Иногда мне кажется, что вокруг меня практически нет людей с правильной красивой осанкой. Да и я сама я не всегда слежу за своей спиной и изгибаюсь буквой «зю». А если добавить к этому часы работы за компьютером и вечерний просмотр сериалов вразвалочку на диване, то получается уж совсем «ой»!

На осанку влияет не только внутреннее состояние человека, но еще и состояние мышц его спины. Когда вы начинаете заниматься спортом, вы чувствуете себя увереннее и спина немного выпрямляется, плечи опускаются, а шея перестает напоминать шею гриф. Но этого не достаточно. На этот раз я хочу предложить вам альтернативу стандартным силовым упражнениям для спины — 4 простых упражнения из йоги, которые помогут растянуть и укрепить мышцы спины.

©photo

Асана №1. Balasana

Встаньте на колени, прямые руки подняты над головой, ладони обращены друг к другу. Глубоко вдохните. На выдохе медленно наклонитесь вперед, посадив таз на пятки и коснувшись лбом пола. Руки остаются вытянутыми вперед. В этой позе надавите ладонями на пол. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите минимум 6 раз.

Асана №2. Virabhadrasana I

Встаньте прямо и сделайте шаг вперед одной ногой так, чтоб расстояние между ступнями было примерно 1,0-1,2 м (расстояние зависит от вашего роста и длины ног). На вдохе согните переднюю ногу в колене и поднимите сцепленные в замок руки вверх ладонями наружу. Мягко прогнитесь в верхней части спины. На выдохе вернитесь в исходное положение используя силу согнутой ноги. Повторите упражнение минимум 6 раз и проделайте то же самое на вторую ногу.

Асана №3. Поза ящерицы

Опуститесь на пол, одну ногу согните в колене и сядьте на ее пятку, вторую ногу отведите назад, как будто вы сидите на продольном шпагате, колено смотрит четко вниз. Держите корпус в вертикальном положении, руки упираются в пол по обе стороны согнутого колена. На вдохе поднимите грудную клетку вперед и вверх, сведя лопатки, и тянитесь руками вниз к полу и немного назад. На выдохе согните руки в локтях и опустите грудь на бедро согнутой ноги. Проделайте это упражнение минимум 6 раз и затем повторите то же самое на вторую ногу.

Асана №4. Setu Bandha Sarvangasana

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Кисти сцепите в замок ладонями вниз и поднимите руки к потолку. На вдохе упритесь ступнями в пол, поднимите таз как можно выше, подбородок стремится к груди, задняя часть шеи должна прижиматься к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение прижав лопатки к полу. Повторите упражнение минимум 6 раз.

Похвастаться действительно правильной и красивой осанкой могут не все. Во время ежедневной работы за компьютером, да и просто кушая за столом, человек забывает о правильном положении спины. Специалистами, практикующими различные реабилитационные методики, была придумана йога для осанки, которая помогает восстановить мышцы спины, а также поддерживать их в тонусе.

Комплекс занятий для начинающих

Чтобы начать свой путь расслабления и выравнивания осанки, необходимо обратится к простым, но эффективным упражнениям. Для тех, кому йога представляется чем-то непознанным, специалисты рекомендуют остановиться на йоге для осанки – упражнения легкие и не потребуют дополнительной подготовки.

1. Удлинение мышц спины. Такое задание также входит в комплекс йоги для начинающих — правильная осанка достигается уже через несколько занятий. Сядьте в удобную позицию, например в позу лотоса. Скрестите руки перед собой и начинайте медленно их поднимать: сначала до уровня глаз, а потом заведите руки над головой. Старайтесь вытянуться вверх как можно выше. При таком упражнении расслабляются все позвонки.
2. Скручивание. Расположитесь, сидя на коврике — колени согнуты перед собой. Одну ногу прижмите к полу в согнутом состоянии, другую – заведите за колено лежащей ноги. Суть этого упражнения йоги для красивой осанки заключается в медленном скручивании позвонков в сторону согнутой ноги. Повторите задание с противоположной ногой.
3. Поза собаки. Такая асана позволит снять нагрузку с нижнего отдела позвоночника. Лягте лицом вниз и положите руки перед собой. Медленно отрывая тело от пола, становитесь на ступни и ладони. Голова при этом опущена вниз. Результат – положение в форме треугольника, напоминающее собаку с опущенной головой. При достижении позиции, сделайте вдохи и выдохи 10 раз.

Большинство проблем со спиной решается с помощью йоги – нарушение осанки не является исключением. Выполняя несложные задания для позвоночника, можно устранить регулярные боли в пояснице, улучшить общее самочувствие и сформировать красивую осанку.

Сутулость и искривленная спина могут заметно ухудшить внешний вид и качество жизни человека. Решить проблему поможет йога для осанки — комплекс упражнений, направленный на укрепление одних мышц и расслабление других. По одной из версий, слова «осанка» и «асана» (положение тела) имеют общий корень. Если с этимологической точки зрения этот вопрос спорный, то с практической - вывод однозначен: йогические упражнения неотделимы от работы над осанкой, они способствуют улучшению ее вида и укреплению мышц спины.

При регулярных тренировках можно исправить многие имеющиеся дефекты, а разнообразие асан позволяет подобрать комплекс для любого уровня физической подготовки.

5 поз для улучшения осанки

Йога для красивой осанки направлена на развитие силы и гибкости. При выполнении асан необходимо максимально вытянуться и «раскрыться». Избавление от мышечных зажимов очень важно, ведь часто они провоцируют сильную боль в шее и спине, а это - путь к неправильной осанке. Следующие 3 позы способствуют вытяжению, а 2 последние - расслаблению:

1. Поза горы (Тадасана). Это простое упражнение очень эффективно для выпрямления спины, к тому же оно является исходной позицией для многих асан. Нужно встать прямо и соединить стопы, равномерно распределив между ними вес. Позвоночник и шея вытянуты, колени и живот напряжены и подтянуты, руки вдоль туловища. Находиться в позе нужно около минуты.
2. Поза посоха (Дандасана). Одна из базовых асан для улучшения осанки. Необходимо сесть на ягодицы и выпрямить спину, образовав угол 90°. Ноги вытянуты, носки тянутся по направлению к животу. Руки расположены по бокам, ладони прижаты к полу пальцами вперед.
3. Половина позы лодки (Ардха Навасана). Классическая поза требует развитых брюшных мышц, поэтому на начальном этапе можно выполнять ее упрощенную версию. Для этого нужно сесть на пол на ягодицы и согнуть ноги в коленях. Поясницу прижать к полу, а грудной отдел - приподнять. Ноги вытянуты под углом приблизительно 30°, руки тянутся к стопам. Задержаться в положении 10–20 секунд.
4. Поза ребенка (Баласана) позволяет расслабить мышцы, в том числе в плечевом поясе. Для выполнения нужно опуститься на колени и сесть на пятки, соединив большие пальцы ног. На выдохе наклониться вперед, дотянуться до пола лбом, вытягивая при этом позвоночник. Руки расположены вдоль туловища, плечи расслабленно свисают.
5. Поза трупа (Шавасана). Еще одна асана для расслабления. Внешне она выглядит очень просто: нужно всего лишь лечь на спину, раскинув руки и ноги, и закрыть глаза. Однако за этой простотой кроется большая работа, ведь расслаблять нужно не только тело, но и разум, а для этого требуется немало практики.

Хотя указанные позы почти не имеют противопоказаний и доступны людям с нулевой физической подготовкой, при нарушении работы сердечно-сосудистой системы и наличии травм нужна консультация врача. Если серьезных проблем со здоровьем нет, то можно приступать к самостоятельным практикам.

Важно чередовать напряжение и расслабление, на каждую асану с изгибом должна приходится поза с противоположным действием.

Асаны для укрепления мышц спины и пресса

Правильная и красивая осанка невозможна без развитой мускулатуры спины и брюшного пресса. Если мышцы недостаточно сильны, то они попросту не смогут удерживать тело в нужном положении. Йога для исправления осанки должна непременно включать в себя укрепляющие мышечный корсет асаны:

1. Поза кобры (Бхуджангасана). Положение - лежа на животе. Ноги вытянуты, стопы соединены, ладони расположены под плечами и упираются в пол. На вдохе медленно приподнять корпус до прогиба в пояснице. В таком положении задержаться на комфортное время, в дальнейшем довести до 30 секунд. Можно запрокинуть голову назад, однако делать это следует плавно. Важно выполнять асану за счет мышц пресса, а не рук.
2. Поза сфинкса или полукобры (Ардха Бхуджангасана). Если поза кобры вызывает трудности, то можно начать с упрощенного варианта. В позе сфинкса опора идет на предплечья, а лобковая кость прижата к полу. Во избежание напряжения в пояснице ягодицы должны быть расслаблены.
3. Поза лука (Дханурасана). Эта асана многим известна как «корзинка», она хорошо укрепляет мышцы центральной части живота. Исходное положение - лежа на животе. На выдохе согнуть ноги в коленях и взяться за лодыжки руками, затем прогнуться, оторвав от пола таз и грудь. Задержаться в таком положении до 1 минуты, затем медленно вернуться к исходной позиции.
4. Планка (Кумбхакасана) укрепляет практически все мышцы тела, особенно полезна она для спины. В классическом варианте диагональная линия удерживается за счет опоры на вытянутые руки и пальцы ног. Есть также варианты для начинающих с опорой на предплечья и на ладони, в этих вариациях тело образует линию, параллельную полу.
5. Поза мудреца или боковой планки (Васиштхасана). В этой позе тело располагается под углом 45°. Опорами служат одна рука (или предплечье, в зависимости от уровня сложности) и прижатые друг к другу стопы. Вторая рука вытянута перпендикулярно полу.

Данные асаны имеют противопоказания: их нельзя выполнять при наличии грыж.

Бхуджангасану не стоит делать при патологическом лордозе, Дханурасану - при проблемах с сердцем. Кумбхакасана не рекомендуется при травмах спины и плеч, а также гипертонии. Все упражнения нужно выполнять плавно, избегая резких движений. Длительность нахождение в асане следует определять, ориентируясь на самочувствие, постепенно увеличивая время до 30–60 секунд и 3–5 подходов.

Как и когда заниматься

Улучшения осанки можно достичь лишь регулярными тренировками. Даже небольшой комплекс в 10–15 минут будет иметь эффект, если выполнять его каждый день. Для занятия необходимы лишь помещение с минимальным количеством отвлекающих факторов, удобная одежда и коврик. При желании можно использовать вспомогательные предметы-пропсы (опорные блоки, ремни и т.д.). Заниматься можно в любое удобное время.

Ежедневный комплекс асан должен включать в себя позы, направленные на:

• вытяжение позвоночника;
• укрепление мышц спины;
• расслабление.

Выбор упражнений диктуется типом искривления позвоночника. Обычно встречается кифоз (сутулость) или лордоз (чрезмерный изгиб поясницы). Определить это можно, прижавшись спиной и пятками к стене:

1. Если затылок, средняя и верхняя части спины и крестец касаются опоры, то это говорит о норме.
2. Если приходится сильно тянуть голову, а подбородок при этом закинут вверх, то это указывает на кифоз. В этом случае нужно отдать предпочтение прогибам, вытягиванию грудных мышц (например, Бхуджангасане).
3. Если между стеной и поясницей наблюдается расстояние более 3 см - велика вероятность, что это лордоз. При лордозе нужно вытягивать переднюю поверхность бедра (Навасана).

Важно подходить к работе по улучшению осанки комплексно и не ограничиваться только физическими упражнениями. Для полноценного кровоснабжения позвоночного столба необходимы разнообразные физические нагрузки и пребывание на свежем воздухе. Помогает использование ортопедических матрасов и обуви.

Часто сутулость вызвана психологическим дискомфортом, а потому самоанализ, в том числе совместно с психологом, будет весьма кстати. Специалистами давно замечена парная связь мозг-тело: неуверенность и груз проблем заставляют человека «скукоживаться», в то же время ровная спина и высоко поднятая голова придают уверенности, повышая уровень тестостерона в крови. Путь к ровной и красивой спине долгий и нелегкий, но однозначно того стоит.

Правильную осанку не зря называют королевской и ассоциируют с уверенностью в себе и здоровьем.

К сожалению, менее 50% современных людей могут гордиться ровной спиной, расправленными плечами и правильной осанкой в целом. Причина тому - малая подвижность, обилие сидячей работы и недостаточное развитие мускулатуры, придающей спине устойчивость и гибкость. Исправить ситуацию помогут упражнения йоги для поддержания осанки или ее исправления.

Почему нужно укреплять мышцы спины и следить за осанкой

От того, насколько позвоночник будет ровным и здоровым, зависит работа многих систем:

1. Кровообращение - тонус сосудов может измениться, если позвоночник будет искривлен. При неправильной осанке может возникнуть гипертония или гипотония, аритмия и другие проблемы со здоровьем.
2. Дыхание - при искривлении позвоночника, нахождении в сгорбленном состоянии уменьшается объем легких. Органы и ткани плохо снабжаются кислородом, что заканчивается ухудшением памяти, постепенным нарастанием дисфункций внутренних органов.
3. Пищеварение - сутулость угнетает работу пищеварительной системы из-за снижения нервной проводимости и замедления перистальтики. Клиническая картина при искривлении нередко включает признаки гастрита и язвенной болезни.
4. Нервная система - позвоночник является связующим звеном между всеми органами и системами и головным мозгом. Искривление провоцирует невралгии, парезы и другие опасные состояния.
5. Связочно-мышечный аппарат - при неправильной осанке распределение нагрузки на суставы, мышцы и связки идет неравномерно. Это заканчивается преждевременным износом одних суставов и атрофией других.
6. Выделительная система - почки расположены практически вплотную к позвоночнику, и неправильная осанка может спровоцировать недостаточное кровоснабжение органов или их механическое сдавливание. Особенно опасен для них лордоз позвоночника.

Это далеко не полный список взаимосвязанных с осанкой процессов в организме человека. Если составить подробное сравнение организма здорового человека и с , окажется, что практически все болезни так или иначе связаны с состоянием позвоночного столба.

Видео

Йога для осанки

Эффект воздействия йоги на организм

Комплексы йога для осанки подобраны с учетом основных проблем спины. Во-первых, они способствуют формированию качественного мышечного корсета, удерживающего спину в анатомически здоровом положении.

Во-вторых, упражнения деликатно расслабляют мышцы в проблемных местах, способствуя устранению спазмов и сдавливания кровеносных сосудов и мышц.

В-третьих, асаны способствуют улучшению питания тканей позвоночника, что препятствует развитию таких осложнений, как остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков и других.

Нельзя не упомянуть и о значении йоги для организма в целом:

• укрепление связок и увеличение подвижности суставов;
• формирование правильных двигательных стереотипов;
• повышение адаптации организма к нагрузкам;
• восстановление обмена веществ;
• восстановление работы эндокринных желез.

Также йога помогает преодолеть стрессовые ситуации, восстанавливает сон, гармонизирует эмоциональный фон и восстанавливает фон гормональный.

Противопоказания к занятиям

Заниматься йогой, как и другими видами лечебной гимнастики, разрешено только при отсутствии противопоказаний. К ним относятся:

• психические заболевания - шизофрения, психозы;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• гипертония 2 и 3 стадии;
• тяжелые сердечнососудистые заболевания;
• нарушения сердечного ритма;
• инфекции;
• черепно-мозговые травмы и травмы опорно-двигательного аппарата;
• период восстановления после операций;
• ранние и поздние сроки беременности;
• гипермобильность позвонков и суставов, поврежденные фиброзные кольца дисков со значительным выпячиванием внутрь спинномозгового канала.

Еще одно состояние организма, при котором не рекомендуется заниматься практикой йоги для восстановления осанки, - опухолевый процесс, даже если он доброкачественный.

Важно! Если после выполнения асан самочувствие ухудшается, стоит прекратить заниматься йогой и не практиковать ее до тех пор, пока не будет проведено полное обследование организма.

Асаны

Подбирают асаны для улучшения осанки по принципу пользы. Упражнения при этом должны быть направлены на , формирование и укрепление мышц, а также на расслабление. Комплекс формируется индивидуально с учетом текущего состояния пациента и имеющихся у него проблем.

Перед началом занятий необходимо изучить основные правила выполнения асан, направленных на восстановление и стабилизацию позвоночника. Приведем основные моменты, на которые стоит обращать особое внимание:

Помещение, в котором будет проходить занятие, должно быть просторным и светлым. Температура желательно комфортная, без сквозняков, но воздух должен быть свежим. Незадолго до начала тренировки нужно проветрить комнату.

Важно! Позаботьтесь о наличии коврика для йоги и других вспомогательных приспособлений, включая валики, низкие скамейки. Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться стул.

Шейный и грудной отделы

Чтобы улучшить осанку в верхней части позвоночного столба, необходимо конкретное воздействие на шейный и грудной отдел спины с целью снятия спазма и восстановления нормальной осанки.

В завершение необходимо расслабить позвоночник. Для этого садятся на пол с подогнутыми ногами и опускают грудь на бедра (асана «Ребенок»). Достаточно 3-5 минут, чтобы окончательно отдохнуть и восстановиться.

Поясничный отдел

Для восстановления осанки при искривлении позвоночника в нижней его части используются преимущественно упражнения на скручивание. У таких асан конкретика воздействия на поясницу состоит в снятии блока с мышц и улучшении подвижности позвонков. Особенно полезны упражнения на скручивание, когда диагностированы ранние протрузии - деликатное воздействие йоги помогает вернуть их в анатомически правильное положение.

Но важно не перестараться, ведь состояние может ухудшиться из-за еще большего смещения!

Отличным подспорьем станет асана Ардха Матсиендрасана или «поза Бога рыб». ИП сидя с ровной спиной и вытянутыми ногами. Медленно придвигают к себе стопы, сгибая ноги в коленях. Левую ступню подводят под правое колено, затем голень и бедро левой ноги укладывают на пол. Ступню правой ноги медленно передвигают ближе к левому колену. Голень правой ноги должна стоять строго вертикально. На выдохе максимально разворачивают плечи, правой рукой упираются в пол рядом с ягодицей, а левую руку поднимают вверх и упирают ее локтем в правое бедро. После фиксации положения медленно поворачивают голову вправо и влево. Через 60 секунд вернуться в исходное и повторить в зеркальном отображении.

Во время работы

К сожалению, не все могут уделить йоге 30-40 минут с утра. Потребность в расслаблении спины и восстановлении осанки возникает во время рабочего дня. В этом случае помогут простые экспресс-упражнения:

Такие упражнения позволят быстро вернуть позвонки в нормальное положение и сохранить хорошую осанку. Повторять их можно по мере необходимости.

Как показывает практика и опыт многих людей, йога для осанки является полезной совершенно в любом возрасте. Определенный комплекс упражнений сможет не только укрепить мышечный корсет, но и исправить уже присутствующие проблемы. Разные комплексы для начинающих либо более подготовленных спортсменов можно поискать в интернете, но чтобы очень сильно не утруждаться, каждому желающему иметь идеальную осанку стоит рассмотреть этот вопрос ближе.

Чем полезна йога для осанки

Физическая активность является одним из путей к идеальному физическому здоровью. Если приучать ребенка к двигательной активности с первых дней жизни, используя при этом специальные комплексы упражнений, он будет более стройным, здоровым. Йога для осанки будет полезна за счет того, что она имеет возможность:

• расслаблять все мышцы и снимать болевые ощущения;
• укреплять мышечный корсет и позвоночник;
• помогает человеку вырабатывать правильную позу во время сидения, ходьбы, стояния;
• благоприятно влияет на общий уровень самочувствия человека.

Такая практика будет полезной для дошкольников и школьников, мужчин и женщин любого возраста, будущих мам. Чтобы занятия принесли пользу, человеку стоит начинать с самого простого и только тогда можно достичь положительного результата.

Асаны йоги – упражнения начинающим

Йога для начинающих – это простой, порой кажется что даже примитивный, набор физических упражнений, которые специалисты советуют выполнять ежедневно. Если человек желает улучшить свою осанку и начать тренироваться прямо сейчас, ему стоит обратить внимание на следующие типы двигательной активности:

Йога для осанки

• Сидя на стуле выпрямить спину, сильно прижимая подбородок к груди, свести вместе обе лопатки и пытаться удержать положение 30 секунд.
• Занять исходное положение, спина должна оставаться прямой, выполнять движения обеими руками одновременно, как во время плаванья кролем.
• Встать прямо и макушкой тянуться вверх как можно выше.
• Делать наклоны вперед с обхватом руками ладоней.
• Положить на голову книгу и попытаться так пройтись по комнате либо стоять, удерживая ее на голове максимально долго.

Именно с таких простых физических приемов и состоит йога для начинающих. На выполнение указанного комплекса не уйдет много времени, выполнять указанные действия можно дома, на работе либо даже в школе.

Как выпрямить осанку с помощью йоги

Йога для исправления осанки в последнее время обретает огромную популярность. Все упражнения для выпрямления рассчитаны на людей разных возрастных категорий, с разными уровнями сложности проблемы.

К числу физических занятий указанной разновидности следует отнести такие:

Йога упражнения для исправления проблем с осанкой – это очень действенная методика и ее обязательно стоит испробовать. Стоит отметить, что такая йога для начинающих тоже будет посильным трудом, ведь в каждом из упражнений минимум сложных поз, но выносливость все же человеку не помешает.

Сколько заниматься йогой, чтобы осанка стала правильной

Йога для начинающих – это только первый, но довольно важный шаг, который обязательно приведет к успеху. Упражнения, которые помогут тому, что правильная осанка за 30 минут в день занятий будет формироваться практически на глазах были поданы выше, но нужно научиться правильно пользоваться советами такого плана. Для того чтобы результат не заставлял себе долго ждать, человеку нужно поступить следующим образом:

• стараться постоянно правильно сидеть и стоять;
• правильно подобрать стол и стул, которые будут соответствовать росту взрослой личности либо ребенка;
• выполнять все упражнения точно так же, как описывает методическая рекомендация;
• постараться избегать чрезмерных физических нагрузок, стрессов, правильно питаться.

Только соблюдение таких правил будет способствовать тому, что у ребенка либо взрослого человека будет формироваться правильное положение тела, к которому он со временем привыкнет.

Если правильно заниматься физическими упражнениями из указанной категории, человек сможет иметь привлекательное тело, а проблемы со здоровьем практически не будут возникать. Правильно подобранная физическая деятельность всегда способствует улучшению здоровья и эмоционального состояния человека, при этом его возраст и пол значения не имеют.