Ни для кого не секрет, что движение – это не только жизнь, но и крепкое здоровье, а также стройное и красивое тело. Существует множество всевозможных упражнений, и одно из них – «Лягушка». Узнайте, как его правильно выполнять с максимальной пользой.

Что это за упражнение?

Изначально «Лягушка» – одна из асан в йоге Кундалини, но теперь это целый комплекс упражнений, входящих в различные виды фитнеса, акробатики, и других спортивных направлений. Существует несколько вариантов выполнения, но все они объединены общей чертой – схожестью с положением тела лягушки. Почти во всех вариациях ноги широко расставлены, словно лапки известного земноводного животного. И именно это позволяет добиваться эффекта.

Плюсы и минусы

Сначала рассмотрим все преимущества упражнения «Лягушка»:

• Это практически универсальное упражнение, оказывающее комплексное воздействие на организм.
• При правильном выполнении прорабатываются все группы мышц, что позволяет комплексно воздействовать на мышечный корсет человека.
• Если подобрать подходящий вариант упражнения, то с ним сможет справиться даже человек, не имеющий полноценной физической подготовки и только начинающий заниматься спортом.
• Упражнение поможет улучшить рельеф тела, стать стройнее и привлекательнее.
• Заниматься можно в любом месте, в том числе в комфортной домашней обстановке.
• Для выполнения не требуются специальные приспособления. Всё, что нужно – расстелить мягкий коврик на пол.

• Некоторые варианты довольно сложны, поэтому новички не справятся с ними.
• Неправильное выполнение будет неэффективным и может привести к травмам.

Польза

Упражнение очень полезно и оказывает воздействие в нескольких направлениях:

1. позволяет не просто сделать живот более плоским, но и наладить пищеварение и даже предупредить опущение органов малого таза.
2. Укрепление мышечного каркаса спины – гарантия здорового, крепкого и не искривлённого позвоночника, а также защита от сколиоза и остеохондроза.
3. Более сильные руки. Такое воздействие пригодится мужчинам, выполняющим физическую работу, но и для женщин оно полезно, так как устраняет обвисание кожи.
4. . Эти части тела являются одними из самых сексуальных и выдающихся, и при регулярных занятиях они станут более привлекательными.
5. Улучшение координации. Классический вариант предполагает балансирование тела, что позволяет обретать ловкость, улучшать работу вестибулярного аппарата, повышать концентрацию внимания, достигать скоординированности движений.
6. Упражнение поможет избавиться от лишних килограммов и стать стройнее.

Кому не следует выполнять упражнение?

Упражнение «Лягушка» имеет некоторые противопоказания, к которым относятся недавно проведённые хирургические операции, внутренние кровотечения (в том числе неустановленной этиологии), беременность, полученные травмы или перенесённые тяжёлые заболевания. Стоит проявлять осторожность людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Возможные варианты выполнения

Как правильно делать упражнение «Лягушка»? Вообще, желательно сначала ознакомиться с инструкцией, понять и запомнить последовательность, а также оценить свои возможности и силы. Существует несколько вариантов выполнения, при которых внимание уделяется разным группам мышц. Ниже рассмотрены самые известные и популярные способы.

Классический вариант

Как сесть в классическую позу «Лягушка»? Действуйте поэтапно:

1. Сядьте на корточки (на носочки), обопритесь на ладони с расставленными пальцами. Руки немного согните, колени расположите на уровне локтей и прижмите к ним. Тело должно образовать диагональную линию, при этом взгляд направлен вперёд. Глубоко вдохните.
2. Сконцентрируйтесь, переместите центр тяжести на руки, начинайте медленно отрывать ноги от пола, сохраняя равновесие.
3. Если вам удаётся держаться на руках, соедините подошвы, чтобы ноги образовали фигуру, напоминающую ромб.
4. Постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд.
5. Верните ноги на опору, расслабьтесь, выдохните.

Требуется выполнить от десяти до двадцати повторов.

Вариант для мышц пресса

Этот вариант идеален для пресса, так как полноценно прорабатывает его. Выполнение:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, разведите их в стороны и соедините стопы. Руки либо скрестите на груди, либо уберите за голову.
2. Напрягите пресс, приподнимите туловище, задержитесь в верхней позиции на пару секунд.
3. Опустите туловище, но старайтесь либо совсем не касаться лопатками пола, либо едва дотрагиваться до опоры.
4. Сразу же начинайте делать следующий подъём.

Желательно сделать три-пять подходов минимум по пятнадцать повторов.

Важно: пресс должен постоянно находиться в максимальном напряжении, но при этом ноги остаются расслабленными. Не стоит напрягать и шею.

Вариант для ног

Этот вариант упражнения прекрасно подойдёт для растяжки ног. Последовательность действий такова:

1. Становитесь на четвереньки, колени максимально разведите в стороны, чтобы бёдра и голени обеих ног находились примерно под прямым углом по отношению друг к другу. При этом подошвы стоп должны быть направлены вверх, это позволит максимально проработать мышцы внутренних частей бёдер.
2. Корпус медленно и плавно опускайте вниз, приближая предплечья к полу.
3. Задержитесь в нижнем положении на полминуты или дольше, глубоко и ровно дышите.
4. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Для достижения положительных результатов повторите действия 7-10 раз и выполните два подхода.

Динамический вариант

Такой вариант способствует повышению тонуса мышц всего тела, отлично укрепляет ягодицы и бёдра и помогает развивать гибкость.

Ваши действия:

1. Исходная поза: лягте на живот и сделайте прогиб в области поясницы.
2. Ноги согните в коленях, руками обхватите их пальцы.
3. Выдыхайте и одновременно осторожно и медленно ладонями надавливайте на стопы, постепенно приближая их к ягодицам. Если сможете, дотроньтесь пятками до ягодиц, задержитесь в этой позиции. При этом бёдра должны оставаться прижатыми к полу: поднимается корпус.
4. Глубоко вдохните, возвращайтесь в первоначальное положение.

Выполняется минимум двадцать повторов.

Если выполнять упражнения регулярно, можно добиться хороших результатов. Выберите подходящий вариант и приступайте к тренировкам!

Сесть на шпагат может абсолютно любой человек . Существуют стереотипы, что после определённого возраста этого сделать нельзя, но это неправда. Исключение — наличие каких-либо медицинских противопоказаний.

Существует очень много различных , об основных из которых мы сейчас поговорим.

Помните, что сразу сесть на шпагат вряд ли получится – это займёт у вас определённое время. Сколько именно – сложно ответить однозначно, всё зависит от вашего уровня физической подготовки , природной растяжки и целеустремлённости.

Все упражнения надо выполнять плавно, допуская тянущую, но не резкую боль, при которой выполнение упражнения сразу же прекращается. Делать их нужно ежедневно, и тогда у вас всё получится!

Подготовка

Садиться на шпагат сходу не стоит – можно повредить связки . Сначала необходимо сделать разминку, разогревающую мышцы: наклоны головы, вращения плечами, наклоны туловища, махи руками и ногами, бег на месте. Затем необходимо сделать несколько упражнений на растяжку верхней и нижней групп мышц. Это, кстати, быстро и просто.

Мнение о том, что комплексная растяжка не нужна, если вы просто хотите сесть на шпагат – ошибочна. Она приводит мышцы в тонус, развивает подвижность суставов, а также значительно ускоряет процесс вашего продвижения к конечной цели.

Упражнения на разогрев мышц можно заменить приёмом тёплой ванны, но предварительная растяжка обязательна. Любое упражнение на растяжку, в том числе, и для шпагата, делается медленно, в каждом положении необходимо задержаться 10-15 секунд.

Упражнения для продольного шпагата:

Лягте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите к груди. Затем, держась за ступню или икроножную мышцу, выпрямите ногу и попытайтесь прижать её к себе. Следите, чтобы поясница не прогибалась. То же самое — для левой ноги.

Из положения стоя сделайте выпад левой ногой вперёд, а правую ногу выпрямите сзади. Колено левой ноги должно быть согнуто на 90 градусов. Правую ногу выпрямите назад как можно сильнее, одновременно тянитесь к полу. То же самое — для правой ноги.

Другие статьи о красоте:

Встаньте на колени, выпрямите левую ногу вперёд. Схватитесь за носочек и с прямой спиной потянитесь к прямой ноге животом, затем грудью. То же самое — для правой ноги.

А теперь попробуйте сесть на шпагат. Следите, чтобы бедра не разворачивались в стороны, а смотрели вперёд. Также следите за тем, чтобы ноги были как можно больше выпрямлены , особенно та нога, которая сзади. Упражнение необходимо сделать для обеих ног: сначала одна нога впереди, затем другая, и наоборот.

Упражнения для поперечного шпагата

Конечно, все эти движения будут для вас бесполезны, если вашей целью стоит, .

Итак. Сядьте на пол, ноги разведя широко в стороны. Потянитесь к обеим ногам поочерёдно, а затем посередине. Тянуться нужно животом к ногам , стараясь не округлять спину.

Соедините ноги в «лягушку». Обхватите стопы руками, и локтями постепенно прижимайте колени к полу.

Из положения стоя расставьте ноги настолько широко, насколько можете. Поставьте руки на пол, выпрямите спину и подайтесь вперёд, постепенно разводя ноги в стороны. Будьте аккуратны, если чувствуете резкую боль в руках или спине – прекращайте упражнение!

Сядьте на пол лицом к стене, разведите ноги, руки поставьте на ладони сзади себя. Постепенно разводите ноги в стороны, постепенно придвигаясь к стене. В каждой точке задерживайтесь около 30 секунд.

Польза упражнений на растяжку ног для женщин

Хорошая растяжка ног является особой гордостью представительниц прекрасного пола. Помимо грациозной и легкой походки, красивой осанки, изящных и подтянутых ножек упражнения на растяжку ног полезны для женщин еще и тем, что при их регулярном выполнении заметно улучшается подвижность области крестца и тазобедренных суставов, улучшается кровообращение в области брюшной полости и малого таза, снижается вероятность заболеваний мочеполовой системы. Кроме того, эластичные связки и подвижный таз очень пригодятся вам в период вынашивания беременности и станут залогом легких родов.

Немаловажно, что хорошая растяжка ног позволит укрепить пресс и мышцы ног, сделать их более рельефными и привлекательными.

Однако если вы давно не занимались, сразу сесть на шпагат у вас вряд ли получится. Подготовиться к поперечному шпагату помогут вспомогательные упражнения на растяжку для ног. Сегодня мы расскажем об одном из таких упражнений - Лягушка.

Как делать упражнение «Лягушка» для растяжки ног

Данное упражнение направлено на растяжку мышц внутренней поверхности бедра и области паха из положения сидя. При его выполнении важно следить за дыханием, чтобы улучшить кровообращение в мышечных тканях и усилить приток кислорода и питательных веществ. Не следует прилагать гиперусилий: делайте растяжку настолько, насколько позволяет ваша гибкость тела. Чрезмерные рывки могут привести к нежелательным травмам.

Чтобы этого избежать, лучше всего выполнять данное упражнение по очереди с подругой, которая будет контролировать правильность техники упражнения, или с фитнес-тренером.

Техника выполнения упражнения «Лягушка»

1. Встаньте на четвереньки и неспешно раздвиньте колени в обе стороны так, чтобы ваша голень и бедро находились под прямым углом друг к другу, а лобковая кость располагалась перпендикулярно полу.
2. Плавно подайте кости таза вперед, опустив при этом предплечья на пол. Спина максимально прогибается назад, подошвы стоп касаются друг друга. Хорошо, если подруга поможет удерживать стопы на полу в правильном положении.
3. Зафиксируйтесь в данном положении на 30 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

P.S. Существует еще один облегченный вариант выполнения упражнения "Лягушка", при котором нужно просто лечь спиной на пол, максимально развести колени и голени, соединив при этом подошвы ног так, чтобы возникало ощущение хорошей растяжки в области паха. Эта версия подойдет для начинающих, кому пока не удалось освоить прогибы спины.

Принцип действия «легких» физических упражнений с растяжкой заключается в повышении тонуса мышц, поддержании активного кровообращения и заметном улучшении работы мочеполовой системы. В нашей сегодняшней статье мы разберем, как делать упражнение «Лягушка» и на какие мышечные группы оно воздействует.

Чем полезно гимнастическое упражнение «Лягушка»?

Упражнение «Лягушка», несмотря на свою внешнюю «неуклюжесть», очень полезно для физического тонуса. Регулярное выполнение данной тренировки значительно сокращает риск возникновения суставных заболеваний.

Профилактика варикоза

Благодаря активному кровотоку, при выполнении упражнения «Лягушка», сокращается риск возникновения венозных заболеваний, образований сосудистых тромбов и варикозного расширения вен. Многие применяют данную физическую методику исключительно для профилактики данных заболеваний. Обратите внимание, что упражнение «Лягушка» нельзя выполнять, если у вас уже имеются проблемы с венами.

Укрепление мышц

«Лягушачьи» упражнения отлично подходят в качестве дополнения к жесткой диете. В период активного похудения важно не изматывать и без того стрессовый организм изнурительными тренировками, но при этом не забывать, что мышцы нужно подтягивать и держать в тонусе. «Лягушка» - оптимальный для этого вариант. Данные упражнения не изматывают организм и задают «правильный» мышечный темп, укрепляя и подтягивая мускулатуру. Особенно это касается ножного и брюшного отделов.

Нормализация давления

Как ни странно, но такое незамысловатое упражнение, как «Лягушка» способно нормализовать давление. Благодаря плавности выполнения тренировки и правильному дыханию, при регулярном применении данной методики, наблюдается снижение приступов резких скачков артериального давления. Поэтому «Лягушку» можно проводить даже в зрелом возрасте, соблюдая все меры безопасности.

Как выполнять упражнения «Лягушка»?

При выборе вариаций «лягушачьих» упражнений, прежде всего, стоит руководствоваться желаемым результатом. Данный вид тренировки позволяет эффективно прорабатывать различные группы мышц и поддерживать в тонусе определенные зоны вашей фигуры.

Упражнение «Лягушка» на животе

Если вы хотите повысить тонус мышц спины - следует регулярно выполнять упражнение «Лягушка» на животе. Для этого необходимо лечь на поверхность, расставив ноги в стороны и согнув в коленях. Затем слегка поднимаем верхнюю часть корпуса и выполняем скручивания туловища в течение 10 минут. Данное упражнение требует определенной сноровки, которая придет исключительно с практикой.

Упражнение «Лягушка» на спине

Выполнение упражнения «Лягушка» на спине идентично вышеописанной тренировке на животе. Единственное отличие - ноги в коленях необходимо согнуть так, чтобы ступни упирались друг в друга. При этом скручивания верхней части туловища нужно выполнять на наименьшем расстоянии от пола. Использование данной методики в качестве утренней зарядки позволяет запустить активное кровообращение и привести «сонные» мышцы в тонус.

«Лягушка» с утяжелением

Использование утяжелителя при выполнении упражнения «Лягушка» - явление достаточно новое. Использовать дополнительный вес можно при любом виде данной тренировки - это лишь повысит интенсивность нагрузки на мышцы. Единственное правило - утяжелители можно использовать только на ногах. В противном случае, «Лягушка» не только утратит оздоровительные свойства, но и навредит неправильным распределением веса.

Упражнение «Лягушка» в йоге

Упражнение «Лягушка», более известное как «Бхекасана», применяется в йоге достаточно давно и, несмотря на всю сложность исполнения, выполняется даже новичками. Для проведения данной асаны необходимо лечь на пол и полностью расслабиться в течение 5 минут. Затем руками, заведенными за спину, обхватываем пальцы ног и тянем по направлению к пояснице и фиксируем положение на пару минут. Обратите внимание, что данный вид «Лягушки» выполняется на выдохе. Такая тренировка не только разогревает все мышцы тела, но и делает их более пластичными, а также улучшит кровообращение.

Упражнение «Лягушка» для пресса

«Лягушка» для пресса позволяет добиться видимой рельефности в области живота за короткое время. Подобная тренировка приводит в действие все мышцы пресса, но сопровождается болезненными ощущениями.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на ровную твердую поверхность животом вниз и вытянуть ноги. Затем медленно согните колени и разведите их в стороны. Со стороны это выглядит, словно вы садитесь на шпагат, задействовав нижнюю часть корпуса. Повторяйте данное упражнение 15 раз по 2 подхода, сохраняя плавность выполнения.

Упражнение «Лягушка» для растяжки ног

Для укрепления икроножных мышц и улучшения растяжки, рекомендуется выполнять упражнение «Лягушка» с положения «на четвереньках». Обратите внимание, что поверхность для тренировки должна быть комфортной, не вызывать раздражения и ворсовых «ожогов». Приняв исходную позицию, раздвигаем коленные суставы в стороны максимально глубоко и фиксируем положение на 30 секунд. Затем верхнюю часть корпуса максимально прогибаем к полу и медленно сводим колени в обратном направлении. Повторяем данное упражнение 10 раз по 2-3 подхода.

Упражнение «Лягушка» для ягодиц

»Лягушка» для укрепления ягодичных мышц - одно из самых простых в выполнении упражнений. Для начала необходимо присесть на «корточки» и максимально развести колени в стороны. При этом важно держать спину прямо, а руки на талии. С данного положения плавно выполняете приседы в течение 10-15 минут по 2 подхода с интервалом в 20 минут.

Во избежание травм или растяжений, на первоначальном этапе рекомендуется выполнять упражнение «Лягушка» под руководством специалиста. Достаточного одного занятия с тренером, чтобы запомнить правильную комбинацию и проводить тренировки в домашних условиях самостоятельно и без вреда для здоровья.

Это физическое упражнение знакомо каждому с детских лет, название несколько необычное - «лягушка». Оно существует в разных вариантах. Самый простой может выполнить даже ребенок, а более сложные предназначены для людей со специальной спортивной подготовкой. В чем заключается польза от выполнения , какие мышцы работают и как правильно выполнять - все это вы сможете узнать из нашей статьи.

Варианты тренировок

Упражнения с собственным весом хороши тем, что не требуют дополнительного оборудования. Совершенствоваться в них можно практически бесконечно, выполняя по-разному, ускоряя темп или сочетая с другими. И для этого нужно лишь желание и немного времени , никаких финансовых затрат. Вот почему подобные тренировки набирают популярность.

Польза упражнений

Любые физические нагрузки оказывают огромное положительное влияние на организм в целом. Что касается данного разнопланового упражнения, то и оно не является исключением:

Возможность выбрать подходящий уровень нагрузки позволяет рекомендовать «лягушку» людям разного возраста и физической подготовки.

Техника выполнения разных вариантов

Для проработки пресса

Сам Брюс Ли включал «лягушку» в свои занятия . Сегодня данный вид скручивания довольно часто рекомендуется фитнес-инструкторами как упражнение для укрепления области живота. Происходит также мягкая растяжка бедер (внутренняя часть, наиболее трудно поддается нагрузке).

Работа над растяжкой

Цель упражнения данного вида не только в том, чтобы улучшить походку и гибкость. Увеличится подвижность таза, что снижает риск развития многих болезней. Научаться следует постепенно , ни в коем случае не используя давление.

Поза лука (дханур асана)

• Лечь на живот, выпрямив ноги, руки вытянуты вдоль тела.
• Затем надо взяться за лодыжки, ноги оторвать от пола насколько возможно, напрячь мышцы задней поверхности бедра. В верхней точке задержаться.
• Затем постепенно вернуться на исходную позицию, при этом пресс необходимо держать в напряжении все время. Достаточно 10 повторов.

Позу лука следует выполнять в конце тренировки, чтобы компенсировать усилия, сделанные во время занятий.

Плиометрический вариант

Прекрасно подходит для увеличения силы ног, «прокачки» ягодиц. «Взрывная» техника сжигает калории.

Если эту «лягушку» сочетать с другими плиометрическими упражнениями, можно сжечь большое количество жировых отложений. Но есть ряд важных условий:

• Не есть сразу перед занятиями, или во время нагрузки может подташнивать.
• Тренировка не превышает часа с учетом разминки и заминки.
• Между кругами необходима пауза, чтобы не переутомиться.
• Лучше всего такие упражнения работают в сочетании с силовыми.

Стойка на руках

Этот вид показан лишь людям с хорошей физической подготовкой. Первое время делать такую «лягушку» надо под наблюдением инструктора, чтобы отточить технику. Заниматься следует на гимнастическом коврике.

Мастера могут выполнять стойку в течение нескольких минут. Начинающим будет достаточно десятка повторов. Постепенно сила мышц возрастет .

С помощью регулярного выполнения такого простого упражнения, как «лягушка», можно значительно улучшить свое здоровье. Оно служит профилактикой варикозного расширения вен. Поддерживает тонус мышц, при этом не перегружая их. Развивает не только пресс, бедра, но и стабилизирует давление.

Упражнение лягушка