Это вторая статья из серии «Заметки о Кении на бегу» от Евгении Жгир, МСМК по марафону, куратора проекта RunCzech Racing. С 2017 года Евгения активно работает над собственным проектом Run With Eva, который сочетает в себе индивидуальные и групповые тренировки в Праге, консалтинг и групповые семинары, экскурсионные пробеги по достопримечательностям Праги и беговой кемпинг в Кении.

В рамках статей «Заметки о Кении на бегу» Евгения расскажет об образе жизни, привычках и тонкостях тренировочном процесса одаренных кенийских бегунов , а также о возможностях бегового туризма в Кении. Вы узнаете о тренировочных базах Кении, о «белых» профессиональных бегунах и бегунах-любителях, которые приезжают в Кению, и многом другом!

Евгения уже писала о “доме чемпионов” – – наиболее известном тренировочном месте в Кении. Эта заметка будет посвящена другим кенийским городам и тренировочным кемпингам.

Если вы что-то слышали, читали или смотрели о кенийских бегунах , то, могу поспорить, это было связано с небольшим городком Итен. И, действительно, большинство известных спортсменов происходит отсюда, либо они перебрались сюда, преследуя мечту стать профессиональными спортсменами, заработать денег и вывести из нищеты свою семью, а то и целую деревню. Однако в Кении есть и другие места, где спортсмены организованно и активно тренируются; либо спортивные менеджеры организовали тренировочные кемпинги.

Я расскажу лишь о нескольких, где бывала сама, и о которых знаю не понаслышке. Естественно, все тренировочные места находятся на высоте, причем высота ниже 1800 метров над уровнем моря, по кенийским меркам, считается несерьезной, и тренироваться там бесполезно. Поэтому, если взглянуть на карту, то тренировочная область будет располагаться от столицы Кении Найроби и дальше на запад, северо-запад, до Итена и даже чуть дальше. Приблизительно, эту область можно описать в виде треугольника на карте ниже.

В самой столице спортсмены, как правило, не живут и не тренируются. Сюда приезжают только на соревнования или по другим делам. Не могу сказать, что я люблю этот город, хотя определенный колорит здесь есть. Но уж слишком суетно, постоянные пробки и жарко. К слову сказать, в городе два стадиона с беговой дорожкой: один в центре (стадион Ньяйо) и один практически за городом (стадион Касарани). Но уже в 20-30 км от Найроби начинаются небольшие городки на высоте 2000 и более метров. Там спортсмены и базируются для продуктивных тренировок.

Нгонг

Нгонг – это небольшой, но бурно развивающийся город в 25 км от Найроби на высоте около 2000 м над уровнем моря. Здесь есть грунтовый стадион для работ, грунтовые дороги для кроссов, фартлеков и длительных. Я тоже опробовала местный стадион, и после Итена, который, напомню, находится на высоте около 2400 м, здесь бежится намного легче. Побегать удалось 7 раз по 1000 м в темпе 3:50 без особых усилий, несмотря на то, что это была первая работа за полгода, как минимум, да и компания отыскалась в виде тренера и бегуна из Дании.

Также здесь можно тренироваться в горном беге, так как здесь есть возвышенность Ngong Hills и возможность забежать на высоту 2300-2400 м. Местные спортсмены часто используют эту возможность в период базовой подготовки.

Видео с Патриком Макау с Ngong Hils.

Удобен Нгонг и тем, что можно легко добраться до столицы, используя «матату» – вид общественного транспорта. Чаще всего это микроавтобусы, которые хоть и не всегда быстро и не всегда комфортно, но зато очень дешево доставят вас в Найроби и другие населенные пункты. Кто же из великих живет и тренируется в Нгонге? Первым хочу отметить моего хорошего друга, экс-рекордсмена мира в марафоне Патрика Макау (личный рекорд в марафоне – 2:03:38, в полумарафоне – 58:52).

Еще из известных имен хочется назвать серебряную медалистку Олимпийских игр в Афинах на дистанции 5000 м Изабеллу Очичи (личный рекорд 5000 м – 14:52, 10 км – 30:27). Из молодых и перспективных стоит отметить Бедана Кароки, серебряного медалиста чемпионата мира по полумарафону 2016 года, личный рекорд – 58:42. В прошлом году Бедан дебютировал на марафонской дистанции и успешно финишировал третьим с результатом 2:07:41 и не где-нибудь, а на Лондонском марафоне, где побежит и в этом году.

Видео из Нгонга от Патрика Макао о его подготовке к Бостону в 2015 году – Long Run.

Городок хоть и не блещет красотой, но прекрасно подходит для тренировок, здесь не редкость встретить «музунгу», т.е белокожих людей или бегунов. Молодежная команда из Дании, к примеру, приезжает сюда регулярно в зимний период. И местные бегуны всегда оказывают поддержку приезжим. Помимо Нгонга, конечно, есть и другие тренировочные места вокруг Найроби, но туда меня не заносило, поэтому мы двинемся дальше на запад и следующую остановку сделаем в Накуру.

Накуру

Накуру, четвертый по величине город Кении, находится примерно в 160 км на западе от Найроби и примерно на полпути в Итен. Наверняка, у кого-то возникнет вопрос, почему дорога в 158 км занимает 3 часа на машине? Там что, совсем асфальта нет? Отвечаю: дороги хорошие и асфальт хороший. Однако бдительные дорожные службы перед и после каждого населенного пункта накатали лежачих полицейских. Да так постарались, что для того, чтобы его проехать без ущерба для машины, скорость приходится снижать практически до нуля.

Итак, Накуру. Его высота над уровнем моря около 1800 метров. Знаменитых имен как-то так на вскидку назвать не получается, но не потому что их нет, просто я их не знаю. Скорее всего, большинство уехали тренироваться в те места, где повыше, а группы побольше и побыстрее. Здесь есть хороший грунтовый стадион, хотя кроссовых дорог здесь не так много, как в Итене или Нгонге. Чем примечателен Накуру, так это своим национальным парком. Здесь можно устроить сафари, посмотреть на носорогов, жирафов. Говорят, даже несколько львов здесь есть, но их мало кто видел. Ну а пока фото для «затравки», и едем дальше.

Керичо

Этот небольшой городок в 100 км на западе от Накуру на высоте около 2000 м над уровнем моря. Он находится немного в стороне от главной (точнее, кратчайшей) дороги, ведущей в Итен. Керичо очень красивое место, знаменитое своими чайными плантациями, которые кажутся бескрайними.

Но вот на «белого» человека здесь посмотрят, скорее, как на экзотику. Здесь расположен довольно приличный кемпинг кенийских спортсменов, среди них несколько известных имен. К примеру, Ноберт Киген – серебряный призер марафона в Амстердаме прошлого года (ЛР 2:05:13), стипль-чезистка Беатрис Чепкоеч (ЛР 8:59.84). Если вы смотрели чемпионат мира в Лондоне, то, наверняка, помните казус в женском стипль-чезе, где в финале лидирующая кенийка забыла свернуть к барьеру на водное препятствие и тем самым лишила себя медали. Так вот, эта та самая девушка из Керичо.

В Керичо есть один грунтовый и один травяной стадион, делать там скоростные работы одно удовольствие. Бегать кроссы вдоль чайных плантаций тоже невероятно приятно. Единственное неудобство – грунт несколько каменистый, поэтому сильно не разгонишься.

Капнгетуни

Прежде чем рассказать об Элдорете, где также живет множество именитых спортсменов, хочу остановиться на нескольких других тренировочных местах, находящихся неподалеку. Итак, раз уж мы путешествуем, целенаправленно двигаясь от Найроби в сторону Итена, то продолжим наш путь из Керичо в маленькое местечко, которое даже непросто найти на карте – Капнгетуни. Выговорить тоже не так-то просто. Находится эта маленькая деревушка на высоте около 2600 м над уровнем моря. Здесь очень красивые пейзажи и практически полное отсутствие цивилизации.

Что же здесь интересного? А то, что отсюда происходят 2 выдающихся марафонца: рекордсмен мира Дэнис Кимето (ЛР 2:02:57) и именитый марафонец Джоффри Мутаи (ЛР 2:03:02). Мутаи показал свой лучший результат в Бостоне и на тот момент это время было быстрее рекорда мира, но рекорд не присвоили, т.к. трасса в Бостоне не подпадает под условия ИААФ (расстояние между стартом и финишем более 50% и финиш на 140 метров ниже старта). Наверняка, через несколько лет мы услышим еще немало имен выдающихся спортсменов, родившихся и тренирующихся в этой области.

Каптагат и Капсабет

Хочу упомянуть еще 2 тренировочных места неподалеку от Элдорета: Каптагат (примерно в 20 км) и Капсабет (примерно в 40 км). Оба очень популярны среди бегунов, здесь большие тренировочные группы.

Каптагат находится, примерно как и Капнгетуни, на высоте 2600 м. Здесь также есть организованные менеджерами спортивные лагеря, к примеру, Global Sport Communication, где периодически тренируется Элиуд Кипчоге. Кстати, многие кенийские спортсмены приезжают сюда как на сборы на пару недель, так как здесь выше, чем в том же Элдорете.

Капсабет находится по другую сторону от Элдорета, его высота около 2000 м над уровнем моря. Здесь тоже достаточно большие беговые сообщества и кемпинги некоторых спортивных менеджеров. К сожалению, Капсабет известен своими допинговыми скандалами, самыми громкими из которых стали Рита Джепту, которая должна была выиграть Джек Пот от Marathon Majors в 2014 году, а также Джемима Самгонг, победительница Олимпийских игр в Рио.

Элдорет

И, наконец, об Элдорете. Если взять чистое расстояние от Найроби до Элдорета по кратчайшей дороге, то это чуть больше 300 км. На машине это займет около 5 часов, на матату около 6, на самолете всего 50 минут. Да, в Элдорете есть свой аэропорт, небольшой, но весьма неплохой.

Элдорет достаточно большой по местным меркам город: сложно сказать, какое население на данный момент, но явно более 300 000 жителей. Город продолжает бурно развиваться. Высота здесь порядка 2100 м над уровнем моря, множество тренировочных групп и знаменитых спортсменов. К примеру, Асбель Кипроп, трехкратный чемпион мира и чемпион Олимпийских игр на 1500 м, живет и тренируется здесь, как и прошлогодний победитель марафона в Валенсии Сэмми Китвара (ЛР 2:04:28). И многие другие, включая моего хорошего друга Уилсона Чебета (трехкратного победителя марафона в Амстердаме, ЛР 2:05:27).

Несмотря на то, что Эльдорет активно развивается, здесь есть несколько хороших отелей и ресторанов, я не особо люблю этот город. Уж слишком суетно, много народа и постоянные пробки. Да и в сезон дождей с апреля по октябрь здесь довольно грязно, так как город расположен в низине, и даже тренироваться затруднительно. Иногда спортсмены вынуждены ездить в Итен в 35 км отсюда или куда-то еще. А в сухой сезон с ноября по март жарко и пыльно.

Что еще хочется сказать в заключении: путешествовать по Кении не особо сложно, если вы сносно владеете английским языком, так как английский в Кении является вторым государственным языком. Передвигаться можно на такси: это быстрее, комфортней, но довольно накладно, если вы не можете разделить расходы с кем-то еще.

Путешествовать на матату не так комфортно, но в целом не намного хуже, чем на российской маршрутке, зато это максимально бюджетно. Стоит лишь быть внимательным, следить за своими карманами и вещами и передвигаться только в светлое время суток. Как и в любой бедной стране, количество краж в Кении довольно высоко. Но, чтобы не пугать вас, скажу, что я, хрупкая на вид девушка, несколько раз путешествовала по Кении в одиночку без проблем, а осторожность она всегда к месту, даже в Европе.

Сергей Катаев, директор филиала "Руза" ФГУП УТЦ "Новогорск":

Мы сейчас выходим на договорные отношения с другими федерациями - это такие, как синфрингсты - такой необычный вид спорта. Вотерполисты - в этом году мы попробуем первый шар прокатить.

В декабре 2013 года здесь завершилось строительство общежития гостиничного типа на 100 мест с восстановительным центром. В торжественном открытии принял участие Министр спорта Российской Федерации Виталий Мутко.

Золото чемпионата мира, серебро европейского турнира, олимпийская бронза - все эти награды - достижения сборной России по тяжёлой атлетики. База в Рузе давно стала вторым домом для российских штангистов.

Кирилл Завадкий, старший тренер женской юниорской сборной России по тяжёлой атлетике:

Всё очень хорошо. Нам нравится. Это издревле база тяжёлоатлетов, здесь создали все условия. Нас всё устраивает. Осталось дело за нами - результат показать.

Сегодня в филиале "Учебно-тренировочного центра "Новогорск" - "Руза" построено два специализированных зала тяжёлой атлетики. Удалённость от города, природа, специализированный режим питания и отдыха позволяют сосредоточиться исключительно на спортивной подготовке, что значительно улучшает показатели выступления на соревнованиях.

Светлана Щербакова, серебряный призёр юношеской Олимпиады по тяжёлой атлетике:

Здесь все условия для того, чтобы тренироваться. Очень удобно. Сюда приезжаешь и ни о чём больше не думаешь. Если дома тебя что-то отвлекает. Тут спортзал очень удобный - 3 минуты, и ты уже здесь. Еда. Все условия, в общем, созданы для тренировок.

Эллинг для хранения катеров и лодок, два плавучих причала - обеспечивают комфортные тренировки сборной России по гребле на байдарках и каноэ в филиале учебно-тренировочного центра "Новогорск" - "Руза". А специализированные подъёмники, пандусы, турники позволяют проводить здесь сборы для спортсменов-паралимпийцев.

Сергей Богданов, тренер паралимпийской сборной России по академической парагребле:

У нас здесь замечательные условия, у нас здесь замечательный директор - Сергей Валерьевич. Мы здесь уже базируемся с 2012 года. Для нас тут созданы все условия - пандусы, лодки базируются, хорошее питание. Сейчас мы оборудуем зал, чтобы мы могли и в зимний период тоже работать со штангой на гребных тренажёрах.

Модернизация филиала олимпийской базы в Рузе проходит благодаря участию в Федеральной целевой программе развития физкультуры и спорта в России. Сегодня руководство центра уже намерено вступить в новый этап программы, который начнётся с 2016 года, для дальнейшего развития инфраструктуры.

В разгар зимних Олимпийских игр в Сочи миллионы зрителей восхищались физической подготовкой и талантами спортсменов, участвующих в соревнованиях. Но за физическими подвигами атлетов скрывается еще более впечатляющая сила ума.

Эта мощь культивируется годами тренировок, которые приучают мозг к концентрации и выдержке, необходимых для достижения оптимальных результатов. Можно без преувеличения сказать, что великие спортсмены добиваются успехов благодаря умению держать под контролем свой разум.

Бегун десятиборья и олимпийский золотой медалист Брюс Дженнер сказал когда-то: “Ум нужно тренировать так же, как и тело ”. Его слова отражают атлетический принцип, которые уже давно стал почти клише: спортивный успех на 90% зависит от психики и лишь на 10% - от тела.

По словам золотой олимпийской медалистки и гимнастки Шэннон Миллер , - “Физической подготовки для спорта недостаточно – большую роль играет психология. Особенно когда речь идет о лучших из лучших. Все участники Олимпийских игр очень талантливы. Все много тренируются. Все выполняют нужный объем работы. Золотых медалистов от серебрянных отделяет лишь психология”.

Необязательно бороться за золотую медаль, чтобы начать тренировать свой ум. Перед тобой пять секретов олимпийских чемпионов, которые помогут тебе усилить производительность в любой области жизни.

Визуализируй желаемый результат

Многие спортсмены используют технику “ментального образа”, или визуализацию, чтобы показывать лучшие результаты. Исследования мозговой активности тяжеловесов показали, что мозг активируется одинаково как во время поднятия тяжестей, так и во время визуализации этого процесса.

Psychology Today сообщает, что результаты исследований указывают на то, что психологические тренировки могут быть так же эффективны, как и физические. Исследование, опубликованное в Journal of Sport & Exercise Psychology в 1996 году, показало, что визуализация поднятия тяжестей вызывает реальные изменения в мышечной активности.

“Ментальные образы влияют на когнитивные процессы мозга: на управление моторикой, внимание, восприятие, планирование и память ”, – утверждает исследователь Энджи ЛеВан в Psychology Today. “Во время визуализации мозг готовится к реальным действиям. Известно, что психологические тренировки увеличивают мотивацию, усиливают уверенность и самоэффективность, улучшают моторику, настраивают мозг на успех и усиливают состояние “потока” .

– это не просто мысли о предстоящем событии. Когда спортсмены визуализируют, они на самом деле мысленно чувствуют, как принимают участие в соревнованиях.

“Во время визуализации она использует все органы чувств ”, – пишет спортивный психолог доктор ДжоЭнн Далькоэттер в блоге The Huffington Post о конькобежной спортсменке. “Она чувствует, как ее передняя нога отталкивается от дорожки, она слышит звук коньков на льду, видит, как обходит соперников. Она в подробностях проживает все элементы гонки, прежде чем выполнить пробег ”.

Медитируй каждый день

На прошлой неделе сноубордистка Джейми Андерсон выиграла золотую медаль в соревнованиях по слоупстайлу. В чем секрет ее успеха? Она знает, как сохранять спокойствие даже в середине самого важного соревнования в ее жизни.

“Вчера вечером я ужасно нервничала ”, – сказала Андерсон Washington Post. – “Мне кусок в горло не лез. Я пыталась успокоиться. Включила музыку для медитации, зажгла ароматические палочки, свечи. Позанималась йогой… Все дело в хорошем настроении. Слава Богу, я хорошо спала. Я читала мантры. Мне это помогло ”.

Washington Post отметили, что такая тактика значительно отличается от методов былых олимпийцев, которые полагались на дисциплину и строгих тренеров.

Начиная от олимпийцев и заканчивая игроками NBA, все больше и больше профессиональных спортсменов - таких как Коби Брайант, Тайгер Вудс и Леброн Джеймс – практикуют медитацию, чтобы повысить свою результативность. Такие практики помогают улучшить психологическое состояние спортсмена, снимают стресс, усиливают внимание и сосредоточенность и улучшают эмоциональное состояние.

Избавься от противного соседа в своей голове

Что ты делаешь чаще: мысленно подбадриваешь себя или терзаешься внутренним монологом о страхе и неуверенности?

Великие спортсмены, несмотря на все препятствия на своем пути, . Им удалось избавиться от противного соседа в голове, который вечно напоминает о том, что они ни на что не способны.

Спортивный психолог Антонис Хацигеоргиадис утверждает, что вдохновляющие и мотивирующие внутренние монологи дают атлетам преимущество над соперниками. Мета-анализ исследований Хацигеоргиадиса и коллег в области спортивной психологии показал, что внутренний инструктаж (“Держи ноги ровно”, “Используй свой главный навык”) помогает спортсменам отбрабатывать технику и навыки, а внутренняя мотивация (“Ты знаешь, что можешь!”) помогает выполнять силовые упражнения и упражнения на выдержку.

“Разум управляет действиями ”, - утверждает Хацигеоргиадис. – “Если мы научимся регулировать свои мысли, то сможем управлять своим поведением ”.

Ставь разумные цели

У всех олимпийских атлетов есть ясная цель. И это не просто цель – ведь когда-то все они были молодыми спортсменами, которые только мечтали о том, чтобы соревноваться с лучшими из лучших. Конькобежец Ден Джансен , который выиграл олимпийское золото в 1994 году, сказал: “Чем выше твои цели, тем больше ты будешь работать ”.

Попробуй использовать секрет, которым поделился олимпийский пловец и трехкратный золотой медалист доктор Гэри Холл Старший : Когда ты ставишь себе цель, самое главное – это записать ее и повесить там, где ты будешь видеть ее каждый день. Я бы посоветовал зеркало в ванной или дверь холодильника – два места, куда ты смотришь регулярно. Когда мне было 16 лет и я готовился к своим первым Олимпийским играм, мой тренер написал все мои цели на дощечке для плаванья, которую я использовал на каждой тренировке. Я не мог не обращать на них внимания и в конце концов попал в олимпийскую команду. Найди свою личную дощечку – пусть это будет наклейка на мониторе или напоминание на телефоне – и сделай так, чтобы твои цели всегда были в твоей голове на первом месте. Что касается определения самих целей: они должны быть как можно более конкретными и выполнимыми. Автор книги “Сила Привычки” Чарльз Дьюигг утверждает, что многие зачастую неверно формулируют свои цели.

“Чаще всего люди пишут список целей вместо списка действий, которые им нужно для этого выполнить. Они не думают о том, как организовать эти действия таким образом, чтобы они вошли в привычку ”, – говорит Дьюигг.

Двигайся в “потоке”

Настроившись на состояние “потока” (другими словами, будучи “в ударе”), спортсмены могут достигать оптимальных результатов. Состояние “потока” характеризуется слиянием действия и осознанности, высокой степенью концентрации, ощущением спокойствия, уверенности в себе и полной вовлеченности в процесс. Такое состояние помогает спортсменам не отвлекаться на посторонние факторы, которые могут помешать их выступлению.

“Только психически крепкие спортсмены способны достигать, сохранять и восстанавливать это состояние ”, – пишут Деймон Бертон и Томан Д. Рэдэке в Sports Psychology for Coaches, - “Состояние “потока” необходимо для достижения личных успехов.”

Состояние “потока” помогает не только спортсменам – хирурги, проводящие сложные операции, испытывают его также интенсивно, как и профессиональные спортсмены. Мы можем войти в состояние “потока” когда пишем, танцуем, готовим или даже читаем книгу. Оно помогает нам полностью вовлечься в то, что мы делаем. По словам психолога Михая Чиксентмихайи , автора книги “В поисках потока”, это состояние – секрет счастливой жизни.

“Полное вовлечение в поток помогает нам достичь в жизни успехов больше, чем радость ”, – пишет Чиксентмихайи. “Мы чувствуем счастье, когда испытываем пассивное удовольствие от отдыха, солнечных дней или довольствуемся безоблачными отношениями. Такое счастье зависит от благоприятных внешних обстоятельств. Счастье движения в “потоке” зависит только от нас самих и приводит к росту и расширению сознания ”.

Как тренируются пилоты Формулы 1

Профессионалы утверждают, что по своему уровню физической подготовки пилоты Формулы 1 могут сравниться только с олимпийскими спортсменами. Их тренировки включают не только физические упражнения на все группы мышц, но и задания на быстроту реакции, концентрацию и преодоление психологических сложностей. Сегодня мы приподнимем завесу тайны о тренировках гонщиков.

Делу время, потехе – час

Пик интенсивности физических тренировок пилотов приходится именно на межсезонье. Бесспорно, в период чемпионата гонщики также много времени уделяют своей физической подготовке и активно тренируются в спортзалах. Однако весной-осенью пилотам запрещено чрезмерно нагружать свой организм. Их тренеры специально снижают уровень нагрузок, чтобы у гонщика сохранялся резерв физических возможностей на гонку. В период проведения чемпионата пилоты, в среднем, тренируются по 4-5 часов ежедневно. Известно, что Себастьян Феттель тренируется 35 часов в неделю. Для сравнения, футболисты упражняются 10-30 часов в неделю.

После завершения чемпионата, насладившись целым месяцем отдыха, пилоты начинают активно тренироваться. В зимний период они уделяют максимум времени своей физической подготовке: каждый день на тренировки уходит более 5 часов. Спортивные тренеры утверждают, что именно в эти месяцы закладывается физическая база гонщика на весь чемпионат.

Основа основ

Тренировки нужны пилотам по ряду причин. Во-первых, без должной физической подготовки сложно справиться с уровнем перегрузки, испытываемой гонщиком во время пилотирования. Датчики показывают, что за время одной гонки пилот испытывает до 1000 регулярных перегрузок уровня 6g (т.е. на него давит сила, которая равна шестикратному весу его тела — в среднем это около 480 кг). При аварии этот уровень на мгновение увеличивается в несколько раз. Для сравнения, уровень перегрузки для человека, находящегося на борту самолета в момент взлета, составляет 1,5g, а у космонавта во время старта, составляет 4-7g.

Во-вторых, хорошая физическая подготовка пилота помогает гонщикам быстро восстанавливаться после очень серьезных аварий. Одним из самых ярких доказательств этому является инцидент Роберта Кубицы на Гран-при Канады в 2007 году. Болид поляка на скорости 230 км/ч врезался в ограждение и был разбит, а пилот, испытавший кратковременную перегрузку в 75g, отделался только несколькими ушибами. Из более свежих примеров можно вспомнить тяжелые аварии Карлоса Сайнса-младшего, Даниила Квята и Серхио Переса в прошлом году. Их болиды на огромных скоростях врезались в защитные барьеры и переворачивались, однако пилоты не только не получили серьезных травм, но и принимали участие уже в ближайшей гонке. К слову, перегрузка в момент аварии Сайнса в Сочи составила 46g, а Квята в Японии – 20g. Бесспорно, высокий уровень безопасности современной Формулы 1 помог гонщикам избежать травм, но нетренированному человеку справиться с такой большой нагрузкой очень сложно.

В-третьих, физическая подготовка помогает гонщикам адаптироваться к сложным климатическим условиям на некоторых этапах. Так, температура в кокпите болида Формулы 1 в среднем составляет +50°С, а средняя частота пульса пилота на протяжении гонки варьируется от 160 до 220 ударов в минуту. На таких жарких этапах, как Гран-при Малайзии, температура в кокпите болида может повышаться до +60°С. При этом температура окружающего воздуха может составлять около 40°С, а его влажность – около 80%. Во время таких этапов пилоты теряют до 4 кг своего веса, тогда как во время обычной гонки – около 2 кг.

В-четвертых, физические тренировки, вместе с правильным питанием, помогают гонщику поддерживать идеальный вес. В сезоне-2015 масса машин без топлива по ходу всего гоночного уик-энда должна была составлять минимум 702 кг. Превышать этот вес команды также не хотят, поскольку каждые 10 кг веса – это лишних 0,3 секунды на круге. Чем меньше весят все необходимые компоненты гоночного болида (включая пилота), тем больший запас остается для размещения балласта — его инженеры могут размещать именно там, где требуется для идеальной развесовки.

Инженеры команд, зная всю начинку автомобиля и проводя нехитрые математические операции, определяют для своего пилота идеальный вес, которого он должен придерживаться на протяжении всего сезона. Именно поэтому пилоты Формулы 1 работают с поднятием небольшого веса, чтобы сохранить существующую мышечную массу, а не увеличить ее.

Поскольку идеальный вес пилота определяют инженеры, а не тренеры и диетологи, подавляющее большинство пилотов Формулы 1 вынуждены следить за весом строже, чем им хотелось бы. Причем, чем больше рост гонщика, тем сильнее его страдания. Льюис Хэмилтон как-то упоминал, что испытывает непрерывный голод на протяжении всего сезона, а единственный пилот, кто может есть все что хочет — это Фелипе Масса, благодаря своему небольшому росту. Марк Уэббер после завершения карьеры называл огромным облегчением тот факт, что ему больше не приходится голодать.

Разнообразие тренировок

В зимний период, когда пилоты больше всего уделяют внимание своей физической подготовке, они, как ни странно, проводят в спортзале максимум 2 часа в день. Большая часть тренировок проходит на свежем воздухе и включает в себя занятия другими видами спорта. Мы неоднократно отмечали любовь гонщиков к футболу, теннису, бегу, велосипеду, лыжам и плаванью. Правда состоит в том, что пилоты нуждаются в таких разносторонних спортивных увлечениях. Только так они могут развивать все группы мышц и становиться поистине универсальными спортсменами.

В спортзале персональный тренер также подбирает для каждого пилота индивидуальную программу. Периодически гонщик обязательно проходит ряд тестов на определение его физического состояния и очень подробную медицинскую проверку. Это необходимо для того, чтобы специалисты смогли подготовить идеальную схему тренировок.

Обычно пилоты тренируются по особому графику. Самая главная задача для всех – это разработка мышц шеи и плечевого пояса, поскольку именно эта часть тела испытывает самые большие нагрузки во время гонки. Причем, перед гонками, в которых движение проходит против часовой стрелки, пилоты выполняют другие упражнения на эту часть тела.

Следующими в работу включаются все мышцы рук. Обычно спортсмены выполняют упражнения с утяжелителями, начиная с веса в 0,5 кг и постепенно увеличивая до 2 кг на одну руку. Далее гонщик тренирует мышцы груди, живота, спины и только потом в работу включаются ноги. Кстати, тренеры команды Ferrari ранее заставляли своих спортсменов 10 раз проплывать 25-метровый бассейн с двухкилограммовым грузом, закрепленным на лодыжках.

Существуют и особые комплексы упражнений для развития определенного качества. Так, выносливость тренируют бег и езда на велосипеде. А с огромными вертикальными перегрузками на позвоночник помогают справиться специальные комплексы приседаний и отжиманий. Для подготовки посадки пилота в кокпит, спортсмены выполняют упражнения на растяжку грудных мышц, при чем не только в спортивном зале, но и перед стартом гонки. Это позволяет снизить риск болевых ощущений в плечевых суставах.

Отдельное внимание уделяется тренировке быстроты реакции, концентрации и координации. Причем некоторые из таких упражнений пилоты делают даже в гостиничных номерах или небольших комнатах отдыха на автодроме. Так, тренер Дженсона Баттона, Майк Колье, рассказал, что любимое упражнение британца – это одновременный бросок трех теннисных мячей в стену, после чего он пытается их все поймать. Это упражнение не только тренирует быстроту реакции, но и закаляет нервную систему (заодно оно закаляет нервную систему обитателей соседнего гостиничного номера).

Очень важной составляющей подготовки пилотов является работа с психологами. Кстати, именно эти специалисты когда-то предложили пилотам периодически тренироваться в своем гоночном костюме и шлеме. По мнению психологов, это устанавливает прямую связь для спортсмена между его тренировками и выступлениями на трассе.

Также психологи Формулы 1 уделяют большое внимание техникам дыхания гонщика, умению расслабляться, сохранять ясность ума, спокойствие и объективность. Особое внимание дыханию уделял Айртон Сенна, считая его одним из главных секретов успеха в гонке. Бразилец утверждал, что пилот должен жать на педаль газа на вдохе, а тормозить - на выдохе.

Мы то, что мы едим

Еще одним важным аспектом физической подготовки пилота является его питание. Меню гонщика разрабатывается индивидуально и подстраивается под климатические условия каждого Гран-при за неделю до его старта. В основном пилоты утром едят овощи, рыбу, каши, яйца, мед или джем, хлеб. Дневной рацион состоит из продуктов, богатых углеводами, например, макароны с овощными соусами. Ужин гонщика состоит из продуктов, богатых протеинами: овощи, приготовленные на гриле рыба или мясо. Из рациона пилота полностью исключена жирная и жареная пища, твердые сыры, колбасы и белый хлеб, поскольку эти продукты замедляют пищеварительный процесс и плохо сказываются на реакции и выносливости пилотов.

Если гонка начинается в 15:00, пилоты обедают около 12:30. При этом, чтобы до старта заезда пища успела перевариться, они съедают половинную порцию, т.е. только 70 г пищи

Особое внимание уделяется и количеству потребляемой жидкости, особенно во время проведения Гран-при в жарких странах. Во время этапа специалист по физподготовке ежедневно взвешивает пилотов трижды: без одежды, в полной амуниции, и в защитном костюме, но без шлема. Благодаря этому он подсчитывает точный уровень потери жидкости пилотом и назначает особый график пополнения водного баланса организма. Так, например, в Малайзии спортсмены, начиная с пятницы, уже выпивают по 0,5 л жидкости каждые 2 часа. Это позволяет гонщику избежать обезвоживания а, значит, и усталости, головокружения и озноба.

Как видим, ради двух часов быстрой езды в болиде, пилоты регулярно проводят часы в спортзалах и ограничивают себя в кулинарных излишествах. Их жизнь – это четкий график, расписанный по минутам, неповиновение которому может привести к проблемам в гонке. Хотя некоторым пилотам все же удается в столь жестких условиях находить время для развлечений и полноценного отдыха.

Ирина Лазурская

Любой профессиональный спортсмен живет по определенному распорядку дня, чтобы быть всегда в хорошей фирме и оптимально подготовиться к соревнованиям. Режим зависит от особенностей самого спортсмена и от вида спорта, которым он занимается. Для наглядности рассмотрим распорядок футболиста, а потом разберем, в какие часы человеческий организм наиболее готов к серьезным нагрузкам.

Тренировочные сборы

Любой футболист-профессионал знаком с таким понятием, как втягивающие сборы. Это означает, что после выхода из отпуска придется набирать физические кондиции, закладывать фундамент физической и функциональной подготовки на весь будущий сезон.

Для этого обычно выезжают в другую страну, где преобладает теплый климат, есть хорошие травяные поля, прекрасная кухня и обслуживание на высшем уровне. Подобные выезды длятся две недели и проводятся 2-3 раза.

Во время втягивающих сборов футболистам могут предложить двухразовые или трехразовые тренировки, которые длятся по полтора-два часа. Вот обычный день на сборах для футболиста:

7:00 – подъем, завтрак;
8:00–9:30 - легкая пробежка, занятия в тренажерном зале;
9:30-11:00 – тактические занятия;
11:00-12:30 – работа на поле с мячом, отработка техники;
12:30-13:00 – обед;
13:00 -16:00 – личное время, сон;
16:00-17:00 – собрание команды, чаепитие;
17:00-18:30 – двухсторонка – игра в футбол с партнерами по команде на счет.
18:30-19:30 – сауна, баня, массаж;
19:30-20:00 – ужин;
20:00-23:00 – свободное время;
23:00 – отбой.

Это примерный распорядок дня. У каждого тренера свой взгляд на тренировочный процесс. Главное, чтобы футболисты за эти дни смогли заложить базу, которой хватило бы на все предстоящие игры.

Игры и будни

После начала сезона у игроков меняется распорядок дня. В день перед игрой часто собираются на базе команды, чтобы разобрать игру соперника, провести тактические занятия непосредственно на поле. В некоторых командах практикуется ночевка всей команды на базе для сплочения коллектива.

В день игры утром проводится легкая тренировка – бег и работа с мячом, гимнастические упражнения, чтобы организм оставался в тонусе. Обед подается не позднее, чем за два- три часа до начала игры. Сразу после игры – сауна, баня, массаж для быстрого восстановления мышц.

На следующий после игры день команда проводит беговую тренировку на восстановление.

В обычные дни, когда нет игр, футболисты должны соблюдать режим. Он заключается в отказе от вредных привычек, чрезмерного переедания. Сон тоже должен быть полноценным. Тренировки проводятся ежедневно, за исключением дней, следующих за тяжелыми и важными матчами, когда на поле оставляются все силы и эмоции.

Часы физической активности человека

Человеческий организм очень интересно устроен. Он напрямую зависит от лунного цикла и движения Солнца. Поэтому у всех нас практически одинаково действуют биологические часы. Исходя их этого, строится распорядок дня каждого спортсмена-профессионала.

Итак, с 6:00 до 12:00 человек проявляет высокую мыслительную активность. В это время хорошо тренироваться шахматистам, проводить легкие пробежки, тактические занятия хоккеистам, футболистам, и так далее.

С 12:00 до 18:00 человек проявляет повышенную физическую активность. В это время целесообразно проводить ударные тренировки.

18:00 – 21:00 проявляются творческие способности. Хочется почитать, пообщаться, немного развлечься. Именно поэтому некоторые тренеры предлагают спортсменам легкие тренировки в виде занимательных игр, которые отличаются от привычных.

Получается, что с 12:00 до 18:00 можно проводить даже две тренировки, с перерывом на обед и небольшой отдых. Именно так поступают легкоатлеты. Первую тренировку проводят около полудня, а вторую ближе к 18:00. Таким образом, они постоянно увеличивают нагрузки, что позволяет хорошо подготовиться к соревнованиям и не растерять форму.

К спорту все люди приходят по разным причинам: для одних это – желание обрести и поддерживать привлекательную физическую форму, для других – единственный способ поддерживать здоровье, для третьих – стиль жизни. Также сильно разнится и вступление в спортивную жизнь.

Вам понадобится

• удобная обувь;
• одежда, подходящая для тренировок;
• сумка, не мешающая движениям;
• подходящее пространство для занятий (парк, спортзал, большая комната).

Инструкция

Прежде всего, следует быть готовым к тому, что «свой» спорт, скорее всего, придется поискать. Со стороны большинство видов физических нагрузок выглядят интересно и красиво, но с началом занятий люди часто понимают, что по каким-либо причинам данный вид занятий им не подходит. Выбранный вид спорта должен быть интересен и совместим с возможностями организма.

Среди объединяющих моментов, общих для всех спортсменов, начать следует с внутреннего настроя. Можно приступать к занятиям, будучи в разной физической форме, но желание заниматься должно быть в голове всегда. Попытки тренироваться «из под палки», потому что «так надо» быстро сойдут на нет и оставят только чувство раздражения и невыполненных планов.

А вот общую мотивацию для всех вывести невозможно: каждый должен определить для себя сам, почему хочет заниматься. Кроме того, стоит постараться прочувствовать удовольствие, которое приносят тренировки. Многим помогает ощущение приятной усталости в теле, когда становится ясно, что мышцы хорошо поработали. Другим – занятия на природе, например, в красивых парках. Третьим – ощущение превосходства над теми, кто спортом не занимается.

Еще одним ключевым моментом длительных занятий спортом (начать и не бросить) являются удобные аксессуары. Сложно стать хорошим спортсменом, получающим удовольствие от упражнений, если кроссовки трут, одежда стесняет движения, а за процессом наблюдает недовольная соседка. Важно подобрать удобную обувь, подходящий костюм, небольшую нательную сумку, не мешающую двигаться, куда можно положить необходимые предметы, если нельзя их оставить, например, в раздевалке спортзала.

Важно выбрать комфортную тренировочную зону, где вас не будут отвлекать, а возможно и поддержат в трудную минуту. Это может быть спортзал или тихая набережная для бега по вечерам. Основной критерий, на который следует ориентироваться – внутренний комфорт. Кому-то помогают спортивные тренировки в группе, другие предпочитают заниматься в одиночку, и универсальных правил здесь нет.