнообразить тренировки.
    Бегать можно и вокруг дома, но удовольствия от этого будет меньше. Ещё можно бегать непосредственно дома, главное, чтобы Ваши родные были не против. Между прочим, один американец разработал и издал методичку про то, как бегать вокруг кухонного стола.
    Выбрать маршрут, изучить его, для этого пройти его пешком и убедиться, что нигде на маршруте Вас не подстерегает опасность.
    Нужно обязательно составить график пробежек. Решить, по каким дням будут пробежки: ежедневно (утром или вечером), или два-три раза в неделю.

    Новичкам лучше начать с ежедневных утренних пробежек. Пробежки должны проходить в среднем темпе и длиться от 1 до 20 минут (в зависимости от физической подготовленности). Например, если подготовка совсем никуда, то начинать с пробежек дома на месте от одной минуты, и каждую неделю стараться увеличивать время на 1 минуту. Через пару месяцев можно перебираться в парк.

    Подготовленные бегуны могут тренироваться два-три раза в неделю и бегать на скорость (бегать в быстром темпе, не более 12 минут) или на выносливость (бегать в медленном темпе, от 20 минут до нескольких часов). Рекомендуется чередовать тренировки на скорость и на выносливость.

    Перед тем как побежать.

    Выполнить разминку, для того чтобы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого достаточно пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс.Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот.Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища.
    Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.

    Полезные советы:

    • Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая его (конечно, если Вы не бежите на скорость - тогда перед началом нужно очень хорошо размяться).
    • Поменьше лишних движений. Во время пробежек люди часто совершают много лишних движений. Лишние шажки перегружают организм. Небольшой наклон корпуса вперёд переносит центр тяжести, что помогает избежать лишних движений.
    • Бежать нужно прямо, не подпрыгивая вверх-вниз.
    • Ступни необходимо ставить мягко, без резких ударов на пятки. От ударов могут пострадать суставы.
    • Поменьше сцепления с землёй. Это не прогулка, это - бег. Поставив ногу на землю, нужно как можно скорее её от земли оторвать.
    • Во время бега дышать нужно носом. Если во время бега человек начинает дышать ртом, значит, организм перегружается – не хватает кислорода
    Бегать нужно систематически, иначе не будет пользы.
    Для восстановления водного баланса в организме после пробежки рекомендуется выпить кружечку, а можно и больше, обычной воды комнатной температуры.
    После прохождения задуманной дистанции ни в коем случае не останавливайтесь. Походите, пока не восстановится пульс.
    Вовремя пробежки может начать ломить голень. После пробежки, особенно после хорошей, на следующий, а также на второй и третий день могут болеть мышцы - любые мышцы. Во время бега задействуются практически все мышцы нашего тела, и такая боль говорит о нетренированности организма.Ломота голени говорит о слабости икроножных мышц. Боль в мышцах происходит из-за того, что из них выходит молочная кислота. Со временем всё пройдёт. Главное - не сдаваться.

    Помните, что польза будет только при постоянных тренировках, при этом нагрузки необходимо периодически увеличивать. Вы сами почувствуете, когда нужно увеличить нагрузку.

  5. я предпочитаю бегать в обеденный перерыв, а не с утра)))
  6. КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ. ТЕХНИКА БЕГА. ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ

    Бег это один из самых естественных видов движения для человека, но люди стали далеки от природы, поэтому бегать нужно заново учиться, и ваш бег станет абсолютно безопасным, легким и приятным.
    Кстати, многие африканские бегуны, которые имеют превосходную технику бега, в детстве не имели обуви и учились бегать босиком. Теперь многие, глядя на этих чемпионов, восхищаются изящным стилем и эффективной техникой бега
    Используя правильную технику бега, вы сможете бежать быстро, мягко и без травм даже по жесткому покрытию.

    ТЕХНИКА БЕГА

    РАЗМИНКА
    Во время разминки вы разогреваете тело и улучшаете эластичность мышц и связок, увеличиваете ЧСС, усиливаете дыхание и повышаете кровообращение в мышцах.
    Цель разминки – повышение работоспособности и предотвращение травм.

    РАБОТА РУК
    Начинаю именно с рук, потому что про них обычно забывают. Возможно вы думаете: «я бегу ногами, при чем здесь руки?» Тело это единая система рычагов, правильная работа рук поможет правильно работать ногами, сбалансировать движения тела и бежать намного легче и быстрее.
    Часто, начинающие бегуны держат зажатые руки у груди и почти ими не двигают, или наоборот бросают руки вниз и болтают ими как попало, все это мешает бежать правильно.
    Другая ошибка – размашистые, широкие движения руками в стороны. Если руки болтаются в стороны, то и ноги начнут «вихлять» по сторонам, вместо того чтобы работать по прямой линии и выталкивать тело вперед.

    Как правильно:
    Мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены, не «зажимайтесь», но держите руки компактно, ближе к телу, не разбрасывайте их в стороны и не бросайте как веревки.
    Кисти слегка собраны в кулак, но без лишнего напряжения.
    Руки согнуты в локтях под острым углом и работают вдоль тела вперед назад.
    Во время маха назад кисть находится сбоку, близко к телу у нижних ребер.
    Во время маха вперед поднимается вперед вверх к средней линии груди.
    Работайте руками энергично, и это поможет бежать быстрее.

    ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА
    Не сутультесь, не поднимайте плечи вверх, не наклоняйтесь сильно вперед, это укоротит шаг и заставит вас спотыкаться. Не наклоняйте голову вниз, смотрите вперед на линию горизонта.
    Не «зажимайтесь» уберите из тела лишнее напряжение. Должны напрягаться только те мышцы, которые в данный момент необходимы для бега, а остальные расслабляются.
    Не подпрыгивайте во время бега, если тело делает большие движения вверх вниз, то вы тратите энергию на прыжки, а не на бег.

    РАБОТА НОГ
    Бег можно разделить на фазу выталкивания, фазу полета и фазу приземления.
    Во время ходьбы фазы полета нет, вы всегда касаетесь земли.
    Бегите по прямой линии, не вихляйте бедрами и не кидайте ноги в стороны.
    Приземляться нужно на переднюю часть стопы (основания пальцев), держа ногу немного согнутой в колене. Затем пятка опускается, и вы встаете на всю поверхность ступни нагружая ее весом тела. Это обеспечивает хорошую амортизацию и правильный бег.
    При приземлении стопа должна ставиться под центр тяжести, то есть, когда вы приземлились, стопа должна находиться прямо под вами. Если выбрасывать ногу вперед и ставить стопу впереди центра тяжести, то вы будете «натыкаться» на собственную ногу выставленную вперед. Это приводит к тормозному эффекту и жесткому, нерациональному бегу.
    Выбрасывание ноги вперед и приземление на пятку, это серьезные ошибки.
    Если приземляться на пятку, то бег будет жесткий, и ударная волна будет идти по всему телу, приводя к травмам. Поэтому приземляйтесь на переднюю часть стопы и ставьте ногу под себя, держа её слегка согнутой в коленном суставе.
    После приземления, когда нога приняла ваш вес, происходит фаза выталкивания, стопа должна активно работать усиливая толчок. После выталкивания вы сгибаете ногу в колене, снова переносите вперед и опускаете стопу на землю, весь шаг повторяется заново. Стопа ставится на землю, когда перенос ноги вперед закончен. Если стопа касается земли пока вы еще переносите ногу вперед, то вы будете «шаркать по земле» и «втыкать» носки в землю.
    Не колотите ногами по земле, опытные спортсмены бегут почти бесшумно.
    Если вы бьете ногами по земле, значит вы бежите неправильно и тратите энергию на удары по земле, вместо того чтобы использовать эту силу для движения вперед.
    Нужно быстро, но мягко ставить переднюю часть стопы на землю.
    Опытные бегуны «катятся» над землей «поглаживая» ее ногами, но не колотят по земле издавая грохот. Хороший бегун «накатывается» на ногу не тормозя движение, один шаг плавно переходит в другой.
    Не делайте слишком длинные шаги, лучше делайте шаги чаще, оптимальная частота 3-5 шагов в секунду. Длина шага возрастает от скорости бега, чем сильнее и быстрее вы оттолкнетесь, тем дальше полетите и тем длиннее будет шаг.
    Не пытайтесь удлинять шаг выбрасывая прямую ногу вперед и «загребая» землю, длина шага и скорость бега зависят от мощности выталкивания.

    ИТОГО
    1. Приземляйтесь на переднюю часть стопы, а затем принимайте вес на всю стопу.
    2. Ставьте стопу «под себя», нога слегка согнута в колене, не выбрасывайте ногу вперед.
    3. Не колотите ногами по земле, ставьте стопу на землю уверенно, но мягко.

    Чтобы понять, как бежать приземляясь на носок, сделайте такое упражнение:
    Встаньте прямо, руки согните и начните бежать на месте.
    Вы же не будете при этом колотить пятками по земле, вы будете приземляться на носок.
    Сделайте 20 беговых шагов на месте, затем очень медленно начните двигаться вперед.
    Постепенно ускоряйте бег, но старайтесь приземляться сначала на носок.
    Не выкидывайте ногу вперед, ставьте стопу под себя и отталкивайтесь.
    Приземляйтесь на ногу сверху, как бы «накатываясь» на нее, отталкивайтесь и переносите вперед другую ногу, так же накатывайтесь на нее и отталкивайтесь вперед, и так далее…
    Движения должны быть равномерные и слитные.

    КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ
    Дышать нужно и через нос и через рот.
    Не разговаривайте во время бега, это разрушает правильное дыхание.
    В зависимости от скорости, с которой вы бежите, у вас будет разная глубина и частота дыхания по отношению к шагам. Изучайте свое тело и подбирайте оптимальный темп и глубину дыхания. Попробуйте делать более глубокий выдох и быстрый вдох.
    Спортсмен должен быть сконцентрирован на том, что он делает.
    Если вы начинаете задыхаться, снижайте скорость бега и усиливайте дыхание, все должно быть в гармонии.
    Учитесь чувствовать свое тело, сосредоточьтесь на шагах и дыхании, «созерцайте» свое тело в беге и вы почувствуете малейшие изменения.

    ПУЛЬС И КОНТРОЛЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
    При больших тренировочных нагрузках нужно следить за восстановлением.
    Один из лучших и простых способов, это контроль утреннего пульса в покое.
    Измеряйте пульс утром как вы проснулись до подъема с постели.
    Пульс нужно считать в течение одной полной минуты.
    Сначала нужно узнать ваш средний показатель за три дня, это будет ваша ЧСС (частота сердечный сокращений) в покое.
    Когда вы начнете заниматься бегом, вы заметите что ваш пульс начнет снижаться. Это хороший показатель правильной адаптации организма. Ваше сердце и вся сердечно сосудистая система начинает работать более эффективно, и ЧСС снижается.
    Бег это лучший способ тренировки сердца и сосудов!
    Однако, если вы заметили повышение утреннего пульса более чем на 10% это говорит о том, что вы регулярно перегружаете организм и он не успевает восстановиться.
    Повышение ЧСС покоя может быть так же вызвано простудой, эмоциональными стрессами или тяжелой тренировкой проведенной накануне.
    В любом случае, это означает что нагрузки нужно снизить или побольше отдохнуть.

Бег трусцой – это один из существующих разновидностей двигательной нагрузки. Одно из самых простых, и в то же время универсальных занятий — джоггинг является любимым увлечением миллионов людей независимо от их пола, возраста, социального и материального положения.

Для каких категорий людей подходит бег трусцой

  • начинающих спортсменов;
  • женщин;
  • людей, которые восстанавливаются после травм;
  • людей, имеющих .

Но даже самые закоренелые спортсмены часто обращаются именно к такому виду пробежки. Перед началом тренировки очень хорошо подготовить тело к последующей физической нагрузке. Бег трусцой или джоггинг, как многие привыкли его называть, прекрасно подойдет в качестве разминки, разогревая тело для дальнейшей физической активности.

Польза джоггинга для сердечно-сосудистой системы

Бег хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему. По итогу тренировки уменьшается количество сердечных сокращений. А это значит, что двигатель, который обеспечивает нам жизнь, становится мощней и начинает работать экономичней, . Что ни говори, а бег трусцой – это отличная кардиотренировка .

Что касается артериального давления, то при выполнении длительных человеческий пульс достигает уровня 120-130 ударов в минуту. Таким образом, сосуды расширяются, а их сопротивление снижается. Попросту говоря, давление спортсмена нормализуется. Если оно было пониженное, то повышается, и наоборот.

Антидепрессивное действие джоггинга

Повышает настроение. Бег является отличным антидепрессантом. Доказано, что после получасовой пробежки спортсмен ощущает чувство эйфории . А все благодаря усиленной работе гипофиза, который вырабатывает всем известные гормоны радости и счастья. После пробежки человек может испытывать чувство вдохновения, быть в приподнятом настроении еще около часа.

Благотворное влияние джоггинга на эндокринную систему

Бег налаживает ритмичную работу эндокринной и нервной систем. А все дело в том, что передвигаясь, человек одолевает гравитацию планеты Земля. Во время бега тело спортсмена как бы подскакивает, затем возвращаясь в вертикальное положение. Раскачавшийся кровоток приводит в действие даже те капилляры, которые, так сказать, «спали».

Благодаря большому количеству расширившихся сосудов активизируется работа органов внутренней секреции. Огромный поток гормонов добирается до самых отдаленных клеток. За счет происходящего процесса и налаживается работа самых главных систем в организме человека.

Оказывается, что это далеко не вся польза, которую вы можете получить от пробежки. Есть еще масса полезных аспектов.

Что же еще делает джоггинг таким незаменимым? Оказывается, он полезен не только для сердечной мышцы, но и нервной системы . Оздоровительный бег также:

  • укрепляет опорно-двигательный аппарат;
  • тонизирует;
  • помогает похудеть;
  • подкачать мышцы;
  • и просто доставляет удовольствие.

Обычный бег, казалось бы, ничего сложного, а сколько пользы приносит!

Все же, приступая к пробежке, неплохо было бы ознакомиться с . Так как от правильности выполнения любых упражнений зависит эффективность тренировки.

Видеогалерея. Как бегать и получать от бега удовольствие

Бег. от А до Я

Удовольствие от бега

    Как бегать и получать удовольствие

    Есть несколько простых приемов, которые помогают в занятие бегом. Геннадий Хворых, актер и марафонец, поделился своими секретами того, как сделать так, чтобы бег был только в радость!

    Бег. от А до Я

    Здравствуйте дорогие! У нас наступила весна! Ура! В этом видео я расскажу вам все о беге, от А до Я! Начинайте бегать вместе со мной!

    Удовольствие от бега

    Всем бегунам известно чувство непередаваемого удовольствия во время бега. Это бывает практически при каждой тренировке. Приходит оно не сразу.Но придет обязательно, если не бросить занятия бегом. Так как же ощутить этот кайф? Несколько советов в этом видео.

    Особенности джоггинга

    Джоггинг подразумевает под собой бег со скоростью 7-9 км в час. А это немного больше, чем . Тем не менее, джоггинг имеет свои отличительные черты.

    Особенности техники бега трусцой заключаются в «пошлепывании» стопой или же наоборот, ударении пяткой об опору. Главное отличие в том, что фаза полета при беге трусцой гораздо короче, чем у других видов бега. Если говорить доступным языком, то джоггинг – это более спокойный и легкий бег . Ширина шага при такой технике бега составляет не более 80 см. Повышаться она может только непроизвольно, в случае пробежки.

    Как и в любом другом виде бега, в джоггинге важно сохранять вертикальное положение тела относительно опоры. Нога должна касаться земли либо всей ступней, либо с пятки перекатываться на носок.

    Очень важно при передвижении тела привести в баланс работу всех конечностей. Правильным будет, если при беге локти спортсмена будут расположены поближе к туловищу. При этом кисти рук сгибаются в кулаки, а согнутые руки движутся вперед. Мышцы плечевого отдела и рук ни в коем случае не должны быть зажаты. В процессе бега во избежание травм недопустимы хаотичное движение тела и скованность.

    Естественно, это очень усредненные показатели, тем более, помимо веса, на них влияют множество других факторов. Если хотите знать точный показатель , то воспользуйтесь интернет-калькуляторами. Максимально калькулируя все заданные параметры, можно узнать результат практически со 100%-й точностью.

    Вред и противопоказания при беге трусцой

    Данный вид физической нагрузки – это довольно серьезная тяжесть не только для позвоночника, а и для суставов, связок, мышечной ткани. В отличие от простой ходьбы, бег можно сравнить с полетом тела. При приземлении позвоночник испытывает нагрузку гораздо больше массы тела человека.

    Есть факторы, которые еще больше увеличивают силу удара – это и излишний вес. Потому людям или проблемами с позвоночником перед бегом лучше обратиться к врачу для консультации.

    Противопоказания:

    • Врожденные заболевания, в том .
    • Гипертония.
    • Проблемы со зрением (изменения в сетчатке). Для таких людей непосильная физическая нагрузка может привести к полной слепоте.
    • Заболевание почек и так далее.

    Даже может быть причиной для того, чтобы отложить пробежку до лучших времен и полного выздоровления. Хотя бег и , но, к сожалению, не всем людям можно бегать. Лучше действовать по методу «не навреди себе сам». Не торопитесь постичь все и сразу, это невозможно. Действуйте разумно , не торопясь, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

Бег трусцой врачи называют наиболее благоприятным видом бега для людей, никогда не занимавшихся спортом.

Он помогает сбросить лишние килограммы, укрепить сердечно-сосудистую систему или просто держать себя в форме.

Главное преимущество такого бега — Лучше остерегаться пробежек по твёрдой поверхности.

Как правильно бегать трусцой

Оптимально бегать на тропинках в лесу или в парке , а также на специальных дорожках на стадионах. Такой вариант комфортнее для ног и насыщает организм кислородом. Если бегать на свежем воздухе нет возможности, лучше заниматься на беговых дорожках в тренажерных залах.

Фото 1. Занятия бегом трусцой в зале на беговой дорожке. На тренажере можно изменять скорость и угол наклона полотна.

Разминка

Этот вид спорта не предполагает чрезмерные нагрузки и зачастую сам является разминкой перед более серьёзными нагрузками. Однако не стоит пренебрегать разогревающими упражнениями перед тем, как начать бег. Можно выполнить следующий комплекс:


Такой комплекс подготовит тело к долгому медленному бегу.

Техника

Джоггинг — небыстрый бег со скоростью около 8 км/ч . Почти нет фазы «полёта» , поскольку, когда одна нога отрывается от земли, другая сразу же на неё опускается.

Дыхание

Во время бега трусцой важно следить за правильным дыханием. Если оно слишком участиться — значит, что выбран чрезмерно высокий темп. Специалисты рекомендуют делать 1 вдох или выдох на четыре шага. В зависимости от объёма лёгких бегуна цифра может меняться.

Важно! При систематических пробежках частота дыхания уменьшается до 5—6 шагов , что свидетельствует о натренированности лёгких.

В то же время дыхание при беге трусцой должно быть комфортное. Если вдоха на 4 шага не хватает, можно дышать чаще. Постепенно цифра приблизится к норме. Вдох делается либо носом, либо ртом, выдох — только ртом. Дыхание происходит за счёт нижней части живота или диафрагмы.

При беге трусцой можно спокойно разговаривать без одышки — это один из способов контроля дыхания и оптимальной скорости.

Суть бега трусцой по Бутейко

Суть метода Бутейко — уменьшение глубины дыхания человека путём расслабления диафрагмы. Дышать при беге нужно только носом. Вдох небольшой, грудная клетка и живот при этом не шевелятся.

Дыхание поверхностное: воздух доходит только до уровня ключиц. Вдох длится 2—3 секунды , а выдох занимает 3—4 . После выдоха бегун делает паузу в 3—4 секунды.

Положение рук и ног

  • Руки согнуты в локтях под прямым углом , двигаются вперёд и назад по инерции.
  • Плечевой пояс расслаблен.
  • Нога опускается на поверхность сначала пяткой , потом перекатывается к носку для отталкивания.
  • При отталкивании нога полностью выпрямляется в колене.
  • Ноги выносятся недалеко.

Внимание бегуна должно быть сосредоточено на ногах, движения рук не акцентированы. Спереди кисть достигает середины грудной клетки или солнечного сплетения, а отведение назад заканчивается, когда кисть остаётся в области рёбер.

Заминка

После бега лучше всего перейти на ходьбу в течение 10—15 минут , а затем сделать растяжку для расслабления главных групп мышц. Чем больше и активнее бег, тем более долгой будет заминка. Это снизит возможность мышечных болей. Если позволяет случай, можно несколько минут повисеть на турнике.

Фото 2. Пример проведения заминки: 6 простых упражнений для растяжки основных мышц ног.

Главное правило для начинающих — не делать резкий старт . Рекомендуется начать тренировку с быстрой ходьбы и затем перейти на бег. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Если длинная дистанция даётся тяжело, можно и нужно переходить на ходьбу.

Важно! Оптимальное увеличение нагрузок — 10—15% каждую неделю.

Внимательно следует относиться к выбору обуви. Качественные беговые кроссовки помогут избежать травм и чувствовать себя комфортно.

Вам также будет интересно:

Время для бега

Распространённый вопрос — в какое время лучше бегать. Существенного значения это не имеет , отталкиваться можно от общего режима дня и личного удобства. Тренировочный процесс должен доставлять удовольствие.

От бега трусцой по утрам врачи находят только пользу. Он помогает разбудить организм и подготовить тело к активному дню. Однако лучше начинать тренировку через час после пробуждения , когда организм успеет проснуться.

В вечернее время суток организм готовится ко сну, поэтому слишком поздно выходить на пробежку не следует, иначе бег будет нарушать биологические часы. Физическая активность к ночи снижается. Если начать бегать слишком поздно, возрастает риск, что начнётся бессонница. Поэтому лучше выйти на пробежку за три часа до сна.

При желании можно заниматься по полчаса дважды в день — утром и вечером. Если тренировка проходит один раз в день, оптимальная длительность 60 минут.

Как нужно бегать зимой

Зимой особенно важно сделать полноценную разминку перед пробежкой, чтобы не получить травму. Она разогревает суставы, связки и мышцы, улучшая циркуляцию крови. При беге на свежем воздухе следует уклоняться скользких поверхностей.

Бег трусцой, или джоггинг является одним из наиболее полезных для здоровья и востребованных видов спорта. Его часто применяют для устранения лишних килограммов, а также для общего оздоровления организма. Бег трусцой – это медленный бег, скорость которого составляет 7-9 км/ч. Заниматься им можно почти любому человеку, поскольку он не подвергает организм таким яростным нагрузкам, как спринт. Но, для получения наилучших результатов от данного вида спорта, нужно знать, как правильно бегать.

Польза от бега трусцой

Данный метод бега помогает устранить массу недугов и прочих проблем со здоровьем, улучшить мышечный тонус, укрепить суставы и костную систему, наладить кровообращение. Бег трусцой оказывает мощный эффект на дыхательную и сердечнососудистую систему, тренирует сердце, делает кожу упругой, а мышцы эластичнее.

Во время тренировок в легкие начинает поступать больше кислорода, который напитывает все органы и ткани, помогает выводить шлаки и ускоряет обмен веществ. При беге трусцой в работу включаются практически все мышцы тела. Если заниматься им регулярно, тело приобретет подтянутость и стройность.

Медленный бег – это отличный способ борьбы с ненавистными жировыми отложениями. Продолжительные тренировки помогают вывести из организма вредные шлаки и продукты обмена веществ, а вместе с ними и жировые массы. Бег трусцой для похудения входит почти во все комплексы борьбы с лишним весом. Джоггинг благоприятно влияет на пищеварительную систему, он укрепляет нервы, нормализует сон, улучшает работу мозговых клеток и является хорошим средством профилактики стрессов.

Как нужно бегать

Бегать трусцой нужно с учетом определенных правил, которые помогут умерить нагрузку на суставы и предотвратить возможные травмы. Успех тренировок зависит от множества факторов – начиная от правильно выбранной обуви и заканчивая местом проведения занятий.

Подготовка

Прежде чем начинать заниматься бегом трусцой, следует обязательно проконсультироваться с врачом и пройти обследования. Даже у такого безобидного вида спорта, как джоггинг, имеются свои противопоказания, поэтому заниматься им разрешается далеко не всем.

Если опасных проблем со здоровьем не выявлено, и доктор дал разрешение, следует правильно позаботиться о выборе одежды и обуви. Одежду необходимо подбирать в зависимости от погодных условий: в жаркие месяцы она должна быть легкой и не очень плотной. Во время солнечных деньков рекомендуется бегать в головном уборе, обеспечивающим защиту глаз от солнца.

Крайне важный момент – выбор подходящей обуви. Когда стопа опускается на землю, она подвергается сильной ударной нагрузке, при этом в колени и позвоночник распространяется болевой импульс. Поэтому нужно выбирать качественные спортивные кроссовки, которые будут снабжены рельефной подошвой и амортизирующими вставками, смягчающими удар.

Разминка

Медленный бег, как и спринтерский, необходимо начинать с тщательной разминки. Упражнения не должны длиться долго, но размять требуется все части тела. Если разминка была выполнена правильно, мышцы будут разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам, что позволит оградить себя от вероятных травм во время забегов.

Перед началом каждой пробежки следует выполнить простые упражнения на гибкость и разогрев мышечных тканей – повороты корпуса, наклоны из стороны в сторону, приседания. Продолжительность разминки должна составлять около 6 минут, за которые надо хорошенько подготовить свои мышцы и связки к бегу, а также наполнить их энергией.

Если тренировки проходят в утренние часы, дополнительно следует уделить внимание позвоночнику и суставам, поскольку они находятся в «окоченевшем» состоянии после ночного сна. Чтобы привести их в рабочую форму, достаточно будет выполнить несколько вращательных движений корпусом, ногами и руками.

Положение тела

В любом виде спорта положение туловища, головы и конечностей имеет огромное значение. Бегать трусцой необходимо с правильным положением плеч, головы, бедер и туловища:

  • Голова. Во время бега не нужно опускать голову, смотреть надо прямо перед собой. Чтобы случайно не споткнуться, можно иногда бросать взгляд на землю. Если забег длительный, не рекомендуется часто вертеть головой, поскольку это может привести к дезориентации, сильной перегрузке организма и даже к потере сознания.
  • Плечи. Держать их нужно ровно, в расслабленном состоянии. Такое положение плеч позволит сохранить энергию на протяжении долгого забега. Бегать с прижатыми плечами к телу нельзя – это приведет к перенапряжению и быстрой усталости.
  • Туловище. Корпус надо максимально вытягивать вверх, держать его ровно, перпендикулярно по отношению к земле. Это поможет снизить излишнюю нагрузку на внутренние органы, а также освободить дыхательные пути.
  • Бедра. Если туловище и голова сохраняются в правильном положении, бедра и сами будут держаться в нужной позиции. Наклонять вперед их нельзя – это приведет к повышению нагрузки, дискомфорту и болям в спине.

Если положение тела во время пробежки было выбрано правильно, тренировка будет проходить легко, доставлять удовольствие, а тело после занятий не будет ныть или отдаваться болезненными ощущениями.

Техника бега

Руки и ноги во время бега трусцой должны действовать слаженно, в едином комплексе. Локти нужно согнуть под углом 90°, но держать их надо расслабленно. Двигать руками следует по одной линии – вперед и назад. Болтать руками по сторонам нельзя, потому что это приведет к ротации тела, при которой теряется драгоценная энергия.

На положение и действие ног влияет скорость и расстояние дистанции. Если она небольшая, колени нужно поднимать достаточно высоко. Подобный шаг позволяет развить высокую выносливость и скорость. Если же предстоит длительный марафонский забег, в большей степени придется задействовать лодыжки, а не колени. В любом случае, бегать нужно без ощущения напряжения в ногах. Перегружать себя при беге, особенно начинающим спортсменам, крайне не рекомендуется, поскольку чрезмерная нагрузка может привести к возникновению судорог.

Бег трусцой, несмотря на более высокую скорость, имеет много общего со спортивной ходьбой. Бегать нужно, согнув руки в локтях, при этом движения их должны быть интенсивными и маховыми.

Лодыжку в момент касания земли следует полностью расслабить. Маховая нога должна сильно сгибаться в колене и медленно распрямляться во время опускания на поверхность. При опускании стопы, земли должна касаться сначала пятка, а затем вся плоскость стопы. Подобная техника отлично подойдет новичкам этого вида спорта. Профессиональные спортсмены могут бегать, касаясь земли всей стопой, но такая методика требует определенной подготовки и опыта.

Дыхание и пульс

Скорость и правильно выбранное положение тела – не все, о чем требуется позаботиться начинающему бегуну. Важно еще следить за пульсом и дыханием. При беге трусцой вдох рекомендуется производить ртом, а выдох – носом. Частота дыхания зависит от того, насколько развиты легкие. Обычно, вдох и выдох делают на каждые 2-4 шага. Чтобы не возникла одышка, дыхание должно быть глубоким. Правильно выбранное дыхание определяется легким тестом: если одновременно получается бегать и спокойно разговаривать, значит, нагрузка была распределена так, как нужно.

Пульс следует сохранять в районе 120 ударов в минуту. Чтобы контролировать частоту сердечных сокращений, рекомендуется обзавестись простеньким пульсометром. Если пульс превысил данный показатель, следует снизить скорость или перейти на ходьбу.

Бегать трусцой лучше всего в лесной или парковой зоне, где воздух чистый и насыщен кислородом. Если же поблизости нет таких мест, то вполне подойдут стадионы, скверы, улочки с неинтенсивным транспортным движением. Выбранный маршрут не должен иметь крутые подъемы и спуски. При беге по горизонтальной траектории намного легче контролировать скорость и усталость.

Начинать пробежки следует с 10 минут в день, чередуя бег и ходьбу. Постепенно нужно будет наращивать продолжительность бега и сокращать длительность ходьбы. Бег трусцой для похудения будет эффективен при трех 40-минутных тренировках в неделю. Заниматься бегом желательно в утренние часы, через полчаса после подъема. Перед бегом можно выпить чашку кофе (сливки и сахар класть нельзя), которая придаст дополнительные силы и поможет быстрее расправляться с лишними килограммами.

Нельзя заниматься бегом трусцой людям со следующими заболеваниями: врожденные пороки сердца, травмы позвоночника, артрит, варикозное расширение вен, прогрессирующая миопия, глаукома, сахарный диабет, хронические болезни почек, артериальная гипертензия, перенесенные инсульт или инфаркт.

По праву одним из самых востребованных и полезных видов спорта является бег трусцой, который в последнее время принято называть «джоггинг». Его преимущество в том, что для занятия этим видом спорта не нужны специальные навыки или оборудованные дорожки. К тому же этот вид бега крайне популярен у людей, желающих сбросить лишние килограммы.

Чем полезен бег?

Человек, занимающийся спортом, реже остальных испытывает трудности со здоровьем. Бег трусцой помогает людям бороться с такими проблемами, как мышечный тонус, хрупкость костей, плохое кровообращение. Кроме того, он очень полезен для легких, сердца и нервной системы. Однако главной причиной, ради которой люди занимаются пробежками, является похудение.

Не секрет, что бег трусцой помогает быстро сбросить лишние килограммы, но только единицы знают, что он способствует укреплению суставов и иммунитета. Благодаря регулярным занятиям заметно снижается холестерин, улучшается обмен веществ, усиливается рост клеток мозга, укрепляется нервная система.

Для женщин идеально подходят вечерние пробежки, так как к концу дня количество гормонов достигает своего максимума, что обеспечивает отличную физическую форму. Любителям утренних занятий стоит уделить внимание предварительной разминке. Бег также является залогом здоровья и для пожилых людей.

На сегодняшний день ни один вид фитнеса нельзя назвать универсальным. Многим людям он категорически противопоказан, в отличие от бега, который полезен всем и каждому. Бег бывает легким и усиленным. Скорость бега трусцой в легкой программе занятий дозируется самим человеком в зависимости от выносливости и состояния организма. Усиленным бегом занимаются только профессионалы.

Пробежки трусцой противопоказаны людям с травмами позвоночника и суставов до стадии ремиссии. Также врачи настоятельно не рекомендуют занятия беременным женщинам с тонусом матки. Бег стоит исключить людям с риском тромбоза и избыточным весом выше 33 единиц ИМТ.

Во всех остальных случаях пробежки могут быть полезны, однако нелишним будет посоветоваться с лечащим врачом. Ежедневные занятия способствуют укреплению организма и снижению веса, но относиться к кроссу как к единственному и универсальному средству для похудения не стоит. Бег трусцой поможет сбросить килограммы только в сочетании с правильной диетой. Некоторые считают, что после часа занятий заслуживают вкусного пирожного. При таком подходе результата можно не ждать. Бег в совокупности с разумной диетой, безусловно, даст положительный итог.

Выбор положения тела

Для любого занятия спортом большое значение имеют положения головы, тела и конечностей. Правильная техника бега трусцой заключается в верных позициях головы, плеч, тела и бедер.

Во время занятий всегда нужно смотреть прямо перед собой. Важно не опускать голову. Можно изредка поглядывать под ноги, чтобы не споткнуться. Во время длительных пробежек стоит исключить частые повороты головой, так как есть вероятность потери сознания из-за сильного перегруза организма и дезориентации.

Тело всегда должно быть максимально вытянуто вверх, то есть находиться в перпендикулярном положении к земле. Так снижается нагрузка на внутренние органы, и освобождаются дыхательные пути.

На заключительном этапе подготовки стоит уделить внимание положению бедер. Впрочем, если голова и тело находятся в гармонии, то и остальное окажется в нужной позиции. Если бедра наклонены вперед - дискомфорт неминуем - начнутся боли в нижней части спины из-за неравномерной нагрузки.

Учим движения

Правильный бег трусцой - это отлаженная система действий рук и ног. Локти обязательно должны составлять угол в 90 градусов, но при этом оставаться расслабленными. Кроме того, руками всегда следует двигать по одной линии, то есть взад и вперед, а не в стороны. Эта ошибка очень распространена у начинающих бегунов: при неправильном движении рук увеличивается ротация тела, которая способствует значительной потере энергии.

Положение и действия ногами зависят от расстояния, которые человек собирается пробежать. Если оно небольшое, то достаточно высоко поднимать колени. Такой шаг повысит и скорость, и выносливость. Если же бегун решил покорить дальнюю дистанцию, то работать больше должны лодыжки, нежели колени. В обоих случаях ноги должны быть расслабленными. Сильно перегружать себя во время первых пробежек не следует, так как велика вероятность возникновения судорог.

Техника бега трусцой

Джоггинг во многом походит на спортивную ходьбу. Во время кросса руки должны быть согнутыми в локтях, а их движения - маховыми и интенсивными. В момент касания стопы с покрытием упор делается сначала на пятку, и только затем на всю плоскость стопы. Такая техника идеально подходит для начинающих спортсменов и любителей.

Есть вариант (аналогичный спортивному бегу) с одновременным соприкосновением всей стопы с поверхностью, но подобная постановка ноги требует особых навыков. Так, лодыжка в момент касания должна быть максимально расслабленной. В свою очередь маховую ногу следует больше сгибать в колене, а выпрямлять медленно до очередного отталкивания от поверхности.

Еще один важный вопрос: как дышать при беге трусцой? Вдыхать необходимо носом, а выдыхать только ртом. Частота зависит от объема легких. В среднем вдох и выдох осуществляются каждые 4-5 шагов. Для предотвращения появления одышки дышать следует глубоко.

Правильность выполнения этой техники легко проверить: если во время пробежки вы можете спокойно разговаривать, значит нагрузка распределена оптимально.

С чего начинается джоггинг

Первым делом нужно получить одобрение врача. Не всем показан беговой спорт. Такие занятия стоит исключить людям с заболеваниями сердца и почек, с повышенным артериальным давлением, с травмами позвоночника, при простуде и любых обострениях хронических болезней.

Если врач дал положительный ответ, то можно приступать к выбору одежды, который зависит целиком и полностью от погоды. В жару не стоит надевать плотный материал, однако рекомендуется носить головной убор, защищающий от солнца. Заострить внимание следует на обуви. При соприкосновении с поверхностью стопа испытывает сильную ударную нагрузку, распространяя болевой импульс в позвоночник и колени, поэтому оптимальным вариантом было бы приобретение амортизирующей обуви, которая значительно смягчает удар.

Бег трусцой нужно начинать с разминки. Комплекс упражнений должен быть небольшим, но охватывающим все части тела от головы до стоп. Только хорошая разминка способна разогреть мышцы и оградить бегуна от травмы.

Сколько длится разминка

Перед стартом каждого кросса обязательно нужно выполнить элементарные управления на разогрев мышц и гибкость. Разминка длится порядка 7 минут. За это время нужно хорошо размять связки и мышцы, которые еще не разогреты и не наполнены энергией.

Рано утром особенно важно уделять внимание суставам и позвоночнику, которые окоченели после долгого сна. Вращательных движений по 10-12 раз каждой частью тела вполне достаточно.

Маршрут для джоггинга

Идеальным местом для бега трусцой является парковая или лесная зона. Также подходящими будут и стадионы, и тротуары, и скверы. Преимущество лесных и парковых дорожек - тень от зеленых насаждений и свежий воздух. Важно, чтобы выбранный маршрут не имел больших спусков и подъемов. По горизонтальной дорожке можно варьировать скорость бега трусцой и контролировать усталость.

Из покрытий преимущественно подходит грунт, хотя многие профессионалы до сих пор предпочитают обычный асфальт. Также доказано, что бег проходит легче на природе на длинных маршрутах, нежели по кругу в сквере или во дворе.

Польза бега для похудения

Большинство людей на планете занимаются спортом для улучшения собственной фигуры. Не секрет, что лучший способ уменьшить количество жира в теле - бег трусцой. Сколько калорий сжигает джоггинг, не сможет точно ответить ни один специалист. Для каждого человека есть свои нормативы, которые зависят от здоровья организма и количества лишних килограмм.

Стоит понимать, что пробежки лишь подтягивают тело, наращивают мышечную массу за счет преобразования и сжигания жира. Но идеальной фигуры никогда не добиться лишь одними тренировками. Для достижения желаемого результата следует от многого отказаться. Во-первых, это касается еды. При подборе диеты и регулярных занятиях лишние килограммы будут испаряться на глазах.

Новичкам достаточно за одну тренировку пробегать от 30 до 40 минут, заботясь о предварительной разминке и правильном питании. В дальнейшем нагрузки можно увеличить до полутора часов. Через полгода занятий можно чередовать фитнес и бег трусцой. Сколько калорий в этом случае будет сжигаться? От джоггинга за час человек теряет от 500 до 1000 кал. От фитнеса - от 200 до 700. Как видно, пробежки для сжигания лишнего веса намного эффективнее.

Худеем за 3 месяца

Стать стройным за считанные месяцы может помочь только бег трусцой. Калории при занятии этим видом спорта будут испаряться на глазах.

В первый месяц тренировки проводятся через день, чередуется легкий бег с быстрым шагом по 8-10 минут. Одно занятие должно длиться не менее часа, учитывая разминку.

Второй месяц отличается от первого только временем бега трусцой (до 30 минут) и усиленной растяжкой перед тренировкой. Раз в неделю следует подключать быструю ходьбу по ступенькам.

В третьем месяце бег по горизонтальной дорожке стоит разнообразить подъемами в гору. Здесь время ходьбы минимизируется.

В совокупности с диетой такие тренировки уже через 3 месяца дадут поразительный результат.

Исцеляющая сила джоггинга

Из всех видов спорта самым целебным и универсальным является бег трусцой. Отзывы о его лечебных свойствах давно на слуху. Занятия трусцой помогают побороть слабости, вредные привычки, различные болезни. Тренировки не только заставляют отвлечься от проблем, но и получить жизненный заряд эмоций и энергии на будущее. Недаром именно джоггинг во все времена считался главным методом противостояния старению организма.