Комплекс лечебной физкультуры - упражнения, польза при заболеваниях позвоночника и суставов. Правильные упражнения при сколиозе, пять правил лечебной физкультуры Что такое лечебная гимнастика

Упражнения ЛФК призваны укреплять ослабленные по каким-либо причинам мышцы. Актуальнее всего на сегодняшний день – ЛФК для спины, так как позвоночник является самым распространенным местом возникновения патологических изменений. И именно эти изменения сильно портят жизнь человеку.

Что такое ЛФК

Лечебная физическая культура – это большая группа специальных физических упражнений, цель которых помочь восстановить тонус каких-либо мышечных групп. С точки зрения анатомии и физики, самым уязвимым местом в человеческом теле является спина и позвоночный столб: от самого крестца до шеи. Поэтому самой актуальной на сегодня является лечебная гимнастика для спины.

В лечебной физкультуре упражнений очень много. Часть из них вы уже знаете, так как наверняка, хоть раз в жизни делали зарядку.

В неврологические отделения часто поступают люди, которые не могут разогнуться. Однажды им защемило спину, и самостоятельно они не могут выпрямиться. Это связано с защемлением кое-какого нерва из-за того, что мышечный корсет поясницы не может обеспечить должной защиты позвоночнику.

Почему именно упражнения для спины столь необходимы? Смотрите сами:

Руки – они все время что-нибудь делают, двигаются. Даже прием пищи – вы держите в руках ложку. В общем, рука слишком много двигается, чтобы мышцы могли настолько сильно атрофироваться.
Ноги – так как человек ходит, их мускулы тоже постоянно тренируются.
Остается корпус. Чтобы поддерживать прямое положение тела, мышцы спины и пресса должны быть равномерно развиты, находиться в тонусе и получать хорошее кровоснабжение. Если эти условия нарушаются (скажем, при малоподвижном образе жизни) мускулатура слабнет и уже не может выполнять свои функции.

Так, например, длиннейшая мышца спины, идущая вдоль позвоночника, постоянно испытывает нагрузку. Во время долгого и неподвижного сидения, к ней затрудняется кровоток, что снижает ее возможности.

Так постепенно, в зависимости от наших дурных привычек, мышцы корпуса теряют способность снижать компрессию позвоночника, межпозвоночные хрящи стираются, а спинномозговые нервы зажимаются. Это вызывает боли и ограничение подвижности.

Таким образом, спина требует тренировок. Если вы не ходите в тренажерный зал, не делаете по утрам зарядку, у вас избыточный вес (пусть даже просто имеется живот), однажды вам придется выполнять лечебно-оздоровительные упражнения, чтобы спасти свою спину от прогрессии заболеваний.

Виды ЛФК

Гимнастика для укрепления мышц спины не является единственным видом ЛФК. Прежде всего, лечебная физкультура призвана восстанавливать мышечный тонус любой части тела. К примеру, после длительного ношения гипса и вынужденной неподвижности требуется мышечная реабилитация.

Что касается спины, то это отдельный вопрос, так как в ЛФК для позвоночника нуждается чуть ли не половина всего земного населения.

Самым уязвимым участком позвоночника является шея, ведь позвонки здесь самые маленькие и хрупкие. Она держит голову, масса которой может достигать 2 и более кг. Представьте – большую часть суток мышцы шеи держат этот вес. Титаническая работа, которую мы не замечаем. А добавьте к этому длительное сидение, склонив голову набок или вытянув шею вперед. При таких условиях не только затрудняется кровоснабжение, но и нагрузка распределяется неравномерно. Какие-то мышцы нагружаются больше других и не выдерживают. Так что необходима и лечебная гимнастика для шеи.

В итоге классификация физических упражнений может быть основана на следующем:

Тренировка целевых групп мышц: гимнастика для мышц спины, рук, ног и т. д.
Профилактика или лечение различных заболеваний: например, для больной спины и т. д.

Это все условные классификации. Зачастую для достижения нескольких целей используются одни и те же упражнения.

Три комплекса для спины разной сложности

У любого заболевания есть несколько периодов. Например, проявление остеохондроза позвоночника можно разделить на 2 этапа. Острый период, а затем идет снижение выраженности симптомов и этап реабилитации. И на каждом этапе свои упражнения для укрепления мышц спины.

При обострении остеохондроза

В зависимости от тяжести заболеваний спины, специальные упражнения будут разные. И отличаются они своей сложностью и нагрузкой.

К выполнению упражнений стоит приступать только после снятия острой боли.

Например, первичный комплекс упражнений может быть таким:

Ложимся на мягкий и теплый коврик, ноги закидываем на толстый валик. Сжимаем и разжимаем ладошки и стопы. Делаем по 10 одновременных сжиманий.
Отодвинули валик, положили ноги на пол. Левую ногу согнули в колене, поставив ступню на пол. Правая нога остается прямой. Отведите правую ногу 10 раз в сторону (вбок).
Снова положите ноги на валик, исходное положение – руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте каждую руку вверх, будто вы плывете на спине – по 10 взмахов для каждой руки.
Теперь выполните упражнение номер 2, но для другой ноги.
И снова ноги на валике, руки согните в локтях, ладони держите у плеч. Опишите локтями круг в горизонтальной плоскости. То есть, рисуете одновременно обоими локтями 10 кругов над собой. Круги старайтесь рисовать ровные.
Ноги по-прежнему на валике, согнуты в коленях. Выпрямляйте поочередно каждую ногу. По 10 раз для каждой ноги.
Теперь более сложное упражнение, которое может вызывать боль в острый период, будьте осторожны. Валик убрали, ноги согнули в коленях. Поочередно каждую ногу тяните коленом к груди. По 10 раз.
Из того же исходного положения – поворачивайте ноги коленями вбок, пытаясь коснуться каждым коленом пола. Не допускайте резкой боли.
В конце комплекса подышите за счет надувания и сдувания живота – 10 вдохов и выдохов.

Эти упражнения подходят для ежедневного пользования. Вы видите, что для лечения применяется очень слабая нагрузка. Но ее достаточно, чтобы помочь человеку.

Когда острый период кончился, можно делать более серьезный комплекс упражнений ЛФК.

Когда симптомы начали стихать

Когда симптомы уже не такие сильные, можно постепенно увеличивать нагрузку. Но слушайте свой организм – если что-то делать больно (острая боль) – уменьшайте амплитуду движения. Это обязательно поможет.

Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, поднимаем голову и одновременно напрягаем пресс. Это облегченный вариант поднятия туловища из положения лежа. Повторяем движение 10 раз.
Опираемся на лопатки, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз 10 раз. Не надо сильно прогибать его к потолку, достаточно приподнять на 10–15 см. Большая амплитуда может причинить вам боль на данном этапе.
Выпрямитесь лежа на спине, напрягайте ваши ягодицы и расслабляйте их. Старайтесь достигнуть максимального напряжения. Это статическое упражнения.
Лежим, ноги согнули в коленях, поочередно руками касаемся колен крест-накрест, немного приподнимая голову и корпус над полом. По 10 раз для каждой руки.
Подложили под колени большой валик (можно пуфик). Из этого положения нужно поднимать таз над полом – снова на 10–15 см.
Встали на колени и руки, спину колесом (выгнулись вверх). Сели с такой спиной на пятки и встали обратно. Так 10 раз.
Теперь встали в ту же позицию, как и в упражнении 6 – выгибаем спину вверх, опускаем назад до прямого положения. Так 10 раз. В этом упражнении хорошо работает длиннейшая мышца и другие мышцы позвоночника.

Молодцы, теперь более тяжелые упражнения, когда боли утихли!

Упражнения для реабилитации

На этом этапе, когда болей уже нет, нужно постепенно , чтобы те выдерживали обычную для вашей жизни нагрузку.

Главные цели – пресс, длиннейшая мышца позвоночника (все ее части), мышцы кора.

Комплекс следующий:

Поднятие корпуса лежа. Вы уже делали поднятие головы, теперь из того же положения пробуйте оторвать верхнюю часть спины от пола. Колени нужно закинуть на пуфик.
Из положения лежа, поочередно поднимайте прямые ноги. Со временем можете поднимать обе ноги. Поясницу прижимайте к полу. На первых порах это может причинять боль, поэтому сначала нужно работать каждой ногой по отдельности.
Поднятие ног из вертикального положения. Нужно повиснуть на гимнастической стенке или воспользоваться турником либо специальными упорами. Ноги не нужно держать прямыми, в вашем случае достаточно поднимать ноги, согнутые в коленях. Просто старайтесь коснуться коленями груди.
Очень эффективным упражнениям в ЛФК является перекатывание на круглой спине туда-сюда. Обхватите колени руками и катайтесь. Но делайте это на коврике, так как на твердой поверхности кататься по позвоночнику не самое приятное занятие. Можете чуть наклоняться вбок, чтобы получить более длинную траекторию и промять больше мышц.
Гиперэкстензия и – самые лучшие упражнения для укрепления спины. Обычную гиперэкстензию нужно делать параллельно с укреплением пресса. Это залог здоровья поясницы.
Упражнения для растяжки ног и поясницы – также обязательная часть ЛФК. Для этого встаньте ровно, зафиксируйте поясницу и пробуйте руками достать до пола. Если у вас это хорошо получается, обхватите руками голени и тянитесь ближе к ногам. При выполнении упражнения, старайтесь сохранить изгиб в пояснице, который характерен для правильной осанки.

Упражнений, как уже было сказано, много. Нужно их регулярно выполнять и следить за своими ощущениями.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам восстановиться быстрее:

Не делайте ничего через боль. Но, не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает болезненность. Уменьшите амплитуду движений и проведите эксперимент. В итоге вы будете точно знать, на каком этапе возникает боль и где надо остановиться.
Не работайте с отягощением. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом.
При остеохондрозе полезно просто повисеть на турнике, это растягивает позвоночник.
Избегайте сквозняков во время занятий, так как вы занимаетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ

СЕРДЕЧНО – СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

И.п. – основная стойка. Ноги вместе, руки опущены.

На вдохе правую руку вперед – вверх;

На выдохе руку опустить. Темп средний. Повторить 2-3 раза каждой рукой.

И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе.

Подняться на носки руки отвести назад, выпятить стенку живота - вдох, опуститься на ступни, свести локти вперед, втянуть стенку живота – выдох.

Повторить 4 – 6 раз.

И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтях и опираются на них.

Одновременно согнуть пальцы рук и ног, затем выпрямить.

Повторить 6-7 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

И.п. – то же, руки вдоль туловища. Скользить ладонями вдоль туловища вверх к подмышечным впадинам – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза. Темп медленный.

И.п.- то же, руки согнуты в локтях и опираются на них. Одновременно выполнить движение кистями рук и стопами ног на себя, затем от себя. Повторить 5-7 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

Диафрагмальное дыхание. Повторить 4 раза.

И.п. – лежа на животе. Передвигать ноги попеременно на пол ступни на 6-8 счетов к себе, доводя сгибание в коленных и тазобедренных суставах до прямого угла, и так же на 6-8 четов от себя. Повторить 6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

И.п. – то же. Согнуть ноги в коленных суставах и поставить стопы к ягодицам, руки на поясе. Положить колени вправо рука перед собой влево, то же в другую сторону. Повторить 6-7 раз. Темп медленный.

И.п. – то же. « Велосипед». 3 подхода по 10 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.

И.п. - лежа на боку « Маятник». 12 раз. То же на другом боку. Дыхание произвольное.

И.п. – упор, стоя на коленях. Попеременное поднимание руки вверх с одновременным подниманием противоположной ноги вверх. 6 раз. Дыхание произвольное.

И.п. – то же. Голова вперед вверх, прогнулись в пояснице – вдох, спина круглая – выдох. 6 раз.

Упражнения на релаксацию.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

ПРИ ЗАБОЛЕВАНИИ ОРГАНОВ ДЫХАНИЯ

И.п. – стоя. Медленное поднимание рук через стороны вверх – вдох,

И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук на грудной клетке, пальцами вперед. Отведение локтей назад- вдох, наклон вперед со ступенчатым выдохом и толчкообразными нажиманиями кистями рук на ребра с произношением звука «оо-оо-оо» .

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук сцеплены в замок, руки опущены. Руки вверх – вдох, наклон кисти рук пронести между коленей – выдох с произношением звуков «у-ух-х».

И.п.- стоя, левая рука на груди правая на животе.

Грудное дыхание. 5 раз

Брюшное дыхание. 5 раз

Смешанное дыхание. 5 раз

Вдох через нос шумный продолжительный выдох через рот.

И.п.- стоя, руки вдоль туловища. Руки вверх, прогнуться – вдох.

Обхватить руками грудь продолжительный выдох.

И.п.- лежа на спине. Диафрагмальное дыхание. 5 раз

И.п.- лежа на спине. Руки согнуты в локтях. Ноги согнуты в коленях, правая нога на колене. Попеременное расслабление рук и ног. 7 раз.

И.п.- лежа на спине. В исходном положении – вдох, подтягивая колено к груди – выдох. 6- 8 раз.

И.п.- лежа на спине. После глубокого вдоха, на выдохе поочередно осуществлять круговые движения ногой в тазобедренном суставе. Подъем ноги 45 градусов. 12 раз.

И.п.- лежа на боку. В исходном положении - вдох, подтягивая колено к груди продолжительный - выдох 8раз.

И.п.- Упор, стоя на коленях. Голова вперед вверх, прогнуться в пояснице – вдох, спина круглая – выдох на грудь. 6 раз.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

ПРИ НАРУШЕНИИ ОСАНКИ

И.п. – лежа на спине. Сгибание, разгибание стоп 12 раз.

Круговое движение стоп, поочередно в каждую сторону 12 раз.

И.п. – лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища.

На счет 1-2 опираясь на затылок, руки, ягодицы, прогнуться, вдох.

И.п. – выдох. Повторить 6-8 раз.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища

На счет 1-2 опираясь на спину оторвать таз от пола – вдох.

И.п. – выдох. Повторить 10 раз.

И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

И.п.- вдох. Приподнять плечи вперед, подтянуть левую ногу к груди –

выдох. То же с другой ноги. Повторить 8 раз.

И.п. – лежа на спине ноги согнуты в коленях, руки за голову.

И.п. – вдох. Наклон вперед правым локтем коснуться левого колена –

вдох. То же с другой руки. Повторить до появления чувства усталости.

И.п. - лежа на спине руки за голову, ноги согнуты в коленях.

И.п. - вдох. Оторвать плечи, касаясь поясницей пола, наклон влево –

выдох. То же в другую сторону. Повторить 7 раз.

И.п. - лежа на правом боку, левая нога заведена за правую ногу,

выполняем махи левой ногой, на счет 10, три подхода. Дыхание произвольное.

И.п.- лежа на животе, руки у подбородка.

И.п. - вдох. Подтянуть левое колено к левому локтю, выдох.

То же в другую сторону. Повторить 10 раз.

И.п. – лежа на животе руки за голову.

И.п. - вдох, на счет 5 – пружинящие наклоны назад, прогибаясь в пояснице.

Повторить 5 раз.

И.п.- лежа на животе, руки в стороны, ноги врозь. На счет 1-3 пружинящие

движения руками назад, вверх. Повторить 6-8 раз. Дыхание произвольное.

И.п. лежа на животе, руки перед собой удерживают гимнастическую палку.

На счет 1-2 пружинящие движения назад, 3- задержать палку вверху,

4- И.п. расслабиться, выдох. Повторить 6-8 раз.

И.п. – упор, стоя на коленях. Прогнуться в пояснице вдох, спина круглая,

выдох. Повторить 8 раз.

И.п. лежа на животе, вытяжение позвоночника. Диафрагмальное дыхание.

КОМПЛЕКС ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ЛФК

ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ЗРЕНИЯ

Горизонтальное движение глаз: направо – налево.

Движение глазными яблоками: вертикально вверх – вниз.

Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении.

Интенсивные сжимания и разжимания глаз в быстром темпе.

Движения глазами по диагонали: скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд вверх. Аналогично в противоположном направлении.

Сведение глаз к носу. Для этого к переносице поставьте палец и посмотрите на него – глаза легко « соединятся ».

Частое моргание глазами.

Работа глаз « на расстояние ». Подойдите к окну, внимательно посмотрите на близкую, хорошо видимую деталь; ветку, дерева растущего за окном, или на царапинку на стекле. Можно наклеить на стекло крохотный кружок из бумаги. Затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удаленные предметы.

Каждое упражнение следует повторять не менее 6 раз в каждом направлении.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ БЛИЗОРУКОСТИ

Откинувшись назад, сделать глубокий вдох, затем, наклонившись вперед, выдох.

Откинувшись на спинку стула, прикрыть веки, крепко зажмурить глаза, открыть веки.

Руки на пояс, повернуть голову вправо, посмотреть на локоть правой руки; повернуть голову влево, посмотреть на локоть левой руки, вернуться в исходное положение.

Поднять глаза к верху, сделать ими круговое движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Руки вперед, посмотреть на кончик пальцев, поднять руки вверх – вдох, следить глазами за движением рук, не поднимая головы, руки опустить – выдох.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ УСТАЛЫХ ГЛАЗ

Глубоко вдохните, зажмурив глаза как можно сильнее. Напрягите мышцы шеи, лица,

головы. Задержите дыхание на 2-3 секунды, потом быстро выдохните, широко раскрыв на выдохе глаза. Повторить 5 раз.

Закройте глаза, помассируйте надбровные дуги и нижние части глазниц круговыми

движениями – от носа к вискам.

Закройте глаза, расслабьте брови. Повращайте глазными яблоками слева направо и справа налево.

Поставьте большой палец руки на расстояние 25 – 30 см. от глаз, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд, закройте один глаз на 3-5 секунд, затем снова смотрите двумя глазами, закройте другой глаз. Повторить 10 раз.

Положите кончики пальцев на виски, слегка сжав их.10 раз быстро и легко моргните.

Закройте глаза и отдохните, сделав 2-3 глубоких вдоха. Повторить 3 раза

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ПЛОСКОСТОПИИ

Сидя ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки на коленях. Поднять носки стоп и опустить. Повторить 10 – 20 раз. Темп средний, дыхание свободное.

И.п. То же. Поднять пятки и опустить. Повторить 10- 20 раз. Темп средний, дыхание свободное.

И.п. То же. Ноги соединены. Развести ноги в стороны и свести, не отрывая ног от пола. Повторить 10- 20 раз. Темп средний, дыхание свободное.

И.п. То же. Развести пятки и свести, не отрывая ног от пола. Повторить 10- 20 раз. Темп средний дыхание свободное.

И.п. То же. Одновременно поднять носок правой и пятку левой ноги и наоборот.

Повторить 10- 20 раз. Темп средний, дыхание свободное.

пятки. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 10-20 раз. Темп средний, дыхание произвольное.

палку вперед, свести. Повторить 10-20 раз. Темп средний дыхание свободное

И.п. То же. Под стопами резиновый мяч. Прокатывать мяч от носок до пяток и обратно в течение одной минуты. Прокатывая мяч стараться, чтобы стопы плотно прижимались к мячу. Темп средний дыхание свободное.

Ходьба на месте с подогнутыми пальцами 15- 20 раз.

Ходьба с подогнутыми пальцами на наружном крае стоп.

Ходьба на пятках 15-20 секунд. Ходьба на носках 15-020 секунд.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ЛЕЧЕНИИ СКОЛИОЗА

И.п. лежа на спине – руки на затылок. Разведение локтей в стороны – вдох,

сведение – выдох.

И.п. – лежа на спине. Попеременное сгибание ног к животу - выдох. И.п.- вдох.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Приподнимание таза, прогибаясь в грудном отделе позвоночника

И.п. – лежа на спине. Вытягивание одной руки вверх, а другой на стороне выпуклости и искривления – в сторону – вдох, И.п. – выдох. 4- 6 раз.

И.п.- лежа на животе. Приподнимание туловища, стремясь прогнуть грудной отдел позвоночника – вдох, И.п. – выдох. 4- 5 раз.

И.п. - лежа на животе, одна рука на затылке, другая на грудной клетке на выгнутой стороне искривления. Разгибание туловища – вдох. И.п. – выдох. 4- 5 раз.

И.п. - лежа на животе, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Поднимаем по очередно ноги одновременно с туловищем, опираясь на руки – вдох, и.п. – выдох. 6- 6 раз.

И.п.- лежа на животе. Отведение ноги в сторону на выпуклой стороне искривления поясничного отдела позвоночника и последующие возвращение в И.п. Дыхание произвольное. 4 – 5 раз.

И.п. - лежа на боку, на ватном валике на выпуклой стороне искривления грудного отдела позвоночника. Заводим руку за голову – вдох, опускаем – выдох. Темп медленный. 5-6 раз.

И.п. - Упор, стоя на коленях. Одновременно вытягиваем правую ноги и левую руку- вдох,

И.п. – выдох; то же с другой руки и ноги. Повторить 5- 6 раз.

Одновременное поднимание рук вверх – вдох, опускаем руки – выдох.

ПРИМЕЧАНИЕ;

Комплекс основных упражнений повторяют ежедневно, темп выполнения упражнений медленный, рекомендуется непродолжительная задержка движения в крайнем положении.

После лечебной гимнастики полезен отдых в положении лежа на боку на ватном валике. 15 – 20 минут.

Занятия состоят из разнообразных общеукрепляющих и специальных упражнений.

Больным при этом следует пользоваться следующими критериями:

Выполнение лишь упражнений, не превышающих порога легкой боли;

Повышение нагрузки с целью хорошей адаптации к ним организма должно быть постепенным.

Показания к назначению ЛФК:

По миновании острых проявлений заболевания в период

Начинающегося стихания болевого синдрома;

В подострой и хронической стадиях.

Противопоказания:

Острый период заболевания с резко выраженным болевым

Синдромом;

Наличие симптомов нарастающего сдавления корешков

Спинного мозга.

Основными задачами лечебной гимнастики являются:

Стимулирование нормализации кровообращения в пояс-

Нично-крестцовой шейно-грудной областях и пораженной конечности;

Восстановление нормальной амплитуды движений;

Уменьшение боли;

Укрепление ослабленных мышц туловища и конечностей,

Восстановление их нормального тонуса, расслабление

Напряженных мышц;

Оздоровление и укрепление всего организма больного.

При резко выраженных болях процедуры в начале курса лечения проводят индивидуально, а в дальнейшем - в группах.

Длительность процедуры - от 10-13 мин в начале и до 15-30 мин - в середине и конце курса лечения.

Общее число процедур на курс лечения 10-20. Процедуру лечебной гимнастики проводят в зале лечебной гимнастики под руководством инструктора один раз в день.

ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС (ПОДОСТРАЯ ФАЗА)

Упражнения выполняются 2 раза в день, повторяя каждое по 8-10 раз, в щадящем исходном положении - лежа на спине, чтобы полностью устранить вертикальную осевую нагрузку на позвоночный столб (некоторые движения нужно делать, подложив под ноги большую диванную подушку или валик).

1. Сгибайте и разгибайте стопы, одновременно сжимая в кулак и распрямляя пальцы рук;

2. Левая нога согнута в колене. Сгибайте и разгибайте в колене правую ногу, скользя пяткой по кровати или полу. То же, поменяв положение ног;

3. Поочередно поднимайте руки вверх;

4. Левую ногу согните в колене. Правую отведите в сторону. То же, поменяв положение ног;

5. Описывайте круги согнутыми в локтях руками;

6. Согните ноги в коленях. Подтягивайте к животу то левое, то правое колено (ходьба лежа);

7. Сгибайте руки, пальцами касаясь плеч;

8. Ноги согните в коленях. Отводите в сторону сначала одно, потом другое колено;

9. Поднимите руки вверх - вдох. Обхватите колено руками и подтяните его к животу - выдох. То же - другой ногой;

10. Выполните стопами круговые движения;

11. Ноги на валике. Диафрагмальное дыхание - сделайте 3-5 вдохов-выдохов, поднимая грудь, живот неподвижен;

12. Приподнимайте таз, опираясь на вытянутые вдоль туловища руки и грудной отдел позвоночника;

13. Согните ноги в коленях, ладони сложены на затылке. Приподнимите голову и напрягите мышцы брюшного пресса;

14. В течение 4-6 секунд напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы;

15. Ноги согните в коленях. Руки вверх - вдох, руки к коленям, корпус приподнимите и потянитесь вперед - выдох;

16. Согните ногу в колене. Распрямите ее, давя стопой на пол. То же - другой ногой;

17. Сделайте то же движение, что в упражнении 16, двумя ногами одновременно;

18. Приподнимите таз, напрягаямышцы брюшного пресса и ягодиц;

19. Упражнения 19-20 выполните стоя на четвереньках;

20. Сядьте на пятки, не отрывая рук от пола; Выгибайте спину, но, возвращаясь в исходное положение, не прогибайтесь.

ВТОРОЙ КОМПЛЕКС (через 1-2 недели после обострения)

Упражнения выполняются лежа на спине и стоя на четвереньках - это наиболее физиологичное на этапе выздоровления исходное положение. При нем, так же как и при положении лежа, исключается вертикальная осевая нагрузка на позвоночник, максимально разгружены пораженный сегмент и мышцы, двигательная нагрузка на соседние позвонки распределяется равномерно.

Лежа на спине:

1. Сгибайте и разгибайте поочередно стопы ног (10 раз);

2. Сгибайте и разгибайте поочередно ноги в коленях (10 раз);

3. Поднимите сначала одну, затем другую руку вверх и потянитесь (5-7раз). Если у вас есть партнер, попросите его несильно потянуть вас за руки (3-5 раз);

4. Выполните упражнение 4 из первого комплекса (5-7 раз);

5. Повторите упражнение 5 из первого комплекса с выпрямленными ногами (10 раз);

6. Левое колено подтяните к животу. Поднимайте выпрямленную правую ногу вверх. То же - поменяв положение ног (3-7 раз);

7. Сделайте 12-е упражнение из комплекса (10 раз);

8. Ноги согните в коленях, руки сложите на животе. Приподняв голову и плечи, задержитесь в этом положении на 2-4 секунды (5 раз);

9. Вытянув ноги, напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы в течение 6-7 секунд;

10. Ноги согните в коленях и, обхватив их руками, подтяните к животу (5-7раз);

Стоя на четвереньках:

1. Сядьте на пятки, не отрывая рук от пола, как в упражнении 19 I комплекса (10 раз);

2. Разведите ноги в стороны. Разверните туловище влево, отводя в сторону левую руку. То же - в другую сторону (5 раз);

3. Выгните спину, повторяя упражнение 20 первого комплекса (5-7 раз);

4. Правую руку поднимите вперед, правую ногу отведите назад, не поднимая высоко. То же - левыми рукой и ногой (5-7 раз);

5. Ноги разведите в стороны. Постарайтесь коленом правой ноги коснуться локтя левой руки. То же, поменяв ногу (5 раз);

6. Не отрывая рук от пола, сядьте налевую пятку, одновременно отведитеправую ногу назад (полушпагат). То же другой ногой (5 раз);

7. Упражнения 17-20 выполняйте лежа лицом вниз, подложив под живот валик;

8. Руками подоприте подбородок. Приподнимите правую ногу от пола и удерживайте ее на вису 4-5 секунд. То же - левой ногой (5 раз);

9. Опираясь на разведенные в стороны руки, приподнимайте голову и плечи над опорой и удерживайте эту позу 4-5 секунд (5 раз);

10. Согнутые в локтях руки сложите под подбородком. Отводите сначала одну, затем другую ногу строго в сторону (7-10 раз);

11. Сгибайте ноги в коленях (5-7 раз).

ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС (на пути к выздоровлению)

Исходное положение (и. п.) для упражнений 1-5 - лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

1. Распрямите ногу в колене, давя стопой на пол. То же - другой ногой(8-10 раз);

2. Прямые руки поднимите вверх за голову - вдох. Обхватите колено руками и прижмите его к груди - выдох. То же - другой ногой (5 раз);

3. Приподнимайте таз, как в упражнении 12 первого комплекса (10-12 раз);

4. Руки сложите на груди. Приподнимайте голову, напрягая мышцы брюшного пресса (5-7 раз);

5. Сгибайте и разгибайте поочередно ноги в коленях (по 10 раз);

6. Ноги согните в коленях и, обхватив их руками, подтяните к животу (5-7раз);

7. Сядьте на пятки, не отрывая рук от пола, как в упражнении 19 первого комплекса (10 раз);

8. Разведите ноги в стороны. Разверните туловище влево, отводя в сторону левую руку. То же - в другую сторону (5 раз);

9. Выгните спину, повторяя упражнение 20 первого комплекса (5-7 раз);

10. Правую руку поднимите вперед, правую ногу отведите назад, не поднимая высоко. То же - левыми рукой и ногой (5-7 раз);

11. Согнутые в локтях руки сложите под подбородком. Отводите сначала одну, затем другую ногу строго в сторону (7-10 раз);

12. Сгибайте ноги в коленях (5-7 раз);

13. Лежа на спине. Руки и согнутые в коленях ноги разведите в стороны. Развернув туловище вправо, соедините руки перед собой. То же - в другую сторону (8-10 раз);

14. Лежа на правом боку, подтягивайте согнутые в коленях ноги к животу. То же, повернувшись на левый бок (10 раз);

15. Стоя прямо, ладонями обхватите поясницу. Втяните живот, зафиксируйте это положение на 8-10 секунд (5 раз);

16. Стоя в 1-2 шагах от перекладины, расположенной на уровне груди, и держась за нее руками, наклоняйтесь вперед. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины (8-10 раз);

17. Выполните вис на перекладине, встав к ней лицом. Разворачивайте таз влево-вправо, слегка согнув ноги в коленях (5-8 раз);

18. Стоя на коленях, переступайте руками по полу, разводя их в стороны и наклоняя туловище то влево, то вправо (5 раз).

19. Не отрывая рук от опоры, сядьте сначала на левое, а затем на правое бедро (5 раз).

20. Повторите упражнение 6 из второго комплекса.

21. Комплекс упражнений закончите расслаблением: полежите спокойно 5 минут на спине, не напрягая мышцы, подложив под ноги валик.

Подбирая комплекс лечебной физкультуры для позвоночника, обращайте внимание на два фактора.

1. Общий уровень физической подготовки организма. Существует три основных уровня: люди, которые активно занимаются спортом; люди которые делают только зарядку и люди которые ведут пассивный образ жизни с сидячей работой. Для каждой группы надо использовать отдельные комплексы лечебных упражнений для позвоночника.

2. Различные стадии состояния позвоночника после обострения болей. Специалисты выделяют три основных этапа восстановления позвоночника: период следующий сразу за обострением (2 – 4 дня), период восстановления позвоночника (2 – 4 недели после обострения), период оздоровления позвоночника и профилактики (от 4 недель и всю жизнь). Для каждой стадии восстановления позвоночника надо выбирать отдельный комплекс ЛФК.

В этом материале описывается комплекс лечебной гимнастики для позвоночника, рассчитанный на людей с разной физической подготовкой. Сразу описываются упражнения простые, а потом более сложные, увеличивающие нагрузку на позвоночник.

Предложенные упражнения лечебной физкультуры надо начинать использовать сразу, как пройдут острые боли в позвоночнике.

С помощью упражнений лечебной физкультуры можно решить несколько задач:

1. Уменьшить болезненные ощущения за счёт ликвидации сдавливание межпозвоночных дисков.

2. Укрепить мышцы и связки, поддерживающие позвоночник.

3. Ускорить рост здоровой ткани (костной и хрящевой).

4. Благодаря усиленному кровотоку происходит очистка тканей от шлаков и токсинов.

ЛФК для позвоночника – необходимая теоретическая информация

Упражнения предназначены для профилактики и восстановления, а не для одноразового, быстрого лечения позвоночника. Проблемы возникают годами, их нельзя решить в течение нескольких дней.

Упражнения лучше всего делать несколько раз в день, как минимум утром и вечером, некоторые можно делать и на работе - не ленитесь.

Делая упражнения не торопитесь, исключите резкие, быстрые движения.

Постепенно увеличивайте нагрузку – количество повторений и амплитуду.

Выполняя упражнения старайтесь чувствовать позвоночник и мышцы спины, не делайте лфк просто механически.

Главная задача при выполнении лечебной физкультуры - увеличить кровоток в области позвоночника.

Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника – техника выполнения

На изображении: аккуратно выгибаем спину вверх, а потом прогибаем вниз - без рывком, постепенно увеличивая амплитуду

1. Сокращение мышц живота, без движения корпуса, до появления в них лёгкой усталости.

2. Исходное положение: стоя на четвереньках, опора на колени и ладони; поднять голову и аккуратно прогнуть спину вниз, опустить голову и выгнуть спину вверх. Выполнять от 3 до 10 раз.

3. Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты в коленях опираются на всю поверхность стопы: положить обе ноги справа от туловища, стараясь дотянуться коленями до пола (выполняйте движение без рывков, ноги не выпрямлять), лопатки не отрываются от поверхности. Потом повторить движение в другую сторону. Выполнить до 10 раз в каждую сторону.

На изображении: плавно поднимаем таз вверх (прогибаться не надо) и опускаем вниз

4. Исходное положение: лёжа на спине; потянуть одновременно носки ног на себя, почувствовать напряжение в спине, держать напряжение 3 – 5 секунд, расслабиться. Выполнять 3 – 5 раз.

5. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и опираются на всю поверхность стопы, руки вдоль туловища; опираясь на лопатки и стопы поднять таз и опустить. Выполнить 3 – 10 раз.

На изображении: поднимаем ногу к туловищу и аккуратно прижимаем к животу.

6. Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища; сгибая ногу в коленном и тазобедренном, суставе, помогая себе руками прижать бедро к животу; подержать несколько секунд ногу прижатой. Выполнить 3 – 5 раз с каждой ногой.

7. Исходное положение: стоя на четвереньках опираясь на ладони и колени; поднять слегка согнутую ногу назад; повторить другой ногой. Выполнить 5 – 10 раз каждой ногой.

8. Исходное положение: сидя на согнутых в коленях ногах (ягодицы опираются на пятки), руки свободно опущены; примите положение стоя на коленях, присаживайтесь на пол слева от ног, а потом справа. Выполнить 10 – 12 раз.

9. Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища; обхватите ноги руками и прижмите к груди, покатайтесь на спине от ягодиц до головы; вернитесь в исходное положение. Выполнить 5 – 7 раз.

ЛФК для грудного отдела позвоночника – техника выполнения

1. Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, ноги максимально расслаблены; подтягивайте к себе колено, пытаясь им дотянуться до носа, одновременно наклоняя голову и приподнимая верхнюю часть туловища навстречу колену; упражнение будет эффективней, если поддерживать сгибаемую ногу руками под коленкой. Выполнить 4 – 6 раз с каждой ногой.

2. Исходное положение: сидя на стуле, руки на коленях; наклоняясь достаньте одной рукой носок противоположной ноги, выпрямитесь и повторите другой рукой. Выполнить наклоны к каждой ноге 4 – 6 раз.

3. Исходное положение: стоя держась за спинку стула; приседание с прямой спиной до 20 раз, не отрывая пятки от пола.

Лечебная гимнастика для шейного отдела позвоночника – техника выполнения

Упражнения для верхнего отдела позвоночника надо выполнять особенно аккуратно, так как он очень подвижен и излишнее усердие может только навредить.

1. Исходное положение лёжа на спине; осторожно вдавите затылок в подушку и подержите напряжение 3 – 5 секунд затем расслабиться; далее легко надавливая ладошкой на висок напрягая мышцы шеи удерживайте голову в исходном положении; выполнить в обе стороны на 3 – 5 секунд; в перерывах полностью расслабляйте мышцы шеи и головы. Выполнить 2 – 3 раза.

2. Исходное положение: сидя на стуле, руки свободно опущены вдоль туловища; перемещайте мягко голову назад, одновременно прижимая подбородок к груди. Выполнить 3 – 5 раз.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Лечебная физкультура для суставов

Кроме позвоночника в нашем организме есть ещё огромное количество суставов. От правильной их работы зависит наше настроение и работоспособность. Методику лечения и восстановления суставов должен определять врач в каждом отдельном случаи индивидуально, но надо помнить о том что если лечебная гимнастика не запрещена, то её обязательно необходимо делать.

Массаж спины для оздоровления позвоночника

Трудно найти человека, у которого ни разу в жизни, ни болела спина. Пожалуй, этим могут похвастаться только дети дошкольного возраста. В школе, из-за долгого сидения за партой, у детей появляются первые проблемы со спиной. Это предвестники будущих серьёзных болезней.

Одним из наиболее эффективных методов лечения сколиоза, на начальных стадиях заболевания, является ЛФК (лечебная физическая культура). Исправить искривление позвоночного столба при помощи комплекса физических упражнений можно в случае приобретённого сколиоза, когда болезнь стала следствием длительного пребывания тела в неправильном положении. При диагностировании врождённого сколиоза, вызванного аномальным развитием органов и структур тела, следует с осторожностью отнестись к такого рода лечению, получив для начала консультацию врача. В отдельных ситуациях физкультура может быть полностью противопоказана.

Специалисты считают ЛФК при сколиозе приоритетным методом лечения, дополнять который могут процедуры массажа, физиотерапии, а также ношение ортопедического корсета. Результативность физкультуры во многом зависит от:

формы искривления (C, S или Z)
степени заболевания (всего их 4)
возраста больного

При 1 и 2 степени болезни можно ожидать существенных улучшений и достижения полного выздоровления, при 3 и 4 степени упражнения могут не принести желаемого эффекта. Сколиотическая дуга составляющая более 50 градусов обычно лечится уже хирургическими методами. Сколиоз характеризующийся , имеет две дуги (Z — 3 дуги) и поэтому для его корректировки нужны специальные упражнения, отличающиеся от стандартных. В период активного развития ребёнка, в возрасте 10-15 лет гораздо легче исправить искривление, так как формирование организма ещё полностью не завершено, но это не значит, что более взрослые люди должны недооценивать возможности лечебной физкультуры. Очень многое зависит от самого человека, его решимости, воли и твёрдого настроя на выздоровление.

Основные цели ЛФК

Существует пять основных целей, которые преследует лечебная физкультура при сколиозе:

Устранить дисбаланс мышц и связок.
Снять излишнюю нагрузку на позвоночник.
Исправить осанку.
Укрепить мышечный корсет спины.
Оказать общеоздоровительное воздействие на организм.

Правила использования ЛФК при сколиозе

Как и большинство способов лечения, ЛФК предусматривает выполнение определённых правил, соблюдение которых, позволит пациенту получить максимальный эффект от занятий физкультурой, а также обезопасить себя от нежелательных последствий и травм. Следующие правила необходимо знать каждому, кто всерьёз решил начать заниматься лечебными упражнениями:

Перед началом занятий выполните разминку, чтобы разогреть и растянуть мышцы и связки.
Упражнения должны выполняться в медленном темпе. Не нужно делать резких движений, выполнять прыжки и различные элементы акробатики.
Следует исключить повышенную физическую нагрузку, поэтому не допустимо использование штанги и гантелей.
ЛФК должна проводиться по предписанию врача, который обладает всеми сведениями о вашем типе сколиоза и может подобрать наиболее подходящие упражнения.

Комплекс упражнений при сколиозе

Комплекс ЛФК при сколиозе состоит из разминки, основных упражнений и заключительной части. Все предложенные упражнения являются базовыми и симметричными. Для выполнения лечебной физкультуры в домашних условиях лучше всего подойдут именно такие упражнения, так как они оказывают меньшее воздействие на деформированный позвоночник, что снижает риск получения травмы при их неправильном выполнении. Асимметричные виды упражнений способны оказать больший лечебный эффект, но они должны подбираться исключительно лечащим врачом.

Разминка

Каждое упражнение необходимо выполнить 5-10 раз:

Прислонитесь спиной к стене или ровной вертикальной поверхности таким образом, чтобы пятки, икроножные мышцы и ягодицы упирались в неё. Выпрямите спину, придав осанке анатомически верное положение. Сделайте пару шагов вперёд, сохранив осанку в правильном положении. Дышите ровно, без задержек.
Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Начинаем делать приседания, вытягивая при этом руки вперёд, спину держим прямо. Выполняйте упражнение медленно, во время приседания делайте вдох, при подъёме вверх — выдох.
Поставьте ноги на ширину плеч, руки в свободном положении. На счёт «1» вдохните и одновременно с этим поднимите обе руки вверх, на «2» сделайте потягивание вверх и на счёт «3» — выдохните, опустив в этот момент руки. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину ровно.
Поставьте ноги на ширину плеч, руки свободно опустите вдоль туловища, спину выпрямите. Сделайте 4 круговых движения плечами сначала назад, затем 4 таких же движения вперёд.
В положении стоя, поднимаем ногу согнутую в колене как можно выше и удерживаем такую стойку несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Аналогичным образом проделываем движения другой ногой. Повторите действия 5 раз каждой ногой.

Базовые симметричные упражнения

Заключительная часть

Сядьте на гимнастический коврик или мягкий ковёр. Согните ноги в коленях и обхватите их руками. Лягте в таком положении на спину и начинайте делать перекаты от шеи до крестцового отдела позвоночника и обратно. Такой своеобразный массаж окажет положительное влияние на мышцы и связки спины. Повторите действия не более 8 раз.
Исходное положение — стоя, руки держим в замке за спиной. Начинаем ходить на пятках в течении 30 секунд.
В положении стоя вытянуть руки вверх, встаём на носочки и ходим около 30 секунд.
Выполняем ходьбу на месте, при этом стараемся поднимать бёдра как можно выше. Длительность — 30 секунд.
Расслабляемся и восстанавливаем дыхание. Поднимаем руки вверх и одновременно с этим делаем глубокий вдох, выждав пару секунд медленно опускаем руки и производим выдох.

После завершения занятия, уделите 10-15 минут для отдыха. Приведённый выше комплекс ЛФК следует выполнять каждый день. Результативность тренировок будет напрямую зависеть от регулярности их проведения и правильности выполнения упражнений.

Профилактические меры

Существенным дополнением к ЛФК будут профилактические меры, помогающие остановить дальнейшее прогрессирование болезни. В первую очередь стоит постараться вести активный образ жизни, заняться не травмоопасными видами спорта. Идеальным выбором будет , которое используется для профилактики и лечения множества заболеваний позвоночника. Занятия плаванием позволяют расслабиться, укрепить мышечный корсет спины и улучшить координацию движений. Полезны также будут катание на велосипеде и лыжах, но только с умеренной активностью. В профилактике имеется ряд рекомендаций, позволяющих избегать асимметричной нагрузки на мышцы спины, что поможет поддерживать позвоночник в анатомически правильном положении. Выделим наиболее важные из них:

Всегда сидите прямо, при этом излишне не сгибайте туловище и как можно меньше наклоняйте голову вперёд.
Высота стульев и кресел должна подбираться по длине голени, поэтому при сидении ваша нога должна не висеть, а упираться в пол.
Если вы много времени проводите в сидячем положении, рекомендуется каждые 20 минут вставать с места и при возможности немного разминаться.
В течение дня периодически делайте медленные прогибы назад, это позволит снять напряжённость с мышц спины.
Когда необходимо долго стоять, попробуйте поочерёдно опираться сначала на одну, а затем на другую ногу. Меняйте положение каждые 10 минут, это снизит нагрузку на позвоночник.
Не носите тяжести в одной руке, всегда равномерно распределяйте нагрузку на обе руки.
Для отдыха пользуйтесь кроватью с матрасом средней жёсткости, подушку подберите маленького размера, для того чтобы шея находилась на одной линии с остальными отделами позвоночника.

Напоследок хотелось бы отметить, что не стоит самостоятельно разрабатывать для себя комплекс ЛФК, а также применять сложные асимметричные упражнения без согласования с квалифицированным врачом. Помните, что такие действия могут лишь усугубить ситуацию, привести к осложнениям и ускорить процесс развития болезни.