Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из исходного положения (далее – ИП): стоя на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 - 15 см. Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление ног в коленях.

При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье участник по команде выполняет два предварительных наклона, ладони двигаются вдоль линейки измерения. При третьем наклоне участник максимально наклоняется и удерживает касание линейки измерения в течение 2 с. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком«-», ниже - знаком «+».

Ошибки (испытание (тест) не засчитывается):

сгибание ног в коленях;

удержание результата пальцами одной руки;

отсутствие удержания результата в течение 2 сек.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу выполняется из ИП: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

Участник, сгибая руки, касается грудью пола или «контактной платформы» высотой 5 см, затем, разгибая руки, возвращается в ИП и, зафиксировав его на 0,5 с, продолжает выполнение испытании (теста).

Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом спортивного судьи в ИП.

касание пола коленями, бедрами, тазом;

нарушение прямой линии «плечи - туловище - ноги»;

поочередное разгибание рук;

отсутствие касания грудью пола (платформы);

разведение локтей относительно туловища более чем на 45 градусов.

Участники, выполняют сгибание/разгибание рук в упоре лежа на полу с использованием контактной платформы, либо без нее, с лимитом времени 3мин.

Подтягивание из виса на высокой перекладине.

Подтягивание из виса на высокой перекладине выполняется из ИП: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Участник подтягивается так, чтобы подбородок поднялся выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав ИП на 0,5 с, продолжает выполнение испытания (теста). Засчитывается количество правильно выполненных попыток.

Ошибки (попытка не засчитывается):

подтягивание рывками или с махами ног (туловища);

подбородок не поднялся выше грифа перекладины;

отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;

поочередное сгибание рук.

При выполнении тестов по подтягиванию на высокой перекладине участнику устанавливается лимит времени равный 3 мин.

Бег 100 м.

Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твердым покрытием. Бег 100 м - с высокого старта.

В беге действует правило «двух фальстартов».

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами.

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Участник принимает ИП: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией отталкивания. Одновременным толчком двух ног выполняется прыжок вперед. Мах руками допускается.

Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания любой ногой до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.

Участнику предоставляются три попытки. В зачет идет лучший результат.

Ошибки (попытка не засчитывается):

заступ за линию отталкивания или касание ее;

выполнение отталкивания с предварительного подскока;

отталкивание ногами поочередно.

Метание спортивного снаряда

Для испытания (теста) используются граната весом 500 г.(7000 г.).

Метание проводится на стадионе или любой ровной площадке в коридор шириной 15 м. Длина коридора устанавливается в зависимости от подготовленности участников.

Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо».

Участник выполняет три попытки. В зачет идет лучший результат. Измерение производится от линии метания до места приземления спортивного снаряда.

Ошибки (попытка не засчитывается):

заступ за линию метания;

снаряд не попал в «коридор»;

попытка выполнена без команды спортивного судьи.

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед - обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Влияние на организм:

• Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
• Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
• Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
• Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

• Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
• Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Техника выполнения

• Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
• Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
• Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Начать можно с выполнения 10-15 наклонов в 2-3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Нормативы ГТО разработаны с учетом физиологических особенностей полов, возрастных групп и физического состояния участников. Наклоны вперед входят в обязательные или альтернативные виды упражнений для всех возрастных групп, но различается исходное положение и результат, который должен показать участник определенного пола и возраста для выполнения определенного знака ГТО.

Из положения стоя на полу или на гимнастической скамье упражнение выполняют мальчики и девочки 6-15 лет, мужчины и женщины от 40 лет и выше без ограничения возраста, а также мужчины и женщины 30-39 лет для выполнения нормативов бронзового знака ГТО. Остальные категории участников выполняют упражнение из положения стоя на гимнастической скамье, при этом в зависимости от возраста, пола и выполнения норматива определенного знака ГТО изменяется высота, с которой они должны достать пол от +2 до +16 см.

Мальчики и девочки 6-15 лет для выполнения нормативов бронзового и серебряного знаков ГТО должны достать пол пальцами, а золотого знака ладонями. Мужчины и женщины 40-59 лет должны достать пальцами пол, а старшего возраста голеностопные суставы.

Техника выполнения упражнения
Во избежание травм при выполнении наклонов вперед, особенно, для спортсменов выполняющих наклоны со штангой, должна строго соблюдаться следующая техника:

• в исходном положении ноги должны быть поставлены на ширину плеч, корпус выпрямлен с небольшим прогибом в пояснице;
• в начале упражнения участник делает глубокий вдох, задерживает дыхание, наклоняется плавно, следя за тем, чтобы спина была ровной с небольшим прогибом в пояснице и опустилась до положения, параллельного полу спортивного зала, а голова поднята;
• перед подъемом в исходное положение делается выдох, корпус нужно поднимать плавно, включая в работу мышцы ягодиц и бицепсы бедер, но, не напрягая поясницу.

Техника выполнения наклонов в практике йоги:

Боль при наклоне вперед

Боль в пояснице или спине проявляется при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника. В зависимости от стадии заболевания боль может быть умеренной, терпимой, сильной, острой, тупой или ноющей. При появлении боли, независимо от степени ее проявления, необходимо проконсультироваться с вертебрологом, остеопатом и неврологом. Эти специалисты направляют на дифференцированную диагностику (рентген, МРТ, КТ и сдачу необходимых анализов), определяют причину боли и с помощью лечебной физкультуры, мануальной или рефлексотерапии, а также других методов устраняют ее.

В связи с распространением компьютерной техники школьники и студенты меняют в течение дня учебный стол на компьютерный, а работники учреждений офисный стол на компьютерный или на автомобиль, ведут гиподинамический образ жизни и привыкают сутулиться. Поэтому проблемы позвоночники проявляются не только у пожилых людей, а и в школьном возрасте.
Перед сдачей норм ГТО необходимо обязательно устранить причину боли в спине, возникающую при выполнении упражнения «наклоны вперед».

А это видео при наклонах со штангой.

Боль в голове

Если при наклонах вперед регулярно проявляется внезапная головная боль, это является симптомом возможного заболевания гайморитом, ОРЗ, гриппом, мигренью, гипертонией, психической усталостью и другими, например, заболеванием шейного отдела позвоночника. В любом случае регулярное проявление головной боли при выполнении наклонов вперед является основанием для обращения к врачу-терапевту, который примет решение о методе диагностики заболевания и необходимости обращения к специализированному врачу (вертебрологу, неврологу, психотерапевту, травматологу, ЛОРу, кардиологу). Самостоятельный прием обезболивающих препаратов не устраняет причину заболевания, необходимо точно диагностировать болезнь и заняться ее лечением.

Польза и вред упражнения

Проявление болей в пояснице, спине, голове явилось причиной разногласий о пользе или вреде этого упражнения. Для человека, не выяснившего причину возникающей боли и не устранившего ее, а также для участника, нарушающего технику выполнения этого упражнения, оно может принести вред. Для здорового человека это универсальное упражнение для женщин и мужчин совмещает работу нескольких групп мышц, развивая, укрепляя их, создавая совершенную фигуру и сохраняя эластичность и подвижность позвоночника. Поэтому в нормативы всех ступеней ГТО включены наклоны вперед.

17.04.2018

Многие, выполняющие норматив ГТО, даже являясь хорошим спортсменом и выполняя испытания на золотой знак отличия не могут справиться с одним, казалось бы не самым сложным видом комплекса - «Наклон с гимнастической скамейки».

В этом виде испытания особое внимание уделяется уровню растяжки задней поверхности ног. Большое значение при выполнении наклона с гимнастической скамейки имеет уровень растяжки подколенной связки.

Техника безопасности.

Не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать причиной травмы.

Для того чтобы этого избежать, стоит помнить о необходимости разогрева перед выполнением упражнений на растяжку. Специалисты рекомендуют выполнять такие упражнения на растяжку после силовой тренировки, которая делает мышцы и сухожилия более «мягкими», что позволяет приобрести необходимую подвижность и гибкость. Это так же могут быть занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой, бег. Кроме того, благодаря упражнениям на растяжку, можно снять усталость мышц после тренировки и привести их в тонус.

Необходимо знать основные постулаты при выполнении упражнений на растяжку:

Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Необходимо постепенно тянуться от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливать его амплитуду.

При выполнении упражнений на растяжку и гибкость, необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхать нужно при совершении наклона. Задерживать дыхание не следует.

Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты.

Выполняя упражнения на растяжку и гибкость не нужно делать рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.

В момент растяжки необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова.

Упражнения.

Комплекс гимнастических упражнений можно выполнять как самостоятельно, так и с партнером, используя дополнительные предметы (резиновую скакалку, гимнастическую скамейку, шведскую стенку).

1. Упражнение выполняется из исходного положения стойка ноги врозь, руки вверх. На 1 счет выполняется наклон вперед, прогнувшись. Это положение фиксируется на 3 с, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем данное упражнение в медленном темпе, ноги прямые. В положении прямого угла (бедра и тела) происходит натяжение подколенных связок, спины и рук. Выполняя наклон, нельзя поднимать или опускать голову, взгляд направлен в пол, «макушкой» головы тянемся вперед.
2. Исходное положение стойка ноги врозь, руки вверх. Выполняется такой же наклон вперед, прогнувшись, положение фиксируется на 3 с, затем медленно сгибаем ноги и принимаем положение - присед, руки вниз. Далее упражнение выполняется в обратном порядке до исходного положения.
3. Исходное положение стойка ноги врозь, руки вверх. Выполняется такой же наклон вперед, прогнувшись, 3 пружинистых движения (вверх и вниз), далее возвращение в исходное положение. В этом упражнении важно не сгибать ноги в коленных суставах. Во время наклона необходимо максимально вытянуть спину, копчик направить назад, а руки вытянуть вперед. Используется средний темп выполнения упражнения.

Следующие 3 упражнения выполняются по такой же схеме, но исходное положение меняется на сомкнутую стойку, когда пятки и носки сомкнуты, ноги в коленных суставах не сгибаются. Для контроля правильности выполнения упражнения можно воспользоваться зеркалом и выполнять упражнения боком. Аналогичные упражнения можно выполнять из положений: сидя ноги врозь или сидя, ноги сомкнуты. Необходимо соблюдать правильность осанки и не допускать округлого положения поясничного отдела спины. При этом положение ног должно быть натянутым, стопы направлены на себя, пятками давление вперед.

Упражнения у шведской стенки можно выполнять как стоя лицом к гимнастической лестнице, так и стоя спиной.

1. Упражнения лицом к шведской стенке характеризуются поочередным растягиванием правой и левой ноги. Техника выполнения упражнения заключается в том, что уровень подъема ноги на ступень определяется уровнем развития гибкости, а так же способностью подъема ноги без разворота ее в какую-либо сторону. Колено поднятой ноги направлено точно вверх, стопа направлена на себя, спина сохраняет правильную осанку, таз назад. При соблюдении данных правил выполнения упражнения происходит максимальное натяжение мышц и связок опорной и поднятой ноги. Для увеличения нагрузки необходимо постепенно выполнять наклон к поднятой ноге, при этом спина сохраняет прямое положение. Каждый угол наклона фиксируется на 30 секунд, затем необходимо расслабить мышцы и связки путем сгибания поднятой ноги. По достижении максимально возможной высоты амплитуда постепенно увеличивается. Оптимальная высота выполнения упражнения – уровень пояса занимающегося (для каждого индивидуально).
2. Упражнение в исходном положении спиной к гимнастической лестнице выполняется в стойке ноги врозь и в стойке ноги сомкнуты. Занимающийся встает к шведской стенке, плотно прижавшись всей задней поверхностью ног, стопы упираются в боковые части стенки. Выполняется наклон вперед, спина круглая. Двумя руками выполняем хват за третью ступень, кисти скрестно. Далее медленно отводим таз от гимнастической стенки, пятки прижимаем к полу, руки прямые. Таким образом, происходит максимальное натяжение задних поверхностей ног, что способствует растягиванию мышц и связок.
3. Следующее упражнение выполняется в шаге от гимнастической стенки, ноги сомкнуты, таз касается ступеней, стопы опираются на пятки. Выполняется медленно наклон вперед с прямой спиной, руки фиксируют положение максимального натяжения связок путем хвата за перекладину гимнастической стенки. Упражнение выполняется с фиксацией положения на 15 секунд, затем расслабление, сгибая ноги в коленных суставах.

Упражнения на гимнастической скамейке выполняются с использованием резиновой скакалки. Скакалка складывается вчетверо и пропускается под основой гимнастической скамейки, образуя две петли. Занимающийся встает на скамейку, сгибает ноги в коленных суставах и берет в руки петли резиновой скакалки. Затем выпрямляет ноги и фиксирует положение в наклоне. Далее выполняются плавные наклоны вниз, с увеличением амплитуды за счет сгибания рук. Упражнение сначала выполняется из положения ноги врозь, а затем постепенно сокращается расстояние между стопами.

Так как физические качества не могут развиваться изолированно, наблюдается повышение уровня развития ловкости, быстроты, выносливости. Так как в комплексе не задействовано большое количество инвентаря или спортивного оборудования, данный комплекс можно использовать как комплекс для самоподготовки к сдаче норм ВФСК ГТО.

Выполнение норматива ВФСК «ГТО»
«Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами».
Техника выполнения, судейство этапа,
способы развития гибкости у детей школьного возраста
Захарова Татьяна Сергеевна,

Надыршин Артур Мухаррмович,
учитель физической культуры МБОУ СОШ №38
Одним из обязательных испытаний (тестов) ВФСК ГТО является «Наклон вперед из положения, стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье». Мы поговорим о том, как происходит выполнение норматива, какие основные ошибки допускают участники испытаний (тестов), а так же как подготовится к испытаниям и тем самым повысить свои результаты.
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из ИП: стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 - 15 см.
При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде выполняет два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и фиксирует результат в течение 2 с.
При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье по команде участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 с. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «-» , ниже - знаком «+».
Ошибки:
1) сгибание ног в коленях;
2) фиксация результата пальцами одной руки;
3) отсутствие фиксации результата в течение 2 с.
Согласно методическим рекомендации по организации судейства мероприятий Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) судейская бригада состоящая из старшего спортивного судьи по виду испытаний ВФСК ГТО, судьи на снаряде, секретаря, судьи при участниках и помощник судьи при участниках - волонтера одновременно могут принимать норматив у 2 участников комплекса. Максимальное количество участников за один день у судейской бригады 300-350, после чего следует заменить бригаду.
Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически.
Внешнее проявление гибкости отражает внутренние изменения в мышцах, суставах, сердечно-сосудистой системе. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке. Недостаточный анализ гибкости у спортсменов приводит к травмированию, а также к несовершенной технике.
Дети более гибки, чем взрослые. Развивать это качество лучше всего в 11-14 лет. Обычно у девочек и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем у мальчиков и юношей. Гибкость увеличивается с возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда движений человека уменьшается вследствие возрастных изменений. У женщин гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин. Подвижность суставов у людей астенического типа меньше, чем у лиц мышечного и пикнического типа телосложения. Эмоциональный подъем при возбуждении способствует увеличению гибкости. Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной – увеличиваются на 9,5%. Наиболее высокие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов суток и в условиях повышенной температуры окружающей среды.
Для успешной сдачи теста и получения заслуженного знака ГТО, предлагаем упражнения для развития гибкости:
Сделаем разминку на беговой дорожке, велотренажере либо простой бег на месте в течение 5-7 минут;
Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги врозь максимально широко. Выполните наклон туловища вперед как можно ниже, плавно тянитесь, «попружиньте» с небольшой амплитудой, вернитесь в исходное положение, теперь наклонитесь поочередно к одной и другой ноги, данное упражнение повторите 20-50 раз;
Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги вместе. Наклонитесь как можно ниже, стараясь достать пальцами рук пальцы ног, колени не сгибать «попружиньте» 10-50 раз.
Исходное положение – сидя на полу с согнутыми коленями и плотно прижатыми друг к другу стопами. Ладони на ступнях. Локти упираются в колени. Локтями медленно давите на колени, наклоняя туловище вперед. Спина все время должна быть ровной. Достигнув максимально возможного растяжения мышц, зафиксируйте позицию на несколько секунд, постепенно доводя время напряжения до минуты;
Встаньте прямо. Не торопясь, двигайте ноги в стороны так далеко, чтобы почувствовать натяжение мышц внутренней поверхности бедер. В итоге между ног должен образоваться угол в 120-140 . Спина прямая. Почувствовав напряжение, зафиксируйте положение на 5-30 секунд. С каждым днем пытайтесь расставлять ноги все шире и увеличивать интервал неподвижности.
Ежедневные комплексы по развитию гибкости выполняемые учащимися ежедневно помогут самостоятельно подготовится к сдаче теста.

Приложенные файлы