Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Выполнение:

1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Выполнение:

1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Выполнение:

1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Упражнение направлено на рост мышц.

Выполнение:

1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Выполнение:

1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания на степ

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Техника выполнение:

1. Примите упор лёжа.
2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Выполнение:

1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

Выполнение:

1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

• Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
• Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
• Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
• В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
• Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
• Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
• Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
• Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
• Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
• Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
• Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Тренируемые мышцы

• Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
• Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
• Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
• Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Крупные, рельефные, упругие ягодицы - предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях?

И если природа позабыла наградить вас роскошной «бразильской» попой, то это не повод для уныния: «сделаем» ее сами!

Об идеале

Итак, прежде чем приступить к качанию попы девушке в домашних условиях за семь дней, будет совсем не лишним узнать, к чему, собственно, следует стремиться, и каковы основные признаки красивой попы?

Оказывается, их несколько:

1. Округлые, четкие контуры.
2. Тело упругое, гладкое, без признаков целлюлита.
3. Ягодицы приподняты вверх, и плоскость, проведенная мысленно через наиболее выпуклую точку, спереди пройдет по самой середине лобка.
4. Ягодицы не свисают над задней частью бедра, складка под ними отсутствует полностью либо выражена слабо. Попробуйте выполнить простейший тест: положите в подъягодичную складку карандаш. Если он не падает, удерживаемый весом ягодицы, то пора всерьез заняться своей попой!
5. Складка между ягодицами имеет V-образную форму.
6. Над ягодицами присутствует две ямочки.
7. Ну, и последний параметр, «на любителя»: наличие впадины на боковых поверхностях ягодиц, в том месте, где они переходят в бедра.

Как добиться совершенства?

Чтобы накачать попу девушке и достичь идеала, необходимо просто тренировать ягодичные мышцы! Кстати, задача эта не такая уж сложная, решить ее может любая женщина, независимо от возраста, особенностей телосложения и уровня физической подготовки. Но перед тем как начать качать ягодицы, немного теории, касающейся анатомии попы.

Различают следующие мышцы:

• Большую - самую крупную, имеющую форму ромба. Ее основные функции - фиксировать положение туловища и сгибать/разгибать бедро.
• Среднюю. Она расположена сбоку, работает при движениях, связанных с отведением бедра в сторону.
• Малую. Задействуется при движениях, в которых принимают участие таз и торс.

Важно понимать: при медленной ходьбе мышцы бездействуют, начиная «помогать» мышцам бедра только тогда, когда вы переходите на быстрый шаг или бег. К сожалению, в повседневной жизни на их долю почти не приходится нагрузка, что и приводит к постепенному ослаблению мышц и появлению на них жировых отложений которые хоть и увеличивают нашу «пятую точку», но красоты ей не добавляют.

Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

• Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.

• Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

• Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.

• Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

• Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

• бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
• быстро ходить примерно 50 минут в день;
• подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
• прыгать со скакалкой - 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры - болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

• хождением на полусогнутых ногах;
• «ножницами» в положении «на боку»;
• выпадами поочередно на левую и правую ногу.

Не навреди

Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс «как накачать ягодицы за неделю», и рекомендуемое количество подходов рассчитаны на «среднюю» женщину и нуждаются в коррекции, учитывающей ваши физические данные, особенности строения фигуры, состояние здоровья, возраст. Идеальным решением было бы посещение фитнес-клуба и получение консультации опытного специалиста, но если это невозможно, придется самостоятельно искать «свою» норму исходя из собственных ощущений.

После тренировки должна чувствоваться приятная усталость. Крепатура присутствует - она является показателем того, что мышцы действительно поработали. Но болевые ощущения должны исчезать бесследно после небольшой разминки, постепенно и проявления крепатуры ослабевают.

Если же боли нарастают, становятся нестерпимыми, присутствуют даже в состоянии покоя, если на днях после занятий вы чувствуете полное изнеможение, значит, вы что-то делаете не так, и тренировки необходимо либо прекратить совсем, либо снизить их интенсивность.

Помните, главное - не навредить!

Диета для попы

Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого - источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

Когда ждать результата?

«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям - растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции - моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.

Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.

Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ - нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Трудно? Сначала - да, но потом, когда ягодицы приобретут упругость и безупречную форму, а занятия войдут в привычку, вы будете получать от них удовольствие. Не верите? Тогда попробуйте подкачать попу в домашних условиях за неделю!

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела - это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра - самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы - разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто "прячется" под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• гравитация
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц - провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль - не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

• Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

• Приседания

  Без сомнений, приседания - самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
2. большие ягодичные мышцы
3. приводящие мышцы бедра
4. камбаловидные мышцы (голень)
5. икроножные мышцы
6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания - упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

• Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения "лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

• Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

• Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

• Подъем бедер

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

• Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

• Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение "ноги чуть шире плеч", возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют "прочувствовать" мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим платформы ногами - эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально "гореть". Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц - ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Есть мнение, что длительной ежедневной ходьбой можно накачать ягодицы. Это в корне неверно. Конечно, пешие прогулки держат в тонусе весь организм, но ягодичные мышцы требуют большего. Успех зависит от соблюдения трех основных факторов.

Что нужно, чтобы накачать ягодицы :

правильное питание;
регулярные тренировки;
восстановление и отдых.

Все эти три фактора взаимосвязаны и игнорирование хотя бы одного из них не приведет к нужному результату.

Если ты будешь заниматься, но не будешь правильно питаться

1. . Результата не будет. Для роста мышц требуется определенное количество питательных веществ (белков, жиров и углеводов).

Если ты будешь правильно питаться, но не будешь тренироваться

1. . Ты просто будешь толстеть. Регулярные занятия запускают рост мышц. Причем заниматься нужно с достаточным отягощением, вес которого должен постоянно прогрессировать.

Если ты будешь правильно питаться и заниматься, но не будешь отдыхать

. Эффективный рост мышц невозможен. Мышцы, в том числе ягодичные растут во время отдыха. Поэтому спи не менее 8 часов и старайся ложиться до 11 вечера.

Накачать большую попу без применения больших весов невозможно, можно лишь укрепить ее и придать правильную форму. Поэтому если у тебя нет возможности посещать тренажерный зал, купи две разборные гантели до 16 кг и специальные утяжелители для ног и занимайся дома. Но домашние тренировки все равно будут уступать занятиям в зале.

Правильное питание для роста мышц ягодиц

Начинается все с правильного питания. Как уже говорилось ранее, чтобы запустить процесс роста мышц, необходимо придерживаться определенного режима питания. Правильное питание подразумевает соблюдение суточной калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов.

Оптимальное соотношение БЖУ для набора массы следующее :

белков – 20-30%;
жиров – 10-20%;
углеводов – 50-60%.

Белки :

мясо птицы;
говядина;
рыба;
яйца куриные;
творог обезжиренный;
фасоль, бобовые.

Жиры :

оливковое и льняное масло;
орехи;
семечки;
авокадо;
красная рыба (форель, лосось, семга).

Углеводы :

крупы (овсянка, гречка, перловка, бурый рис);
картофель;
макароны из твердых сортов пшеницы;
сухие завтраки без сахара;
сладости (мед, сухофрукты, козинаки);
овощи и фрукты.
Употребление фруктов допускается до 1-2 штук в день, так как в них содержится большое количество фруктозы. Несмотря на то, что это природный сахар, попадая в организм, она превращается в глюкозу. Если энергия вовремя не будет потрачена, она отложится в виде жира. Более того, фруктоза легче превращается в жир, чем глюкоза.

Расчет суточной калорийности

Энергия, которую мы получаем из продуктов, обязательно должна быть потрачена. Если не соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий, то мы начнем набирать лишний вес.

Расчет суточной калорийности без учета физической активности :

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Расчет суточной калорийности с учетом физической активности :

минимальный – без физических нагрузок = BMR x 1.2;
низкий – тренировки 1-3 раза в неделю = BMR x 1.375;
средний – тренировки 3-5 раз в неделю = BMR x 1.55;
высокий – тренировки 6-7 раз в неделю = BMR x 1.725.

Например, девушка 27 лет, рост 168 сантиметров, вес 55 килограмм, занимается 4 раза в неделю, в остальное время ведет малоактивный образ жизни.

BMR = 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 168) – (4.3 x 27) = 1358
Норма калорий = BMR x уровень активности = 1358 х 1.55 = 2105 ккал.

Накачать большие ягодицы и похудеть одновременно невозможно. Сначала мы растим мышечную массу, а потом худеем. И эти 2 процесса постоянно повторяются.

Если имеется лишний вес , то вначале нужно похудеть. Для этого калорийность рациона уменьшаем на 10-20% за счет углеводов.

Чтобы обеспечить рост ягодичных мышц , увеличиваем суточную калорийность на 200-500 калорий за счет углеводов.

Питание для наращивания мышц ягодиц состоит из двух этапов :

1 этап – питание с повышенной калорийностью для набора мышечной массы;
2 этап – питание с пониженной калорийностью для сушки тела.

Возьми в руки гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу.

Следи, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи назад. После повернись другой стороной и повтори движения левой ногой. Используй специальные утяжелители для ног. Выполни по 8-12 повторений на каждую ногу.

Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы.

Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используй утяжелители. Так по 12 повторений на каждую ногу.

Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

(подъем таза лежа). Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Количество повторений: 8-12.

Поднимаясь, задержись в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Сделай по 12 повторений на каждую ногу.

Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц.

Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.

Следи, чтобы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимальной.

Программа тренировок в домашних условиях

Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Если в последнем случае качать ягодицы рекомендуется один раз в неделю, то дома придется заниматься чаще. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений.

Программа тренировки в первый день :

глубокие приседания – 3 подхода по 8-12 повторений;
выпады – 3 подхода по 8-12повторений на каждую ногу;
приседания «плие» – 3 подхода по 8-12 повторений;
махи назад на полу – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу;
махи в сторону на полу – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Программа тренировки во второй день :

румынская тяга – 3 подхода по 8-12 повторений;
сплит-приседания – 3 подхода по8-12 повторений;
махи назад стоя – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу;
ягодичный мостик – 3 подхода по 8-12 повторений;
махи в сторону лежа на боку – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Каждое занятие состоит из 5-10 минутной разминки, основной тренировки с выполнением упражнений и растяжки. В первое время занимайся с небольшим отягощением, а когда втянешься в тренировочный процесс, постепенно увеличивай вес домашних гантелей.

Упражнения на растяжку ягодичных мышц

Теперь рассмотрим, почему так важно делать упражнения на растяжку в конце каждой тренировки ягодиц.

Каждая мышца заключена в каркас из соединительной ткани (фасции), которая поддерживает их на своем месте. Этот каркас сдерживает рост мышц, не позволяя им в полной мере расширяться. В результате выполнения упражнений на растяжку, мы растягиваем этот каркас, тем сам даем больше пространства для роста мышц.

Упражнение 1 . Лежа на полу, возьмись левой рукой за колено правой ноги и потяни ее к себе. Плечи при этом должны быть прижаты к полу. Задержись в этом положении. Ты должна почувствовать растяжение ягодичной мышцы. Поменяй ногу и повтори упражнение.

Упражнение 2 . Сидя на полу с вытянутыми ногами, возьмись двумя руками за одну ногу так, чтобы колено и пятка упирались в локтевые сгибы. Потяни в таком положении ногу к груди. Повтори то же самое для второй ноги.

Упражнение 3 . Так как почти в каждом упражнении на ягодицы задействованы и другие мышцы – бицепс бедра, приводящая (внутренняя) мышца бедра, квадрицепс, удели внимание и им. Для этого сидя на полу, опираясь ладонями сзади корпуса, разведи ноги максимально в стороны. В этом положении ты должна чувствовать, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 4 . Сидя на полу, согни ноги в коленях и прижми пятки к промежности. Обопрись руками о колени и «покачай» их. Здесь также хорошо тянется внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 5 . Сидя на полу, ноги вытянуты. Возьмись руками за носки и потяни их к себе. В этом упражнении хорошо тянется задняя поверхность бедра.

Упражнение 6 . Стоя на полу, согни одну ногу в колене и возьмись рукой за ее пятку. Потяни согнутую ногу к ягодицам. В этом упражнении хорошо тянется передняя поверхность бедра (квадрицепс).

В каждом упражнении на растяжку удерживайся на 30-60 секунд. Этого достаточно, чтобы хорошо растянуть мышцу, тем самым дать ей больше возможности для роста в будущем.

Отдых – главное условие для роста мышц ягодиц

Ошибочно считать, что тренировки являются основной причиной роста мышечной массы, в том числе ягодиц. Занятия как раз разрушают мышечные ткани, а полноценный отдых и правильное питание обеспечивают их восстановление и последующий рост.

Поэтому очень важно обеспечить полноценный отдых после тренировки. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Ложиться в постель нужно не позднее 12 часов и засыпать только в полной темноте и тишине, без телевизора и ноутбука. Обязательно проветривай комнату перед сном.

Главная задача – настроить режим отдыха таким образом, чтобы просыпаться утром самостоятельно без будильника и чувствовать себя отдохнувшей и полной сил.

Как быстро можно накачать ягодицы девушке

Что касается сроков и конечного результата, за сколько можно накачать ягодицы девушке, то здесь все зависит от того, какой нужен результат: просто подтянуть и придать попе тонус или же заметно увеличить ее объем. В первом случае изменения ты заметишь уже через 1-2 недели, во втором – потребуются месяцы, а то и год регулярных тренировок.

Не самый простой, зато наиболее действенный способ накачать большую попу – это отправиться в тренажерный зал . Ведь самые эффективные упражнения на ягодицы для девушек те же, что и для мужчин – это приседания с большим весом, становая тяга и выпады с гантелями. Только так можно накачать аппетитную бразильскую попу. Если возможности ходить в зал у тебя нет, занимайся дома, используя гантели и другие утяжелители.

Исходя из всего вышеописанного, можно сделать следующие выводы:

тренировки должны быть силовыми с включением базовых упражнений;
рабочий диапазон – 8-12 повторений в 3-5 сетах для каждого упражнения;
вес должен быть максимальным;
отдых между сетами относительно небольшой – до 1 минуты;
соблюдение режима питания;
ночной сон на протяжении 8 часов, а также дневной отдых около 30 минут.

Развитые ягодичные мышцы у девушек приятны не только наощупь, но и радуют взгляд. Не ленись заниматься, в награду ты получишь множество восторженных взглядов со стороны противоположного пола.

Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.

Почему тренировки ягодиц так важны?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

• большая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• малая ягодичная;
• напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

• Все вариации приседаний;
• Различные варианты выпадов;
• Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
• Прыжки;
• Сгибание ног;
• Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях.

Основы составления программы тренировок для ягодиц

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

• Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
• Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
• Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

Какая тренировка для ягодиц лучше, или С чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Частота: 1 раз в неделю

Программа 2 для придания тонуса ягодицам

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

День 1

День 2

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

День 1

День 2

День 3

Диета для желающих подтянуть и подкачать ягодицы

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.