Практически каждую женщину в той или иной степени волнует вопрос похудения. Самой проблемной зоной, с лишними сантиметрами на которой борются все, является талия. Сегодня мы предложим вам комплекс эффективных физических упражнений для быстрого похудения живота и боков , которые вы с легкостью можете выполнять дома, и расскажем, что еще необходимо делать, чтобы убрать лишние сантиметры как можно скорее.

Комплекс, который мы составили, включает в себя 10 различных упражнений для похудения живота и боков, которые выполняются стоя или лежа. Существует ряд причин, по которым вам обязательно необходимо включить данные упражнения в свою программу тренировок, если вы стремитесь убрать лишние сантиметры в зоне талии.

Преимущества комплекса

• Позволяет проработать мышцы пресса и спины;
• способствует похудению;
• помогает наладить работу пищеварительной системы;
• выполнять упражнения можно в домашних условиях.

С еще одним не менее эффективным комплексом для зоны талии вы можете в статье «Упражнения для тонкой талии».

Несмотря на все положительные качества данного комплекса, существуют некоторые противопоказания к его выполнению.

• язва желудка;
• гастрит, панкреатит;
• грыжа;

• любые заболевания позвоночника;
• заболевания сердечно-сосудистой системы.

Также не стоит выполнять данный комплекс женщинам во время беременности и в период кормления грудью. Не нагружайте себя тренировками сразу после родов. Восстановление женского организма происходит в течение года после рождения малыша. Советуем как можно дольше поддерживать лактацию. Научно доказано, что процесс кормления грудью способствует похудению.

Изучив все нюансы тренировки и процесса похудения в целом, самое время разобраться, какие упражнения подходят для похудения живота и боков.
Любую тренировку всегда необходимо начинать с разминки. Предлагаем вам несколько упражнений, которые помогут подготовить ваш организм к интенсивной нагрузке.

Разминка

Упражнение 1. Для начала выполните наклоны головы в стороны, вперед и назад. Затем выполнить круговые движения головы. Упражнение выполняйте медленно по 5-7 раз в каждую сторону.
Упражнение 2. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс и выполните наклоны в стороны, вперед и назад по 5-7 раз.
Упражнение 3. Разомните каждый сустав круговыми движениями. Начните сверху, затем двигайтесь вниз.
Упражнение 4. Отличным упражнением для перехода к тренировке станет любая кардионагрузка. Это может быть бег, прыжки на скакалке или велотренажер. Начинайте с медленного темпа, постепенно ускоряясь. Выполняйте упражнение 10-15 минут.

Упражнения для похудения живота и боков с фото

Упражнения для живота выполняйте в умеренном темпе по 10-15 повторений.

Кардио

Первое упражнение служит в качестве разминки, но без кадионагрузок процесс похудения невозможен. Здесь важно следить за уровнем пульса. Для каждого он высчитывается индивидуально, но в среднем этот показатель составляет 120-130 ударов в минуту. Именно на данном показателе рекомендуется выполнять кардио, чтобы не навредить своему организму.

Мельница

Всем знакомое упражнение ещё со школы. Поставьте ноги шире ширины плеч, руки разведите в стороны, создавая одну линию с плечевым поясом. Наклоните корпус до параллели с полом. Выполните повороты корпуса, касаясь пальцами руки носка противоположной ноги. На выдохе делаете касание, на вдохе – перенос руки.

Скручивания локтем к колену

Лягте на пол, ноги поднимите на 45 градусов над полом, оторвитесь лопатками от пола. Руки держите за головой. На выдохе выполните скручивание, подтягивая колено к себе и касаясь локтем колена противоположной ноги. Затем выполните скручивание на другую ногу.

Ножницы

Упражнение позволяет проработать мышцы низа живота. Лягте на пол, руки расположите вдоль корпуса. Поднимите ноги на 30 градусов над полом. Выполняйте поочередное скрещивание ногами между собой в голеностопе.

Подъем ног

Лежа на полу, руки вдоль корпуса, на выдохе поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, на вдохе опустите в исходное положение. В нижней точке не касайтесь пола. Мышцы живота должны быть в постоянном напряжении. Выполните 15-20 повторений.

Наклоны в стороны

Упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса или поставьте их на пояс. На выдохе выполните наклоны корпуса поочередно в каждую сторону. Во время выполнения следите, чтобы таз оставался на месте.

Скручивания в стороны

Лягте на пол, ноги поднимите на 45 градусов над полом и согните в коленях, корпус также необходимо поднять на ту же высоту. Корпус старайтесь держать мышцами пресса, контролируя их напряжение. Расположите руки перед собой в замке и на выдохе выполните поворот корпуса поочередно вправо и влево.

Подъем корпуса

Лягте на пол, ноги поднимите до прямого угла в тазобедренном суставе. На выдохе поднимите корпус, стараясь руками достать до носка стопы. Спину при этом держите прямой, не напрягайте поясницу, выполняйте подъем за счет работы пресса.

Вакуум

Упражнение «Вакуум в животе» уникально тем, что его можно выполнять где угодно и в любое время. За счет статического напряжения отлично помогает проработать мышцы пресса и подтянуть живот. Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Задержитесь в таком положении на 10 -15 секунд. Затем медленно выдохните. Повторите 5-10 раз.

Более детально выполнения данного упражнения можно в статье «Упражнение вакуум для живота».

Хула-хуп

Без данного приспособления получить «осиную талию» практически невозможно. Крутить гимнастический обруч необходимо около 5 минут, постепенно с каждой тренировкой увеличивая время выполнения.

Заминка

Также нелишней после тренировки станет заминка. Это поможет немного расслабить мышцы и плавно перевести их в спокойное состояние. Для начала хорошенько растяните мышцы живота, спины и ног. Для этого лягте на пол, руки положите вдоль головы и хорошенько потянитесь всем телом. Выполните 5-7 раз.

Также закончить тренировку, направленную на похудение, рекомендуем кардио. Для этого можно использовать бег в течение 5-10 минут. Начните с интенсивного темпа, постепенно переходя на ходьбу.

При регулярных тренировках со временем вы почувствуете, что данной нагрузки вам уже не хватает. В этом случае можно увеличить количество повторений или использовать при выполнении упражнений утяжеление в виде гантелей.
Чтобы вы смогли разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.

5 упражнений для похудения живота и боков – видео

В данном видео представлен комплекс для похудения живота и показана техника выполнения каждого упражнения.

Мы предложили вам комплекс, состоящий из лучших домашних упражнений для похудения живота и боков. Если вы будете строго следовать нашим рекомендациям и регулярно тренироваться, очень скоро вы сможете гордиться результатами своего труда и упорства. А отличное настроение и любимая музыка сделают ваши тренировки более комфортными.

Какие упражнения из комплекса вы выбрали для своих тренировок? С какими трудностями столкнулись? Делитесь своими результатами и опытом в комментариях.

Небольшое усилие и правильные физические упражнения могут помочь с уменьшением объема жировых отложений в области живота и боков. В этой статье содержится вся ключевая информация, которую необходимо знать, чтобы добиться упомянутой цели.

Линии талии и бедер, несомненно, являются одними из самых привлекательных частей тела женщины. Возможность блистать джинсами или мини-юбкой иногда требует, чтобы мы потеряли несколько килограммов. И речь идет не только об эстетичности, но также подразумевается наше здоровье и необходимость поддержания идеального веса . Одним из способов исправить немного этот дефект является выполнение простых и эффективных упражнений для похудения живота и боков.

В первую очередь следует сказать, что не существует волшебной палочки, которая бы служила для всего. Каждый из нас имеет определенную конституцию и метаболизм. Иными словами, существуют люди, которые быстро достигают поставленных целей, другим же требуется немного большее время для достижения таких же результатов. Все, что требуется от нас, заключается в обладании силой воли и постоянстве выполнения упражнений. Цель оправдывает средства. Что, если мы вместе попытаемся ее достигнуть?

Питание

К первой группе основных советов для оздоровления вида не только ваших бедер и талии, но и всего тела и организма в целом относится правильное питание . Начните ваш день со стакана сока, например, сока лимона, ананаса, папайи или свеклы с яблоком.

Через полчаса после этого хорошо позавтракайте. Для этого годятся тосты, чашка овсяной каши, фруктовый йогурт и так далее. Помните, что сытный завтрак необходим всегда, но никогда не нужно переедать.

Уменьшайте количество потребляемых молочных продуктов, мяса и углеводородов и увеличивайте количество потребляемых овощей, растительных волокон и жирных кислот омега-3. Различные настойки также помогают при снижении веса тела, например, следующие:

• чай из имбиря;
• зеленый чай;
• чай из одуванчика;
• настойка алоэ веры.

Старайтесь избегать употребления алкогольных и газированных напитков . Замените употребление коровьего молока на альтернативные продукты растительного происхождения, например, кокосовое молоко, рисовое, соевое, миндалевое и так далее.

Также рекомендуется употреблять больше продуктов, содержащих витамин C, антиоксидантов, салатов и сухофруктов и избегать чрезмерного потребления жирной пищи, сахаров. Последние в случае их незначительного избытка очень легко откладываются в области бедер и талии.

Физические упражнения

Различают физические упражнения, выполняемые дома и на свежем воздухе:

Вода

Идеальный объем воды , необходимый в сутки для взрослого человека, составляет не меньше двух литров, включая натуральные соки. Не забудьте положить бутылочку с водой, когда выходите из дома. Употребление небольшими глотками воды в течение дня поможет вам поддерживать себя в тонусе, а также способствует выведению вредных веществ из организма через мочу и снижению веса.

Избегайте пассивного образа жизни, так как именно он является одной из основных причин аккумуляции жировых отложений в области нашей талии и бедер. Контролируйте время, которое вы проводите в сидячем положении, например, когда смотрите телевизор или работаете за компьютером. Старайтесь вставать и двигаться каждый час.

Вы должны быть постоянными и решительными в своих желаниях сбросить вес. Изменения режима питания и обязанности по выполнению физических упражнений во многих случаях очень тяжело осуществлять постоянно. Хорошим способом достигнуть постоянства своих действий является вовлечение одной или нескольких ваших подруг в общее дело. В этом случае более удобно будет выходить на прогулки или консультироваться с ними по поводу используемой диеты. Просто-напросто мотивация будет сильнее.

Следует сказать, что вы ошибаетесь, если думаете о том, чтобы убрать жир из области бедер и талии только за счет работы групп мышц в этих областях и зонах. Необходимо, чтобы были задействованы все мышцы тела , в этом случае в результате ускоренного метаболизма происходит более эффективное сжигание питательных веществ, избыток которых в противном случае отложился бы в области таза.

Ниже приведена зарядка для похудения в домашних условиях. Можно выделить следующие основные виды гимнастики для уменьшения вашей талии и бедер в объеме:

• Подъем ног. Встаньте на колени на пол, упритесь руками в пол. Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу, вытягивая ее назад до тех пор, пока не добьетесь прямой линии с вашим торсом. Держите эту позицию в течение 20 секунд, после этого выполните те же самые действия другой ногой. Усложнением данного вида упражнения является перенос опоры с колена, например, правой ноги при поднятой левой на носок стопы;
• Подъем бедер. Лягте спиной на пол с согнутыми ногами и стопами, стоящими на полу. Вытяните руки по обе стороны вашего тела. Как только вы примите это положение, поднимите ваши бедра как можно выше и задержитесь в этой позе на 20 секунд;
• Круговые подъемы. Лягте на один бок и поднимите ногу, которая оказалась вверху (например, если вы легли на левый бок, поднимите вверх правую ногу). После этого начинайте выполнять небольшие круговые движения поднятой ногой по часовой стрелке и против часовой стрелки. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните немного, после этого лягте на другой бок и проделайте то же самое другой ногой.
• Подъем ноги. Как и в предыдущем случае, лягте набок, только поддерживая голову рукой, которая находится внизу. Другой рукой обопритесь на ногу или расположите ее за вашим телом, чтобы поддерживать равновесие. Вдыхайте, поднимая одну ногу вверх. Задержите ногу в верхнем положении в течение нескольких секунд, затем опускайте, выдыхая воздух. Повторите упражнение для каждой ноги 10 раз.
• Скручивания. Встаньте на ноги, раздвиньте немного ноги, положите руки за спину. После этого отведите в сторону одну ногу осторожно, чтобы не потерять равновесие тела. Находитесь в данной позиции в течение 15 секунд, после этого поменяйте ногу и повторите те же самые упражнения с ней.
• Приседания. Это упражнение очень легко выполнить, но оно является очень эффективным для достижения указанной цели. Встаньте на ноги, вытяните руки вперед перед собой, затем согните ваши колени. Попытайтесь выполнить такую гимнастику десять раз.
• Равновесие. Встаньте в позицию со слегка расставленными ногами, присядьте и дотроньтесь ладонями до пола, затем поднимитесь медленно и перенесите весь ваш вес на левую ногу, подогните правую ногу и возьмите правой рукой за ее голень. Останьтесь в этом положении несколько минут, а затем вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение, перенося вес уже на правую ногу. Повторите упражнения 20 раз.
• Занятия с обручем. Вращение обруча на талии, помимо того что является веселой и увлекательной игрой, также может помочь вам сделать талию более стройной. Пробуйте выполнять действия по вращению обруча до тех пор, пока не сможете держать его на талии 10−15 минут. Практикуйте эти действия каждый день, чтобы добиться сноровки и повысить их эффективность.
• Ножницы. Лежа на спине, поднимите ноги так, чтобы они образовали с вашим телом угол 90 градусов, одну ногу держите вверху, а другую опустите, затем, наоборот, поднимите одну и опустите другую. Чередую эти движения, выполните упражнение как минимум 50 раз.
• Пресс с подъемом ног. Лягте на тренировочный коврик на спину, вытяните ноги и расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Вдохните глубоко и выдохните воздух, одновременно поднимая обе ноги, пока они не образуют с вашим телом букву L. Ноги должны быть прямые. Вдохните и выдохните снова, возвращая ваши ноги в начальную позицию. Повторите выполнение упражнения 15 раз.
• Пресс с подъемом туловища. Лягте спиной на коврик, расположив ноги слегка согнутыми в коленях. Левую стопу положите на колено правой ноги, левую руку вытяните вдоль туловища, положив ее на пол ладонью вниз. Правую руку положите на затылок и постарайтесь, поднимая туловище, достать правым локтем до колена левой ноги. Повторите 10 раз на каждую сторону.
• Пресс в положении сидя. Сядьте на пол, откинув слегка ваше тело назад, и обопритесь на руки сзади тела. Поднимите обе ноги одновременно и выполняйте движения, раздвигая и сдвигая прямые ноги так, чтобы они не опускались на пол. Выполните 3 серии упражнений по 12 повторений.
• Комплекс упражнений. Встаньте в позицию, при которой ноги находятся друг от друга на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Положите руки на затылок и совершайте движения вашим телом в одну и другую сторону, стараясь соединить талию и бедра. Повторите упражнение 30 раз. Продолжайте находиться в том же начальном положении, только расположите за затылком палочку и возьмите ее руками. Совершайте движения вашей талией в разные стороны в течение нескольких минут. Встаньте снова в начальное положение и попытайтесь дотянуться кончиками пальцев правой руки до носка левой ноги, стараясь не сгибать колени. Поменяйте руки и выполните упражнение снова. Повторите не менее 15 раз для каждой руки.

Как можно заметить, приведенные выше упражнения очень легко выполнять. Достаточно всего 30 минут в день, которые вы можете уделить, выполняя эту физзарядку и чередуя эти упражнения. Старайтесь в это время включить соответствующую музыку. И помните о необходимости быть постоянно в достижении вашей цели.

Аналогично ходьбе, бегу или езде на велосипеде занятия йогой позволяют связать ваш разум с вашим телом, приводя к чувству спокойствия и комфорта . Кроме того, йога укрепляет тело, улучшает осанку и придает вам более симметричную женскую внешность.

В настоящее время на рынке и в магазинах можно встретить большое разнообразие диетических продуктов, некоторые могут быть полезными, другие не так полезны и хороши. Однако помните всегда одну простую вещь: никогда ни один из этих продуктов самостоятельно не сотворит и чудо. Единственное, что по-настоящему эффективно в решении данной проблемы, - это улучшенное питание и практика физических упражнений.

Надеемся, что вам понравились краткие советы, приведенные в этой статье, и вы улучшите ваш дневной рацион и привыкните к рутинному выполнению физических упражнений , будете практиковать вид спорта, который привлек ваше внимание, будь то плавание, фитнес, аквааэробика, баскетбол, теннис или какие-то другие тренировки для похудения. В конечном итоге вашему телу необходимо, чтобы вы его поддерживали в постоянной активности не только для внешней красоты, но и для здорового функционирования ваших внутренних органов.

Наталья Говорова

Время на чтение: 15 минут

А А

На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.

Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и . Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.

• Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
• При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
• Повторите это упражнение с другой рукой.
• Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

• Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
• Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
• В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
• В дальнейшем время можно увеличить
• Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
• При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

• Лягте на пол набок.
• Упритесь одной рукой в пол.
• Другую руку заведите за голову.
• При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
• При выдохе таз опускайте.
• Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

• Поставьте гимнастический мяч на пол.
• Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
• Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
• Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
• Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
• Повторите перекаты несколько раз

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

• Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
• Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
• Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
• Со временем вес гантелей можно менять.
• Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

• Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
• Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
• Заведите палку за спину.
• Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
• Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 4 – Кручение обруча

• Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
• Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
• Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
• При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

• Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
• Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
• Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
• При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения , правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием .

Похудение для многих - это сложная задача, требующая колоссальных затрат времени и крепкой силы воли. Однако почти для всех худеющих наибольшую трудность представляет похудение в районе живота. Когда человек успешно снижает вес, жир как будто уходит откуда угодно, только не с боков. Рассмотрим упражнения, которые помогут убрать живот в домашних условиях.

Можно ли быстро в домашних условиях убрать лишний вес с живота и боков?

Некоторым кажется, что похудеть дома - это невыполнимая задача, обязательно нужно привлекать множество специалистов: диетолога, тренера, массажиста; покупать дорогие курсы питания и планы тренировок.

На самом деле, если проблема не в каком-либо заболевании, вы можете справиться с похудением самостоятельно, лишь приложив определённые усилия и использовав те знания, которые мы вам сегодня дадим.

Для эффективного похудения в домашних условиях, для формирования узкой талии и плоского живота наилучшим вариантом будет сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, то есть надо чередовать силовые и кардио-тренировки. Кроме того, 1–2 раза в неделю имеет смысл целенаправленно прокачивать мышцы живота.

Таким образом, тренировка в домашних условиях с целью похудения должна выглядеть примерно так:

• 2 раза в неделю кардио-тренировка
• 2 раза в неделю силовой тренинг
• 1–2 раза в неделю прокачка пресса (отдельно или в комплексе как силовых тренировок, так и кардио)

А какие именно упражнения входят в эти виды тренировок, и как их выполнять, мы подробно опишем далее.

Эффективный комплекс гимнастических упражнений для похудения живота и боков

Давайте начнём с тренировки пресса. Упражнений для прокачки мышц живота существует очень много. Некоторые полагают, что одни упражнения эффективней других, но на самом деле даже привычные и давно знакомые упражнения дают хороший результат, если делать их регулярно и соблюдать правильную технику.

Скручивание (фото)

Скручивания на пресс - это упражнение, знакомое с детства, но обычно все его делали на скорость, не вдумываясь в то, насколько правильно оно выполняется.

Скручивания можно выполнять с прямыми ногами или с поднятыми, при этом их можно либо положить на возвышенность, например, лавочку, либо держать в воздухе. Последний вариант будет наиболее сложным. Такое упражнение подходит как для женщин, так и для мужчин.

Техника упражнения:

1. Ложимся на спину.
2. Руки можно держать за головой, на груди или оставить их вдоль корпуса. Если вы новичок, можно вытянуть руки вдоль корпуса и чуть придерживаться за бёдра - это самый простой вариант. Если скрестить руки на груди, то упражнение станет немного сложней. И если мы хотим максимально усложнить данное упражнение, то следует убрать руки за голову.
3. Ноги либо ставим на пол согнутыми в коленях, либо убираем на возвышенность, либо держим в воздухе.
4. Поясницу прижимаем к полу.
5. Делаем глубокий вдох и с выдохом начинаем скручиваться, отрывая лопатки от пола.
6. Со вдохом опускаемся обратно и расслабляемся.

Повторяем 20–25 раз. 3–4 подходов будет достаточно.

Видео: Скручивания тела на пресс

Подъём корпуса лёжа на спине (для женщин и мужчин)

Подъём корпуса - это отличное упражнение для развития и укрепления прямых мышц пресса.

Техника упражнения:

1. Ложимся на спину.
2. Ноги сгибаем в коленях и ставим на ширину плеч. Стопы во время упражнения не нужно отрывать от пола (это часто происходит, поскольку ноги служат противовесом и «пытаются помочь встать»), поэтому можно сразу зафиксировать их: подсунуть под диван, попросить кого-то подержать и т.д.
3. Руки заводим за голову или скрещиваем на груди. Если вы новичок, руки можно вытянть за головой, а при подъёме выводить вперёд.
4. Обратите внимание: не нужно руками давить на голову или шею.
5. Спина плотно прижата к поверхности. Минимизируйте естественный прогиб в пояснице.
6. Сделайте глубокий вдох и на выдохе с круглой спиной поднимите корпус.
7. В верхней точке следует максимально выдохнуть, напрячь мышцы пресса и задержаться на 2–3 секунды.
8. После этого на вдохе опускаемся вниз и расслабляемся.

Нужно повторить 15–20 раз, 3–4 подходов будет достаточно.

Конечно, мышцы пресса быстро адаптируются к любой нагрузке, и это упражнение нужно выполнять в сочетании с другими или периодически заменять.

Подъём ног лёжа (подходит для разминки)

Например, скручивания или подъём корпуса можно чередовать с подъёмом ног лёжа. Это упражнение позволяет накачать нижнюю часть прямой мышцы живота.

Техника упражнения:

1. Ложимся на спину. Ноги вытянуты. Руки вдоль корпуса.
2. При подъёме ног очень часто нагрузку на себя пытается взять спина, поэтому, чтобы минимизировать это явление, подложите кисти рук под ягодицы и держите их там во время всего упражнения.
3. Делаем глубокий вдох и с выдохом отрываем ноги от пола.
4. Поднимаем ноги до перпендикуляра с полом, удерживаем это положение несколько секунд и начинаем медленно, чувствуя мышцы живота, опускать ноги.
5. В нижней точке желательно не касаться поверхности, чтобы нагрузка была постоянной.

Для новичка такой способ может показаться достаточно сложным, поэтому имеет смысл выполнять поочерёдное поднятие ног. С выдохом поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, задерживаемся и медленно опускаем. Когда первая нога коснулась пола, можно поднимать вторую.

Не путайте данное упражнение с обратными скручиваниями. При подъёме ног, как мы описали выше, мы заканчиваем упражнение перпендикулярным положением ног к полу. В обратных скручиваниях в верхней точке необходимо оторвать ягодицы от пола и ещё немного докрутить на себя нижнюю часть тела. Это выглядит так:

Упражнение «ножницы»

Это упражнение имеет некоторое сходство с предыдущим, и оно наверняка многим знакомо.

Техника упражнения:

1. Ложимся на спину.
2. Ноги вытянуты, руки лежат вдоль тела.
3. В этом случае руки также можно подложить под ягодицы, чтобы снять излишнюю нагрузку с поясницы.
4. Поднимаем ноги до уровня 45–60 градусов и начинаем совершать горизонтальные перекрёстные движения.
5. Повторяем определённое количество раз и опускаем ноги на пол. Расслабляемся. После чего повторяем.

Таких подходов нужно повторить 4–5, в каждом по 15–20 раз.

Это упражнение можно выполнять в большой амплитуде, не просто перекрещивая ноги, а широко разводя их в стороны, затем сводя и после этого перекрещиваия.

И ещё один вариант этого упражнения - не горизонтальные перекрещивания, а вертикальные махи.

Существует два варианта данного упражнения по области прорабатываемых мышц: прямые и косые мышцы пресса. А также несколько вариантов с разной сложностью.

Техника упражнения:

Количество повторений от 15 до 25, 3–4 подходов будет достаточно.

Видео: Лёгкий вариант косых скручиваний «колено-локоть»

Видео: Сложный вариант косых скручиваний «колено-локоть»

Планка - классическая и боковая (самое эффективное упражнение, чтобы накачать мышцы пресса)

Упражнение планка, согласно исследованиям, входит в десятку лучших упражнений на пресс. Причём для косых мышц живота она показывает себя наиболее эффективно.

Вариантов планки - большое множество. Мы рассмотрим два классических вида - это классическая планка и боковая. Оба эти упражнения можно выполнять в динамике. Например, подтягивать ноги к груди, поднимать руку, ногу, прыгать и так далее.

Планка может выполняться тремя способами от самого простого до самого сложного:

Техника упражнения:

1. Ложимся на живот. Это исходная позиция, из которой нужно встать в позу планки. Но если вам очень тяжело, можно встать сразу в планку из удобного положения.
2. Ноги лежат прямо.
3. Ставим стопы на носочки. Чем ближе друг к другу стоят ноги, тем сложнее выполнять упражнение.
4. Опираемся либо на локти, либо на ладони.
5. Делаем вдох и с выдохом отжимаемся до необходимого варианта планки.
6. В этом положении нужно удерживаться от 20 секунд до нескольких минут. Всё зависит от вашей подготовки.
7. Важно следить за телом. Вне зависимости от того, в какой планке вы стоите, всё тело должно представлять собой одну ровную линию: живот подтянут, таз не заваливаем и не задираем, спина прямая, шея расслаблена.
8. Не забывайте дышать. Дыхание должно быть ровным и спокойным. По крайней мере, к этому нужно стремиться.

Данное упражнение также может быть выполнено:

Техника упражнения:

1. Ложимся на бок.
2. Более сложный вариант - когда одна нога лежит на другой, но новичку такой способ может показаться очень сложным, поэтому можно поставить стопы рядом.
3. Приподнимаемся на локте или на вытянутой руке, помогая себе второй рукой.
4. Сделайте вдох и с выдохом оторвите тело от пола. Вы должны держаться только за счёт стопы (или двух) и опорной руки: ни корпус, ни таз, ни ноги не должны соприкасаться с полом.
5. Также нужно следить за тем, чтобы тело было одной прямой линией.
6. Опорная рука должна находиться строго под плечом.
7. Задерживаемся в этом положении на необходимое время - также от 20 секунд до нескольких минут - и меняем сторону.

Упражнение планка начинают выполнять с минимально возможного времени и каждый раз увеличивают время, добавляя 5–10 секунд. Таким образом, если вы будете делать это упражнение регулярно, то за месяц легко дойдёте до нескольких минут.

Мышцы живота быстро привыкают к нагрузкам, поэтому в тренировку нужно стремиться включать разные варианты упражнений, чередовать и заменять их, тогда можно добиться большей эффективности.

Кардио-упражнения, которые нужно делать для похудения

Кардио-тренировки - это комплекс из упражнений или одного упражнения, для выполнения которого нашему организму требуется большое количество кислорода, поэтому сердечный ритм и дыхание учащаются.

Кардио-нагрузки очень хорошо тренируют сердечно-сосудистую систему, а также эффективно помогают худеть.

• прыжки на скакалке
• езду на велосипеде или велотренажёре
• бег по лестнице
• различные прыжки и упражнения с прыжками («звёздочка», бёрпи, приседания с выпрыгиванием и т. д.)
• катание на лыжах
• различные активные спортивные игры

В домашних условиях также можно брать некоторые из этих видов активности и использовать для похудения.

Скакалка

Прыжки со скакалкой - это один из самых доступных видов кардио и в это же время один из наиболее эффективных . За час интенсивных тренировок можно сжечь от 600 до 1000 ккал. Количество сожжённых калорий зависит от вашей подготовленности, веса, возраста и некоторых других факторов.

Техника прыжков

Особой сложности данное упражнение не представляет, поскольку с ним с детства знакомы, наверное, все. Однако есть свои нюансы, которые мы бы хотели отметить.

1. Длина скакалки должна быть удобной для вас, иначе удачной тренировки не получится. Если вы встанете на середину скакалки, то её ручки должны доставать вам до груди.
2. Берём скакалку, отводим руки от бёдер примерно на расстояние 20 см и начинаем вращать.
3. В работе должны участвовать руки полностью, а не только кисти, иначе вы перенапряжёте их очень быстро.
4. Прыгаем на носках, не на пятках.
5. Выбирайте удобную амортизирующую обувь или амортизирующее покрытие, а лучше и то, и то, поскольку это позволит сохранить здоровье ваших суставов.

Если прыгать регулярно - каждый день, через день, то будет достаточно 15–20 минут, чтобы поддерживать хорошую форму. Кроме того, можно экспериментировать с различными вариантами прыжков. Это не только позволит разнообразить тренировку, но и сделает её более интенсивной. Предлагаем вам посмотреть видео с подборкой разных упражнений на скакалке.

Видео: 10 упражнений на скакалке

Бег на месте дома

Пробежки служат отличным вариантом кардио-нагрузки, помогая вовлечь в работу все мышцы тела, но по тем или иным причинам пробежка на улице бывает невозможна. В этом случае можно попробовать бег на месте, который легко осуществить в домашних условиях.

Такая тренировка имеет массу преимуществ:

• не имеют значения сезон и погодные условия
• нет необходимости специально подбирать и покупать одежду
• меньше возможности получить травму

Одним словом, можно заниматься, где угодно и когда угодно. Но, конечно, есть один весьма неприятный недостаток - бег на месте в некоторых аспектах менее эффективен, если сравнивать его с бегом на улице по пересечённой местности.

• нет движения по горизонтали
• нет сопротивления погодным условиям
• нет естественных изменений ландшафта (подъёмов, спусков, каменной поверхности, песка и т. д.)

И для многих это занятие будет достаточно скучным. Сложно бежать на месте 20–25 минут.

Как решить эти две проблемы? Как сделать бег на месте более эффективным и интересным занятием?

Можно использовать музыку или телевизор для отвлечения, что позволит разнообразить тренировку. Вы можете не просто смотреть любимый сериал, но и сжечь 200–300 ккал за серию.

Чтобы сделать тренировку интенсивной, следует чередовать различные варианты бега: в медленном темпе, на максимальную скорость, высоко поднимать колени, подтягивать одно колено к груди и т.д. Постоянные изменения нагрузки не позволят организму адаптироваться и работать в режиме экономии.

Тренировка на велотренажёре

Велотренажёр присутствует в каждом тренажёрном зале, и также часто его покупают для занятий дома. Во-первых, он малогабаритный, можно подобрать тренажёр даже для небольшой квартиры; во-вторых, он имеет доступную цену.

У многих желающих похудеть возникает вопрос: что эффективней - бег или велотренажёр. Это зависит от множества различных параметров: изначальный вес занимающегося, возраст, уровень физической подготовки, уровень нагрузки тренажёра или условия бега, интенсивность.

Но так или иначе, есть мнение, что пробежки намного превосходят по жиросжиганию езду на велосипеде или велотренажёре. Если вы будете поддерживать на тренажёре скорость около 30 км/ч, то сможете потратить около 800 ккал, что может быть эквивалентно часу пробежки.

Наибольшую роль играет интенсивность. Если вы хотите добиться большего результата, чередуйте медленный темп и быстрый темп в соотношении по времени примерно 3 к 1. Например, 40 секунд едем в комфортном режиме, 30 секунд на максимально возможной скорости.

В среднем занятие на велотренажёре должно длиться от 20 до 40 минут.

Когда стоит заменить бег на велотренажёр?

Бывают ситуации, когда выбирать не приходится, и лучше сразу пересесть на велотренажёр.

1. Слишком большой вес занимающегося. Суставы при избыточном весе страдают даже при обычной ходьбе. Всегда следует сначала похудеть на диете, а потом включать в режим активные тренировки. Велотренажёр в этом случае будет наиболее оптимальным решением.
2. Проблемы с суставами. При некоторых нарушениях в функционировании суставов от ударной нагрузки во время бега ситуация может усугубиться, в то время как велотренажёр даёт более мягкую нагрузку на суставы. Но в любом случае необходима консультация специалиста.

Бёрпи

Упражнение бёрпи активно используется в кроссфите. Его можно отнести к числу сложных или многосуставных, поскольку во время его выполнения работает большое количество групп мышц.

Бёрпи можно выполнять несколькими способами. Это зависит от вашей подготовки. В случае, если вы новичок, можно пропустить несколько движений и существенно упростить упражнение.

Техника упражнения

Начнём с классического варианта бёрпи со всеми элементами.

1. Становимся прямо.
2. Спина ровная, живот подтянут.
3. Ноги стоят примерно на ширине плеч.
4. Делаем приседание и касаемся пола ладонями.
5. Переносим вес на руки. Расстояние между ладонями примерно равно ширине плеч.
6. Делаем отскок ногами назад и становимся в классическую планку на вытянутых руках.
7. Выполняем отжимание.
8. Прыжком подтягиваем ноги обратно к груди и переносим вес с рук на них.
9. Встаём и завершаем упражнение прыжком на месте.

Разновидности упражнения

Выполнять такое упражнение можно от 5 до 15 раз либо на время, например, максимальное количество за 30 секунд. 3–4 подходов будет достаточно.

Конечно, для новичка данное упражнение, каким бы эффективным оно ни было, представляет ряд сложностей, поэтому можно заменить его несколькими простыми вариантами.

Бёрпи без отжимания

Сохраняются все основные фазы упражнения, но мы переходим в планку, пропускаем отжимание и подтягиваем ноги к себе прыжком.

На деле это выглядит так:

Бёрпи без прыжка

Кроме отжимания мы также пропускаем финальный прыжок. То есть из положения полуприседа мы просто встаём прямо и повторяем упражнение снова.

Без отскока

И третий вариант, самый лёгкий, когда мы пропускаем отжимание, прыжок и отскок ногами назад, а просто поочерёдно переставляем ноги назад и переходим в планку.

Силовые физические упражнения

У силовых тренировок в отличие от кардио несколько другая задача. Они больше подходят для увеличения силы, чем выносливости. Силовой тренинг помогает похудеть, но в большей степени нарастить мышечную массу и укрепить мускулатуру.

Как мы говорили ранее, наибольшую эффективность представляет смешение силовых и кардио-тренировок.

Лучше всего силовые тренировки выполнять в тренажёрном зале под руководством тренера, поскольку он сможет скорректировать технику, подсказать, как лучше выполнять упражнение, и проследит, чтобы вы не получили травму. Тем более что для силовой тренировки необходимо дополнительное оборудование.

Если вы целенаправленно решили заниматься в домашних условиях, то следует приобрести штангу.

Неплохо для этих целей подойдёт штанга с изогнутым грифом.

Она более компактная и позволяет работать на многие группы мышц.

Либо можно приобрести облёгчённый гриф. Он весит около 7–9 кг. Для сравнения олимпийский гриф весит 20 кг. Однако чтобы работать с большим весом, необходимы стойки (закинуть на плечи с пола 50–80 кг получится не у каждого), а это занимает слишком много места.

Давайте перейдём непосредственно к силовым упражнениям, которые наилучшим образом помогают бороться с жиром в районе живота.

Конечно, внимание следует обратить внимание на классические базовые упражнения:

• приседания
• выпады
• становую тягу

Приседания с весом

Это упражнение используется для наращивания мышц и уменьшения жировой прослойки пресса и ног. Однако к тяжёлым тренировкам следует приступать только после того, как вы полностью освоите технику приседаний без веса.

Техника упражнения:

1. Становимся прямо.
2. Ноги примерно на ширине плеч, носки можно немного развернуть в стороны.
3. Спину держим прямо, лопатки сведены.
4. Взгляд направлен прямо перед собой.
5. На вдохе начинаем приседать, сгибая колени и отводя таз назад.
6. С выдохом возвраащаемся в исходное положение.

Если вы приседаете неглубоко, то больше будет включаться в работу передняя сторона бедра, если присядете низко, то нагрузка уйдёт на ягодицы и заднюю часть бедра.

Пресс и спина работают в любом варианте. Они помогают поддерживать баланс и правильное положение корпуса. Особенно это ощутимо во время приседаний с дополнительным весом.

1. Начинать лучше всего либо с пустого грифа в тренажёре Смита (если вы занимаетесь вне дома), либо с гантели.
2. Нагрузку увеличивают постепенно, добавляя каждый раз или через раз немного веса.
3. Штангу кладите на верх трапециевидных мышц спины и плечи, не нужно класть её на шею, это чревато травмами.
4. Тренажёр Смита - хороший способ для новичка научиться приседать, но большую нагрузку мышцы пресса получат при «свободных весах».
5. Приседайте на небольшое количество раз - 6–8, 4–5 подходов.
6. Не поворачивайтесь к зеркалу боком, так вы уводите нагрузку с нужных мышц.

Выпады

Пожалуй, выпады для талии чуть более эффективны, чем приседания, поскольку в этом упражнении сложнее удержать баланс.

Разновидностей выпадов большое количество. Их также можно выполнять без отягощения, с гантелями или гирями, со штангой и в машине Смита. Чтобы поэкспериментировать, стоит попробовать все варианты. Но для пресса и талии наиболее будут полезны варианты со свободными весами, подойдут выпады-«пружинка», перекрёстные, болгарские. В них сложнее всего удержать равновесие, а значит мышцы пресса будут активно стремиться стабилизировать положение.

Выпады-«пружинка»

В отличие от других видов выпадов, где нужно сделать шаг одной ногой, в этом варианте вы становитесь в положение выпада и работаете в нём.

Не начинайте делать выпады с этого упражнения, особенно с весом - можно легко потерять равновесие

Техника упражнения:

1. Берём отягощение.
2. Встаём прямо. Ноги вместе или чуть-чуть расставлены.
3. Носки смотрят вперёд.
4. Взгляд перед собой.
5. Спина прямая.
6. Делаем вдох и отшагиваем назад и наискосок. Шаг делаем в противоположную сторону, то есть левой ногой шагаем назад вправо, правой - назад влево.
7. Также важно следить за коленями. Колено впереди стоящей ноги не выходит за носок. Колено задней ноги не касается пола.
8. Чем дальше в бок мы ставим ногу, тем сложнее упражнение.

Данное упражнение похоже на выпады-«пружинка», но оно чуть более сложное.

Техника упражнения

Необходимо выбрать возвышенность, на которую мы будем ставить ногу. Это может быть степ-платформа, скамейка, диван или что-то другое. Чем выше будет опора, тем сложнее выполнять упражнение. Для начала можно взять что-то небольшой высоты.

Если делаем выпады с гантелями, нужно взять их в руки. Если выполняете в Смите, то сначала нужно поставить ногу на опору, а потом снимать снаряд. Если делаете со штангой, то попросите кого-нибудь вас подстраховать.

1. Ставим одну ногу на опору сзади, так чтобы в ноге, стоящей спереди, при сгибании был угол около 90 градусов в колене или чуть больше. Но оно не должно выходить за носок.
2. Спину держим прямо. Здесь важно не наклоняться сильно вперёд.
3. Сгибаем впереди стоящую ногу в колене. Задняя нога не должна касаться коленом пола, на какой бы по высоте опоре нога не стояла.
4. С выдохом поднимаетесь в исходное положение и повторяете.
5. Затем необходимо поменять ногу.

Нужно отметить, что упражнение сложное, и сначала лучше потренироваться без веса и добавлять его постепенно.

Вы можете попробовать и другие виды выпадов, чтобы узнать, как больше нравится работать вам.

Количество повторений - от 8 до 12 на каждую ногу, 3–4 рабочих подхода.

Становая тяга со штангой

Ещё одно силовое упражнение с высоким КПД, которое поможет похудеть, - это становая тяга с отягощением в виде штанги.

Становую тягу можно делать несколькими разными способами, что влияет на вовлечённость разных мышц ног, однако пресс и спина работают всё время.

Давайте рассмотрим классический вариант.

Техника упражнения:

1. Подходим к штанге так, чтобы носочки оказались под ней.
2. Ширину постановки ног выбирайте под свой рост и комфорт, ставьте стопы примерно на ширину плеч.
3. Носки смотрят прямо.
4. С ровной спиной наклоняемся за штангой, сгибая ноги в коленях.
5. Брать штангу можно разнохватом, это особенно помогает на больших весах.
6. Хватаемся на средней ширине штанги, отрываем её от пола с выдохом. Медленно выпрямляем спину и разгибаем колени.
7. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз, немного отводя таз назад и сгибая, насколько необходимо, колени, и касаемся штангой пола.
8. С выдохом снова выпрямляемся.

Повторяем 8–12 раз, 4 подхода. Для начала стоит сделать 1–2 разминочных подхода с маленьким весом. Также для разминки подойдёт гиперэкстензия - 15 повторений, 2–3 подхода. Если вы занимаетесь дома, то попробуйте упражнение лодочка, заимствованное из йоги. Оно также эффективно подготовит нужные мышцы к нагрузке.

Разновидности становой тяги

Есть несколько видов становой тяги:

Для прокачки мышц пресса и похудения в области живота, советуем обратить внимание на становую тягу на одной ноге. Это очередное упражнение на баланс, в котором пресс отлично прорабатывается.

Техника упражнения становая тяга на одной ноге:

1. Упражнение можно выполнять, как со штангой, так и с гантелями
2. Становимся прямо, ноги практически вместе.
3. Спина прямая, лопатки сведены.
4. На вдохе начинаем наклоняться вниз, поднимая при этом одну ногу вверх. Корпус и нога должны быть одной ровной линией - насколько вы наклоняете корпус, настолько поднимаете ногу.
5. Опорную ногу немного сгибаем в колене, чтобы сохранить спину прямой.
6. С выдохом поднимаемся вверх, но ногу лучше не ставить на пол, удерживайте её в воздухе, это позволит всё время держать пресс в напряжении.

Выполняйте упражнение по 10–12 раз на каждую ногу, 4 рабочих подхода.

Чтобы добиться хороших результатов в похудении, особенно когда речь идёт о проблемной зоне живота, нужно запастись терпением. Зачастую бывает, что человек правильно питается и регулярно занимается, худеет, но живот уходит медленно. Обусловлено это иногда тем, что там скапливается висцеральный жир (в отличие от подкожного он находится глубже и обволакивает внутренние органы), а избавиться от него непросто. Тем не менее, это не невозможно, хотя и придётся потратить чуть больше времени и усилий.

К идеальной талии без боков и плоскому животу стремятся многие женщины. Но не все выбирают правильный путь к цели, поэтому результат оказывается не самым лучшим. Следует помнить, что без физических нагрузок решить вопрос проблемных зон тела нельзя. Об эффективных упражнениях для коррекции живота, боков, а также об условиях, при которых они сработают в полной мере, читайте далее.

За состояние живота и боковых поверхностей нижней части туловища отвечает несколько мышц, а именно прямая, поперечная и косая наружная и внутренняя. Следовательно, если хочется сформировать подтянутый торс, необходимо задействовать в работу все перечисленные мышцы. Чтобы убрать живот и бока, упражнения должны выполняться вместе с соблюдением следующих условий:

• регулярность занятий (не реже 4 раза в неделю), при этом длительность каждого из них - не менее часа;
• при наличии внушительной жировой прослойки обязательны кардиотренировки в тренажёрном зале, либо занятия бегом, аэробикой, которые способны в качестве аэробных нагрузок ускорить метаболизм;
• специальные упражнения могут быть как динамическими, так и статическими. Они выполняются с разной амплитудой, но темп должен быть медленным или средним, дабы в мышцах происходили полноценно процессы сокращения и не возникло состояния «перетренированности»;
• составленный комплекс упражнений должен последовательно прорабатывать все мышцы в проблемных участках, поэтому нельзя выполнять два упражнения подряд на одни и те же мышцы;
• важна цикличность, суть которой заключается в 6-10 повторениях каждого упражнения в 2-4 подхода;
• соблюдение диеты является обязательным условием, чтобы организм расходовал выработанную во время тренировок энергию не на переваривание пищи, а на сжигание абдоминального жира и формирование мышц.

Стоит сразу ответить на вопрос, где лучше тренироваться - в тренажёрном зале или дома. На самом деле это не имеет значения, особенно поначалу. Дома можно выполнять не менее действенные упражнения, особенно при условии наличия хотя бы пары предметов из вспомогательного инвентаря (гимнастической палки, диска для талии, фитбола, гантель, обруча или хулахупа, турника, ролика для пресса).

Какими упражнениями убрать бока

Отвечая на вопрос, какими упражнениями убрать бока, стоит сказать о том, что все выполняемые с этой целью действия будут базироваться на скручивающих и наклонных движениях вправо-влево. Рассмотрим следующие примеры.

• ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища с гантелями по 1 кг; выполните плавные наклоны вправо-влево, затем согнуте руки в локтях и плавно выполните повороты вправо-влево;
  
  
• ИП - лёжа на правом боку, ноги прямые, правая рука согнута в локте и упирается в пол, левая - за головой; одновременно приподнимайте ноги и туловище вверх, после чего вернитесь в ИП. Затем лягте на другой бок;
  
  
• ИП - лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях; начните качать пресс, скручиваясь, затем поверните ноги в противоположный бок;
  
  
• ИП - лёжа на спине, прямые руки разведены в стороны, ноги прямые, перпендикулярны полу; опускайте ноги вправо-влево поочерёдно.
  
  

Как убрать бока на талии

Чтобы как можно быстрее убрать бока на талии, к упражнениям и рекомендациям, указанным выше, следует подключить занятия на гимнастическом диске и дыхательные методики (можно бодифлекс).

При помощи диска выполняются скручивания тела, во время которых можно усилить проработку мышц, если в руки взять по гантели либо надеть утяжелители (по 0,5-1 кг).

Усиления эффекта «таяния» боков можно добиться при помощи массажа, который желательно проводить сразу после тренировки. Стоит отдать предпочтение методикам для борьбы с целлюлитом - баночной и медовой.

Как убрать живот и бока за неделю

Сказанное выше даёт понимание того, что для решения проблемы, о которой говорится в статье, требуется время. Но что, если в запасе одна неделя до важного события?

При условии ежедневных тренировок за семь дней можно рассчитывать на потерю объёма талии до 7-8 см, если это требуется, и проявление четкого очертания фигуры. Скорее всего, полученный результат будет следствием похудения боковых поверхностей тела, но не живота, поскольку наружная косая мышца быстрее остальных включается в работу.

Задумываясь о том, как убрать живот и бока за неделю, сделайте акцент на динамические упражнения. Бег, танцы, занятия на элиптическом тренажёре помогут быстро сжечь лишний жир, за счёт чего и произойдёт потеря сантиметров.

Каждое статическое упражнение, в котором работают мышцы пресса, выполняйте, контролируя дыхание. Начинаться движения должны на вдохе, а завершаться на выдохе. Возможны варианты так называемого перекрестного дыхания, когда всё делается наоборот. К примеру, во время накачки пресса выдох при подъёме туловища позволит мышцам верхней части пресса проделать гораздо большую работу.

Контроль дыхания усилит окисление жировой прослойки, в результате чего липиды будут расщепляться с высвобождением связанной воды. Но несмотря на это, не забывайте о питьевом режиме (не менее 2 л чистой воды в день), поскольку в противном случае воду, образовавшуюся из жира, организм задержит, провоцируя интоксикацию и отёки.

Убрать бока за неделю в домашних условиях

Чтобы в домашних условиях убрать бока за неделю, следуйте всем изложенным выше советам и выполняйте перечисленные ранее упражнения. Помимо диска для талии, воспользуйтесь хулахупом.

Антицеллюлитный массаж, пиллинги, обёртывания с применением составов со стимулирующими компонентами, такими как морская соль, морские водоросли, экстракты женьшеня, кайенского перца и кофе не только стимулируют кровообращение и лимфодренаж проблемной зоны, но также приводят в тонус кожные покровы.

Не лишними будут 1-2 разгрузочных дня, в которые можно употреблять лишь воду.

Как убрать живот и бока видео

В дополнение к статье - видео на тему, как убрать живот и бока.