Самые маленькие

Строго говоря, по-настоящему кататься на лыжах стоит учиться после 5-ти лет. Тем не менее, если в вашей семье приняты нормой еженедельные лыжные прогулки, то приучить ребёнка участвовать в них можно даже в таком раннем возрасте. Настоящим лыжником он станет значительно позже, ну, а пока по мере сил разделит с родителями зимнюю радость спортивного образа жизни.

Для детей до 3-х лет необходима предварительная домашняя тренировка. Несколько простых упражнений сделают дебютный выход более долгим и продуктивным. Можно использовать следующие упражнения:

1) приседания и прыжки на лыжах;

2) «аист» – удерживая положение лыжи в горизонтальном виде, согнуть ногу в колене;

3) «заборчик» – хождение приставными боковыми шагами в лыжах;

4) «снежинка» – крутимся вокруг себя, переступая вкруг сначала задними, потом передними частями лыж.

Первое занятие лучше проводить на небольшой горке неподалёку от дома. При этом, защищённость площадки от ветра будет значительным плюсом. Если же ветер всё-таки есть, значительно лучше будет выбирать направление движения «по ветру» – чтобы он дул ребёнку в спину. Оптимальная погода лежит в промежутке от -1 до -10° C.

Экипировка

Из проблем важно отметить дороговизну зимнего спорта. Кроме того, найти подходящие детские ботинки – также непростая задача.

До шестилетнего возраста рекомендуется использовать 70-сантиметровые лыжи. В дальнейшем, длина лыжи рассчитывает следующим образом: рост ребёнка + 10 см. Палки, напротив, на 10 см короче роста. Однако, палки, скорее всего, не пригодятся, но если вы всё-таки планируете их использовать – они должны быть лёгкими, иметь петли для рук и опорные кольца. Шлем лучше надеть с первой прогулки – дети часто падают и иногда их сбивают взрослые. Если ребёнок неосторожен, можно подумать о более серьёзной защите. В холодную погоду можно использовать маску и подшлемник, катание на лыжах с которыми значительно комфортнее при сильном ветре.

Для начала подойдут старые дедушкины деревянные лыжи с полужёсткими крепежами. Обратите внимание, что пяточный ремешок должен держаться плотно и надёжно сцеплять обувь с лыжей. Крепления необходимо проверять в виду старения резины. Без специальной обуви можно обойтись – используйте обычные зимние ботинки, в которых будет удобно.

Верхнюю одежду следует подобрать из ткани, не пропускающей ветер и воду.

«Буксир»

Следующий этап – «буксир». Если вы используете не только горные лыжи, но и беговые, весьма полезной будет следующая практика. За родителем, катающимся на беговых лыжах, на верёвке скользит ребёнок на маленьких горных. Пока вы получаете дополнительную физическую нагрузку, чадо получает значительную «практику» – таким способом возможно преодолеть расстояние, невозможное на учебном склоне.

Далее будем учить ребёнка скользить самостоятельно. Нам понадобится небольшой склон с хорошо накатанной лыжнёй. Нужно показать основной принцип движения на лыжах – не шаги, а скольжение и толчки. Осуществляется это следующим образом: принимается стойка лыжника (полусогнутые в коленях ноги, лёгкий наклон вперёд, опущенные руки), делается резкий скользящий шаг вперёд, затем аналогичный другой ногой и т. д. В качестве компромисса можно попытаться сделать это с разбегу. Важно обращать внимание на перенос массы тела с одной ноги на другую при скольжении. Если же не достигнете успеха и в этом случае, могут помочь следующие упражнения:

1) скольжение с разбегу на одной лыже до остановки, вторая приподнимается над лыжнёй;

2) «самокат» – скольжение на одной лыже с помощью другой;

3) «коньки» – убрав руки за спину, делаем скользящие шаги;

4) использование палок.

Первая гора должна быть с минимальным уклоном с минимальной скоростью спуска. Попробуйте несколько раз спустить малыша с горы. Если это получится, следующим этапом обучения будут повороты. У ребёнка не будет мотивации учиться поворачивать и это создаст дополнительные трудности.

Чтобы малышу научиться понимать, в каком положении лыжи скользят, в каком нет, на гору стоит взбираться на гору своими силами (приёмом «ёлочка»). Без взрослых, конечно, у него вряд ли что-то получится и потому взбираться нужно вместе. Чадо должно видеть, что при подъёме вы используете для опоры внутренние канты лыж. Также это упражнение неплохо тренирует мышцы ног.

«Плуг»

Достаточно распространённое упражнение для начинающих лыжников может помочь вам научить поворотам вашего малыша. Современные детские лыжи рассчитаны на подобные приёмы и при грамотном подходе вы быстро освоите резаные повороты.

Техника выполнения следующая. Лыжи располагаются в форме «плуга» – 5-10 сантиметров между носками и широко развёрнутые задники лыж так, чтобы лыжнику было удобно. Туловище и руки ставятся в положение простой центральной стойки. Чтобы осуществить поворот необходим незначительный перенос веса на внешнюю к повороту лыжу – достаточно слегка наклониться в нужную сторону. При такой технике дети легко начинают чувствовать лыжи и вскоре сами начинают пробовать поворачивать.

Малыш, которому показали «плуг» зачастую в первый же день осваивает элементарные навыки лыжного спуска. Данный приём задаёт базовые навыки, обеспечивающие безопасную езду. И всё же нельзя зацикливаться на этом этапе, чтобы ребёнок не «застрял в плуге». В противном случае переучиваться будет достаточно сложно.

Важно помнить, что детей до 5 лет практически невозможно поставить сходу на прямые лыжи. Требуется значительная координация движений и положений тела, которой вряд ли можно добиться от такого маленького лыжника. При этом, нельзя забывать, что когда у ребёнка что-то долго не получается, стремление учится быстро испаряется.

Впрочем, перегружать теорией малыша не имеет смысла – просто покажите ему, как нужно тормозить и поворачивать, а понимание интуитивно придёт впоследствии.

Первые спуски

Перед тем, как штурмовать горы, необходимо научить малыша передвигаться в лыжах. Главной задачей станет ступающий шаг без скольжения. Для этого:

1) движения рук идентичны обычным движениям при ходьбе (правая нога вместе с левой рукой и т. п.);

2) вес тела переносится при ходьбе с одной ноги на другую;

3) тело наклоняется вперёд чуть сильнее, чем при простой ходьбе.

Для начала можно учиться ходить по лыжне, по неглубокому снегу. После – переходите на обхождение препятствий – деревья, кусты, скамейки и т.д.

Для первых спусков без родителя следует подобрать небольшой холмик (до 5 метров в высоту) с таким углом наклона, чтобы можно было спуститься, не набирая скорости. Потребуется второй родитель: один будет спускать ребёнка сверху, другой же – ловить снизу. Данный приём должен показать малышу сам процесс скольжения лыж и управления ими.

Детские горные лыжи производятся таким образом, чтобы максимально защитить от падения – нога становится одним целым с лыжей. И потому не нужно боятся падений – ребёнок быстро научится держать равновесие и будет падать значительно реже. Также маленьких детей катают, поставив между своих лыж.

Другим вариантом можно использовать всё тот же «поводок». Длина верёвки должна быть не менее 5 метров – дабы исключить столкновения. В данном случае ребёнок спускается с горы, взрослый придерживает его на поводке. Плюсом служит то, что таким способом можно съехать вместе с достаточно серьёзного спуска, минусом – отсутствие мотивации учиться тормозить и поворачивать. Лучше всего использовать верёвку исключительно в виде страховки – не нужно бояться дать ребёнку разогнаться.

Стоит воздержаться от совместных спусков, при которых ребёнок будет у вас между ног или подмышкой – дети расслабляются и теряют всякую инициатив. Есть альтернатива – лыжные палки, которые вы будете держать с одного конца, а ребёнок – с другого. Родитель едет первым, чадо – следом, держась за палки. Взрослому можно ехать спиной вперёд – скорость будет меньше, но при этом вы будете полностью контролировать ребёнка. Данный метод помогает научить малыша ездить поворотами – благодаря жёсткому контролю родитель задаёт направление движения. В любом случае, все описанные приёмы в своём конечном результате должны привести ребёнка к самостоятельной езде на лыжах.

Как не нужно делать

Многие родители допускают несколько классических ошибок.

1. Не нужно делать за ребёнка всё.

В какой-то момент маленького лыжника нужно отпустить «на волю» – научиться кататься самостоятельно. Несмотря на то, что ребёнок ещё мал и нуждается и в поддержке, ему необходимо учиться что-то делать самому. Вышеперечисленные мероприятия необходимы для того, чтобы увлечь малыша и показать, что кататься на горных лыжах весело и здорово.

2. Наклон у горки должен быть минимальным.

Так, чтобы спуск происходил без разгона и остановка происходила в конце сама собой. Брать ребёнка с собой на большие горы и крутые склоны – серьёзная ошибка. Некоторые дети не испытывают страха высоты в свои первые спуски. Первое серьёзное падение с крутой горы может создать этот страх в гипертрофированном виде, так, что малыш больше ни за что не подойдёт к горе. Соответственно, на первом этапе обучения падать ребёнок не должен.

3. Терпение, терпение и ещё раз терпение.

Дети обучаются посредством игры. Чем младше ребёнок, тем более игровым должно быть его обучение. Важно помнить, что игра в данном случае не является целью, а только средством освоения навыков. При этом рассчитывать на быстрый результат не приходится – родителю, и ребёнку необходимо настроится на длительный труд.

Эффективность может быть выше при обучении инструктором – в отличие от родителей, с чужим человеком дети капризничают значительно меньше, чем с родителями.

Часта ребёнок, теряя интерес или проголодавшись, будет говорить, что устал. В этом случае перед родителем встаёт сложна задача – возвратить к нему утерянный интерес. Этого можно добиться переключая внимание или предложив дополнительную мотивацию (например, конфета за последний победный спуск). Как уже было сказано выше, дети ведут себя со своими родителями несколько хуже, чем с посторонними людьми. Во избежании этого, поход на горку можно организовать совместно с друзьями и поменяться детьми в процессе, разойдясь в разные углы горки. Данный метод может быть очень эффективен на любых этапах обучения.

Многие из нас любят лыжи, но часто мы не столько катаемся, сколько шагаем, теряя силы и равновесие. Освоить классический стиль, улучшить технику катания помогут простые упражнения. Читайте наши советы, смотрите видео и совершенствуйтесь!

Тренировки улучшат координацию и баланс, научат вас лучше чувствовать свое тело не только во время езды на лыжах, но и при любом движении. Кроме того, упражнения позволят сжечь больше и подтянут «проблемные зоны». Довольно быстро вы научитесь не шагать, а катить, то есть сможете получать еще больше удовольствия от лыж.

Подготовительное упражнение

Его можно делать без лыж дома, в спортзале, в общем, где угодно. Оно очень простое: встаньте на одну ногу, вторую приподнимите сзади, руки вытяните вперед и плавно переведите назад, как будто толкаетесь палками. Старайтесь как можно дольше стоять на одной ноге.

Колено полностью не выпрямляйте, основной вес тела должен приходиться на пятку, но и остальную часть стопы не разгружайте полностью. Это необходимо для устойчивого скольжения. Само по себе это упражнение подтягивает ягодицы и область .

Классический попеременный ход

Нагружает бедра, ягодицы, икры, плечи, трицепс. Для упражнений найдите метров 200-400 лыжни на ровной - без колдобин и уклонов - аллее. Можно на равнине, а можно с небольшим уклоном, но без крутых подъемов.

1. Встаньте в лыжную стойку : ноги слегка согнуты в коленях, тело чуть-чуть наклонено вперед. Палки пока не используйте, можно поставить их у дерева. Скользните одной ногой вперед и проедьте на ней как можно дальше. Для этого надо опираться в основном на пятку и не наклонять лыжу, а держать ее плоско на снегу. Сделайте несколько таких скольжений.

2. Теперь помогите себе другой ногой : в начале скольжения оттолкнитесь той ногой, которая остается сзади. Для этого с силой присядьте на той ноге, которой будете отталкиваться, и так же с силой оттолкнитесь носком ботинка. Обратите внимание: именно с силой, чтобы вдавить лыжу вниз в снег - тогда она не будет проскальзывать назад, что часто встречается у любителей. Если вы делаете все правильно, пятка ботинка высоко поднимется над лыжей. Отталкивание идет вниз, а не назад. Сделайте несколько скольжений с отталкиванием.

3. Теперь возьмите палки и к отталкиванию ногой прибавьте отталкивание рукой , чередуя правую руку/левую ногу и левую руку/правую ногу. Не забывайте приседать перед отталкаванием ногой! Если не получается, возьмите палки покороче (они должны быть на 20-25 см ниже вашего роста). И всегда ставьте палку «под себя»: если посмотреть сбоку, то рукоятка палки выносится вперед чуть дальше, чем лапка, которой упираются в снег. Иначе толкнуться не получится.

Бесшажный и одношажный ходы

Тоже относятся к классическому стилю. Они особенно нагружают трицепс, плечи, мышцы спины, брюшной пресс и ягодицы. Так обычно едут по равнине или на небольших спусках.

1. Бесшажный ход . Начните снова с лыжной стойки. Вытяните обе руки с палками вперед, но по-прежнему ставьте их «под себя», т. е. дальше всего от тела окажутся рукоятки, а не лапки. Подайте за руками все тело, разгибая колени, можно даже оторвать пятки от лыж. Вы как бы «прыгаете» вперед, наваливаясь всем телом на палки, и затем отталкиваетесь ими назад, одновременно приседая и сильно наклоняя корпус вперед. Последнее нужно, чтобы включить в работу не только руки, но и о природы более крупные и сильные мышцы спины, пресса и ягодиц.

2. Одношажный ход очень похож на описанный выше, но одновременно с палками надо оттолкнуться еще и носком одной ноги вниз, как в попеременном. Тут в работу активнее включаются мышцы ягодиц и бедер, поэтому физически этот ход легче бесшажного. Тем не менее не забывайте приседать и наклонять корпус - этого вполне достаточно, чтобы убрать живот без всяких упражнений на пресс.

3. Удобно сначала немного разогнаться уже освоенным попеременным , а затем бесшажным или одношажным поддерживать скорость. Учтите, что, если смотреть спереди, палки ставятся параллельно, а не «домиком». И еще, в лыжне по глубокому снегу так не получится: под палками должна быть довольно жесткая поверхность.

Постарайтесь уделять упражнениям по 15-30 минут в середине и конце каждого катания . Уже через месяц вы заметите, что стали ехать намного слаженнее и быстрее, лучше чувствуете работу мышц своего тела. И даже сможете похудеть, если не будете компенсировать за ужином все, что сожгли на лыжне.

Текст: Татьяна Минина

Моё первое знакомство с лыжами состоялось в девятом классе. Наш физрук почему-то решил, что беговые лыжи отлично подойдут для спуска на них с небольших и пологих склонов озера. Я очень хорошо помню, как встала на лыжи, поехала и… моментально села на попу. Мне показалось, что эти тонкие и скользкие палки просто уедут вперёд вместе с моими ногами, оставив остальное тело далеко позади. Так и ехала. После этого каждая попытка снова встать на лыжи заканчивалась головокружением и очередным отказом. Если бы тогда кто-то рассказал мне такие простые и очевидные вещи о том, как правильно кататься на лыжах, возможно, мои отношения с этим видом спорта были бы гораздо лучше.

Держите ноги полусогнутыми

Это урок номер один, но очень многие о нём забывают! Для начинающих позиция полуприседа в новинку, поэтому они каждый раз норовят выпрямить ноги и таким образом нарушить баланс. Полусогнутые колени дают вам возможность контролировать свои лыжи и держать их параллельно друг другу (а не крест-накрест или в разные стороны).

Ещё один бонус от полусогнутых ног: вы будете лучше подготовлены к маленьким прыжкам из-за неровностей, которые могут неожиданно встретиться на трассе. Катание на прямых ногах можно сравнить с поездкой в автобусе, который едет по не очень ровной дороге. Как долго вы устоите на прямых ногах без дополнительной опоры на поручни? А теперь попробуйте согнуть колени ещё сильнее, и вы удивитесь, насколько упростился контроль над телом и техникой и как легко стало прыгать с небольших трамплинов и даже склонов.

Следите за тем, чтобы пятка всегда оставалась в пяточной чаше лыжных ботинок. Если это не так, значит, вы недостаточно сильно согнули ноги в коленях.

Найдите баланс

Если вы новичок, во время катания на лыжах ваше тело оказывается в неестественном для него положении. Ноги уезжают вперёд, а тело уже пытается догнать убежавшую парочку. И вот тут многие новички норовят усесться на лыжи, дабы устранить этот неприятный дисбаланс, и это совсем неправильно.

Как правильно? Вы должны собраться и сделать так, чтоб ваш корпус был над вашими ногами. Это улучшит технику катания и даст вам дополнительный контроль над телом и лыжами, если ваше тело будет находиться над самой узкой точкой лыж («сладкой точкой»). Катание на лыжах при отсутствии баланса очень утомительно.

Sweet spot - зона оптимального баланса лыжника в передне-заднем направлении, находясь в которой он легко управляет лыжами. Лыжи с маленькой Ss менее склонны прощать ошибки, необходимо, чтобы вес лыжника всё время находился в нужной точке (контроль над стойкой). Лыжи с большой Ss позволяют лыжнику кататься в передней или задней стойке, обеспечивая при этом очень хорошую управляемость и манёвренность.

Для новичков ощущение прикреплённых к их ногам лыж кажется довольно странным. Поэтому многие из любопытства начинают смотреть на свои лыжи (ой, что же с ними происходит?!) вместо того, чтобы смотреть вперёд. Эффект от этого примерно такой же, как если бы вы при ходьбе постоянно смотрели на свои ботинки: рано или поздно обязательно с кем-то столкнётесь. Лыжные инструкторы предлагают смотреть примерно на 3 метра вперёд. Так вы сможете заранее увидеть людей или деревья и избежать столкновения или подготовиться к неровной местности.

Также взгляд, направленный вперёд, будет вести за собой тело, то есть вы будете двигаться туда, куда смотрите. Это как с бросанием мяча: смотрите в то место, куда хотите попасть, а не на мяч.

Начинайте учиться на правильной местности

Если вы когда-нибудь читали буклеты с описанием , то наверняка вам попадались обозначения типов трасс. Есть трассы для профи, а есть для новичков (обычно они обозначены зелёным). Как правило, это пологие и ухоженные трассы с коротким склоном, не такие крутые и холмистые, как для более продвинутых лыжников.

Не бойтесь упасть

Боязнь упасть является одним из самых распространённых страхов. Однако падение является такой же полноправной частью обучения, как и сама езда на лыжах. Вы будете падать. Вы будете очень много падать, и единственный выход для вас - научиться . Попробуйте упасть в сторону на бок, а не вперёд или назад, так как это может привести к вывиху. После падения постарайтесь зафиксировать своё тело, чтоб предотвратить дальнейшее скольжение вниз, иначе врежетесь в кого-нибудь и собьёте.

Выберите правильный лыжный курорт

Как мы уже говорили, трассы бывают разные. Если лыжи для вас в новинку, выберите тот курорт, где есть хорошие трассы для новичков, удобные канатные дороги, прокат качественного лыжного оборудования и грамотные инструкторы.

Не учитесь у своей второй половинки

«Зачем тратить деньги на инструктора и доверять своё здоровье и жизнь совершенно чужому человеку, если любимый/любимая могут меня всему научить?» - думают некоторые.

Вас когда-нибудь учила вождению ваша вторая половинка? Вот обучение катанию на лыжах будет выглядеть примерно так же, даже если ваш супруг/супруга - высококвалифицированный инструктор. Новый вид спорта, особенно такой экстремальный, как лыжи, будет вызывать , и далеко не все они будут положительными. Одно дело - бурчать в спину незнакомому человеку, и совсем другое - отвечать на упрёки или поучения мужу или жене. Тут уж вряд ли дело закончится простым бурчанием. Лишние обиды, как и травмы, вам явно не нужны.

Единственный вариант, который в таком случае может сработать, - это обучение ваших детей.

Правильно одевайтесь

От новичков никто никогда не требует такой же экипировки, как у спортсмена-профи. Ещё не факт, что вам понравится это занятие, и тратить деньги на довольно дорогое лыжное снаряжение не очень-то и хочется. Но есть несколько вещей, которые должны быть в обязательном порядке. Их лучше купить, а не брать напрокат.

Первая вещь - лыжные ботинки. Именно от их качества и удобства во многом зависят ваши успехи. Вещь номер два - хорошие лыжные штаны, которые гарантируют, что вы вернётесь домой практически сухими. Также качественные штаны позволят вам находиться на склоне гораздо дольше, чем в лыжном домике. Третья вещь - защитный лыжный шлем. Вы же будете падать, помните? И не всегда это будут лёгкие падения на попу или на бок.

Также стоит позаботиться о хороших перчатках, лыжных очках и выбрать правильный солнцезащитный крем.

Не спешите и не перескакивайте с трассы на трассу

Учиться на ровных и пологих склонах очень удобно, но нудно. Особо смелые новички уже через несколько дней после начала обучения вдруг решают, что уже могут перейти на более продвинутую трассу. Но на самом деле не могут! Даже если вы единственный взрослый на зелёной трассе и вокруг вас резвятся одноклассники вашего ребёнка, младшего брата или сестры, не стоит переходить на более сложный уровень до тех пор, пока инструктор вам не разрешит. Глубоко вдохните и постарайтесь сосредоточиться на малых достижениях. Работайте над техникой, учитесь правильно падать и обходить кидающиеся вам под ноги «препятствия». ;)

Одним из популярных аэробных видов спорта сегодня является ходьба на лыжах. Она характеризуется удивительными результатами при минимальной нагрузке и даже считается менее опасной для суставов, чем бег. Езда на лыжах тренирует почти все части тела – поясницу, ноги, руки, пресс, грудь. Подробнее о таком виде спорта вы узнаете из информации ниже.

Польза бега на лыжах

Перед тем как определить, какова польза лыж для здоровья, все же стоит сказать о противопоказаниях данной физической активности. К таким можно отнести следующие случаи:

• дети до 10-13 лет;
• возраст старше 50 лет;
• беременные женщины;
• ослабленный иммунитет;
• реактивный отклик кожи при свете солнца, нехватка меланина;
• инвалиды с тяжелыми заболеваниями;
• патологии опорно-двигательного аппарата;
• нарушение работы сердечно-сосудистой или дыхательной систем;
• перенесенные недавно инсульт, инфаркт, операции.

Даже в этих случаях правильно подобранная техника сделает лыжный бег или ходьба полезными. Помимо эффекта похудения, улучшения аппетита, общего состояния человек может получать множество других положительных воздействий от такого спорта. Бег на лыжах полезен следующим:

• улучшение кровоснабжения мышечной ткани за счет ее сокращения;
• увеличение устойчивости к простудным болезням;
• ускорение обмена веществ, снижение массы тела;
• ландшафтотерапия – помогает вылечить или укрепить организм за счет физической активности в условиях природы, а не шумного города;
• закаливание тела благодаря регулярному нахождению на свежем воздухе в морозную погоду;
• помогает восстанавливать здоровый сон;
• улучшение состояния вестибулярного аппарата за счет удерживания равновесия относительно лыжни;
• укрепление функций сердечной-сосудистой системы, сердца;
• снижает кровяное давление, расширяет капилляры, мелкие артерии;
• улучшение легочной вентиляции, газообмена;
• профилактика заболеваний, связанных с дыханием;
• помогает повышаться количеству кислорода в крови;
• благотворное влияние на суставы, их гибкость;
• помогает улучшать выносливость.

Лыжи для похудения

Для желающих избавиться от лишних килограмм бег на лыжах – тоже очень хороший вариант. Это отличная альтернатива упражнениям в душном тренажерном зале. За 1 час можно сжечь от 500 до 1000 калорий – все зависит лишь от темпа и вида бега. Лыжи для похудения полезны не только в плане траты энергии. Бег помогает проработать определенные группы мышц:

• при проблемных ягодицах рекомендуется кататься классическим способом;
• коньковый бег помогает подтянуть бедра;
• работа лыжными палками прорабатывает верхние мышцы плечевого пояса и рук;
• чуть меньше польза для спины с прессом, но они тоже находятся в тонусе при езде.

Если вы хотите действительно меньше весить, важно соблюдать несколько правил. Главное – регулярность, т.е. количество тренировок должно быть от 3 раз в неделю. Длительность каждой должна быть не менее 1 часа. Кушать лучше за 2 часа до бега, а после можно позволить себе низкокалорийный перекус. Чтобы заниматься вам было удобно, обязательно правильно подберите одежду, лучше, если это будет термобелье (брюки, куртка, шапка, варежки, теплые носки), и снаряжение – сами лыжи, ботинки и палки.

Техника езды на лыжах

В зависимости от темпа прогулки определяется и техника езды на лыжах. В целом катание имеет две формы – ходьба и бег. Последний относится к нагрузкам более высокого уровня. По этой причине начинающим спортсменам лучше ходить и наращивать темп постепенно. Что касается самих лыж, то выделяются деревянные и пластиковые, беговые и горные. Каждый вид имеет свои техники бега. Катание на беговых лыжах осуществляется коньковым или классическим стилем. Горные же имеют больше техник бега. Их можно объединить в такой список:

1. Спортивная техника бега. Состоит из слалома простого, слалом-гиганта и скоростного спуска. Относится к соревновательным стилям и требует прохождения трассы без ошибок.
2. Фрирайд. Это техника катания вне трасс и спусков. Используется только экстремалами и профессионалами.
3. Туристическая техника бега. Это горнолыжный курорт и занятий с инструктором.
4. Фристайл. Переводится, как свободный стиль. Помимо простой езды по трассе включает бег по буграм и прыжки с трамплинов.

Техника конькового хода на лыжах

Судя по названию, данная техника является имитацией бега на коньках. Лыжник попеременно опирается на каждую лыжу, при этом от снега он отталкивается ее внутренней стороной. Ноги находятся практически все время в разных плоскостях. Получается, что нужно ехать, стараясь выписывать латинскую букву «V» как можно уже. Одной ногой скользите вперед и вбок, затем то же самой другой, пытаясь отталкиваться внутренним ребром. Используется техника конькового хода на лыжах в случае хорошо укатанной трассы и характеризуется более высокой скоростью и нагрузкой.

Техника классического хода на лыжах

При такой технике человек двигается, используя одновременно обе беговые лыжи. Их он ставит параллельно в отличие от конькового стиля, стараясь удержать баланс. Используется техника классического хода на лыжах по уже наезженной лыжне и на пересеченной местности. Для движения таким способом необходимо:

• встать на лыжне прямо;
• вынести палки вперед, оттолкнуться ими;
• далее скользить по плоскости, отталкиваясь еще и лыжами, попеременно каждой, и помогая противоположной ноге рукой.

Как правильно кататься на лыжах

Из всех правил можно выделить несколько основных, описывающих, как правильно кататься на лыжах. Главное – ноги необходимо держать на расстоянии около 30 см, при езде они должны быть чуть согнуты, чтобы ощущалось легкое давление. Соблюдать необходимо еще несколько рекомендаций.

Существует схема из 5 основных движений, по которой тренируют спортсменов. И все они ездят одинаково, то есть правильно. Их лыжи нарезают дуги, как циркулем, их тела глубоко наклоняются к склону на виражах. Называется «карвинг». Хочешь так же? Тогда изучи внимательно движения по схеме, которую я тебе предлагаю, и начни отрабатывать их на склоне. Сразу почувствуешь разницу.

Правило 1: Рули мизинцем

Если поставить лыжу набок и надавить посередине, она прогнется, кант врежется в снег, а сама лыжа поедет по дуге. Мы называем это «закантовка». Тебя учили нажимать на ту, что идет по внешней дуге и держать коленки внутрь, буквой А. Но представь, именно такое положение и препятствует твоему прогрессу. Голени должны быть параллельны. Как и лыжи. И не нужно ни на что давить.

Как выполнять

На пологом, широком и нестрашном склоне езжай прямо вниз. Стой ровно, подай корпус вперед, опирайся голенями на языки ботинок. Руки перед собой, чуть согнуты в локтях и разведены в стороны. Немного присядь, расслабь одну ногу, приподними пятку и отводи колено в сторону. Веди носок лыжи по снегу внешней стороной стопы, где мизинец.

Ты удивишься. Твои лыжи сразу начнут поворачивать, опорная нога отклонится в ту же сторону. Проедься по дуге. Теперь перенеси вес на другую ногу – она станет опорной, держи ее полусогнутой. Не меняй ее положения, прочувствуй, как ведешь лыжу внешней стороной стопы. Расслабь ногу, с которой ты убрала вес, подними пятку, отведи колено, ощути мизинец. Увидишь – лыжи «сами» переложатся в дугу. Мы называем это «перекантовка». У тебя получится чистый «резаный» поворот.

Повтори много раз, приучи себя к тому, что ничего не делаешь с опорной ногой, а управляешь разгруженной. Наводишь колено в сторону поворота и рулишь мизинцем. Так ты поймешь, как работают канты, и сможешь ездить быстрее и увереннее.

Правило 2: Ставь противовес корпусом

«Правило 1» учит тебя правильной закантовке. Твои голени параллельны и синхронно уходят к склону. Лыжи поворачивают. И в этот момент ты… начинаешь терять равновесие!

Значит, ты кренишься в поворот всем телом. Это неправильно. Отклоняться должна только нижняя часть: стопы-голени-бедра. Верхняя работает как противовес. Посмотри на мотогонщика на льду, поищи картинку в Сети. Он кладет машину набок, а корпус держит прямо, то есть ставит противовес. Мы делаем так же. Все, что ниже пояса, – к склону, что выше, – от него.

Как выполнять

На пологом склоне вновь езжай прямо вниз. Руки от корпуса по сторонам и немного перед собой. «Включай мизинец» – допустим, правый. Лыжи поедут вправо же по дуге. Правую руку подними вверх, левую положи на бедро и прогнись влево в пояснице. Получится, что нижняя часть твоего тела отклонилась к склону, а верхняя – от него.

Чтобы изобразить это, порепетируй дома перед зеркалом. Ты и ощутишь, и увидишь, как удерживаешь равновесие, балансируя корпусом. То же самое делай на горе, в движении, в одну и в другую сторону. И так много раз.

Следующий этап. Добавь газу: скорость выше, ноги согнуты сильнее, угол закантовки больше, голени, бедра и таз уходят еще ближе к склону, а рука, что ложилась на бедро, помещается на голенище ботинка. Так ты научишься проходить дугу в спортивном стиле, глубоко закладываясь в поворот.

Правило 3: Расслабь и сгибай

Это я про ноги. На протяжении всего поворота продолжай расслаблять, сгибать и «заваливать на мизинец» конечность, идущую по внутренней дуге. Опорная нога, идущая по внешней, понемногу выпрямляется, по мере того как ты «укладываешься» в поворот.

Но не разгибай ее специально, не дави на лыжу. На переходе в новый поворот ты переносишь вес с одной ноги на другую. Это называется «разгрузка». Ногу, которая освободилась от веса, подтягиваешь под себя. И начинаешь отклонять ее в противоположную сторону.

Если станешь распрямлять ногу, на которую переходишь, – потеряешь равновесие. Со стороны все должно выглядеть так, словно лыжи «выезжают» из-под тебя вбок на дуге и «заезжают» под тебя в момент перехода в следующий поворот. В этот момент нельзя вставать, то есть разгибать колени. Твой центр тяжести должен идти на одной высоте.

Как выполнять

Выходи на пологий склон. Присядь, руки перед собой и разведены в стороны. Палки возьми чуть ниже рукоятки, направь назад и прижми концами к склону. Поезжай вниз, волоча их за собой, так, чтобы ощущалось сопротивление. Включай «правило мизинца», «противовес» и делай повороты, продолжая волочить за собой палки. Чтобы не отрывать концы от склона, придется не вставать. За несколько повторов ты все, что надо, прочувствуешь. Тело само подскажет тебе, как справиться с задачей. Этот важный элемент называется «разгрузка сгибанием».

Читайте также Тренировки на холоде: что надеть и как заниматься

Правило 4: Делай контрвращение корпусом

Представь, что ты пружина, к которой приделаны лыжи. Одной рукой ты их придерживаешь, другой – скручиваешься в сторону. Что будет, если отпустить лыжи? Правильно: усилие потянет их туда, куда ты закрутила пружину. Оно создается вращением корпуса в сторону, противоположную повороту. Называется «контрвращение».

Например, лыжи едут вправо, а ты закручиваешь корпус влево. В момент перехода из поворота в другой «пружина» срабатывает. Глядя на хорошего лыжника, кажется, что лыжи под ним сами двигаются из стороны в сторону, корпус его неподвижен и грудь все время направлена параллельно склону. Это не совсем так. Просто ты не замечаешь небольших движений, которые мастер совершает корпусом, постоянно «взводя пружину».

Как выполнять

На пологом склоне прими стойку скоростного спуска. Присядь, согнись, руки сведи перед собой, концы палок под мышками. Езжай вниз, включив «правило мизинца» плюс «противовес». Когда лыжи пойдут по дуге, направь руки с палками в противоположную сторону, вниз по склону. Как джойстик в компьютерной игре. Не вставай, разгрузись сгибанием. В момент перекантовки ощутишь, как лыжи «сами» пошли туда, куда указывают руки-«джойстик». Быстро и легко. Тебе понравится.

Правило 5: Тяни ноги назад

Рискну предположить, что ты не любишь свои фотографии во время езды, вид сбоку. На них видно, как ты отвисаешь назад. Диагноз: «горшок», он же «задняя стойка». Бедра вечно болят, и у тебя проблемы с контролем скорости. Все дело в одном важном движении, которого ты не делаешь. В конце поворота лыжи всегда выезжают из-под нас немного вперед. В момент разгрузки нужно «затянуть» их назад и восстановить «центральную», уравновешенную стойку.

Как выполнять

Стоя на лыжах, попроси ближнего упереться тебе в лоб ладошкой. А теперь попробуй двинуть назад ноги. Но так, чтобы не отталкиваться лбом от ладони. Все получится, если, толкая стопы назад, ты резко расслабишь коленки. Запомни, как ты это сделала. Поезжай длинной дугой поперек пологого склона (соблюдай правила!) и пару раз повтори то же в движении. Расслабляй коленки и толкай ноги назад, так, чтобы пятки лыж приподнимались. Меняй направление и отрабатывай, пока не начнет получаться.

Теперь сделай то же самое, совершая поворот, в момент разгрузки-перекантовки. Ты будешь в восторге от ощущения полного контроля над лыжами. Еще один метод: делая перекантовку, приподними пятку лыжи, как делала, когда начинала осваивать «правило мизинца», и слегка потяни назад. Это вернет тебя в центральную стойку и особенно поможет, когда придется поворачивать на буграх.