Не смотря на то, что в большинстве своем девушки не стремятся покорить ни брусья, ни турник, эти упражнения для них могли бы быть весьма полезными. Многих останавливает то, что гимнастические и силовые упражнения на брусьях поначалу есть возможность выполнять только во дворе возле дома, на глазах у прохожих. Мало кто решится приобрести брусья домой с самого начала – вдруг эта тренировка не придется по душе, и спортивное приспособление останется невостребованным? Впрочем, среди тех, кто все же решился заниматься упражнениями спортивной гимнастики на брусьях, большинство отмечают весьма заметные положительные результаты.

Правильное упражнение на брусьях для начинающих

Для тренировки верхней части тела брусья – это идеальное приспособление. Мало кто не мечтает о высокой груди, изящных руках и красивых плечиках. Особенно это актуально для девушек с типом фигуры «треугольник».

В этом отношении самое эффективное упражнение на брусьях – это классические отжимания. Разберем технику выполнения:

1. Вдохните и опуститесь вниз до тех пор, пока плечо не станет параллельно полу.
2. А теперь попытайтесь подняться, выпрямив руки. Если вы можете сделать это несколько раз – вы невероятно сильная девушка!

Даже если это стало удаваться вам легко, не переходите на упражнения на брусьях с отягощением. Все-таки это скорее мужской вариант, а вам лучше стремиться увеличивать количеств повторений.

Упражнения на брусьях для пресса

Брусья – это прекрасный способ сделать свой пресс более красивым и крепким. Вы помните, как выполнять классическое упражнение «уголок» на турнике? Это почти также, только сложнее. Техника следующая:

1. Встаньте перед брусьями, обхватите рукоятки.
2. Упирайтесь в брусья прямыми руками и перенесите на них весь вес тела, повиснув. Не блокируйте локти, сильно выпрямляя их, это может стать причиной травмы.
3. Поднимите ноги выше уровня брусьев и разведите их в стороны, а затем сведите вместе и опустите вниз.

Другой вариант: поднимите две ноги вместе, отведите их вбок влево. Вернитесь в исходное положение, после чего отведите ноги вбок вправо.

Вероятно, вам не удастся сразу выполнить упражнение полностью – в этом случае начинайте с классических поднятий ног согнутых в коленях, а затем и прямых ног. Не бросайте тренировки, и вы непременно получите прекрасные результаты.

Турник представляет собой универсальный спортивный снаряд, который начинающий спортсмен может даже соорудить самостоятельно. Основное упражнение, которое выполняется при помощи такого приспособления – подтягивание, в котором целиком задействован вес человека. Пользуясь турником, вы сможете очень быстро дать оценку собственной физической подготовке и узнать о соответствии развитости мышц вашей массе тела.

Женский комплекс упражнений на турнике

Упражнения для груди

Техника выполнения.

Это одно из полезнейших для девушек упражнение на турнике.

Исходное положение следующее: схватите турник руками, ладони поставьте на ширине плеч. Далее не спеша сгибайте руки, в то же время поднимая тело и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только достигнете самой высокой точки, сделайте паузу на две-три секунды, после чего опускайтесь.

Упражнение делается в три подхода, а число повторов, выполняемых в один подход, определяется индивидуально по вашим физическим возможностям. Главное- постоянное стремление к увеличению их количества.

Упражнения для пресса

Техника выполнения.

Тоже крайне важно, и, кроме того, является замечательным бонусом к упражнениям на наклонной доске.

Исходное положение: возьмитесь за турник, ладони поставьте на ширине плеч. Не торопясь, поднимайте и опускайте перед собой ноги. Как только сделаете три подхода, оставьте прямые ноги в позиции перед собой на столько, на сколько хватит усилий.

Количество подходов и повторов.

Занятие осуществляется в три подхода. Число повторов, входящих в один подход, по рекомендациям инструкторов – 8 раз, влиять на это количество будет прежде всего уровень усталости. Необходимо постоянное стремление к увеличению числа повторов.

Растяжка

Техника выполнения.

Повисните на перекладине на максимально возможное время, до нескольких минут.

Какие мышцы задействованы.

Данное занятие улучшает мышечную и связочную растяжку, состояние межпозвоночных дисков, представляет собой отличную профилактику различных болезней позвоночника (к примеру, остеохондроз).

План тренировок

Основное преимущество тренировок на турнике заключается в том, что осуществлять их можно дома – самое главное, чтобы у вас был турник. Купить специальные настенные турники в наше время можно в любом, в том числе и онлайн, магазине. Сделав это, упражняться вы сможете когда угодно и при любых погодных условиях.

Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно тренируясь, используя программу, которая будет представлена ниже, вы сможете повысить число подтягиваний до 25-30 раз, а также усовершенствовать собственную физическую подготовку. Чтобы эффективность тренировок значительно увеличилась, не забывайте о занятиях на мышцы пресса и бицепсы.

Занятия проводятся четыре раза в неделю. К примеру, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду устроить себе отдых. Четверг и пятница- время усиленных занятий, а на выходных- восстановление. Данный вариант очень комфортен и оптимален, но при желании можно подобрать и другие дни недели.

Понедельник:

• Подтягивайтесь широким хватом к груди. Количество подходов – 4 по 8 повторов;
• Подтягивайтесь средним хватом, ладони расположены от себя. 4 подхода по 8 повторений;
• 12 раз поднимите ноги в висе на турнике.

Вторник:

• Подтягивайтесь широким хватом за голову 4 подхода по 8 раз;
• Подтягивайтесь средник хватом, ладони находятся к себе. Число подходов – 4 по 8;
• 2 раза по 12 поднимите ноги в висе на перекладине.

Среда: день отдыха, а в четверг и в пятницу все дублируется в соответствии.

Представленная выше программа – одна из самых легких, но в то же время очень эффективных. Тогда, когда каждый подход по 12 повторов будет легко вами выполнен, возьмите груз, с которым подтянуться 7 или 8 раз снова будет не так-то просто. Тогда план начинается снова.

Правила проведения тренировок

Фитнес-занятия с использованием турника окажутся высокорезультативными, если неукоснительно соблюдать несколько следующих правил:

• Корпус туловища нужно располагать перпендикулярно полу, а хват турника должен быть максимально крепким;
• Подтягивания должны осуществляться только за счет мышечной силы и без лишних раскачиваний;
• Подъемы- плавные, рывки отсутствуют;
• Подъем нужно делать до того момента, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины;
• Туловище опускаете не торопясь и плавно. Этот этап должен быть длителен на столько, на сколько длительно было время, потраченное на подъем тела вверх;
• Дыхательный режим: выдох на подъеме, вдох на спуске.

О том, что вы грамотно подтягиваетесь узким хватом, должно сигнализировать касание перекладины нижней частью грудной клетки. Выполняя упражнения широким хватом, не стоит чересчур выгибаться или осуществлять порывистые движения. Обратный хват подразумевает расправление плеч и сведение лопаток.

Индивидуальный фитнес-план занятий на турнике может быть грамотно разбавлен дополнительными нагрузками, которые предназначены для стимуляции роста. Для этой цели нужен свободный вис, при этом держась за перекладину, и выполнение махов и поворотов в разные стороны. Туловище будет растягиваться под давлением своей массы.

Начинающие спортсмены прежде всего должны освоить хотя бы два типа подтягиваний. Заниматься нужно без спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

• Турником может воспользоваться практически любой человек, ведь даже большее число подростковых площадок обустроены каким-то количеством спортивного снаряжения. Если выбрать место с богатым выбором различных спорт-снарядов, можно обеспечить хорошую физическую нагрузку для собственной мускулатуры.
• За это вам не придется платить, а также находиться в тесноте, поэтому возможность накачаться на турнике существует.

Недостатки:

• Минусом такого способа тренировок является то, что турник представляет собой только самый минимум, который можно использовать для тренировки мышц. Нарастить большую массу таким методом не выйдет. Если сочетать эти занятия с бегом, результат будет очень неплохим, но для мышечных стандартов бодибилдеров вам будет очень далеко.

Противопоказания

Этот вариант физических нагрузок обладает перечнем противопоказаний.

• Протрузии межпозвоночных дисков;
• Сколиоз;
• Межпозвоночная грыжа.

Остеохондроз, а в особенности шейного отдела, скорее всего тоже будет причиной наличия некоторых ограничений в тренировочном плане. В любом случае, перед началом тренировок стоит непременно проконсультироваться со специалистом.

Обычные силовые упражнения на параллельных брусьях включают отжимание и возможно держание уголка в упоре. Спортивная гимнастика предлагает много упражнений на брусьях, которые преимуственно являються достаточно сложными, однако есть базовые движения, которые позволяют всем желающим тренироваться на этом спортивном снаряде.

Особенности снаряда

Гимнастические брусья подойдут всем — маленьким детям, подросткам, взрослым, ведь нагрузка идет исключительно благодаря собственному весу, а руки должны быть тренированными относительно размеров тела.
Если мы говорим о комфортных и полезных занятиях на гимнастике, ширина брусьев должна соответствовать возрасту, а значит придется или их делать под конкретного человека, или же просто заниматься на гимнастических брусьях, ведь их ширина регулируется. Расстояние между параллельными брусьями должна быть на несколько сантиметром шире плеч, большее расстояние может быть травмоопасным, а меньшее чрезмерно нагрузит одну группу мышц, а именно трицепсы. Так что отрегулируйте гимнастические перекладины так, чтобы было удобно, нужно подтянуть, чтобы они не шатались и не раскачивались.

Для избежание травмы нужно провести разминку, во время упражнений нужно нагружать равномерно все мышцы, которые могут работать в конкретном упражнении. Брусья — не турник, здесь важна комплексная работа, а не накачка определенной мышцы.

Тренировка мышц

Представляем упражнения, которые тренируют определенные приоритетные группы мышц:

Соблюдайте основные правила безопасности — не растягивайте слишком сильно мышцы при отжиманиях, не прикрепляйте к поясу грузы, лучше делайте упражнения медленнее, эффект будет тот же, что и от груза, и учтите, что занятия на брусьях нагружают сердце, дозируйте нагрузку в зависимости от возможностей организма.

Занимайтесь каждый день, медленно увеличивая нагрузку, и мышцы станут не только сильными, но и рельефными. Больших результатов в занятиях на снарядах можно достичь, только занимаясь на гимнастических кольцах.

Упражнения

Каждому спортсмену полезно выучить не только статические упражнения, увеличивающие мышечную массу, но и динамические движения, которые являются основой для дальнейшем развитии в спортивной гимнастике. Старайтесь тренироваться у настоящего тренера-гимнаста в спортзале, где пол устелен матами, так как тренируясь без опыта, можно травмироваться, особенно это касается динамических упражнений.

Видео: Отжимание на брусьях для девушек

Отжимание на брусьях для девушек: техника

Отжимание на брусьях для девушек: мышцы

Как выполняется отжимание на брусьях, видели практически все. Этот элемент, например, входит в стандартную армейскую гимнастику. Однако пытаться слепо повторить то, что видели с экрана телевизора, не стоит, потому что можно не учесть многих тонкостей выполнения этого полезного для фигуры упражнения.

Рекомендуются подобные упражнения для среднего или продвинутого уровня. И чтобы отжимания получались правильно, надо знать, какие группы мышц при этом тренируются, какова исходная позиция, как правильно двигаться.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях

Больше всего при этом упражнении заметно действие вращательной плечевой манжеты. Однако работают и другие мускулы: ромбовидные, передняя зубчатая и малая грудная мышцы, нижний пучок трапециевидного мускула. Напрягаются живот и спина, то есть их мускулатура: большой грудной мускул, малый грудной мускул, клювовидно-плечевой мускул, широчайшая мышца спины, большой круглый мускул. Естественно, работают и мышцы рук, так как на них держится всё тело в висе. Это трицепс и локтевая мышца.

Техника отжиманий на брусьях для девушек

Надо выбрать брусья, чтобы расстояние между ними было шире плеч и бёдер. Это требование в большей степени безопасности, нежели упражнения. На эти брусья надо опереться руками. Если нужно, то сделать на них выход силой. Руки надо полностью выпрямить, грудь – расправить, а туловище слегка наклонить вперёд.

Теперь стараться согнуть руки так, чтобы почувствовать напряжение в них и в грудной мускулатуре. Движения контролируются именно по этой группе мышц. Вернуться в исходное положение, выпрямив руки и подняв на них свой вес. Затем повторить.

При этом нельзя поднимать лопатки и плечи, сводить плечи. Грудь должна быть расправленной. При подъёме на брусьях делается выдох.

Если вы устали так, что можете сорваться с брусьев, то постарайтесь совершить прыжок, приземлившись строго между ними, чтобы не повредить ключицы т не потянуть мышцы. Иногда есть смысл до начала освоения упражнения отточить соскок со снаряда, чтобы не задумываться над тем, как это делать.

Количество повторений и подходов

Если упражнение не даётся, то количество повторов может быть совсем маленьким. Нельзя допускать перегрузки. Лучше сделать меньше повторов, чем уходить в раскачку, используя инерцию.

Как правильно делать базовые упражнения на брусьях? Способов много, и все они разные, но не все эффективные. Этот способ проверен людьми, которые добились хороших результатов.Перед тем как начать базовое упражнение на брусьях, необходимо хорошо, размяться и разогреть мышцы.

Упражнение на брусьях делается не спеша, опускаемся как можно ниже, если брусья низкие, то нужно подгибать ноги, так будет лучше результат. Мышцы растут тогда, когда они растягиваются. Спину держим ровно, без всяких изгибов, поясница должна быть в расслабленном состоянии, опускаемся вниз, делаем вдох, наверх выдох, дыхание не перекрывается и не задерживается, обязательно нужно правильно дышать, чтоб не нагружать сердце.
Чем шире брусья, тем лучше качается грудь, чем уже хват, тем больше развивается , каждый сам под себя выбирает, какую группу мышц нужно накачать больше.

Рассмотрим какие базовые упражнения на брусьях выполняются для мышц груди, трицепса и плеч на видео.

Базовые упражнения на брусьях на грудь

Базовые упражнения на брусьях на трицепс

Важно отжимания на брусьях выполнять строго, как показано в видео с полной амплитудой.

Отжимания на брусьях для плеч

В уличном воркауте, помимо отжиманий и подтягиваний, часто используются брусья, чтобы прокачать плечи. Посмотрите видео и внимательно следите за техникой накачки плеч на брусьях.

Если вы добавляете другие упражнения или занимаетесь по программе, то не обходимо 2-3 дня, делать перерыв на каждую группу мышц, мышцам нужно давать отдых.
К примеру, если вы на брусьях начинаете делать 8 раз, и у вас будет подходов 5, и вы перестаете чувствовать, что мышцы отдыхают, то можете постепенно добавлять подход или можно вешать груз на ноги.

Давайте рассмотрим, как составить тренировочную схему на брусьях для новичков.

Упражнения на брусьях для начинающих (новичков)

Зачастую на брусьях занимаются не в тренажерном зале, а на улице на свежем воздухе. Мы нашли видео, которое полезно посмотреть девушкам, желающим освоить брусья и турники.

Упражнения на брусьях и турниках для девушек