Электронные книги по бодибилдингу и фитнесу

Книга сочетает в себе наглядное, предельно точное и детализированное графическое изображение главных позиций базовых силовых упражнений с добросовестным текстовым описанием процедуры движения.

Книга известного американскогоспециалиста по бодибилдингу адресована профессионалам этого вида спорта. В ней дается методика тренировок ведущих бодибилдеров мира, как мужчин, так и женщин, приведены их тренировочные комплексы, рабочие дневники, мысли и наблюдения, связанные со спортом; помещены оригинальные разработки автора по совершенствованию тренировочного процесса и подготовки к соревновательным конкурсам...

Большие руки! Я всегда был заворожен ими. За тридцатилетнюю практику я видел почти всех чемпионов культуризма от Арнольда до Зейна и был лично знаком с ними. Я хорошо разглядел симметрию и силу, вложенную в руки. Многие из них оставили в моей памяти неизгладимые впечатления. Но только три человека действительно попадают в категорию...

Вот уже более пятидесяти лет культуристы настойчиво ищут оптимальные способы наращивания мышечной массы. Бодибилдинг («строительство тела») предполагает работу по увеличению размеров мышц. Это для тех, кто хочет получить практический, проверенный многолетним опытом совет, как полностью реализовать потенциал, заложенный в тело человека природой.

Следование «люберецкой методе» позволяет практически любому начинающему через два года занятий выйти на уровень 120-150 кг в жиме лежа и 150-180 кг в приседе, при этом выглядеть как культурист, а не как пауэрлифтер. Методика не отличается ни особой сложностью, ни какими-либо сверхъестественными затратами.

Здесь собраны все упражнения, что используются культуристами, даны подробные описания каждого с анимированными иллюстрациями. Данная подборка является незаменимой для начинающего культуриста и поможет не допустить многих ошибок, что совершают новички.

Известный специалист в области бодибилдинга Пер Тесч совершил, казалось бы, невозможное: он позволил спортсменам заглянуть внутрь своего тела и с помощью метода магнитно-резонансного изображения увидеть, как работают мышцы пол нагрузкой. Такая обратная связь со своими мышцами позволяет заняться «направленным» бодибилдингом, то есть...

В книге собраны советы начинающему атлету, так и сплит-программы мастеров-профессионалов бодибилдинга, приведены разнообразные рекомендации по питанию и тренингу. Приведены рекомендации Майка Ментцера, Джо Уайдера, Дейва Фишера, Билла Добинса и других. Незаменима для начинающего культуриста.

В книге на основании данных анатомии и физиологии человека подробно рассмотрены реакции организма на двигательную активность. Освещена роль нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой и респираторной систем в регуляции обменных процессов. ассмотрено влияние факторов окружающей среды на двигательную активность, изложены пути оптимизации мышечной деятельности спортсменов.

Многие тренирующиеся - отличные специалисты в своей профессиональной среде, но за пределами ее они бессильны. Существует масса методик бодибилдинга, и в них можно заблудиться. Выбирайте только те, что воздействуют именно на вас. Не повторяйте программу за тем, кто уверяет, что она помогла ему «накачаться» за две недели. Люди - разные, а чудес не бывает.

Вы мечтаете, чтобы ваше тело Сияло так же гармонично развитым, таким же красивым и сильным, как у него? Так в чем же дело! Дерзайте! Приступайте к систематически, тренировкам и вы превзойдете себя. Вам поможет эта книга, которая станет для вас своеобразным тренером по культуризму

Знаете, что самое важное в тренировках? Вы думаете, приседать со штангой в 250 кг? Нет. Совсем нет. Для большинства спортсменов самое сложное - начать укладывать сумку, чтобы пойти на тренировку. А дальше? Как эффективно нарастить мышечную массу? Вы узнаете истинные секреты силы. Об этом книга.

В учебнике излагаются основы современной теории и методики таких силовых видов спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт и бодибилдинг.При написании книги автор использовал результаты научных исследований, научно-методические рекомендации, получившие широкую известность во всем мире.

Эта книга написана для тех, кто искренне желает усвоить теоретические основы бодибилдинга. Многим культуристам мало что говорят такие философские понятия, как разум, сущность, индивидуальность, теория, принцип, рациональное мышление, волевой акт, причинная связь, суждения, мораль, этика. Зачем нам такие премудрости, - скажете вы - особенно в применении к бодибилдингу? Однако без них просто невозможно постичь науку тренинга. Более того: эти понятия - непременное условие познания бытия, и его высшей формы - человеческой жизни.

Очень хорошая книга, считается классикой по данной теме. Содержит множество рекомендаций, объясняет принципы применяемые на тренировках, ну и конечно описания упражнений (техника, эффективность и т.д).

Читая статьи Джона МакКаллума, Вы не только учитесь, как стать большим и сильным - с головы до пят - и как улучшить свое здоровье в процессе. Статьи Джона заставят Вас посмеяться и снова окунуться в ту эпоху и вспомнить, во что тогда верили люди.

Сборники публикаций выходящих в начале 70-х. Автор - Артур Джонс (Arthur Jones) основоположник концепции высокоинтенсивного тренинга в культуризме и пауэрлифтинге.

В Ваших руках - долгожданное руководство по силовому тренингу, написанное самим Бруксом Кубиком - национальным чемпионом по жиму лёжа и автором многих статей, публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Эта книга была написана для тех из нас, кто заинтересован в СИЛЕ, а не в её ВИДИМОСТИ.

Сборник лекций одного из известных спортивных психологов Д.Биасиотто. Одна из лучших книг по мотивации. Джадд - бывший пауэрлифтер, установил 4 мировых и множество других рекордов. Шокировал всё мировое спортивное сообщество, когда при весе тела 59 кг присел со штангой весом 273,5 кг. Рекомендую вам прочесть эту книгу, даже если вы далеки от спорта. Эта книга учит побеждать не только в спорте.

«...мало иметь сильные мышцы и широкую грудь. Надо выработать характер, который даст вам мужество замахнуться на невозможное. И тогда, твердо поверив в реальность того, что обязательно совершишь, надо идти вперед.«

Сейчас вы столкнетесь с программой для того чтобы стать большим и сильным, эффективной настолько, что она может превзойти любую другую. Абсолютно любую. И при этом она настолько проста, что вы удивитесь, почему вы не слышали о ней раньше - особенно учитывая то, что обещания, которые она дает, невероятны и при этом совершенно правдивы.

Размышляя над названием будущей статьи, я не случайно остановил свой выбор на том варианте, что написан чуть выше - читатель без труда узнает в нем коллаж, составленный из заглавий двух, пожалуй, наиболее популярных в среде спортсменов-любителей, книг о бодибилдинге. «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарта МакРоберта и «Супертренинг» Майка Ментцера всколыхнули мир любительского спорта и перевернули, казалось, устоявшиеся представления о теории тренинга...

Эта известная книга поведёт читателя в волшебную страну - атлетизм, где слабый может стать сильным, больной - здоровым, где юноши, стесняющиеся своей хилости и неразвитости, превращаются в красивых и могучих парней. Читатель найдёт в книге комплексы атлетической гимнастики, узнает о выдающихся атлетов прошлого и настоящего а также изучит способы развития силы в бодибилдинге. Книга рассчитана на массового читателя.

(под редакцией Адама Кемпбелла) - содержит иллюстрированные описания современных упражнений, лучшие программы тренировок для набора массы, сжигания жира и улучшения физической формы. Издательство Men"s Health, 2011 год выпуска.

Рельефный торс за 3 месяца (Дмитрий Мурзин) . Автор Дмитрий Мурзин Издатель Litres, 2014

Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость .

ЧСС, лактат и тренировки на выносливость

Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности .

Фитнес. Гид по жизни .

Бодифлекс. Дыши и худей .

Скалолазание .

Титаны массы .

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Велла) - пособие, содержащие программы тренировок и более 80 упражнений самого разного профиля специально предназначенных для женщин, подробно описанных и проиллюстрированных.

Анатомия пилатеса (Р. Исаковиц, К. Клиппингер) - данная книга послужит инструментом, позволяющим объединить профессионалов и энтузиастов пилатеса в международное сообщество, говорящее на одном общем языке.

Анатомия йоги (автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз) - практическое пособие по йоге, содержащее детальные многоцветные аналитические иллюстрации, которые дают возможность оценить роль каждой мышцы и понять, каким образом даже самое незначительное изменение позы повышает или снижает эффективность дыхания, а также проследить взаимосвязь между позвоночником, механизмами дыхания и положением тела.

Оригинал-макет подготовлен ООО «Издательство Агата»

© авт. – сост. В.Н. Моргунов, 2008

Предисловие

Эта книга рассчитана на новичков, имеющих самое смутное представление о бодибилдинге, желающих заняться «строительством» собственного тела, но не знающих, с чего начать.

Недавно я прочел книгу Брукса Кубика «Тренинг динозавров». И вот какая фраза мне понравилась среди многих прочих: «Коммерческие интересы, «кабинетные» теоретики в домашних тапочках и мягких, теплых креслах и «эксперты», руководствующиеся благими побуждениями, но совсем запутавшиеся, усложнили это дело («телостроительство» – Прим. автора) настолько, что теперь уже никто и не знает толком, как тренироваться продуктивно. Вместо спортзалов, где люди могли бы тренироваться продуктивно и эффективно, по всему миру мы видим спортзалы, в которых люди совершают какие-то нелепые движения и немыслимые взмахи, которые не помогут им нарастить и грамма мышечной массы – а и силу они развивают не лучше, чем неторопливая игра в шашки теплым летним днем».

Готов под этой фразой подписаться, тем более, что я не «кабинетный» теоретик. Несколько лет посвятил занятиям тяжелой атлетикой, достиг уровня первого разряда в весе до 90 кг.

Но меня с самого начала занятий очень уж впечатлил рассказ о мастере спорта по тяжелой атлетике, умершем от цирроза печени. А цирроз у него развился из-за потребления нерабола (метандростенолона). Эти таблетки в те достаточно далекие времена рекомендовалось запивать холосасом, сиропом из ягод шиповника, дабы ослабить негативное воздействие на печень.

Вот уж действительно: спорт – здоровье! Да, сейчас утверждение «Большой спорт и здоровье есть вещи несовместимые» обрело статус аксиомы. Но ведь высокие достижения в большом спорте оплачиваются сотнями и даже миллионами долларов и евро, а какую плату получил тот несчастный «нерабольщик», умерший больше сорока лет назад?

Но ведь самый известный – широким массам, не только специалистам – бодибилдер Арнольд Шварценеггер признает, что на его жизненный выбор решающим образом повлияли успехи Юрия Власова.

В любом случае нельзя отрицать тот факт, что атлеты прошлого, не бывшие бодибилдерами (культуристами) «в чистом виде», внешне выглядели ничуть не хуже нынешних звезд «телостроительства».

Секреты звезд бодибилдинга

Галерея «чистых» силачей

Вначале поговорим об атлетах, которые добились выдающихся результатов без применения анаболических стероидов.

Юрий Власов

Юрий Петрович Власов родился в 1935 году. В возрасте 69 лет установил личный рекорд: выжал лежа 185 кг (при собственном весе не более 110 кг).

Думается, не каждому мужчине под силу хотя бы половину этого веса снять со стоек, опустить на грудь и полностью выпрямить с этим весом руки.

Причем учтите, что Власов выполнял это движение без «отбива», без «моста». Не говоря уже о такой штуке, как жимовая майка («экипа»). Просто опускал штангу на грудь и спокойно выдавливал вверх. К слову сказать, жим лежа был едва ли не самым любимым упражнением спортсмена.

Этот выдающийся тяжелоатлет высказывал открытую поддержку культуризму – так в 60-70-е годы прошлого столетия в СССР называли бодибилдинг. Надо сказать, что официальная пропаганда в те годы бичевала культуризм как уродливое явление – нечто из серии «их нравы».

Вот что писал Ю. П. Власов в своей книге «Справедливость силы»:

«Несколько лет спустя (примерно в середине 60-х годов XX в. – Прим. автора) в Париже я опять стал свидетелем соревнования культуристов, но уже только на титул «Мистер Универсум» Европы. Захотелось глянуть на ребят поближе. Я был тогда достаточно известен для того, чтобы проникнуть без помех в любое место, где ценили силу. За сценой дворца Шайо меня окружили обнаженные смуглые парни (условия конкурса требовали выступления лишь в плавках). Что за проработка мускулов! Я любовался ими, а парни сквозь костюм трогали меня. Затем скучились на корточки у моих ног: массивные мышцы бедер их заворожили. Мы фотографировались поодиночке и вместе, смеялись шуткам. Я объяснял свою тренировку.

Хоть и бранят это направление в спорте, а видеть этих парней – удовольствие. Что за грудь, посадка головы, талия! Добавить бы к их методике бег и упражнения на гибкость – и огрехи культуризма сведены на нет. А достоинства – вот они: сильные и красивые люди. Ведь, организуя мускулатуру, они обязательно и помногу упражняются с тяжестями. Стало быть, насыщаются силой.

Кстати, большой спорт мало общего имеет со здоровьем. Это неистовый труд, и часто в ущерб здоровью. Иначе не награждали бы первых спортсменов высшими орденами. Этого никак не скажешь о культуризме, если его кое-чем дополнить. И вообще, почему позволительно беспокоиться о красоте бездушных предметов – мебели, домов, улиц, тортов, платьев, обуви, автомобилей, клумб, а вот совершенство сложения, энергия мускулов – это «извращение», «эгоизм»? Логика не совсем внятная.

Культуризм заботится о величине и ладности мышц и в общем-то укрепляет здоровье. Сложить могучие мышцы – сколько же надо работать! А это не может не влиять на обменные процессы и сердечно-сосудистую систему. Организм не может быть безразличным к подобным нагрузкам. При добавлении к культуристской методике бега на выносливость, упражнений на гибкость и ограниченность собственного веса получается добротная оздоровительная система. В данном случае культуризм преобразуется в атлетическую гимнастику, принятую и пропагандируемую в нашей стране.

Доказывать уродливость какого-то явления ссылкой на его крайности – прием недобросовестный. Издержки сопутствуют любому явлению. Литература славна не только совершенными образцами. Из этого не следует, что ее необходимо запретить. Крайности отталкивают. Уродливы и перегруженные мышцами люди, хвастливые пышностью форм, но ведь это всего лишь издержки! Культуризм потерпел урон от превращения в отрасль коммерции. Отсюда и несуразности. Впрочем, продается не только красота. Талант был и есть предмет купли-продажи».

Власов, без всякого преувеличения, был самым нетипичным атлетом сверхтяжелого веса. Он выглядел изящно по сравнению с такими махинами, как Пол Андерсон (168 кг при росте 176 см) или Леонид Жаботинский (170 кг при росте 189 см).

Особенно хотелось бы остановиться на его феноменальном жиме стоя. Власов, можно сказать, навечно вписал в историю мировой рекорд в этом движении – 199 кг.

Многие возразят: мировой рекорд в этом движении равен 236,5 кг, принадлежит он Василию Алексееву (СССР) и установлен в 1972 году.

Да, это действительно так. Но Власов и Алексеев выполняли два разных упражнения.

Власов выполнял практически «солдатский жим» – с идеально ровными ногами, минимальным отклонением верхней части корпуса от вертикали и без ярко выраженного срыва с груди. Алексеев же делал жимовой швунг – сгибал ноги в коленях перед срывом с груди, выталкивал штангу вверх, потом сильно отклонялся назад (практически это то же самое, что и уход под штангу при толчке с груди), а уж потом дожимал снаряд.

В те времена, когда поставил свой рекорд Василий Алексеев, атлеты почти вставали на борцовский мост, выполняя жим стоя.

Многие спортсмены получали травмы позвоночника в этом упражнении. Последнее обстоятельство и послужило формальным основанием для запрета этого движения.

Жим был исключен из программы соревнований в 1972 году. Как атлеты реагировали на такое решение IWF? Вот что рассказывает в одном из интервью чемпион мира 1970 года Геннадий Иванченко:

Борцовский мост при выполнении жима стоя

«Жим отменили из-за многочисленных травм спины, порой доходило до того, что атлет практически находился параллельно помосту, такой делали прогиб. Был позволен фукс, отсюда и травмы. Раньше жали в солдатской стойке. Я увлекался силовыми упражнениями. Некоторые ребята видели, как я жал сидя 160 кг, в частности Павел Первушин… и на одной из совместных тренировок он решил завязать спор. Когда стали жать сидя Ян Тальтс, Батищев и Алексеев, начали 110 кг. Первушин к ним подошел и поспорил на меня, мол, что вы тут мучаетесь, вон Генка вас обыграет. На виноградный сок поспорили. В общем, подошел я на 120 – 5 раз, потом 140 на 5 раз, и 160 на 2 раза!!! Удивлению не было предела. Ян Тальтс говорит: «Что же ты за спортсмен, если сидя жмешь мировой рекорд! Я это не выжму сидя, а ты стоя должен жать за 200!» Тут дело было в технике, я не мог жать как все, так как у меня был выбит позвонок раньше».

Да, в жиме Геннадий Иванченко поднимал «всего» 178 кг.

А вот цитата из «Справедливости силы» – это Ю. П. Власов рассказывает о своей тренировке на Олимпиаде 1964 года в Токио, за несколько дней до соревнования: «В жиме «четверю» 170 кг из-за головы – один, второй, третий, четвертый подходы».

О «химической», созданной с помощью препаратов силе Юрий Петрович говорил вполне определенно: «Время чистой и благородной силы. Все препараты, искусственно взращивающие силу, были получены во второй половине 60-х годов, когда мы уже ушли с помоста. Эти так называемые восстановители силы исказили облик мирового спорта. Сделан подлог: на препаратах поднят потолок рекордов, а историки спорта, журналисты продолжают сравнивать результаты – результаты атлетов, по существу, разных эпох. Да, был осуществлен подлог, нечестность дала дополнительную, и значительную, силу. Невозможно, недопустимо и в высшей степени несправедливо не замечать это и продолжать сравнивать силу от чести, мужества тренировок с силой, взращиваемой и взращенной на препаратах и разного рода восстановителях».

Стив Ривз

Вы видели фильм «Подвиги Геракла»? Если нет, то советую посмотреть. В основном, ради исполнителя главной роли Стива Ривза. Созданная специально под прославленного атлета кинолента мгновенно стала невероятно популярна благодаря своему истинному герою – телу «Геракла».

Послевоенная Америка переживала бум непризнанного вида спорта – бодибилдинга (культуризма). Подвалы, гаражи, пустующие ангары – все шло под «качание». Против бодибилдинга устраивали «крестовые походы» и родители, и медики, и спортивные «эксперты»… И вдруг – культурист на экране Голливуда! Ривза увидели домохозяйки и сенаторы, подростки и клерки, студенты и военные… Конечно же, их сердца дрогнули! Америка согласилась: культуризм – это стоящее дело.

Да разве одна только Америка? Сэр Уинстон Черчилль написал в своей автобиографии, что Стив Ривз был одним из двух его любимых киноактеров, наряду с Джоном Уэйном!

Ривз был культуристом и соревновался еще в те дни, когда мир еще не слышал о стероидах и других лекарствах, стимулирующих мышечный рост. Но выглядел он просто потрясающе).

«Качался» Ривз в 40-е годы XX века. В 1947 году он стал «Мистером Америка». Год спустя – «Мистером Мир». А еще через два года – «Мистером Вселенная».

Фильм «Подвиги Геракла» был снят в 1958–1959 гг., когда Ривзу было около 33 лет. В этот период при росте 185 см он весил 94 кг. Окружность груди – 134 см, бедра – 67 см, бицепса – 47 см, талии – 80 см, голени – 46 см.

Сразу подчеркнем, что Стив Ривз был силен от природы, он смог развить свое тело упорными тренировками и сбалансированной диетой. Его «коронным» упражнением была «мертвая тяга» со штангой весом 180 кг хватом кончиками пальцев за края «блинов».

Появление на экране сильного и красивого мужчины стало началом настоящего паломничества миллионов людей в тренажерные залы. Стив Ривз сделал тогда, в начале 60-х, такой же толчок к массовым занятиям бодибилдингом, как и двадцатью годами позже Арнольд Шварценеггер.

Стив Ривз

Давайте сравним внешний вид этих двух силачей. По сравнению с красавцем Ривзом лицо Шварценеггера отличается непропорционально большой нижней челюстью. Это следствие

воздействия на организм стимуляторов роста. Они-то, кроме прочих частей тела, такую нижнюю челюсть у Терминатора и вырастили.

Теперь о мускулатуре. Шварценеггер при росте 188 см в лучшей своей форме имел вес 109 кг. Окружность бицепсов – 56,7 см, груди – 145 см, талии – 84 см, бедра – 72,4 см, голени – 51 см.

Ясно, Стив Ривз чуть «пожиже» Арнольда Шварценеггера.

Но если вспомнить лучшие силовые достижения «Черного Пахаря» (именно так переводится фамилия Арни – Schwarzen Egger), то они не выглядят слишком уж внушительными: жим лежа – 245 кг, приседание – 250 кг, становая тяга – 340 кг.

Вот что писал Стив Ривз в своей книге «Построение классического телосложения. Натуральный путь» о своих последователях в бодибилдинге:

«Я не хочу подвергнуть критике большие тела Арнольда Шварценеггера и Серджио Оливы. Эти два чемпиона, пройдя через многие годы тяжелых тренировок и моря пота, смогли сделать действительно самые большие тела из всех, виденных в нашем виде спорта. Просматривая их карьеры, я вижу, что они могли бы сделать намного больше пользы для пропаганды и популяризации тренинга с отягощениями, если бы не поддались соблазну рекламы в журналах «Больше тела – значит лучше!» и «Походить на быка – значит быть красивым!» Не могу понять, зачем они сделали это! Однако большая ответственность за происходящее сегодня в бодибилдинге лежит на судьях, которые выбирали победителей на соревнованиях не по симметрии и пропорциям, а по максимальной мышечной массе, пренебрегая истинной красотой человеческого тела.

Поверьте, если бы судьи больше обращали бы внимания на симметрию и пропорции, то Шварценеггер, Олива, Нубрет и другие их калибра все равно стали бы величайшими звездами культуризма. Разница в том, что другим не понадобилось бы тратить многие годы на то, чтобы стать более массивными, чем они!»

Серджио Олива, эмигрировавший с Кубы в США, дебютировал на «Олимпии-66», но в финале проиграл первому олимпийцу в истории IFBB Лари Скотту. Однако после такой заявки о Серджио стали говорить лишь в превосходной степени, через слово повторяя «непобедимый».

Олива захватил олимпийскую корону на 3 года – с 1967 по 1969 гг. Победа в 1969 году стала последней для человека, которого называли «кубинским Мифом» бодибилдинга. Закат его карьеры «обеспечил» молодой и чрезвычайно амбициозный австриец Арнольд Шварценеггер.

Надо сказать, что эти тяжелоатлеты – не принимавший никаких препаратов Стив Ривз и «анабольщики» Олива и Шварценеггер – обладали великолепным генетическим потенциалом. Все разговоры о том, что Арни в детстве был тощим и хилым, являются домыслами.

На соревнованиях в 1972 году в Эссене (Германия) Шварценеггер во второй раз (первый – в 1970 г.) выиграл титул «Мистер Олимпия» у Серджио Оливы (слева)

Так, Серджио Олива в возрасте 21 год уже был членом сборной Кубы по штанге. Что же касается бодибилдинга, то и здесь он имел превосходный «стартовый капитал». Вот что писал об этом силаче специалист по бодибилдингу Артур Джонс:

«Если вы посмотрите на напряженные мышцы его рук, то увидите, что их ширина – от выпуклости бицепса до нижнего края трицепса – больше, чем размер его лица от подбородка до макушки головы. Никто другой в истории бодибилдинга не мог похвалиться таким достижением. Упорный труд (и, как признавал сам Джонс, использование стероидов – Прим. автора ) имеет прямое отношение к этому. Но Серджио Олива также обладал необыкновенным врожденным потенциалом, который встречается очень редко. У него были чрезвычайно длинные брюшки мышц бицепсов, трицепсов и предплечий. В результате мышцы его рук обладали замечательной возможностью для роста во всех направлениях. Но Оливе вдвойне повезло. Все главные мышечные группы его тела обладали длинными брюшками, что позволяло ему достичь редкостного сочетания размера и симметричности. Некоторые современные бодибилдеры имеют более массивную мускулатуру, но я еще не видел такого, у которого руки были бы такими же большими, как голова».

Не знаю, как вам, но лично мне телосложение Стива Ривза кажется более гармоничным. Что же касается редкостного сочетания размера и симметричности… Стив Ривз, например, считал идеальными такие пропорции тела бодибилдера: бицепс – 252 % окружности запястья; икры – 192 % окружности лодыжки; шея – 79 % окружности головы; грудь – 148 % окружности ягодиц; талия – 86 % окружности ягодиц; бедро – 175 % окружности колена.

Серджио Олива

Ну да, у Оливы бицепс размером с баскетбольный мяч. Но зачем?

Стив Ривз выглядит по сравнению с Оливой более человечным. А уж более гармоничным – наверняка.

Есть люди, далекие от спорта, которые ни разу не раскрывали глянцевых журналов о бодибилдинге. Спросите кого-нибудь из них, кто им больше нравится – Олива или Ривз? Ответ могу предсказать заранее – Ривз. А если человек занимается дизайном, живописью и т. п., то ответ в пользу Ривза более чем вероятен.

Гармоничное телосложение Стива Ривза, не принимавшего никаких анаболических препаратов

Однако не все так просто.

Вкусы современного поколения, лет 20 назад выбравшего «пепси» (и прочую химическую гадость), испорчены – извращены даже! – Индустрией Потребления.

Тяжелый рок (а то и просто пошлейшую «попсу») оно предпочитает музыке «Beatles», не говоря уже о классике. Бульварные романы предпочитает Хемингуэю или даже более близкому по времени Харуки Мураками. Оно, это поколение, воспитано на «Конане Варваре», «Конане Разрушителе», «Терминаторе». Но ведь Голливуд выпускал и другую кинопродукцию…

К сожалению, то, что сложно для понимания, – «не круто, не прикольно». Должно быть понятно, доходчиво – как хук в челюсть. Отсюда, «мачизм» (даже, как ни парадоксально, у «слабого пола») есть качество, очень поколением «пепси» почитаемое. «Мачо» – синоним полноценности.

Читаешь «откровения» некоторых участников форумов «качков» и диву даешься – сколько агрессивной дремучести, сколько воинствующего невежества. А чего от них, усиленно штудирующих рецепты пищевых добавок, можно ожидать?

Предвижу гневные протесты ярых почитателей таких добавок и стероидов: мол, книга эта о бодибилдинге или о чем?!

Конечно, о бодибилдинге. О строительстве собственного тела. А его надо строить, максимально используя собственную голову (о книге «Думай» мы подробно поговорим ниже). Именно поэтому результаты в бодибилдинге в значительной степени зависят от личности бодибилдера.

Учитывая тот факт, что американцы к деньгам всегда относились очень серьезно, нельзя все же не заметить, что атмосфера в соревнованиях по бодибилдингу во времена Ривза была почище в смысле меркантильности: «В мае 1947 года я выиграл «Мистер Западная Америка» в Лос-Анджелесе. Конечно, эти титулы мне нравились, однако был тот, которого я желал больше всего в жизни – «Мистер Америка», – и когда я выиграл его в июне 1947 года, то это был, наверное, самый великий момент в моей спортивной карьере. Естественно, мои победы не прошли мимо печатных изданий, специализирующихся на бодибилдинге».

Вот что писал в те дни Гордон Венабле в журнале Боба Хоффмана «Strength & Health»:

«Громовыми рукоплесканиями встретил зал известие о признании судьями Стива Ривза «Мистером Америка». Надо видеть этого молодого человека, чтобы по достоинству оценить его телосложение и симпатичную внешность. Фотографии не способны передать истинной картины. От его телосложения просто захватывает дух! Когда-то я сказал, что конкурс на звание «Мистер Америка» – не соревнование по настоящему «железных людей». После этого конкурса мое мнение изменилось. Теперь мы получили концепцию идеального мужского тела. Идеалом этой концепции стал Стив Ривз. Его широкие плечи и узкая талия – новый стандарт телосложения. Он, скорее, символизирует быстроту и гибкость, чем грубую силу!»

Стив Ривз, Джордж Эйфферман, Арманд Танни, Боб МакКан (McCun) – это по-настоящему красивые люди конца 40-х годов прошлого века. Они о стероидах наверняка и не слышали, не говоря уже о применении их. Они ели простую здоровую пищу, а главным секретом их достижений были тяжелые и упорные тренировки.

Парад уродов

Вы знаете, что такое синтол?

Разговор о создании синтола обычно начинают с упоминания эсиклена. Этот препарат, получивший огромную популярность еще в 80-е годы XX века, обладает крайне низкой анаболической активностью, но при внутримышечных инъекциях вызывает сильную воспалительную реакцию, следствием которой является отек и, соответственно, кратковременное (около 24 часов) увеличение объема мышцы.

Эти свойства и обусловили широкое использование эсиклена соревнующимися бодибилдерами. Он позволяет, совместно с препаратом, увеличивающим размер вен, добиться особого рельефного «рисунка» мышц, характерного для профи (и не надо думать, что они этого достигают исключительно тренировками и диетой).

Это натолкнуло немецкого химика-любителя Криса Кларка на мысль о том, что неплохо бы создать аналогичный препарат длительного действия. Полученный в начале 90-х годов XX века состав он назвал «Синтол» (Synthol) – подобно названию одной из самых мощных технологий ядерного синтеза. Однако это название оказалось уже запатентованным, поэтому было придумано новое – «Pump’N’Pose» (Качайся и позируй). Под этой маркой препарат сейчас продается во всем мире.

Кларк нашел поистине золотую жилу (для себя, разумеется), поскольку предоставил возможность тысячам людей, готовых пойти на все, ради массы, практически безотказный метод, которым не гнушаются ни любители, ни профи. Да, синтол запрещен для использования по «прямому назначению» всеми федерациями и комитетами бодибилдинга, осуждается бодибилдерами, но продается… как масло для позирования!

Как вы уже, наверное, догадались по названию, это руководство для тех, кто делает первые шаги в бодибилдинге. Каждый год тысячи и тысячи новичков приходят в залы и не знают, с какой стороны подступиться к «железу». Поэтому, уверены, что эта информация всегда будет актуальной. Особенно когда она исходит от авторитетного специалиста. Необычность данного материала в том, что автор не пытается разъяснить читателю что, зачем и почему Он просто говорит ему: делай так, и будет результат. По его мнению, именно так поступали тренеры старой советской школы. Изобилие информации, которой нынче перенасыщены журналы и Интернет, легко могут сбить с толку начинающих атлетов, поскольку содержат зачастую противоположные рекомендации. Андрей Прокофьев считает, что думать должен 1 тренер, а дело подопечного - четко выполнять тренерские установки. Вправе ли он так поступать? А почему бы и нет, если среди его воспитанников - Алексей Лесуков, который в свои 21 год уже - атлет мирового уровня. Итак, слово Андрею Прокофьеву.

С чего начать? Об этом задумывается человек, начиная новое для себя дело. Если есть достаточная мотивация или сильное желание, остается только определиться со стратегией и тактикой, а для этого нужны знания. Знания можно почерпнуть из литературы или Интернета. Но где гарантия, что автор статьи или книги достаточно компетентен? Про «творцов» интернетовских опусов и вовсе умолчу - зачастую это анонимы. Можно ли доверять свое здоровье и успех таким людям? В качковских журналах очень много ответов на самые разные вопросы, но все они разрозненны. Им не хватает системы. Да, там очень много полезных советов от знаменитых атлетов, касающихся их тренировок и питания, но подойдут ли они начинающим культуристам? Не доведут ли до перетренированности? Не нанесут ли вред здоровью?

Я решился на цикл статей в журнале «Геркулес», в котором я хочу свести все знания в единую систему, создать руководство по бодибилдингу. До меня это делали многие авторы, так что я - не новатор в этом деле, но у меня это будет свеженькое, только что из печки.

Немного о себе. Так, для информации. Я - мастер спорта по бодибилдингу, двадцать лет руковожу атлетическим клубом «Алмаз» и занимаюсь тренерской деятельностью. Среди моих воспитанников много чемпионов Санкт-Петербурга. России и Европы среди юношей, юниоров мужчин и женщин. Причем, что в своих подопечных я начинал с нуля. Итак, приступим. Советы мои пригодятся тем, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить физическую силу и улучшить здоровье.

Выбор зала для тренировок

Атлетический зал должен быть хорошо оборудован. Основное внимание уделите наличию в зале свободных весов, то есть количеству штанг, блинов, скамеек для жима лежа (лучше, если их несколько), горизонтальных и с переменным углом наклона. Обязателен большой гантельный ряд, перекладина для подтягиваний, брусья. Это оборудование понадобится вам в первую очередь.

Одежда для тренировок

Одежда должна быть просторной, легкой (лучше из хлопка). Но главное - чистой и свежей. Особое внимание уделите обуви для тренировок. Это самый главный пункт . Не поскупитесь и купите качественную обувь. Она должна быть на широкой твердой подошве с небольшим супинатором. и игровых видов спорта, и, тем более, резиновые шлепанцы, не подойдут. Это сохранит ваши ноги здоровыми на долгие годы. Кроме того, можно приобрести тяжелоатлетический пояс. Подойдет обычный кожаный, но не для пауэрлифтинга.

Питание в начальный период тренировок

Для начала вы должны упорядочить свое питание. Если прежде вы питались абы как, то для начала ограничьтесь завтраком, обедом и ужином. Пища должна приниматься в одни и те же часы каждый день. Вы должны себя к этому приучить, как профессор Павлов приучал своих подопытных собак. Это главное условие хорошего усвоения пищи, которая нужна для роста ваших мышц. Чтобы не забивать вам голову количеством необходимых калорий, граммов белка, углеводов и жиров, я обозначу продукты, необходимые для питания из расчета на одну порцию.

Белки: мясо постное (говядина, свинина) 150-250 гр; куриные грудки (индейка) - 200-250 гр, рыба: красная (семга, форель, горбуша) - 250-300 гр, белая (треска, минтай, хек и т.д.) - 300 гр. Яйца - 3-5 шт. целиком. Творог (0-2,5% жирности) - 300-500 гр. Кефир, йогурт - 0,5 л.

Рад всех приветствовать! Сегодня, мы поговорим о том, какие существуют книги по бодибилдингу - важном строительном кирпичике в деле развития гармоничной мускулатуры, который, по совместительству, также является и пищей духовной. Этой тематике мало кто (а вернее сказать, единицы) уделяет должное внимание, однако именно от развития в этой просветительской сфере зависят Ваши спортивные результаты и “карьерный” рост.

Итак, занимайте свои места, нас ждет небольшое погружение в библиотеку бодибилдера, поехали.

Какие они - лучшие книги по бодибилдингу?

Еще каких-то 10-15 лет назад, чтобы отыскать хорошую “книженцию”, необходимо было изрядно побегать и попотеть, дабы заполучить сей ценный экземпляр в свою коллекцию. Некоторые же книги были настолько “раритетны”, что ими можно было пользоваться только в библиотеке и только под неусыпным взором работников культуры. Так дела обстояли практически в любой сфере, и спорт (в частности, бодибилдинг) т акже не был исключением. Конечно, я не в полной мере застал то время, однако рассказы многих выходцев-атлетов, рожденных в СССР, не дадут соврать - с качественной литературой, а именно книгами по бодибилдингу, была напряженка.

Сейчас же, в век повального засилья интернета и электронных технологий, найти даже редкий экземпляр книги не представляется сложным занятием. Кроме того, развитие различных сканирующе-распознающих технологий движется семимильными шагами, и теперь “нарыть” в глобальной паутине электронный вариант фолианта - дело 2 минут и поисковой фразы – скачать бесплатно. Хотя, электронные “читалки” и “писалки” постепенно вытесняют обычные книги, все же последние (как я глубоко убежден) никогда не выйдут из моды.

Итак, давайте переходить к обзору источников.

Книги по бодибилдингу: обзор источников

Разумеется, Ваш профессиональный рост и развитие как спортсмена не возможен без чтения специализированной литературы. Чем больше Вы читаете, тем авторитетнее становитесь в своих глазах и глазах людей, Вас окружающих. Кроме того, чтение книг по бодибилдингу – это Ваш личный фитнес-инструктор и заочные консультации с лучшими специалистами всех времен в одном лице. Очень часто приходится видеть в тренажерных залах людей, которые ищут помощи у более опытных собратьев по железякам или же тренеров. С одной стороны, это хорошо – налаживаются коммуникации, но с другой – консультации на бесплатной основе Вам постоянно оказывать не смогут, товарищи же – не факт, что будут рядом в нужную минуту.

Вот тогда-то на помощь и приходит черный плащ научный бодибилдинг в виде книг. Здесь стоит сказать, что выбор картотеки авторов просто поражает, однако не стоит распыляться на них всех, а стоит отдать предпочтение только настоящим профессионалам своего дела. Вот как раз о них мы сейчас и поговорим.

Книги по бодибилдингу: ТОП-10

Итак, вот топ-10 лучших произведений, которые должны быть в читательском формуляре любого бодибилдера.

№1. Венди Лей. “Неофициальная биография Арнольда Шварценеггера”

Конечно же, ни один атлет не может обойтись без мотивации, а новичку она тем более необходима. Так вот, данная книга как раз и призвана подстегнуть любого, даже самого слабого (как он думает) человека, на занятия своим телом. Она наглядно демонстрирует, как хилый и никому не известный мальчик Арнольд превратился в человека с мировым Eminem именем.

Можно сказать, что в этой книге заключена философия становления великого атлета. Это идеальное чтиво для поднятия мотивации. Прочитав эту "буку", Вы узнаете много интересного из биографии самого титулованного в мире бодибилдера, железного Арни. Эта книга даст Вам возможность попасть в закулисье его личной и профессиональной жизни и приоткроет завесу тайны звездного успеха.

Неофициальная биография Арнольда Шварценеггера, скачать:

№2. Арнольд Шварценеггер. “Новая энциклопедия бодибилдинга”

Книга, вышедшая из под пера Арнольда в 1998 году (оригинал) и представляющая собой выжимку того тренировочного опыта, который он накопил за годы шествия к титулам мистер Олимпия. Книга богато иллюстрирована и состоит по сути из 5 книг, объединенных в одну. Из нее Вы узнаете все о программах тренировок, типах упражнений, питании, позировании и тонкостях подготовки к соревнованиям.

№3. Джо Вейдер. «Система строительства тела»

В наших предыдущих статьях, а именно в этой и в этой , мы уже говорили про этого человека – отца-основателя бодибилдинга и по совместительству менеджера и наставника Шварценеггера. Так вот, в этой книге ее автор (посвятивший более 50 лет бодибилдингу) рассказывает не только о методике тренировок, системе строительства мышц, но и о проблемах в тяжелой атлетике, в том числе многочисленных травмах и как их избежать. Книга, и описанная в ней система Вейдера, подходит как для мужчин, желающих создать сильную, мускулистую фигуру, так и для женщин, желающим придать новые формы своему телу.

№4. Стюарт МакРоберт. «Думай. Часть 2»

Считается одной из лучших “думающих” книг по бодибилдингу, предназначенных именно для новичков-любителей. Представляет собой энциклопедический самоучитель по всем аспектам тренинга. Прочитав эту книгу, Вы станете сами себе режиссером тренером и будете легко разбираться во всех процессах, связанных с силовыми тренировками. Книга является абсолютным бестселлером по бодибилдингу во многих странах, что говорит о ее популярности и авторитете в глазах многих людей.

Это лучшая книга по бодибилдингу для опытных атлетов. Она является полным антиподом книге МакРоберта и идеально подходит бодибилдерам со стажем для построения своих высокоинтенсивных тренировок. Основная концепция книги заключается в том, что не нужно перегружать свой организм постоянными и изнурительными тренировками, а надо выполнять минимальное количество подходов, но со 100% эффективностью (до отказа) . Другими словами – перетренированность мышцам не нужна, а нужна их максимальная работа в упражнении. Книга не велика по своему объему, но очень ценна по содержанию, поэтому отправляем ее на книжную полку.

№6. Фредерик Делавье. “Анатомия силовых упражнений”

Подробнейшее иллюстративное руководство по технике выполнения практически любых силовых упражнений. Книга универсальна, и подойдет как мужчинам, так и женщинам, как любителям, так и профессионалам. Переведена более чем на 30 языков и является бестселлером №1 . Изучив книгу, ее иллюстративный материал и практические рекомендации, Вы с легкостью сможете составить собственную программу тренировок.

Фредерик Делавье Анатомия силовых упражнений. Внимание! Книга убрана в связи с претензией правообладателя ООО Группа Компаний «РИПОЛ классик»

№7. Рэндал Штроссен. «Суперприседания»

Книга из разряда "тяжелой артиллерии". По заверениям автора, позволяет за 6 недель набрать около 15 кг мышечной массы. Конечно, чтобы добиться столь впечатляющих результатов, необходимо будет выложиться на 110% . Поэтому, если Вам не терпится "раскабанеть" (в хорошем смысле этого слова) , то приготовьтесь к силовым изнуряющим тренировкам, описанным в данной книге.

Рэндал Штроссен. Суперприседания, скачать :

№8. Брукс Кубик. “Тренинг динозавров. Забытые секреты"

Интригующий заголовок книги и не менее интригующее содержание. Книга представляет собой руководство по силовому тренингу. В ней Вы найдете не только исчерпывающую информацию о продуктивных методах , но и узнаете о забытых секретах тренировок мастеров прошлого. Прочитав ее, у Вас есть шанс стать новым русским богатырем, например, Поддубным.

№9. Владимир Турчинский. “Взрывная философия”

Конечно же, нельзя обойти стороной книгу “Динамита” (которого вот уже 4 года нет с нами) . Его книга - это подробная инструкция по эксплуатации любого мужского организма. Она подойдет всем, кто хочет быть в отличной мускульной форме, и гарантированно прокачает главную мышцу – мозг. Самолет “Руслан” Вы, конечно, после прочтения этой книги с места не сдвинете, но что-то в Вашей черепной коробке точно поменяется, и причем в нужную сторону.

Владимир Турчинский. Взрывная философия, скачать:

№10. Фалеев. “Школа своего тела”

Замыкает топ-10 книг по бодибилдингу – еще один “отечественный производитель”. Его произведение отлично подойдет всем без исключения любителям бодибилдинга. В нем изложены и подробно объяснены основные методы тренировок, режим дня и образ жизни атлетов. Книга написана простым и понятным языком, что, несомненно, повышает ее ценность в глазах читателей.

Фалеев. Школа своего тела, скачать:

Итак, с библиотечной полкой бодибилдера мы разобрались, теперь несколько практических советов по наиболее эффективному усваиванию информации из этих книг. Как я уже говорил, с литературой в век Интернета стало в разы проще, поэтому, чтобы у Вас не возникло в голове каши, запомните:

• четко определитесь с тематикой книги: для общего развития (все обо всем) , узкой специализации (питание, набор массы) и т.п.
• в авторах отдавайте предпочтение настоящим профессионалам с многолетним практическим опытом;
• начните с небольших (по объему) книг;
• будьте последовательны и не перепрыгивайте от одной (еще неоконченной) книги к другой;
• читайте по 2-5 страниц, но каждый день;

Следуя этим простым советам, Вы будете расти не только физически, но и умственно.

Послесловие

Итак, сегодня мы познакомились с темой – лучшие книги по бодибилдингу, и теперь у Вас есть тот прочный фундамент знаний (если их прочитаете, конечно) , основываясь на котором, можно “вылепить” тело своей мечты. Ну вот, осталось подкрепить теорию практикой, а это значит - все дружно дуем в зал!…я тоже побежал.

Рад был всех Вас видеть и слышать, заходите на “ ”, подписывайтесь на обновления, и до новых встреч!

PS. Кто забыл или не в курсе, комментарии ждут Ваших комментариев.