Руки или растут или нет. И тут ничего не поделаешь, в бодибилдинге бал правит генетика. Популярные программы тренировки рук рассказывающие, как быстро накачать бицепс или трицепс, дают эффект лишь тем, кто одарен от природы. Обычным людям остается лишь завидовать счастливчикам, избегая носить футболки с короткими рукавами. Мои руки всегда росли плохо, но меня такая ситуация не устраивала, и мне постоянно приходилось искать новые способы принудить их к росту. О четырех, самых необычных способах накачать руки, опробованных мной, я и хочу сегодня рассказать.

Вступление

Я начинал тренироваться в то время, когда еще не было интернета и увидеть, или Кай Грин было делом совершенно немыслимым. Из разряда научной фантастики. Казалось бы, сейчас какие могут быть проблемы с ростом бицепса? Открой видео на канале любого понравившегося атлета, да посмотри, как проходит его тренировка на руки в зале . А потом воссоздай увиденное в своем спортклубе. И все, никаких тебе тайн и секретов.

Но почему тогда вокруг так мало людей с по-настоящему большими и пропорционально развитыми руками, неужели ? Конечно, и в ней тоже, но не только.

На мой взгляд, большинство людей, стремящихся обзавестись , идут по пути наименьшего сопротивления, бездумно копируя схемы атлетов с великолепной генетикой. Они отказываются вносить в свою программу тренировки рук какую-то интригу, боясь отойти от принятых схем и правил. Мои же сегодняшние художества я предлагаю расценивать как бодибилдинг для гурманов, попробовать который еще нужно отважиться. Итак:

1. Метод 6-12-25 | Качаем руки трисетами

Этот метод нельзя назвать откровенно «отмороженным». Свой рассказ я специально начинаю именно с него, чтобы погружение в пучину нестандартного тренинга рук проходило постепенно. Прелесть такого способа качать руки в том, что он всегда дает отменные результат. Причем, как для бицепса, так и для трицепса.

Тренировка рук по методу 6-12-25, заключается в следующем:

• На каждую группу мышц составляется комплекс из трех упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва (трисет)
• В первом упражнении необходимо выполнить 6 повторений, во втором уже 12 и в заключительном – аж 25
• Первое упражнение обязательно должно выполняться из растянутой позиции, второе по полной траектории и третье – в быстрой укороченной манере движения (пампинг)

День рук программа по методу 6-12-25

Эффективность тренировки руки трисетами по методу 6-12-25 базируется на четырех факторах:

Фактор 1. Каждое из отдельных упражнений нагружает мышцы на своем участке траектории. Подъем на бицепс на наклонной скамье нагружает его низ. Сгибание рук на блоке – прицельно бьет по верхнему участку, а подъем штанги стоя прорабатывает весь мышечный массив.

Фактор 2 . Диапазон повторений от 6 до 25 позволяет с одинаковой интенсивностью нагрузить, как белые, так и красные мышечные волокна за один подход.

Фактор 3 . Тренировка рук трисетами радикально увеличивает время нахождения мышц рук под нагрузкой.

Фактор 4. Пампинг в заключительном упражнении повышает кровенаполнение мышц и вызывает жжение в мышцах. Это в свою очередь стимулирует повышение уровня гормона роста.

Предлагаю посмотреть, как качает руки по таким способом Шон Стаффорд, звезда европейского фитнеса и выпускник Оксфорда по совместительству:

метод 6-12-25 видео

Тренировать руки по методу 6-12-25 эффективно, но непросто. Прокачать трисетами за одно занятие сразу бицепс и трицепс – задача посильная лишь для “химика”. Поэтому, я рекомендую на одной тренировке усиленно качать бицепс, а на другой трицепс. Это позволит мышцам рук хорошо восстановиться и подготовиться к тяжелой работе на следующей неделе.

Такая манера качать руки дает отдачу всем, кто ее использует. Но применение комплекса 6-12-25 особенно эффективно для женщин. В силу особенностей их организма, должна строиться именно по такой схеме. Использование многоповторного тренинга позволяет быстро улучшить форму и объем рук, и одновременно уменьшить количество жира на тыльной трицепсов.

Вывод: Качать руки по методу 6-12-25 тяжело, но очень эффективно. Если вы еще никогда не качали бицепсы и трицепсы подобным образом, советую исправить это упущение. Результат того стоит.

2. Марафон ненормальных | Качаем руки долго

Наверно, у этой схемы есть какое-то название, но я называю ее так. И тренировкой рук для девушек ее уже не назовет никто, это настоящее испытание для суровых мужиков. Опробовать ее на себе меня подбил мой первый и единственный тренер. Один из его знакомых отыскал эту методику в американском спортивном журнале, перевел и ради прикола принес в зал.

Автор статьи утверждал, что подобная методика способна дать прирост мышечной массы рук в 2,5 см за одну тренировку. Но мой тренер шутки не понял и решил опробовать сие ноу-хау в ближайшее воскресенье. Я провел тренировку на руки в зале по такой схеме один раз в жизни, и повторять больше не хочу.

Суть подобной шоковой методики заключается в непрерывной тренировке бицепса и трицепса в течение 4-5 часов по такой схеме:

• Тренировка рук состоит из отдельных сегментов, каждый из которых делается трижды за час, каждые 20 минут
• Первый сегмент – это три суперсета, выполняемых с отдыхом в 90 сек, второй – уже 2, и третий, заключительный сегмент часа, включает лишь один суперсет
• Упражнения исключительно базовые, тренажёры не используются вообще
• Движения выполняются подконтрольно, с отчётливой задержкой фазы опускания веса

День рук программа :

На следующий день после такого издевательства у меня болело все тело, не только руки, даже ноги тряслись от перенесенного нервного напряжения, тошнило, в тренажерном зале я не показывался всю неделю. Руки, как и писал автор статьи, увеличились в объеме на 2 см. Но уже через день, от набранного объема осталось лишь 0,5 см. Хотя я был счастлив и такой прибавке. Эта шоковая методика может быть действительно эффективной, но при выполнении 3 условий:

Условие 1. Перед таким марафоном рукам нужно дать отдых не менее 12-14 дней

Условие 2 .Партнер по тренировке должен обладать аналогичным уровнем подготовки

Условие 3. В начале тренировки нужна длительная и основательная разминка всего тела, суставов, связок, сухожилий

Вывод: такая длительная тренировка рук подходит далеко не всем, суперэффективной назвать ее тоже нельзя. Но если вы однажды решитесь прокачать руки подобным образом, незабываемые воспоминания и боль в мышцах на неделю, гарантированы.

3.Тестостерон нам в помощь | Качаем руки приседаниями

Если предыдущая методика тренировки рук показалась необычной, то и эта не оставит вас равнодушными. Суть ее очень логична: тяжелые упражнения для нижней половины тела (приседания со штангой и становая тяга) вызывают усиленное кровоснабжение всего организма, повышая тем самым уровень . Тяжелые базовые упражнения – это сильные и естественные стимуляторы роста мышечной массы всего тела, а значит и рук.

И вот какому-то умнику пришла в голову мысль, включать в тренировку бицепса и трицепса приседания со штангой и становую тягу. Начать тренировку рук с базовых упражнений, повысить тем самым гормональный фон, а потом «заполировать» полученный эффект усиленной проработкой бицепса и трицепса, вызвав рост их мышечной массы.

Схема подобной тренировки рук состоит из двух частей:

1. Выполнение 4-5 подходов тяжелых приседаний со штангой или становой тяги с пола
2. Комплекс упражнений для бицепса или трицепса из 3-4 упражнений

Я пробовал тренироваться по подобной методике, но получить, хоть какой-то заметный эффект мне не удалось. Кроме того, выполнение тяжелых упражнений в начале тренировки сопровождается большой тратой сил, и на проработку рук энергии остается совсем немного. А это значит, что сама тренировка рук должна проходить в ускоренном режиме с применением методов интесификации (суперсетов, дроп-сетов, трисетов)

Вывод : такая необычная тренировка рук требует очень основательной и продуманной подготовки. И хотя так тренировать трицепс или бицепс понравится далеко не всем, подобная методика все же имеет право на существование.

4. Прибалтийская мощь | Качаем руки дважды в день

Я не случайно назвал эту систему именно так. О ней, в одном интервью рассказал Олегас Журас, прославленный литовский бодибилдер. Атлеты из Прибалтики во времена Советского Союза всегда шли в авангарде железного спорта, заметно отличаясь от своих коллег по цеху огромными и проработанными руками. И вполне может быть, не последнюю роль в этом сыграл именно такой способ построения бицепсов и трицепсов.

Некоторые из предыдущих схем довольно экзотичны, но в реальной жизни применимы слабо. А вот эта методика и необычна, и эффективна, и практична. Лично мне она нравится больше остальных. Такой способ качать руки заключается в том, чтобы тренировать их дважды в день. И все. Оригинально, согласитесь?

Но это только каркас, на самом деле все гораздо сложнее. С утра, на первой тренировке рук, бицепсы и трицепсы прорабатываются на тренажёрах в памповом стиле до каменной твердости, а вечером «убиваются» с помощью тяжелых базовых упражнений.

День рук программа :

Дважды в день я руки не тренировал, врать не буду. Но я эту схему упростил и теперь применяю регулярно и всегда с большим успехом. Правда, только для трицепса. А вот для моего бицепса она почему-то не срабатывает. Я выполняю ее так:

• Не качаю трицепс 10-12 дней, доводя его до состояния легкой растренированности. И даже избегаю в этот период всяческих жимовых движений в и , заменяя их на другие
• Вечером, на одной тренировке легко прорабатываю руки, трицепс и бицепс на тренажёрах, как и описано в таблице
• Через сутки, вечером следующего дня усиленно тренирую трицепс, выполняя базовые упражнения с максимальными весами

Я не знаю научного объяснения создания такой схемы тренинга, но тот, кто ее придумал, был одновременно гением и маньяком, влюбленным в бодибилдинг. Это довольно нестандартная, стрессовая и шоковая методика тренинга. И прибегать к ней чаще, чем раз в 1,5-2 месяца не стоит. Но если все сделать правильно, рост мышечной массы рук практически гарантирован.

Эту схему можно успешно применить, как . Тренажёры можно заменить эспандером или эластичными жгутами. Утром утомить руки с помощью этого нехитрого инвентаря, а вечером поделать упражнения с гантелями, поотжиматься на брусьях или выполнить подтягивания на бицепс на турнике. И на следующий день, ваши руки скажут вам спасибо.

Вывод: тренировка рук дважды в день для человека, занимающегося натуральных бодибилдингом не подойдет. А вот покачать руки два дня подряд по такой системе можно и даже нужно.

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и вы, набравшись смелости, решитесь испробовать одну из озвученных мной схем. И тогда вопрос генетики отойдет на второй план, а футболки с короткими рукавами поселяться в вашем гардеробе всерьез и надолго. Да пребудет с вами сила! И масса.

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, . Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться .

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить . Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди . Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из . Большую часть нагрузки получают бицепсы.

1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает .

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, . Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное .

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно , кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение и руки, придаёт мышцам крепость.

1. Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
2. Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
3. Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает .

1. Гантели держим ладонями внутрь.
2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
3. Руки с гантелями свободно опускаем.
4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет .

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

1. Стоим прямо.
2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

• Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
• Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
• Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
• Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений . Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6 .

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса .

1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на , также расположив локти на животе.

При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.

1. Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
2. Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
3. С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
4. На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
5. В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.

Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно , постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

1. Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
2. С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
3. На вдохе опустите гантель.
4. Повторите движение на левую руку.

Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом .

1. Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
2. С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
3. На вдохе опускайте гантели.

Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Заключение

Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.

И мужчины, и женщины во время тренировки выполняют комплекс упражнений для рук, но вот цели их расходятся кардинально. Сильный пол хочет увеличить массу, а женщины наоборот – уменьшить объем. Есть универсальные упражнения на эту группу мышц, но принцип выполнения для обоих полов разный.

Топ-5 упражнений для рук, которые эффективны для мужчин.

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Как это работает: подъем штанги стимулирует весь бицепс и дает возможность использовать большой вес.

Исходная позиция: хватом снизу возьмитесь за гриф штанги, руки на ширине плеч. Грудь приподнята, плечи отведены назад, локти прижаты к бокам – держите их слегка согнутыми. Принцип выполнения: напрягите мышцы спины и, с помощью бицепсов, поднимите штангу вверх. Корпус должен оставаться неподвижным. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Исходная позиция: стойте ровно. Гантели держите нейтральным хватом. Руки расположены вдоль туловища – локти слегка согнуты.

Принцип выполнения: напрягая бицепс, подтяните снаряд к плечу. Следите, чтобы локоть не менял положения. В верхней точке задержите руку, затем, постепенно и не торопясь, верните ее в исходную позицию. Повторите упражнение другой рукой.

3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Как это работает: разрабатывает бицепс из растянутого положения.

Исходная позиция: сядьте на наклонную скамью – угол 45-50 градусов. Руки с гантелями опущены – нейтральный хват.

Принцип выполнения: поднимите гантели к плечам, разворачивая при этом кисти – ладони вверх. Мизинцы должны оказаться сверху, именно в этом положении бицепсы максимально сокращаются. Локти во время движения не поднимайте. В верхней точке напрягите бицепс и удерживайте позицию. Затем вернитесь к исходному положению.

4. Подъем на скамье Скотта

Как это работает: упражнение максимально задействует бицепс.

Исходная позиция: упритесь руками на скамью, локти на ширине плеч - не делайте их точкой опоры. Ноги расположены за скамьей так, чтобы тело было зафиксировано. Принцип выполнения: поднимите штангу так высоко, как можете. Но не делайте для этого рывок, это грозит получением травмы. Удерживайте позицию в верхней точке. Затем опустите штангу и примите исходное положение.

5. Подтягивания

Как это работает: бицепс качается, когда к неподвижным предплечьям вы подтягиваете все тело.

Исходная позиция: возьмитесь за перекладину хватом снизу – руки на ширине плеч. Повисните. Принцип выполнения: слегка согните ноги в коленях и немного прогните спину. Подтяните свое тело к перекладине медленно. Не раскачивайтесь. После касания снаряда подбородком – опуститесь в исходную позу.

Если пропустить этап подготовки организма к росту мышц, то можно сказать, что мужчина, без помощи спортивного питания, увеличит мышцы рук за два или три месяца. А женщинам придется трудиться над избавлением от полноты в этих частях тела почти полгода. Причем, комплекс упражнений нужно активно выполнять несколько раз в неделю.

Топ-5 упражнений для рук, которые помогут женщинам уменьшить объем.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели весом 1,5 килограмм.

Как это работает: укрепляет бицепсы и трицепсы.

Исходное положение: встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль туловища – локти слегка согнуты. Принцип выполнения: руки поднимите вверх- перед собой. Затем разведите их в стороны - до уровня плеч. Вернитесь в исходную позицию.

Как это работает: акцент в упражнении на бицепс.

Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты вперед. Принцип выполнения: руки с гантелями поднимите вверх и заведите за голову. Затем поднимите вверх и возвращайтесь в начальную позицию.

3. Отжимания

Как это работает: это упражнение подтягивает и укрепляет не только мышцы рук, но и груди.

Исходное положение: примите упор лежа на полу. Чтобы упростить упражнение, вы можете опустить колени на пол, но в процессе не отрывайте ступни от пола. Руки поставьте шире плеч – кисти направлены вперед. Принцип выполнения: сгибая руки в локтях, опускайте грудь так, чтобы она слегка касалась пола.

4. Круговое вращение руками

Как это работает: такая нагрузка помогает держать мышцы в тонусе и сжечь подкожный жир в руках.

Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты в стороны – на уровне плеч. Принцип выполнения: вырисовывайте руками круги в одну строну. Через минуту поменяйте направление.

5. Жим лежа

Как это работает: в этом упражнении нагрузка распределяется между бицепсом, трицепсом, задействуются мышцы груди.

Исходное положение: лягте на скамью спиной. Руки согните в локтях и разведите в стороны. Принцип выполнения: сделайте жим руками вверх, но не выпрямляйте их полностью – локти слегка согнуты. Задержитесь немного в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Перед тем, как приступить к выполнению этих комплексов упражнений, необходимо провести разминку. Руки должны быть подготовлены к нагрузке. Для этого можно сделать повороты корпуса с разводом рук и вращение кистями.

Так как мужчины постоянно увеличивают вес гантелей или грифа, им следует обратить особое внимание на распределение нагрузки. Если мышцы спины, ягодиц и пресса не напрягать, то можно повредить поясницу.

В комплексе для женщин, акцент делается на количестве повторов, а не весе. Но постепенно, для улучшения результатов, можно увеличить и вес, но он не должен превышать четыре килограмма.

Загадка: что первое замечают в твоем телосложении? Что первое говорит миру, сильный ты или полный слабак? Если вы все еще догадываетесь, вот ответ: это ваши руки. Давайте посмотрим правде в глаза. Размер и форма ваших рук видны под чем угодно, кроме самых громоздких зимних пальто. Маленькие руки не могут быть замечены в километре, а большие мускулистые мышцы рук — это то, что отличает мужчин от мальчиков.

• Правда о тощих руках
• Программа тренировки рук
• Поддельные тренировки руки
• Анатомия рук
• Тренировка на бицепсы
• Тренировка мышц трицепса
• Кривая сила
• Лучшие упражнения для рук
• Питание для наращивания мышечной массы
• 12-недельная тренировка рук
• Принципы тренировки

Болезненная правда о руках

• Дряблые руки заставляют вас выглядеть толстыми и бесформенным
• Тощие руки заставляют вас выглядеть полным слабаком
• Только большие, мускулистые руки делают вас сильным

Не верите?

Выйдите на улицу в теплый день. Отыщите кого-нибудь в коротких рукавах. Вы замечаете их живот или шею? Вряд ли. На самом деле, вы, вероятно, обратили внимание на их руки прежде всего, и за доли секунды, оценили их силу, здоровье, атлетизм. То, что вы собираетесь узнать в этой передовой программе тренировки рук изменит сам принцип, по которому вы тренируете свои руки раз и навсегда, и вооружит вас знаниями, чтобы, наконец, развить самые сильные руки, насколько ваша генетика позволит. В этом руководстве представлена информация, которая не только скажет вам, что нужно делать, но и почему вы это делаете. Когда вы знаете, что происходит под кожей, это выводит ваши тренировки на совершенно новый уровень. Как уже упоминалось выше, ваши руки — очень заметная часть вашего тела, и обычно первая вещь, на которую кто-то будет смотреть, чтобы оценить, насколько вы сильны и мускулисты. Давайте посмотрим правде в глаза, большинство парней хотят три вещи в жизни – впечатляющая сила жима лежа, хорошо очерченный пресс и большие руки. К сожалению, не решить все три проблемы за сегодня, но можно позаботиться о тощих руках.

Скорее всего, вы слышали, как кто-то спрашивал или спрашивали кого-то самостоятельно:

«Покажи мне свои мышцы?”

Что первое, что кто-то обычно делает, когда задают этот вопрос?

Они не раздеваются и не напрягают грудные как культуристы, нет. Они сгибают бицепсы, поднимают руки и встают в классическую стойку. Желание парней хотеть большие, впечатляющие руки понятно, но рост может быть реальной точкой преткновения для некоторых людей в этой области. Может быть, вы только начинаете тренировки веса в первый раз, и хотите начать с развития рук. Или, может быть, вы тренировались в течение некоторого времени и построили общее мышечное телосложение, но ваши руки отстают в росте. Или, может быть, вы просто хотите заполнить пробел в рукаве и хорошо выглядеть в футболке.

Независимо от того, по какой причине вы хотите большие руки, информация в этом руководстве и программе тренировки даст вам разрывающие советы для накачки рук. Это самая большая, самая плохая (в хорошем смысле) тренировка рук в истории человечества… , это одна из очень эффективных программ, вызывающий рост мускулов.

Почему эта программа тренировки рук настолько эффективна?

Есть много плохо разработанных и неэффективных программ развития рук, которые сыграли свою роль в мотивации написать эту статью и программу тренировки. Некоторые из программ для создания рук, которые вы видели, заставят вас тренировать только руки в течение определенного количества недель, полностью пренебрегая всеми другими мышечными группами. Это ужасный способ структурировать любую тренировку. Мало того, что это приведет к несбалансированному телосложению (мышцы рук становятся непропорционально больше, чем другие группы мышц), но и то, что вы упустите синергетический эффект, который тренировка больших групп мышц оказывает на развитие рук. Например, все упражнения для жимов на верхнюю часть тела, такие как жим лежа на груди и жим плечами, задействуют трицепсы. Все тянущие упражнения на верхнюю часть тела такие как становая тяга и подтягивания нужны для мышц спины задействуют бицепсы. Выполнение составных упражнений, которые нацелены на большие группы мышц в вашей целенаправленной тренировке на руки является весьма полезным для развития.

Нет смысла устранять другие группы мышц, приступая к тренировочной программе, ориентированной на руки, так как обучение других больших групп мышц также активизирует и стимулирует рост мышц рук. Тренировка спины, груди и плеч косвенно поможет в развитии мышц и сил рук. Также, ваши плечи часть рук, поэтому важно включить эту группу мышц как часть общей программы развития рук.

Остерегайтесь поддельных программ тренировки рук

Еще одна вещь, которую нужно выполнять с программами тренировки рук, — это смешные заявления по увеличению размера, которые они могут дать. Мало того, что некоторые из этих заявлений не соответствуют действительности, они фактически взимают плату за информацию, обычно в виде некоего загружаемого цифрового документа. Заявление такие как “добавьте 5 сантиметров к вашем рукам в течении 7 дней”. Такие штуки бесят всех, потому что они мошенники. Нет никакого способа, чтобы кто-либо на этой Земле мог добавить 5 сантиметров мышечной ткани на руки за неделю, точка! Конечно, вы можете временно увеличить размер вашей руки на сантиметр или два в неделю. Но тот дополнительный размер не чистые мышцы, это воспаления и задержка жидкости. Есть люди которые добавляют 2 сантиметра к своим рукам за одну 30-минутную тренировку от создания огромного насоса.

Мышечный «насос» вызван плазмой застрявшей внутри мышцы. Повторяющиеся и интенсивные сокращения мышц повышает кровоток в мышцах, которая заставляет плазму переходить из капилляров в межтканевое пространство в мышечных клетках, создавая видимость большой мышцы. Бодибилдеры обычно выполняют упражнения для того что бы “надуть” свои мышцы до появления на сцене, чтобы заставить казаться свои мышцы больше и полнее. Но это просто временный «поддельный» размер. В течение нескольких часов кровь стекает, эффект насоса уходит и мышца возвращается к своему нормальному размеру. Эта тренировка рук, безусловно, не ваша типичная программа для наращивания мышц. Она продумана для достижения максимального роста мышечной ткани. Конечно, вы можете испытать эффект большого насоса от этого режима тренировки, но это как раз побочный эффект. Информация, упражнения и структура тренировки в этом руководстве предоставит вам инструменты, необходимые для создания реальных мышечных рук, а не какой-то временный “насос”.

Анатомия руки

Прежде чем мы перейдем к самой тренировочной программе и тренировочным переменным, мы рассмотрим функциональную анатомию основных мышц руки. Это поможет вам узнать, что же происходит за кулисами, и точно понять, какие мышцы вы будете прорабатывать для роста.

Бицепсы

Бицепс — мышца на передней (лицевой) части верхней части руки. Надеюсь, это не шокирующий сюрприз для кого-либо. На передней части руки расположены три основные мышцы, которые вас больше всего интересуют.

Двуглавая мышца плеча

Бицепс имеет две головки: длинную, которая расположена на внешней части руки и короткую, которая расположена на внутренней части руки. Основной функцией бицепса является сгибание локтя и вращение (супинация) предплечья. Многие люди не понимают, что при повороте запястья с ладонью вниз (пронации) до ладонью вверх (супинация), двуглавая мышца плеча контролируют это движение. Попробуйте сами, с правой верхней частью руки, перпендикулярной к полу, поднимите предплечье с ладонью вниз. Сожмите правый бицепс вашей левой рукой. Теперь поверните правую руку, чтобы поднять ладонь вверх. Вы можете почувствовать, что бицепс работает даже с таким небольшим поворотным движением.

Плечевая мышца

Также важно знать, что бицепсы работают не в одиночку. Есть еще две поддерживающие мышцы. Первая называется плечевая, которая находится под бицепсом и действует как второй бицепс. Она не участвует в пронации или супинации. Основная роль этой мышцы помочь согнуть локтевой сустав. Плечевая мышца имеет большой потенциал для роста, но часто неразвита. Целевая тренировка этой мышцы некоторыми конкретными методами является верным способом добавить дополнительного размера вашим рукам.

Плечелучевая мышца

Другая мышца, которая кратко упомянута выше, — это плечелучевая, которая, на самом то деле, является более частью предплечья, но играет вспомогательную роль в движениях бицепса и составляет хорошую часть толщины рук. Обычно люди тренируют верхнюю часть руки и полностью пренебрегают этой мышцей. Но если вы действительно хотите впечатляющие руки, то вы должны тренировать эту мышцу в гармонии с верхней рукой. Большие мускулистые бицепсы и тонкие слабые предплечья будет выглядеть менее впечатляюще. Имеется в виду, что это было бы похоже на хорошо накачанную верхнюю часть тела, поставленную на тощие ножки. Это было бы очень неуместно.

Тренировка мышц бицепса

Для построения бицепса тренировка включает в себя упражнения как для сгибания, так и для супинации. Манипулируя положением плеча, вы сможете повысить вовлечение длинной или короткой головки бицепса. Бицепс упражнения, выполняемые с вашим локтем на уровне средней части тела, лучше качает длинную головку бицепса. Подъем гантелей, выполненные на скамейке с наклоном является хорошим примером упражнения, которое ставит больше нагрузки на длинную головку бицепса. Упражнения на бицепс, где локоть находится перед средней линией тела, лучше тренирует короткую головку бицепса. Сгибания в скамье Скотта — это хороший пример упражнения, которое помещает немного больше нагрузки на короткую головку двуглавой мышцы.

В тренировку включены эффективные упражнения по развитию поддерживающих мышц бицепса (плечевойи плечелучевой). Так же подробно будет рассказанно обо всех лучших упражнениях по развитию рук позже. Но сначала, давайте взглянем на анатомию и функцию трицепса.

Трицепс

Если вы хотите большие руки, то вы должны дать вашим трицепсам такое же внимание и нагрузку, как и вашим бицепсам. Когда дело доходит до мышц руки, большинство людей уделяют много внимания подготовке своих бицепсов и пренебрегают своими трицепсами. Строительство больших рук — это больше, чем просто тренировка бицепсов. Если вы действительно хотите иметь разрывающие рукава руки, то вам нужно делать больше чем просто подъемы на бицепс, потому что трицепсы составляют около 75% всей руки. Трёхглавая мышца плеча представляет собой мышцу, состоящую из трех головок (отсюда и название трицепс) и расположен на ззади верхней части руки. Все три головки трёхглавой мышцы плеча сходятся и вставляются в локоть.

Боковая головка

Расположена на внешней стороне руки и является наиболее видимой частью трицепса. Эта часть мышцы трицепса берет начало в верхней плечевой кости и прикрепляется к локтю.

Медиальная головка

Расположена вблизи от локтя и является наименьшей частью трицепса

Длинная головка

Расположен на внутренней/задней части руки и соединяется с лопаткой. Эта часть мышцы трицепса немного отличается от боковой и медиальной головы, так как соединяется с костью лопатки на спине и локте. Трицепсы работают в целом с основной функцией продления локтевого сустава (выпрямитель руки).

Тренировка мышц трицепса

Как говорилось выше, трицепс состоит из трех головок. Все три головы работают вместе при выполнении каких-либо упражнений на трицепс. Невозможно сократить одну головку без привлечения других. Однако при определенных упражнениях и тренировочных техниках мы можем применять большее напряжения к выбранной головке трицепса. Например, расмещая руки над головой, изолируется длинная головка трицепса. При выполнении упражнения трицепса над головой, таких как жим гантели или тяга каната, вы растягиваете и изолируете длинную головку трицепса. Эта программа тренировки рук включает в себя различные упражнения, структурированные так, чтобы поразить все основные мышцы рук для максимального развития.

Кривая силы

Эта программа тренировки структурирована таким образом, чтобы вы тренировали мышцу оптимально в разных точках кривой силы. Это означает, что вы будете развивать силу через полный спектр движения. Большинство людей начинают максимальную прочность на середине диапазона. Например, при подъемах штанги, точка, в которой гриф достигает середины движения, находится там, где мышца помещается под наибольший стресс и напряжение. Поэтому мышца будет развивать большее количество силы в середине диапазона движения. Когда штанга покоится в верхней части бедра в начальном положении бицепсов, нет напряжения на бицепс. По мере того как вы поднимаете штангу вверх, напряжения увеличивается и достигает пика в середине движения, а потом становится меньше в верхней части. Если вы всегда просто тренировали бицепсы упражнениями, которые максимизируют напряжение в середине диапазона, то вы станете сильным в этой точке кривой силы, но слабым в начале и конце диапазона движения мышц. Добавление упражнения такого, как низкие сгибания каната создаст максимальное напряжение в нижней части диапазона, где подъемы гантелей и штанги не сделают. Вы можете создать большее общее стимулирование мышц прикладывая усилия на всех точках кривой силы. Получив сильную нагрузку в начале, середине и конце диапазона движения мышц приведет в результате к лучшему развитию этой мышцы.

Наиболее эффективные упражнения для рук

В этом разделе мы рассмотрим лучшие упражнения для роста рук.

Выбранные упражнения для наращивания мышц основаны на физиологическом ответе, вызванном определенным движением. Хотя наука классифицировала тренировочные упражнения на сопротивление во многих отношениях, одна из самых надежных и полных классификаций включает использование ЭМГ – Электромиографии. ЭМГ — это метод, который фиксирует и оценивает электрическую активность, производимую в определенных группах мышц. Любое движение вызывает электрическую активность, и ЭМГ позволяет исследователям определить, какие упражнения производят наибольшую активность. Зная это, можно получить объективное измерение.

В серьезных силовых тренингах д-ра Тюдора Бомпы, почетного профессора из Йоркского Университета, Торонто, Онтарио, Канада, были получены результаты от применения ЭМГ к различным мышечным группам и обнаружили, что некоторые упражнения создали больше стимуляции для наращивания мышц, чем другие. Ваша тренировка руки начнется с больших упражнений. Это обеспечит тем, чтобы ваши мышцы были свежими и готовыми сдвинуть большое количество веса. Начиная с больших тяжелых упражнений таких, как подъемы штанги или жим на скамье узким хватом позволит вам перегрузить ваши мышцы весом для того, чтобы создать много напряжения внутри мышц. Тяжелые подъемы сопровождаются конкретными упражнениями изоляции, которые действительно сосредоточены на различных областях рук, чтобы максимизировать развитие.

Описания упражнений на бицепсы

Упражнение 1: Сгибания EZ-грифа или штанги

Сгибания штанги должны быть основным упражнением в вашей программе тренировки на бицепс. Это хорошее массонаборное упражнение изоляции, которое работает с двуглавой мышцой плеча, плечевой и в меньшей степени с предплечьями. Это упражнение может быть выполнено с помощью EZ-грифа или штанги. Рекомендованно использовать EZ-гриф, если вы видите один свободный в зале, потому что он легок на запястьях и суставах локтя, и удобный для использования. Не забывайте держать верхнюю часть руки неподвижной, чтобы свести к минимуму любую вовлеченность плечевых мышц. Держите верхнюю руку прямо и не раскачивайте гриф. Сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и двигайтесь только в локтевых суставах.

Упражнение 2: Сгибания гантелей

Скорее всего, в первый раз, когда вы начинали тренировку веса, вы подобрали нужные гантели и сделали несколько сгибаний. Это очень популярное и отличное упражнение изоляции, прорабатывающие бицепс, а также плечевую и плече лучевую мышцы в некоторой степени. Самое замечательное в сгибании гантелей является возможность вращать запястье по мере того, как вы поднимаете вес вверх. Помните, что бицепсы не только создают сгибание (сгибание руки в локтевом суставе), но и супинацию (вращение предплечья). Когда вы поднимаете вес вверх, закрутите запястье как можно сильнее по часовой стрелке в верхней части движения. Сожмите сильно бицепс, а затем медленно снизьте вес в течение 3-4 секунд при контролируемом напряжении. Сгибания гантелей пропускают бицепсы через их естественный диапазон движения (сгибание, пауза и супинация) и позволяет крутить, сжимать и полностью сокращать бицепсы в верхней части движения.

Большинство людей будут делать сгибания гантелей, чередуя каждую руку после каждого повтора, что нормально. Но лучше предпочтите тренировать одну руку за раз. Например,делайте 8 повторений, используя свою правую руку, затем переключайтесь и делайте 8 повторений, используя свою левую руку. Это лучший способ тренировки бицепса, потому что вы получаете лучшую связь мышц и мозга. Вы сможете полностью сосредоточиться на одной мышце за раз. Бицепсы также находятся под постоянным напряжением, потому что вы не позволяете им отдыхать, как при чередовании рук после каждого повторения.

Упражнение 3: Сгибания гантелей на наклонной скамье

Выполнение сгибаний гантелей на наклонной скамье заводит локти за ваше тело. Поскольку локти находятся за туловищем во время этого упражнения, это резко изменит то, как вы задействуете свои бицепсы, давая лучшее растяжение бицепсам и больше акцентирует на длинную головку. Установите скамейку с уклоном так, чтобы ваши руки заходили за ваш торс в исходном положении. Если вы сделаете уклон слишком низким, вы можете растянуть бицепсы и создавать излишнее трение в сухожилиях.

Упражнение 4: Сгибание на скамье Скотта

Помните, что большинство людей показывает бицепсы, когда их просят показать свои мышцы? Ну, это упражнение помогает развить внутреннюю короткую головку бицепса, мышцу, наиболее видимую во время того, когда вы будете показывать ваш передний бицепс. Поскольку ваши руки находятся перед вашим торсом во время этого упражнения, напряжение на длинной головке бицепса немного уменьшается, давая больше стресса на короткую. Это одно из лучших упражнений изоляции для работы с бицепсом, с большим акцентом на короткую головку бицепса и плечевую мышцу. Это очень серьезное движение, которое позволяет сосредоточиться на мышце с сильным сокращением. Невозможно задействовать другие мышцы и «смошенничать» с этим упражнением, потому что ваши руки закреплены на опорной площадке. Тестирование ЭМГ показало, что это одно из лучших стимулирующих упражнений для бицепса.

Упражнение 5: Молотки (гантели или кабельный тренажер)

Это упражнение изоляции, которое в основном нацелено на плечевую, плече лучевую мышцы и в меньшей степени на бицепс. Его можно выполнить используя гантели или кабельный тренажер. Это упражнение выполняется с использованием нейтрального хвата (большие пальцы смотрят вверх), который ставит плечевую мышцу в более прямую линию тяги, увеличивая задействование и развитие мышцы.

Упражнение 6: Обратные сгибания

Это упражнение изолирующие, которое ориентировано на плече лучевую мышцу, и в меньшей степени на бицепс. Выполняя сгибания обратным хватом (ладони обращены вниз) с EZ-грифом или штангой, перекрывает точку крепления бицепса. Это значит, что бицепсы теряют механическое преимущество, перенося сильную линию к плече лучевой мышце. Когда сгибания с хватом пронации плече лучевая мышца выполняет большую часть работы. Потому что в малая плече лучевая мышца делает большую часть работы вам не нужно использовать большой вес в этом упражнении.

Упражнение 7: Тяга кабеля вниз

Помните, как говорилось выше о том, что нет никакого напряжения в нижней точке скручивания бицепса при использовании гантели? Ну, это упражнение — отличный способ создать много напряжения в нижней части скручиваемости бицепса. Это идеальное дополнение к тренировке бицепсов, поскольку она ставит бицепс в удлиненную позицию и строит силу в нижней части диапазона. Выполните упражнение одной рукой за один раз, используя крепление ручки на низком кабеле (стоять нужно спиной к машине).

Описания упражнений на трицепсы

Упражнение 1: Жим лежа узким хватом

Это большое составное упражнение, которое дает вам способность сдвинуть много веса, ставя ваши трицепсы под большое напряжение. Оно работает со всеми головками трицепсов, но лучше всего набирает медиальные и боковые головки. Когда большинство людей думают о жиме лежа они думают о тренировке на грудные. Это правда, что жим лежа — это, прежде всего, упражнение на грудь, но вы также получаете много растяжения на локте, который работает с трицепсом. И с некоторыми изменениями в положении рук, вы можете заставить трицепс делать большую часть работы. Это отличное упражнение для набора массы для трехглавых мышц.

Люди делают ошибку, держа руки слишком близко на грифе, когда делают это упражнение. Это может вызвать большое напряжение в запястьях в нижней части движения. Вам нужно держать штангу на ширине плеч, чтобы руки были перпендикулярны полу. Еще одна распространенная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в том, что люди, как правило, отводят локти в стороны. Не надо так делать — держите локти прижатыми близко к телу на протяжении всего движения.

Упражнение 2: Брусья

Брусья — еще одно большое составное упражнение, которое одновременно работает со всеми тремя головками мышц трицепса. Он был назван «приседания верхней частью тела», но вы должны проявлять большую заботу о том, чтобы выполнить это упражнение с идеальной формой. Оно может вызвать стресс и боль в плечевом суставе у некоторых людей. Если вы находите это упражнение очень неудобным или болезненным в районе плеч, то немедленно остановитесь. Некоторые люди не ладят с брусьями, даже если их форма достаточно хороша. Если это упражнение не для вас, то замените его жимом лежа узким хватом.

Упражнение 3: Разводки трицепса лежа

Разводки трицепса лежа является очень популярным упражнением изоляции на трицепс. Некоторые люди считают, что это упражнение достаточно неудобное, а иногда и вызывает боль в локтях. Чтобы сделать это упражнение максимально комфортным для локтей и в целом используйте EZ-гриф. Если в вашем тренажерном зале нет EZ-грифа или вы все еще чувствуете себя неудобно, используйте гантели с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).Есть несколько вариантов упражнений. Некоторые опускают гриф к подбородку, другие к голове. Но второе имя упражнения — «черепокрушитель» предлагает, что обыкновенно выполняется оно, понижая вес ко лбу.

Упражнение 4: Французкий жим

Это очень эффективное упражнение изоляции для трицепса. Поскольку это упражнение выполняется с руками над головой, оно дает большую растяжку и лучшую активацию длинной головки трицепса. Это упражнение можно выполнить с помощью гантелей или кабельного тренажера.

Упражнение 5: Тяга в кабельном тренажере на трицепс

Отличное упражнение с помощью кабеля в тренажере вовлекает в работу все три головки трицепса и боковые головки трицепса задействуются больше, чем используя штангу.

Упражнение 6: Разгибание рук на блоке стоя

Это абсолютное «musthave» упражнение, для максимизации развития трицепса. Оно создает большое напряжения на полном диапазоне движения и исследования с помощью МРТ показали, что наибольший акцент делается на боковую и длинную головку трицепса и умеренный на медиальную. Тестирование ЭМГ показало, что это одно из лучших стимулирующих упражнений для трицепса.

Упражнение 7: Разгибание руки обратным хватом

Это упражнение изоляции, которое в основном работает на медиальную и боковую головки трехглавой мышцы.

Важные компоненты тренировки

Знание того, какие упражнения лучше всего подходят для построения больших мышечных рук — это хорошо, но есть некоторые важные тренировочные компоненты, которые необходимы для того, чтобы сделать любую программу наращивания мышц успешной. Для того, чтобы эта программа работала, вы должны понимать и применять эти компоненты в тренировках.

Темп подъема

Термин «темп» используется для определения скорости подъема и снижения веса во время повторения. Это обычно выражается в комбинации четырех чисел:

1. Это исходное положение движения
2. Это концентрическая часть движения (подъем)
3. Это конечное положение движения
4. Это эксцентрическая часть движения (опускание)

Одно повторение сгибания на бицепс будет выглядеть как 0/2/1/3:

• 0 секунд в исходном положении
• 2 секунды для того чтобы поднять вес (концентрическая)
• 1 секунда для паузы в конце
• 3 секунды, чтобы опустить вес в исходное положение (эксцентрическая)

… и затем повторите.

Почему так важна скорость повторения

Чтобы действительно максимизировать рост от каждого повторения, наука говорит нам, что выполнение быстрого, взрывоопасного концентрического сокращения будет оптимальным. Во время сокращения мышц, двигательные единицы и мышечные волокна рекрутируются в силу, создаваемой мышцей. Чем больше двигательных единиц и мышечных волокон активировано во время повторения, тем больше ответ роста мышц. Так, когда вы поднимаете вес, это должно быть быстро, с сильным сокращением и длиться от 1 до 2 секунды.

Как насчет опускания веса?

Много людей делают ошибку, когда дают силе тяжести сделать всю работу. Это значительно сокращает время, которое мышца находится под напряжением и приведет к снижению темпов роста массы. Мышцы должны быть в постоянном напряжении во время подъема и опускания веса, чтобы увеличить время под напряжением. Ниже примеры как скорость поднятия воздействует на время под напряжением:

Пример 1: Вы делаете 8 повторений сгибаний штанги. У вас занимает 2 секунды для того, чтобы поднять гриф, после этого вы 3 секунды медленно понижаете вес под напряжением. Мышцы в напряженном состоянии около 40 секунд за один подход.

Пример 2: Вы делаете 8 повторений сгибаний штанги без контроля веса на опускании. У вас занимает 2 секунды, чтобы поднять штангу. Тогда вы расслабляете мышцы и позволяете гравитации сделать большую часть работы в снижении веса. Мышца находится под напряжением около 16 секунд в одном сете.

Вы видите, как важно снижать вес при контролируемом напряжении?

Исследования показывают, что негативы оказывают большее влияние на мышечную гипертрофию, чем концентрические тренировки, и есть доказательства того, что максимальный рост не достигается, если не выполняются эксцентричные мышечные действия — Брэд Шонфельд

Исследования показывают нам, что эксцентричная (понижающая) часть каждого повторения вызывает рост мышц и так же важна, как и концентрическая (подъемная). Но вы должны понижать вес в контролируемом движении, держа целевую мышцу под напряжением. Это будет занимать для вас 3 – 4 секунд, чтобы вернуть вес в исходное положение. Некоторые люди очень сильно заботятся о темпа подъема, считая каждую секунду каждой части повторения. Это глупо и совершенно ненужно. Вам не нужно зацикливаться на каждой секунде — пытаясь убедиться, что каждая часть подъема попадает прямо в соответствии с предписанным темпом подъема. Вам не нужно считать поднимающийся темп в вашей голове, когда вы выполняете каждый повтор. Это просто отвлечение внимания. Все, что вам нужно сделать, это иметь в виду две вещи:

1. Быстрый, взрывной подъем (1 – 2 секунды)
2. Медленное, контролируемое снижение (3 – 4 секунды)

Количество повторений в подходе

Научные исследования классифицировали повторы на 3 основных диапазона:

• 1 – 5 в основном сила / рост мышц
• 6 – 12 в основном рост мышц / сила
• 15+ в основном мышечная выносливость

Как вы можете видеть из приведенного выше списка, умеренное количество повторений в диапазоне 6 – 12 является оптимальным для роста мышц. Теперь самое важное — вес, который вы используете. Просто подбирая любой легкий вес и отсчитывая 10 повторений — не вызовет роста. Мышцы не реагируют на цифры, они реагируют на напряжение. Вы должны выбрать вес, который заставляет вас дойти до отказа (точка, в которой вы не сможете выполнить еще один повтор). Примерно между 6 – 12 повторениями. Это обеспечивает то, что мышца, которую вы тренируете получает достаточное напряжение и время под напряжением для увеличения роста. В программе тренировки рук лучше сузить диапазон до 8 повторений в подходе. Может потребоваться несколько «подходов-репетиций», чтобы найти соответствующий вес, так чтобы вы достигали отказа около 8-го повторения. Если во время подхода вы легко можете сделать больше, чем 10 повторений, тогда этот вес слишком легок. Увеличьте вес немножко в вашем следующем сете. Если во время подхода вы изо всех сил пытаетесь достичь 8 повторений, то вес слишком тяжел. Немного уменьште вес в следующем подходе.

Отдых и восстановление

Вся суть программы тренировки заключается в повышении уровня синтеза белка определенной группы мышц. Синтез протеина — это метод, с помощью которого строятся мышцы. В этой программе вы фокусируетесь на максимизации роста рук, что означает повышение синтеза белка в этих мышцах как можно чаще. Прямо сейчас, ваши мышцы выполняют балансирующие действие известное как оборачиваемость белка. Оборот белка — это баланс между синтезом белка и разрушением белка. Больше синтеза, чем разрушения показывает анаболитное положение, которое строит мышечные ткани. Больше нервного расстройства, чем синтеза означает катаболическое положение, которое сжигает мышечные ткани. Баланс синтеза и деградации мышечного белка:

• Синтез = деградация = стабильная мышечная масса (без изменений)
• Синтез > деградация = гипертрофия мышц (рост)
• Синтез < деградация = атрофия мышц (сокращение)

Есть целый ряд различных стимулов, которые влияют на оборачиваемость белка, но два наиболее интересны для вас — упражнения и питание. Итак, какое отношение все это имеет к отдыху и выздоровлению?

После интенсивных тренировок наши мышцы проходят через период, когда уровень синтеза белка увеличивается. В зависимости от интенсивности и объема тренировки уровень синтеза белка после тренировки повышается в течение 24 – 72 часов. Это означает, что процесс синтеза белка в строительстве мышечной ткани занимает время и требует отдыха. Вот почему программы тренировки включают дни отдыха, и группы мышц имеют установленное количество дней для отдыха между тренировками. Время между тренировкой на эту же группу мышц — период отдыха. Ваш главный фокус во время этого периода должен быть: дать достаточно отдыха, натренированным мышцам и снабжать их питательными веществами. После тренировки уровень синтеза протеина только увеличивается, при условии, что присутствует достаточное количество аминокислот из белковых продуктов. Если вы не даете своему организму достаточно белка во время отдыха и восстановления, то вы не увидите прироста в росте мышц от тренировки. Что подводит меня к следующему пункту … питанию для набора массы!

Пару слов о питании

Программа тренировки веса рук приведет в никуда без твердого плана питания. Физиологически невозможно построить мышечную ткань без достаточного количества питательных веществ. Для того чтобы построить любое количество мышцы вы должны есть! Вы должны есть больше калорий каждый день, чем вы сжигаете. Это состояние обычно называют — излишек калорий. И это необходимое требование для роста мышц. Самое первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы должны потреблять для того, чтобы набирать массу. Существует много различных расчетов и формул для подсчета калорий. Плохое питание является причиной номер один, из-за которой люди не в состоянии набрать внушительное количество мышц. Ходить в тренажерный зал — это легкая часть. Придерживаться диеты начиная с момента пробуждения и пока не ложитесь спать — вот где у людей возникают проблемы. Не ограничивайте свои результаты, будучи непоследовательным с вашим питанием.

Что вы изучили:

• Анатомию и биомеханику основных мышц рук.
• Лучшие упражнения для наращивания мышц и развития рук.
• Оптимальный темп подъема для роста мышцы.
• Оптимальный диапазон повторений для роста мышц.
• Почему отдых и восстановление важны для успеха.

Теперь пришло время взять эту информацию и начать 12-недельную тренировку рук. В следующем разделе вы получите свою новую тренировочную программу, которая предназначена не только для максимального роста рук, но и для наращивания мышц по всему телу.

12-недельная программа тренировки

Вы рады попасть в тренажерный зал и поскорее начать работу с этой программой тренировки развития рук. Но прежде чем вы это сделаете, нужно понять, как эта программа была разработана, и почему она так эффективна. В течение следующих 12 недель вы будете вращаться между двумя различными процедурами тренировки. Каждая тренировка была разумно разработана, чтобы стимулировать как можно больше роста в мышцах рук. Реальные мышцы… не какой-то временный “насос”, которые большинство других строительных программ на руки дают.

Тренировки — это модифицированная версия классического сплита жима, тяги, ног. «Тяни/толкай/ноги» сплит — это расписание тренировки, которое делит тело на 3 группы: толкающие мышцы верхнего тела, тянущие мышцы верхнего тела, и ноги. Каждая группа затем тренируется отдельно в свой день тренировки.

• День жима — тренируйте все группы мышц верхней части тела, которые участвуют в толкающих упражнениях. (Грудь, плечи и трицепсы)
• День тяги — тренируйте все группы мышц верхней части тела, которые участвуют в упражнениях тяги. (Спина и бицепс)
• День ног — тренировать все тело. (Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)

«Тяни/толкай/ноги» тренировка — это высокоэффективная программа для набора массы. Главным дополнением к этой программе день рук. С учетом этого дня рук, у вас будет две тренировки рук в неделю. Небольшие группы мышц такие, как бицепс и трицепс восстанавливаются быстрее, чем более большие группы мышц, поэтому с небольшими группами мышц можно работать с более высокой частотой тренировки. Тренируя мышцы рук два раза в неделю, вы будете получать больше стимуляционных тренировок роста в течение следующих 12 недель. Эта программа включает в себя большие составные упражнения для больших групп мышц. Много других программ развития рук будут сильно пренебрегать другими группами мышц тела. Как уже говорилось раньше, большие составные упражнения для больших групп мышц, таких как грудь, плечи и спина также стимулируют рост рук. Включив эти упражнения, вы сможете реально перегрузить руки большими весами при тренировке больших групп мышц.

Вот как структурирована программа тренировки в течение 1 недели:

Вы будете тренировать бицепсы в первый день (день рук), затем снова 4 дня спустя, когда вы тренируете все “тянущие” мышечные группы. Трицепс также будет тренироваться в 1-й день, а затем снова через 3 дня, когда вы тренируете все «толкающие» группы мышц.

Руки / Ноги / Жимы / Тяги:

Понедельник: Руки
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Жимы
Пятница: Тяги
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Создана эта структура, для того чтобы вы тренировались 4 дня в неделю по фиксированному графику. Поэтому вы работаете в одни и те же дни каждую неделю, отдыхая и восстанавливаясь по выходным. Если вы предпочитаете тренироваться в выходные дни, то просто переместите тренировочные дни, чтобы они выглядели вот так:

Тренировка по выходным:

Понедельник: Отдых
Вторник: Отдых
Среда: Руки
Четверг: Ноги
Пятница: Отдых
Суббота: Жимы
Воскресенье: Тяги

Ваши еженедельные тренировки в течение 12 недель будут выглядеть так:

Неделя 1: Тренировка 1
Неделя 2: Тренировка 2
Неделя 3: Тренировка 1
Неделя 4: Тренировка 2
Неделя 5: Тренировка 1
Неделя 6: Тренировка 2

Две меняющиеся тренировки были созданы для того, чтобы приспособить все самые эффективные упражнения для тренировки мышц рук, тщательно проработать их с различных углов и простимулировать мышечные волокна через все пункты кривой силы. Ничего потенциально важного для роста не было оставлено без внимания. Еще одним преимуществом меняющихся тренировок является то, что она позволяет поражать каждую группу мышц с максимальной интенсивностью. Например, тренировки в неделе 1 начинается с бицепса, а затем работает трицепс. При смене на тренировки 2 на недели 2 вы начнете с тренировки трицепсов, а затем бицепсы. Это дает возможность тренировать каждую группу мышц с максимальной интенсивностью, когда вы свежи и полны энергии. Если вы должны были всегда начинать с тренировки на бицепсы, то ваша интенсивность может немного упасть, когда вы перейдете к трицепсам. А это означает, что трицепсы всегда будут тренироваться, когда ваши энергетические уровни начинают падать. Постоянная смена между тренировками 1 и 2 каждую неделю устраняет эту потенциальную проблему и дает вам один день каждую неделю, когда вы действительно можете сосредоточиться на каждой группе мышц с максимальной интенсивностью.

Принципы тренировки

Примечание: не используйте программу круглый год. Это немного несбалансированная программа с акцентом на максимизацию роста рук. Это означает, что другие группы мышц например грудь, спина, плечи и ноги будут тренироваться реже. Поэтому рост этих мышц будет меньше, чем рук. Программа предназначена для исполнения в течение 12 недель (или до 16 недель).

Разминка

Каждая мышца требует последовательности разминочных подходов. Это активирует и подготовит мышцы и центральную нервную систему для тяжелых рабочих сетов. Несколько разминочных подходов могут сильно помочь в деле с производительностью и снизиния риска получения травмы. Некоторые из главным образом преимуществ серии разминочных подходов:

• Увеличение синовиальной жидкости в суставах.
• Повышение температуры тела.
• Нервное пробуждение центральной нервной системы.
• Открытие капилляров в мышцах.
• Метаболическая установка к тяжелым нагрузкам.

Разогрейтесь перед работой над каждой группой мышц. Вам не нужно делать это перед каждым упражнением, только один раз перед началом тренировки определенной группы мышцы. Например, если вы начинаете с тренировки 1 в 1-й день, то ваше первое рабочее упражнение — это сгибания штанги для бицепса. Необходимо выполнить следующую серию разминочных подходов:

1. Разминочный подход 1: (сгибания штанги) 12 повторений с помощью пустого грифа
2. Разминочный подход 2: (сгибания штанги) 8 повторений, используя легкие веса
3. Разминочный подход 3: (сгибания штанги) 5 повторений с умеренным весом
4. Разминочный подход 4: (сгибания штанги) 1 повторение, используя рабочий вес

Каждый сет становится тяжелее по мере того, как вы добавляете больше веса, постепенно увеличивая вес с каждым подходом, с окончательным сетом с вашим рабочим весом. Теперь вы готовы начать тренировку бицепса с вашим первым рабочим подходом сгибания штанги. Теперь каждый сет является рабочим, который должен быть выполнен с максимальным фокусом и интенсивностью.

Отдых между подходами

Не будеть одержимы большим временем отдыха между подходами. От 1 – 2 минут отдыха между подходами для мелких мышечных групп (бицепсы, трицепсы, плечи) и для больших составных упражнений, таких как приседания или становая тяга — до 3 минут.

Техника выполнения упражнений

Важно, чтобы вы знали, как правильно выполнять каждое упражнение для максимизации роста целевой мышцы и уменьшения риска травмы. Если вы не уверены, как выполнять какие-либо упражнения, то посвятите некоторое время тому, чтобы посмотреть обучающее видео и лучше узнать упражнение.

Тренировка 1

Руки (бицепсы, трицепсы)

Жимы (грудь, плечи, трицепсы)

Тяги (спина, бицепсы)

Тренировка 2

Руки (бицепсы, трицепсы)

Ноги (квадрицепсы, бедра, икры)

Жимы (грудь, плечи, трицепсы)

Тяги (спина, бицепсы)

Ответы на часто задаваемые вопросы

Как мне нужно следовать этой программе?

Эта программа тренировки рук состоит из двух тренировок (1 и 2), которые вы должны чередовать неделя через неделю. В первую неделю вы будете выполнять тренировку 1, а во вторую вы переключитесь на тренировку 2, затем снова, и так далее в течение двенадцати недель. Вот как вы будет видеть чередование между тренировками 1 и 2 каждую неделю:

Неделя 1: Тренировка 1
Неделя 2: Тренировка 2
Неделя 3: Тренировка 1
Неделя 4: Тренировка 2
Неделя 5: Тренировка 1
Неделя 6: Тренировка 2
…и так далее в течение 12 недель.

Например, тренировка 1 будет тренировать руки в понедельник, ноги во вторник, в среду — отдых. Следуйте программе, как показано выше. Подытожим, что вам нужно делать. В первую неделю вы начнете с тренировки 1, потом переключитесь на тренировки 2, затем на третей неделе тренировка 1, потом тренировка 2 на четвертой неделе. Вам нужно продолжать, чередуя тренировки 1 и 2 каждую неделю в течение 12 недель.

Какова логика этой учебной программы?

Программа предназначена для набора и стимулирования как можно большего количества мышечных волокон в мышцах рук в течение 12 недель. Каждое упражнение — доказанно исследованиями как лучшее для роста мышц, и программа структурирована таким образом, чтобы максимизировать напряжение мышц через все точки кривой силы.

Когда лучше использовать эту программу?

Эта программа обучения является идеальным решением для тех, кто хочет ускорить рост мышц рук. Она идеально подходит как для начинающих, так и опытных атлетов.

Начинающий:

Вы можете использовать эту программу, если вы полный новичок в тренировках веса и хотите начать увеличивать рост ваших рук. Может быть, у вас просто очень тощие руки и вы хотите заполнить пробел в рукаве футболки, или, может быть, вы просто хотите большие пушки для хвастовства.

Это идеальная программа, если вы уже тренировались некоторое время, но находите то, что ваши руки — упрямая мышечная группа, которая не растет пропорционально другим мышечным группам. Следуйте этой программе в течение 12 недель, а затем возвращайтесь к своей стандартной.

Помните, что это немного несбалансированная программа, которая предназначена для увеличения роста мышц рук быстрее, чем других групп мышц. Вы должны использовать эту программу в течение 12 недель, затем перейти к более сбалансированной программе в течение 6 – 12 недель, прежде чем использовать ее снова.

Должны ли вы тренироваться до отказа на каждом подходе?

Термин «отказ» легкомысленно озвучивается всеми вокруг и не очень хорошо понимается большинством людей. Есть 2 типа отказа в мире бодибилдинга:

• точка в подходе, когда вы больше не можете выполнить еще один полный положительный повтор без посторонней помощи и с хорошей формой.
• точка, в которой вы кричите, плюете, рвете свои штаны, разрываете кровеносные сосуды в глазах (я видел, как это происходит) и форма ломается до такой степени, что каждая мышца в теле задействована для того, чтобы переместить вес.

Было бы невозможно завершить каждый подход, если бы вы тренировались до истинного отказа, как описано во втором пункте, вы бы выжгли себя до самого начала тренировки … и нуждались бы в смене штанов. Вы должны работать с весом, который составляет 75 – 80% от вашего 1 ПМ (повторного максимума). Это означает, что вес, который заставляет вас достичь отказа около находится в диапазоне 8-10 повторений. Ваши последние два или три повтора должны быть очень сложными и требовать много усилий. Но вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую форму до вашего последнего повторения, когда вы уже больше не можете поднять вес, чтобы завершить следующее повторение.

Что означает диапазон повторений?

Примерно 8 – 10 повторений предписывается для каждого подхода для максимальной мышечной гипертрофии (роста мышц). Если вы достигнете точки мышечной недостаточности на 6-м повторении, это все еще считается рабочим набором? Да, абсолютно, но незначительно снизите вес в следующем подходе так, чтобы вы были в состоянии выполнить пару дополнительных повторений. Если вы выходите за пределы 10 повторений и достигаете мышечной недостаточности на 13-м повторении, считается ли это рабочим сетом? Да, это также все еще будет считаться рабочим подходом для наращивания мышц, но немного увеличьте вес в следующем подходе, чтобы вы почувствовали отказ в предписанном диапазоне 8-10 повторений.

Если вы новичок, потребуется немного проб и корректировки, чтобы найти свой рабочий вес. Большинство опытных атлетов знают, сколько веса они могут жать лежа или поднять на 10 повторений. Помните, что рабочий вес будет меняться с течением времени по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы должны всегда выжимать максимум для того, чтобы увеличить ваш рабочий вес небольшим шажками с течением времени. Когда 10 повторений определенного веса чувствуются очень легкими, самое время для того, чтобы увеличить вес, так чтобы эти 10 повторений всегда казались тяжелыми.

Должны ли вы тренировать мышцу если она еще болит после предыдущей тренировки?

Боль в мышцах, возникающая после тренировки, называется крепатура, и чувствуется как будто мышцы в синяках. Боль обычно задерживается, обычно от 24 до 72 часа (может быть и до 7 дней для новичков); она также занимает более длинный срок для того, чтобы утихнуть, чем недолгосрочный боль в мышцах. Подумайте о том, как ваши ноги будут чувствовать себя через день или два после большого количества тяжелых приседаний, и подъема по лестнице. Это пример крепатуры. Этот тип отсроченной болезненности, в зависимости от ее тяжести и продолжительности, имеет неблагоприятный эффект, препятствующий активности мышцы, пока она не спадет до терпимого уровня. Некоторая болезненность мышц отлично подходит для работы с весами. Если это очень болезненно, вам может потребоваться немного убавить пыл (меньше подходов, более легкий вес) или совсем взять выходной. Новички очень склонны к крепатуре. Но ваши мышцы приспособятся к стрессу тренировки и крепатура станет более редкой с течением времени. Болезненность мышц не является показателем или необходимостью для роста мышц. Вы будете приспосабливаться к тренировке и крепатура должна утихнуть. Если вы чувствуете какие-либо постоянные боли вокруг суставов, остановите все упражнения и обратитесь к врачу. Наиболее распространенными местами, в которых у людей развиваются травмы, являются сухожилия вокруг локтей и плеч, поэтому остерегайтесь любой боли, развивающейся вокруг этих областей. Основные причины, почему у людей развивается боль в сухожилиях или суставах является плохая форма упражнений. Поэтому очень важно научиться выполнять каждое упражнение в совершенной форме.

Должны ли вы заниматься с кардиотренажерами?

Это программа наращивания мышечной массы. Это не программа выносливости или сброса лишнего жира. Сердечно-сосудистые упражнения не требуется в рамках этой программы. Тем не менее, все должны добавить какие-то кардио упражнения в свою программу тренировок. Минимум один день в неделю для улучшения здоровья. Регулярные кардио тренировки сохраняют ваше сердце здоровым. Выберите один из ваших дней отдыха (не после дня ног) для того, чтобы сделать несколько кардио упражнений для сердечнососудистого здоровья.

Почему в программе нет упражнений для пресса?

Большая часть упражнений в программе поможет построить сильное ядро, так что нет реальной необходимости делать какие-либо упражнения изоляции на мышцы живота. Это программа ориентированная на руки, которая также обеспечивает хороший уровень стимуляции для всех других групп мышц на теле. Если вы хотите включить упражнения на пресс в программу, это нормально, вы можете добавить их в день ног. Но если у вас есть более 10% жира, то вы не сможете увидеть свой пресс, и тренировки мышц пресса не сожгут жир в области живота. Это программа для набора массы, ориентированная на руки. Развитие 6 хорошо очерченных кубиков пресса требует совершенно другой подготовки и программы питания.