Отжимания от пола активно действуют на грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы и хорошо напрягают пресс, поэтому это упражнение считается очень ценным общеразвивающим упражнением.

Большой плюс видов отжиманий от пола — это их великое множество, которое позволяет проработать разные группы мышц и получить при этом видимый эффект. Отжимания условно подразделяют по сложности, эффективности и по мышцам, на которые они воздействуют. Рассмотрим наиболее распространенные и эффективные из них.

1. Отжимания на кулаках.

Для каждого спортсмена, желающего укрепить руки для ударов и поддерживать в тонусе свое тело, отжимания на руках — это базовое упражнение. Польза отжимания на кулаках заключается в следующем:

• укрепление кулака для удара;
• работа мышц груди, пресса и спины;
• укрепление бицепсов и трицепсов, предплечья.

Правильное выполнение отжимания на руках состоит в следующем:

• принимается упор лежа, руки расположены напротив груди на кулаках, ноги вместе;
• держим голову, спину и живот ровно. Все тело должно выстроиться в одну прямую линию;
• на опускании тела делаем вдох;
• отжимаемся — и делаем выдох;
• руки во время отжимания должны скользить вдоль тела.

Что дает отжимание на кулаках? В первую очередь, медленное и правильное выполнение упражнения с фиксацией на несколько секунд, помогает в быстрые сроки нарастить мышечную массу. Во-вторых, вы укрепляете руки и будете готовы выполнять более сложные упражнения. Однако не стоит в первые дни тренировок перегружать свой организм, ведь из-за своей нетерпеливости можно получить травму руки.

2. Отжимания узким хватом.

Отжимания от пола узким хватом заставляют работать многие мышцы, нагрузку на которые можно менять, регулируя положение тела и рук.

Отжимания с узкой постановкой рук считают упражнением средней категории тяжести. При его выполнении хорошо прорабатываются грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания данного вида нужно выполнять следующим образом:

• корпус держим прямо;
• принимаем стандартное положение для отжиманий;
• руки располагаем под центральной частью груди, чтобы они касались друг друга пальцами. Кисти располагаем так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, а остальные пальцы расправляем в виде веера;
• при отжимании нужно практически коснуться пола;
• при поднятии в исходное положение руки полностью выпрямляем.

При выполнении данного упражнения следует опускаться максимально медленно, а в верхней точке на несколько секунд напрячь трицепсы — это увеличит нагрузку. Важно, чтобы во время этого отжимания ягодицы и бедра не провисали и не выгибались вверх.

Мышцы, работающие при отжимании узким хватом:

• трицепс;
• большая грудная мышца;
• передняя дельтовидная мышца;
• трапециевидная мышца.

3. Отжимание широким хватом.

Отжимания широким хватом (отжимания с широкой постановкой рук) называется так, потому что руки устанавливают не на ширине плеч, как в классическом варианте, а шире. Упражнение задействует следующие мышцы: мышцы пресса и спины, передние дельтовидные и большие грудные мышцы, трицепсы.

Правильная техника выполнения отжимания с широкой постановкой рук состоит в следующем:

• Принимаем упор лежа. Держим максимально прямую линию от шеи до пяток.
• Руки ставим шире плеч, но не на самую широкую позицию.
• Опускаем тело вниз, сгибая руки в локтях. Пытаемся коснуться грудью пола.
• Отжимаемся вверх, полностью выпрямляя руки.

Количество подходов следует определять исходя из уровня вашей физической подготовки. На начальном этапе достаточно будет 3 подходов по 10 повторений.

По мере тренированности постепенно добавляйте количество отжиманий, но лучше это делать раз в 2-4 недели.

4. Отжимания на одной руке.

Отжимания на одной руке выполняют люди, которые стремятся повысить выносливость, укрепить мышцы плечевого пояса, грудной части, трицепс. При выполнении такого упражнения хорошо укрепляются связки.

Выполнить данные отжимания сразу не получится, так как они очень тяжелы в исполнении. Однако польза отжимания на одной руке весьма значительна: с его помощью можно развить мощную мускулатуру и хорошо укрепить ноги.

Чтобы выполнить данное упражнение важно хорошо выработать в себе чувство баланса. Чистое исполнение достигается за счет напряжения рук и плечевого пояса, но вначале непременно будут задействованы косые мышцы живота. Хороший результат для отжиманий на одной руке — 15-20 повторений.

Правильное выполнение данного упражнения состоит в следующем:

• Ноги широко расставляем. Чем шире расставлены ноги в исходной позиции, тем проще будет выполнить упражнение.
• Колени выпрямляем, поясницу держим в жестком положении не прогибаясь.
• Свободную руку держим за спиной. Для облегченного варианта допустимо вытянуть ее вдоль туловища.
• Кисть рабочей руки располагаем строго под плечом. Только так мускулатура груди и плеч будет развиваться правильно.
• Голову держим свободно, шею расслабляем.
• Опускаемся вниз и пытаемся на несколько секунд задержаться у крайней точки.
• Поднимаемся в исходное положение.

Важно, не выгибаться и не раскачиваться во время выполнения упражнения. Человек может получить из-за этого серьезную травму, так как напряжение при этом очень высоко.

5. Отжимание на пальцах.

Польза отжимания на пальцах заключается в укреплении плечевого пояса, грудных мышц, пресса и поясничных мышц. Также это упражнение активно прорабатывает мышцы спины, шеи, предплечий, кистей рук и пальцев.

В начале занятий, обычно возникают трудности, пока суставы и связки достаточно не укрепятся. На начальном этапе нужно отжиматься на всех пальцах, расставляя пальцы веером. В остальном техника выполнения отжимания остается такой же.

Поначалу пальцы будут прогибаться от нагрузки, но по мере роста физической подготовленности, пальцы будут держаться все прямее.

Через некоторый промежуток времени, спортсмены перестают делать упор на большие пальцы рук при отжимании, а затем отжиматься на 4, 3, 2 и даже 1 пальце. Однако для этого нужно проявить терпение, ведь сразу практически никто не может сделать даже 1 чистое отжимание на пальцах.

6. Обратные отжимания.

Обратные отжимания – это традиционный комплекс упражнений, направленных на укрепление трицепса, передней дельтовидной, задней ромбовидной и большой грудной мышцы. Это упражнение хорошо растит мышечную массу, но объем нагрузки при его выполнении ограничен. Обратные отжимания обычно используют в своих тренировках начинающие спортсмены либо опытные атлеты, пытающиеся повысить интенсивность программы своих упражнений.

Выполнять обратные отжимания следует так:

• Встаньте спиной к скамейке или стулу (опора должна легко выдерживать ваш вес).
• Ноги согните и положите руки на край опоры, направив вперед пальцы.
• Перемещайтесь ногами медленно вперед, пока напряжение выдержат руки.
• На вдохе прижмите локти к бокам и согните руки, опустив тело. При правильном выполнении плечи примут положение параллельно полу, а бедра опустятся вниз.
• Задержитесь на несколько секунд в таком положении, выдохните и вернитесь в исходную позицию.

Упражнение стоит выполнять осторожно, не допуская слишком сильного наклона вперед.

Также нельзя допускать скачкообразных движений, процесс тренировки должен быть ритмичным и равномерным. Для увеличения нагрузки на трицепс можно приблизить бедра к опоре, изменить положение ног или поднять ноги на небольшую высоту (поставив скамейку под ноги).

Для эффективного укрепления мышц рук и поднятия общего тонуса, нагрузку следует постепенно наращивать.

7. Отжимания с хлопком.

Отжимания от пола с хлопком – упражнение, развивающее грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть дельтовидных мышц. Для этого вида отжиманий нужно иметь крепкий пресс, который позволит держать тело в жесткой, горизонтальной позиции и хорошо выполнять обычные отжимания с разной постановкой рук.

Техника выполнения упражнения следующая:

• Примите упор на ладонях (ладони ставим на ширину разведенных локтей).
• Ноги ставим уже плеч.
• Фиксируем туловище прямо (пресс напряжен, таз удерживается максимально прямо).
• Мощно отталкиваемся от пола и делаем хлопок.
• Быстро возвращаем руки на пол и переходим в исходную позицию, опуская тело вниз.

Выполнять отжимание следует с большой амплитудой и высоким ритмом: руки должны работать сильно и быстро, тело держаться прямо и жестко, как только скорость начинает падать – выполняется несколько обычных повторений без хлопка.

Это упражнение должно вырабатывать силу и скорость, так что медленное его исполнение не даст особых результатов. Очень полезно выполнять отжимания с хлопком боксерам и гимнастам, где ценятся скоростные качества.

8. Отжимания с отягощениями.

Отжимания от пола с отягощением дают дополнительную нагрузку, которая сказывается на росте мышц. Такие отжимания пригодятся тем, кто может похвастаться хорошими результатами в обычных отжиманиях и выносливостью.

Если же вы новичок в отжиманиях, можете попробовать данное упражнение с небольшим дополнительным весом(5-10 кг).

Отжимания с отягощением увеличивают и развивают:

• силу удара;
• общую работоспособность мышц;
• силу и объем рук, грудных и дельтовидных мышц;
• укрепляют скелет.

Выполнять такое отжимание можно с разным отягощением:

• с железными блинами для штанг (их можно прикрепить веревками к спине);
• с жилетом-утяжелителем (он наиболее удобен и безопасен);
• с песком;
• с партнером по тренировкам (партнер может опереться о вашу спину руками на уровне лопаток или лечь на вас).

Эти упражнения можно выполнять, используя различные предметы, главное – прочно крепить вес на спине, чтобы не получить травму и не отвлекаться во время тренировки. Рабочий вес следует подбирать так, чтобы не было сильно легко, но и не очень тяжело. По мере тренированности вес постепенно стоит увеличивать.

9. Отжимания по спартански.

Отжимания по спартански – это комплекс упражнений, работающий на развитие и укрепление дельтовидной и грудной мышцы, а также бицепсов и трицепсов. В этом отжимании задействована практически вся верхняя часть туловища. Не рекомендуется это упражнение людям с травмами плеча.

Техника отжиманий следующая:

• принимаем упор лежа;
• руки ставим немного шире плеч, но одна рука ставится ближе к поясу;
• опускаемся и делаем глубокий вдох;
• на выдохе поднимаемся и меняем руки местами (это нужно делать быстро и энергично).

То есть главная особенность такого отжимания – не оставлять руки на одной линии. При каждом опускании нужно менять положение рук.

Если упражнение выполняется с большим трудом, можно использовать промежуточное повторение. Изначально делать отжимание с положением рук в одной линии, в следующем повторении – изменить положение рук. И так по кругу.

Интенсивные тренировки с отжиманиями по спартански помогут быстро сделать плечи более широкими и мужественными.

Несомненно, видов отжиманий существует очень много, но они не принесут ожидаемой пользы, если неправильно выполнять их. Чтобы почувствовать эффект от отжиманий следует помнить простые правила:

1. Всегда держите ровную, прямую спину при отжиманиях. При любом отклонении спины тренировка теряет смысл, и мышцы просто не работают!
2. Держите ритм дыхания. При опускании тела нужно делать спокойный, глубокий вдох, а при поднятии тела – выдох.
3. Следите за нагрузками. Лишь умеренные нагрузки принесут результат: для начинающего – 5-15 отжиманий за один подход, для натренированного спортсмена – 15-20 раз за подход. При отжимании 30-35 раз за подход могут возникнуть непредвиденные осложнения со здоровьем.
4. Регулярно выполняйте отжимания. Заниматься нужно без надрыва, но не тренировки. Эффективный график вполне может состоять из трех интенсивных занятий в неделю.

Следуя этим простым правилам, можно добиться желаемой рельефности и укрепления мышц за небольшой промежуток времени, при этом ваше тело всегда будет в здоровом тонусе.

Отжимания на кулаках часто используются для постановки ударов в единоборствах. Это упражнение прекрасно укрепляет кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, развивает общую мускульную силу и выносливость. Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, этот вид отжиманий позволит вам разнообразить свои тренировки и получить большую амплитуду движения, чем обычный упор на ладони. Научиться выполнять упражнение правильно несложно, если уделить должное внимание технике и никуда не торопиться.

Для чего это упражнение?

Отжимания на кулаках от пола несколько сложнее, чем на полной ладони, и к ним стоит переходить, если обычные вас уже не устраивают.

Включение этого упражнения в программу тренировок дает следующие преимущества:

• Укрепление суставно-связочного аппарата кистей.
• Закрепление ударной поверхности кулака, стабилизация его положения при ударах.
• Снижение болевой чувствительности костяшек.
• Отжимания на кулаках дают хорошую нагрузку на большие грудные мышцы и трицепсы. Увеличенная амплитуда движения позволяет тренировать мышцы эффективнее, чем при простых . Акцент нагрузки может быть смещен в зависимости от положения рук.
• Увеличение взрывной силы мышц и их выносливости.
• Тренировка баланса и координации работы мышц.

Так как упражнение оказывает значительную нагрузку на сухожилия кистей и суставы пальцев, его выполнение без соответствующей подготовки будет весьма травмоопасным, а польза сомнительной.
В первую очередь следует научиться правильно отжиматься используя мягкую поверхность – гимнастический мат или коврик.

Чтобы научиться правильно выполнять движение, стоит руководствоваться принципом постепенного увеличения нагрузки:

• Сначала выполнять упражнение с упором на колени, после адаптации кистей к нагрузке – переходить к упору на пальцах ног.
• Использовать коврик, мат или другую мягкую поверхность, пока кожа достаточно не огрубеет.

Техника выполнения упражнения

По сути, большинство моментов, характерных для обычных отжиманий, работают и в данном случае. Ставьте кулаки на пол правильно. Опираться нужно именно на ударную поверхность, то есть на указательный и средний палец. Частично может также задействоваться безымянный – тут все зависит от строения кисти.
Ударная поверхность кулака.

Итак, как отжиматься на кулаках от пола:

1. Исходное положение – лежа на полу. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. Кулаки поставить по обе стороны от корпуса параллельно или перпендикулярно телу.
2. На выдохе с усилием вытолкните себя наверх. Корпус при этом абсолютно прямой и составляет одну линию с ногами, мышцы пресса напряжены.
3. На вдохе мягко опуститесь практически до пола. Между его поверхностью и грудью должно оставаться около пяти сантиметров.

Количество повторов и подходов в упражнении зависит от ваших целей. Тренируясь на выносливость, для укрепления связок и суставов, делайте максимально возможное количество повторов в 3–4 подходах.

Если вы хотите добиться максимального мускульного роста, лучше все-таки использовать отжимания не на кулаках, а на ладонях с дополнительным отягощением. Или как вариант – поднять ноги с пола на скамейку. Но этот вариант можно применять только опытным спортсменам с тренированными связками и суставами. Количество повторов в этом случае сокращается до 8–12.

В зависимости от разворота кисти и ширины хвата вы можете задействовать наибольшим образом те или иные мышцы:

• При параллельном положении кулаков, когда большие пальцы направлены вперед, а локти при движении прижаты к бокам, акцент нагрузки приходится на трицепсы или трехглавые мышцы плеча.
• Когда вы используете широкий хват и ставите кулаки большими пальцами внутрь (это соответствует прямому удару), локти расходятся в стороны, работают преимущественно грудные мышцы. В нижней точке вы должны ощущать их растяжение.
• Развернув кисти большими пальцами наружу, вы заставите работать бицепсы.

Польза от упражнения будет максимальной, если вы будете периодически чередовать положение рук.

Если цель вашей тренировки состоит в том, чтобы развить именно грудные мышцы, вы можете попробовать отжимания на специальных упорах. Они также увеличивают амплитуду движения, но кисти при этом нагружаются меньше.

Вариации отжиманий

Отжимания на кулаках от пола можно варьировать по интенсивности:

• Одно повторение на дыхательный цикл (подъем с пола – выдох, опускание – вдох).
• В быстром темпе – максимальное количество повторов на один цикл.
• Со статическими паузами. Делать паузы на несколько дыхательных циклов в момент наибольшего напряжения мышц.

Среди разновидностей отжиманий можно применять:

• Отжимания со сменой кулаков на ладони или пальцы.
• На кулаке одной руки.
• По-тайски – с подъемом ноги. Во время подъема корпуса нога резко опускается, придавая движению импульс.

Усложнять классические отжимания на кулаках стоит только после того, как вы научились правильно выполнять базовый вариант. Не торопитесь, прогресс будет ощущаться постепенно. Для начала попробуйте просто стоять в упоре, не испытывая при этом дискомфорта.

Отжимания - это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.

Преимущества отжиманий

• Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
• Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
• Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
• График тренировок легко подстраивается под любой режим.

Какие мышцы работают при отжимании классическим способом

Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

1. Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
2. Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
3. Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
4. Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
5. Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.

Есть и другие

Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.

1. Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
2. Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
3. Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
4. Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
5. Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.

Отжимания на бицепс

Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.

Если нужны большие плечи

При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.

Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором - увеличится роль бицепса.

Как накачать спину

Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.

Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах

Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.

Первое, что следует отметить сразу - если у вас нет проблем с суставами, то отжимания на кулаках будут только вам на пользу, ибо они способствуют правильному направлению положения кулака, увеличивают нагрузку на предплечье (в отличии от классических отжиманий), способствуют укреплению сухожилия кисти, предотвращают повреждения кистей рук, усиливают пястные кости. Также, способствуют уменьшению болевого порока во время ударов по твердой поверхности, что особо важно для занимающихся единоборствами.

Техника отжиманий на кулаках
Техника выполнения данного упражнения практически идентична классическому виду отжиманий. Ты можешь выбрать точки опоры либо это суставы указательного и среднего пальцев; либо суставы среднего пальца, безымянного и мизинца. Я бы советовал, в-первую очередь, отжиматься на первых двух костяшках (суставы указательного и среднего пальцев)

Во время выполнения упражнения положение плеч, спины, таза и ног должны находится в одной плоскости. На каждое движение вниз делается вдох, на каждый подъем - выдох.

Для того, чтобы разнообразить свои тренировки, стоит знать какие виды отжиманий существуют, хотя, если у вас хорошая фантазия, то можно придумать гораздо больше)

И так, отжимания бывают следующими

Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке

Отжимания на одной руке на кулаке

Отжимания на неровной плоскости - одна рука на возвышенности другая ниже по уровню

По-переменное отжимания на кулаке/пальцах

Тайские отжимания - для взрывного удара, с запрокидыванием ноги

По-переменная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа

Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке

Отжимания на кулаках – вред или польза?

1. способствуют правильному направлению кулаков при нанесении удара;
2. укрепляются сухожилия кисти (так вы более сильно будете наносить удар);
3. предотвращаются кистевые повреждения;
4. укрепляются костяшки и кожа на кулаке;
5. укрепляются мышцы рук и груди;
6. укрепляются пястные костей (снижается риск повреждения кистей и суставов пальцев).

Эффект тренировок
После своевременных тренировок мы получаем очень большой эффект. Укрепляются мышцы рук, бицепсы, трицепсы также мышцы груди. Также кожа на кулаках станет грубой, станет крепким кистевой сустав, что в свою очередь, хорошо тем, что при ударах кулаками, мала вероятность того, что будет повреждение пальцев или кисти руки.
Эффект можно достичь только благодаря постоянным тренировкам, нельзя пропускать занятия, иначе результата практически не будет. Так как непостоянство и неправильное выполнение не дают желаемый эффект. Лучше выполнять занятия раз в два – три дня. Так будет расти мышечная масса.
Количество подходов и отжиманий в них зависит от нежного вам результата. Так, для того, что бы тренировать выносливость нужно отжиматься максимальное количество раз в подходе, 3-5 подходов, а для того, что бы расли мышцы нужно 5-7 подходов по 12-13 повторений в каждом.

Cодержание:

В чем заключаются отличия и преимущества исполнения данного упражнения на кулаках. Как грамотно его выполнить. Вариации техники.

Часто встречаются спортсмены, которые практикуют отжимания на кулаках. Если задать вопрос, для чего они это делают, то получить однозначный ответ удается не всегда.

Для каких целей стоит отжиматься таким способом? Какие достигаются результаты? Какие возможны варианты исполнения?

В качестве вступления

Если говорить в общем, то отжимания на кулаках практикуются в различных боевых искусствах. С их помощью удается укрепить костяшки рук, сделать мощнее ударную часть, развить выносливость и силу мышц. Не стоит игнорировать упражнение и спортсменам, которые далеки от единоборств. Причина в том, что работа на кулаках открывает пути для решения двух задач:

• Повышение амплитуды движения (если сравнивать со стандартным упором на ладони).
• Внесение разнообразия в тренировочный процесс.

Цели упражнения

Если говорить с технической точки зрения, то переходить к новому типу отжиманий стоит опытным спортсменам, которых классические тренировки уже не устраивают. Такая «добавка» – шанс решить следующие задачи:

• Закрепить ударную часть кулака и поставить правильный удар. Именно благодаря таким отжиманиям боец учится наносить удар костяшками указательного и среднего пальцев, а не безымянного и мизинца. В последнем случае возрастает риск перелома.
• Уменьшение болевого порога костей.
• Укрепление связок и суставов, ведь площадь соприкосновения с полом меньше.
• Достаточная нагрузка на трицепсы и мышцы груди за счет большей амплитуды.
• Улучшение координации мышц и тренировка баланса.
• Повышение выносливости и взрывной силы.

Отжимания на кулаках несут чрезмерную нагрузку на суставы упорных пальцев, а также сухожилия. Это значит, что кисти сначала стоит натренировать, после чего уже приступать к таким тренировкам.

Для подготовки организма к нагрузкам стоит действовать следующим образом:

• Первые 2-3 недели делайте упражнение, опираясь на коленные суставы. Как только кисти адаптируются к нагрузке, разрешается переход на пальцы ног.
• Подкладывайте под костяшки мягкую поверхность (мат, коврик), пока они не привыкнут.

Общие правила

Действенность работы зависит от следующих аспектов:

• От ширины, на которую расставлены руки, зависит нагрузка на мышцы груди.
• Чем ближе находятся руки, тем активнее работают трицепсы.
• Для повышения нагрузки разрешается использовать одну руку.
• Для снижения нагрузки упор делается не на носки, а на колени.

Если учесть прописанные выше правила при построении тренировки, то результат занятий не заставит себя ждать. При этом использование дополнительных устройств не потребуется. Учтите, что в процессе отжиманий спина должна быть ровной, а таз на одной линии с телом.

Техника выполнения

Отжимания на кулаках стоит выполнять с соблюдением простой техники. Ключевые моменты не отличаются от классического варианта. Главная сложность – правильно установить руки и сделать упор на костяшки среднего и указательного пальцев. Разрешается (только частично) подключить к работе безымянный палец.

Процесс выглядит следующим образом:

1. Занимайте позицию на полу (лежа). Ступни разрешается упереть в какую-либо поверхность (это гарантирует фиксацию тела). Кулаки расставляйте по обе стороны корпуса (чуть шире плеч) и держите их перпендикулярно.
2. Выпускайте воздух и в этот момент напрягайте мышцы рук и груди для подъема корпуса. Следите, чтобы тело было прямым. Правильно, когда при выполнении упражнения формируется одна линия: ноги, ягодицы, спина, голова.
3. В процессе подъема работают и мышцы пресса.
4. Вдыхайте и опускайте корпус к полу. Касаться грудной клеткой поверхности нельзя – оставляйте зазор 3-5 сантиметров.

Число подходов и повторений зависит от поставленных целей. Так, если задача – укрепить связки, повысить выносливость и сделать максимальное число повторений, то 3-5 сетов достаточно. Если цель – ускорить мышечный рост, то стоит заменить упражнение на кулаках привычным отжиманием, но с дополнительным отягощением. Один из вариантов – поднять ноги на какой-либо предмет (стул или скамейку). Но такой способ – прерогатива опытных спортсменов, суставы и связки которых уже закалены. Число повторений снижается до 10-12 раз.

Дополнительные предметы в помощь

При выполнении упражнения допускается применение дополнительных предметов. Но подставка лавки, стула или скамьи под ноги – не единственная хитрость. Для увеличения нагрузки стоит использовать утяжеление, роль которого исполняет блин от штанги, утяжеляющий жилет, рюкзак или связка книг.

Принцип исполнения остается прежним за исключением пары моментов. Так, ноги устанавливаются на подъем, что гарантирует увеличение нагрузки, приходящейся на руки. Выдвигать и сильно прогибать тело дугой не нужно – желательно выдерживать ровную линию.

Чтобы растянуть грудные мышцы, профессионалы рекомендуют отжиматься между какими-либо предметами, к примеру, двумя стульями. Преимущество заключается в том, что удается опустить грудную клетку ниже уровня рук и растянуть ее. Для достижения результата грудь должна опускаться ниже уровня кистей. Здесь же разрешается применение дополнительных утяжелителей, что сделает растяжение более качественным.

Вариации

Бытует мнение, что отжимания – однообразное упражнение, в котором нет возможности проявить фантазию. Это не так. Спортсмены разработали варианты, гарантирующие проработку дополнительных мышечных групп. К наиболее популярным способам стоит отнести:

1. Отжимания в позиции стоя . Особенность – подключение к работе верхней части торса – трапеций и дельт. Чтобы выполнить упражнение, не нужны дополнительные приспособления. Достаточно 3-4 раза в неделю делать по 12-15 повторений (3-4 сета), чтобы добиться увеличения плечевого пояса. Техника выполнения проста:
   • Наклоняйтесь и ставьте руки на ширине плеч. Здесь лучше упираться ладонями для обеспечения равновесия. Со временем, когда придет уверенность в своих силах, допускается выполнение на кулаках.
   • Отталкивайте ноги от пола и становитесь вертикально вниз головой. Ногами упритесь в стену.
   • Корпус и ноги старайтесь держать прямо в течение всего упражнения.
   • При выполнении повторений смотрите не на пол, а прямо.
   • Опускайтесь медленно до момента прикосновения макушкой пола и в таком же ритме поднимайтесь.
   • Чем медленнее ведется работа, тем активнее развивается плечевой пояс и тем ниже риск получения травмы.

   При правильном выполнении работают трапеции, надостная и дельтовидная мышцы, верх груди и прочие.

   

2. Узкая постановка рук . Такой вариант – шанс прокачать трицепсы и частично оставить под нагрузкой дельты и грудь. Кулаки находятся на полу, опускание производится медленно, а в верхней позиции трицепсы нужно напрягать до предела. Следите за бедрами – они не должны провисать. Схема следующая:
   • Удерживайте корпус прямо.
   • Становитесь в стартовую позицию.
   • Руки находятся напротив центральной части грудины.
   • Опускайте корпус на вдохе.
   • На выдохе полностью выпрямляйте руки.

   

3. На одной руке . Выполнить такой вариант на кулаках почти нереально. Причина в том, что раскрытая ладонь обеспечивает равновесие. Преимущества упражнения – повышение выносливости, укрепление различных групп мышц (трицепса, груди, плеч). Особую нагрузку получают связки. Для выполнения важно найти баланс, правильно выставить ноги. Чем они шире, тем проще выполнять отжимания. Со временем ноги сводятся, что гарантирует идеальную технику через 2-3 недели. Колени выпрямляйте – они не должны участвовать. Поясницу держите жестко, таз не поднимайте. Свободная рука должна быть за спиной.

   

Итоги

Теперь вы знаете, для чего необходимы такие отжимания и что дают подобные тренировки. Остается только включить упражнение в программу, подобрать вариант исполнения и следовать советам из статьи.