Рассмотрим, что представляет собой креатин моногидрат. Креатин – это карбоновая кислота, в которой есть азот. Креатин осуществляет энергетический обмен в клетках мышц и нервов. Он относится к веществам натурального происхождения, поэтому не представляет никакой опасности для человеческого организма. Его активно используют в качестве пищевой добавки многие бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры. Креатин улучшает рост мускулатуры, повышает выносливость во время тренировок.
Для естественного синтеза этого вещества организму требуются аминокислоты: глицин, метионин и аргинин. Среднее количество креатина, содержащегося в теле человека – 120 грамм. Он необходим для повседневной физической активности. В течение суток организм использует для своих нужд приблизительно 2 грамма вещества.

Запомните самое главное: креатина моногидрат никак не поможет вам набрать массу, он поможет вам увеличить ваши силовые показатели в упражнениях, что в свою очередь приведет к росту мышечной массы
Физическая активность и интенсивные тренировки увеличивают расход креатина, поэтому его запас должен постоянно пополнятся за счёт внутреннего синтеза этого вещества и поступления строительного материала в виде белков с продуктами питания.

Креатина моногидрат - натуральная субстанция, которая превращается в организме человека в креатина фосфат. Креатина фосфат помогает вырабатывать вещество аденозина трифосфат (АТФ). АТФ поставляет энергию, необходимую для сокращения мышц.

Креатин моногидрат - наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

Как работает креатина моногидрат?

Чтобы понять, как работает креатина моногидрат, сначала нужно знать что такое АТФ и что данное вещество дает. АТФ - это непосредственный источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. Мышечные волокна содержат запасы АТФ, достаточные только для пары сокращений, дополнительный АТФ «черпается» из запасов организма. Креатина моногидрат преобразуется в креатина фосфат в организме человека, поддерживая запасы АТФ в организме.
Как это проявляется в реальной жизни? Обладание большими запасами АТФ может помочь вам поднимать более значительный вес и делать больше повторений с ним, снабжая мышцы достаточным количеством быстро преобразуемой энергии, необходимой для максимальной производительности. Вы часто слышали об этом. Это называли «взрывной энергией, взрывным усилием».

АТФ - это источник энергии, который необходим для мышечных сокращений. В мышечных волокнах содержатся запасы АТФ, достаточные только для пары сокращений, остальной черпается из запасов организма.

Как креатин влияет на мышцы?

Креатин задерживает воду в мышцах, то есть накапливает ее. А так как мышцы практически на 75 % состоят именно из воды, при таком накоплении они визуально увеличиваются. Ваши бицепсы становятся объемными и прокаченными.

Что касается белка, благодаря креатину он быстрее синтезируется и доставляется в мышцы. К тому же креатин помогает человеческому организму лучше и быстрее восстанавливаться после активных тренировок.

Также креатин препятствует процессу катаболизма – разрушения мышц в ночное время, когда тело отдыхает.
Интересно знать! В Университете Саскачевана (Канада) были проведены исследования, когда одной группе людей давали креатин, а второй ‒ плацебо. Затем перед участниками эксперимента поставили задачу: тренировать мышечную группу одной руки отдельно по 2 раза в неделю. Через 6 недель ученые сравнили результат, и оказалось, что в группе, которая принимала креатин, размер тренируемой руки увеличился значительно, а вот участники второй группы могли похвастать малозаметным результатом.

Положительное влияние

Достижение высоких результатов в спорте (особенно в силовых видах) невозможно без соответствующего снабжения организма энергией, получаемой из АТФ (аденозинтрифосфата). Все источники органического топлива сначала конвертируются именно в это соединение, которое при распаде и снабжает энергией организм. Креатин - непосредственный участник производства АТФ.
Вот почему спортсмену необходимо вовлечение дополнительного креатина моногидрата в энергетические процессы. Регулярный приём атлетами препаратов с содержанием креатина сопровождается следующими эффектами:

1. Увеличение силы. У бодибилдеров и пауэрлифтеров потребность в АТФ во время тренировок увеличивается в сотни раз. Мышечные сокращения у атлетов происходят на пике возможной интенсивности, поэтому клеткам требуются дополнительные источники энергии, которыми их и обеспечивает креатин.
2. Увеличение мускульной массы. Приём креатина моногидрата совместно с систематическими тренировками и специальным высококалорийным спортивным питанием может обеспечить атлетам прирост массы до 5 кг ежемесячно.
3. Формирование рельефа. Креатин моногидрат, запасаясь в мышечных тканях, привлекает большее количество жидкости. Хорошо гидратированные мышечные волокна выглядят более округлыми и рельефными. Этот эффект особенно отчётливо заметен в мышцах пресса. К тому же креатин препятствует распаду протеина и способствует его регенерации.
4. Увеличение внутренней секреции тестостерона и соматотропина - анаболических гормонов.
5. Частичную нейтрализацию молочной кислоты, что способствует быстрой реабилитации спортсменов после интенсивных тренировок и купирует болевые ощущения в мышцах после силовых нагрузок.
6. Противовоспалительное действие при артрите.
7. Снижение риска ишемических заболеваний вследствие улучшения кислородного питания.

Побочные эффекты креатина моногидрат

Креатин моногидрат - в целом, безопасное вещество, способное вызвать побочные эффекты лишь в 4% случаев. Все побочные реакции креатина обратимы и зачастую бывают вызваны не самим соединением, а компонентами, входящими в состав креатиновых препаратов.

Другой причиной возможных побочных действий может быть употребление креатина в чрезмерных количествах, превышающих рекомендованные.
К побочным действиям креатина относятся:

• Отёки вследствие задержки воды в мышцах;
• Дегидратация, связанная с частичным обезвоживанием (основная часть жидкости скапливается в мышцах, вызывая отток воды из других частей организма);
• Нарушение пищеварения (гастроинтестинальный дистресс) - реакция возникает при увеличении дозировки;
• Судороги (возникают очень редко).

Виды креатина

• Креатин моногидрат – пользуется популярностью у атлетов, которые хотят увеличить свою мышечную массу.
• Креалкалин – представляет собой смесь чистого креатина и щелочи, помогает нейтрализовать кислую среду в желудке.
• Креатин этил эстер – это сочетание креатина с эфиром (креатин этил эфир). Легко растворяется в жирах благодаря эфиру в составе.
• Креатин ангидроус – простой креатин, от которого отделены молекулы воды.
• Креатин фосфат – эта форма появилась в одно время с веществом креатин моногидрат. Правильное сочетание молекул креатина и фосфата позволяет нейтрализовать действие молочной кислоты, которая является причиной мышечного утомления.
• Креатин цитрат – представляет собой вид, в котором к молекулам креатина присоединились молекулы лимонной кислоты. Он отлично насыщает мышцы энергией.
• Креатин тартрат – это форма, в которой взаимосуществуют молекулы креатина и винной кислоты.

На современном рынке представлены различные виды креатина: креатин моногидрат, креалкалин, креатин этил эстер, креатин ангидроус, креатин фосфат, креатин цитрат, креатин тартрат.

Здесь перечислены далеко не все виды креатина, а лишь самые популярные. Стоит также отметить, что чаще всего спортсмены используют креатина моногидрат, так как он наиболее эффективен в плане повышения выносливости и увеличения мышечной массы.

Интересно знать! Рынок спортивного питания сегодня предлагает около двух десятков видов креатина, но моногидрат является наиболее оптимальным видом среди остальных. Он не разрушается в воде и в желудке, хорошо усваивается и оседает непосредственно в мышцах.

Применение

Давайте разберемся, как принимать креатина моногидрат.
Креатин можно принимать и на постоянной основе, однако более целесообразно употреблять его в виде курса длительностью в 2 месяца и восстановительного периода длительностью в месяц.
В тренировочные дни креатин рекомендуется принимать по 5-10 г ежедневно, до и после тренировки, совместно употребляя протеиновый коктейль или аминокислоты (в количестве не меньше 5 г). В дни без занятий рекомендуется принимать препарат с утра в той же дозировке.

• Берем банку с креатином, причем неважно какой фирмы (рейтинг найдете ниже)
• Наливаем в стакан обычной воды. Лучше, конечно, не водопроводной, а какой-нибудь из бутылки.

Также, вместо воды можно брать любой напиток с высоким содержанием сахара (Pepsi или Coca-Cola): сахар ускоряет усваивание креатина

• Берем 5-10 граммов креатинового порошка и высыпаем в воду
• Мешаем тщательно, очень тщательно
• И выпиваем. Все это делаем за 15-20 минут до тренировки и сразу после

Прием креатина достаточно прост, необходимо развести порошок в воде или сладком напитке и выпить.

Дозировка креатина и методики приема

Методика № 1. С загрузкой

В данной методике прием креатина производится курсами, которые состоят из двух периодов/этапов.
Период загрузки:
Кератин в первую неделю принимается по 5 грамм в перерывах между едой (четыре раза в сутки). В дни тренировки одну из порций необходимо принять сразу после тренировки (с чем это связано – читайте ниже).
Период поддержания:
В остальное время креатин принимается по 5 г в сутки. В дни тренировок – по окончанию тренировки. А в отдыхающие дни - утром.
Также возможен индивидуальный подход. В том случае, если Вам по каким-либо причинам не подходят стандартные дозы, Вы можете использовать формулу расчёта дозировки креатина, которая выглядит следующим образом:

• 300мг /кг массы тела в период загрузки
• 30мг / кг массы тела в период поддержания

Методика № 2. Без загрузки

В данной методике ставка делается на равномерный стабильный прием креатина.
Принимается креатин один раз в сутки, по 5-6 грамм. Как и в первом методе, в дни отдыха принимать его рекомендуется утром, натощак, а в дни тренировок – сразу же после тренировки.
Если Вы принимаете креатин, то (при использовании любой из методик) рекомендуется разбавлять его сладким соком, домешивать креатин в Вашу порцию гейнера, или другой спортивной добавки, которую Вы принимаете. Это поспособствует улучшению усвоения креатина Вашей мышечной тканью и усилению его действия.
Если Вы отдаете предпочтение капсулированной форме – просто принимайте капсулы креатина в дозировке, соответствующей методике, запивая его, так же, как и порошковидный - соком, или же принимайте капсулы непосредственно после приема ваших спортивных добавок.

Когда лучше принимать креатин?

Время приема какого-либо лекарства или БАД-а является, в большинстве случаев, очень важным нюансом, имеющим влияние в значительной мере на эффективность принимаемого препарата. Не является исключением и креатин.

Когда же лучше всего принимать креатин, по мнению специалистов?

Тренировочные дни
Несмотря на распространенную рекомендацию, прием креатина непосредственно перед тренировкой является далеким от оптимального. Вызвано это тем, что:

• организм перед тренировкой намного меньше «расположен» к транспортировке креатина в мышечные волокна, поскольку энергетический баланс в них и так находится в норме.
• креатин, в силу особенностей принципа действия, вызывает дегидратацию, то есть удаление определённых объёмов жидкости из организма, что никоим образом не способствует качественному проведению тренировок и вредит, в значительной мере, сердечно-сосудистой системе.

Те же аргументы делают нецелесообразным прием креатина и в течение тренировки.
Оптимальным же, согласно всем исследованиям и личным наблюдениям атлетов, является прием его непосредственно после тренировки. В это время состояние скелетной мускулатуры способствует наиболее полноценному усвоению добавки.
Дни отдыха
В отдыхающие дни прием креатина не ограничен по времени, но специалисты все же рекомендуют принимать его в первой части дня, а предпочтительнее - утром.

Длительность курса приема

Курс приема препарата может длиться до полутора-двух месяцев, после которых желательно делать перерыв.
Такая необходимость связана с тем фактом, что, несмотря на отсутствие каких-либо вредных эффектов, пользы прием креатина на постоянной основе не приносит, а при длительном приеме креатина без перерывов может возникнуть невосприимчивость организма к препарату.
Зависимость между приемами креатина и пищи
Несмотря на то, что креатин, в общем и целом, не имеет никаких диетических антагонистов, его все же стоит принимать между приемами пищи. Связано это с тем, что принимается креатин обычно в комплексе с так называемыми «транспортными системами» (к ним относятся различные виды спортивного питания, углеводсодержащие напитки и т.п.)

Когда и почему не стоит принимать креатин?

Креатин считается одной из максимально безвредных пищевых добавок спортивного характера на рынке. Но в редких случаях его применением могут быть вызваны такие дискомфортные симптомы, как головокружение, диарея и тошнота.
Ограничения аудитории приема этого препарата весьма незначительны:

• Креатин, как и большинство видов спортивного питания, не рекомендуется принимать детям, женщинам в положении.
• Также не рекомендован к приему аллергиками.
• По некоторым данным, может вызывать обострение астматического синдрома, поэтому он не рекомендуется к приему, также, и людям с этим заболеванием.

Креатин противопоказан для приема детям, а также женщинам в период беременности и лактации.

Если Вы абсолютно здоровы и входите в аудиторию приема креатина, но испытываете какие-либо побочные действия – попробуйте поэкспериментировать с дозировкой и формой выпуска, а также разновидностями.
При любых серьёзных побочных эффектах обязательно обратитесь к терапевту.

Формы выпуска и разновидности креатина

На рынке креатин представлен в двух формах: порошкообразная форма и капсулы.
Капсулы более дорогостоящи из-за крайне сложной технологии производства, но и более удобны для приема вне дома.
Порошок, напротив, является более дешёвым, но его, как Вы понимаете, необходимо растворять перед употреблением, что не всегда является удобным (особенно, если Вы находитесь вне дома).
Впрочем, на этом различия заканчиваются. Принцип действия у обеих форм аналогичен.

Разновидности

На этот день насчитывается примерно 20 разновидностей креатина. Несмотря на столь огромное изобилие, самыми популярными формами креатина являются креатин моногидрат и креатин гидрохлорид.
Лидером популярности на рынке является креатин моногидрат. Его эффективность и КПД уже давно доказаны, и имеют множество подтверждений в виде научных исследований.

Креатин гидрохлорид, в свою очередь, одна из новейших разработок, претендующих на более высокое качество и эффективность. Тем не менее, эти данные пока не были подтверждены официальными исследованиями.

Как принимать креатин моногидрат?

Как же правильно принимать креатин в порошке? Прием креатина моногидрата в порошковой форме нужно производить, разводя его в жидкостях.
Ниже приведена последовательная инструкция:

• Отмерьте необходимую дозу креатина с помощью комплектной мерной тары, или с помощью обычной чайной ложки (чайная ложка с горкой вмещает примерно 5 грамм порошка креатина, что равняется стандартной разовой дозе)
• Разведите отмерянную дозу кератина в одном литре жидкости
• Тщательно размешайте жидкость до полного растворения кристаллов креатин моногидрата. Если тара позволяет - можно размешивать жидкость повторяющимися встряхиваниями.
• Выпейте получившийся раствор.

Приготовить раствор легко, но не стоит делать его прозапас, т.к. ему не свойственно долгое хранение, он теряет свои свойства.

Несколько дополнительных советов:

• Не оставляйте креатин в разведённом состоянии надолго - креатин начинает разлагаться уже в момент приготовления раствора, поэтому важно готовить его непосредственно перед приемом.
• В качестве жидкости для растворения порошка креатин моногидрата можно использовать воду, сок или энергетик с растворенными электролитами. Также можно добавлять креатин в многокомпонентные спортивные коктейли.
• Пейте много жидкости после креатина. Действие креатина связано также и с усвоением жидкостей, поэтому немаловажным является употребление большого количества жидкости после приема основного раствора.
• Вы можете, без любых опасений, принимать привычную для вас пищу, поскольку креатин, как доказано множеством исследований, не имеет диетических антагонистов.
• Во избежание проявления нежелательных эффектов, не стоит после приема креатина принимать крепкий кофе или алкоголь.

Как принимать креатин в капсулах?

Креатин в капсулах по принципу приема схож с креатином в порошке. Основное отличие заключается в том, что он ощутимо удобнее для приема вне дома. Например, взяв в спортзал упаковку своего любимого сока, Вы можете выпить некоторое количество капсул (согласно выбранной Вами дозировке) и тут же запить их соком. Или же выпить капсулы во время приема Вашего протеинового коктейля или раствора гейнера.

Вместо послесловия

Спортивное питание даёт людям всех возрастных категорий поддерживать себя в форме, затрачивая минимум усилий, но при этом стоит помнить, что любые лекарства, пищевые добавки и прочие вещества, поступающие извне, могут навредить нашему организму.

Креатин в капсулах - это просто удобная форма приема, всегда можно взять с собой, но главное запить достаточным количеством воды.

В каком возрасте можно принимать креатин?

Стоит отметить, что исследований о воздействии креатина на детский и подростковый организм ученые не проводили, и каждый тренер должен об этом помнить. Но теоретически креатин является натуральной протеиновой субстанцией, поэтому людям можно употреблять его в любом возрасте.
Еще при Советском Союзе детям давали креатин с 9 лет, однако юным спортсменам 9-12 лет нужно употреблять всего лишь половину взрослой дозы. Введение креатина в рацион ребенка должно происходить с осторожностью, поскольку ни кости, ни внутренние органы у детей еще полностью не сформированы.
Спортсмены, принимающие креатин, получают дополнительную дозу энергии для улучшения своих достижений. Пожилые люди, которые ведут активный образ жизни, благодаря креатину забывают свой биологический возраст, так как ощущают себя более молодыми.

Можно ли принимать креатин больным диабетом, беременным женщинам и аллергикам?

Как было сказано выше, креатин – это пищевая протеиновая добавка, которую можно употреблять практически всем, без ограничений в возрасте.
А стоит ли переживать людям, больным диабетом? Как утверждают врачи, диетологи и сами спортсмены, креатин совершенно безвреден для диабетиков при условии, что употребляется он без глюкозы. Не так давно ученые провели исследования и доказали, что креатин стимулирует выработку инсулина, а значит способен помочь больным диабетом. Следует лишь регулярно контролировать уровень глюкозы в крови, поскольку может случиться так, что придется снижать дозу инсулина.
А вот беременным женщинам медики не рекомендуют принимать креатин. Хотя исследования в этом ключе не проводились, специалисты аргументируют свой отказ тем, что почки беременных женщин и так подвергаются повышенной нагрузке. Более того, будущей маме запрещены большие физические нагрузки, а значит и потребность в креатине сводится к нулю.
Аллергикам принимать креатин разрешается. Существует лишь малый процент людей, у которых возникает аллергия на креатин. Как обычно, аллергику от приема добавки следует отказаться.

Какой креатин лучше купить

1. SuperPump (производитель Gaspari Nutrition);
2. naNo Vapor (производитель MuscleTech);
3. NO-XPLODE Creatine (фирма BSN);
4. CM2 Alpha (от производителя SAN);
5. Xpand (от Dymatize);
6. Lava (от фирмы Universal Nutrition);
7. Hardcore Musclebuilding Stack (производитель MuscleTech);
8. GlycerGrow (изготовлено фирмой Controlled Labs);
9. Storm (изготовитель Universal Nutrition);
10. JetFUSE NOX (от компании German American Technologies).

Выбор определённого препарата, способ его употребления и дозировки зависят от индивидуальных качеств атлета, его спортивных задач и целей. Перед употреблением любых препаратов не лишними будут консультации с тренером и медицинским специалистом.
Часто задаваемые вопросы

Когда креатина моногидрат только завоевывал популярность в качестве спортивной добавки, многие производители рекомендовали делать «загрузку» их продуктом на протяжении 5-7 дней для того, чтобы произошло насыщение мышц креатином и благодаря тому ускорилось бы появление результатов. Эта теория не проверена никакими исследованиями и сейчас большинство производителей рекомендуют просто употреблять 3-5 граммов креатина моногидрата в день.

Что такое Creapure® Креатина Моногидрат?

Creapure® признан «золотым стандартом» среди производителей креатина моногидрата. Creapure® - фирменный креатин моногидрат, производимый в Германии, вы может найти его в сотнях креатиносодержащих продуктах, продаваемых по всему миру. Узнать, содержат ли ваш порошок или капсулы Креатина Моногидрата Creapure® очень просто - просто поищите «Creapure®» в описании продукта.

Creapure® - это «золотой стандарт» среди производителей креатина моногидрата.

Что такое Micronized Креатина моногидрат?

Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат - это обычный креатина моногидрат, но только микронизированный. Микронизация - это процесс измельчения частиц порошка до ультрамелких размеров, такие частицы обычно в 20 раз меньше частиц обычного порошка. Это подразумевает, что креатин будет растворяться в жидкостях быстрее, и, теоретически, организму будет легче его усваивать. Если вы когда-нибудь пробовали немикронизированный креатин, то знаете, что на дне стакана или шейкера остается довольно много «песка». Это не растворившийся креатин. Креатин, который нужен организму, который должен был оказаться в организме, а не на дне чашки.
Сейчас большинство выпускаемого креатина моногидрата выпускается в микронизированной форме. Рекомендуется использовать именно микронизированный продукт для получения лучших результатов.

Кофеин влияет на креатин?

Согласно Creapure, одного из самых уважаемых производителей креатина моногидрата в Германии, большие дозы кофеина могут ухудшить результаты, которые могли бы быть достигнуты с помощью употребления креатина. Но маленькие дозы кофеина, которые содержатся в кофе или многих дотренировочных смесях, вполне допустимы. Вот цитата с их вебсайта:
«Употребление больших доз кофеина (5 мг на килограмм веса тела в день) гасит эффект повышения работоспособности от приема креатина. Небольшие дозировки кофеина (содержащиеся в 1-2 чашечках кофе), не оказывают видимого влияния на эффект от креатина»

Потребление большого количества кофеина может ухудшить функциональную способность добавки и ухудшить ожидаемые результаты.

Креатин - азотсодержащая карбоновая кислота, состоящая из аминокислот метионина, аргинина и глицина

Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки - все это вызывает недостаток креатина.

Условные значения содержания креатина в продуктах питания. В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище. Источник mhealth.ru и журнал Sports Medicine

Человек, весом 70 кг, при средней физической нагрузке, нуждается в 2 г креатина каждый день, это примерно 500-600г мяса. В таких объемах потреблять мясные продукты не каждому под силу, да и вообще такой подход быстрее приведет к ожирению, чем к загрузке к креатином. Поэтому восполнять креатин в организме нужно с помощью добавок.

Приём с фазой загрузки

Это значит, что в первую неделю добавка принимается в усиленном режиме - 4-6г до 4 раз в день. Результаты скажутся уже на первой тренировке.

Принимать креатин надо следующим образом: утром - первый прием, накануне тренировки - второй, сразу же по завершении занятий - третий, и за два часа до отхода ко сну - четвертый.

Стандартная схема приема

Минуя фазу загрузки, креатин принимается в рекомендованных дозах 2-5г в день. Изменения станут заметны примерно через 30 дней.

Креатин принимается курсом. Через 2 месяца приема надо дать возможность организму отдохнуть в течение трех недель. Постоянный прием добавки плохо сказывается на его эффективности об этом писалось выше.

Самые популярные виды

Он может быть микронизированным, т.е. иметь меньший размер частиц. Такой моногидрат более дорогостоящий, но и более качественный.

Креатин Этил эфир. Считается, что он лучше усваивается организмом, чем моногидрат. Сложно сказать о преимуществе этил-эстера над классическим моногидратом, в сми встречается много противоречий. Кроме прочего, одни его рекомендуют, другие проводят неутешительные “исследования”.

Кре-Алкалин. По заявлению производителей кре-алкалина, лучше усваивается за счет особой формулы креатин+щелочь(pH). Щелочной порошок (может содержать кальцинированную соду, глицерин фосфат магния, бикарбонат) действует, как защита для креатина от воздействия кислой среды желудочно-кишечного тракта, тем самым не деградируя в креатинин(а он как мы знаем бесполезен). По факту существуют опровергающие независимые исследования , которые доказали что кре-алкалин уступает по показателям креатин моногидрат.

Креатин с транспортной системой

Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.

Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.

Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.

Вместе с гейнером

В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина

Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т.к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера пишут сколько креатина в составе. Читайте что пишут на банке, чтобы не было передозировки.

Сочетание с протеином

Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.

Креатин и л-карнитин вместе

Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта. Атлеты принимавшие комбинацию креатина с л-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин.

Совместимость с Бета-Аланин

Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г. на игроках в американский футбол.

С чем смешивать

Креатин можно смешивать с водой, соком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

Креатин и алкоголь

Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос “можно ли употреблять креатин и алкоголь?”, стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

Креатин и кофе

Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.

Побочные действия

Креатин имеет немного побочных эффектов. Тем не менее, они существуют:

Дегидратация. Этот процесс сопровождается обезвоживанием, которое требует потребление жидкости до 3-х литров в сутки.

Нарушение пищеварения. Боли в желудке, тошнота и диарея возникают в процессе растворения кристаллов креатина.

Противопоказания

При поликистозе почек запрещено принимать креатин .

Известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1-10 г в день, является набор веса за счет воды. Кроме того, существует версия, что у отдельных людей могут возникать мышечные спазмы и, возможно, разрыв мышц при приеме добавок с креатином. Однако эти утверждения научно необоснованны.

Приветствую вас дорогие мои читатели. Всем, кто серьезно занимается спортом или с его помощью худеет необходимо спортивное питание. Помимо его качества немалую роль играет грамотное его применение. Сегодня я хочу поговорить про прием креатина. Что это за добавка я , но немного повторюсь и в этой статье.

Креатин (его еще называют карбоновой кислотой или азотным амином ) повышает выносливость и влияет на мышечную массу. Поэтому если вы хотите интенсивно заниматься, долго и эффективно – он вам необходим. Особенно, если цель не просто избавиться от лишних килограмм, но и подкачаться.

Наиболее эффективной формой на сегодняшний является креатина моногидрат. Его выпускают в разных формах: в капсулах, в таблетках, в порошке. Даже появились жидкие формы. Их производители уверяют, что жидкий креатин лучше усваивается. Это действительно так, потому что порошковая добавка хуже растворяются в желудке. Но производитель умалчивает, что жидкий креатин имеет очень низкую эффективность.

Существует множество схем приема спортивного питания. Если вы занимаетесь с тренером он может разработать для вас индивидуальную программу приема. Я приведу схему, которая подходит для добавок большинства производителей креатина.

Прием без загрузки

По этой схеме карбоновую кислоту следует принимать по 5-6 г ежедневно. Наверно вас интересует 5 грамм креатина - это сколько ложек?

Это обычная чайная ложка. В дни тренировок моногидрат употребляют после занятий в течение 1 часа. Лучше, если вы выпьете порошок вместе с белковым коктейлем, 5-ю граммами аминокислот или простыми углеводами .

Когда у вас перерыв между тренировками порошок лучше выпить между приемами пищи. Совместив прием с протеином, соком, гейнером или аминокислотами. По такой схеме можно употреблять спортивное питание не менее 8 недель. Затем нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Прием с загрузкой

Креатиновая загрузка подразумевает употребление больших доз порошка в первую неделю. Важно их разбить на несколько приемов. Первая неделя - чайная ложка порошка 4 раза за день. Пить его следует в перерывах между едой. А в дни тренировки одну порцию выпивают сразу после занятий. Порошок или капсулу можно запить белковым коктейлем , гейнером, соком. Также его выпивают с аминокислотами.

Через неделю дозу снижают до 2-3 г (пол чайн. ложки). Выпивают капсулы или порошок 1 раз в день сразу после тренировки. В дни отдыха добавку лучше принимать между приемами основной пищи. Такой курс длится 4 недели, потом следует сделать перерыв на 3-4 недели. Запивать моногидрат нужно 1 стаканом жидкости. Если вы разводите порошок в воде, ее объем должен быть не менее 1 стакана.

Когда пить креатин

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

А вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение - прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.

В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).

В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

До или после еды

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.

8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.

Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант - добавлять в протеиновые коктейли , которые употребляются в качестве перекуса.

Оптимальные дозы креатина

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.

Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.

А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден 🙂

В результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

• первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки - мышцы будут загружены по полной;
• потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

С чем можно принимать

Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.

А еще лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.

Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок - казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин

Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.

Производители часто комбинируют «в одном флаконе» сразу креатин и углеводы, аминокислоты, протеин, вкусовые добавки… и много всего разного еще. Но лучше покупать составы отдельно, чтобы не переплачивать за лишние добавки. И уже потом самостоятельно решать сколько и с чем смешивать.

Прием моногидрата при сушке

Отдельно хочется сказать о применении порошка во время сушки. Эксперты советуют не употреблять карбоновую кислоту в этот период. На фоне задержки воды в организме у атлета может увеличиваться масса тела. Что в период сушки ему не нужно. Вода задерживается только в мышечных тканях. Остальные органы могут испытывать ее нехватку. И тогда начинается дегидратация. Которая может нанести существенный вред здоровью.

Тем не менее многие спортсмены все же употребляют данное спортивное питание на сушке. И отмечают только положительный эффект. Так как азотный амин повышает их выносливость. А также улучшает силовые показатели, ускоряет восстановление. Сложный период сушки проходит легче и продуктивнее. Принимают добавку по 5 г в сутки. Вместе с жиросжигателями , протеиновыми и предтренировочными коктейлями.

Вот еще нашла хорошее видео о приеме креатина:

Возможно у вас есть опыт употребления моногидрата и свои схемы. Давайте обсудим все плюсы и минусы. И конечно же, подписывайтесь на обновления и присоединяйтесь ко мне в социальных сетях. Я всегда рада новым читателям. До новых встреч.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Дозировка

Большинство исследований говорят, что при приёме меньше 5 грамм креатина в день - результата или не будет вовсе, или он будет очень слабый. С другой стороны, эти же исследования показывают, что приём больше 15 грамм в день не имеет смысла. Так как примерно после этой цифры увеличение дозировки уже не влияет на результат. Дело в том, что возможность наших мышц запасать креатин – ограничена. Иными словами, наши мышцы усвоят его столько, сколько смогут, а не столько, сколько мы в себя запихнём. С другой стороны оптимальное количество креатина напрямую связанно с весом атлета. А если быть точнее – с весом его мышечной массы. Мне представляется, что для спортсменов небольшого и среднего веса оптимальная доза 5 – 10 грамм в день. Для тяжеловесов (более 90 кг) около 10 – 15 грамм в день.

Многие слышали про так называемую «загрузку» креатином. Суть её состоит обычно в том, что атлет в течение первой недели принимает двойные дозы креатина (примерно 20 грамм в день). А затем употребление снижается до обычной дозировки. Идея в том, что такой подход способствует более быстрому насыщению мышц креатином. В принципе, это верно. Но в итоге – результат от применения креатина будет один и тот же. Просто в случае с «загрузкой» насыщение произойдёт на несколько дней раньше. Так что (как видите) большой необходимости в использовании этого метода нет.

Продолжительность использования

Теоретически принимать креатин можно без перерывов, так как побочные эффекты отсутствуют. Однако существует опасность снижения восприимчивости мышц к этой добавке с течением времени. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что принимать его следует примерно 1.5 – 2 месяца. Затем делать небольшой перерыв. Но ещё раз повторюсь, что даже если вы будете употреблять креатин в течение года без перерыва, то единственное, с чем вы можете столкнуться, – уменьшение его эффективности.

Как употреблять

Креатин достаточно тяжело транспортируется в клетки мышц. Довольно большая часть креатина при этом распадается. С помощью исследований было выяснено (это уже давно не секрет), что инсулин помогает донести креатин до мышц в целости и сохранности. А самый простой способ повысить содержание инсулина в крови – поесть или попить что-нибудь сладенькое. Звучит, может, не очень научно, но так оно и есть. Поэтому мешать креатин лучше с соком, гейнером или другим сладким напитком.

Когда употреблять

Если не вдаваться в нюансы, то время суток и время по отношению к тренировкам – не имеет большого значения. Если всё же вдаваться в детали, то в день тренировки употреблять лучше сразу после неё (так, в основном, советуют многие специалисты). Дневную дозировку можно выпивать за раз, а можно делить на два раза. По крайней мере, если будете делить на 2 раза, хуже точно не будет. И ещё - делить есть смысл, если вы употребляете 10 и более грамм в день. Насчёт времени суток – многие советуют употреблять утром. В принципе, я согласен, так как креатин обладает слабым тонизирующим действием. Напоследок пару слов о том, что лучше брать. В принципе, качество креатина европейских и американских производителей почти не отличается между собой. Поэтому при выборе креатина можно ориентироваться в основном на стоимость. А самый дешёвый креатин - это креатин в порошке. На мой взгляд, самые оптимальные варианты:

Мнение экспертов

Семеркова Лейла - тренер, спортивный нутрициолог магазина 7pit.ru

Для тех, кто решил использовать креатин в своих тренировках, мы хотели бы обратить внимание на следующие моменты: 1. Самая распространенная и проверенная форма креатина на данный момент – это моногидрат. Другие формы креатина (например, гидрохлорид) лучше принимать тем спортсменам, которые уже имеют стаж тренировок на моногидрате и им есть с чем сравнить. Они, так сказать, могут почувствовать или не почувствовать разницы. 2. Креатин лучше принимать тем, кто тренируется еще не так давно. Это позволяет значительно повысить силовые показатели и увеличит порог выносливости, а это в свою очередь приведет к улучшению результата, как при работе с железом, так и у атлетов других направлений (например, рукопашники). Для спортсменов со стажем принимать креатин лучше только в период соревнований, так как выносливость таких атлетов и силовые показатели у них уже на высоком уровне и результат от приема моногидрата будет ощутим намного меньше, чем у новичков. 3. При приеме креатина любой формы стадия загрузки не нужна. Правильно было замечено в статье, что в случае с моногидратом фаза загрузки, слегка ускорит эффект, но это не настолько существенно и можно лишний раз не нагружать печень. В случае же с другими формами креатина (тот же гидрохлорид), где растворимость выше – фаза загрузки не нужна однозначно. 4. При приеме креатина – соблюдайте инструкцию приема. А еще лучше, разделить рекомендуемую дозу на количество приемов в два раза больше, чем написано. Например, если рекомендуют 5 гр. за 2 приема, принять 5 гр. за 4 приема. Но это все сугубо индивидуально. 5. Принимают курсами. Так как нет данных о вреде креатина при долгом приеме, но и нет данных о том, что он не вреден при длительном приеме, лучше не рисковать здоровьем и делать перерывы. 6. Мы согласны с автором статьи, что креатин можно не привязывать ко времени тренировок и принимать его в любое время. Общее содержание в организме от этого не изменится. Но, как показывает практика, если принимать креатин до тренировки (примерно за 30 мин. в зависимости от формы), то тренинг пройдет более интенсивно, вы меньше устанете и больше сделаете. То же касается и соревнований: прием увеличенной дозы креатина перед началом выступления увеличивает силу и выносливость.

Диденко Леонид - МС по пауэлифтингу и директор магазина спортпитания

(аминокабоновая кислота) — источник энергии и соединение, благотворно влияющее на качество мышц, повышая их силу и выносливость. Считается, что в организме находится в среднем 100-140 г вещества, 95% которого содержится в мускулатуре в свободном состоянии и в виде фосфата.

Синтезируется при участии , и , образуя аминокислотный комплекс. В сутки с едой поступает примерно 2 г, преимущественно с рыбой и мясом. Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (бодибилдингом, кроссфитом и другими), этого недостаточно. Дополнительные дозировки в таких формах выпуска, как креатин в порошке, таблетках или капсулах повышают эффект тренировок и ускоряют процесс похудения (жиросжигания).

Оптимальные схемы приема

Для лучшего усвоения (monohydrate) или гидрохлорид принимают вместе с другими спортивными биодобавками – содержащими белок , или аминокарбоновыми кислотами — не менее 5 г в обоих приведенных ниже вариантах. Можно размешать креатин в виноградном, яблочном и вишневом соке. Если сладкого сока нет, допускается употребление растворенного в воде сахара.

Без загрузки

• Суточная доза — 5-6 г.
• В тренировочные дни употребляют креатин после физических нагрузок. В период отдыха – с утра.
• Курс приема составляет 2 месяца, продолжительность перерыва – 1 месяц.

Эта схема приводит к заметному росту мышечной массы и силовых показателей.

С загрузкой

В первую неделю начинать с употребления 5 г креатина 4 раза в день в перерывах между приемами пищи (в дни тренировок одну из порций нудно принимать после физической нагрузки). Через 5 дней дозировка снижается до 2-3 г, принимать 1 раз в сутки после тренировки или утром в дни отдыха. Продолжительность приема и перерыва — по 1 месяцу.

Уровень креатина мышечной ткани стабильно высок даже спустя 12 недель после приема поддерживающих доз.

Если спортсмену не подходят стандартные дозы (новичкам, подросткам, девушкам), индивидуальная формула подсчета креатина будет следующей:

• 300 мг/кг – в период загрузки;
• 30 мг/кг – в период поддержания.

Циклирование

Состоит из 3 этапов (дозировка рассчитана для спортсмена массой 100 кг):

• Прием 5 г креатина с утра после завтрака, 5 г до и такого же количества в течение 3 часов после тренировки. Оставшиеся 10 г (5+5) употребляют вместе с гейнером – вечером или утром.
• Трое суток аминокарбоновую кислоту не принимают.

В течение 8 недель происходит чередование 3 дней употребления с 3 днями воздержания. По окончании рекомендуется 7 дней отдохнуть от тренировок (нетренировочный период). В последние 3 дня отдыха необходимо снова начать прием креатина.

Схема циклирования имеет целью обеспечить высокое усвоение креатина и достичь его повышенной концентрации в миоцитах, исключая возможное нарушение транспортных механизмов. Но многие считают описанную выше схему ошибочной.

Низкие дозы

Малые дозы креатина (0,03 г/кг или 2 г/сут) показывают крайне низкую эффективность в плане набора мышечной массы или увеличения силы. Поэтому спортивные врачи и тренеры не рекомендуют такую схему приема этой спортивной добавки.

Прием при сушке

Принимать креатин во время сушки или нет, спортсмен решает индивидуально или с тренером.

Рассмотрим аргументы за и против.

Против

Добавка, способствуя задержке воды в мышечной ткани в период сушки, благоприятствует дегидратации организма, что негативным образом сказывается на самочувствии атлета.

За

Часть спортсменов отмечает рост силовых показателей и выносливости на фоне приема 5 г креатина вместе с протеиновыми коктейлями и «сжигателями» жира.

Оптимальные дозы

В сутки может усваиваться не более 3,5 г добавки при весе спортсмена в 70 кг из расчета 50 мг/кг. Избыток вещества экскретируется почками. Следовательно, при массе 120 кг более 6 г добавки принимать бессмысленно.

Нежелательно употребление БАДа перед сном в связи с активизацией энергетических процессов в организме.

В моче и сыворотке крови креатин определяется кинетическим методом при помощи набора реагентов ДДС.

Когда принимать

Лучшее время для приема креатина – первые минуты после завершения тренировки, поскольку физиологические изменения метаболизма максимально этому способствуют. Употребление во время тренировки нецелесообразно.

Миоциты вынуждены расходовать ресурсы на утилизацию вещества, что препятствует выполнению физических нормативов. В дни отдыха соединение лучше усваивается в утренние часы, чему, по всей видимости, благоприятствует

В специализированных магазинах продают креатин с готовыми системами транспорта. При этом в целях профилактики обезвоживания, провоцируемого употреблением креатин содержащих БАДов, пищевую добавку рекомендуется запивать большим объемом воды (5 г/250 мл).

Важно помнить, что ни в коем случае нельзя смешивать и допускать употребления добавки одновременно:

• с любыми горячими напитками (высокая температура способствует разрушению вещества);
• молоком ( ухудшает всасывание креатина);
• кофе (действие кофеина аналогично казеину).

Чтобы избежать возможных ошибок в использовании аминокарбоновой кислоты, рекомендуется внимательно изучить инструкцию по применению БАДа.

Длительность курса приема

Большинство спортсменов и тренеров допускает возможность употребления креатина на постоянной основе, хотя сами атлеты отмечают спустя примерно 2 месяца каждодневного приема отчетливое снижение восприимчивости к веществу мышечной тканью. Для профилактики уменьшения чувствительности миоцитов рекомендуется прохождение 6 недельного курса, который чередуют с 4- недельным перерывом.