Благодаря подобной методике, открывается путь в мир спорта для людей, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы, повышенный проблемы с позвоночником. Упражнения предназначены как для спортсменов. так и для обычного обывателя, который хочет поправить свое . Польза стато — динамических упражнений очевидна.

Что такое один подход

Подход — означает подойти к снаряду, тренажеру или упражнению. Выполнив намеченное количество повторений,(например 10 раз присесть со штангой) человек отдыхает между подходами. Выходит, что упражнение состоит из двух главных частей: подхода и отдыха между подходами.

Планирование количества подходов за тренировку и времени отдыха между подходами – это две важные задачи, которые нужно решить при составлении программы тренировок. Прежде, чем приступить к тренировке обязательно сделайте три дела:

1. Наметьте количество подходов, которое нужно выполнить за тренировку.

2. Определите время отдыха между подходами.

3. Приобретите таймер, подойдут и простые часы с секундной стрелкой. чтобы точно отмерять время отдыха между подходами.

Что такое повторение

Повторения — это сколько раз вы выполнили упражнение в одном подходе без остановки. Т.е., качая пресс вы сделали сразу 20 раз и ушли на передышку (перерыв, или делаете другое упражнение в этот момент). Через пару минут подойдёте и сделаете ещё 20 раз. Так, эти 20 раз являются повторениями упражнения «пресс» в количестве 20 раз.. При этом, то, что сделано после перерыва будет уже следующим подходом . Т.е. в подходе несколько повторений упражнения.

Домашняя тренировка

В данном видео показаны основные статодинамические упражнения, на основные группы мышц. Каждое упражнение выполнено в один подход. Упражнения можно выполнять и в более медленном темпе. главное достичь момента психического напряжения (жжения в мышцах) и потерпеть 2-3 секунды. Как альтернатива изотону, это калланетика и пилатес.

Третья ступень: статико-динамические упражнения в положени лежа

Третья ступень включает в себя 10 упражнений в положении лежа и 3 упражнения в положении сидя, которые (поми-мо своих дополнительных оздоровительных эффектов) предназначены в основном для лечения и профилактики заболеваний позвоночника: остеохондроза, сутулости, искривления – кифоза, лордоза, сколиоза. Положение лежа при выполнении упражнений вьетнамской йоги признано специалистами как самое оптимальное, так как снимает напряжение во всех отделах позвоночного столба. При этом возникают благоприятные условия для активного воздействия на позвоночник в его любой части. Все упражнения третьей ступени выполняются согласованно с 4 фазами дыхания. I и II фазы характеризуются глубоким вдохом и задержкой дыхания, в III для выполнения выдоха необходима активная помощь мышцами живота, в IV задача заключается в удержании втянутой вовнутрь передней стенки живота. Самая короткая IV фаза. В отдельных случаях ее можно сократить до минимума.

Упражнения лежа на спине

Упражнение 1 (рис. 1, 2)

Лежа на спине с выпрямленными ногами, выполните прогиб вверх в области шеи и груди на глубоком вдохе. Задержав воздух в легких, покачайте спиной из стороны в сторону 2–6 раз. Выполните естественный выдох за счет сокращения передней стенки живота.

Эффект воздействия:

– улучшает и активизирует циркуляцию крови в организме;

– укрепляет мышцы спины и тонизирует труднодоступные для другого воздействия отделы позвоночника;

– оказывает разогревающее воздействие на мышцы шеи, затылочной области, верхней части спины;

– эффективно при лечении ревматизма, гриппа, воспаления легких;

– способствует потовыделению.

Особенности выполнения. Необходимо точно следовать рекомендациям по дыханию.

Упражнение 2 (рис. 3)

Лежа на спине, упритесь пятками и верхней частью спины в пол. Вдохнув, выполните в пояснице прогиб вверх (как показано на рисунке). Задержав дыхание на вдохе, покачайте спиной из стороны в сторону 6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Выполните сильный выдох и энергично втяните в себя живот, чтобы максимально вывести воздух из легких.

Эффект воздействия:

– великолепно воздействует при воспалении седалищного нерва;

– снимает боли в спине;

– снижает и облегчает боли в суставах при ревматизме;

– оказывает разогреающий эффект и стимулирующе воздействует на область поясницы, ягодиц;

– способствует потовыделению.

Особенности выполнения:

– упражнение рассчитано на точное выполнение рекомендации по дыханию: глубокий вдох, задержка на вдохе, энергичный выдох за счет втягивания передней стенки живота и движения вверх диафрагмы, незначительная задержка на выдохе.

Упражнение 3 (рис. 4)

Лежа на спине, упритесь пятками, локтями и затылком в пол. Глубоко вдохнув и слегка приподняв корпус, выгните вверх живот и грудь. Задержите дыхание и покачайте спиной из стороны в сторону – 2–6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Сделайте глубокий выдох при помощи передней стенки живота. Удерживайте на выдохе втянутую в себя переднюю стенку живота.

Эффект воздействия:

– предотвращает развитие склерозных процессов в организме;

– избавляет или значительно уменьшает боль в области шеи, спины, ног;

– выправляет сутулость, укрепляет мышцы спины.

Особенности выполнения:

Упражнение 4 (рис. 5)

Лягте на спину, ладони расположите под ягодицами. Стопы подтяните как можно ближе к ягодицам, согнув ноги в коленях. Глубоко вдохнув и задержав дыхание, одновременно разведите колени в стороны, насколько это возможно. Удерживайте это положение 2 секунды, пытаясь углубить вдох. Наклоняйте колени по направлению к полу вправо и затем влево. Повторить движение 2–6 раз. С силой выдохните воздух, помогая себе при этом прижатием колен к груди, после чего опустите стопы на пол.

Эффект воздействия:

– упражнение активизирует кровообращение и движение энергии в самые отдаленные участки печени, селезенки, желудка, кишечника, женских половых органов, промежности;

– избавляет от болей в спине;

– активизирует работу органов брюшной полости.

Варианты выполнения. Лежа на спине, раздвиньте ноги на 40–50 см, согните колени и слегка поднимите таз. На вдохе, задержав воздух в легких, наклоняйте колени по направлению к полу поочередно, пытаясь прикоснуться к поверхности, – по 2–6 раз. Выполните полный выдох, задержите дыхание на выдохе.

Эффект воздействия:

– как дополнительный лечебный эффект упражнение позитивно воздействует на состояние мочевого пузыря, уменьшает потребность в ночном мочеиспускании.

Упражнение 5 (рис. 6)

Лежа на спине, вытяните ноги, руки расположите вдоль туловища. На вдохе поднимите ноги и занесите их за голову, коснитесь пальцами ног пола как можно дальше за головой. Задержите дыхание, подперев область поясницы руками, согнутыми в локтях, выполните покачивающее движение из стороны в сторону. Полностью выдохните, удерживая напряжение передней стенки живота.

Эффект воздействия:

– упражнение способствует активному массажу внутренних органов;

– усиливает приток крови и энергии к голове;

– регулирует и стимулирует работу желез внутренней секреции, особенно щитовидной;

– способствует активизации кровообращения в области шеи;

– обеспечивает отток крови при геморрое;

– тонизирует весь организм.

Особенности выполнения:

– упражнение требует жесткого контроля за положением тела при опускании ног, шеи за, напряжением в области живота, колен.

Упражнение 6 (рис. 7, 8)

Лежа на спине, подтяните стопы, сомкнутые друг с другом, к ягодицам, разведите в стороны колени. Руки – вдоль туловища, слегка разведены в стороны. Выполните полный вдох, прогнитесь в пояснице, опираясь локтями, стопами и верхней частью головы об пол, поднимите таз вверх.

Задержав дыхание на вдохе, выполните 2–6 раз повороты корпуса из стороны в сторону. Сделайте выдох усилием мышц живота. Повторите упражнение 2–3 раза.

Эффект воздействия:

– упражнение энергично массирует внутренние органы брюшной полости, снижает боль в спине;

– укрепляет мышцы поясницы и межпозвоночные связки;

– укрепляет мышцы задней части бедер, боковые мышцы туловища и живота;

– способствует лечению женских заболеваний.

Особенности выполнения:

– следить за амплитудой поворотов корпуса;

– внимательно выполнять выдох, осторожно напрягая мышцы живота.

Упражнение 7 (рис. 9)

Лежа на правом боку, согните ноги. Правую ногу слегка заведите назад и обхватите левой рукой ее стопу. Стопу левой ноги расположите на колене правой и коснитесь левым коленом пола (если получится). Правой рукой обхватите левое колено. Выполняя глубокий вдох, одновременно поверните шейные и грудные позвонки в противоположную сторону.

Задержав дыхание на вдохе, 2–6 раз прогнитесь в позвоночнике. Выполните выдох за счет напряжения мышц живота. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторений по 3 раза (вправо и влево).

Эффект воздействия:

– упражнение стимулирует приток энергии, крови к печени и селезенке, что является непосредственно профилактическим и терапевтическим способом воздействия на работу данных органов;

– активно влияет на шейные позвонки, сухожилия, кровеносные сосуды, нервные окончания, гортань;

– предотвращает вывихи, снижает боль в суставах шейного отдела.

Особенности выполнения:

– контролируйте поворот шеи и разворот груди;

– сосредоточьте внимание на активном выдохе усилиями мышц живота.

Упражнения лежа на животе

Упражнение 8 (рис. 10, 11)

Лежа на животе, ноги выпрямлены, руки расположены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки. На глубоком вдохе прогнитесь в спине, слегка приподнимая и отводя голову назад, приподнимите ноги как можно выше над полом. Руки в вытянутом положении заведите за спину. Задержав вдох, выполните 2–6 движений-поворотов: сначала в одну сторону, затем – в другую, каждый раз прикасаясь к полу плечом. Выдохните, напрягая мышцы живота. Повторите упражнение по 3 раза вправо и влево.

Эффект воздействия:

– упражнение усиливает циркуляцию крови и энергии по меридианам в области позвоночника;

– тормозит процессы старения организма;

– улучшает подвижность позвоночника;

– обновляет истощенную нервную систему;

– предотвращает заболевание гриппом;

– активизирует работу всех мышечных групп спины, ягодиц, бедер.

Особенности выполнения:

– поскольку упражнение предполагает достаточно большие мышечные усилия в областях живота и спины, тем, кто имеет слабую переднюю стенку живота, следует быть предельно осторожными, не допуская ее перенапряжения;

– контролируйте повороты плеча к полу, не напрягая мышцы.

Упражнение 9 (рис. 12, 13)

Лежа на животе, упритесь локтями в пол, кисти расположите на затылке, ноги согнуты в коленях, пятки максимально приближены к ягодицам (вплоть до касания). На глубоком вдохе откиньте голову назад как можно дальше, напрягите мышцы живота, слегка приподнимая живот над полом и одновременно сильно прогибаясь в пояснице. Задержав дыхание на вдохе, выполните 2–6 движений головой из стороны в сторону. Сделайте полный выдох. Повторите упражнение 3 раза.

Эффект воздействия:

– упражнение укрепляет внутренние органы брюшной полости;

– снимает боли в области спины;

– способствует излечению ревматизма плечевых суставов;

– укрепляет мышцы живота и спины, возвращая утраченную подвижность в шейном и поясничном отделах.

Особенности выполнения:

– следует быть предельно осторожными тем людям, которые страдают остеохондрозом шейных позвонков;

– необходимо дозировать напряжение в области поясницы.

Упражнение 10 (рис. 14)

Лежа на животе, упритесь руками в пол на уровне талии, развернув пальцы рук в стороны. На глубоком вдохе выпрямите руки, прогните спину, откиньте голову назад.

Задержав дыхание на вдохе, выполните 2–6 движений корпусом и головой вперед-назад. Сделайте глубокий, полный выдох, разверните корпус и шею вправо, пытаясь увидеть пятку левой ноги. Затем, глубоко вдохнув и задержав дыхание, выполните 2–6 поворотов корпусом влево. Глубоко выдохнув, продолжайте смотреть на пятку левой ноги.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполните упражнение в каждую сторону от 1 до 3 раз.

Эффект воздействия:

– упражнение нормализует циркуляцию энергии и крови в области шеи, спины, боковых частях туловища;

– усиливает приток крови в самые малодоступные области печени, селезенки и легких;

– способствует рассасыванию спаек, которые появляются после заболевания воспалением легких;

– укрепляет мышцы спины, шеи, боковых частей туловища.

Особенности выполнения:

– особое внимание следует уделять повороту головы в сторону и назад, не допуская перенапряжения мышц шеи и корпуса.

Упражнения в положении сидя

Упражнение 11 (рис. 15)

Сядьте на пятки, наклоните туловище вперед, вытянув руки перед собой, коснитесь пола подбородком. На глубоком вдохе отведите голову назад, задержите дыхание и выполните 2–6 движений верхней частью туловища и головой вперед-назад. Сделайте выдох усилием мышц живота. Выполните упражнение от 1 до 3 раз.

Эффект воздействия:

– упражнение активизирует работу щитовидной железы;

– укрепляет мышцы шеи, затылка, плечевых суставов, вызывая усиленный приток крови к этим областям;

– способствует излечению от ревматизма плечевых суставов.

Особенности выполнения:

– осуществляйте контроль во время отклонения головы назад.

Упражнение 12 (рис. 16, 17)

Сядьте на пол, одна нога согнута в колене, другая – прямая, вытянута назад (сидеть следует на ноге, согнутой в колене); упритесь выпрямленными, слегка напряженными руками в пол. На вдохе поднимите руки вверх, хорошо прогнувшись в пояснице. Задержите дыхание в этом положении и выполните от 2 до 6 движений головой и туловищем вперед-назад.

На сильном выдохе опустите руки вниз к полу. Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Общее количество выполнения – от 1 до 3 раз.

Эффект воздействия:

– упражнение активизирует циркуляцию энергии в области спины;

– предотвращает появление болей в спине;

– укрепляет суставы позвоночника, мышцы спины и таза.

Особенности выполнения:

– необходимо правильно распределить центр тяжести и найти опору ногами;

– соблюдать такое положение рук, при котором они являлись бы продолжением туловища во время отклонения назад (то есть туловище и руки должны составлять одну плоскость или одну прямую линию);

– контролировать вдох, задержку дыхания и выдох.

Упражнение 13 (рис. 18)

Примите коленно-локтевое положение, коснитесь лбом пола. После вдоха задержите дыхание и выполните от 2 до 6 движений тазом из стороны в сторону. Выдохните воздух, напрягая мышцы живота. Повторите упражнение 5-10 раз.

Эффект воздействия:

– упражнение предотвращает опущение внутренних органов;

– предотвращает возникновение грыжи и геморроя;

– стимулирует приток крови к голове;

– эффективно при нервном истощении;

– способствует углубению дыхания.

Особенности выполнения:

– данная поза способствует полному расслаблению организма, поэтому рекомендуем выполнять ее для получения отдыха;

– позу следует выполнять как можно чаще для отработки навыков полного дыхания;

– в позе можно даже слегка подремать, одновременно приучаясь контролировать равновесие.

Вы познакомились с тремя ступенями вьетнамской йоги, являющимися базовыми и целиком необходимыми упражнениями, без которых продвижение вперед или получение оздоровительного, лечебного эффектов, не имеют смысла и безрезультатны. Поэтому следует систематически отрабатывать первые три ступени, четко выполняя все данные выше инструкции, которые складывались тысячелетиями и являются обобщенной вьетнамской народной мудростью, глубоко уходящей своими корнями в народную медицину. Благодаря этому вы не только обретете здоровье, но и сможете продвинуться вперед на пути физического и духовного самосовершенствования.

автора Йог Раманантата

§ 20. ДИНАМИЧЕСКИЕ И СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ Исходное положение для всех упражнений: сидите прямо или стойте прямо (Тада-сана), а лучше всего примите позу лотоса (Падмасана); ритмично дышите полным дыханием, внимание и все помыслы сосредоточьте на глазах, смотрите

Из книги Чудо исцеления или Волшебная сила Рэйки автора Игорь Спичак

ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ РЭЙКИ На этой ступень снова расширяются энергетические возможности практикантов Рэйки, особое внимание уделяется активизации шестого центра. Предполагается, что на этой ступени практиканты уже решили основные проблемы со здоровьем и занимаются

Из книги Секреты атлетизма автора Юрий Шапошников

ДИНАМИЧЕСКИЕ И ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ САМСОНА Краеугольным камнем системы физического развития Самсона является развитие крепости сухожилий - связующего звена между костями и мышцами. Эпиграфом к его системе может служить подпись под фотографией, где Самсон несет

Из книги Сними очки за 10 занятий автора Игорь Николаевич Афонин

ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Для упражнений применяется отягощение - мешок (в виде подушки), который можно сделать из дерматина, клеенки, кожи и т. п. Мешок наполняется опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком, а в дальнейшем дробью. После двух

Из книги Восточный путь к здоровью автора Элиза Танака

Динамические упражнения Что необходимо для занятия?1. Удобная одежда для выполнения несложных упражнений для позвоночника.2. Место, где можно выполнять эти упражнения.3. Немного свободного времени.Как показывает практика, когда мы начинаем работать не только с глазами, а

Из книги 100%-ное зрение. Лечение, восстановление, профилактика автора Светлана Валерьевна Дубровская

ГЛАВА 4 Четвертая ступень: статико-динамические упражнения в позе «лотоса» Упражнения четвертой ступени выполняются сидя на полу в позе «лотоса» (со скрещенными ногами), что дает максимальный оздоровительный эффект, связанный с усилением кровообращения в конечностях,

ГЛАВА 5 Пятая ступень: статико-динамические упражнения в положении сидя Упражнение 1 (рис. 33)Сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Разотрите мышцы спины движением рук вверх-вниз. На выдохе наклонитесь вперед, продолжая выполнять массаж снизу-вверх. Сделайте вдох,

ГЛАВА 6 Десятая ступень: статико-динамические упражнения в положении стоя Упражнение 1 (рис. 46)Станьте прямо, ноги широко расставлены, руки опущены вдоль тела. Сделайте глубокий вдох, слегка подняв печи, задержите дыхание и выполните наклон туловища вправо. Руки скользят

Из книги Цигун для глаз автора Бинь Чжун

Динамические упражнения (монотонные движения) Один из популярных вариантов тренировки зрения – это так называемый метод монотонных движений. Он основан на естественном механизме перемещения взгляда.Как известно, наши глаза за 1 секунду совершают очень много

Из книги Формула шага автора Святослав Владимирович Чумаков

Третья ступень глубокой очистки «Повторная очистка кишечника» Повторная очистка кишечника совершенно аналогична первой ступени. Она должна следовать сразу после чистки печени (тюбажа). Задача этой ступени - побыстрее и надежнее удалить из организма остатки

Из книги Гипертония автора Дарья Владимировна Нестерова

Третья ступень глубокой очистки «Повторная очистка кишечника» Повторная очистка кишечника совершенно аналогична первой ступени. Она должна следовать сразу после чистки печени (тюбажа). Задача этой ступени - побыстрее и надежнее удалить из организма остатки

Динамические упражнения Упражнение 1. «Дракон ныряет в море» Методика выполнения: все тело расслаблено, ноги на ширине плеч, голова и туловище прямые, язык касается верхней челюсти, взгляд направлен прямо перед собой (рис. 10), посторонние мысли отсутствуют. Рис. 10.Начинаем

Из книги автора

Из книги автора

Третья ступень. Комбинация лекарственных препаратов и изменение образа жизни Как правило, терапевты не торопятся назначать больному дополнительные медикаментозные препараты, особенно если лекарства, выписанные на второй ступени лечения, помогают поддерживать

Из книги автора

ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ ГЛУБОКОЙ ОЧИСТКИ. «ПОВТОРНАЯ ОЧИСТКА КИШЕЧНИКА» Повторная очистка кишечника совершенно аналогична первой ступени. Она должна следовать сразу после чистки печени (тюбажа). Задача этой ступени - побыстрее и надежнее удалить из организма остатки

Всем привет, дорогие друзья! Добро пожаловать на виртуальное пространство, где вы сможете узнать все о здоровом образе жизни!

Сегодня я собираюсь разобраться в особенностях тренировочной методики, популярность которой в XXI веке растет в геометрической прогрессии. Польза статодинамических упражнений – вот тема моей статьи.

«О чем он говорит?», – подумали вы. Действительно. ?

Большинство людей знают, что есть статические и динамические виды физических нагрузок, но не подозревают о наличии комплексных занятий. Чтобы не «клацать» по клавиатуре незнакомыми терминами, я предлагаю первоначально разобраться с назначением и функциональностью подобных упражнений.

Разбираемся с терминологией

Статодинамический тренинг – это техника выполнения упражнений с небольшой амплитудой и постоянным напряжением в мышцах. Каждый подход нужно осуществлять максимально медленно, чтобы прочувствовать возрастающую в теле боль.

До какого момента терпеть?

Это очень логичный вопрос! Выполняется подход в течение 40–60 секунд, до предельного момента, когда вы уже не сможете терпеть жжение в мышечных структурах.

Мазохизм? Отнюдь! Эффективный вариант прокачки различных участков тела – пресса, спины, груди, рук и прочих областей. Главные отличия статодинамических занятий от других методик заключаются в 2 преимуществах:

• В процессе выполнения комплекса подобных упражнений не повышается артериальное давление, а значит, такой вид физической нагрузки оптимально подходит как для профессионалов, так для новичков и спортсменов преклонного возраста.
• Прокачивание мускулатуры осуществляется за счет выработки в кровь гормонов роста и тестостерона, появляющихся из-за сильного психического напряжения.

Чтобы немного успокоить ваше воображение, скажу следующее – жжение в мышцах прекращается через 3–5 секунд после остановки подхода. Какой же тут мазохизм?

Терпеть боль приходится недолго, но без этого никак. Техника выполнения упражнений предполагает рост мышц именно за счет преодоления неприятного жжения, вызванного психическим напряжением.

Универсальность статодинамических упражнений: «Ребята, чтобы опробовать на собственном примере преимущества этой методики, вам не нужно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Прелесть статодинамики в технике способа, а не в наличии рядом крутого оборудования.

Вы можете выполнять любые виды физических нагрузок подобным методом – тренировки оптимально подходят для дома. Главное, придерживайтесь основных правил – делайте повторения максимально медленно; напрягайте мышцы; выполняйте до момента нестерпимого жжения в теле».

Преимущества статодинамических упражнений

Ладно, с принципом действия статодинамических упражнений мы разобрались. Надеюсь, что теперь «страшная» терминология перестала «кусаться».

Укротив назначение новой для нас методики, я замечаю в ваших глазах ряд логичных вопросов: И какой смысл терпеть это жжение? Звучит красиво, но в чем польза? Зачем мне включать подобную технику в привычную тренировочную программу?

Друзья, не собираюсь более испытывать ваше терпение, поэтому предлагаю ознакомиться с неоспоримыми преимуществами статодинамического тренинга:

1. За счет выработки тестостерона и гормонов роста существенно улучшается общая физическая подготовленность спортсмена.
2. Для выполнения подобных упражнений не требуется дополнительное оборудование. Разве не преимущество?
3. Атлету не нужно «работать» во время подхода с тяжелыми весами, испытывая предел собственных возможностей.
4. Если регулярно практиковать статодинамический тренинг, то количество выделяемых гормонов незначительно увеличится.
5. В организме происходит стимулирование роста мышц, объясняемое сменой привычного воздействия (силового) на нестандартную тренировочную технику.
6. Улучшение кровообращения за счет искусственного запуска анаболического синтеза в клеточных структурах. Завернул, да? Короче, жжение способствует выработке гормонов, друзья! ?
7. Поддержание оптимального уровня холестерина в крови.
8. Повышение силовой выносливости мышц.
9. Оздоровительный эффект, ведь гормоны вырабатываются естественным способом, а не попадают в организм вместе с медикаментозными препаратами.

С помощью статодинамического тренинга можно значительно ускорить процесс роста мышечных волокон. Благодаря подобной методике, открывается путь в мир спорта для людей, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы, грыжи, геморрои, повышенный холестерин и проблемы с позвоночником.

Профессиональные атлеты, отдыхающие после приема курса анаболических стероидов, находят такой вид тренировки наиболее полезным для организма. В общем, преимуществ действительно много!

Рекомендация от Start-health: «Частота выполнения статодинамических упражнений напрямую зависит от вашей изначальной физической подготовки. Повторения нужно делать неизменно медленно, но вот количество подходов варьируется в соответствии с появлением в мышцах запредельного уровня жжения.

Для некоторых посетителей нашего блога достаточно будет 25–35 секунд, а другие без проблем совершат 3 подхода по 1 минуте».

Ребята, я предлагаю не отсиживаться за монитором после прочтения этой статьи, а высказать свое конструктивное мнение по поводу статодинамических упражнений.

На мой взгляд, эффект от таких тренировок действительно потрясающий! Как вы считаете?

Возможно, кто-то из вас уже пробовал выполнять физические нагрузки с помощью подобной техники. Вы остались довольны результатами? Ждем с нетерпением ваших содержательных комментариев!

До скорых встреч на Start-health! Всем пока! ?

Статико-динамические упражнения для начинающих свободной энергетической связи с ноосферой.
От степени мышечного напряжения, как известно, во многом зависит потребность организма в кислороде. Под воздействием релаксации (расслабления мышц) снижается поток импульсов от мышц, связок и суставов в центральную нервную систему. Мышечная повышает уровень протекания нервных процессов человека. Поэтому переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, в частности тренировке . Как пишет советский исследователь, профессор К. В. Динейко в книге «Движение, дыхание, психофизическая тренировка» (Минск, 1982), выполнение физических упражнений, особенно в сочетании с дыхательными, устраняет излишние непроизвольные, неконтролируемые движения, снимает , устраняет навязчивые мысли и т. п. Смена напряжения и расслабления мышц в сочетании с дыхательными упражнениями оказывает регулирующее воздействие и на главную мускулатуру внутренних органов, в том числе сосудистой системы.

Учитывая полезность выполнения таких упражнений и отсутствие их описания в комплексной и доступной форме, мы предлагаем методику их освоения. Для правильного усвоения комплекса физических упражнений (КФУ) йоги желательно предварительно (в течение нескольких дней) осуществлять подготовительные работы, преследующие такие цели: избавиться от непроизвольных движений тела (гримасы, нервное постукивание пальцами, верчение карандаша в руках и т. п.); научиться сидеть неподвижно, не шевеля ни единым членом тела (необходимо ежедневно тренироваться в течение 30 минут на протяжении хотя бы одной недели); не мигать и не вздрагивать при любых неожиданностях (испуге, яркой вспышке, выстреле, раскатах грома и др.); расслабляться «как тряпка» и напрягать (поочередно) отдельные части тела до «одеревенения», не воздействуя при этом на другие мышцы; строго соблюдать намеченный режим дня (образец такого режима в начальный период занятий приведен в таблице 4); соблюдать (желательно) микробиологический принцип питания (ограничить прием мясной и консервированной пищи, очень горячих или холодных блюд, а также острых, кислых, сладких, соленых блюд, но лучше соблюдать вегетарианский способ питания).

Только после выполнения указанных рекомендаций можно рассчитывать на полный успех и переходить к непосредственному выполнению КФУ, который включает следующие три подкомплекса: ПФУ-1-с общим напряжением мышц тела; ПФУ-2 - с общим расслаблением мышц тела; ПФУ-3 - с напряжением отдельных мышц тела.

Выполнение каждого из ПФУ осуществляется в два этапа: принятие исходного положения (ИП) и выполнение главного упражнения (ГУ). Перед тем, как приступить к реализации ГУ, необходимо каждый раз мысленно сосредоточиваться на предстоящих движениях, определенных частях тела; представлять полезность такого упражнения (порядок и количество элементов, предлагаемых ПФУ, может быть изменен по желанию выполняющего их лица).

Образец режима дня (для начальной стадии обучения)

№	Мероприятие	Продолжительность осуществления мероприятия	Время выполнения мероприятия
1	Пробуждение после сна (аутогенная тренировка в постели)	5 мин	5.30-5.35 лучше в 4.00-4.05
2	Упражнения для начинающих с напряжением и расслаблением всех мышц тела	8 мин	5.35-5.43
3	Выпивание стакана теплой воды	2 мин	5.43-5.45
4	Освобождение толстого кишечника и мочевого пузыря	5 мин	5.45-5.50
5	Приготовление завтрака; легкий завтрак	10 мин 15 мин	5.50-6.00 6.00-6.15
6	Очищение носоглотки	5 мин	6.15-6.20
7	Свободное время: проветривание помещения, подготовка к работе, бритье	25 мин	6.20-6.45
8	Упражнение для отдельных мышц тела	20-30 мин	6.45-7.15
9	Водные процедуры	5 мин	7.15-7.20
10	Одевание, туалет, выход на работу	10-15 мин	7.20-7.35
11	Полезная работа на производстве, в быту	-	7.35-22.00
12	Подготовка ко сну	15 мин	22.00-22.15
13	Упражнения для начинающих с напряжением и расслаблением мышц всего тела	10 мин	22.15-22.25
14	Сосредоточение (аутогенная тренировка)	5 мин	22.25-22.30
15		7 (лучше 6) часов	22.30-5.30

Примечание: В течение дня например, в 10-11 часов) можно сделать второй завтрак. При недостаточности времени для завтрака можно съесть одно яблоко или морковь, хорошо очищающие . Вместо легкого завтрака и после ПФУ (через 30 мин) можно устроить плотный завтрак. Носоглотка очищается слегка подсоленной теплой водой: путем всасывания ее двумя ноздрями до предела своих возможностей, а затем выдувания из носа под напором выдыхаемого воздуха (можно повторить процедуру, выдувая воду через одну ноздрю 3-4 раза). Режим дня (дин-чарья), рекомендуемый древней аюрведой (древнеиндийской медициной) подъем до восхода солнца; ответ на естественные позывы организма; чистка языка, ушей, глаз, носоглотки и т. п.; масляный , ванны, упражнения; контора, физическая работа и т. д.; завтрак или ранний ленч; небольшой отдых, профессиональная работа и выполнение служебных обязанностей; вечерняя прогулка; ранний ужин; время, проводимое в семье; крепкий сон.
От степени мышечного напряжения, как известно, во многом зависит потребность организма в кислороде. Под воздействием релаксации (расслабления мышц) снижает­ся поток импульсов от мышц, связок и суставов в централь­ную нервную систему. Мышечная релаксация повышает уровень протекания нервных процессов человека. Поэтому переход от напряжения мышц к релаксации и снова к на­пряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, в частности тренировке вегетативной нервной си­стемы. Как пишет советский исследователь, профессор К. В. Динейко в книге «Движение, дыхание, психофизиче-ская тренировка» (Минск, 1982), выполнение физических упражнений, особенно в сочетании с дыхательными, устра­няет излишние непроизвольные, неконтролируемые движе­ния, снимает спазмы, устраняет навязчивые мысли и т, п. Смена напряжения и расслабления мышц в сочетании с дыхательными упражнениями оказывает регулирующее воздействие и на главную мускулатуру внутренних органов, в том числе сосудистой системы.
Учитывая полезность выполнения таких упражнений и отсутствие их описания в комплексной и доступной форме, мы предлагаем методику их освоения. Для правильного усвоения комплекса физических упражнений (КФУ) йоги желательно предварительно (в течение нескольких дней) осуществлять подготовительные работы, преследующие такие цели: избавиться от непроизвольных движений тела (гримасы, нервное постукивание пальцами, верчение ка­рандаша в руках и т. п.); научиться сидеть неподвижно, не шевеля ни единым членом тела (необходимо ежедневно тренироваться в течение 30 минут на протяжении хотя бы одной недели); не мигать и не вздрагивать при любых не­ожиданностях (испуге, яркой вспышке, выстреле, раска­тах грома и др.); расслабляться «как тряпка» и напрягать (поочередно) отдельные части тела до «одеревенения», не воздействуя при этом на другие мышцы; строго соблюдать намеченный режим дня (образец такого режима в началь­ный период занятий приведен в таблице 4); соблюдать (желательно) микробиологический принцип питания (ог­раничить прием мясной и консервированной пищи, очень горячих или холодных блюд, а также острых, кислых, сладких, соленых блюд, но лучше соблюдать вегетариан­ский способ питания).
Только после выполнения указанных рекомендаций можно рассчитывать на полный успех и переходить к не­посредственному выполнению КФУ, который включает следующие три подкомплекса: ПФУ-1-с общим напря­жением мышц тела; ПФУ-2 - с общим расслаблением мышц тела; ПФУ-3 - с напряжением отдельных мышц тела.
Выполнение каждого из ПФУ осуществляется в два этапа: принятие исходного положения (ИП) и выполнение главного упражнения (ГУ). Перед тем, как приступить к реализации ГУ, необходимо каждый раз мысленно сосре­доточиваться на предстоящих движениях, определенных частях тела; представлять полезность такого упражнения (порядок и количество элементов, предлагаемых ПФУ, может быть изменен по желанию выполняющего их лица).

Таблица 4 Образец режима дня (для начальной стадии обучения) Мероприятие Продолжитель­ность осущест­вления мероприя­тия Время выпол­нения меропри« ятия і. Пробуждение после сна (ауто­генная тренировка в постели) 5 мин г 5.30-5.35 лучше в 4.00-» 4.05 2. Упражнения с напряжением и расслаблением всех мышц те­ла 8 мин 5.35-5.43 3. Выпивание стакана теплой воды 2 мин 5.43-5.45 4. Освобождение толстого ки­шечника и мочевого пузыря 5 мин 5.45-5.50 5. Приготовление завтрака; 10 мин 5.50-6.00 легкий завтрак 15 мин 6.00-6.15 6. Очищение носоглотки 5 мин 6.15-6.20 7. Свободное время: проветрива­ние помещения, подготовка к работе, бритье 25 мин 6.20-6.45 8. Упражнение для отдельных мышц тела 20-30 мнч 6.45-7.15 9. Водные процедуры 5 мин 7.15-7.20 10. Одевание, туалет, выход на работу 10-15 мин 7.20-7.35 11. Полезная работа па производ­стве, в быту - 7.35-22.00 12. Подготовка ко сну 15 мин 22.00-22.15 13. Упражнения с напряжением и расслаблением мышц всего те­ 10 мин 22.15-22.25 14. ла Сосредоточение (аутогенная грепиоозка) , 5 мин 22.25-22.30 15. Сои ‘ I 1 (лучше б) часоз , 22.30-5.30

Примечание: В течение дня /например, в 10-11 часов) можно сделать второй завтрак. При недостаточности времени для завтрака можно съесть одно яблоко или морковь, хорошо очищаю­щие нёбо. Вместо легкого завтрака п после ПФУ (через 30 мин) можно устроить плотный завтрак. Носоглотка очи­щается слегка подсоленной теплой водой: путем всасывания ее двумя ноздрями до предела своих возможностей, а затем выдувания из носа под напором выдыхаемого воздуха (можно повторить процедуру, выдувая воду через одну ноздрю 3-4 раза).
Режим дня (дин-чарья), рекомендуемый древней аюрве­дой (древнеиндийской медициной)* подъем до восхода селища; ответ на естественные позывы организма; чистка я;ь:ка, ушей, глаз, носоглотки и т. п.; масляный массаж, ванны, упражнения; контора, физическая работа и т. д.; :шпрак пли ранний ленч; небольшой отдых, профессиональ­ная работа п выполнение служебных обязанностей; вечер­няя прогулка; ранний уясни; время, проводимое в семье; крепкий слн.Подкомплекс физических Выполнение этих упражнений обес-
упражнений (статиче- печивает выход (излучение) энер- ских) с общим напряже- " ’ I г
нием мышц тела- ™и из организма, что необходимо
ПФУ-1 для эффективного физиологическо­
го обмена веществ природного про­исхождения и избавления от отходов (например, вымер­ших микроорганизмов). Упражнения выполняются в трех положениях (сидя, стоя, лежа) поочередно. Каждое поло­жение имеет три фазы исполнения: «снизу-вверх», «сверху- вниз», «мгновенно».
Выполнение ПФУ-1 начинается с принг.тия исходного положения (ИП): лечь на спину (для положения «лежа»- без подушки на жесткой постели или на полу на подстил­ке), вытянуть руки и ноги, обеспечить спокойное и ровное дыхание, закрыть глаза, сделать несколько глубоких под­тягиваний мышц с помощью рук и ног, вытянуть руки по швам, сделать самый глубокий вдох с дыхательным уп­ражнением.
Переходя к выполнению главного упражнения (ГУ), следует помнить о соблюдении последовательности фазовых исполнений в каждом из трех положений (сидя, стол, ле­жа). В фазе исполнения «снизу-вверх» мышцы тела напря­гаются последовательно - одна за другой - до достиже­ния достаточной их твердости (без «одеревенения»). При этом не следует оставлять без внимания такие части тела, как пальцы ног, ноги в целом, таз, туловище, руки, ки­сти, плечи, макушка, челюсти, брови. Это упражнение можно делать в течение одной-двух минут для каждого из трех положений тела. В фазе исполнения «сверху-вниз» уп­ражнение делается в обратном порядке. В фазе «мгновенно» все мышцы тела напрягаются одновременно до их «одере­венения». Нужно фиксировать (оставлять) тело в этой фазе несколько секунд, наблюдая при этом за мышцами шеи, которые нельзя напрягать из-за возможного пере­крытия тока крови в мозг. Данное упражнение выполняет­ся во всех трех положениях тела.
Упражнение с общим напряжением всех мышц тела же­лательно делать два раза в день (утром - при пробужде­нии и вечером - перед сном) в течение 5-6 минут. В даль­нейшем, при полном усвоении КФУ, эта группа упражнений может выполняться только в фазе «мгновенно».
При правильном выполнении ПФУ-1 у человека появ­ляется сильное возбуждение, ощущение силы и энергии, что позволяет ему перейти от стадии пробуждения к бод­рому состоянию.
Этот подкомплекс служит, как пра-
р?ссл“и Я ем С мыш7 М вило ’ для расслабления и отдыха тела-ПФУ-2 человека после каких-либо упраж­
нений или нагрузок, для снятия физического или умственного переутомления организма в течение дня, он также необходим при наличии раздра­женности или озлобленности. Следует помнить, что только при полном расслаблении всех мышц тела возможен при­ток энергии, подпитывающей организм человека. При вы­полнении этого упражнения физическое тело занимающе­гося должно быть расположено горизонтально: спина, шея и голова - строго на одной линии, что способствует актив­ному взаимодействию энергии внутри организма. При от­сутствии возможности принять горизонтальное положение можно таким образом «отдохнуть» и в сидячем положении. ПФУ-2 выполняется сразу же после окончания ПФУ-1 (или же после упражнения каждой фазы ПФУ-1 делается ана­логичное упражнение ПФУ-2).
Для данного подкомплекса исходное положение явля­ется аналогичным ИП ПФУ-1, однако при этом руки кла­дутся вдоль тела ладонями кверху. Затем, при переходе к ГУ, полностью выдыхается воздух с фиксированием такого состояния на несколько секунд (полное отсутствие возду­ха в легких). Далее делается попытка замедлить дыхание (насколько это возможно без напряжения), и постепенно, начинал с ног, расслабляются все мышцы тела. По мере расслабления каждой из мышц в отдельности необходимо сосредоточиваться на них, постепенно перенос."! свое вни­мание с одной мышцы на другую, еще не расслабленную, пока тело полностью не будет расслаблено как «тряпка». В этом состоянии (его следует сохранять в течение как мож­но более длительного времени) уже не ощущается тело, оно отдыхает. Находясь в такой позе, очень полезно кон­центрировать внимание на сердце-пытаться прислуши­ваться к его стуку, мысленно, внутренним зрением «уви­деть» его при постепенном полном выдохе и фиксирован­ной задержке дыхания. В этом состоянии будет ощущать­ся глубочайший покой, который дает силы и восстанавли­вает здоровье. Желательно при этом уверенно и спокойно внушать себе: «Я отдыхаю... Мне очень легко... Мне очень хорошо...». Как утверждает К- В. Динейко, десятиминутный отдых в таком положении является более благоприятным, чем сон, ибо сознательно и намеренно создаются организ­му условия сна во время бодрствования - активная пас­сивность.
ПФУ-2 выполняется, как правило, по утрам и вечерам(рекомендуется для любого возраста). Упражнение лучше всего выполнять на полу, ковре или на чистой подстилке (желательно лежать головой на восток) в проветренном помещении. Можно делать ПФУ-2 и сидя.
Поскольку целью ПФУ-2 является приток энергии в организм, то при его правильном выполнении сразу почув­ствуется приятная тепловая волна, прокатывающаяся по всему телу - начиная с головы и до ног. Появляется улыб­ка на лице, затем наступает состояние покоя, исчезает раздражительность, ощущается физический комфорт. В ре­зультате выполнения упражнения нервная система полу­чает полный покой, устанавливается правильное кровооб­ращение (давление крови в венах снижается и нормализу­ется работа сердца).
Напряжение и релаксация мышц тела очень полезны для активизации деятельности человека на протяжении
Самой важной особенностью при выполнении ПФУ-3 (рис. 1) явля­ется сочетание медленного выпол­нения упражнений для мышц с по­степенным, нарастающим во времени, их напряжением и последующим мгновенным расслаблением.
Эти упражнения, как самые важные в составе КФУ, включают четыре разновидности движений для основных частей тела: сгибание и разгибание сверху-вниз, сгибание и разгибание справа-налево, круговые движения вправо и влево, повороты (кручение). Этот полукомплекс основан на принципе «сокращение-напряжение» определенных
мышц тела, что осуществляется посредством волевого уси­
лия. При этом нужно мысленно представлять себе, что сокращаемая в данный момент мышца наполняется энер­гией. Необходимо также непрерывно посылать импульсы внутреннего «Я» в напрягаемую часть тела. При регуляр­ных занятиях этим упражнением внутренняя нервная си­ла - кундалини будет проявляться все более ощутимо.
ПФУ-3 рассчитан на развитие основных частей тела (для проявления в них не только физической, но и «духов­ной силы») -рук, локтей, плеч, пальцев рук, шеи, корпу­са, живота, ног. Он включает, как правило, четыре выше­указанных разновидности движения частей тела, каждое из которых выполняется приблизительно одну минуту.
Полный цикл одного вида движения для каждой части тела соответствует законченному элементу упражнения опреде­ленной фазы ПФУ-3. На реализацию комплекса Г1ФУ-3 затрачивается 20-30 минут в зависимости от полноты выполнения упражнений, степени нагрузки на мышцы и глубины сосредоточения на них в процессе занятий (чем «глубже» концентрация на этих упражнениях, тем меньше времени затрачивается на их выполнение).
Следование рассмотренному принципу выполнения фи­зических упражнений приводит, как показали исследова­ния, к появлению большой физической силы, способствует подчинению воле всех мышц тела (вскоре можно будет при желании почувствовать любую часть и даже точку - внут­ри и извне - тела, напрягать ее, манипулировать ею), делает человека в буквальном смысле слова железным, обладателем крепкой нервной системы и здоровья. Зани­мающийся ПФУ-3 может самостоятельно (при необходи­мости) добавлять новые упражнения или уменьшать их количество.
При выполнении ПФУ-3 необходимо помнить о соблю­дении следующих условий:
- Упражнения выполняются в проветренной комнате или на свежем воздухе, но не на солнце, в свободной одеж­де (лучше совершенно голым, особенно на начальном эта­пе занятий, ибо так легче сосредоточиться). Занятия начи­наются не ранее, чем через час после еды (спустя 30-45 минут после легкого завтрака, но не натощак), и заканчи­ваются не менее, чем за полчаса до еды.
- Реализация ПФУ-3 начинается с общего подтягива­ния и расслабления тела (сделать несколько раз).
- Выполнение каждого элемента ПФУ-3 начинается с вдоха через нос и последующего полного выдоха через рот (можно и через нос), а затем делаются первые необхо­димые движения соответствующего упражнения в том на­правлении, в котором удобно начинать выдох.
- Все упражнения выполняются с четко фиксируемым напряжением мышц тела, с мысленным сопротивлением намеченному движению (причем напряжение и сопротив­ление необходимо ежедневно постепенно наращивать до бесконечности). При этом должны работать только те мышцы, которые участвуют в выполнении данного элемен­та упражнения.
- При напряжении отдельных частей тела необходи­мо, как уже отмечалось, все время посылать в область со­средоточения нервную силу своего «Я» (или импульс «ом»), что обеспечивает наполнение соответствующих мышц психической энергией из внешней среды (йоги называют ее праной).
- Нужно следить за тем, чтобы мышцы шеи не напря­гались, ноги не сгибались в коленях, глаза были закрыты (это способствует концентрации внимания на нужной час­ти тела). Голову надо держать ровно перед собой, лицо должно быть расслаблено (можно выполнять упражнение с легкой улыбкой).
- Упражнения должны выполняться крайне медленно (чем медленнее, тем результативнее), ибо быстрые дви­жения утомляют тело и раздражают нервную систему.
- Время, отведенное для выполнения ПФУ-3, должно быть строго фиксировано в режиме дня занимающегося, то есть занятия следует проводить в одни и те же часы ежедневно. Желательно не пропускать их даже в дни на­пряженной работы, отпуска и т. п. В крайнем случае мож­но выполнять их вечером или в другое удобное для этой цели время. Регулярность занятий позволит со временем, наряду с вышеуказанными позитивными изменениями в ор­ганизме, избавиться от чувства тревоги, легко подавлять мучающие человека неприятные мысли и т. д.
- Необходимо постоянно следить за своим дыханием. Оно должно быть равномерным и соответствовать движе­ниям (кроме мелких): при сгибании-вдыхать, а при раз­гибании - выдыхать.
- Не следует доводить себя до переутомления (незави­симо от затраченного на выполнение упражнения времени). Нужно ежедневно (постепенно) наращивать нагрузку. Выполнение элемента любого упражнения считается за­конченным при наличии чувства усталости в тренируемой (напрягаемой) части тела или в других составляющих организма. После полного выдоха и короткой паузы для отдыха можно переходить к выполнению следующего по порядку элемента упражнения.
- После полного усвоения ПФУ-3 (обычно это проис­ходит в течение двух-трех недель) и перед окончанием за­нятий (а в дальнейшем таким образом поступать нужно всегда) следует дополнительно повторить все фазы, но без воспроизведения четырех разновидностей движения, а лишь с напряжением каждой части тела - одной за другой. При таком напряжении необходимо посылать мысленно нерв­ную силу в место сосредоточения внимания, заканчивая выполнение каждой из фаз полным выдохом и расслабле­нием всего тела.
На первых порах ПФУ-3 можно выполнять в полностью затемненной комнате, ибо в ней меньше ощущается шум, присутствие других людей, посторонних звуков. Позже это уже не будет иметь существенного значения. Упражнения, которые выполняются сидя или стоя, желательно делать, повернувшись лицом на восток (это связано с направле­нием магнитного поля Земли), а упражнения, осуществ­ляемые лежа,- головой на север.
Нежелательно делать ПФУ-3 в те дни, когда занимаю­щийся имеет плохое самочувствие, высокую температуру (при усвоении ПФУ-3 такие состояния будут очень редки­ми!), его выполнение должно возобновиться сразу же пос­ле излечения соответствующих болезней .
Рассмотрим методику выполнения каждой фазы ПФУ-3 более подробно (при желании можно уменьшить количе­ство предлагаемых элементов). Рекомендуется делать ПФУ-3 на протяжении всей жизни.
Развитие мышц рук (рис. 1, а). Исходное положение: следуеі стоять по стойке «смирно» - нужно держать руки по швам, а затем согнуть в локтях под прямым углом перед собой, ноги должны быть ровными и вместе; глаза закрыты, на лице - легкая улыбка, голову надо держать прямо.
Главное упражнение выполняется в следующем порядке:
1. Ладони следует повернуть вовнутрь, осуществляя сгибание и разгибание пальцев рук со значительным их напряжением, складывая их периодически в кулаки (вдох) и выпрямляя их до ощущения боли в соответствующих мышцах (выдох), при этом нужно постоянно по­сылать в них нервную силу (импульс «ом») и оказывать сопротивление намеченному движению. (О постоянном напряжении мышц, оказании мысленного сопротивления их движению, сосредоточении на них в дальнейшем изложении не будет упоминаться для исключения частого повторения сведений об этих операциях).
2. Ладони необходимо повернуть вниз, пальцы не сильно сжать в кулаки и производить сгибание суставов в кистях рук в направлении вниз-вверх.
3. То же упражнение следует выполнить при направлении вправо- влево.
4. Круговые движения кистями рук надо описывать обоими кула­ками, а далее - вправо-влево.
Развитие мышц локтевого сустава (рис. 1, б). Исходное положе­ние аналогично вышеописанному. Главное упражнение имеет такую последовательность выполнения элементов:
1. Осуществляется движение рук в обе стороны поочередно в лок­тевом суставе, напоминающее поворот ключа.
2. Руки сгибаются в локте, затем медленно разгибаются в направле­ниях снизу-вверх и сверху-вниз. При таком сгибании ладони повора­чиваются вверх и делается медленный вдох, а при разгибании ладони поворачиваются вниз и делается медленный выдох.
3. Локти разгибаются в противоположные стороны, а затем сги­баются вовнутрь.
4. Производится движение руками в локтевом суставе (влево-- одной рукой, а вправо - другой, затем наоборот). Развитие мышц плечевого сустава (рис. 1, в). Исходное положе­ние: руки следует держать прижатыми к бедрам (ладонями назад), отведя их по возможности дальше за спину, корпус при этом несколь­ко наклонен вперед. Теперь можно переходить к выполнению главного упражнения:
1. Выпрямляется корпус тела, руки поднимаются перед собой до крайнего положения (до головы). При этом ладони постепенно обра­щаются вовнутрь - к телу, делается медленный вдох. Затем ладони плавно поворачиваются перед собой, руки опускаются до начального положения - за спину, производится выдох (при сильном напряжении плечевого сустава желательно мысленно представлять развивающую мощь рук).
2. Прямые руки вытягиваются вперед до уровня плеч. И в таком положении их следует держать горизонтально (отводя назад насколь­ко это возможно), в одной плоскости с туловищем, затем руки снова возвращаются в исходное положение. В начале упражнения ладони рук обращены вниз, по мере их отведения назад ладони поворачива­ются вовнутрь. При отводе рук назад делается вдох, а при возвраще­нии их вперед - выдох.
3. Руки опускаются по швам ладонями к телу, затем поднимают­ся сбоку туловища до предельной точки (до прикосновения к голове), при этом производится вдох. Когда руки находятся в горизонтальном положении - на уровне плеч, то ладони поворачиваются кверху. При опускании рук ладони поворачиваются к телу с одновременным вы­дохом.
4. Проводится кручение вытянутых в стороны рук сначала в од­ну, а затем в другую сторону.
5. Делаются круговые движения вытянутых рук в одну, а затем в другую сторону.
Развитие мышц корпуса (рис. 1, г). Исходное положение: руки положить на бедра, ноги держать ровными и вместе, при этом мышцы корпуса сильно напряжены. Затем можно приступать к выполнению главного упражнения:
1. Медленно сгибается корпус вперед и назад, спина периодически фиксируется в нейтральном (вертикальном) положении. При движении вперед делается вдох, при движении назад выпрямляется спина и происходит выдох. Далее, при следующем сгибании корпуса назад, осуществляется выдох, вперед - прямая спина - вдох (дыхание ровное в соответствии с движением корпуса).
2. Такие же манипуляции с корпусом осуществляются при движе­нии влево и вправо.
3. Делаются круговые движения всем телом в обе стороны, пооче­редно описывается головою круг (по аналогии с движением бурав­чика).
4. Выполняются повороты (вращается корпус) в обе стороны по­очередно, при этом руки держатся вытянутыми по бокам корпуса в горизонтальном положении на уровне плеч, а вся остальная часть тела (ниже пояса) неподвижна.
Развитие мышц живота (рис. 1, д). Упражнение предупреждает возникновение язвы желудка и способствует излечению от нее. Исход­ное положение аналогично вышеуказанному. При выполнении главно­го упражнения необходимо помнить, что дыхание может быть таким, какое удобно выполняющему это упражнение.
1. Производится втягивание живота вовнутрь и одновременно вверх по кругу, затем он выталкивается обратно, то есть вперед и вниз («танец живота»). Далее живот втягивается и выталкивается в
Р и с. 2. Разновидности упражнений хатха-йога
одну, а затем в другую сторону (противоположную) по кругу. При этом руки нужно держать на бедрах.
2. Мышцы живота следует вращать влево по кругу, а затем - вправо по кругу.
3. Мышцы живота вращаются по кругу влево и вверх, а затем наоборот.
4. Лежа на спине, на чем-нибудь твердом и без подушки, нужно сделать вдох, при этом ноги надо медленно поднять прямо перед собой и кверху, после чего воздух из легких необходимо выдохнуть. Руки положены за голову.
5. Предварительно сделав глубокий вдох и положив руки на голо-
(Продолжение р и с. 2. Разновидности упражнений хатха-йога)
ву, следует медленно сесть, поднимая все выше корпус и нагибая впе­ред голову с одновременным медленным выдохом.
6. Держа руки за головой и опираясь только ногами с одной сто­роны, плечами, локтями и головой - с другой, нужно поднимать сере­дину тела так, чтобы она отделилась от пола. При выгибании спины де­лается вдох, а при возвращении в исходное положение - выдох.
Развитие мышц ног (рис. 1. е). Исходное положение: следует лечь на твердой поверхности без подушки, руки нужно положить вмес­те под головой, при этом мышцы бедер напряжены до боли, ноги вместе, вытянуты вперед под некоторым углом. Главное упражнение делается следующим образом:
1« Осуществляется движение обеими ногами влево, затем вправо,
2. Производится движение обеими ногами вверх и вниз.
3. Выполняются круговые движения обеими ногами в одну, а затем 1 другую сторону.
4. Делаются «ножницы», при этом ноги перемещаются поочередно вверх и вниз.
5. Выполняется вышеописанное упражнение, но ноги перемеща­ются влево-вправо.
6. Делается «велосипед». При этом движении ног осуществляются их повороты (по кругу) в одну, а затем в другую сторону: по часовой
ь С"Отив часовой стрелки.
Развитие мышц пальцев рук (рис. 1, ж). Исходное положение! руки согнуты в локте, пальцы растопырены, ноги вместе, мышцы паль­ца, с которого начинается упражнение, предельно напряжены. Мани­пуляции подвергается каждый палец поочередно. Выполнение главно­го упражнения включает развитие каждого пальца в отдельности. Делается три вида движений во всех их суставах: сгибание вверх- в;шз, в стороны, круговые движения в разные стороны поочередно. Свободные от напряжения пальцы можно держать в таком положении, чтобы было удобно для выполнения упражнения «занятым» пальцем.
Развитие мышц шеи (рис. 1, з). Исходное положение: следует стоять ровно, руки - на бедрах, все мышцы расслаблены. Это един­ственное упражнение, которое выполняется без напряжения мышц шеи, а только с мысленным сопротивлением направлению ее движения и глубоким сосредоточением внимания на соответствующих мышцах (при этом нужно пытаться увидеть их в работе во время выполнения упражнения и представлять, как нарастает их мощь). Главное упраж­нение выполняется с учетом четырех разновидностей упражнения: по­вороты влево-вправо, вверх-вниз, кручение, вращение.
Заканчивается выполнение ПФУ-3 поочередным напряжением всех мышц тела.
В заключение отметим, что воздействие на организм проделанных упражнений будет полноценным только тогда, когда после их завер­шения выполняются еще и такие процедуры:
- осуществляется подтягивание на носках (несколько раз) с раз­ведением рук вверх-вниз, сопровождаемое правильными вдохами-вы­дохами;
- производится обливание всего тела водой комнатной темпера­туры (для лиц среднего возраста желательно холодное обливание из вёдра);
- растирается (сильно) все тело ладонями (массаж) сверху-вниз (к этому можно добавить - и по часовой стрелке), что стабилизирует «биополе» занимающегося;
- делается несколько согревающих упражнений (на усмотрение занимающегося) для предотвращения охлаждения тела;
- набрасывается на тело простыня или банный халат для пре­дотвращения охлаждения и заболевания. Затем следует несколько минут отдохнуть для закрепления накопленной энергии.
При этом желательно избегать эмоций, так как избыток новой энергии увеличит отрицательный эффект полученного нервного возбуж­дения- вплоть до неуправляемых вспышек гнева, так как «биополе» еще некоторое время остается очень чувствительным - «рыхлым».
При соблюдении всех перечисленных требований и выполнении за­ключительных процедур можно быть уверенным, что ПФУ окажут по­лезное и эффективное воздействие на организм занимающегося. Подоб­ная «зарядка» космической энергией из внешней среды позволит раз­вить скрытые резервы организма и подготовить его к различным пере­грузкам в течение всего последующего рабочего дня или при актив­ном отдыхе.
Подкомплекс ПФУ-3 (рис. 1) -после его освоения - можно дополнить некоторыми упражнениями из системы хатха-йоги, связанными с перевернутым положением тела и гибкостью позвоночника (например, рис. 2). Упражне­ния следует делать в ранее принятой последовательности на протяжении всей жизни. Необходимо помнить, что нет пределов для углубления сосредоточенности внимания, увеличения напряжения мышц и развития психофизических особенностей человеческого организма.