Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Занимаемся ли мы на беговой дорожке или активно крутим педали велосипеда, легкие наполняются воздухом, улучшается кровообращение и снабжение тканей кислородом, сердце разгоняет кровь все сильнее, ему приходится делать все больше ударов. Такие тренировки значительно повышают выносливость человека и улучшают его физические показатели. Сжигание жира
Любой тренер или опытный спортсмен скажет, что для похудения, улучшения рельефа и сжигания жира кардиотренировки просто необходимы. Вместе с кровообращением и насыщением тканей кислородом запускается метаболизм, что является основным условием для снижения массы тела и уменьшения жировой ткани. Можно выполнять комплекс аэробных упражнений, устраивать интервальные тренировки или просто заниматься на кардиотренажере – любое интенсивное движение заставит жировые запасы плавиться.

Омоложение организма
Человек, который регулярно посещает тренажерный зал, занимается пробежками или танцами, всегда выглядит моложе своих одногодок. Дело опять же в активном снабжении тканей кислородом и хорошем кровообращении. Благодаря регулярным тренировкам кожа остается упругой и эластичной гораздо дольше.

Развитие и предотвращение атеросклероза

В категорию наиболее сложных в лечении и опасных сердечных заболеваний следует отнести атеросклероз, при котором происходит постепенное сужение просвета внутри артерий, вследствие чего кровь не поступает в нужном объеме.

При нормальном состоянии сосудов, кровь без проблем перемещается по организму, обеспечивая органы и системы кислородом и полезными веществами, однако при наличии на стенках артерий отложений (бляшек) этот процесс затрудняется. Подобные «наросты» представляют собой образования из кальция, холестерина и прочих жиров, при этом на их поверхности с течением времени формируется тромб. Если кровь какое-то время перестает поступать в какой-либо орган, то происходит отмирание клеток, способное привести к летальному исходу. Наличие атеросклеротических бляшек значительно повышает риск инфаркта и инсульта.

Сравнение здоровой и закупоренной артерий

Темпы развития болезни достаточно медленные, при этом существуют доказанные меры профилактики, основная часть которых связана с избавлением от вредных привычек, таких как:

1. курение;
2. малоподвижный образ жизни;
3. обычное питание;
4. распитие алкогольных напитков;
5. отсутствие достаточного количества фруктов в рационе и т.д.

Значительно возрастает вероятность заболеть атеросклерозом у тех, кто не следует режиму дня, подвергается психоэмоциональным стрессам, страдает сахарным диабетом и имеет генетическую предрасположенность к заболеваниям сердца и сосудов.

Уже сформированные бляшки можно удалить только путем инвазивной терапии, в частности, ангиографии, стентирования, аорто-коронарного шунтирования и т.д. Прием медикаментов, снижающих уровень холестерина, и измерение стиля жизни способно только остановить дальнейшее ухудшение состояния, однако не сможет помочь избавиться от отложений на стенках артерий.

Основная информация о строении и функционировании сердечной мышцы

Человеческое сердце представляет собой мышцу конусообразной формы, состоящую из двух желудочков и двух предсердий. Из вен внутрь органа поступает кровь, которая перекачивается из артерии, образуя замкнутый цикл, состоящий из трех основных фаз:

• нагнетание крови через клапаны с последующим сокращением предсердий;
• сокращение желудочков, при котором одновременно происходит расслабление предсердий;
• диастола (пауза) – краткий период расслабления всей мышцы, длящийся порядка 0,4 секунд.

Строение сердца

При отсутствии каких-либо или врожденных заболеваний, вес сердца у женщин должен составлять 203-302 грамма, а у представителей сильного пола варьироваться в пределах 274-385 граммов. В свою очередь, ежедневная норма прокачиваемой крови находится на уровне 7600 литров, то есть не менее пяти литров в час. Интенсивность сокращений составляет приблизительно 70 ударов в минуту, при этом на этот показатель влияет, помимо характеристик самой мышцы, состояние сосудов, уровень гормонов и работа нервной системы. Именно поэтому, когда человек по той или иной причине волнуется, у него резко повышается частота сердцебиения.

За последние годы число людей, в той или иной степени страдающих от сердечнососудистых заболеваний, растет в геометрической прогрессии, что вызвано неправильным питанием, отсутствием физической нагрузки, постоянными стрессами и плохой экологией.

Кардио тренировка в домашних условиях упражнения, знакомые с детства

Кардио тренировка – это работа с телом, стабильно увеличивающая пульс, расходование кислорода, способствующая похудению посредством сжигания жира.

В этом случае, нет никакой разницы, тренируетесь вы в самом престижном фитнес-клубе и бежите по беговой дорожке, или делаете различные упражнения самостоятельно и, таким образом, занимаетесь кардио дома.Фитнес в домашних условиях практически ничем не уступает занятиям в тренажерном зале.

Домашний фитнес – это целое направление кардио тренировок для снижения веса, которое так и называется – кардио фитнес.

Прочитав статью, вы удивитесь тому, что основные кардио упражнения для похудения вам знакомы с детства, просто не каждый из нас знал, что это - фитнес упражнения.

Вам не придется учиться ничему новому. Вы сможете выполнять их в домашних условиях в любое время.

Программа домашних кардио тренировок довольно проста и даже новички в фитнесе могут спокойно заниматься и… худеть!

Комплекс кардио упражнений на 7 дней

Кардио программа рассчитана на неделю и выполняется так: 2 дня кардио тренировок, 1 день отдыха. Если вы используете кардио для похудения, то можете добавить силовые упражнения, помогающие существенно корректировать фигуру.

Кардио тренировка дома имеет и противопоказания, которые необходимо учитывать, например, сколиоз большой степени и заболевания суставов. В любом случае, как и для любых занятий спортом, кардио упражнения требуют предварительной консультации врача.

1 день: начните с 5-минутной разминки, включающей в себя легкую пробежку или ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Основная часть кардио упражнений

• - Прыжки из приседа. Опускаетесь в приседание (бедра на одной параллельной линии с полом) и выпрыгиваете вверх, подняв руки. Повтор 10 раз.
• - «Скалолазы». Быстро сменяете ноги, при этом поочередно подводите колено к груди в упоре. Повтор 50 раз.
• - «Ракеты». Поднимите выпрямленную ногу на уровень талии и потянитесь руками, стараясь достать носок ноги. Смените ногу. Выполняйте 10 раз.
• - «Звездочка». Во время прыжка разводите в стороны ноги, а руки поднимайте вверх - в стороны.

2 день - 5-минутная пробежка трусцой. Затем поочередно выполняете высокие прыжки со скакалкой (2 мин.) и быстрая ходьба или бег трусцой (4 мин.). Повторение домашних кардио упражнений выполняется по самочувствию, но не менее 2 - 5 подходов.

3 день -выходной

4 день - 5-минутная пробежка или быстрая ходьба

Основная часть кардио упражнений:

• - Невысокие прыжки в течение 5 минут или бег
• - «Скалолаз». Чередования выполняются 50 раз.
• - Высокие прыжки на носочках в течение 2 минут

5 день - пробежка или прогулка не меньше 50 минут

6 день - повторяете кардио упражнения первого дня

7 день - повторяете кардио упражнения второго дня

Кардио-упражнения в домашних условиях со скакалкой и стулом

Что такое кардио дома? Это полноценные занятия домашним фитнесом без беговых дорожек и степпера. Их заменят скакалка и невысокий детский стульчик. Если у вас «проблемные бедра», то такая кардио тренировка станет для вас «палочкой выручалочкой», тем более что она подходит абсолютно всем, независимо от уровня физической подготовки.

Кардио тренировка 1

5-минутная разминка – прыжки со скакалкой «с ноги на ногу»

Основные кардио упражнения

Выполняйте шаги с левой ноги на стул с подъемом. Наступите левой ногой на сиденье, оттолкнитесь правой ногой от пола и выведите правую ногу на сиденье. Затем сделайте шаг правой ногой на пол и мягко опуститесь. Выполняйте 10 раз.

Выполните 100 прыжков через скакалку с правой ноги на левую.

Повторите шаги на стул правой ногой. 10 раз.

Выполните 100 прыжков через скакалку с левой ноги на правую.

Сделайте 10 шагов на стул, меняя ноги.

Выполните 100 прыжков на двух ногах.

Кардио тренировка 2

Разминка: 5-минутные прыжки через скакалку.

Основные кардио упражнения

Шаги на стул с чередованием ног в течение 10 минут. Спину держите ровно и отдыхайте, если в этом есть необходимость.

10-минутные прыжки через скакалку в комфортном темпе.

Чередуйте эти тренировки и делайте выходной после второй кардио тренировки.

Для усиления эффекта, домашний фитнес должен включать не только комплекс кардио упражнений, но и еще о правильном питании. Правильно подобранная диета (не строгая), совместно с фитнес упражнениями способны творить чудеса. Пробуйте, и все у вас получится. Доктор обещает!

Кардио упражнения для красоты, здоровья и похудения

Аэробные упражнения («в присутствии кислорода»), продолжительность которых не более 90 секунд, относятся к разряду кардио упражнений, во время которых значительно увеличивается частота сердечных сокращений. Чаще всего выполняются кардио упражнения для похудения и тренировки сердечнососудистой системы. Благодаря данным упражнениям улучшается работа легких и всей дыхательной системы в целом.

В процессе аэробных тренировок в организме значительно ускоряются обменные процессы, именно поэтому уже после 20-ти минут интенсивного выполнения кардио упражнений организм начинает использовать в качестве топлива жировые отложения. Сжигание жиров может осуществляться и при обычной ходьбе, только в этом случае понадобится более 3-х часов прогулки обычным шагом.

Минусом кардио упражнений является тот факт, что через час интенсивных тренировок организм в качестве топлива начинает использовать и белок, который является строительным материалом для мышц. Для наглядного примера возьмем фигуру бегуна на длинные дистанции, обычно это тощий и жилистый человек. Люди, занимающиеся бегом на короткие дистанции, отличаются мощным телосложением с грудой мышц.

Правила кардио тренировок

При выполнении кардио упражнений для похудения существуют некоторые правила, а именно:

• Продолжительность тренировки не должна быть менее 40 минут.
• Тренировки должны быть не только непрерывными, но и интенсивными.
• Ни в коем случае нельзя выполнять кардио упражнения более 1 часа, лучше всего разделить их на утреннюю и вечернюю тренировку (2 подхода по 30 минут).

При длительном использовании мышечных групп ног, спины и груди в кровь поступает большее количество кислорода за счет работы сердца и легких. Количество калорий, сжигаемых в восстановительный период, напрямую зависит от количества, потребляемого в процессе тренировки кислорода.

Кроме этого стоит отметить, что при выполнении кардио упражнений дома или в спортзале затрачивается большое количество энергии, которая образуется в нашем организме за счет углеводов из потребляемой пищи или из жировых отложений.

В процессе выполнения аэробных упражнений должна наблюдаться динамика результатов.

Именно поэтому, в том случае если за первую неделю тренировок вы скинули 800 грамм веса, необходимо помнить о том, что и к самым тяжелым кардиоупражнениям организм приспосабливается достаточно быстро.

Главным показателем кардио тренировок является частота сердечных сокращений, именно она определяет уровень интенсивности занятий. Контроль за данным показателем поможет понять, есть прогресс в тренировках или нет.

Выполняя кардио упражнения в домашних условиях, вы можете контролировать уровень частоты сердечных сокращений самостоятельно, Для этого необходимо от максимума (220) отнять ваш возраст.

При сочетании аэробных тренировок с силовыми занятиями данная интенсивность позволит не только развить общую выносливость, но и сжечь излишки калорий. В том случае если занятие состоит из одних кардио упражнений, для достижения желаемого результата необходимо увеличить интенсивность на 15%.

Измерять пульс следует либо в процессе тренировок, либо спустя 30 секунд после завершения выполнения упражнений. Показателем правильно подобранного уровня нагрузки является нормализация пульса в течение нескольких минут после занятий.

Для чего нужны кардиотренировки

Как уже говорилось выше, кардиотренировка имеет несколько направленностей и все они отлично сочетаются с бодибилдингом и другими силовыми видами спорта:

❂ Повышение выносливости

Выносливость это способность организма переносить нагрузку длительного характера. Такие виды нагрузки чаще всего встречаются в ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ, например, подъем в гору или бег на продолжительную дистанцию.

Чем лучше наша выносливость, тем больше наш организм сможет работать в режиме постоянной нагрузки. Думаю такие плюсы от кардиотренировки лишними не будут, хотя и несвязанны напрямую с нашими целями в строительстве тела.

❂ Укрепление сердечно-сосудистой системы организма

При активном росте мышечной массы и возрастающими силовыми нагрузками, сердцу приходится работать ИНТЕНСИВНЕЙ и прогонять ГОРАЗДО БОЛЬШЕ КРОВИ по нашему организму. Именно поэтому у спортсменов очень часто встречается увеличеное в размерах сердце.

Чтобы подготовить сердечно сосудистую систему к чрезмерным нагрузкам и в дальнейшем поддерживать ее в полной «боевой готовности» рекомендуется использовать кардиотренировки совместно с силовыми.

Это позволяет минимизировать рост сердца в объёме, за счет того, что сердечная мышца не гипертрофируется, а становится более плотная и сильная, способна прокачивать большие объемы крови в ситуациях, когда это необходимо, в нашем случае силовые нагрузки.

❂ Сжигание жира

Здоровое и красивое тело - это упругие мышцы и небольшое содержание жира под кожей, что касается профессионального бодибилдинга, то сжигание подкожного жира является неотъемлемой частью подготовки спортсмена к соревнованиям.

Кардиотренировка идеально подходит для этих целей, ведь данный вид нагрузки интенсивно расходует энергию и сжигает накопившиеся энергетические запасы. Таким образом, кардиотренировки вместе с правильной диетой, являются мощнейшим и САМЫМ ЭФФЕКТИВНЫМ способом избавления от лишнего жира. Использование этой простой схемы профессионалами в строительстве идеального тела неоднократно подтверждают работоспособность такого подхода.

Нерегулярное сердцебиение или аритмия

Внезапное или периодическое нарушение сердцебиения называется аритмией или дисритмией, при которых количество ударов в минуту выходит за пределы нормы (50-100 ударов).

ЭКГ при аритмии

Основными причинами, способствующими развитию аритмии, являются:

1. дефицит натрия, калия и других электролитов в крови;
2. физические дефекты сердечной мышцы;
3. ишемия;
4. воспалительные процессы после хирургической операции на сердце;
5. прочие факторы.

Выбор оптимального лечения аритмии зависит от ее вида:

• желудочковая экстрасистолия (наиболее распространенная разновидность аритмии) – если подобные эпизоды происходят часто, то имеет смысл обратиться к кардиологу, а при единичных случаях не требует специального лечения;
• фибрилляция предсердий, при которой верхние камеры сердца сокращаются слишком часто;
• СВТ (пароксизмальная супвентрикулярная тахикардия) – значительное увеличение частоты сердечных ударов, которое происходит регулярно;
• трепетания предсердий – обусловлено чрезмерной интенсивностью передачи импульсов по предсердиям;
• желудочковая тахикардия и фибрилляция желудочков – серьезные нарушения, нуждающиеся в неотложном лечении, в том числе, проведении дефибрилляции и легочной реанимации;
• брадиаритмии, в частности, дисфункция синусового узла, наиболее эффективным способом лечения которой, признана имплантация водителя ритма;
• синдром удлиненного QT – чаще всего является наследственной проблемой, в том числе, причиной внезапной сердечной смерти у молодых людей.

Повышенное артериальное давление гипертония

Весьма непредсказуемой можно назвать спутницу пожилого возраста – гипертонию, поскольку она может развиться практически в любой момент и стать причиной серьезной перегрузки сердца, в том числе, вызывать инфаркт или инсульт.

С целью контроля и предупреждения гипертонии используются тонометры – компактные устройства, фиксирующие диастолическое и систолическое давление на запястье и предплечье. Обязательным условием эффективного лечения является его регулярность, поэтому врачи рекомендуют тем, кто страдает от данного заболевания постоянно следить за своим состоянием и проходить курсы приема препаратов, подобранных доктором с учетом индивидуальных особенностей их организма.

ИБС ишемия одно из наиболее распространенных заболеваний сердца

Число людей с диагнозом ишемическая болезнь сердца возрастает ежегодно, при этом сама болезнь является сочетанием множества функциональных расстройств, которые могут быть вызваны:

Физической перегрузкой сердечной мышцы;
недостаточно интенсивным кровообращением в миокарде;
уменьшением просвета одной или нескольких коронарных артерий;
серьезными изменениями в показателях свертываемости крови.

Клиническая картина при ишемии может быть различной, в частности, приступы стенокардии могут наблюдаться, как периодически, так и постоянно, соответственно лечение подбирается отдельно для каждого пациента. Впрочем, существуют определенные общие принципы и направления:

1. минимизация физических нагрузок – при двигательной активности потребность в выработке крови, и как следствие, нагрузка на миокард возрастет, поэтому во избежание дефицита кислорода и полезных веществ больным рекомендуется ограничить занятия спортом. По мере улучшения состояния допускается наращивание физических нагрузок;

особый режим питания, предполагающий уменьшение в рационе соли и воды.
Часто ишемия развивается вместе с атеросклерозом, поэтому диета составляется с учетом того, какие продукты могут способствовать формированию атеросклеротических бляшек.

Как правило, пациентам рекомендуют ограничить потребление животных жиров и быстро всасывающихся углеводов, которые в большом количестве содержатся в таких продуктах как пирожные, шоколад и конфеты. Количество потребляемых в день калорий не должно превышать 2-2,5 тысяч.

2. фармакотерапия включает прием различных препаратов, начиная от антикоагулянтов и диуретиков, заканчивая тиазидами и антиаритмическими составами. Конкретный перечень лекарств определяется врачом на основании анализов, ультразвукового исследования сердца, электрокардиограммы, а также общей клинической картины.
3. транслюминальная коронароангиопластика – оперативное вмешательство, предполагающее введение в бедренную (чаще всего) или другую артерию, специального инструмента с последующей установкой стента. Подобные методики практикуются для предупреждения развития инфаркта миокарда, а также во избежание необходимости проведения операции на открытом сердце.
4. хирургические методы (коронарное шунтирование, баллонная дилатация сосудов и т.д.) – несмотря на повышенные риски во многих клиниках проводятся подобные операции, в частности, для экстренного восстановления нормального кровоснабжения миокарда.
5. ударно-волновая терапия – инновационная технология, направленная на реваскапсуляцию миокарда посредством воздействия ударной волны небольшой мощности.
6. альтернативные методики, такие как гирудотерапия, лечение стволовыми клетками, квантовая терапия и усиленная наружная контрпульсация – эффективность подобного лечения не подтверждена результатами клинических испытаний.

Важность профилактики сердечных заболеваний

Как и в случае с любыми другими болезнями, заболевания сердца гораздо проще предупредить, чем лечить, тем более что для поддержания главной мышцы организма не требуется прилагать сверх усилий. Чтобы не испытывать дискомфорта в левой части груди и прожить долгую, счастливую жизнь порой достаточно следить за своим питанием, регулярно совершать прогулки и отказаться от злоупотребления алкоголем. Разумеется, ведение правильного образа жизни и отсутствие вредных привычек – это не стопроцентная гарантия долголетия и отсутствия проблем с сердцем, однако если есть шанс минимизировать риски, то им определенно стоит воспользоваться!

Виды кардио тренировок

Кардио для похудения: процесс утилизации подкожно-жировой клетчатки де­тер­ми­ни­ро­ван от­ри­ца­тель­ным балансом калорийности, достичь которого возможно только при ис­поль­зо­ва­нии диеты. Тем не менее, кардио тренировки худеть помогают! Каким образом? Во-первых, физическая активность повышает энер­го­за­тра­ты организма, во-вторых, энер­го­обес­пе­че­ние мышц во время длительной двигательной активности в умеренном темпе осу­щест­вля­ет­ся посредством мобилизации жирных кислот. А похудение – это и есть утилизация жирных кислот! Но чтобы нечто было ути­ли­зи­ро­ва­но, оно должно быть сначала мобилизовано. Причём ути­ли­зи­ру­ют­ся жирные кислоты в митохондриях, а кардио тренировки способствуют росту количества и окис­ли­тель­ных способностей митохондрий.

Кардио на массу: во время набора мышечной массы не­об­хо­ди­мость кардио тренировок обусловлена ли­ми­ти­ро­ва­ни­ем мак­си­маль­но­го размера гипертрофии миофибрилл количеством и окис­ли­те­ль­ны­ми спо­соб­нос­тя­ми митохондрий. Максимальный объём мышечной массы ограничен количеством и качеством митохондрий! Почему? Потому что митохондрии – это «энер­ге­ти­чес­кие станции» клеток. Работать без энергии клетки не могут, а чем клетки больше в размере, тем больше энергии им нужно. Именно поэтому организм ог­ра­ни­чи­ва­ет их способности к росту в случае, если он не способен обеспечить их энергией. Конечно, силовые тренировки тоже спо­собст­ву­ют росту митохондрий, как и кардио тренировки гипертрофии скелетной мускулатуры, но для них это побочные эффекты с низким коэф­фи­ци­ен­том полезного действия. Именно поэтому без кардио набирать массу можно, но с меньшей эффективностью.

И ее особенности. Данная тренировка не требует какого-либо специального дополнительного оборудования. Все упражнения будут выполняться с вашим собственным весом. Но учтите, что эти упражнения требуют от выносливости. Нагрузку на упражнения можно увеличивать количеством повторений и временем. Результат от данных упражнений, выполняемых дома не хуже, чем от тренировки проведённой в тренажёрном зале с отягощением или на кардиотренажёре.

Так что, рекомендуем Вам узнать подробнее, что такое кардио тренировка в домашних условиях. Комплекс не займет у вас много времени, зато повысит выносливость, укрепит некоторые мышцы и сердце. Так же эти эффективны и для похудения.

Если вы физически достаточно хорошо подготовлены, можете выполнять данный комплекс ежедневно, если новичок, то тренируйтесь через день.

Кардио тренировка в домашних условиях: упражнения

Отдых между упражнениями 30 секунд

— упражнение «попрыгунчик». Выполнить 10-15 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Одновременно поднимая руки через стороны вверх над головой, выпрыгивая, развести ноги чуть шире. Без задержки быстро вернуться в исходное положение.

Данное кардио упражнение ускорит сердцебиение без дополнительного оборудования. Оно очень энергозатратное, сожжёт ваши лишние калории, укрепит внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, мышцы спины, дельты, квадрицепсы.

— выпрыгивания из полуприседа. Выполнить 10-15 повторений.

— упражнение «конькобежец». Выполнить 15-20 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя в наклоне, руки опущены вдоль туловища, ноги слегка расставлены. Это исходное положение. На выдохе делаем выпад левой ногой вперёд, правой рукой касаемся ступни левой ноги. А правую руку отводим назад. на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем сделайте те же движения, но правой ногой и левой рукой.

— упражнение бурпи. Выполнить 8-10 повторений. Техника выполнения упражнения упражнения: исходное положение присесть, ноги вместе согнуты в коленях, упереться в пол ладонями. Руки прямые. На счёт «раз», не меняя положение рук, сделать одновременно выпады ног назад, так чтобы ноги и туловище были вытянуты в одну линию. На счёт «два» вернуть ноги в исходное положение. На счёт «три» оттолкнуться ногами от пола, выпрыгнуть вверх и одновременно поднять руки вверх через стороны. Затем, опускаясь вниз, вернуться в исходное положение. Без паузы быстро повторить указанное число повторений.

— прыжки со скакалкой. Выполнить 1-2 минуты.

— бег на месте с захлёстом голени назад. Выполнить 20 повторений.

— упражнение «скалолаз». Выполнить 15-20 повторений. Техника выполнения упражнения: лечь на пол лицом вниз, ладони на ширине плеч. Поднимитесь, удерживая себя на вытянутых руках. На выдохе отрывая левую ступню от пола подтянуть левую ногу к груди, руки остаются не подвижными. Положение правой ноги не меняется. На вдохе вернуть левую ногу в исходное положение и затем, сразу отрывая правую ступню от пола подтянуть правую ногу к груди. Выполните данное упражнение в быстром темпе указанное количество повторений каждой ногой.

— стоя, поочерёдные выпады вперёд. Выполнить 12-15 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя, ступни ног слегка расставлены, руки на поясе. Это исходное положение. На выдохе сделать левой ногой широкий шаг вперёд, коснуться коленом пол, не меняя положение рук. На вдохе быстро вернуться в исходное положение. Без паузы выполнить выпады другой ногой. Выполнить упражнение указанное количество повторений для каждой ноги.

— прыжки «звезда». Выполнить 8-10 повторений. Техника выполнения упражнения: положение полуприсед, ладонями прямых рук опереться в пол, ноги вместе согнуты в коленях. Исходное положение. На выдохе выпрыгнуть вверх, одновременно руки поднять вверх над головой через стороны, а ноги развести в прыжке в стороны. При опускании вниз опустить рук вниз, одновременно сводя ноги. Вернуться в исходное положение и без паузы повторите упражнение указанное количество раз.

— бег на месте с подъёмом голени. Выполнить 20 повторений.

Вот такой базовый комплекс кардио упражнений. Тренируйтесь на здоровье!

Регулярные кардиотренировки для сжигания жира помогут изменить фигуру полностью за 10-12 недель. Конечно, дополнительно надо рационально питаться с дефицитом калорий и выполнять силовые упражнения 3 раза в неделю. Но аэробная тренировка ускорит процесс преображения, а также улучшит сон, повысит иммунитет, укрепит сердце и сосуды, и «разгрузит» нервную систему. Заниматься можно дома, на спортивной площадке или в зале

Краткий гид для новичка

Кардио - это любая активность, которая повышает наш пульс и выполняется дольше, чем в течение 1-2 минут. Настоящие спортсмены вообще не употребляют этот термин. В методике больше принято говорить об аэробной тренировке. Ее признаки - пульс выше 100-110 ударов в минуту, и выполнение повторяющихся легких движений.

Когда лучшее время для кардиотренировки

Бодибилдеры рекомендуют ходить утром натощак полчаса или сорок минут. Это приводит к сжиганию жира. Ведь рано утром наши запасы гликогена истощены и организм начинает пользоваться самым сложным энергетическим ресурсом, чтобы мы могли двигаться. Но, как ни странно, фитнес-тренеры эту методику рекомендуют не всем:

• исследования доказали, что утреннее кардио не более эффективно для сжигания жира, если речь идет о людях с лишним весом. У таких решающий фактор - регулярность тренировок, и баланс между нагрузкой и восстановлением. Если полный человек недосыпает 1 час ради кардио, вряд ли это оптимальный план для него. Повышенная секреция кортизола сведет на нет все усилия по снижению веса;
• людям с 5-15 кг лишнего веса лучше всего начать с кардиотренировки после силовых упражнений дома или в зале. Это позволит создать тот же самый эффект «дефицита гликогена» и немедленного сжигания жира во время занятия, но не будет ощущаться так дискомфортно. К тому же, кардио после силовой более экономно по времени, достаточно всего 20-30 минут, чтобы достичь эффекта.

В фитнесе для здоровья есть еще один важный фактор. Заниматься нужно тогда, когда данный конкретный человек будет успевать делать это регулярно. Поэтому многие начинающие и выбирают кардио натощак утром.

С точки зрения физиологии утром оптимальны следующие виды активности:

• ровная ходьба по прямой или ступенькам, на пульсе, не превышающем 140 уларов в минуту; спокойное плавание, вращение педалей велотренажера, бег трусцой (для тех, у кого нет ожирения и здоровы суставы и позвоночник);
• ролики в низком темпе, прогулки на самокате;
• аштанга-виньяса йога или любая фитнес-йога с динамической сменой поз;
• работа в эллиптическом тренажере или степпере, без высокоинтенсивных интервалов или ударной нагрузки

Важно: новичок не должен выполнять в первый час после пробуждения прыжки, глубокие приседания, динамическую работу с гирями, и многоповторные варианты тяжелоатлетических движений из кроссфита. Это позволит ему сохранить здоровье связок и суставов. Утром наша координация движений слаба, и мы можем легко травмироваться, если суставы и связки не готовы к подобной работе.

Кардио вечером можно выполнять в любое время - хоть прямо перед сном. Но тут есть небольшие нюансы. Тренировка ведет к возбуждению нервной системы, многим сложно после нее перестроиться на сон. В таком случае выбирают более длительные виды активности с низкой интенсивностью, например, те же йоговские последовательности асан или плавание в бассейне, либо ходьбу.

Интервальная жиросжигающая тренировка должна закончиться за 2-3 часа до сна, чтобы не мешать человеку полностью восстановиться. Вечерняя тренировка не должна проходить натощак, если в течение рабочего дня были пропущены приемы пищи, рекомендуется небольшая порция белковой еды и овощи, например, любое блюдо из куриной грудки. Можно заменить этот прием протеиновым коктейлем.

Речь идет о низкоинтенсивной тренировке натощак. Если это - оптимальный выбор, следует принять 5-20 г аминокислот BCAA из любой линейки спортивного питания. Это защитит мышцы от катаболических процессов, поможет сохранить высокий уровень метаболизма, и скорость жиросжигания, и позволит отработать более комфортно, не мучаясь приступами излишнего аппетита. Аминокислоты лучше выбирать в порошке и разводить в стакане или большем количестве воды. Тогда мы получим и необходимую для организма жидкость, и «топливо» для мышц.

Многие рекомендуют принимать Л-карнитин для повышения выносливости и улучшения транспорта жирных кислот на митохондрии клеток. Это имеет смысл, если аэробная нагрузка выполняется порядка 40 минут, в плане тренировок присутствуют силовые упражнения, и человек действительно соблюдает диету с дефицитом калорий. Тогда Л-карнитин для него является самым безопасным стимулятором физической активности. А вот если ничего этого нет, но просто принимается данное вещество в надежде на чудесное сжигание жира, лучше так не делать - потратите деньги впустую.

Гипотоникам, людям со здоровым сердцем и без негативной реакции на кофеин можно порекомендовать до 200 мг кофеина в виде добавки спортивного питания (гуарана или чистый безводный кофеин), либо в формате чашки обычного кофе. Это улучшит концентрацию и поможет более качественно отработать.

Любитель с небольшим общим тренировочным объемом (не более 150 минут кардио в неделю, и не более 2-3 силовых тренировок с умеренными отягощениями) может обойтись без всего вышеперечисленного. Такому человеку достаточно стакана воды комнатной температуры.

Совет: если вы принимаете порошковые витамины из линеек спортивного питания, самое время добавить их к ВСАА перед утренним кардио.

После тренировки натощак следует поесть в течение 30 минут. Люди с хорошей переносимостью низкоуглеводной диеты могут обойтись преимущественными источниками белков и жиров на завтрак. Идеал для таких - яичница с овощами. Такой подход поможет чуть продлить процесс жиросжигания, и позволит контролировать секрецию инсулина и аппетит в течение дня. Второй завтрак в этом случае проводится через 3, 5 часа после тренировки и должен обязательно содержать углеводы (зерновые, изделия из них, любые сладкие ягоды или фрукты подойдут).

Если переносимость дефицита углеводов плохая, после тренировки кружится голова и возникает тошнота, следует съесть овсянку на воде или любую другую крупу, приготовленную аналогичным способом, с порцией сухого нежирного белка. Это могут быть яичные белки или творог, либо даже мясо птицы, или рыба. Такой завтрак не будет способствовать сильному повышению аппетита в течение дня, но и не позволит катаболизму разрушить ваши мышцы.

В этом случае за 2 часа до занятия едят пищу, богатую белком и углеводами, например, порцию крупы с отварной или гриль-рыбой, или птицей, овощи можно добавить по вкусу, если они не дают чувство тяжести и нормально перевариваются. В течение первых получаса после комплексной тренировки следует принять БЦАА или любой «быстрый» протеин, например, изолят, чтобы по минимуму сжигать мышцы, и по максимуму - жир. А через час после приема протеина можно уже сделать обычный прием пищи, с белками, углеводами и жирами.

Важно: популярный совет - есть после кардио только овощи и белок может быть реализован на практике, только если в остальные приемы пищи вам удалось вписать все необходимые углеводы. Если углеводы были «недоедены», стоит включить их в пост-тренировочный прием пищи.

Кардио в любой момент дня

Старайтесь чтобы до тренировки и после нее проходило не менее получаса, если вы перекусываете протеиновым коктейлем, творогом, йогуртом, или еще чем-то небольшим и белковым, и не менее часа до полноценного приема пищи. Важно не допустить тяжести.

Что одеть и где лучше тренироваться

Важна не столько одежда, сколько обувь - идеальны беговые кроссовки, почти для любой активности кроме кроссфита. Обувь должна фиксировать стопу, «дышать», и не позволять голеностопу свободно «болтаться». Одежда допускается любая удобная по погоде. Для женщин лучше одевать специальный спортивный бюстгальтер, чтобы избежать дискомфорта.

Где делать кардио? Если у вас есть возможность делать его дома, лучше делать кардио не в зале, а именно дома. Как показывает практика, мы чаще всего склонны пропускать именно кардиотериновки. Если дома стоит тренажер, время вы всегда найдете. Ну а тем, у кого нет тренажеров, подойдет любой вариант с упражнениями без отягощений. В остальном, делайте его там, где вам удобно, и где лично вы не будете пропускать.

Программы кардиотренировок

Предлагаем вашему вниманию несколько самых эффективных программ для сжигания жира в максимально короткие сроки.

Программа тренировок для дома

Оборудование: мини-степпер или лестница в подъезде, коврик.

Тренировочный план:

• понедельник и четверг - интервальные тренировки;
• вторник, суббота - длинные низкоинтенсивные сессии
• среда и воскресенье - дни отдыха (можно сделать растяжку).

Как делать низкоинтенсивную тренировку

1. В течение 5 минут ходим медленно, повышаем пульс до рабочего (110-120 ударов);
2. далее полчаса шагаем в бодром ровном темпе, лучше включить музыку, чтобы не терять темп шага;
3. затем еще 5 минут тратим на замедление активности и заминку.

Интервальная тренировка для женщин

После разминки, как в предыдущем варианте, чередуем 1 минуту спокойной ходьбы по комнате с минутой следующих упражнений.

Глубокий присед «лицом в стену»

1. Кладем руки на стену выше головы, носочки на расстоянии 10 см от стены.
2. Разводим колени в стороны, опускаем таз ниже колен, плавно встаем.
3. Двигаемся медленно, выдох - на вставании.

1. Руки чуть шире плеч, лопатки «приклеены» к спине, живот подтянут, носочки в упоре.
2. Опускаемся до касания пола грудью и поднимаемся.
3. Выбираем тот вариант отжимания, который позволяет работать 1 минуту.

Шагающие выпады

1. Встаем прямо, выполняем шаг вперед с правой ноги.
2. Опускаем таз к полу до касания левым коленом пола, выпрямляемся.
3. Шагаем вперед с левой ноги, опускаем таз к полу и повторяем.

«Скалолазы»

1. Принимаем упор на ладони и носочки как для отжимания.
2. Чередуем поочередное приведение ноги к грудной клетке как будто бежим.

«Прыжок вместе-врозь»

1. Встаем, ноги на ширине плеч.
2. Руки вдоль корпуса, прыжком разводим стопы в стороны и одновременно разводим руки.
3. Прыжком принимаем исходное положение и повторяем.

Мы работаем, чередуя упражнения с минутами отдыха, проходим круг один-два раза, по самочувствию.

Тренировка для мужчин

Правда в том, что каких-либо «мужских» или «женских» упражнений не существует. Мы должны тренироваться абсолютно одинаково, чтобы достичь результата. Обычно в «мужском формате» рекомендуют или «жесткую калистенику - отжимания, приседы на одной ноге, подтягивания, либо упражнения с гирями. Давайте рассмотрим три самых эффективных жиросжигающих движения:

Мах гирей до уровня груди

1. Встаем прямо, и принимаем исходное положение для становой тяги, спина напряженно-прогнута, гиря в прямых опущенных руках.
2. За счет инерции срываем снаряд с пола, выводим за счет разгибания в бедрах его на уровень груди.
3. Снова опускаем снаряд между ног, но не ставим на пол.

1. За счет инерции срываем снаряд с пола правой рукой.
2. Активно разгибаемся.
3. Аккуратно «вставляем» предплечье под ручку снаряда наверху, а затем - повторяем.

Восьмерка с подъемом на бицепс

1. Ставим ноги чуть шире и в динамике проносим гирю между ног.
2. Перехватывая снаряд левой рукой у левого бедра, поднимаем его на бицепс к плечу.
3. «Сбрасываем» по центру тела, проводим между ног, передаем в правую руку и повторяем. Гиря описывает воображаемую восьмерку, нарисованную в плоскости пола.

Мужчинам можно начать с 3 высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю при меньшей их продолжительности. Например, объединить 3 упражнения с гирей с 1 минутой отдыха после 3 минутного цикла, провести круг 3 раза, и проделывать это 3 раза в неделю.

Зальное жиросжигающее кардио

Мы ходим в зал ради специального оборудования, так? Какой тренажер выбрать? Любой, на котором вам будет удобно выполнять ровную тренировку. А для интервального кардио можно выбрать чередование 1-2 минут на велотренажере и одного из следующих упражнений.

«Женские» упражнения для интервальной тренировки

Выпрыгивания из приседания на мини-батуте или полу

1. Встать прямо, стянуть лопатки, подтянуть живот.
2. Опуститься в присед и легко выпрыгнуть вверх, активно помогая себе руками.
3. Приземлиться вперед, и повторять в течение минуты.

Неполные берпи

1. Встать прямо, повторить «стяжку» спины и подтягивание живота.
2. Согнуться в тазобедренном суставе, опустить руки на пол, прыжком или шагом принять положение упора лежа.
3. Выполнить сгибание рук в локтевом суставе, опуститься на пол животом и грудью, уложить бедра.
4. Выполнить разгибание в локтевом суставе.
5. Принять исходное положение стоя, приведя стопы к рукам прыжком.
6. Выпрямиться и выпрыгнуть вверх.
7. Повторять в течение минуты.

1. Встать в положение выпада - правая нога впереди.
2. Опустить таз к полу, согнув колени.
3. Выпрыгнуть из нижнего положения, сменить ноги в воздухе.
4. Повторить с левой ноги.

Упражнения для тренировки в зале для мужчин

Почти в каждом зале есть боксерская груша. Работа каждого удара по минуте на ней - отличная замена обычным кардиоупражнениям.

Прямой удар с двух рук

1. Встаньте прямо.
2. Чередуйте удары правой и левой рукой вперед.
3. Держите корпус напряженным, чтобы не пропустить «удар» от груши.

Перекрестный удар и прямой удар

1. Встаньте в правостороннюю стойку - правая нога и правое плечо впереди.
2. Выполните удар правой рукой по груше.
3. С поворотом корпуса «добейте» снаряд левой рукой.
4. Поменяйте ноги и стойку прыжком, повторите.

Боковые удары с двух рук

1. Встаньте лицом к груше.
2. Выполняйте хуки - боковые удары на уровне челюсти.
3. Работайте часто и со средней интенсивностью.

Важно: чередуйте минуту ударов с минутой ходьбы в спокойном темпе, или легких прыжков, чтобы не перегрузить сердце. Повторите цикл 4-5 раз, чтобы полноценно потренироваться.

Эффективная кардиотренировка для начинающих представлена в следующем видео:

Жиросжигающие тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Для контроля работы сердца рекомендуется носить фитнес-браслет с функцией измерения пульса, или спортивный пульсометр. Во время работы можно и нужно пить воду. Тренировки лучше дополнить разнообразным и сбалансированным рационом с легким дефицитом калорий, чтобы избавиться от жира еще быстрее.

Вконтакте

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, ) помогают в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

1. Укрепление сердечной мышцы
2. Улучшение выносливости
3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, .
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

• малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
• можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

• cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
• лучше «разгоняют» метаболизм
• занимают меньше времени
• не рекомендуются (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
• не подходят для новичков

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

300-400 ккал

Преимущества

• лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
• подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Недостатки

• сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
• метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

• сжигает много калорий
• включает в работу мышцы ног
• «раскручивает» метаболизм
• подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

• может привести к травме коленей
• не подходит тем, у кого большой избыточный вес
• не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих) :

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

• сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
• подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
• вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает : 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

• сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
• включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
• используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах )

Недостатки

• далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает : 600ккал

Преимущества

• сжигает много калорий
• подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
• задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

• сжигает очень много калорий
• помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

• самый сложный из всех видов кардио
• нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
• противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио:

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

• многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
• максимальное количество калорий за минимальное время
• повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
• в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Жизнь современного человека очень насыщенна. Напряженная работа, путешествия, вечеринки, походы по магазинам и множество других событий. На спортзал времени не остается. Но это не значит, что нужно забывать о стройной фигуре. Отличный выход из положения – домашняя кардиотренировка для сжигания жира. Продуманная программа занятий позволит сэкономить время и деньги, сбросить вес, получить превосходное настроение.

Кардиотренировка – это физическая деятельность, в которой особый акцент делается на сердечно-сосудистую систему. Это эффективный метод насыщения организма кислородом. Кардиоупражнения практикуют как профессиональные спортсмены, так и приверженцы здорового образа жизни. Удобство этого рода физкультуры в том, что можно заниматься дома, в любую свободную минуту. Кардиоупражнения очень полезны для сердечной мышцы, сосудов, мускулов и костей. Они благотворны для психики: снимают стресс, способствуют хорошему и спокойному ночному сну.

Существует много видов кардиотренировок. Это:

• ходьба;
• бег трусцой;
• лыжные прогулки;
• езда на велосипеде;
• плавание в водоёме или бассейне;
• кардиоупражнения.

Можно выбрать любой вид или совмещать в зависимости от времени года и погодных условий.

Преимущество домашних тренировок

Многие думают, что тренажерный зал – лучшее место для кардиотренировок. Но залы имеют определенные недостатки:

• многие вместо спорта проводят время за беседами;
• не все знают, как правильно пользоваться тренажерами;
• велика вероятность, что без азов техники выполнения можно получить травму или растяжение;
• небольшая категория людей не может заниматься с полной отдачей в зале;

Активность на тренажерах скорее искусственная, чем настоящая. Часто девушка выходит из спортзала с уверенностью, что за 80 минут сожгла 800 калорий, потому что таковы были показатели на экране машины. По-настоящему она работала очень мало. Безусловно, тренажеры могут использоваться, но они должны служить дополнением самостоятельной физической деятельности. Кардиотренировки дома позволяют повысить контроль над собственным телом, расширить диапазон движений. Нагрузку от упражнений можно рассчитать на любой уровень физической подготовки. Аэробные упражнения сжигают больше калорий, потому что максимальный эффект получается от повторения одного и того же действия, потому ходьба или легкий бег так хороши и распространены среди тех, кто стремиться держать себя в форме.

Программа кардиотренировок

Для лучшего результата должна быть составлена программа кардиотренировок. Она состоит из упражнений и правильной диеты. Правда сурова – кардиотренировка в домашних условиях должна длиться от 45 минут. В неделю требуется пять или шесть занятий.

Вот краткий план:

• никакого оборудования;
• разминка;
• 45 секунд отдыха;
• шаги в сторону;
• скользящие шаги в сторону;
• разминка коленных суставов;
• выпады на разноименные ноги;
• прыжки в стороны;
• скручивания на гимнастическом коврике;
• приседания;
• разминка плечевых и локтевых суставов;
• подъёмы туловища из положения лёжа;

Интернет предлагает массу примеров упражнений, достаточно задать поисковый запрос «кардиотренировка в домашних условиях видео». Существуют видеоролики профессиональных тренеров, которые предлагают варианты сердечно-сосудистых тренировок по горному восхождению, по силовым тренировкам для всего тела, интервальные тренировки. Начинающие могут выбрать для себя курс без прыжков, упражнения в положении лёжа, пилатес для ягодиц и бедер. Как специальный вариант для похудения можно выбрать кардиотренировку для сжигания жира. Видео курсы предполагают не только сброс веса, но и поднятие общего тонуса организма. Программа кардиотренировок включает питье достаточного количества чистой воды.

Сбросить вес непросто, это требует времени и усилий. Худеть больше, чем на полкило в неделю рискованно для здоровья. Оптимальный вариант – похудение на 1 кг в неделю при ежедневном меню в 1200 калорий. При низкокалорийных диетах организм лишается многих необходимых веществ, метаболизм замедляется. Для составления конкретной кардиопрограммы нужно посоветоваться с врачом и тренером.

Чтобы потерять полкило веса, нужно создать 3500 калорий дефицита. Это значит, нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем съедается. Конкретный пример: получасовая пешая прогулка ликвидирует 120 калорий. Чтобы похудеть на полкило, нужно в течение недели каждый день ходить пешком больше двух часов. Для большинства работающих людей это неприемлемо. Выход – физкультурные упражнения дома и уменьшение калорийности питания. Например, заменив майонез горчицей, а сладкие фрукты йогуртом можно снизить энергетическую ценность на 250 калорий в день. Для этого потребовалось бы час гулять или полчаса бегать трусцой.

Существует мнение, что выполнение упражнений в медленном темпе эффективнее для потери веса. Многие кардиотренажеры имеют программы «сжигания жира», удерживающие медленный темп. Но это обманчивое впечатление. При низкой интенсивности упражнений тело человека использует жир, как источник топлива. Но быстрый темп движений позволяет задействовать запасы жира из отложений, что способствует уменьшению веса.

Пример: медленное катание на роликах сжигает 100 килокалорий. 80% из этого количества – жир. Если кататься с удвоенной скоростью по неровной местности, можно сжечь 300 килокалорий, 30% из них – жир. Очевидно, что быстрое катание уничтожает вдвое больше калорий и жира.

Быстрее и сложнее – не всегда лучше. Для начинающих сложно выдержать быстрый темп долго. В начале программы похудения стоит делать упражнения медленно. Какие же виды деятельности сжигают больше калорий?

«Увеличьте нагрузку, и вы сожжёте 1000 калорий в час!» Такие смелые призывы можно увидеть в объявлениях на беговых дорожках, «лестницах» и других кардиотренажерах. Это правда. Можно сжечь 1000 калорий за час упражнений, выжимая из машины максимум… если тренируется биоробот. Реальный человек, особенно новичок, может продержаться в подобном темпе 30 секунд. Будет ликвидировано 3,8 калорий, а потом врачи унесут на носилках обессиленное тело.

Имеется лучший способ: выбрать действие, которое можно выдержать 10-15 минут. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но если человек устает после получасовой пробежки, чувствует боль в коленях, лучше продолжить тренировку шагом.

Кардио тренировки дома

Кардио тренировки применяются по-разному. Их можно использовать для сжигания жира или укрепления определенной группы мышц. Этот род упражнений – хорошее разнообразие для довольно монотонных силовых тренингов. Спектр фитнес-уровней очень широк. Есть различные упражнения, направленные на пресс, косые мышцы живота, мышцы спины. Нагрузку можно увеличить намеренно, надев утяжеленный жилет или добавив гантели. Можно ослабить интенсивность – двигаться медленнее, чем демонстрируют спортивные видеофильмы, делать дополнительные перерывы.

Структура тренировки:

• Разминка;
• Несколько групп разных упражнений, по три в каждой;
• 40 секунд упражняться, 10 секунд отдыхать;
• Каждая группа упражнений повторяется дважды.

Если начать с легких упражнений, то отдельная разминка не нужна. Перезарядку и растяжки лучше делать под конец.

Программа кардио тренировки может распределить усиление интенсивности занятий. Как правило, в первую неделю тренируются по 15 минут в день, чередуя высокую и низкую нагрузку, по пять минут. На второй неделе можно увеличить протяженность занятий до 20 минут. Третья и четвертая недели предполагают 25 минут занятий. Увеличивая продолжительность тренировок каждые две недели по 10 минут, доходят до 45-50 минут. Это оптимальная протяженность кардио тренировок.

Тренироваться можно с интервалами. Можно определить для себя один интервал работы и один – отдыха. Допустимо выполнять полный цикл упражнений или перемежать его силовыми упражнениями. Здесь удобно использовать таймер. Большим преимуществом кардио занятий является то, что их можно делать практически без оборудования, только лишь с помощью веса тела. Можно самостоятельно настраивать интенсивность тренировки, выбрать, над какой частью тела надо больше работать.

Полноценный цикл включает в себя прыжки на месте, отжимания, полупрыжки в приседе и махи ногами. Отличным видом домашнего кардиотренажера может стать обычная скакалка. Тренироваться со скакалкой весело, можно придумывать свой стиль, прыгать «ножницами».

Следует также чередовать кардио и силовые тренировки. Не обязательно выполнять упражнения сразу. Но кардиотренировки для сжигания жира должны занимать главное место в программе похудения. Даже если человек сильно выбился из хорошей физической формы, упражнения, повышающие пульс на 50 процентов от максимальной частоты, помогут ему стать стройнее. Максимальная частота – это разность 220 и возраста спортсмена. Для человека хорошей физической формы можно высчитать высший и нижний пределы частоты пульса. Для этого максимальную частоту умножают на 0,65 и 0, 85. Эти числа делят на 6, получая в итоге индивидуальные пределы частоты.

Возможные упражнения для кардио тренировок

Маршировка;

Скользящие шаги вбок;

Высокие махи ногами.

Прыжки на месте;

Ходьба на месте с движением плечами;

Упражнение «маятник».

Упражнение «насос»;

Махи ногами;

Интенсивная ходьба на месте.

Махи руками в стороны;

Наклоны вперед стоя + приседания;

Прыжки вбок.

Подъём коленей, чередуя с поворотом туловища;

Наклоны вбок с прикосновением к пальцам ног.

Этих упражнений достаточно для всех основных групп мышц. Специалисты рекомендуют чередовать кардио с силовыми упражнениями и растяжками.

Если сначала чувствуется боль в мышцах, нужно несколько снизить интенсивность занятий. Меньшая нагрузка на мышцы позволит быстро восстановить их ткань.

Распространенная ошибка многих новичков – после долгого перерыва «восполнять упущенное» длительными занятиями. Ещё одна ошибка – слишком часто брать «выходные дни» и пропускать тренировки, если ощущается мышечная боль. Лучше убедить себя перетерпеть боль и заниматься не столь энергично. Стройность не достигается быстро, это долгая и упорная работа.

Кардио упражнения после силовой тренировки

Упражнения, полезные для дыхательной и сердечно-сосудистой системы активно используются культуристами и тяжелоатлетами.

Кардио для силовиков – это:

• уменьшение крепатуры (боли в мышцах);
• активное насыщение крови кислородом;
• выведение токсинов из мышц после силовых тренировок.

Разумные спортсмены-культуристы предпочитают чередовать кардио и силовые упражнения таким образом:

• 5-7 минут аэробной разминки;
• обычные силовые упражнения;
• 5 минут кардио после силовой тренировки.

Это может быть ходьба на беговой дорожке, не интенсивное использование эллипсоида или велотренажера. Рекомендуется также проводить кардио занятия по полчаса в дни, свободные от силовых тренировок.

Кардио тренировка в домашних условиях – самый лучший способ оздоровить сердце, похудеть, не теряя мышечной массы, повысить общий тонус. Победив гиподинамию, можно намного увеличить продолжительность жизни, сделать свою повседневность яркой и интересной.