Итак, вы хотите похудеть на 10 кг. Конечно, это число у каждого свое, кто-то хотел бы сбросить пару лишних килограммов, а кому-то просто необходимо избавиться от 50.

Все мы знаем, что чтобы похудеть надо питаться правильно и делать упражнения. Но когда доходит до дела, что является более важным: выбрать салат в качестве гарнира вместо жареной картошки или попотеть пару часов в спортзале?

В этой статье мы постарались ответить на этот вопрос.

Как можно снизить вес? Что является более важным: диета или упражнения?

Эти вопрос часто задают люди, стремящиеся похудеть. На физиологическом уровне, потеря веса и увеличение веса вращаются вокруг калорийности потребления и расхода. Проще говоря: мы теряем вес, когда тратим больше энергии, чем потребляем. И наоборот, мы набираем вес, когда едим больше калорий, чем расходуем. Энергия в физиологии измеряется калориями, а калории мы получаем с пищей. Для того, чтобы избавиться от 1 лишнего килограмма, вам нужно сжечь 7.716 калорий, что может быть достигнуто с помощью упражнений или диеты.

Итак, тратить энергии больше, чем принимать можно двумя способами:

В данной статье мы рассмотрим минусы и плюсы каждого способа.

// Как похудеть на 10 кг с помощью физической нагрузки

Для того, чтобы понять, почему программа потери веса ориентированная на физические упражнения может дать низкую эффективность, важно понять, как мы расходуем наши калории.

Ежедневно основную часть наших калорий мы расходуем только на то, чтобы «остаться в живых». Это энергия, которая необходима организму для поддержания своих функций без выполнения каких-либо других физических нагрузок, то есть дыхание, переваривание пищи, сокращение мышц и т.п. Количество необходимых нам калорий зависит от таких показателей, как рост, вес, возраст и пол.

Давайте представим, что вы женщина среднего роста, 35 лет, весом 75 кг. Вы ведёте сидячий образ жизни, делаете мало физических упражнений, а ваша работа не подразумевает никакой физической активности. Вас интересует вопрос: как похудеть на 10 кг.

Для начала рассчитаем ваш БСМ - Базальную Скорость Метаболизма (обмена веществ). Это энергия, которая необходима организму для поддержания своих функций без выполнения каких-либо других физических нагрузок, то есть метаболизм покоя.

Для расчета БСМ воспользуемся следующей формулой:

БСМ = (9.99* М ) + (6.25* Р ) – (4.92* В ) + (166* П ) - 151

М = ваш вес в килограммах

Р = ваш рост в сантиметрах

В = ваш возраст

П = коэффициент пола: 1 – для мужчин, 0 для женщин.

БСМ для женщины из нашего примера равна приблизительно 1500 калорий. Давайте предположим, что ежедневно вы тратите около 2000 калорий. Ведь вы как минимум ходите на стоянку к машине или делаете периодические походы к холодильнику.

Для того чтобы похудеть на 10 кг, ваша цель - это сжигание 2500 калорий каждый день. Таким образом вы создадите дефицит в 500 калорий ежедневно или 3500 калорий каждую неделю. 3500 калорий это почти 0,5 кг жира. Теоретически, в месяц вы должны попрощаться с почти двумя килограммами.

Для того чтобы достигнуть такого расхода энергии, вам необходимо сжигать 500 калорий с помощью кардио ежедневно. Вот примерные варианты активности, которые помогут вам достичь этой цели:

• Прогулка : 8 км на своих двух;
• Бег : 8 км уже бегом;
• Баскетбол : 1 час;
• Боулинг : 1,5 часа с шарами;
• Велосипед : 40 минут в умеренном темпе;
• Гребной тренажёр : 40 минут гребли;
• Плавание : 45 минут;
• Секс : 2 часа (мечтайте).

Таким образом, для того чтобы похудеть на 10 кг, вам необходимо заниматься 5 месяцев. В течение этого периода ваша фигура обретёт желаемою форму. Вы не ослышались: 20 недель, ежедневных занятий без выходных . Это под силу далеко не каждому…

Конечно, ни один вменяемый инструктор не посоветует вам такую программу. Не только потому что она физически труда, но и потому что здоровья это вам вряд ли прибавит. Такая нагрузка не показана даже самым здоровым молодым людям, что уж говорить о людях среднего и старшего возраста и о людях с различными проблемами со здоровьем (которые зачастую сопровождают обладателей излишнего веса). Сюда же добавим не слишком-то крепкую силу воли и постоянную нехватку времени.

Минус данного метода заключается ещё и в том, что вы никак не контролируете своё питание. Таким образом, вы легко можете нечаянно переесть, что разрушит весь ваш результат от работы в зале. Физические упражнения увеличивают аппетит и вам будет очень трудно сдержать себя от нежелательной пищи.

Это подтверждают и многочисленные исследования. Люди часто переоценивают количество сожженных ими калорий за тренировку и практически всегда после физических нагрузок увеличивают количество потребляемых калорий.

Вывод:

Учитывая то, что большую часть энергии мы расходуем на поддержание своих жизненных функций, доля калорий, расходуемых нами при физических упражнениях, едва ли оставляет свой след в его общем расходе калорий. Большую часть работы наш организм делает за нас, еще до того, как мы надели кроссовки.

Упражнения способны сделать ваши мышцы больше, крепче, сильнее. Но они не способны локально убрать жировую прослойку, которая собственно и прячет мышцы. Похудеть на 10 кг и избавиться от жира, использую только физическую нагрузку, можно, но очень трудно. Какие у нас ещё варианты?

// Как похудеть на 10 кг с помощью диеты

Учитывая то, что похудеть и избавиться от живота только с помощью упражнений очень трудно, предлагаем вам еще один вариант без использования физической нагрузки вообще. Такой вариант возможен только при правильной диете.

Давайте вернёмся к нашему примеру (75 кг, 35 лет). Если понизить уровень ежедневных калорий до 1500, то возможно избавиться от жира и без кардио. Конечно, этот процесс тоже не быстрый, но при правильном рационе без диет, предполагающих голод, можно добиться своей цели.

Правильное сбалансированное питание поможет не только убрать ненужный жир, но и подарит хорошее самочувствие и здоровье. От калорийной пищи растет живот, от которого не помогут избавиться никакие спортивные упражнения. Чтобы похудеть на 10 кг нужно отказаться от вредной пищи и перейти на здоровое питание. Мы ни в коем случае не советуем вам отказаться от питания совсем и, в некоторых случаях не начать есть меньше, а предлагаем вам научиться питаться правильно.

Как нужно питаться, чтобы похудеть, какие продукты обеспечивают превосходное самочувствие?

Следует употреблять натуральные, необработанные продукты, к которым человечество адаптировано. Исследования показали, что такие продукты очень полезны для здоровья. Рацион должен состоять из каш, кисломолочных продуктов, свежих овощей и фруктов, яиц, рыбы, мяса. Жиры нужно потреблять растительные, а также рыбий жир, который содержит омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Нужно потреблять больше продуктов содержащих белок, чтобы давать организму достаточное количество энергии и не накапливать жир.

Питаться нужно как можно чаще – 5-6 раз в день маленькими порциями. Это нужно чтобы ускорить метаболизм, то есть обмен веществ. Размер порций может составлять по началу 200-250 грамм.

Как вы считаете, диета – это лучший способ избавиться от лишнего веса? Очевидно что да, но, конечно, лучший метод - это совмещение первого способа и второго. 3-4 дня кардио-сессий в неделю при правильном питании позволят вам быстрее и эффективнее избавиться от нежелательного веса, и при этом вам не придется переселяться жить в зал.

Подведём небольшой итог: что даёт нам совмещение двух методов:

• Вам не надо заниматься часами в зале 365 дней в году;
• Вы уверены в результате, потому что жёстко контролируете свой рацион.

3 шага на пути к похудению

Итак, мы дали вам много информации, свидетельствующей, что упражнения, как самостоятельный способ потери веса, является относительно неэффективным или даже контрпродуктивным.

Предлагаем вам три шага, которые сделают вашу работу над коррекцией лишнего веса более успешной и продуктивной.

Шаг 1: Определите дневную потребность в калориях.

В течение недели записывайте в блокнот всё, что вы едите. На основе этого списка определите среднее количество калорий, которые вы потребляете за день.

Шаг 2: Минус 300 калорий.

Отнимите 300 калорий от полученного числа. Потребляйте полученное число калорий в течение 2 недель. Начальная потеря веса обычно связана со снижением жидкости в организме, которая происходит в следствие снижение потребления углеводов и уровня натрия. Если ваш результат будет менее 0.7-1 кг каждую неделю в течение 3 и 4 недели, уменьшите количество потребляемых калорий ещё на 200.

Шаг 3: Добавим кардио.

Начните с двух тренировок в неделю по 10 минут каждая. Не делайте из себя супермена! Делайте столько, сколько можете. Постепенно приближайтесь к режиму: 3-4 тренировки в неделю по 20-30 минут каждая.

Для максимального результата удостоверьтесь, что вы используете правильный баланс углеводов, белков и жиров. Мужчинам необходимо потреблять по 180-200 грамм белков каждый день (можно увеличить это число при повышенном метаболизме). Женщинам же необходимо потреблять по 100-120 грамм белков каждый день. Для того чтобы достичь этого количества добавьте в рацион протеиновые коктейли.

Убедитесь, что 20-30% от вашего рациона составляют хорошие источники жиров. Помните, что в каждом грамме жира содержится 9 калорий. Определите сколько белков и жиров вам необходимо потреблять за день и оставшееся число отдайте углеводам.

В нашем примере, при правильном питании и кардио по 3-4 раза в неделю в течение 20-30 минут, человек будет терять по полкилограмма жира каждую неделю.

Делаем выводы

Можно хоть каждый день качать пресс, но убрать жир с живота и похудеть, за счет одних только упражнений вряд ли получится. Сколько бы вы не делали скручиваний, то есть подъемов туловища для тренировки пресса, количество жира в области живота не уменьшиться, если вы не будете худеть в целом. Справиться с лишней жировой прослойкой вам поможет правильная сбалансированная диета. Практика показывает, что рельеф и прорисовка мышц на 20% зависит от выполнения упражнений и на 80% зависит от диеты.

Но мы никогда не устанем повторять: физические упражнения имеют массу преимуществ для здоровья человека, которые выходят далеко за рамки одного лишь снижения веса. Сотни, если не тысячи исследований доказали, что физическая активность может улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания легких, диабет, рак, неврологические заболевания и депрессии.

Кроме того, исследования показывают, что диеты, которые осуществляются в программе с физическими упражнениями, позволяют терять вес именно за счет жира, а не за счет мышечной массы.

Конечно, вес теряется на кухне, но здоровье достигается в спортзалах.

Не у всех людей есть возможность тренироваться в фитнес-центре. На это может быть множество причин: дети, отсутствие денег на абонемент, замкнутость и страх перед большим количеством людей. Из-за этого многие отказываются от спорта. Но не беда! Ведь можно проводить тренировки и в домашних условиях.

Существует множество различных фитнес-программ, упражнений и вариантов их выполнения, которые можно без труда выполнять дома и моделировать стройную, красивую фигуру, ничуть не хуже, чем это делают в зале.

Организация домашней тренировки

Как нужно тренироваться? Как организовать и составить программу для набора мышечной массы на месяц и похудения?

Для этого нужно:

• Определиться с количеством занятий в неделю.
• Составить свой график занятий. Заниматься лучше всего утром и в промежутке с 16 часов до 20 часов, но прекратить занятия лучше за 3 часа до сна.
• Выбрать для себя вид тренировки, будь то шейпинг, пилатес, калланетика, бодифлекс, танцы, стретчинг, йога, Зумба, силовые упражнения, различные направления аэробики, Тай-бо.
• Купить форму для занятий: удобные бриджи/леггинсы, майка, повязка для волос, носочки.
• Приобрести необходимый инвентарь для тренировок.
• Делать обязательную растяжку после упражнений, чтобы не болели мышцы.

Сама тренировка:

• Начать домашнюю тренировку лучше всего с разминки, чтобы разогреть все тело, каждый сустав и избежать травм. Очень важно делать разминку, поэтому стоит уделить ей десять, а лучше пятнадцать минут времени.
• Далее можно перейти к основной тренировке. Эффективнее всего оптимальное совмещение кардиоупражнений и локальной нагрузки на конкретные мышцы. Если основная цель похудение, то для лучшего результата следует обратить внимание на кардиоупражнения и аэробику, а потом включить в программу тренировок силовые упражнения для скульптуризации тела.
• В завершение тренинга необходимо растянуть мышцы рук, корпуса, ягодиц, бедер и икр, чтобы мышцы сильно не болели.

Главные правила:

1. Если выбор пал на кардио-тренировки (бег, велотренажер), то нужно учитывать, что о жиросжигании можно думать только после 40 минут занятия. Если силы еще остались, можно добавить к этой тренировке еще несколько силовых упражнений на конкретные мышцы, а в завершении занятия сделать растяжку.
2. Если в организме много лишнего веса , лучше сначала начать с аэробики или кардиоупражнений. Потом, когда уйдут лишние килограммы, можно перейти к силовым упражнениям, которые помогут придать рельефность телу.
3. Стоит помнить о сбалансированности силовых и кардиоупражнений. Если систематически делать много силовых упражнений, можно получить, наоборот, увеличение объемов, которое никто не ждет.
4. Также стоит помнить, что кушая булочки и разнообразный фастфуд и занимаясь спортом, толку будет мало от тренировок. Нужно не забывать о правильном питании.
5. Не стоит мучить себя голодными диетами. Голодание замедляет метаболизм, заставляет организм быть в стрессовом состоянии и запасать жир. Лучше выбрать диету/рацион питания, который подходит для организма и уклада жизни.

При правильном балансе домашних тренировок и питания можно добиться ошеломляющих результатов.

С чего начать занятия дома для похудения?

Итак, с чего же нужно начать составление программы:

В случае если начинают заниматься с нуля, не нужно бросаться в сложные фитнес-тренировки. Для новичка — начальный уровень программы, для среднего уровня подготовки – продвинутый уровень программы. Со временем количество выполненных упражнений будет увеличиваться, а растяжка становиться только лучше.

Инвентарь

Спорт-инвентарь для занятий дома не занимает много места, не тяжелый и с ним удобно заниматься. Доступен в ассортименте в любом спортивном магазине.

Что же можно купить для домашнего спортзала:

Выбор спорт-инвентаря для программы домашних тренировок широк. С его помощью можно разнообразить занятия и добиться еще больших результатов.

Основные правила домашней тренировки

Начав тренироваться дома, следует помнить о некоторых правилах:

Придерживаясь этих правил, не трудно добиться намеченных целей.

Как составить домашнюю программу тренировок?

Первым делом перед тем, как составлять программу домашних тренировок, важно определиться с целью занятий спортом, чтобы не тратить время зря.

К программе домашних тренировок нужен тщательный подход:

• Если цель – наращивание мышц, то стоит сделать акцент на силовые тренировки с помощью своего веса или спортинвентаря.
• Если цель – избавление от лишнего веса, стоит сделать аэробику своей тренировкой.

При составлении индивидуальной программы домашнего тренинга необходимо учитывать следующее:

Структура занятия такова:

• Разминка-разогрев: 10-15 минут.
• Основная тренировка: 40-60 минут.
• Растяжка: 15 мин.

Время каждой части занятия можно увеличивать по желанию.

Что важно знать начинающим?

Что важно знать новичкам о программе домашних тренировок:

Программы тренировок в домашних условиях для мужчин на неделю

Разминка – это постепенный разогрев всего тела с верху до низу.

Для подготовки к основной части домашней тренировки требуется:

• Разогрев шеи: наклоны в разные стороны, движения головой «часовая стрелка»;
• Разогрев для рук: круговые вращения плечами, руками с малым и большим радиусом, вращения руками в локтевых суставах в разные стороны, сжимание-разжимание пальцев, вращения кистями «часовая стрелка»;
• Разогрев корпуса: повороты корпуса до упора в разные стороны (руки в замке на уровне груди), наклоны тела в четыре стороны, круговые вращения бедрами, динамичные движения бедрами в разные стороны;
• Разогрев ног: вращения коленями в полуприседе в разные стороны, вращения лодыжками, махи ногами в четыре стороны, произвольные прыжки (крест-накрест, на месте, твистом, в разные стороны и пр.).

Начальная программа

Программа предназначена для тех, кто приступает к занятиям впервые. Нагружаются одинаково все мышцы тела.

Даже для начинающих предусмотрены тренировки не реже, чем три раза в неделю. В «пустые» дни занимаются кардио-нагрузками. Эффективного результата добиваются наращивая от занятия к занятию количество раз, подходов.

Продвинутая программа

Первое занятие (понедельник) ноги + бицепс в таблице:

Стретчинг (растяжка) обязательно должен быть в любой программе домашних тренировок. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Программы тренировок в домашних условиях для женщин на неделю

Подготовительный этап (разминка) – это плавный разогрев всего тела с головы до пят.

Чтобы быть готовым к основной части домашней тренировки, нужно:

• Разогрев шеи: наклоны, повороты, движения головой «часовая стрелка».
• Разогрев рук: вращения плечами, руками с малой и большой амплитудой, круговые движения руками в локте, рывки назад, круговые вращения кистями.
• Разогрев корпуса: развороты влево до упора, вправо до упора, наклоны туловища в четыре стороны, круговые движения бедрами, энергичные движения тазом в 4 стороны.
• Разогрев ног: вращения ногами в голеностопных суставах, круговые движения лодыжками, махи прямыми ногами в разные стороны, прыжки.

Начальная программа

Программа разработана для тех, кто занимается «с нуля». Прорабатывает с одинаковой нагрузкой все мышцы.

В программу домашних тренировок входят:

Тренинг должен проходить трижды в неделю, чтобы накачать тело нужных размеров. В остальные дни — кардио. Со временем нагрузка должна увеличиться.

Продвинутая программа

Первое занятие (понедельник) ноги + бицепс:

Второе занятие (среда) грудь + трицепс:

Третье занятие (пятница) спина + пресс:

Четвертое занятие (воскресенье) попа + бедра:

Программа тренировок для сушки в домашних условиях

Сушка – это целенаправленное жиросжигание. После того как жир «высушивается», тело приобретает привлекательную рельефность. Для эффективной «сушки» жиров в программе домашних тренировок предусмотрены локальные нагрузки на конкретные мышцы и кардиоупражнения.

Домашняя программа «сушки»:

Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать любую домашнюю тренировку. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы

Подготовительный этап — разминка-разогрев в течение пятнадцати минут. Она подготавливает мышцы к дальнейшей нагрузке.

Домашняя программа тренировок состоит из:

Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать любую тренировку. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Как накачать тело в домашних условиях?

Добиваться рельефности тела не обязательно в зале. Это можно сделать и дома. Рекомендованная частота занятий — три в неделю. При этом акцент производится на силовые упражнения.

Прежде чем начать домашнюю тренировку, необходимо разогреть тело в течение пятнадцати минут. Длительность занятия не более полутора часов. Завершая домашний тренинг, необходимо заняться стретчингом (растяжкой), чтобы растянуть сжатые от упражнений мышцы и уменьшить образование молочной кислоты.

Моделируется тело с помощью не сложных упражнений:

• На руки со снарядом.
• На грудь со снарядом.
• На брюшные мышцы.
• На мышцы ног выше колена и ягодицы с отягощением или без.
• На мышцы спины.

Программы тренировок на рельеф в домашних условиях

Придать рельефность телу можно только благодаря целеустремленности, силе воли, мотивации и знании мышечной анатомии и специфики выполнения упражнений. Упор только на силовую программу, кардио или правильное питание является ошибочным, так как только в комплексе можно добиться реального успеха.

Добиться рельефной мускулатуры можно только придерживаясь 3 основополагающих принципов:

• Заниматься с собственным весом;
• Заниматься жиросжигающими тренировками;
• Правильно питаться.

Эффективные упражнения, способствующие появлению рельефа:

• Классические отжимания и узким хватом.
• Прыжки (скакалка).
• Джампинг-джек.
• Бег на месте.
• «Велосипед».
• «Ножницы».
• Становая тяга.
• Приседания.
• Армейский жим.

Такие упражнения обязательно включаются в комплекс программы домашних тренировок на рельеф. Не последнюю роль в сжигании жира играют кардио-нагрузки.

Давать их на тело рекомендовано три-четыре раза каждую неделю. Силовые нагрузки – трижды в неделю. Сочетание подходов и повторений не бывает универсальным. Их выбор зависит от уровня общего физического состояния и является сугубо индивидуальным.

Тренироваться надо до ощущения «горения» в мышцах. Это означает, что мышцы получили достаточную нагрузку при выполнении упражнения. Продолжительность домашней тренировки 60-90 минут. В конце обязательна растяжка. Она расслабит мышцы и предотвратит болевые ощущения на следующий день.

Кроссфит – домашняя программа тренировки

Кроссфит – это высокоинтенсивная круговая функциональная тренировка без перерывов между упражнениями.

Кроссфит – программа домашних тренировок состоит из:

• Бурпи.
• Отжиманий.
• Приседаний с выпрыгиванием.
• Выпадов.
• Подъемов туловища на 90 и 30 градусов.
• «Медвежьей» ходьбы.
• Бега на месте.
• Различные прыжки (скакалка).
• Становой тяги.

Эти упражнения должны обязательно входить в домашнюю программу тренировок кроссфит. Выполнять их нужно без перерыва между упражнениями, в высоком темпе. Во время тренировки обязательно пить воду.

Примерная программа домашних тренировок

Делать упражнения нужно до ощущения «горения» в мышцах. Это значит, что мышцы были достаточно нагружены во время выполнения упражнения. Длительность домашнего тренинга от 40 до 60 минут. В конце нужно обязательно проводить растяжку, которая расслабит мышцы, и они не будут болеть.

Шейпинг дома для похудения

Шейпинг формирует и придает очертания фигуре. Он создает правильную осанку, борется с остеохондрозом, делает попу и ноги красивыми и подтянутыми. С его помощью можно избавиться от жировых отложений и скорректировать фигуру.

Заниматься лучше всего по видео-тренировкам. Сегодня шейпинг-тренировок в свободном доступе очень много. Они прорабатывают все группы мышц и позволяют плавно сжигать жир.

Сочетать шейпинг лучше с правильным питанием. Шейпинг можно использовать как для сжигания жиров, так и для придания легкой рельефности телу. Для придания рельефности нужно за час до домашней тренировки съедать белок содержащую пищу.

В структуру занятий шейпингом входят:

Продолжительность домашней тренировки 50-90 минут. Частота — 3 дня в неделю.

Фитнес-занятия дома для похудения

Фитнес – это работа над телом, всеми группами мышц.

В программу домашней фитнес тренировки обязательно должны входить:

• Отжимания.
• Ягодичный мостик.
• Приседания.
• Упражнения для рук с гантелями.
• Выпады.
• Прыжки.

Программа фитнес-тренировки должна состоять из:

• Разминки (15 минут).
• Силовых упражнений на все тело.
• Кардиоупражнений (10 минут).
• Растяжки.

Работать над верхней и нижней частями тела можно в разные дни. Занятие должно проходить по времени не меньше 50 минут.

Занятия йогой дома для похудения

Если рассматривать йогу в качестве упражнений для похудения, наиболее эффективными будут:

Если йогу стоит рассматривать как философское учение, то при выполнении асан нужно правильно мыслить, настраивая свой организм на оздоровление и похудение.

Занятия на орбитреке дома для похудения

Орбитрек – отличный помощник в похудении. Этот кардиотренажер имитирует лыжную ходьбу. В процессе занятий работают мышцы рук и ног. С его помощью также можно уменьшить жир на животе. Следует помнить, что активное жиросжигание начинается через 30 минут тренировки.

Занятие аэробикой дома для похудения

Занятия аэробикой относятся к жиросжигающим кардионагрузкам.

Есть несколько разновидностей аэробики:

Занятие аэробикой состоит из небольшой разминки, основной части (упражнения на все группы мышц) и заминки. Эффективнее заниматься по видео-урокам.

Сегодня интернет-ресурсы предлагают большой выбор видео-тренинга. Посвятить домашним тренировкам следует три дня в неделю, соблюдая длительность 50-60 минут.

Зумба занятия дома для похудения

Фитнес-программа Зумба состоит из аэробных и танцевальных элементов, которые исполняют в энергичном темпе под веселую музыку. Во время тренировки можно освоить различные виды прыжков, движения из сальсы, мамбы, латины и хип-хопа. Выполняя их в быстром темпе, сжигается много калорий.

Программа Зумбы состоит из 4 этапов:

Лучше всего заниматься по видео-урокам. Сейчас их в свободном доступе очень много. Фитнес-тренировкам рекомендуется посвящать три дня в неделю. Длительность 50-60 минут.

Домашние тренировки не похожи на утреннюю гимнастику. В отличие от нее программа домашних тренировок призвана моделировать тело. А это требует огромных усилий, терпения, дисциплины и выдержки. Тренировки, изнуряющие организм, сжигают лишние жиры, укрепляют силу духа и делают тело красивым.

Блиц-советы тем, кто настроился решительно:

• Организация и дисциплина.
• Сила воли.
• Не останавливаться на достигнутом.
• Результат будет, доказано.

Лето стремительно приблизилось в месте с проблемой, о которой думают многие женщины, – страхом появиться на пляже в бикини. К счастью для всех, мы предлагаем комплекс универсальных, тонизирующих упражнений, которые можно делать даже в собственной кровати перед сном.

Упражнение 1. Скручивание «бабочкой»

Цель: верхняя часть прямой мышцы живота.

Лежа на кровати на спине, вытяните руки прямо над головой, колени разведите, а ступни сложите вместе, создав форму «бабочки». Чтобы упражнение было более сложным, подтяните ноги ближе к ягодицам. Выдохните и потянитесь руками к коленям, при этом выполняйте телом полное скручивание. Повторите 10 раз.

Упражнение 2. Медленное скручивание

Цель: прямая мышца живота.

Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки вытяните прямо над головой. Очень медленно поднимитесь и примите сидячее положение, в котором попробуйте дотянуться руками до пальцев ног. Затем, не спеша считая до пяти, опуститесь обратно на кровать в горизонтальное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Планка «дельфин»

Цель: мышцы спины, живота, рук и передняя поверхность бедра.

Стараясь удерживать свое тело на прямой линии, вы находитесь вниз лицом, при этом балансируете на подушечках пальцев ног и на локтях, высоко подняв бедра и согнув свое тело, создавая «арку». На две секунды задержитесь, а затем опустите бедра на кровать. Повторите 10 раз.

Упражнение 4. «Задира»

Цель: мышцы спины, живота и ног.

Лежа на спине, выпрямите ноги, вытяните руки над головой. Медленно поднимите ноги и руки вверх, сгибаясь в талии. Приближайте медленно руки к стопам ног, создавая телом форму буквы «V». Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Велосипед

Цель: пресс мышц живота, ягодичные мышцы, улучшение обмена веществ и кровообращения.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите руки за голову (желательно не смыкать руки на затылке, чтобы не травмировать шею при выполнении упражнения), локти согнуты. Поднимите ноги вверх. Выпрямите правую ногу, одновременно подтянув колено левой ноги к груди. Скручиваясь, дотянитесь правым локтем до левого колена. Тут же, не останавливаясь, меняйте очередность рук и ног, будто вы продолжаете крутить педали”. Повторите 25 раз.

Упражнение 6. X-Планка

Цель: укрепление всех мышц тела.

Лежа на животе, примите исходное положение планки, ноги расставьте широко. Поднимите одну ногу и старайтесь удерживать тело прямо как можно дольше в таком положении (минимум 15 секунд), а затем вернитесь в обычную планку. Повторите 3 раза.

Упражнение 7. Поворот сидя

Цель: косые мышцы пресса.

Лежа на спине, положите руки за голову, локти согните. Примите положение сидя. Поверните корпус налево и постарайтесь дотянуться локтем правой руки вниз к левому колену, а затем повернитесь таким же образом направо, указывая локтем левой руки вниз к правому колену. Вернитесь в исходное положение. Тоже самое можете проделать, держа в руках мяч. Тогда вы поочередно будете скручиваться к каждому колену. Повторите 10 раз.

Упражнение 8. Удар ногой с разворота

Цель: поддержать мышцы брюшного пресса.

Лежа на спине, положите руки на кровать, ладонями вниз. Держа ноги прямо, поднимите правую ногу и круговыми движениями по возможности опишите максимально широкий круг. Опустите ногу вниз, почти касаясь кровати, а затем отведите в сторону и верните ее в исходное положение. Во время вращения ногой желательно напрячь мышцы пресса, чтобы контролировать вращение и выполнять его медленно. Сделав круг правой ногой 10 раз, повторите то же самое левой.

Упражнение 9. Скручивание с удерживанием стопы на колене

Цель: косые мышцы пресса.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поместите пятку левой ноги на колено правой. Поднимите ноги с кровати и подожмите колени к себе. Одновременно поднимайте плечи с кровати, скручиваясь к коленям. Повторите 25 раз.

Упражнение 10. Боковая Планка

Цель: укрепление мышц всего тела.

Примите исходное положение планки. Повернитесь на правый бок и приподнимите тело, опершись на правую ногу и на локоть правой руки. Удерживайте тело прямо в течение 15 секунд, а затем опуститесь вниз. Аналогично повторите на левой стороне. Выполните это упражнение 5 раз на каждую сторону.

Упражнение 11. «Твист» живота

Лягте на ровную поверхность и вытяните руки на одну линию с плечами, расположив их плашмя, а голову поверните направо. В это время поднимите правую ногу вверх. Вдохните, напрягая мышцы живота, затем выдохните, опустив правую ногу на пол на левую сторону. При этом старайтесь не отрывать лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Делайте это упражнение с обеих сторон по 5 раз.

Выполняя все эти упражнения, удостоверьтесь, что вы используете основные мышцы, не растягивая и не травмируя при этом шейные и плечевые мышцы. Как только вы почувствуете, что делать их стало легче, можете постепенно увеличивать количество повторений. Регулярно повторяя такую физическую нагрузку, вы даже не заметите, насколько быстро станете счастливой обладательницей эффектной фигуры.

Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ.

1. В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки?
2. Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть?
3. Сколько жира можно сжечь, следуя такой программе?

Все хотят иметь прекрасное тело, но не каждый достигает этой цели. Обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Скорее, большинство людей просто не знают, как спланировать комплекс упражнений для похудения, чтобы сжечь максимум жира.

Грамотно разработанная программа тренировки для сжигания жира включает в себя множество составляющих; существует много аспектов, которые определяют, насколько успешной она будет. Прежде чем приступить к каким бы то ни было тренировкам, вы должны обратить внимание на свою диету.

Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:

Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:

• высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);

• малое или умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);

• высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);

• как можно меньше сахара;

• никаких углеводов после 18:00.

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Программа тренировок для похудения

Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Если вы можете поддерживать рост силы во время диеты и выполнения кардио, то вы успешно избавитесь от жира и сохраните мышцы. Это особенно важно для тех, кто ищет программу тренировок для похудения в целях улучшения внешнего вида за счет избавления от лишнего жира.

Я советую выполнять тренировки 3 раза в неделю, по графику «Пн-Ср-Пт». В одни дни следует тренировать нижнюю часть тела, в другие – верхнюю. В первую неделю следует выполнять 2 тренировки на верх тела, в последующую – 2 тренировки на низ тела, что является хорошим способом шокировать мышцы.

Этот сплит ориентирован в основном на базовые упражнения, что способствует выработке гормона роста и гарантирует максимальный прирост силы и мышц во время диеты. Очень важно вести журнал тренировок. Записывайте, с каким весом вы работаете, а также количество повторений, которое выполняете в том или ином упражнении.

Это поможет следить за прогрессом и определить, не слишком ли строга ваша диета (если вес начинает падать быстро и неуклонно, то диета чересчур строга, и вы должны ее скорректировать). Суть в том, что во время пребывания на диете вес должен снижаться медленно, что позволит вам сохранить практически всю мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили.

Двухнедельный сплит

Вот двухнедельный сплит, которой должен повторяться 1 раз в 2 недели:

Понедельник 1: Тренировка верхней части тела № 1

1. Жим штанги лежа средним хватом

• 2 подхода из 8-12 повторений

2. Армейский жим стоя

• 2 подхода из 12 повторений

3. Французский жим лежа

• 2 подхода из 15 повторений

4. Подтягивания до подбородка

• 2 подхода до мышечного отказа

5. Тяга штанги в наклоне

• 2 подхода из 10 повторений

Среда 1: Тренировка нижней части тела № 1

1. Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс

• 2 подхода из 12 повторений

2. Сгибание рук с гантелями (молотки)

• 2 подхода из 15 повторений

3. Подъем на носки сидя

• 1 подход из 15 повторений

4. Становая тяга на прямых ногах

• 2 подхода из 15 повторений

5. Гакк-приседания

• 1 подход из 8 повторений
• 1 подход из 20 повторений

Пятница 1: Тренировка верхней части тела № 2

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• 2 подхода из 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя

• 2 подхода из 12 повторений

3. Отжимания на брусьях (на трицепс)

• 2 подхода из 12 повторений

• 2 подхода из 10 повторений

5. Становая тяга

• 1 подход из 8 повторений
• 1 подход из 4 повторений

Понедельник 2: Тренировка нижней части тела № 2

1. Поочередный подъем гантелей на бицепс

• 2 подхода из 12 повторений

2. Повороты с блином лежа (твист)

• 3 подхода с максимально возможным весом

3. Жим ногами на икры в тренажере

4. Сгибание ног в тренажере

• 2 подхода из 12 повторений

5. Приседания со штангой

• 1 подход из 8 повторений
• 1 подход из 20 повторений

Среда 2: Тренировка верхней части тела № 3

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой

• 2 подхода из 8-12 повторений

2. Армейский жим сидя в тренажере

• 2 подхода из 8 повторений

3. Жим штанги лежа узким хватом

• 2 подхода из 15 повторений

4. Подтягивания к подбородку

• 2 подхода до мышечного отказа

5. Тяга т-штанги одной рукой

• 2 подхода из 10 повторений

Пятница 2: Тренировка нижней части тела № 3

1. Сгибание рук на скамье Скотта

• 2 подхода из 12 повторений

2. Скручивания на бицепс с разворотом гантели

• 2 подхода из 15 повторений

3. Подъем на носки стоя

• 1 подход из 15 повторений с 5-ти секундной паузой в верхней фазе упражнения

4. Приседания со штангой с широкой постановкой ног

• 2 подхода из 15 повторений

5. Жим ногами

• 1 подход из 20 повторений либо до мышечного отказа

Упражнения для мышц живота

1. Скручивания на наклонной скамье
2. Подъем согнутых ног на брусьях
3. Скручивания на фитболе

Примечание: Мышцам пресса следует уделять 2 тренировки в неделю, чередуя их днями отдыха. Тренировки должны быть короткими, то есть из 2-3 подходов. Подходы должны быть напряженными и включать в себя 8-12 повторений.

Как видите, эта программа предполагает низкий объем тренировок. Это поможет держать мышцы в тонусе, так как вы будете меньше сжигать мышечного гликогена. Кроме того, низкообъемные тренировки хороши для тех, кто сидит на диете, потому что они требуют минимальных энергозатрат.

Эти тренировки коротки, что позволяет вам активизировать мышцы без выполнения 20-30 повторений. Они также безопаснее. Во время пребывания на диете у вас больше рисков травмироваться, и такие тренировки не позволят вам переусердствовать в зале.

Кардио – ключевой элемент в тренировочной программе по сжиганию жира. Этот вариант кардио отличается от того, который выполняет большинство людей, но он БУДЕТ работать. Мой режим кардиотренировок и моя диета превратят вас в машину для сжигания жира. Кардио следует делать утром, на пустой желудок.

Его нужно делать каждый день, кроме дней, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Как только вы проснулись – сразу вперед на беговую дорожку. Я предпочитаю медленное кардио. Каждая кардиосессия длится 25-60 минут на НИЗКОЙ СКОРОСТИ и под уклоном. Старайтесь придерживаться скорости 5,5 – 6,5 км/ч с таким уклоном, который вам по силам.

Если нагрузка покажется вам легкой, вы должны увеличить угол наклона, а не скорость. Такой тип кардио заставит ваш организм использовать в качестве источника энергии жир, а не простые углеводы.

Результаты

Очень важно понять, что не только кардио или не только диета позволят сжечь большое количество жира. Силовые тренировки, кардио и диета, – все в совокупности заставят организм в качестве источника энергии сжигать жир, а не мышцы. Тренируясь по этой программе, вы должны сжигать примерно 450 – 700 г жира в неделю.

Если вы хотите сжигать больше или меньше жира в неделю, то можете внести в программу изменения, в соответствии с вашими целями. Здесь одним из определяющих факторов выступает дефицит калорий. Если вы хотите сбросить вес быстрее, то снизьте уровень потребления на 225 калорий. Это позволит дополнительно сжигать 200 г жира в неделю.

Важно отметить, что организм не может сжигать жир слишком быстро. Если вы будете сильно торопить этот процесс, то начнете сжигать с таким трудом набранную мышечную массу.

Следуя это программе, вы преобразите ваше тело в считанные недели. Как только вы поймете, что есть много факторов, которые определяют прогресс и возьмете их на вооружение, то тогда ДОСТИГНЕТЕ успеха. Итак, теперь у вас есть знания, а также методы по их применению на практике, так что идите и избавьтесь от жира раз и навсегда!

Ожирение среди детей и взрослых – настоящая кошмарная эпидемия в западном мире XXI-го века.

Никто не обладает иммунитетом к набору лишних килограммов. Однако многие люди не понимают, что терпение вместе с грамотно разработанной программой по сжиганию жира и набору мышечной массы могут легко изменить их жизнь.

Вы должны иметь собственную программу или цель, которая будет заставлять вас приходить в зал. Цель должна быть достаточно четкой для того, чтобы вы могли поистине наслаждаться процессом и знать, что вы становитесь на шаг ближе к ней. Вы всегда должны помнить о цели, независимо от того, какова она – здоровье, участие в соревнованиях, прекрасный внешний вид и т.д.

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

• Тяжелая
• Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
• Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Комплекс упражнений для похудения

1. Приседания со штангой
2. Жим штанги лежа средним хватом
3. Армейский жим стоя
4. Тяга штанги к подбородку
5. Разгибание рук на блоке
6. Разгибание ног
7. Подъем штанги на бицепс
8. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание : отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

• День 1-й (тренировка)
• День 2-й (отдых)
• День 3-й (тренировка)
• День 4-й (отдых)
• День 5-й (тренировка)
• День 6-й (отдых)
• День 7-й (отдых)
• Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание : просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир. Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет.

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание : Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

• в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
• на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео - Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

Многие дамы, озабоченные лишними килограммами, ищут способ похудеть сразу по всему телу, не локально. Упражнения для такого похудения действительно существуют, это не сказка и даже не чудо. Однако не надо думать, что все будет легко и просто.

Сам факт того, что какое-то упражнение убирает жир во всех частях тела, говорит о его сложности. То есть, его будет довольно сложно выполнить, но, если вас это не останавливает на пути к голубой мечте – эта статья определенно для вас.

Упражнения для похудения всего тела

Каждое упражнение лучше повторять примерно по 5 подходов.

• Начальная позиция – встаньте, ноги поставьте на ширину плеч. Руки согнуть, ладони разместить параллельно полу. После – начните выталкивать коленки, доставая ими до ладоней. Самое главное – не опускать ладони ниже и держать ровной осанку.
• Переходим в положении лежа, колени прижимаем к груди на выдохе. Спина должна быть прямой, живот – подтянутым, а ноги прямыми.
• Положение – лежа. Ноги согнуты и подняты вверх, разводим и сводим ноги. Самое важное – смотреть за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
• Вновь в упоре лежа. Ноги вверх, сымитируйте бег с высоким поднятием колен.

• Ложитесь на пол, вытяните ноги, руки пусть будут в прямом положении над головой. Выдох – подъем тела с разворотом в правую стороны и одновременно прижатие правого колена к груди. На вдохе – изначальное положение.
• Начните включать в свою спортивную жизнь аэробные нагрузки – отлично помогает езда на велосипеде, ролики, спортивная ходьба с палками. Между прочим, эта спортивная ходьба задействует большую часть мышц в организме, и это-то при ее малой популярности.

• Ложитесь на спину, поднимите вверх ноги и скрещивайте их в воздухе. Ноги должны быть прямыми. Затем положите руки вдоль туловища, обопритесь руками в пол. Вдох – втяните живот, немного сдвиньтесь назад, приподняв бедра и убрав ноги за голову. Чтобы сделать это нормально, нужно себе помочь руками. Выдох – напрягите изо всех сил мышцы пресса, медленно опустите ноги. Для отличного результата подойдет сделать это около 9 раз.
• Опуститесь на колени перед опорой в виде стула, локти положите на сидение. Выпрямите ноги и отведите их назад, чтобы они с вашим телом образовывали одну единую прямую линию. После этого нужно напрячь мышцы пресса. Ни в коем случае не выпячивайте ягодицы! Дышать нужно спокойно, в таком положении надо пробыть до минуты. С каждой последующей тренировкой время пребывания в такой позе нужно увеличивать.

• Встаньте, ноги оставьте на расстоянии ширины плеч. Руки пусть будут над головой. Носки стоп должны смотреть в разные стороны, осторожно напрягите мышцы пресса, согнув ноги. Опустите попу вниз, будто садитесь на стул. В такой позе следует задержаться на минуту, а затем очень быстро выпрямиться и подпрыгнуть. После – вновь согните ноги, уйдя в полуприсяд. Упражнение повторить 12-15 раз.
• Стойте прямо, ноги – на расстоянии шире плеч. Руки по швам, внизу. Шагните влево, согнув соответствующую ногу. Правая в этом время остается прямой. Для сохранения равновесия, вытяните руки вперед. Затем можно вернуться в начальное положение и повторить еще 11 раз.

Шоколад для похудения

Кстати говоря, недавно одно исследование доказало, что люди, которые едят хотя бы дольку шоколада трижды в неделю имеют более низкий индекс массы тела. А это говорит о его стимулировании обмена веществ, как минимум, поэтому от пары долек не отказывайтесь. Однако лучше кушать все же темный или горький шоколад – он полезнее.

Таким образом, похудеть во всем теле действительно можно, самое главное – действительно поставить себе такую цель и идти к ней, несмотря ни на что.

Видео по теме статьи