Для того, чтобы успешно нарастить мышечную массу, необходимо в избыточном количестве снабжать свой организм белковой пищей. Большое количество натурального белка, как известно, содержится в таких продуктах, . Но не стоит забывать, что те же продукты богаты холестерином, чрезмерное количество которого приводит к различным заболеваниям и пагубно влияет на работу сердца. Поэтому стоит с большой осторожностью относиться к высокобелковой диете.

Альтернативный вариант белкового питания – употребление концентрированных протеиновых смесей. Они не содержит холестерин и, соответственно не наносят вреда организму. И все же, некоторые опытные бодибилдеры отдают предпочтение натуральному белку, мотивируя это тем, что порошковые смеси не дают того же эффекта. Дело в том, что разные виды белков действуют на организм по-разному, поэтому очень важно выработать индивидуальную стратегию белкового питания в зависимости от желаемого результата.

Стоит отметить, что влияние белка на человеческий организм еще не изучено до конца. Регулярно, с проведением новых научных экспериментов, всплывают все новые факты, зачастую разрушающие некоторые наши прежние представления и знания в этой области.

Очевидное преимущество перед всеми другими видами белков признается за сывороточным. Большинство производителей переходят на выпуск исключительно сывороточной белковой продукции. Действительно, этот вид протеина легче всего усваивается организмом и наиболее быстро снабжает кровь аминокислотами. Но парадокс заключается в том, что быстрое усвоение не предполагает такого же повышенного анаболизма. Для того, чтобы ускорить рост мышечной массы при помощи сывороточного белка, его необходимо употреблять буквально каждые полчаса.

Французские исследователи провели интересный эксперимент

Для четырех групп бодибилдеров были разработаны разные варианты пищевых белковых добавок. Первая группа один раз в день принимала казеиновый молочный белок, медленно усваивающийся желудочно-кишечным трактом. Вторая группа также один раз в день употребляла в качестве добавки свободные аминокислоты. Участникам третьей группы давали один раз в день сывороточный белок. И, наконец, представители четвертой группы также употребляли сывороточный белок, но гораздо чаще – 13 раз в день через каждые 20 минут. Через 7 часов после приема белка, проводилось исследование уровня анаболизма на основе измерения лейцинового баланса.

По результатам оказалось, что действует намного лучше аминокислот, так как уровень анаболизма в первой группе был выше, чем во второй. Самый низкий уровень анаболизма показала третья группа. Сыворотка, быстро усваиваясь организмом, не менее быстро выводится из него, в результате чего все оставшееся время уровень аминокислот в крови падает и мышцы не получают достаточного питания для роста. Наиболее высокий уровень анаболизма был зарегистрирован у четвертой группы испытуемых.

Таким образом, научно доказано, какой из видов белков необходимо принимать для успешного наращивания мышечной массы. Но на практике все оказывается не так просто и однозначно, как в теории. Рассмотрим примеры из жизни, наглядно демонстрирующие возможности разных протеинов применительно к образу жизни и режиму питания.

• Если впереди вас ждет настолько загруженный день, что не будет времени пообедать, то лучшим вариантом будет прием казеина рано утром. Он будет постепенно усваиваться организмом, понемногу насыщая кровь аминокислотами и поддерживая анаболизм на стабильном уровне в течение дня. В этом случае одноразовый прием сыворотки в течение дня не даст никакого эффекта.

• Прием того же казеина очень эффективен перед сном . Сыворотка действует в течение очень непродолжительного времени, тогда как казеин будет «работать» на мышцы до самого утра.

• Резко нагрузить организм аминокислотами при помощи сывороточного протеина будет очень полезно сразу после завершения тренировки .

• В том случае, если ваш образ жизни свободен от внешних ограничивающих факторов, необходимо как можно чаще употреблять небольшие порции сывороточного белка. Промежутки между приемами не должны превышать трех часов.

• В случае возникновения обстоятельств, когда вам однозначно не удастся принять пищу в течение нескольких ближайших часов, опять таки лучше принять казеиновый протеин . Помните, что главная ваша цель – поддержание уровня анаболизма.

Стратегия питания

Выработка стратегии рационального питания для построения красивого тела и наращивания мышечной массы очень тесно связана с поддержанием в организме процесса анаболизма. Понятно, что не существует одного универсального протеина, который бы полностью решал эту задачу. В каждом конкретном случае приходится использовать определенную схему питания. Но кроме описанной функции, белки играют и другую, не менее важную и даже более полезную роль в организме. К примеру, в состав сывороточного протеина в небольшом количестве входят пептиды: альфа-, бета-лактальбумин, лактоферрин, иммунно-глобулины. Каждый из них выполняет свои жизненно важные функции, такие, к примеру, как противомикробная и антиокислительная, за которые отвечает лактоферрин.

Результаты опытов, проводившихся на животных, доказывают, что под воздействием сывороточного белка укрепляется иммунитет. Кроме того, он способствует увеличению содержания в крови человека основного антиоксиданта– глютатиона. Если в достаточно богатый натуральными белками рацион человека ввести дополнительное питание в виде сывороточного протеина – рост мышечной массы будет неизбежен.

Существует еще соевый белок, который, по утверждению ученых, также способствует увеличению мышечной массы. Эти утверждения сделаны на основе экспериментов, проводившихся на животных. Результаты исследований показали, что изофлавоны, входящие в состав соевого белка, усиливают анаболизм.

Если кратко подытожить все вышесказанное, то при выборе протеинового питания необходимо учитывать различные факторы. Если питание в течение дня нерегулярное – выбирайте казеин. Сывороточный протеин применяется при наличии возможности частого приема пищи. При этом рекомендуется употреблять и другие виды белков, которые обеспечат наиболее полноценное питание мышц и принесут общую пользу организму в целом.

Видео «Как принимать протеин»

Кажется, уяснили пользу протеина для похудения и наращивания мышц даже самые отсталые слои населения, которые теперь в спортивных магазинах стоят в очередях. Но, важно не только купить протеин, но и знать, как его правильно пить. А это известно далеко не всем.

Основные секреты белого порошка и раскрывает статья.

На это есть две причины:

• желание похудеть не за счет мышц, а за счет жира;
• для быстрого набора мышечной массы.

Сколько протеина нужно принимать?

Минимальное количество белка, которое нужно принимать тем, кто желает нарастить мышцы, составляет 1,5 грамма на 1 кг его тела. Оптимальное количество – вдвое больше, т.е. 2 грамма на 1 кг веса.

Дело все в том, что ежедневный рацион человека более богат углеводами и жирами, нежели белком. Поэтому, чтобы правильно рассчитать количество необходимого к приему протеина, помимо веса, необходимо знать, сколько белка поступает в организм с пищей. Кроме того, белка в порошке протеина не бывает столько, сколько указано на упаковке. Как правило, в 100 граммах его содержится только 70%. Поэтому, если вы весите, например, 70 кг, 70%-ного протеина нужно принимать в день 100 г. При большем весе, соответственно и количество принимаемого ежедневно протеина нужно увеличить.

Еще одним важным фактором, который нужно учитывать, подбирая дозу протеина – интенсивность тренировки или ее отсутствие в конкретный день.

Количество протеина в граммах (суточная норма)

Зная количество белка, получаемого в сутки с пищей, легко высчитать, сколько нужно принимать его дополнительно, т.е. содержащегося в протеине. Для мужчин в период набора массы его обычно нужно от 200 до 300 граммов. Для женщин это количество меньшее – 150-200 г. Мерная ложна, идущая обычно с порошком в комплекте содержит 30-50 г протеина.

Как правильно принимать протеин?

Чтобы не образовывалось комочков, а пить протеин было приятнее, рекомендуется для приготовления коктейля использовать блендер. Если этого прибора нет, подойдет шейкер – бутылочка-блендер с взбивающими шариками внутри. Достаточно шейкер интенсивно потрясти, чтобы получить однородную жидкость.

Можно смешать протеин с водой или молоком, но можно и с соком (многим нравится больше последний вариант). Хотя на упаковке обычно пишут оптимальное количество необходимой жидкости, но большого значения это не имеет. Можно, к примеру, воспользоваться такой пропорцией: на 30-50 г протеина – 300 мл 0,5% молока, кефира, воды или сока.

Важно только, чтобы протеин смешивали с холодной жидкостью или имеющей комнатную температуру, потому что при более высокой температуре белок сворачивается (денатурирует), теряя свои свойства.

Пить протеин нужно до или после еды?

С приемами пищи прием протеина не связан, но лучше это делать между ними. Прием порошка зависит больше от поставленной цели. Чтобы облегчить усваивание протеина, лучше дневную дозу разделить на несколько приемов – 2-3. Организму тяжело усвоить большое количество белка, принимаемого единоразово.

Если принимать протеин сразу после окончания тренировки (чтобы закрыть белково-углеродное окно), смешав его с креатином, можно добиться взрывного роста мышц. Перед тренировкой его тоже можно принимать. В этом случае, созданный аминокислотный пул, позволит тренироваться более эффективно.

Если же прием протеина связан с похудением, он может стать идеальной альтернативой пище. Принимать его нужно вместо ужина и перекусов. Таким образом, не увеличивая суточной калорийности пищи, можно увеличить количество белка, потребляемого в день.

Как долго пить протеин?

Дело в том, что протеин является аналогом обычной еды, поэтому привыкания не вызывает. Пить его поэтому, можно без ограничений. Вреда от этого не будет, а польза — огромная.

Что произойдет, если перестать пить протеин?

Существует распространенный миф о том, что, как только перестаете пить протеин, мышцы «сдуваются». Это не совсем верно. Главное, чтобы сохранить мышцы, больше есть пищи, богатой белком.

Какой протеин предпочесть?

Новичкам фитнеса предпочтение следует отдать многокомпонентному комплексному протеину. Их, к слову, большинство. Спортсменам опытным больше подойдут протеины однокомпонентные – сывороточный или казеин.

Сывороточный протеин является белком молочной сыворотки. Переваривается он достаточно быстро, поэтому аминокислоты в организм поступают практически сразу и в больших объемах. Этот вид протеина отличается ярко выраженными иммунными свойствами. Кроме того, он содержит в большом количестве необходимые для синтеза тканей мышц кислоты BCAA.

Сывороточный протеин, имеющийся на рынке, бывает двух видов – изолят сывороточного протеина и концентрат, который является продуктом не самым чистым. Белка в нем содержится от 40 до 80 процентов. В то время как содержание белка в изоляте достигает 90-95%. Понятно, что более предпочтительным является изолят, поскольку он более качественный и насыщенный белками.

Второй, т.е. казеин – это сложный белок, получаемый в результате ферментного створаживания молока. Казеин, попавший в желудок, образует длительно переваривающийся сгусток, который организм все это время обеспечивает аминокислотами. Пить его советуют на ночь, чтобы предотвратить катаболизм.

Видео: Как правильно принимать протеин

Самые отсталые слои населения, кажется, и то уяснили, как полезен протеин в деле наращивания мышц и , и стоят в очередях в спортивные магазины. Но как правильно пить протеин, чтобы добиваться своих целей - это пока знают не все. Раскрываем секреты белого порошка!

Зачем принимать протеин

Протеин принимают в 2 случаях:

• при похудении, чтобы худеть за счет жира, а не мышц;
• при .

Надеемся, одна из целей вам подходит.

Сколько протеина нужно пить?

Для роста мышц минимум белка, который нужно принимать, составляет 1,5 г на 1 кг массы тела. А хороший показатель - это 2 г белка на 1 кг веса.

Проблема с белком в том, что в рационе питания его часто может не хватать. Наш ежедневный рацион гораздо богаче жиром и углеводами, чем белками.

Чтобы определить, сколько дополнительно протеина необходимо принимать, вы должны знать не только сколько вы весите, но и сколько белка попадает в ваш рацион с обычной пищей. В среднем человек съедает 1 г белка на 1 кг массы тела.

Необходимо также знать, что в порошке протеина не бывает ровно столько грамм белка, сколько всего в банке. Обычно в 100 г - около 70% белка. Это значит, что при весе в 70 кг вам надо принимать 100 г 70%-ного протеина. Больше весите - больше принимаете.

Еще один фактор, который тоже будет иметь значение - это интенсивность тренировки (или вообще - есть ли тренировка в этот день).

Количество суточной нормы протеина (граммы)

Вычислите самостоятельно, сколько дополнительного порошкового протеина вам нужно, учитывая то количество белка, которое вы обычно получаете из пищи. В период массонабора мужчине нужно 200-300 г белка в сутки, женщине - 150-200 г. Мерная ложка, которая обычно идет в комплекте с протеином, - это 30-50 г порошка.

Как принимать протеин

Чтобы качественно смешивать протеиновый коктейль, есть смысл приобрести блендер - этот прибор приготовит вам коктейль совершенно без комочков. Если блендера нет, воспользуйтесь шейкером (бутылочкой-блендером - обычно внутри такой бутылочки имеется взбивающий шарик, который нужно как следует потрясти). Протеин принято смешивать с водой или молоком (некоторые, кстати, используют сок). Количество воды не имеет значения, обычно на упаковке порошка написано оптимальное количество воды для 1-го коктейля. Например, возьмите 30-50 г порошка и 300 мл жидкости (молока 0,5%, воды, кефира, сока). Единственное правило: смешивайте порошок с холодной водой или водой комнатной температуры. В горячей воде белок денатурирует (сворачивается) и теряет ряд своих свойств.

Как пить протеин - до или после еды?

Прием протеина не связан с приемами пищи и не сильно зависит от них - он зависит от ваших целей. Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема - организму будет тяжело усвоить такое количество белка единоразово. Принимайте протеин между приемами пищи. Лучше всего - в полдень и сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Секрет: если после тренировки смешать протеин с креатином, рост мышц будет просто взрывным. Можно употреблять протеин также и перед тренировкой - для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективнее тренироваться.

Если вы худеете, то протеин может стать для вас идеальным заменителем пищи. Например, используйте его вместо перекусов или замените им ужин. Так вы увеличите количество потребляемого в день белка, не увеличив калорийность дневного рациона.

Как долго можно пить протеин?

Хорошие новости: протеин - это аналог обыкновенной еды и не вызывает привыкания. Пейте его сколько угодно долго, вреда вам это не принесет.

Что будет, если перестать пить протеин?

Вопреки распространенному мифу, ваши мышцы не "сдуются", если вы перестанете пить протеин. Просто постарайтесь есть больше пищи, богатой белком - и все!

Какой протеин следует пить?

Если вы - новичок в фитнесе, вам прекрасно подойдет комплексный многокомпонентный протеин. Таких протеинов - большинство. Опытным спортсменам подойдут однокомпонентные протеины - казеин или сывороточный.

Казеин - сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок, казеин образует некий сгусток, который переваривается достаточно долительное время и на протяжении всего этого времени обеспечивает организм аминокислотами. Именно поэтому казеин советует пить на ночь во избежании катаболизма.

Сывороточный протеин - это белок молочной сыворотки, который перевариется очень быстро, благодаря чему аминокислоты поступают в организм быстро и в больших объемах. У сывороточного протеина есть также ярко выраженные иммунные свойства. Сывороточный протеин также содержит большое количество кислот BCAA, которые необходимы для синтеза мышечной ткани. На рынке широко распространены два вида сывороточного протеина - концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина - не самый чистый продукт: он содержит от 40% до 80% белка. Изолят сывороточного протеина - продукт, в котором 90-95% белка. Так что мы советуем остановиться на изоляте как на более качественном и насыщенном источнике белка.

Удачи в приеме протеина!

Спортивная добавка протеин давно является самым известным продуктом для профессиональных спортсменов и любителей, а так же лидером продаж на рынке . Но до сих пор не каждый вычеркнул протеин из списка запрещенной химии, не подозревая о том, что это белок, который необходим каждому организму. В процессе производства некоторые продукты проходят несколько этапов извлечения и очистки белка, который впоследствии можно разбавлять молоком или водой и принимать в виде коктейля, экономя время на приготовление пищи. Существует несколько видов таких порошков, поэтому каждому подойдет разный продукт в зависимости от цели.

Что такое протеин

Протеин или белок – макроэлемент, способствующий нормализации работы органов и тканей, построению новых клеток, в том числе и мышечной ткани, участвующий в обменных процессах, необходимый для правильного функционирования всех органов и систем человека.

В спортивном питании был создан специальный продукт – протеиновый порошок, который является пищевой добавкой, полученной в чистом сухом виде практически без сахара и жира. Таким образом, время на усвоение коктейля значительно сокращается, а богатый состав порошка обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами и калориями.

Зачем нужен протеин спортсменам

Получив такой порошок на производстве, его распространяют по магазинам спортивного питания. Почему бы спортсменам не употреблять молоко в чистом виде, питаться куриным филе и яйцами, и получать все те же белки? Дело в том, что белки в составе производственного порошка усваиваются моментально, что необходимо сразу после тренировок, как силовых, так и . Более того, коктейли обогащены , содержат как заменимые, так и незаменимые аминокислоты, максимально очищены от жиров и молочного сахара. В итоге спортсмен получает чистый легкоусваиваемый белок, который просто приготовить, переносить в сумке и употреблять в любом месте, когда нет времени на прием пищи.

Польза и вред протеина

Преимущества протеинового коктейля:

• Насыщает всеми необходимыми аминокислотами – заменимыми и незаменимыми.
• Быстро усваивается, особенно это необходимо после тренировки.
• Легко приготовить, в отличие от других продуктов питания.
• Просто и удобно переносить порцию сухого порошка в шейкере.
• Способствует росту мышечной ткани.
• Прием некоторых видов протеина разрешен при похудении.

Недостатки и побочные эффекты:

• Возможна индивидуальная непереносимость.
• Может вызывать дискомфорт и расстройства органов пищеварения, в том числе – диарею, запоры, тошноту и рвоту.

Противопоказания к приему протеина

Прием добавки противопоказан при индивидуальной непереносимости лактозы. Также нежелателен лицам, не достигшим совершеннолетия.

Состав протеина

Помимо чистого белка, который содержит группу заменимых аминокислот и незаменимых, которые должны поступать в организм с пищей, в составе содержатся жиры, углеводы, а именно лактоза, и вкусовые добавки. Также в зависимости от марки в состав могут включаться витамины.

Какие виды протеина бывают

Сывороточный протеин

Данный вид порошка отличается тем, что при получении из молочной сыворотки из него максимально убирают лактозу, это делает продукт менее калорийным и быстроусваиваемым. Продукты молочной сыворотки лучше подходят для приема после тренировки. В то время как организм затратил энергию при нагрузках, запускается катаболический процесс. Если вовремя принять порцию сывороточного протеина можно сразу избежать разрушения мышц благодаря его быстрому усвоению. Такой коктейль можно принимать после силовых и кардионагрузок тем, кто хочет набрать более или просто поддерживает форму. Приблизительная калорийность в зависимости от производителя 350-400 ккал на 100 грамм, обычно, одна порция составляет 25-30 грамм.

Казеин

Получают путем отделения белка казеина из молочной сыворотки. Этот вид белка усваивается дольше всех, поэтому его уместно принимать в период . Этот продукт немного калорийней сывороточного протеина, в основном все зависит от содержания лактозы и жиров, которые прибавляют энергетической ценности. Конечный продукт может содержать 400-450 килокалорий на 100 грамм. Казеин не подходит тем, кто хочет убрать жировую ткань, но для набора массы этот вид незаменим. Поскольку казеин долго усваивается, его целесообразно принимать на ночь, чтобы предупредить распад мышц во время сна. Так же продукт можно употреблять перед тренировкой или в утреннее время, чтобы как можно дольше насыщать организм белком.

Соевый протеин

Белок растительного происхождения не имеет такой ценности и богатого аминокислотного состава для спортсменов любого уровня. Он хуже всего усваивается, но является незаменимым помощником в тренировках веганов и лиц, не переносящих лактозу. Обычно соевый протеин включают в , чтобы обеспечить организм всевозможными видами белка, но в то же время, удешевить себестоимость своей продукции. Калорийность около 300 ккал на 100 грамм.

Сывороточный изолят

Получается путем полной очистки сывороточного белка от жира и лактозы. Калорийность благодаря этому становится ниже, а ценность и качество белка при этом не страдает. Этот продукт незаменим на и для тех, кто хочет привести тело в форму. Тем, кто страдает лишним весом, но хочет побаловать себя сладостями, именно изолят поможет добиться результатов, не допуская срывов в диете. Калорийность этого порошка на 100 грамм не превышает 350 ккал.

Концентрат сывороточного протеина

Этот вид является предпочтительной добавкой для набора мышечной массы. В отличие от сывороточного изолята, содержит высокий процент углеводов и жиров, что значительно повышает калорийность продукта, но делает его ценным для роста мышц и поддержания стабильного веса. Благодаря высокому содержанию углеводов, концентрат способствует повышению выработки инсулина – мощного анаболического гормона.

Гидролизат сывороточного протеина

Усваивается быстрее остальных, так как химическая формула порошка частично разложена на аминокислоты, поэтому после тренировки в момент наступления голода, когда необходимо срочно принять пищу, гидролизат является неотложной помощью. Калорийность и состав продукта почти не отличается от сывороточного протеина, но стоимость значительно выше из-за способа производства.

Яичный протеин

Яйца, из всех белковых продуктов, являются по скорости усвоения самыми быстрыми и полностью усваивающимися источниками протеина. Поэтому создали такой вид протеина, который подходит всем. К сожалению, его аминокислотный состав не так богат, по сравнению с сывороткой, да и стоимость у яичного протеина выше. Его часто добавляют в комплексные протеиновые добавки. Яичный белок также подходят тем, кто не переносит лактозу. Примерная калорийность на 100 грамм – 350 ккал.

Говяжий протеин

Продукт для тех, кому противопоказана лактоза. Говядина имеет меньше жиров, а состав белка богат аминокислотами. Один из недостатков коктейлей из говядины – специфический вкус горечи, который многим неприятен, из-за этого он не так популярен. Калорийность не превышает 350 ккал на 100 грамм.

Комплексный протеин

Мультикомпонентный протеин включает в себя несколько видов белка, формула может содержать такие виды, как: казеин, сывороточный протеин, соевый, яичный и другие в различных пропорциях. Это самый высококалорийный вид порошка, содержит большое количество углеводов и жиров, энергетическая ценность возрастает до 500-600 ккал на 100 грамм. Продукт подходит только для набора массы, а благодаря казеину дольше усваивается, что необходимо в ночное время. Набрать сухую мышечную массу с этим продуктом не получится.

Как принимать протеин

Для набора массы

Для роста мышц подходит казеиновый, мультикомпонентный протеин, концентрат сывороточного протеина, разбавленный нежирным молоком. Не превышайте 4 порции в день, не забывая о других источниках белка и углеводов в продуктах питания.

• Одну порцию обязательно принимайте после тренировки, вторую перед сном.
• Остальные приемы можете делать между приемами пищи, утром или до тренировки.

Главное, набрать суточную норму белка для роста мышц.

Для похудения

При похудении подходит только изолят сывороточного протеина – без жиров и углеводов. Принимайте не больше двух порций в день.

• Одну порцию можно принимать утром или между приемами пищи в дни отдыха.
• В тренировочные дни: одну порцию принимайте перед тренировкой или утром, а вторую сразу после нагрузок.

Разбавляйте порошок с водой, чтобы избежать лишней калорийности.

На что обратить внимание при выборе протеина

• Срок годности: продукт должен быть свежим, не используйте протеин после истечения срока годности.
• Целостность пачки или банки: не должно быть признаков вскрытия или деформации упаковки.
• Наличие сертификации торговой марки, контроль качества.
• Состав: на каждом продукте указан состав, который необходимо учитывать и сопоставлять со своими целями.

Заключение

Белок необходим всем спортсменам, как набирающим массу, так и худеющим. Без аминокислот рост новых клеток, а значит мышечной ткани, невозможен. Чтобы увеличить мышечную массу, спортсмену необходимо употреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного тела. В этом случае протеиновый порошок является не единственным источником аминокислот, но заменяет 1-2 приема пищи, либо принимается до и после тренировки. К тому же, своевременно употребление протеина способствует предупреждению разрушению мышц, так как при голодании организм будет разрушать мышечный белок. Поэтому спортсменам, набирающим массу, как и худеющим, важно употреблять протеин, чтобы избежать потери мышц.

Важным пунктом любого спортивного меню является правильно подобранное количество протеина, отвечающего как за наращивание мышечной массы спортсмена, так и за достижение максимальных результатов в целом. Можно получать белок из привычной пищи, но гораздо эффективнее восполнять его дефицит рекомендованными спортивными добавками.

Сегодня современному человеку достичь совершенных пропорций гораздо легче, ведь к его услугам и эффективные системы тренировки, и тренажеры с усиленной системой воздействия на все группы мышц, и спортивное питание, благодаря которому идеальное, подтянутое тело становится не мифом, а реальностью.

Полезные аминокислоты, белки и протеины природного происхождения – это то, без чего наш организм обходиться не может. И потому важным пунктом при составлении спортивного меню является правильно подобранное количество протеина , который отвечает за наращивание мышечной массы, отменное самочувствие спортсмена, иммунитет, выносливость и достижение максимальных результатов. Можно получать белок из привычной пищи, однако гораздо эффективнее восполнять его дефицит специализированными спортивными добавками.

Белки, попадая в пищеварительный тракт, распадаются на незаменимые аминокислоты. Последние в свою очередь оказывают воздействие на рост мышечной ткани, формирование определенных гормонов, рост костной ткани, а также являются источником для выработки энергии. Чтобы рассчитать, сколько протеина в день нужно употреблять, можно воспользоваться стандартной схемой: 1,5-2 грамма в сутки на 1 килограмм тела . При этом важно учитывать такой момент, что спортивная добавка не может содержать в себе 100% белка, средний показатель – 70-93%.

Как принимать разные виды протеина

На сегодняшний день существует несколько типов протеиновых смесей, для каждой из которых, характерны свои особенности по времени приема и размеру порций.

Как употреблять протеин в зависимости от поставленной цели?

В зависимости от целей использования протеина (похудение, набор мышечной массы тела, для достижения рельефа) дозировка и время приема добавки будут отличаться. Рассмотрим основные и наиболее распространенные варианты.

1. Как принимать протеин для набора веса . Для достижения этой цели нужно распределить суточную порцию протеина на 5-6 порций. Лучше отдать предпочтение сывороточному или комплексному протеину. Суточная норма не должна превышать 2 грамма на килограмм веса (при обычных тренировках). Усиленная программа потребует повышенного количества потребляемого белка до 2,5 грамм.
2. Сколько пить протеина для похудения . У вас должно быть 2 вида протеина: быстрый изолят (сывороточный) или комплексный (сывороточный и яичный), медленный (казеиновый);
   Пить по схеме, как для набора мышечной массы только с той разницей, что медленным протеином (казеином) можно заменить 2 приема пищи;
   Занятия спортом – основа для приобретения идеальных форм;
   Можно дополнительно употреблять различные жиросжигатели, например, L-карнитин .
3. Как принимать протеин для роста мышц и набора мышечной массы . Ночью мышцы проходят восстановительный цикл, поэтому с утра нужна порция белка. Выпейте порцию быстроусвояемого белкового коктейля (сывороточного или комплексного) через полчаса после пробуждения;
   Днем. Аминокислотный пул должен регулярно пополняться, а потому между приемами еды нужно выпить порцию изолята (или комплексного протеина);
   Перед тренировкой. За 40 минут до занятий выпить изолят, чтобы поддержать уже имеющийся уровень аминокислот в мышцах;
   После тренировки. Это рискованный для катаболизма период: запасы гликогена и концентрация аминокислот снижаются. Пить комплексный протеин с быстрыми углеводами, гейнер с простыми углеводами;
   Перед сном. Для обеспечения притока аминокислот пить казеиновый протеин (усваивается за 6-8 часов).

Несмотря на то, что протеин является полезной и незаменимой спортивной добавкой, стоит помнить о том, что все полезно в меру. Не нужно думать, что ежедневное увеличение белка в вашем рационе будет способствовать увеличению мышечной массы. В случае большого количества употребления протеина (сывороточного или яичного) вреда организму не будет. Однако больше, чем можно усвоить, организм в любом случае не возьмет – излишек просто выводится.

Также стоит упомянуть о том, что соевый белок в превышенной норме потребления для мужчин может быть вреден, так как влияет на повышенную выработку женского гормона эстрогена. В дни активной и усиленной физической подготовки (перед соревнованиями) можно увеличить привычную дозу с 2 грамм до 2,5, но в обычные дни злоупотреблять добавкой не стоит.

Помимо этого, стоит сказать о трех наиболее частых вопросах, возникающих у тех, кто собирается принимать протеин.

1. Требуется ли постоянно употреблять протеин или при достижении цели его прием можно отменить?
   Здесь ответ однозначный – если вы хотите сохранить формы, то при отмене протеина нужно сбалансировать питание таким образом, чтобы восполнить количество потребляемого ранее белка.
2. Нужно ли пить протеиновые смеси в дни отдыха?
   В момент отдыха от активных физических нагрузок мышцы также нуждаются в пополнении запасов. В ассортименте компании PRIME KRAFT представлены только сбалансированные протеиновые смеси высокого качества, которые помогают сохранять и поддерживать полученную форму. Помимо этого, в нашем каталоге покупателям предлагаются полезные аминокислоты и жиросжигатели, без которых невозможно представить спортивное меню.
3. Сколько протеина можно пить в день, или какие нормы разовой порции для мужчин и женщин?
   Здесь все довольно просто – протеиновая норма для мужчин на аэробном тренинге – 2 грамма/кг массы тела, в интенсивном формате нагрузок – 3 гр. Для женщин и новичков – 1,5 гр/кг. При этом одноразовая порция не должна превышать 40 грамм для набора веса и 20 для похудения.

Мы желаем вам достижения всех поставленных целей, а также только качественных спортивных добавок, которые станут залогом успешного результата наравне с активными физическими нагрузками!