Занятия спортом можно проводить и дома. Чтобы обрести спортивное, подтянутое тело достаточно занятий с собственным весом. Но чтобы добиться большого прогресса следует использовать дополнительные веса.

Многие не имеют возможности приобрести дорогостоящий спортивный инвентарь, но не стоит отчаиваться: изготовить гантели и штангу можно своими руками в домашних условиях, располагая минимальным набором инструментов и подручных материалов.

Чем можно заменить гантели в домашних условиях?

Если вы не хотите делать гантели самостоятельно или у вас нет необходимых инструментов, для тренировки можно воспользоваться тяжелыми вещами, которые имеются под рукой.

Наиболее распространенные предметы, которыми обычно заменяют гантели, обычные пластиковые бутылки или кирпичи. Последние можно использовать сразу же без дополнительных доработок. Стандартный красный кирпич весит около 3,5 кг.

Использовать бутылки в качестве утяжелителя следует только с наполнителем : водой, щебнем или песком. От типа наполнителя напрямую зависит вес инвентаря. 1 литр воды весит примерно 1 кг. Это незначительная масса, поэтому, если вы используете именно воду, лучше взять бутылку объемом 2 л. Наполнив ее щебнем, можно получить вес 2,6 кг, а песком - 3,4 кг, а если залить его дополнительно водой, выйдет около 4 кг.

Такие веса подходят для тренировки только девушкам. Мужчинам следует использовать пластиковые бутыли большего объема . Сегодня можно без проблем найти пластиковую тару на 5, 6 и 10 литров Наполнив их различными наполнителями можно получить спортивный инвентарь весом до 40 кг. Такая нагрузка будет достаточной даже для опытных спортсменов. Но есть одна проблема: держать такую бутыль не очень удобно, при этом ее крепление не рассчитано на большие веса. Поэтому лучше самостоятельно изготовить гантели с удобной ручкой.

Для этого можно использовать обычное полотенце или другую длинную и плотную ткань. Полотенце следует связать так, чтобы образовался круг. Затем взять его рукой с одной стороны, а с другой - наступить на внутреннюю часть круга. Таким образом, при выполнении тренировки бицепса, нажимая ногой на полотенце можно регулировать уровень нагрузки.

Для тех, кто живет в деревне, есть еще один совет. Вместо гантелей для тренировки можно брать бревна различного веса. Главное, чтобы диаметр бревна позволял удобно его обхватить. Но также можно вбить в бревно металлические скобы, за которые будет удобно держаться во время выполнения упражнения.

Как сделать гантели из пластиковых бутылок?

Гантели из пластиковых бутылок своими руками запросто можно изготовить дома, так как бутылки легко найти или же купить, при этом их стоимость минимальная. Главное - использовать тяжелый наполнитель и надежно скрепить элементы.

Для изготовления простейшей гантели нужно иметь всего лишь 2 бутылки объемом 2 л, скотч, ручку и наполнитель.

Рассмотрим детальную инструкцию по монтажу гантелей из пластиковых бутылок:

Чем можно заменить штангу для приседаний дома?

Вес самодельных гантелей может составлять максимум 10 кг, поэтому рациональнее изготовить штангу, которую также используют для тренировки бицепса.

Нужно иметь такой же набор инструментов и сырья, только вместо ручки нужно использовать гриф .

Такой спортивный снаряд отлично подойдет для выполнения приседаний и жима в домашних условиях. Главное, не перегружать гриф, ведь самодельный инвентарь может лопнуть во время выполнения упражнений и стать причиной серьезной травмы.

Изготовление гантелей и штанги с применением бетона

Чтобы изготовить более тяжелый и прочный инвентарь следует применять бетон. Но его можно использовать только с цельнометаллическим грифом, который следует предварительно подготовить.

На концы грифа нужно приварить куски металлических штырей. Получается армированный бетон, который намного прочнее обычного. Еще один способ сделать снаряд более надежным - добавить в раствор клей ПВА.

Формой для бетонных утяжелителей могут быть пластиковые ведра . Подобрав ведро нужного объема, можно получить желаемый вес готовой штанги. Для гантелей подойдут емкости от майонеза и других пищевых продуктов. Минусом такого инвентаря является то, что такая гантель неразборная, то есть вы не сможете регулировать вес.

Для того чтобы изготовить штангу, нужно замешать раствор и залить его в форму. Строго по центру установить гриф, это очень важно для балансировки снаряда. Спустя четыре дня, когда раствор засохнет, следует повторить процедуру, с другой стороны. Если бетон не удается достать из формы, то ее можно легко разломать. Если ведро осталось целым, то его можно использовать повторно.

Рассчитывая вес готовой штанги, стоит учитывать, что 1 литр залитого бетона весит около 2,5 кг. Таким же образом можно изготовить бетонную гирю.

Эспандер своими руками

Эспандер - отличный инструмент для тренировки предплечья. Такой инвентарь стоит дешево, но если вы любите все делать своими руками, то можно запросто изготовить его самому.

Для этого нужно иметь стальную проволоку диаметром 3 мм. Нагрев проволоку с помощью газовой горелки, ее нужно закрутить в виде пружины на два витка. Сделать это можно с помощью тисков, плоскогубцев, трубы, вокруг которой формируются витки, и грубой силы.

Готовая пружина должна быть одновременно достаточно мягкой, чтобы поддаваться усилиям одной руки, но и жесткой, чтобы возвращаться в исходное положение.

Ручки эспандера делают из дерева, плотной резины и пластика, просверлив отверстия для пружины.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.

Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.

Приседания

Для классических приседаний требуется следующее оборудование: стойка и гриф, которые можно найти в тренажёрном зале. Мы же будем заниматься дома и используем подсобные предметы.

1. Новичкам рекомендуем начинать с обычных приседаний без веса. Для этого необходимо поставить ноги примерно на ширине плеч, носки немного развернуть в стороны. Во время приседания спина ровная и прогнутая, голова приподнята вверх, а пятками давите в поле. Очень важно сразу правильно освоить технику, можете попробовать выполнять упражнение перед зеркалом.

   Более подготовленным людям понадобится дополнительное утяжеление для приседаний. Конечно, умельцы могут соорудить штангу в домашних условиях из продолговатой палки и повесить по бокам пакеты. Но мы предлагаем использовать рюкзак, который можно наполнить любыми предметами до нужного веса. Перед началом упражнения просто вешаем его на спину и выполняем приседания. Если рюкзака у вас нет, подойдёт мешок или пакет, но их придётся держать двумя руками за головой, что усложнит выполнение упражнения.

   Советуем поискать в кладовке старые гантели, которые есть почти в каждой квартире или купить их. Разборные гантели – универсальный тренажёр, они могут использоваться в упражнениях на все части тела. Их особенностью является то, что вы можете изменять вес. Для приседаний возьмите гантели в руки, можете поднять их к плечам или держать на опущенных руках параллельно с бёдрами. Техника выполнения идентична с классическими приседаниями.

   Дополнительным весом может выступать любой подсобный тяжёлый предмет, тут всё зависит только от вашего воображения и сноровки. Важнее всего правильно выполнять упражнение, чтобы не травмироваться.

2. Отличной альтернативой приседаниям являются выпады. Данное упражнение акцентировано нагружает мышцы ног и его легко можно выполнять в домашних условиях. Движение выполняется поочерёдно для каждой ноги. Вам необходимо сделать достаточно длинный шаг вперёд, при этом вторая нога остаётся на месте.

   Перенесите вес тела на переднюю ногу, она должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов. Очень важно следить за спиной, не сгибайте её, держите ровной и немного прогнутой. Существуют различные вариации выполнения выпадов. Вы можете сделать необходимое количество повторений на одну ногу, а потом на другую. Некоторые люди поочерёдно меняют левую и правую ногу. Упражнение может выполняться стоя на месте или вы можете шагать по квартире, если вам позволяет её площадь.

   В качестве утяжеления можно использовать подсобные предметы. Как уже было сказано выше, отлично подойдёт рюкзак, который можно повесить на плечи, или гантели. Опять же, максимально используйте своё воображение.

3. Эффективным упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях, являются приседания на одной ноге или «пистолетик». Помимо отличной нагрузки на мышцы ног, такие приседания развивают координацию и чувство равновесия. Техника выполнения упражнения может показаться простой, но это до тех пора, пока вы не попробовали его на практике. Начинаем медленно приседать на одной ноге, при этом вторая нога постепенно выносится вперёд. На первых порах лучше одной рукой держаться за стену или шведскую лестницу. Через какое-то время вы сможете легко выполнять данные приседания без какой-либо опоры.

   Мы перечислили основные упражнения, которые заменят вам приседания со штангой в домашних условиях. В качестве дополнительного веса вы можете использовать подручные тяжёлые предметы, например, бутылки с водой или книги. Важным также является количество подходов и повторений. Всё зависит от вашей подготовки и используемых весов. Если вы выполняете упражнения без дополнительного утяжеления или с небольшим весом, то ориентируйтесь на 20-30 повторений. При этом отдых между подходами должен быть не более 1 минуты. Если же вам удалось найти у себя дома солидное отягощение, то выполняйте стандартные 10-15 повторений, а между подходами отдыхайте приблизительно 2 минуты.

Становая тяга

Ещё одно базовое упражнение, но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса. К сожалению, в домашних условиях не у многих людей есть штанга, блины, резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения, которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.

1. Отжимания от пола являются отличным разогревающим упражнением, которое выполняется с собственным весом. Вам не нужно никакого дополнительного оборудования. Примите упор лёжа, руки находятся на ширине плеч, тело держим на одном уровне, не проваливайте таз и не поднимайте его вверх.

   Выполняйте отжимания плавно, полностью касайтесь грудью пола и выпрямляйте руки в верхнем положении. Старайтесь концентрироваться на работе мышц спины, это очень важно для их качественной проработки. Количество повторений зависит лишь от вашего уровня подготовки. Если вам трудно делать классические отжимания, то можете упираться в пол не носками, а коленями. Для более опытных людей обычные отжимания могут быть слишком лёгкими, в таком случае понадобится дополнительный вес. Использовать можно любые подручные тяжёлые предметы, нужно просто положить их на спину и выполнять упражнение.

2. Подтягивания – одно из самых лучших упражнений для создания красивой и рельефной спины в домашних условиях. Во многих квартирах можно встретить самодельный турник или шведскую лестницу. В крайнем случаем можно купить турник, который крепится в дверном проёме, он отлично впишется в дизайн помещения и не повредит ремонт. При выполнении упражнения хват шире плеч, именно с таким хватом будут прорабатываться широчайшие мышцы спины, которые формируют красивый V-образный силуэт. Важным моментом является амплитуда подтягиваний, нужно полностью опускаться вниз и разгибать руки.

   Да, такое выполнение труднее, но именно оно является правильным. Работа в половину амплитуды не даст вам раскрыть весь потенциал подтягиваний. Лучше качественно и с правильной техникой выполнить меньшее количество повторений. Старайтесь подтягиваться спиной и исключить из работы мышцы рук, на это может потребоваться определённое время. Если вы новичок и вам трудно сделать даже 1-2 подтягивания, то попросите кого-то помочь вам. Напарник может взять вас за поясницу и помочь выполнить нужно число повторений. Очень важно регулярно выполнять подтягивания и тогда результат не заставит себя ждать.

3. Если вдруг у вас дома завалялись старые гантели, то это может существенно увеличить арсенал упражнений. Например, для тяги в наклоне нужна всего одна гантель. Для выполнения упражнения одной рукой и коленом упритесь в горизонтальную поверхность. Второй рукой держите гантель и выполняете тягу. Траектория движения идёт по диагонали снизу к спине. Выполняем по 10-12 повторений каждой рукой и так 3-4 подхода. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прогнутой и чувствовать работу целевой мышечной группы. В качестве опоры может выступать лавочка, диван или другие окружающие предметы.
4. А вот для выполнения становой тяги вам потребуется две гантели. В крайнем случае, можно использовать даже гири. Это наиболее трудное упражнение по технике. Существуют два варианта выполнения становой тяги с гантелями. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели держим параллельно с бёдрами.

   Начинаем плавно опускаться и сгибать ноги, таз отводим назад, а руки практически скользят вниз по ногам. После того, как достигли нижней точки, необходимо вернуться в исходную позицию. Очень важно следить за спиной, она должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице. Часто люди округляют спину, это снижает эффективность становой тяги и может привести к травмам.

   Второй вариант выполнения тяги очень схож с первым, но инвентарь нужно держать перед собой. Таким образом, гантели опускаем немного ниже колен и за счёт работы мышц спины выравниваем корпус. Вы можете чередовать оба варианта или выбрать тот, который более удобный для вас.

В данной статье мы подробно рассказали о том, какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь, в качестве которого можно использовать подручные предметы. Вы должны понять, что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону. Запомните, при тренировках дома у вас будут небольшие веса, поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых, тренировка должна быть интенсивной.

Упражнения с отягощениями помогают работать над рельефом, постоянно прогрессировать в тренировках и улучшать состояние мышечной массы. Но если арсенал вашего домашнего тренажерного зала ограничивается лишь парой гантелей (из которых вы, допусти, уже «выросли»), то на особую эффективность занятий рассчитывать не стоит.

Чем заменить отягощения?

*Пластиковые бутылки. «Это достаточно старый метод замены отягощений: раньше в спортивных магазинах даже продавались пластмассовые ёмкости для песка или воды, которые можно было использовать в качестве альтернативы гантелям, - рассказывает Евгений Лобанов, персональный тренер тренажерного зала ALEX FITNESS «Коломенское ». - Сейчас в магазинах можно найти бутылки с рукоятками, но сгодятся и обычные - емкостью от полулитра до пяти».

Чем наполнить «снаряд», зависит от ваших предпочтений и уровня подготовки. «Плотность песка выше, чем плотность воды. Значит, бутылка с песком будет тяжелее. А если песок мокрый, то ещё тяжелее», - добавляет Евгений.

Бутылки смогут заменить вам гантели, медбол (если он в упражнении используется для отягощения, а не для создания нестабильной опоры). И популярный в кроссфите сэндбэг («мешок» с песком) - просто сложите несколько полных бутылок в рюкзак или сумку с удобными ручками.

Какие упражнения выбрать: «Если у вас бутылки с ручками, то можно делать любые упражнения, которые выполняются с гантелями - выпады, становую тягу и так далее, - поясняет Евгений Лобанов. - Если взять обыкновенные бутылки без ручек, то арсенал упражнений будет меньше, но, они станут более функциональными. Например, выпады с бутылкой в прямых руках над головой или трастер (выброс вверх) с двумя бутылками».

*Легкая мебель. Небольшой стол и стулья тоже могут выступить отличными утяжелителями - преимущественно в функциональных упражнениях.

Какие упражнения выбрать: «Это могут быть приседания (возьмите стул под сиденьем, развернув его спинкой к себе), выпады, наклоны, варианты тяг», - комментирует Евгений.

Некоторые варианты таких упражнений можно найти

*Амортизаторы. «Они создают дополнительное сопротивление, которое дополнительно нагружает мышцы как во время использования отягощений, - объясняет наш эксперт. - Сейчас существуют самые разные варианты амортизаторов, но самые популярные - это в виде колец разной длины и лент. Они позволяют выполнять упражнения на все группы мышц, практически не занимают места и используются тренерами наравне с тренажёрами, гантелями и штангами».

«Амортизатор-кольцо хорошо подходит для выполнения самых разных упражнений на полу. Это могут быть отведения и разгибания одной ногой в стойке на коленях, когда кольцо амортизатор находится на бедрах, - рассказывает Евгений Лобанов. - А если закрепить амортизатор на голени и стопе, то можно делать упражнение "Donkey kick" (подъем согнутой ноги). Если поставить стопы на пол шире плеч, то при выполнении ягодичного мостика, амортизатор дополнительно нагрузит ягодицы».

Экспериментируйте и ищите свой вариант отягощений - это сделает ваши тренировки эффективнее.

Упражнения с отягощениями помогают работать над рельефом, постоянно прогрессировать в тренировках и улучшать состояние мышечной массы. Но если арсенал вашего домашнего тренажерного зала ограничивается лишь парой гантелей (из которых вы, допусти, уже «выросли»), то на особую эффективность занятий рассчитывать не стоит.

Чем заменить отягощения?

*Пластиковые бутылки. «Это достаточно старый метод замены отягощений: раньше в спортивных магазинах даже продавались пластмассовые ёмкости для песка или воды, которые можно было использовать в качестве альтернативы гантелям, - рассказывает Евгений Лобанов, персональный тренер тренажерного зала ALEX FITNESS «Коломенское ». - Сейчас в магазинах можно найти бутылки с рукоятками, но сгодятся и обычные - емкостью от полулитра до пяти».

Чем наполнить «снаряд», зависит от ваших предпочтений и уровня подготовки. «Плотность песка выше, чем плотность воды. Значит, бутылка с песком будет тяжелее. А если песок мокрый, то ещё тяжелее», - добавляет Евгений.

Бутылки смогут заменить вам гантели, медбол (если он в упражнении используется для отягощения, а не для создания нестабильной опоры). И популярный в кроссфите сэндбэг («мешок» с песком) - просто сложите несколько полных бутылок в рюкзак или сумку с удобными ручками.

Какие упражнения выбрать: «Если у вас бутылки с ручками, то можно делать любые упражнения, которые выполняются с гантелями - выпады, становую тягу и так далее, - поясняет Евгений Лобанов. - Если взять обыкновенные бутылки без ручек, то арсенал упражнений будет меньше, но, они станут более функциональными. Например, выпады с бутылкой в прямых руках над головой или трастер (выброс вверх) с двумя бутылками».

*Легкая мебель. Небольшой стол и стулья тоже могут выступить отличными утяжелителями - преимущественно в функциональных упражнениях.

Какие упражнения выбрать: «Это могут быть приседания (возьмите стул под сиденьем, развернув его спинкой к себе), выпады, наклоны, варианты тяг», - комментирует Евгений.

Некоторые варианты таких упражнений можно найти

*Амортизаторы. «Они создают дополнительное сопротивление, которое дополнительно нагружает мышцы как во время использования отягощений, - объясняет наш эксперт. - Сейчас существуют самые разные варианты амортизаторов, но самые популярные - это в виде колец разной длины и лент. Они позволяют выполнять упражнения на все группы мышц, практически не занимают места и используются тренерами наравне с тренажёрами, гантелями и штангами».

«Амортизатор-кольцо хорошо подходит для выполнения самых разных упражнений на полу. Это могут быть отведения и разгибания одной ногой в стойке на коленях, когда кольцо амортизатор находится на бедрах, - рассказывает Евгений Лобанов. - А если закрепить амортизатор на голени и стопе, то можно делать упражнение "Donkey kick" (подъем согнутой ноги). Если поставить стопы на пол шире плеч, то при выполнении ягодичного мостика, амортизатор дополнительно нагрузит ягодицы».

Экспериментируйте и ищите свой вариант отягощений - это сделает ваши тренировки эффективнее.

Чем заменить штангу в домашних условиях?

можно использовать собственные возможности своего тела, т.е. отжимания от пола (грудь), ноги вверх на стену и отжимания (поднятие полного веса тела (плечи)), давить ладонями обеих рук ладошками (трицепсы).

Подобие штанги можно сделать из массы разнообразных бытовых предметов.

Начнм по порядку. Для начала нужно определиться с грифом для штанги (гриф - это палка, за которую Вы держитесь). В домашних условиях можно использовать швабру (самый простой вариант. Вряд-ли у Вас дома лежит достаточно длинный кусок арматуры или трубы. Но если вс-таки они у Вас есть, используйте).

Теперь нам нужен груз. Тут можно фантазировать бесконечно. Подойдут даже связки книг и газет. Но я предлагаю воспользоваться пластиковыми бутылками с песком. Возьмите нужное Вам количество бутылок, проделайте в них по бокам сквозные отверстия по диаметру грифа, нанизайте на гриф и наполните песком. Дабы песок случайно не рассыпался по квартире, обмажте отверстия в местах соединения со штангой каким-либо герметиком. Хотя бы пластилином.

По мере необходимости Вы сможете добавлять бутылки, тем самым увеличивая груз.

Если живт в сельском поселении, то там найдтся кучу тяжлых вещей и предметов домашнего быта,которые надо делать по дому.

Обычная гиря в домашних условиях легко заменяет штангу. И приобрести ее несоизмеримо легче. Даже если она одного постоянного веса, всегда можно подобрать комплекс упражнений для развития любых мышц.

Один момент следует учитывать: гиря более травмоопасна, чем штанга. Связано это с тем, что в гиревом спорте масса упражнений требует координации и равновесия(в чем их плюс: при относительно небольшом весе-достаточно серьезная нагрузка). Так что приобретайте гирю, лучше 2(24 и 32 кг, 16-это для детей)-и желаю успеха! Да пребудет с вами сила(как говорится в одном известном американском фильме)!

Берете палку и привязывает к ней книги. Модно расплавить свинец (легко плавится) в формах с дыркой. Эти свинцовые блины нанизываете на металлический штырь и закрепляете с двух сторон чтобы не перемещались. В качестве закрепляющего элемента можно использовать арматурины, продев их зазоры между блином и штырем и закркепив их скобами там, где заканчиваются блины. Все это не очень изящно, но вполне действенно.

Заменить конечно можно, изобретая разные самоделки из трубы и бутылок с песком. Но уж лучше раскошелится на разборную штангу, чем держать дома песочный громоздкий инвентарь. На мой взгляд если нет возможности приобрести железную, разборную с разными блинами штангу, то лучше импровизировать упражнения без штанги, которые включат в работу мышцы развивающиеся штангой. Например вместо жима лежа, прекрасно подойдут отжимания от пола, с отягощением или без. Приседания можно тоже делать много-повторное, если это легко то приседания на одной ноге. Так же для ног очень хорошо подходит ходьба в полуприсяде гуськом.Для развития рук можно отжиматься от табуретки. Если есть турник это тоже очень хорошо особенно для мышц спины, бицепсов, дельт и мышц пресса. Так что нерастраивайтесь если у вас пока нету штанги.