Так сложилось, что тренировочные программы в зале у девушек и парней строятся по одному принципу. В комплексы для женщин обычно входят: , бицепсов бедер, экстензии для подтягивания боков, с грифом для ягодиц. У мужчин превалируют упражнения со свободными весами для развития и плечевого пояса. Однако нельзя оставлять без внимания зоны, не поддающиеся прокачке классическими техниками.

Речь идет о внутренних и внешних сторонах бедер, состояние которых особенно беспокоят женщин. Поэтому после базовых упражнений желательно сесть в тренажер для разведения ног, и точечно нагрузить отводящие мышцы. Культуристы чаще используют практику в начале тренировочного процесса для утомления мышц перед основным блоком для прокачки нижней зоны или включают последним в круговой тренинг при сушке, чтобы успокоить дыхание.

В чем польза упражнения

При систематических нагрузках и локальной проработки аддукторов, мелких и крупных бедренных мышц через месяц в теле происходят метаморфозы. Благодаря разведению ног в тренажере:

• мышцы приходят в тонус;
• улучшается состояние кожи;
• в малом тазу усиливается кровообращение;
• бедра и ягодицы принимают округлые формы.

Еще один плюс – тренировка мышц, отвечающих за координацию и походку.

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере

Нагрузку получат ягодицы, напрягатель фасции, крестцово-поясничный отдел, прямая бедра, нижний пресс. Корректируя положение сиденья, упражнение выполняют из вертикальной позиции и с отведенной назад спинкой.

1. В первом случае оптимальную нагрузку получает верхняя зона ягодичного массива.
2. Во втором под прицел попадают треугольные средние и малые мышцы, отвечающие за плавные изгибы бедер в тазовой области.

Для того чтобы их равномерно проработать, меняют угол наклона туловища. Сначала работают с устремленным вперед корпусом, затем пару сетов выполняют с отведенной назад спиной.

Разведение ног в тренажере: техника выполнения

Для начала выставляют вес. Для мужчин приблизительно 25-30 кг , для женщин — 12-20 кг . Сперва устанавливают промежуточный, после выполнения 10 контрольных разведений ногами его корректируют. Если финальные дубли спровоцировали жжение в мышцах, утяжеление подобрано правильно. Хотя в этом случае вес не играет ключевой роли. Главное , соблюдать правила движений.

1. Садятся в тренажер, внешние поверхности бедер прижимают к боковым упорам.
2. Берутся за ручки, плечевой пояс и торс распрямляют. В таком положении вес тела невольно смещается на седалищные кости.
3. С напряженным прессом на вдохе спокойно с помощью тазобедренных суставов разводят и сводят конечности, немного замедляясь в крайних точках.

Техника разведение ног в тренажере сидя в видео формате:

• Если совершать инерционные движения под напором подушек тренажера, результатов от упражнения будет мало. Поэтому при отведении создают искусственное сопротивление и прикладывают усилия для его преодоления.
• Сводить колени вместе нет необходимости, так ноги получают большую нагрузку.
• Причем при развороте мысков наружу усиливается напряжение в ягодицах.
• Повторяют 16-20 раз по 2 сета с откинутой и прямой спинкой тренажера.

Также читайте, как правильно делать отведение ноги в сторону и назад из положения стоя и лежа в кроссовере .

Чем заменить разведение ног в тренажере сидя

Если в приоритет сжигание жира, лучше работать с отведением валика назад или освоить подъемы ног с утяжелителями. Включая эти 3 упражнения поочередно в тренировочную программу, можно придать бедрам и ягодицам безупречные формы.

Разведение ног сидя в тренажере

Разведение ног сидя в тренажере является упражнением на ягодичные мышцы и отводящие мышцы бедра. Это движение выполняют практически все, но эффективность очень разная. Дело в том, что это изолирующее движение, и оно обладает небольшим формирующим потенциалом для тех, кто не делает базу. Нарастить существенную массу и объем мышц с помощью только этого движения не представляется возможным.

Цель упражнениях

В фитнесе используется для изолирующей группу ягодичных мышц проработки этой части тела. В силовых дисциплинах используется как вспомогательное для разминки и повышения амплитуды движения в тазобедренном суставе, но используется достаточно редко. В современном пауэрлифтинге чаще используют функциональные приседания с резиновым кольцом, и варианты обычного приседа со связанными коленями.

Работающие мышцы

Вся группа ягодичных мышц, а также отводящие мышцы бедра. При выполнении варианта упражнения с обратным приседанием дополнительно задействуются также сгибатели и разгибатели бедра.

Техника

Это упражнение имеет несколько технических вариантов.

Классическое

Необходимо сесть на скамью тренажера, выставить нужный вес сопротивления, и упереться спиной в спинку. Живот подтянут, ноги упираются в подушки тренажера в сведенном состоянии. С выдохом необходимо разводить ноги в стороны и сводить их обратно, не позволяя силе инерции сделать обратное движение слишком темповым.

С наклоном вперед

Способствует большему задействованию средней ягодичной мышцы. После седа и упора ногами в подушки тренажера выполняется наклон вперед и захват самого тренажера руками так, чтобы наклон сохранялся во время всего движения. Далее с выдохом акцентированное разведение, со вдохом — сведение. Необходимо подобрать такую глубину наклона и амплитуду, чтобы не чувствовать дискомфорта в тазобедренном суставе.

С приседанием

Следует выполнять упражнение, поставив стопы на опоры для ног, но развернувшись лицом к спинке тренажера. С разведением ног выполняется и присед, то есть сгибание в коленном и тазобедренном суставе, далее выполняется обратное движение

Существует и тренажер для разведения ног стоя, он часто используется в домашних тренировках и тренинге для похудения, но его эффективность менее высока из-за небольшого сопротивления педалей.

Разведение ног в тренажере можно заменить на аналогичное движение с резиной, тогда просто связывают колени резиновым амортизатором и садятся на скамью.

Стоит заметить, что разведение ног выполняется в конце тренировки, в «памповтом» режиме на 15-20 повторений, или дроп-сетами по 10 повторений с одним весом, и не может служить основным упражнением в женском тренинге ног и ягодиц. Количество подходов определяется индивидуально, обычно от 3 до 5.

Разведение ног – это упражнение, которое выполняется сидя в специальном тренажере, и относится к числу изолирующих упражнений. С его помощью можно прокачать мышцы ягодиц и бедер. Оно рекомендовано для выполнения как женщинам, так и мужчинам. В первом случае с его помощью можно добиться упругости бедер и ягодиц, а во втором оно помогает набрать мышечную массу ног, если выполнять упражнение после основной тренировки ног на массу.

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере

При выполнении данного упражнения работают малая и средняя ягодичные мышцы. Также активное участие принимают внешние части квадрицепсов. Именно эти мышцы прокачать сложнее всего. Поэтому зачастую состояние внутренней части бедер остается неудовлетворительным у многих женщин и мужчин. Однако представители сильного пола стараются не обращать на это внимание, в то время как слабый пол страдает от подобных несовершенств.

Однако такое упражнение, как разведение ног в тренажере помогает справиться с данной проблемой. С его помощью можно уменьшить объем внутренней поверхности бедер, а также сделать попу упругой.

Однако не следует забывать, что упражнение выполняется сидя. Это означает, что активной прокачки мышц ожидать не приходится. Поэтому специалисты рекомендуют делать разведение ног в специальном тренажере после того, как все мышцы основательно проработаны. Помимо этого, выполняя данное упражнение сидя, задействуются мышцы пресса, разгибатели позвоночника и мышцы поясницы. Однако, они получают минимальную нагрузку.

Техника выполнения разведения ног

Такое упражнение, как разведение ног в тренажере следует выполнять по данным правилам:

• Голову держите прямо, спину крепко прижмите к спинке, ягодицы зафиксируйте в одном положении. Не стоит елозить попой по сидению, в противном случае упражнение будет неэффективно.
• На мягкие валики следует ставить не полностью все ступню, а только пятки.
• Упражнение выполняйте сразу после разминки и основной тренировки. Им лучше всего завершать занятия.
• Все делайте медленно и плавно. Не стоит выполнять упражнение рывками, в противном случае может возникнуть растяжение и другие травмы.
• При движении ног активное участие должен принимать только тазобедренный сустав. Коленный и голеностопный сустав задействовать не рекомендуется.
• Носки не должны «идти» в параллель друг другу. Разверните их в разные стороны. Благодаря этому мышцы ног получат максимальную нагрузку, следовательно, эффективность упражнения повысится.
• Не сводите ноги до конца. Держите их немного расставленными. Благодаря этому мышцы ног всегда будут находиться в напряжении, что положительным образом скажется на их состоянии.
• При сведении ног удерживайте позицию в течение пары секунд. Мышцы при этом держите в максимальном напряжении.
• Во время отдыха не следует расслаблять мышцы. Поскольку упражнение выполняется сидя, они и так не получат всей необходимой нагрузки. Лучше всего выполнить растяжку или сделать позу Лотоса.
• Разведение ног в тренажере следует выполнить 10-12 раз. Помимо этого, необходимо сделать 3 подхода.
• Если на завершающей стадии упражнения вас оставили силы, и вы не в состоянии сделать положенное количество раз, то не стоит прекращать занятие. Самое лучшее – выполнить упражнение еще несколько раз, но не по полной амплитуде. Не сводите ноги до конца и не полностью разводите их. Так, сделайте несколько раз, и сет будет считаться завершенным.

Такое упражнение, поскольку его делают сидя в специальном тренажере, имеет очень простую технику выполнения. Вот она:

• Установите на тренажере необходимый вес. Для женщин на первом этапе он должен составлять 10 кг. Со временем его можно увеличить, доведя до 20 кг. Больший вес не требуется, т.к. он не будет прокачивать мышцы, а только повысит их выносливость. Что касается мужчин, то для новичков рекомендуемый вес – 20 кг, а для спортсменов со стажем – 25-30 кг. Увеличивать его также не следует.
• Сядьте на тренажер так, чтобы бедра встали между боковыми платформами. Пятками упритесь в нижние мягкие валики, руками возьмитесь за поручни, расположенные сбоку тренажера. Это поможет вам удержаться на месте.
• Сделайте глубокий вдох и разведите ноги максимально далеко друг от друга. Такую позицию зафиксируйте на несколько секунд. При этом мышцы пресса должны быть максимально напряжены.
• Выдохните и вернитесь обратно. Как уже было сказано, не следует сводить до конца ноги. Они должны находиться на расстоянии друг от друга. В такой позиции не следует задерживаться надолго. Лучше сразу сделайте повтор.

Противопоказания

Данное упражнение, выполняемое сидя в специальном тренажере, не следует делать людям, которые страдают различными заболеваниями суставов.

Дело в том, что оно создает дополнительную нагрузку на суставы, вследствие чего усугубляется положение. Поэтому такое упражнение в данном случае противопоказано.

Разведение ног в специальном тренажере включают в программу своих тренировок далеко не все спортсмены и совершенно напрасно. Именно оно помогает прокачать те мышцы, которые остаются неактивными при выполнении других упражнений.

Разведение ног в тренажере - это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.

Работа мышц

При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы:

• Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка.
• Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.

Работающие мышцы.

Не забывайте о том, что разведения ног сидя - это вспомогательное упражнение. Его одиночное выполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. По этой причине следует включать его в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.

Некоторые тренажеры позволяют отклонить спинку сидения назад. Выполняя упражнение в таком положении (сидя не вертикально, а отклонив спину назад), вы максимально загрузите целевые мышцы - средние и малые ягодичные. Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.

Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Техника выполнения

Разведение ног сидя выполняется на специальном тренажере. В первую очередь вам необходимо выставить вес. Для мужчин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 20 до 25 кг. Для женщин - от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес совсем несложно. Для начала установите среднее значение и попробуйте выполнить хотя бы 10-15 повторений. Если вам удастся завершить упражнение, а в мышцах ног появится сильное жжение, вес подобран правильно.

1. Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
2. На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15-20 раз. Передохните 30 секунд и сделайте ещё 1-2 подхода. Можно чередовать подходы со или другими упражнениями.

Если вы хотите не только накачать мышцы, но и сжечь жир, дополняйте упражнения для ног кардионагрузкой средней интенсивности. Всегда завершайте занятие растяжкой.

Как сделать такое упражнение, как разведение ног, более эффективным?

• Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счёт тазобедренного сустава. Коленные и голеностопные суставы не задействуются.
• Избегайте использования силы инерции в своих движениях.
• Не стоит сводить ноги до конца. Пусть мышцы постоянно остаются в напряжении.
• Разверните носки наружу. Так ягодицы получат большую нагрузку.

Эффективность упражнения

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта.

Но это не означает, что разведения являются бесполезными. Просто нужно понимать, зачем они выполняются и с какими упражнениями их следует комбинировать.

Тренеры выделяют две категории людей, которым оно однозначно рекомендовано. Первая из них - это новички. Нередко тем, кто лишь начинает осваивать тренировки в зале, тяжело даётся выполнение базового комплекса. В этом случае разведения помогут привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.

Вторая категория - это девушки. Для женщин округлая форма ягодиц нередко является самоцелью занятий в зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большими ягодичными позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно проработки средних ягодичных мышц не хватает для того, чтобы сделать тело идеальным.

Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.

При жиросжигающем тренинге, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, разведения можно использовать в конце круга в качестве отдыха. В то время как сложные энергоемкие движения ставятся в начало.

Таким образом, упражнение может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Растягиваясь после тренировки, вы убережете себя от травм и улучшите кровообращение в мышцах.

Разведение ног в тренажере это изолирующее, вспомогательное упражнение для проработки ягодичных мышц и внешней части квадрицепса.

Девушки очень любят данное упражнение, и не зря, ведь оно способно придать красивую форму ягодицам.

Но и мужчины не брезгуют данным упражнением, ведь с помощью него делается сепарация и сечение ягодиц, которое так важно в соревновательном бодибилдинге.

Техника выполнения разведения ног в тренажере сидя

1.Займите положение на тренажере, прогните спину, прижмитесь к спинке, возьмитесь за ручки тренажера.

2.На выдохе разведите ноги максимально широко и задержитесь на секунду. На вдохе плавно верните ноги в исходное положение, но при этом вес не должен касаться стоек. Ваши мышцы должны быть постоянно в напряжении, поэтому работаем в частичной амплитуде.

Позитивная фаза (1 сек.) – это когда вы поднимаете вес, всегда должна быть быстрее, чем негативная фаза (2 сек.)– когда опускаем вес.

3.Попробуйте разные углы наклоны корпуса.

При сильном наклоне назад, задействуется малые и средние ягодичные мышцы.

При вертикальном положении или наклоне вперед, подключается верхняя часть большой ягодичной мышцы. Лично я сторонник выполнения упражнения с наклоном вперед, это позволяет снять нагрузку с внешней части бедра, и прицельно нагрузить ягодицы.

С каким весом и когда выполнять упражнение?

1.Т.к. это не базовое упражнение, нет смысла пытаться поднимать большие веса, т.к. это приведет к травме.

2.Работаем в диапазоне 15-20 повторений, с минимальным отдыхом между подходами 30-60 сек.

3.Разведение можно выполнять как первым упражнением, так и последним.

Если делать в начале тренировки перед базовыми упражнениями, то это создаст предварительное утомление в ягодицах. Этот вариант отлично подходит для девушек т.к. выполняя приседания, многие не хотят накачивать ноги, а стараются развивать только попу. Либо если в приседаниях плохо ощущают работу попы, и, выполнив, изолирующее упражнение перед приседом, это позволит лучше ощутить необходимую мышечную группу.

Также вначале тренировке выполняется просто в качестве разминки, для подготовки мышц и связок к тяжелой работе.

Если выполнять в конце тренировки, то в таком случае мы просто дорабатываем (добиваем) необходимую мышечную группу и придаем ей нужную форму.

Само упражнение плохо наращивает мышечную массу, но при правильном сочетании с базовыми упражнениями даёт отличный эффект.